Сон здорового человека

Содержание

Разгрузка и перезагрузка мозга

Ученые в США провели опыты на крысах и мушках-дрозофилах с целью изучить влияние сна на работу мозга. Они обнаружили, что во сне мозг обрабатывает полученную за день информацию — архивирует новые данные и избавляется от всего лишнего. Происходит это так: информация в мозг передается через нейронные соединения (синапсы) с помощью медиаторов под регуляторным влиянием большого количества различных пептидов (пептиды – это вещества белковой природы, состоящие, как и белки, из аминокислот, но имеющие значительно меньшую по размеру и менее сложную молекулу). Как показали исследования, на протяжении сна уровень пептидов в синапсах между клетками мозга существенно снижается — большинство синапсов «сбрасывают» лишнее. В результате к моменту пробуждения мозг готов к восприятию новой информации. Если же долгое время обходиться без сна, то в основных отделах мозга происходит накопление пептидов, что тормозит его дальнейшую работу.
Эти исследования подтвердили то, что многие знают по опыту: сон способствует улучшению работы мозга. Хорошенько выспавшись, мы без напряжения усваиваем сложный материал, находим выход из непростой жизненной ситуации. Более того, известны случаи, когда ученым, долго бьющимся над какой-нибудь проблемой, буквально приснились их открытия или изобретения; художникам и композиторам во сне приходили идеи их произведений. Мозг, рассортировав полученную информацию и вычленив главное, быстрее находит решение.
Недосыпание отрицательно сказывается на способности выделять и запоминать информацию. Страдают также сложные навыки, внимание, быстрота реакции, в частности умение водить машину. Отправляться в путь не выспавшись почти так же опасно, как пить за рулем. Согласно исследованиям, проведенным в США и Канаде, реакция у «сонного» водителя в 5-10 раз медленнее, чем у того, кто хорошо отдохнул ночью. Причем биоритмы человека таковы, что ко сну клонит не только вечером, но и после обеда, и именно на это время приходится четверть всех ДТП. Будьте особенно бдительны на дороге в эти часы, если вы ведете машину или переходите улицу.
При дефиците сна ухудшается также память и речь. Достаточно не добрать до нормы пару часов, и вы почувствуете, что способность формулировать свои мысли снижается. Становится труднее общаться с родными и друзьями, коллегами по работе. Возникает «зазор» между мыслями и их изложением — временное расстройство речи (дислексия). К счастью, избавиться от него легко, нужно просто поспать 20-30 минут.
Основные функции сна
— сон играет важную роль в процессах метаболизма (обмена веществ) в живом организме;
— во время сна высвобождается гормон роста, происходит восстановление пластичности нейронов;
— сон облегчает закрепление изученного материала, реализует подсознательные модели ожидаемых событий;
— сон — это приспособление организма к изменению освещенности (день — ночь);
— сон восстанавливает иммунитет: во время сна в больших количествах вырабатываются антитела, которые борются с инфекцией.

Расстройство речи и ухудшение памяти многие связывают с возрастом. Простые математические действия требуют использования калькулятора, забываются даты рождения и телефоны близких, которые, кажется, знал всю жизнь. Ну что ж, говорят, склероз… А между тем склероз может быть и не при чем, вам просто не хватает сна. Мозг не успевает «перезагрузиться», поэтому для извлечения хранящихся в его недрах сведений нужно больше усилий. У людей, спящих меньше положенного, снижается активность лобных долей коры головного мозга, которые отвечают за вычислительные способности и абстрактное мышление. Интересно, что те же доли мозга «отключаются» при приеме спиртного. Многие замечают, что даже небольшая доза алкоголя «отшибает» память. Оказывается, последствия от пары часов недосыпания такие же или даже хуже, чем от трех выпитых бутылок пива.
Если вам предстоит усиленная умственная деятельность, например изучение иностранного языка или освоение компьютера, спите хотя бы на час больше, чем обычно. А вот модный некоторое время назад метод обучения во сне лучше не практиковать. Мозгу абсолютно необходима ночная «перезагрузка», и заставлять его в это время воспринимать новые данные, по меньшей мере, неразумно. К тому же ночью происходит самодиагностика организма, которой тоже руководит «центральный компьютер».
«В течение нескольких недель я спал урывками, пытаясь найти тот магический принцип, который сразу привел бы в порядок всю груду накопленного за 15 лет материала. И вот в одно прекрасное утро, проведя бессонную ночь и отчаявшись найти решение, я, не раздеваясь, прилег на диван в кабинете и заснул. И во сне мне совершенно явственно представилась таблица. Я тут же проснулся и набросал увиденную во сне таблицу на первом же подвернувшемся под руку клочке бумаги».
Д.И. Менделеев – об открытии Периодической системы элементов

С недосыпанием шутки плохи

Предметом исследований в Центре диагностики сна в Лас-Вегасе (США) стало влияние сна на уровень стрессорных реакций. Оказалось, что при сокращении времени сна надпочечники вырабатывают слишком много гормонов стресса, в частности кортизола. Постоянное нервное напряжение, раздражительность, плаксивость могут быть симптомами дефицита сна. Если недосып принимает хронический характер, это может привести к расстройству функции нервной системы.
Что такое недостаток сна в крайнем проявлении, ученые установили еще в конце XIX века. В эксперименте добровольцев лишили сна более чем на 90 часов. На вторые-третьи сутки люди впали в уныние, разучились концентрироваться и усваивать новую информацию. На пятые сутки у них начались галлюцинации, и они стали раскрывать сведения о себе, которые ранее никогда не поведали бы посторонним. Впоследствии этот феномен использовали на допросах. Сейчас такие методы приравнены к пытке и запрещены.
Установлено, что психика выдерживает не более 11 бессонных ночей. После этого человек перестает отличать грезы от действительности. Ухудшаются показатели биохимических параметров организма: помимо усиленного выброса стрессовых гормонов, в крови повышается уровень натрия и калия, а головной мозг вырабатывает вещества, близкие по составу к наркотику ЛСД. Заснув в таком состоянии, можно и не проснуться.
К счастью, такое развитие событий нам вряд ли угрожает. И все-таки не стоит экономить на сне.
Французскому философу и ученому Декарту приснилась открытая книга, которую он для себя назвал scientia mirabilis — сумма всех наук.
Немецкий химик Фридрих Кекуле долго бился над структурной формулой бензола, пока во сне ему не явился образ змеи, кусающей себя за хвост. Так было открыто бензольное кольцо.
Физику Нильсу Бору приснилась структура атома: ядро и электроны приняли вид Солнечной системы с вращающимися планетами.
Между мужчинами и женщинами в характере сна существуют различия. Продолжительность ночного отдыха у женщин должна быть на 1-2 часа больше, чем у мужчин, но в то же время женщины лучше переносят недосыпание, так как генетически в них заложена способность прерывистого сна (чтобы вставать ночью к ребенку). Я знаю женщин, которые, проводив мужа на работу и детей в школу, досыпают еще пару часов и после этого чувствуют себя свежими и отдохнувшими. Подобный режим прекрасно согласуется с рекомендациями хронобиологов, и хорошо, когда женщина в состоянии ему следовать. Если же такой возможности нет, нужно постараться ложиться хотя бы на час раньше и придерживаться этого распорядка постоянно — ведь женщины гораздо хуже мужчин приспосабливаются к слому привычного режима сна.

О пользе и вреде дневного сна

В последние годы специалисты все чаще обсуждают проблему послеобеденного сна. В странах с жарким климатом есть нерушимый обычай сиесты: после обеда жизнь здесь замирает и все отправляются на покой. Оказывается, дневное желание соснуть присуще большинству людей и вполне имеет право на существование: днем можно наверстать недостаток ночного сна.
Исследования, проведенные в разных странах, доказали, что дневной сон положительно сказывается на производительности труда — она возрастает в среднем на 35%. В одном из городов Германии муниципальным служащим разрешили после обеда 20 минут подремать на рабочем месте. Испытуемые заявили, что после короткого сна им стало легче выполнять свои обязанности. В США в космическом агентстве НАСА поощряется 40-минутный сон в середине рабочего дня. Во Франции на основании доклада ученых правительству собираются узаконить 15-минутный сон в офисе.
Но обратите внимание: речь идет о кратком (15-40 минут) сне. Примерно столько длится первая, «легкая», фаза сна. Если спать дольше, то наступает фаза глубокого сна, после которой и просыпаться труднее, и освежающий эффект не наступит. Это «мертвый» сон, подобный тому, что описан в романе Гончарова «Обломов». Такая сиеста пользы не принесет.
Нормальная продолжительность сна у взрослых людей — 6-8 часов в сутки, но возможны колебания. Количество необходимого сна индивидуально и определяется наследственностью. Младенцы должны спать не менее 14-16 часов в сутки. Существует мнение, что с возрастом потребность во сне снижается и у пожилых людей составляет не более 6-7 часов. Однако известно, что кавказские долгожители спят в среднем 11-13 часов. Ряд ученых и врачей считают, что по мере старения человек должен не сокращать, а увеличивать время своего сна.

Бессонница моя меня томила…

Все это хорошо, скажете вы, но что делать, если и рад бы заснуть, да не получается? Бессонница, или инсомния, может иметь разные причины. В тяжелых случаях требуется вмешательство врача. Но с обычной бессонницей можно справиться самостоятельно. Чаще всего заснуть мешает излишнее нервное возбуждение, вызванное событиями прошедшего дня или необходимостью решить какую-то проблему. Наступает момент, когда мысли начинают ходить по кругу, а решение все равно не находится, поскольку мозгу требуется отдых. Вот несколько советов, как побороть бессонницу.
1. Спите всегда с открытой форточкой. В холодное время года лучше укрыться потеплее, но не лишать себя свежего воздуха. Просмотр фильмов или телепередач нужно прекратить хотя бы за полчаса до отхода ко сну. Обсуждение важных проблем отложите до завтра. Желательно отправляться спать в одно и то же время после определенного ритуала. Например, вы чистите зубы, принимаете душ, взбиваете подушки, ложитесь, читаете 10-15 минут — и засыпаете.
2. Если не удается заснуть, откиньте одеяло и полежите без него, пока не озябнете. Терпите, сколько сможете, а когда станет невмоготу, подождите еще несколько минут и укрывайтесь. Сразу станет уютно и тепло, вы расслабитесь и уснете.
У женщин стойкая бессонница может объясняться недостатком выработки главного женского гормона — эстрогена, который действует как естественное снотворное.
Образуется замкнутый круг: недосыпание — переутомление, дисфункция яичников – снижение уровня эстрогена — бессонница.
3. А этот совет — из арсенала йоги. Следуя ему, можно снять возбуждение и настроить мозг на успокаивающий лад. Приложите указательный и средний пальцы правой руки к виску у верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Дышите глубоко и спокойно и в соответствии с этим ритмом отсчитывайте удары пульса. Постепенно вы успокоитесь и погрузитесь в сон.
4. Лежа в кровати, пристально смотрите на блестящий предмет, например зеркало на стене, часы или какое-нибудь украшение на тумбочке, пока глаза не начнут слипаться.
Переняв у кубинцев обычай спать после обеда, Уинстон Черчилль никогда не изменял ему, даже в годы Второй мировой войны. Он писал: «Надо обязательно поспать в какой-то момент между обедом и ужином… Неверно считать, что дневной сон идет в ущерб работе. После сиесты от человека большая отдача. Это словно прожить полтора-два дня в течение одного».
5. Совет для пожилых людей. Не позволяйте себе долго спать днем, чтобы не «перепутать» день с ночью. Пусть основной отдых приходится на ночь. Дневному сну отводите не более 30 минут.
6. И напоследок — совет для всех. Постель должна ассоциироваться со сном. Поэтому есть, читать, смотреть телевизор сомнологи рекомендуют на другой территории.
Помните старый анекдот: «Кто самый лучший четвероногий друг человека? — Собака! — Нет, диван!» Сон — огромное благо, не стоит им пренебрегать. Подружитесь со сном, чтобы отправляться в постель в предвкушении отдыха, а не страха перед бессонницей.

Причины, по которым нужно спать

Отдых для мозга и восстановление организма
Сон является важным в жизни каждого человека, так как помогает восстановить организм после долгого рабочего дня. Ночные процессы напрямую отражаются на метаболизме. Клетки человеческого организма восстанавливают запасы энергии, при разрушении клетки заменяются новыми, а затем повреждённые восстанавливаются. Без полноценного сна восстановление совершенно невозможно.

Восстановление памяти
Многочисленные исследования говорят о том, что без сна запоминание различной информации вообще невозможно. Плохой сон ухудшает способность что-то запоминать, а также обрабатывать сведения. Дело в том, что во время сна синаптические окончания связываются крепче, благодаря чего и происходит усвоение информации. Примечательно, что наиболее важные сведения во сне запоминаются лучше, нежели те, что нам не так интересны.
Вредные привычки
Никотин и кофеин являются главными стимуляторами головного мозга. Что мы делаем, когда не выспались? Разумеется, тянемся к чашечке кофе, чтобы взбодриться. А курящие не могут представить утра без сигареты, которые содержат огромное количество вредных соединений. Всё это негативно сказывается не только на головном мозге, но и на других органах. Таким образом, отсутствие сна только толкает человека на путь с вредными привычками. Поэтому очень важно спать отведённое количество времени, чтобы не довести себя до риска преждевременной смерти.
Психическое здоровье
Психические заболевания очень часто напрямую связаны с нарушениями сна и бессонницей. Чаще всего от этого страдают люди с шизофренией и биполярными расстройствами. Они предпочитают бодрствовать ночью и спать днём. Также исследования показывают, что при налаживании сна избавиться от психических заболеваний невозможно, а вот предотвратить острые симптомы можно. Также нарушения сна могут помочь в ранней диагностике психических расстройств. Поэтому учёные и врачи в один голос твердят: сон крайне необходим для поддержания не только физического, но и психического здоровья.

Женское здоровье
Оказывается, сон оказывает непосредственное влияние на женское здоровье. Лучше всего засыпать в промежутке с 21:00 до 23:00, а просыпаться в одно и то же время. Эта славная привычка поможет чувствовать себя отлично и сохранит женщине здоровье всех органов. Кстати, ещё считается, что женщинам нужно спать на два часа дольше, чем представителям противоположного пола. Хотя на практике женщины делают этот меньше — около шести часов в сутки — так как выполняют много дел: и домашнюю работу, и заботу за детьми, и строят карьеру. А недосыпания могут существенно сказаться на здоровье. Возникнут проблемы с кожей, задержки жидкостей в организме, старение наступит раньше, возникает риск депрессии, простудных и других заболеваний.

Условия качественного сна

Качественный сон отличается от обычного тем, что помогает лучше достигнуть тех целей, которые были описаны выше. При соблюдении всех условий человек будет высыпаться как следует, предотвратит проблемы с физическим и психическим здоровьем и так далее. Что же для этого нужно делать?
Во-первых, давно доказано, что качественный сон возможен только при полной тьме. Нужно как следует зашторивать окна, выключать свет (даже ночники или светильники), чтобы ни один луч света не проникал в помещение.

Во-вторых, температура в помещении во время сна должна быть не выше 21-22 градусов. Наилучшим вариантом будет проветривать комнату перед тем, как лечь спать. В идеале не будет лишним и прогулка перед сном. Так наутро вы будете выглядеть намного свежее.
В-третьих, следует использовать только свежее бельё во время сна. Обязательно переодевайтесь в чистую одежду, стелите только свеже выстиранные простыни и наволочки. При этом не нужно применять для сна слишком высокие подушки, так как это может способствовать образованию заломов и складок на шее.
В-четвёртых, не нужно перед сном наедаться. В идеале нужно поесть за три-четыре часа до отбытия в царство Морфея. Дело в том, что при объедании во время сна организм начнёт тратить все силы на переваривание еды, а в итоге образуется лишний вес. Если уже слишком хочется есть, то можно скушать яблоко, выпить стакан кефира или тёплого молока с мёдом.
В-пятых, постарайтесь расслабиться перед сном, не читать, не работать. В общем нельзя перегружать мозг перед тем, как уснуть. Лучше отложить решение различных проблем до утра. То же самое относится к просмотру телевизора или пролистыванию страничек в интернете.

В-шестых, помочь заснуть поможет тёплая расслабляющая ванна. Для этого можно не просто набрать воды, но и добавить пены или успокаивающего масла. Для достижения наибольшего эффекта можно зажечь свечи и поставить расслабляющую музыку. Кстати, последняя благотворно сказывается на работе головного мозга.
Таким образом, можно заключить, что сон — это важная составляющая человеческой жизни. Без него полноценное функционирование нашего организма просто прекратится. В частности, ухудшаться когнитивные функций, иммунитет станет слабее, образуется лишний вес из-за переедания, а продуктивность будет практически на нуле. Вам гарантированы плохое настроение и потрёпанный вид без сна, поэтому не забывайте о том, как и зачем вы спите — это крайне важно!

Правила здорового сна — как правильно спать, чтобы принести максимальную пользу организму

Статьи про сброс веса и коррекцию фигуры >> Рекомендации специалистов для качественного (здорового) сна

Делимся с друзьями и коллегами

Нехватка времени — с такой ситуацией сталкиваются многие люди. Большинство пытаются увеличить активную фазу жизни за счёт укорачивания ночного сна. Идея простая и кажется легко выполнимая — с помощью стимуляторов (чай, кофе и так далее), можно себя заставлять раньше просыпаться и позже ложиться, но в последствии наступают неврозы, хроническая усталость, стрессы и так далее.

Такой вариант увеличения собственного рабочего времени приемлем только в течении нескольких дней (авральная работа) и только для молодых и здоровых людей. Всем остальным можно сэкономить на сне только увеличив его эффективность, то есть сделать так чтобы меньше спать, но лучше при этом отдыхать.

Важно не сколько вы спите, а как это делаете

Процесс сна имеет циклический характер. Каждый цикл состоит из фазы медленного и быстрого сна, общей продолжительностью полтора часа. В конце каждого цикла наблюдается период повышенной активности организма.

Пробуждение в этот момент облегчает вхождение в состояния бодрствования, так как сопровождается повышенным физическим тонусом и ощущением достаточности сна. Таким образом из изложенного вытекает первое правила здорового сна: продолжительность сна должна укладываться в полуторачасовые промежутки времени (1,5 — 3,0 — 4,5 — 6,0 — 7,5 — 9,0 часов и так далее).

Самое благоприятное время для отхода ко сну находиться между 18 и 22 часами. Если это время не использовать начинается период активности и человеку гораздо труднее уснуть. На своевременный отход ко сну в одно и то же время (вырабатывается условный рефлекс) указывает большинство психиатров. Кроме того, для полноценного сна должны создаваться и соответствующие гигиенические условия: чистый воздух в спальне, минимум шумов, ровная и достаточно твёрдая поверхность постели и так далее. Это второе правила здорового сна.

Если человек в течение дня не напрягает скелетную мускулатуру, ему вечером будет трудно заснуть. И наоборот, активный образ жизни способствует быстрому естественному расслаблению и крепкому, здоровому засыпанию. Это третье правила здорового сна. Замечено что гораздо чаще других на бессонницу жалуются люди умственного труда, при такой работе мышцы не устают, сколько не ломай голову над решением любых логических задач, а ведь известно, что мышечный аппарат есть одно из важнейших звеньев в цепи тех процессов, что влияют на засыпание. Известно также, что хорошему засыпанию способствует снижение температуры тела. Физические упражнения за 4 – 6 часов до сна разогреют наш организм, а к моменту отхода ко сну температура тела как раз снизится.

Что касается просыпания, то лучше всего его делать в период между 5 и 6 часами утра.

4 главных правила здорового сна

1. Продолжительность сна должная укладываться в полуторачасовые промежутки времени.

2. Для здорового сна ложиться спать и просыпаться полезней всего в одно и тоже время.

3. Днём организм должен получить соответствующую физическую нагрузку.

4. В спальной комнате должны соблюдаться соответствующие гигиенические условия сна.

Ввиду того, что сон способствует «уплотнению» полевой формы, восстановлению структур тканей тела, его можно и нужно использовать в целях оздоровления. Многие исследования подтверждают, что при регулярном недосыпании у человека возникает: утомляемость, нервозность, головокружение, отсутствие аппетита. Если проблема нормального, здорового сна не решается то возникают более серьёзные хронические проблемы с внутренними органами.

Было также замечено — если человек переходит на нормальный режим сна многие проблемы проходят сами собой.

Простая и доступная рекомендация: когда у вас возникает недомогание, не спешите с лечением, а просто отдохните, уделяя больше внимание здоровому сну.

Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил

1. Ложиться спать надо на пустой желудок. Ужинать за 3 часа до сна. Полный желудок мешает дыханию, деятельности сердечно-сосудистой системы и соответственно полноценному отдыху. Эта рекомендация касается как детей, так и взрослых. Особенно вредны для хорошего сна блюда, приправленные острыми приправами – перец, чеснок и так далее.

2. Не употребляйте за несколько часов до сна напитки содержащие кофеин — чай, кофе, шоколад, какао. Продукты, содержащие кофеин могут произвести временное стимулирующее воздействие на человека, но при этом обязательно повышается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, человек становится более нервозным и раздражительным. После употребления продуктов содержащих кофеин ухудшается качество сна, наблюдаются более частые ночные пробуждения, сон становится более поверхностных и менее полезным для организма.

3. Постель должна быть не слишком мягкой — тогда мышцы не расслабляются, но и не слишком жёсткой — тогда происходит сильное давление на скелет и мускулатуру. Не подкладывайте подушку под плечи, не допускайте, что бы голова свисала с подушки. Не следует подкладывать под голову руки — это ухудшает в них кровообращение. Это важные правила гигиены хорошего сна.

4. Для более быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабленность мышц. Расслабленная мышца отличается следующими свойствами: тёплая, наполненная кровью, тяжёлая. В этом вопросе хорошо помогает аутогенная тренировка, основные приёмы которой может освоить каждый человек.

5. Обязательно проветривайте помещение, в котором спите – долгий сон в душном помещении менее полезен, чем короткий сон в помещении со свежим воздухом. По этому пункту гигиена сна совпадает с правилами для спортивных занятий.

6. По возможности избегайте работать допоздна, такая привычка ухудшает ночной сон и соответственно качество жизни на следующий день. Если вы сегодня поработали поздним вечером и успели что-то сделать, то это не значит, что вы увеличили свою производительность, так как завтра вы будете вялыми и не сможете выполнять свои обязанности эффективно. Учёными уже давно доказано, что ночные авралы и мозговые штурмы не увеличивают эффективность труда, а наоборот сильно снижают.

7. Для хорошего ночного сна необходимо чтобы в спальне был выключен свет, не пытайтесь приучить себя спать при освещении – это только сделает сон более поверхностным, такой сон не позволит отдохнуть организму.

8. Для полноценного сна также надо научиться просыпаться. Пробудившись утром, не вскакивайте с кровати, а медленно вставайте после потягивания – делать это всё надо в удовольствие и не торопясь.

9. Очень важное правило гигиены сна — это состояние кровати. Сон на мягкой кровати не даст полноценного отдыха, а сон на сильно жёсткой кровати может привести к болям в позвоночнике по утрам. Матрас должен быть и не сильно мягким, чтобы спина не прогибалась под собственным весом, но и не сильно твёрдым, чтобы позвоночник мог сохранять естественные изгибы. Сон именно на таком матрасе будет в радость, как взрослым, так и детям. Некоторые считают оптимальными волосяные матрасы или сделанные из морской травы, но всем без исключения подойдут матрасы латексные, с покрытием из шерсти или конского волоса.

10. Подушка для здорового сна должны быть маленькой и достаточно твёрдой. Сон на больших пуховых подушках не даст отдыхать телу и сознанию, так как нарушается мозговое кровообращение.

11. Чтение перед сном большинству людей поможет крепче и быстрей заснуть. Соблюдайте только при этом единственное правило – читайте спокойную классику, а не современные фэнтези и романы о вурдалаках.

12. Во время сна тело должно находиться в горизонтальном положении. Не стоит спать на левом боку — при этом ухудшается работа сердца, и левое лёгкое хуже функционирует. Организм страдает от кислородного голодания. Оптимальная ситуация спать на спине и на правом боку. Категорически запрещается спать на животе. Очень сильно затрудняется дыхание и снабжение организма кислородом.

13. Известен мудрый афоризм: «Спокойная совесть — это лучшее снотворное». Примерно за 1 час до сна проанализируйте весь прошедший день и сделайте выводы, где вы поступили правильно, а где нет, заканчивать такой анализ надо примерно за 1 — 1,5 часа до сна. Рассматривайте прошедший опыт как учебный материал. Также для расслабления нервной системы можно разработать персональный ритуал подготовки ко сну. Ритуал может состоять из самых разных действий (лёгкие физические упражнения, чтение книги, музыка, какое-либо хобби и так далее), основная их задача отвлечь человека от рабочих забот, тем самым подготовиться ко сну.

14. Непосредственно перед засыпанием надо привести психику в пассивное состояние, для чего надо устремить взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.

15. Не пытайтесь насильно себя заставить спать, если заснуть не получается, а спать надо, то займитесь спокойными домашними делами, послушайте музыку, почитайте книгу. Если вашему организму сон действительно нужен, то вы уснёте обязательно только через некоторое время.

Как самостоятельно ухудшить собственный сон — 12 привычек от которых надо срочно избавиться

В этом разделе мы дадим плохие советы, которых надо избегать всем, кто решил улучшить собственный сон.

1. Вспомните перед сном все обиды и неурядицы, которые с вами произошли в течения дня — нахамили в общественном транспорте, начальник косо посмотрел, в стране кризис, курс доллара колеблется и так далее.

2. Представьте перед сном своего главного человека-врага и поругайтесь с ним ещё один раз.

3. Внушите себе, что на сексуальном фронте у вас не всё благополучно. У многих мужчин и женщин бессонница часто связана с недовольством интимной жизнью.

4. Станьте трудоголиком. Засиживайтесь в офисе допоздна, недоделанную работу берите на дом, перед сном прокручивайте завтрашний рабочий день.

5. Плохо смытая косметика вечером, может стать у женщин причиной бессонницы.

6. Вечером съесть много острых, мясных блюд.

7. Выпить на ночь чашечку ароматного кофе или чая — получить удовольствие на 5 минут, а потом не спать полночи.

8. Пытаясь снять дневной стресс с помощью алкоголя, человек сам убегает от здорового сна.

9. На ночь просмотреть фильм ужасов или программу криминальных новостей.

10. Слушать перед сном активную танцевальную музыку.

11. Чтобы «быстрее» уснуть укройтесь с головой под одеялом – это вызывает кислородное голодание и ухудшает функционирование всех внутренних органов и систем.

12. Активные оздоровительные процедуры (закаливание, фитнес) делать перед сном тоже нежелательно.

С чего начать улучшения качества сна

1. Выявить и устранить причины которые мешают организму отдыхать ночью, для этого надо внимательно изучить 12 вышеизложенных пунктов, которые характеризуют основные способы ухудшения собственного сна. Часто после такой манипуляции с образом жизни уже видны достаточные положительные результаты. Если этих результатов мало, то надо переходить к следующему пункту.

2. Начать постепенно, по пунктам, внедрять рекомендации изложенные в параграфе «Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил». Последовательность применение рекомендаций должна быть индивидуальна, кому-то надо начать со № 2 пункта, а для кого-то спасение — это пункт № 7.

Ощутить благотворное влияние «правильного сна» получится не сразу, на перестройку организма требуется 3 — 4 недели, дайте организму адаптироваться к хорошему, а потом будете пожинать плоды перемен.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Сон человека — что надо знать обычному человеку

Для большинства людей сон — это жизненная необходимость на которую мало кто обращает внимание. Так можно поступать, но только в молодом возрасте, когда организм работает стабильно. С течением времени проблемы накапливаются и хороший сон может помочь организму с ними бороться, а плохой сон только усугубит.

Особенности сна у детей

Лучший способ добиться понимания между взрослыми и детьми — это учитывать взрослым особенности психологии и физиологии ребёнка. Обращать внимание надо на многие нюансы, один из них, который многие игнорируют — это детский сон.

Результаты исследований, проводимые американскими учеными на двух группах добровольцев, показали, что дневной сон так же, как и ночной, полезен для организма. Часть людей, которая должна была спать днем в течение 20 минут, обнаружила гораздо лучшие показатели работоспособности и эмоционального состояния, чем та, что была лишена отдыха. По итогам испытаний был сделан вывод, что кратковременный послеобеденный сон помогает взбодриться, повысить настроение и улучшить интеллектуальную деятельность.

Вред дневного отдыха

Польза и вред «тихого часа» проявляются в зависимости от сопутствующих факторов, которые имеют немаловажное значение. Он вреден при чрезмерной продолжительности отдыха (без учета оптимального времени дневного сна) и игнорировании правильной фазы пробуждения. У диабетиков во время дневного отдыха может произойти перепад инсулина, что вызовет опасное повышение глюкозы в крови и ухудшение самочувствия.

По мнению калифорнийских исследователей-сонмологов, регулярный дневной сон у взрослых способствует развитию творческих способностей и появлению новых идей. Это связано с тем, что отдохнувший мозг повышает интенсивность мыслительной деятельности в четыре раза. Другие же исследования ученых из Кембриджа показали, что длительный и регулярный «тихий час» увеличивает вероятность преждевременной смерти и провоцирует возникновение воспалительных реакций в организме.

Вредно спать в дневное время людям с нарушениями психики или тяжелой депрессией. Также следует избегать «тихого часа» тем, кого мучает бессонница. Даже непродолжительный сон в дневное время может ухудшить ситуацию с засыпанием и вызвать ночные пробуждения. Это правило не касается людей, которые хронически переутомляются и недосыпают — им не стоит беспокоиться о вреде такого отдыха.

Влияние на ночной отдых

Специалисты-сонмологи не рекомендуют пациентам с инсомнией делать перерыв на сон в светлое время суток. Дневной отдых не заменяет ночного, но способен вызвать гипертензию, нарушить естественные биоритмы и структуру сна. Если присутствует сонливость днем – можно вздремнуть 20 минут, но спать после 16 часов категорически не рекомендуется.

Каждый ребенок знает: спать нужно ложиться вовремя! Вот только когда дети вырастают, родители перестают напоминать, они об этом забывают. А очень зря!

Полноценный сон нужен человеку не просто для того, чтобы не чувствовать усталость на следующий день, от него зависит работа всего организма. Здоровье с каждым днем будет ухудшаться из-за недостатка или переизбытка сна. И это отнюдь не только физиологические проблемы, но и психологические, в социуме, сексе и другие.

Для того чтобы избежать всех этих неприятностей, сохранить здоровье и долгую жизнь, давайте рассмотрим, сколько нужно спать, как правильно готовиться ко сну, в какое время ложиться, чтобы позволить организму полноценно восстановить силы и многое другое, от чего зависит крепкое здоровье.

Скoлько дoлжен спaть челoвек?

Медики уже давно научно обосновали сколько должен спать человек в разном возрасте. Сомнологи из Пенсильвании провели интересный эксперимент, определяя идеальный временной промежуток, который следует отводить отдыху.

Ученые набрали для участия в эксперименте три группы подопытных. Первая должна была спать по 4 часа в сутки, вторая — 6, третья — 8. Длительность этого эксперимента была небольшой, всего несколько недель. Зато результаты оказались более чем явными. Каждую группу подвергли серьезной проверке на умственную и физическую работоспособность, а также провели несколько психологических тестов.

Третья группа не показала никаких ухудшении. У подопытных не обнаружилось никаких отклонений ни по одному пункту проверки, а наоборот были замечены улучшения умственных способностей, они начали лучше концентрироваться, улучшилась память, общая мозговая производительность. Это свидетельствовало об общем восстановлении мозга за периоды полноценного сна и строгого соблюдения режима.

Вторая группа, которая спала по 6 часов и третья не показали никакой разницы между собой.

В обеих сильно ухудшились все показатели:

  1. Физические выражались в плохом самочувствии, слабости, разбитости.
  2. Ухудшение умственных способностей выражалось в том, что подопытные спустя две недели неполноценного отдыха с трудом смогли решить элементарные логические задачи. На запоминание отрывка произведения у них ушло в 4 раза больше времени, чем до начала эксперимента. Несколько человек из группы заснули в процессе прохождения тестов, что говорит о срочной потребности организма в восстановлении.
  3. Психологические тесты показали повышенную раздражительность, апатию, депрессивные и панические расстройства.

Таким образом можно сделать вывод о том, что сон в 4-6 часов не позволит организму восстановиться. А вот те кто спят по 8 часов ежедневно, смогут похвастаться крепким здоровьем, хорошим самочувствием, памятью и прекрасным настроением.

Скoлько нужнo спaть женщинe

Многие люди свято уверены, что женщине не требуется больше сна, чем мужчинам, ведь все мы люди. Так ли это? Или ученые имеют другой ответ на вопрос сколько нужно спать женщине?

Действительно, последние исследования сна по гендерному признаку показали, что женщинам, как существам очень эмоциональным требуется на полтора-два часа отдыха больше. Это дополнительное время идет на то, чтобы организм смог побороть и исправить все последствия стресса.

Также женщинам требуется намного больше сна во время беременности. Как мы уже говорили, в период отдыха происходит активный рост мышечной массы, происходят все регенеративные процессы. Для здоровья развивающегося плода, его нормального развития, женщине требуется на два-три часа больше отдыха. Это связано с тем, что организм тратит много сил и собственных запасов на вынашивание плода.

Поэтому в период беременности и грудного вскармливания женщинам рекомендуется увеличить время отдыха, ввести в свое расписание час сна в дневное время суток, в ночное не менее 9-11 часов.

Чeм опaсен недoсып?

Недосып вызывает сильные проблемы со здоровьем. Если говорить о хронической бессоннице, то она опасна вплоть до летального исхода. Уже через неделю без сна человека начинает одолевать паранойя, галлюцинации, проявляется спутанность сознания, страдает память, симптомы сходны с болезнью Альцгеймера. Всегда помните о том, что спустя уже 4 суток в организме начинаются необратимые процессы!

Малое количество отдыха также накладывает отпечаток на физическое и психическое здоровье. Среди психических расстройств наиболее часто встречается депрессия, панические атаки, беспричинный страх. Физиологические намного серьезнее. Первым при недосыпе страдает гормональный фон, поэтому часто люди нуждающиеся в отдыхе страдают от лишнего веса, заболеваний щитовидной железы, сахарного диабета. Далее ухудшается работа внутренних органов, в частности негативно отсутствие отдыха сказывается на работе сердца и сосудов, наблюдаются проблемы с давлением, головные боли, мигрень.

Продолжительные недосыпы сильно изнашивают организм, начинается процесс преждевременного старения, быстрее появляются морщины, выпадение волос. Это происходит из-за того, что организм не считает нужным тратить свои драгоценные в таком напряженном режиме силы на восстановление второстепенных участков.

Если вы хотите избежать всех этих проблем, сохранить здоровье и молодость, то стоит придерживаться правил здорового сна, они избавят от многих проблем в будущем.

Оснoвные прaвила здoрового снa

Врачи рекомендуют поддерживать длительность здорового сна не менее 4 часов, и не более 8. Неверно утверждение, что взрослому человеку нужно спать не меньше 9 часов в сутки. Это количество времени подойдет подростку до 16 лет, но не взрослому сформировавшемуся организму.

Однако каждый организм индивидуален, есть немало личностей с мировым именем, которые спасли не больше 4 часов и чувствовали себя прекрасно. Другим же не хватает и 10. Эти показатели связаны напрямую со здоровьем и распорядком дня.

Так, люди, которые ежедневно ложатся спать в период с 22 до 2 часов ночи будут чувствовать себя бодрыми, готовыми к новым свершениям. А те кто не соблюдает график, ложится позже 2 ночи — им требуется больше времени на восстановление, хоть оно в любом случае будет неполноценным.

Избыток сна может вызвать головные боли, сонливость и постоянное чувство недосыпа. Также не рекомендуют врачи ложиться спать на полный и голодный желудок. Основной прием пищи важно завершить за несколько часов до сна, а перед самим походом в кровать выпить теплого молока, стакан кефира или съесть фрукты.

Можно выделить 10 основных постулатов крепкого и здорового сна:

  1. Соблюдение точного графика отхода ко сну, даже в выходные и праздники.
  2. Дневной сон должен быть не позднее 14 часов дня.
  3. Отказаться от вредных привычек в вечернее время.
  4. За 4 часа до сна в рационе не должно быть продуктов содержащих кофеин.
  5. Перекус перед сном не должен содержать сахара, углеводов, жира, соли.
  6. Перед сном необходимо выполнять комплекс физических упражнений, направленных на расслабление мышц.
  7. Постель должна быть расстелена ровно, ткани принадлежностей для сна должны быть из натуральных материалов.
  8. Поддерживайте нормальную температуру в комнате, не должно быть душно, холодно. Обязательно вечернее проветривание.
  9. Освещенность и звуки не должны тревожить в период сна.
  10. Кровать должна ассоциироваться только для сна и контакта с супругом, для других видов отдыха и деятельности следует выбрать другое место (не стоит смотреть в кровати телевизор, читать и т.д.)

Кoгда нужнo лoжиться спaть врeменные интeрвалы в котoрые oрганизм бoльше oтдыхает

Время, в которое человек ложится отдыхать также важно, как и сам этот физиологический процесс. В определенное время организм запускает фазу отдыха, если в это время не лечь спать работа многих органов и систем организма нарушается.

Учеными доказано, что идеальное время для отхода ко сну 22-24 часа. Этот полезный временной промежуток характеризуется тем, что организм начинает снижение температуры тела, готовясь к отдыху. Также увеличивается выработка Т-лейкоцитов. Мозг подает сигнал, что пора готовиться ко сну, глаза начинают печь, веки слипаются.

Если на эти сигналы не обратить внимания, а продолжить бодрствовать, то дальнейший сон уже не будет глубоким, восстановление организма будет происходить медленнее, а утро будет мучительным с чувством разбитости на целый грядущий день.

На вопрос сколько нужно спать взрослому человеку в сутки ученые отвечают: 7-8 часов. Наиболее полезен промежуток между 22 — 2 часами. Именно в это время происходят восстановительные процессы в организме, в другое время они не запускаются, поэтому наверстать упущенное в утреннее или дневное время не получится.

Как пригoтовиться кo снy?

Для того чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие, избавиться или предотвратить проблемы со сном — нужно выработать режим сна:

  • старайтесь ложиться в одно и тоже время, даже в праздники и выходные, выбирайте время немного позже желаемого, но чтобы оно было регулярным;
  • идеальный временной промежуток для взрослого человека составляет 7 часов, а не 9 как многие привыкли думать;
  • за несколько часов до сна приглушите свет, включите ночник, избегайте яркого освещения, так нервная система сможет успокоиться, заснуть будет легче, а сон будет крепче.

Если наблюдаются проблемы с засыпанием перед сном, то правильная подготовка поможет избавиться от многих из них:

  1. Примите ванну, она поможет расслабиться. Не стоит принимать душ он наоборот взбодрит тело.
  2. Спа-процедуры, массаж, ароматерапия поможет настроиться на отдых.
  3. Для борьбы с засыпанием рекомендуется выработать ежедневный ритуал, это может быть теплое молоко на ночь, медитация, чтение приятной книги, любое спокойное занятие, с одной лишь оговоркой — выполняться оно должно ежедневно.
  4. Не используйте гаджет с подсветкой: ноутбук, компьютер, телефон на ночь — отменяются для людей, которым трудно засыпать.
  5. Сделайте комфортную температуру в комнате, она должна всегда быть в пределах 22-24 градусов.
  6. Если мучает голод — не нужно его терпеть, можно утолить его фруктом, молоком, кефиром, любой легкой пищей в небольшом количестве. Любой серьезный прием пищи должен быть за несколько часов до отхода в постель.
  7. Воздержитесь от употребления кофе, черного и зеленого чая — кофеин возбуждает нервную систему, будет намного труднее заснуть.
  8. Курение и алкоголь нарушают сон.

Самой частой причиной нарушения сна являются неврозы и стрессы, старайтесь как можно меньше нервничать в течение дня, чтобы потом легко уснуть и хорошо выспаться.

Приeм пищи пeред снoм

Тут стоит разграничивать понятия «перед сном». Если мы говорим о вечернем перекусе, а не запоздалом ужине — можно, избегая высоко углеводных продуктов, сладкого. И дело не в проблеме жировых отложений на бедрах. После приема пищи с такими запрещенными продуктами мозг получает сигнал к расщеплению глюкозы, поэтому жировые отложения в это время не будут сжигаться.

Если же речь заходит о том, чтобы съесть что-то сытное и идти в постель или сделать это уже в ней — категорически нет. Во время сна не сжигаются калории и жировые отложения, организм начинает накапливать мышечную массу. И вместо этого процесса будет тратить время и силы не на восстановление тела, а на переваривание пищи в желудке. Это приводит к преждевременному старению, беспокойному сну, кошмарам.

Когда человек голоден в организме вырабатывается мелатонин. Этот фермент ответственен за поддержание крепкого и здорового сна. После приема пищи его выработка прекращается, следовательно сон будет беспокойным, прерывистым.

При этом есть ограничения по возрасту. Людям до 25 лет можно есть легкую пищу даже непосредственно перед тем, как ложиться спать. А уже после 50 стоит ограничить прием пищи за 5 часов до отхода в постель.

Как нaучиться ранo встaвать?

Ранний подъем помогает решить многие жизненные проблемы. Во-первых, Научившись раньше вставать у человека остается больше времени на осуществление планов, он перестает все делать в спешке, соблюдает график дня. Жизнь становится спокойнее, размереннее, исчезают стрессы, связанные с тем, что всегда не хватает времени на важные дела.

Также утренний подъем поможет быстрее сконцентрироваться, именно в раннее время мозг лучше усваивает информацию, людям легче сосредоточиться. После периода адаптации к ранним подъемам значительно улучшается самочувствие и настроение. При условии, что существует график подъемов и он не нарушается в выходные дни и праздники.

Есть несколько основных советов, которые помогут раньше вставать:

  1. Заведите тетрадь времени, куда записывайте все свои действия (общение с друзьями, социальные сети, пользование гаджетами, просмотр фильмов и сериалов), спустя неделю вы увидите, что большая часть жизни тратится впустую, а с понедельника начнете раньше вставать, и ваш мозг не допустит простой траты времени;
  2. Установите четкий распорядок дня, стремитесь к тому, чтобы выполнять все пункты;
  3. У вас должна быть важная цель, зачем вам вставать рано утром;
  4. Не стоит сразу ставить будильник на 5 утра, такой стресс для организма не позволит вам научиться, а только будет стрессом, выливающимся в желание лечь снова спать. Ставьте будильник на 20 минут раньше обычного ежедневно, так постепенно вы сможете прийти к раннему подъему.
  5. Приготовьте все для того, чтобы сразу проснуться. Если зимой в квартире холодно, то положите рядом с кроватью теплый халат или плед, в который вы сможете закутаться сразу по пробуждении. Также отрицательно влияет и жара в комнате, старайтесь поддерживать температуру на уровне 22-23 градусов.
  6. Хотите стать со 100% гарантией? Установите на компьютер программу, которая ровно в 5.00 будет запускать форматирование жесткого диска. В таком случае вы точно подниметесь, чтобы отключить своеобразный «будильник».
  7. Не употребляйте пищу, как минимум за 2 часа до сна. Это сулит вам плохой сон, частые пробуждения, кошмары. Организм будет тратить силы не на восстановление, а на переваривание пищи.
  8. В первые несколько месяцев, пока не пройдет период адаптации вы будете чувствовать сонливость в течение дня. Это нормально. Постарайтесь не больше часа-полутора уделить дневному сну.
  9. Гаджеты перед сном — зло. Даже если минутку, просто проверить социальную сеть, посмотреть одну серию сериала — не включайте!
  10. Соблюдайте строгий режим сна и подъема. Даже если выходной и вы можете несколько лишних часов провести в постели — вставайте по вашему ежедневному расписанию. Один день позднего подъема сведет на нет все ваши усилия.
  11. Наказывайте себя за несоблюдение. Отдайте деньги на благотворительность, а если проснулись вовремя — побалуйте себя.
  12. Перед сном проводите приятные процедуры, примите ванну с эфирными маслами, сделайте массаж ног и рук.
  13. Утро должно быть приятным: вкусный завтрак, любимый кофе или чай, интересная книга или одна (!) серия фильма.

Помните, чтобы научиться рано вставать нужна не только сила воли, поднимающая с кровати, но и заставляющая в нее вовремя ложиться.

Какиe бывaют нaрушения связaнные сo снoм?

Все расстройства сна делят на две большие категории:

  1. Парасомния. Сюда включается поведенческие отклонения во время сна, к примеру лунатизм или быстрые движения глазными яблоками, когда снятся кошмары.
  2. Диссомния. Это отклонение включает в себя недостаток сна, избыток и связанные с ними нарушения, такие как бессонница, постоянная сонливость, нарколепсия, а также другие расстройства.

В психологии различают первичные и вторичные нарушения сна. Так, бессонница может являться побочным явлением стресса, депрессии. Постоянная сонливость может связываться с другими заболеваниями.

Но это только самая широкая классификация. На самом деле нарушений сна очень много, все их рассматривать можно очень долго, скажем только о главных и самых распространенных:

  1. Если человек во сне сжимает или скрежет зубами, то его одолевает такое расстройство, как бруксизм.
  2. Если человек плохо засыпает или наоборот не может проснуться, то его нарушение — задержка фазы сна.
  3. Наблюдаются проблемы с засыпанием или сами сном, частые пробуждения — первичная бессонница.
  4. Хронические кошмары, в следствие чего у человека развивается страх перед сном.
  5. Кошмарные сновидения, при которых наблюдается быстрое движение глазных яблок приводит к неконтролируемой агрессивности, возможно причинение вреда самому себе или тем, кто спит рядом.
  6. Апноэ — нарушение дыхания, поверхностное, неглубокое, медленное — в результате уменьшается доступ кислорода к мозгу, из-за чего человек не высыпается.
  7. Лунатизм — неконтролируемое движение во время сна, человек может двигаться, разговаривать, ходить, принимать пищу, наутро не помнить этого.

Это только некоторые из всех возможных нарушений, с которыми наиболее сталкиваются ученые. Чтобы предотвратить их важно знать предпосылки развития, стараться не допускать следующих состояний:

  • психозы, неврозы, другие психические расстройства;
  • депрессии, частые смены настроения;
  • беспокойные состояния, панические расстройства, стрессовые ситуации;
  • хроническое употребление алкоголя приводит к тому, что без него человеку сложно и засыпать, а после употребления — ранние пробуждения, которые приводят к сонливости в течение всего дня.

Для нормализации сна следует избегать получения слишком сильных эмоцийв вечернее время, нормализовать график сна. Перед тем, как ложиться спать рекомендуется расслабляющая ванна с эфирными маслами лаванды, ромашкой, чабрецом.

Полезнo ли дoлго спaть?

Утром еле открывая глаза, хотя человек поспал достаточно много, снова думает о теплой постели? Но нет, избыток сна не поможет восстановить силы, поднять тонус и вообще поправить самочувствие, он только усугубит эти симптомы.

Ученые называют достаточно веские причины для того, чтобы не только нормализовать режим сна, избегать не только недосыпа, но и долгого сна:

  1. Диабет. Избыток сна являются провоцирующим фактором для развития этого заболевания. Особенно аккуратно со сном следует быть людям, в семье которых были больные сахарным диабетом.
  2. Ожирение. Любители поспать 10-12 часов в сутки подвергаются риску заработать ожирение, а вот люди, ежедневно отдыхающие 7-8 часов имеют показатель на целых 28% ниже.
  3. Болит голова. Люди любящие в выходные дни подольше поспать могут испытать мучительные головные боли. Это же касается людей, которые стараются отдыхать в течение дня. Они нарушают привычный режим, на что организм реагирует, подавая сигнал в виде головной боли.
  4. Остеохондроз. В процессе сна тело большую часть времени находится в неподвижном состоянии, снижается тонус мышц, двигательная активность, замедляется кровоток. Для хорошего самочувствия врачи советуют наоборот увеличивать двигательную активность в течение дня, будить организм физическими упражнениями.
  5. Депрессия. В состоянии стресса чаще всего человек сталкивается с бессонницей. Такое состояние помогает тонизировать нервную систему, а избыток сна наоборот усугубляет состояние.
  6. Заболевания сердца и сосудов.Отсутствие тонуса, когда человек долгое время находится в неподвижном состоянии отрицательно влияет на работу кровеносной системы.
  7. Укорачивание жизни.Выражение о том, что всю жизнь можно проспать действительно верно. Чем больше человек спит, тем более разбитым будет его самочувствие, а значит он будет стараться как можно быстрее вернуться домой и снова лечь в кровать, сокращая свою жизнь.

Недостаток как и избыток сна негативно сказывается на здоровье человека. Всего должно быть в меру, поэтому для поддержания прекрасной физической формы и хорошего самочувствия необходимо выработать правильный режим сна.

Правильное расположение во время сна

Правильное расположение во время сна очень важно для здоровья и общего самочувствия человека. Мозг во время отдыха постоянно работает, он забирает на себя 1\5 часть потребляемого кислорода и 1\6 — кровотока. Поэтому очень важно обеспечить его достаточной подпиткой.

Неправильная поза во время сна приводит к тому, что объем грудной клетки становится меньше, кислорода организм получает меньше. При сне на животе — перекручивается шея, сонная артерия — кровоток будет ухудшаться.

Правильное расположение во время сна:

  1. На боку, при этом плечи должны лежать на кровати, а не на подушке. Голова и позвоночник находятся на одной линии.
  2. На спине, правильно подобрав подушку. Она не должна быть высокой, плечи и голова должны находиться в одной плоскости. Такое положение будет благоприятно для людей с высоким давлением и болезнями сердца. Вместо подушки можно использовать небольшой валик.
  3. Людям, страдающим заболеваниями печени не рекомендуется спать на правом боку, так идет повышенная нагрузка на этот орган.
  4. Любителям спать на животе труднее выспаться за счёт того, что у них плохое поступление и доступ кислорода в мозг. Поэтому если ночью есть желание выспаться — предпочтите другое положение для сна.

Сoн без oдежды пoльза или вред

В основном прекрасную половину человечества интересует вопрос о том, полезен ли сон без одежды или лучше спать в ней. Есть огромное количество плюсов у сна в обнаженном виде:

  1. Во время сна понижается температура тела, сон без одежды способствует этому, позволяя телу дольше находиться в фазе глубокого сна, человек лучше высыпается, быстрее восстанавливает силы.
  2. Одежда для сна из воздухонепроницаемых материалов препятствует снижению температуры, из-за чего все восстановительные процессы проходят медленнее.
  3. Складки на одежде могут препятствовать нормальному кровотоку, доставлять неудобства, заставляя организм постоянно выходить из фазы глубокого сна, а значит после такого отдыха человек будет чувствовать себя уставшим.
  4. Телесный контакт без одежды у семейных пар может стать решением сексуальных проблем, укрепить отношения. Благодаря прикосновениям обнаженных тел вырабатывается гормон радости — окситоцин.
  5. Не охлаждение тела в ночное время может привести к заболеваниям половых органов. В теплой влажной среде бактерии быстрее размножаются во влагалище, а у сильной половины человечества может ухудшаться сперматогенез.
  6. Сон в обнаженном виде положительно сказывается на работе иммунной системы, способствует закаливанию организма.

Среди минусов сна в обнаженном виде стоит выделить холодное время года, когда ложиться в холодную постель неприятно, пижама поможет исправить дело. Однако в случае, если ложатся в кровать двое — обнаженные тела быстрее согреваются. Также минусом может являться попадание крошек и пыли с кровати на обнаженное тело. Минусы по сравнению с плюсами незначительны, но выбор всегда остается за каждым человеком индивидуально.

Таким образом, если есть желание как можно дольше оставаться молодым, сохранить здоровье, красоту — стоит позаботиться о хорошем полноценном отдыхе. Не стоит допускать хронических недосыпов или переизбытка сна. Строгий режим отдыха позволит вам высыпаться, чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Помните о том, что отдых ночью — это ваше здоровье, и не должно быть дел важнее!