Упражнения для занятия дома

Содержание

Мой комплекс физических упражнений — разминка в парке и дома

Читать о моем комплексе упражнений — долго и утомительно. На самом деле, когда упражнения выполняются последовательно, систематически и вы начинаете чувствовать, как укрепляются различные группы мышц, то сам комплекс занимает 15-20 минут. Даже если вы не будете дополнительно заниматься с гантелями или в спортзале, а выполнять этот комплекс 4-5 раз в неделю, результат будет ощутимым и заметным.

Выполнение комплекса упражнений.

Часть первая – разминка.

Разминка необходима перед каждым комплексом физических упражнений. Плавные вдохи и выдохи дополняются напряжением всех мышц – организм должен подготовиться к более сильным нагрузкам.

Первая часть: разминка и растяжка, комплекс упражнений для развития гибкости, регулирование воздухообмена и увеличение рабочего дыхательного объема легких. Все упражнения разминки выполняются по одному разу. Плавные вдохи и выдохи дополняются напряжением всех мышц – организм должен подготовиться к более сильным нагрузкам.

Первое движение.

Вы расслаблены, спина ровная, плечи развернуты, руки опущены, ноги на ширине плеч.

Медленно, напрягая мышцы рук, поднимаем руки ладонями вверх, перед собой, до уровня груди, одновременно максимально наполняя воздухом верхний отдел легких.

Продолжая вдох, разводим руки в стороны, сводя лопатки и напрягая мышцы спины.

Пытаемся продолжить вдох, поднимая руки вверх, сводя ладони.

Затем, задерживая дыхание, потянитесь вверх, задержите дыхание на 3-5 секунд, и на медленном, долгом наклоне, плавно выдохните. Когда руки коснуться земли или пола, весь воздух должен быть выдохнут и, чтобы очистить легкие полностью, втяните максимально живот. Задержите дыхание и зафиксируйте втянутый живот на 5-10 секунд.

Затем медленно выпрямитесь, глубоко вдыхая – это произойдет рефлекторно.

Второе движение.

Положение то же: руки опущены, ноги на ширине плеч.

Так же, на вдохе, поднимаем перед собой вытянутые руки, ладонями вверх, но чуть выше уровня талии. Сжимаем ладони в кулак и, на выдохе, сгибаем руки в локтях, подтягивая к себе, пока локти не коснуться талии, напрягая мышцы рук, груди и спины. Задержите дыхание на 10-15 секунд, сохраняя положение рук и напряжение мышц.

Медленно выдохните и расслабьте мышцы.

Третье движение.

Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы спины и плеч, немного приподнимая плечи и отводя их назад. Руки свободно опущены. На выдохе опустите плечи. Закончив выдох, втяните живот, напрягая мышцы пресса. Задержите дыхание на 5-15 секунд.

На следующем вдохе, проделав все так же, во время выдоха, отведите левую руку назад и слегка упритесь костяшками пальцев в грудной отдел позвоночника, чтобы проконтролировать осанку. Выполните 2-3 пружинисто-прогибистых движения позвоночника, с небольшой амплитудой, вперед, слегка подталкивая рукой. Во время задержки дыхания плечи должны быть отведены назад, живот втянут, позвоночник выпрямлен. Выполните еще одно такое движение, но контролируя осанку правой рукой.

Закончите разминку глубоким вдохом, поднимая руки через стороны вверх, задержите дыхание, сомкнув ладони и вытягиваясь вверх. На выдохе, заканчивая наклон, постарайтесь коснуться земли или пола ладонями. В дальнейшем, при развитии гибкости, наклон вы будете заканчивать соприкосновением лба и коленей, обхватив лодыжки ладонями.

Задержитесь на 3-5 секунд в наклоне, задерживая дыхание и втягивая живот. Медленно выпрямитесь и сделайте 2-3 простых глубоких вдохов-выдохов.

Часть вторая.

Упражнения для укрепления мышц спины, рук, ног.

Первое упражнение.

Растяжка боковых мышц и гибкость позвоночника.

Так как времени всегда мало, наклонов всего 8-10, но выполняются они с максимальным напряжением мышц рук и спины.

Ноги на ширине плеч, руки на талии, плечи отведены назад, позвоночник выпрямлен. На медленном, глубоком вдохе поднимаем, напрягая мышцы руки и спины, левую руку раскрытой ладонью кверху. Когда рука над головой, тянемся пальцами вверх и начинаем, на выдохе, наклон вбок, растягивая боковые мышцы. Прогнитесь максимально и выполните 2-3 пружинистых движения, стараясь прогнуться еще больше. На вдохе начинаем выпрямляться, на выдохе окончательно выпрямились и вернули руку на талию.

Каждое упражнение заканчивается глубоким вдохом, поднимая руки через стороны и напрягая все мышцы, и наклоном вперед на выдохе.

Второе упражнение.

Гибкость позвоночника.

Медленно поднимите руки, как при разминке, выполняя глубокий вдох. Затем, на выдохе, выполните 2-3 пружинистых, глубоких наклона вперед. Угол наклона – параллельно земле или чуть ниже. Руки – под подбородком, одна ладонь на другую. Это – не обязательно, но мне так удобнее. К тому же, вы ощутите, как напрягаются мышцы подбородка и шеи. Именно это упражнение помогает подтянуть подбородок и смоделировать овал лица.

Затем – медленно распрямитесь, поднимая руки вверх и глубоко вдыхая. Через стороны опустите руки вниз.

Выполните вход, поднимая руки, и прогнитесь назад на выдохе. Если давно не занимались, не стремитесь сразу полностью прогнуться назад. Слегка, без болевых ощущений, как сможете, После 2-3-х недель вы сами будете спокойно прогибаться, без специальных усилий.

Выполните 6-10 наклонов.

Укрепить мышцы спины вам могут помочь упражнения из комплекса для красивой осанки. Они так же развивают гибкость позвоночника.

Третье упражнение.

Скручивание. Упражнение на гибкость позвоночника, профилактика смещения позвонков и укрепление косых мышц живота.

Такие же медленные и глубокие вдохи-выдохи.

На вдохе – поднимите правую руку вверх, напрягая мышцы. Прогнитесь влево и назад, помогая себе правой рукой. Выполните 2-3 пружинистых движения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же упражнений вправо, помогая левой рукой.

Четвертое упражнение.

Поднимаем ноги вверх. Укрепление равновесия, мышц внутренней поверхности бедер, растяжка мышц ног.

Руки разведены в стороны, мышцы рук и спины напряжены, пальцы сжаты в кулак, ноги на ширине плеч. Когда левая нога поднимается взмахом вверх, правая рука перемещается немного вперед, ей навстречу.

Чем выше вы сможете выполните взмахи ногами, тем лучше. Я держу руки под углом 160-170 градусов.

Ноги не сгибать в коленях. Лучше начать, держа руки под углом 90 градусов, параллельно земле или полу, но взмахи ногами выполняются с выпрямленными коленями.

Повторить 16-20 раз.

Пятое упражнение.

Укрепление внутренних мышц ног и спины.

Разведите ноги немного больше, чем на ширину плеч, глубоко присядьте.

Перенесите вес на правую ногу, а левую вытяните в сторону. Спина прямая. Чтобы проконтролировать прогиб спины, заведите левую руку за спину, слегка касаясь костяшками пальцем позвоночника.

Не приподнимаясь, не сгибая спину, плавно перенесите вес с правой ноги на левую, левая нога – согнута, а правая – выпрямлена и напряжена. Согнутая левая нога опирается на пальцы, а ступня правой ноги – не меняет своего положения, только слегка наклоняется вовнутрь, образуя с голенью угол в 90 градусов. Вы должны почувствовать, как напрягаются и растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

Выполните 6 таких «перекатов» и поменяйте руку. После 12-го – медленно поднимитесь и выполните глубокий вдох, поднимая руки, а затем, как после каждого упражнения, пружинистый наклон вниз.

Шестое упражнение.

Продолжаем укреплять мышцы ног.

Правая нога – впереди, согнутая в колени, левая – вытянута назад. Руки – на колене правой ноги.

Выполните 3-4 пружинистых, глубоких приседания правой ногой. Затем, прыжком, поменяйте расположение ног. Выполните такие же приседания левой ногой. Повторите 10-12 раз.
Пока не окрепнут внутренние мышцы бедер и не отработается равновесие, все будет заканчиваться глубоким приседом на ногу и неуклюжим подъемом, а смена ног в прыжке – отдаленным результатом тренировок. Но к тому времени, когда вы начнете выполнять это упражнение полностью и правильно, ваши ноги уже будут окрепшими, а мышцы – упругими. Главное – настроиться на достижение результата.

Седьмое упражнение.

Глубокие приседания. Укрепляем мышцы не только ног, но и ягодиц.

Ноги чуть шире, чем на уровне плеч, руки разведены в стороны, пальцы сжаты в кулак, мышцы рук и спины напряжены, спина прямая. Слегка разведите носки в стороны. Выполните глубокий вдох и начните приседание. Медленно, напрягая мышцы ног, присядьте чуть больше, чем наполовину, на выдохе. Одновременно сведите руки вместе. Зафиксируйте это положение, задержав дыхание, на 5-10 секунд.

На вдохе медленно поднимитесь, разводя руки в стороны. На выдохе – плавно опустите руки и расслабьте все мышцы.

Выполнить 3 подхода по 8-10 раз.

Если необходимо вначале уменьшить объем бедер, то выполните так же 3 подхода, но по 15-20 приседаний, в быстром темпе. Затем еще 8-10 приседаний, но медленно, чтобы подтянуть и укрепить мышцы ягодиц.

Восьмое упражнение.

Укрепление мышц груди.

Ноги на ширине плеч, руки напряжены, пальцы собраны в кулак, руки – перед грудью, касаются друг друга.

Максимально напрягая мышцы рук, груди и спины, выполните 2-3 пружинистых движения разведения рук, отводя локти назад. Затем, на счет3-4, выполните поворот вправо, максимально разведя руки в стороны. Повторите 10-12 раз.

Закончите 2-3 вдохами-выдохами с наклонами и можно переходить к упражнениям на турнике.

Часть третья.

Упражнения на турнике для растяжки позвоночника и укрепления мышц брюшного пресса.

Первое упражнение.

Желательно, чтобы перекладина турника была не выше, чем ваше запястье при поднятых вверх руках. Дело в том, что нельзя резко, после упражнений на растяжку, приземляться, А тем более, спрыгивать на землю. После виса на турнике, вы должны иметь возможность спокойно опуститься на всю ступню. И только после этого убрать руки с перекладины.

Само упражнение очень простое: обхватываете перекладину руками, подгибаете ноги и пытаетесь небольшими рывками как можно больше растянуть позвоночник. При этом можно слегка вращаться или выполнять наклоны вправо-влево.

Выполнить 3 подхода, по 15-30 секунд каждый. После каждого – глубокие наклоны вперед и назад. Не забудьте проконтролировать положение позвоночника, поочередно заводя руки за спину.

Второе упражнение.

Укрепление мышц пресса.

Повисните на турнике, затем отведите выпрямленные ноги назад.
Медленно начинайте подтягивать колени по направлению к груди. Зафиксируйте положение ног, когда они будут согнуты в коленях, на 1-2 секунд.
Опустите ноги и верните их в исходное положение, назад. Повторите 8-15 раз, не отрывая рук от перекладины турника.

Третье упражнение.

Укрепление мышц рук и груди – отжимание.

Обхватите руками, расположенными на расстоянии примерно 50 см, нижнюю перекладину турника. Ноги и спина выпрямлены и напряжены, живот втянут. Голова, спина, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. Вначале это трудно проконтролировать – ваше положение скорее будет напоминать треугольник. Но со временем, при регулярных тренировках дома, в парке или спортзале, укрепятся мышцы спины, ягодиц, рук и пресса.

Выполните 1-3 подхода по 20-25 отжиманий. На турнике это упражнение выполнять удобнее – можно менять перекладины и, в зависимости от того, на какой высоте они расположены, прорабатывать разные группы мышц.

Заканчивается комплекс упражнений разминкой, чтобы восстановить дыхание и помочь организму перейти из состояния мышечной нагрузки, в обычный режим.

Если дочитали до конца – вас уже можно поздравить. Хотя бы с тем, что ваше желание быть здоровой, молодой, красивой и обладать идеальной фигурой, не просто эфемерное «хочу!», а вы ищите вполне конкретные способы достижения желаемого результата.

Вначале будет сложно запомнить последовательность выполнения упражнений. Начните с разминки, на следующий день добавьте 2-3 упражнения. Через полторы-две недели, ваши движения будут контролироваться и выполняться мышцами – тело само запомнит, что и как делать. Оно ведь умное, наше тело, только вот мы редко прислушиваемся к его тактичным намекам на то, что мы, мягко говоря, не совсем бережно к нему относимся.

А ведь наше тело – это мы сами и есть. Научитесь любить и беречь себя, создайте сами ту фигуру, о которой мечтаете. Это потребует времени, сил, систематичности и силы воли. Но все зависит только от вас.

>
Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Разведение гантелей в наклоне

stalkture.com

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Жим гантелей вверх

burnthefatinnercircle.com

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Тяга гантели в наклоне

shapearmy.com

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать .

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

>Растяжка

На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.

Тренировки дома

Тренировки в домашних условиях отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель, ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома

Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость. Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку

Объем нагрузки – его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому

Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома

Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Среда – спина и трицепс
Подтягивания широким хватом – 7 подходов по максимуму
Тяга гантели – 7 подходов по 20 повторений
Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму
Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму

Четверг – отдых

Пятница – ноги и плечи
Приседания – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 5 подходов по максимуму
Жим Арнольда – 5 подходов по максимуму
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по максимуму
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала