Сбалансированное питание

Яким має бути збалансоване харчування

Назва «збалансоване харчування» походить від слова «баланс» — рівновага. Основний принцип збалансованого харчування — створення необхідного балансу корисних і поживних речовин в організмі для найбільш ефективного його функціонування та максимальної турботи про красу, молодість і здоров’я.

Збалансоване харчування являє собою систему харчування, засновану на вживанні натуральної здорової їжі в необхідних організму кількостях і організації правильного режиму харчування.

Тому перше правило такого харчування свідчить — з раціону повинні бути виключені всі ті продукти, які не приносять організму користь або приносять шкоду. Це все ненатуральні продукти, при виготовленні яких використовувалися хімічні добавки, консерванти, синтетичні жири (напр., Маргарин), штучний рослинний білок, а також продукти з великим вмістом жиру і цукру.

Уважно вивчайте етикетки продуктів, які ви купуєте, і якщо ви бачите, що в їх складі присутній занадто багато хімікатів, відмовтеся від цих продуктів. Вживайте в їжу тільки натуральні продукти — овочі, фрукти, каші, яйця, цільнозерновий хліб, бобові, натуральні молочні продукти з невеликим вмістом жиру, горіхи, ягоди, мед, сухофрукти, натуральне нежирне м’ясо, птицю, рибу і морепродукти, натуральні м’ясні субпродукти, рослинне і вершкове масло.

Ці продукти вкрай корисні для вашого організму і саме з них вам слід складати своє щоденне меню збалансованого харчування.

За допомогою збалансованого харчування ви знизите навантаження на травлення та інші внутрішні органи, очистіть свій організм від шлаків і допоможете йому довго зберігати молодість і здоров’я.

Правила складання меню збалансованого харчування на тиждень

Вище були перераховані продукти, з яких вам слід формувати раціон свого збалансованого харчування на тиждень. Складання щоденного меню має підкорятися декільком правилам.

Правило перше: баланс білків, жирів і вуглеводів. Яка б не була ваша денна норма калорійності, це кількість калорій повинно бути отримано з строго певного співвідношення поживних речовин. Для збалансованого харчування це співвідношення виглядає так:

  • вуглеводи: 60% добової калорійності (з них 95% — складні вуглеводи, 5% — прості вуглеводи, одержувані з меду, фруктів, горіхів, молочних продуктів);
  • білки: 10-20% — залежно від ступеня фізичної активності (з них 60% — тваринні білки, одержувані з риби, м’яса, птиці, яєць і молока-40% — рослинні білки, що містяться в горіхах, злаках, бобових, фруктах і овочах);
  • жири: 20-30% (з них 60% — рослинні жири, що містяться в злаках, горіхах, маслянистих овочах і фруктах, оливковій олії та ін., 40% — тваринні, причому самі легко засвоювані тваринні жири — з риби і морепродуктів, а от м’ясні жири засвоюються організмом важко);
  • рідина: не менше 2 л на добу (в жарку пору року і при заняттях спортом — до 2,5-3 л на добу);
  • сіль: до 7 г на добу.

Всі ці продукти при збалансованому харчуванні потрібно вживати у відповідність з часом доби — так ваш організм щонайкраще засвоїть і переварить всі корисні речовини, що знаходяться в їжі, і нічого з з’їденого не перетворюється на жир.

Денна схема збалансованого харчування виглядає так:

  • сніданок: 40% добової калорійності — білки, складні і прості вуглеводи;
  • другий сніданок: білки або вуглеводи в межах 100 ккал;
  • обід: 30% добової калорійності — рідке блюдо — на перше-білкова їжа з рослинним гарніром — на друге- десерт — овочі, фрукти, фруктові напої або желе, муси;
  • полудень: білки або вуглеводи в межах 150 ккал;
  • вечеря: 20% добової калорійності — в основному, легко засвоювані білки (яйця, риба, молочні продукти, рослинні білки) і вуглеводи, що містяться в овочах і фруктах.

Для схуднення обмежте калорійність збалансованого харчування на кожен день на 200 ккал. Так ви зможете, не відчуваючи ніякого дискомфорту і не шкодячи своєму здоров’ю, втрачати по 1-1,5 кг на місяць.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень

У даному зразковому меню збалансованого харчування на тиждень вам запропоновані на вибір варіанти всіх прийомів їжі. Ви можете комбінувати їх, замінювати, заміщати і іншим чином видозмінювати меню в залежності від вашого бажання, головне — дотримуйтесь основним принципам збалансованого харчування.

Сніданок:

  • омлет з 2 яєць з помідором, шматочок житнього хліба, чай з медом, 2 шт. вівсяного печива;
  • омлет з 2 яєць і 50 г сиру, натуральна кава з молоком, 20 г гіркого шоколаду, вафлі без начинки або пісочне печиво (до 50 г);
  • вівсяна каша з курагою, чорносливом і горіхами, склянка кефіру, висівковий булочка;
  • вівсяні пластівці з молоком і медом, зелений чай, яблуко;
  • сирно-морквяна запіканка з родзинками, склянка чаю з жменею горіхів;
  • 2 цільнозернових хлібця з сиром, чай або кава з молоком, банан;
  • млинець з сиром, апельсин або 2 мандарина, чай.

Другий сніданок:

  • яблуко або груша;
  • склянку кефіру або йогурту;
  • салат зі свіжих овочів;
  • цільнозерновий хлібець, чай;
  • 1 цитрус і 100 г кефіру;
  • 80 г нежирної шинки;
  • жменю чорносливу або кураги.

Обід:

  • курячий суп з локшиною, вінегрет, варений форель;
  • овочевий суп на курячому бульйоні, запечена курка або індичка із зеленню, рис відварний, яблуко або апельсин;
  • пісні щі, відварна яловичина, запечена в шкірці картоплю, зелений листовий салат з оливковою олією;
  • нежирний борщ, запечена з оливками і грибами індичка, овочеве рагу, фруктове желе;
  • грибний суп-пюре, запечена під сиром риба з помідорами, салат з вареної моркви та кукурудзи, заправлений лимонним соком;
  • курячий бульйон з сухариками, тушкована яловичина з томатами та болгарським перцем, гречка відварна, ягідний морс;
  • нежирна вуха, запіканка з овочів і м’ясного фаршу під сиром і яйцем, апельсин.

Полудень: варіанти другого сніданку.

Вечеря:

  • омлет з яєць та сиру, салат зі свіжих фруктів;
  • варена квасоля або горохова каша, овочевий салат;
  • салат з тертого буряка та моркви, парова тюфтельки, шматочок хліба;
  • відварна риба, фруктове асорті;
  • салат з малосольної сьомги або горбуші з вареною морквою, цибулею і оливковою олією, ягідний морс;
  • нежирний сир з родзинками, яблуко;
  • варене яйце, 100 г консервованої кукурудзи.

Таке меню збалансованого харчування на тиждень забезпечить організм всіма необхідними йому корисними та поживними речовинами, вітамінами, мікроелементамі- воно комфортно для травлення, що не забариться позначитися на вашому самопочутті. У ньому присутня все, що необхідно вашому організму, а всі шкідливі продукти з цього меню виключені.

Збалансоване харчування — це не дієта, воно не обмежена за часом. Ви можете харчуватися так протягом всього свого життя — це здорове корисне харчування, яке допоможе вам не тільки зберегти вашу фігуру, але і продовжити молодість і подбати про своє здоров’я.

Для більшого ефекту поєднуйте збалансоване харчування із заняттями спортом, активним способом життя, тримайте позитивний настрій, і незабаром ви забудете про проблеми зі здоров’ям і зайвою вагою.

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированная диета – это система питания, снабжающая организм питательными веществами, витаминами и минералами, необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело.

Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что тело не обрастет килограммами жира.

Правильно составленная сбалансированная диета должна состоять из всех основных групп продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендованной калорийности рациона позволит избежать лишнего веса. Но правильная калорийность – это не единственное требование к сбалансированному питанию. Важно позаботиться, чтобы организм ежедневно получал необходимые ему белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, витамины, клетчатку и другие полезные вещества. Большинство диетологов мира сходятся во мнении, что одной из наиболее сбалансированных является классическая средиземноморская диета. Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц.

Сбалансированный рацион под микроскопом

Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем не будет хватать углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Жиры. Наши организмы нуждаются в жирах растительного и животного происхождения. Они служат энергетическим источником, незаменимы для правильного функционирования головного мозга и нервной системы, важны для поддержания здоровья кожи и других тканей, являются компонентом клеточных мембран и веществом, используемым для формирования стероидных гормонов. Жирная пища служит источником основных жирных кислот (из группы омега), а также незаменима для правильного усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в наших телах ученые насчитали от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых аминокислот, она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода, крови и рост мышечной ткани, она незаменима для здоровья костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и дефицит нутриента.

Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевое волокно. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за правильную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития рака. Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров.

Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе это проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино и в конечном итоге, страдает весь организм.

Минералы. Наши тела не могут самостоятельно вырабатывать минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль. Поддержание минерального баланса – залог правильного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, правильная формула крови и здоровый метаболизм.

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия гласит, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения. Помимо спиртного, следует также контролировать порции сахара, соли, а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище.

Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной воды и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Разные виды сыра, молоко, сметана, кефир, йогурт и другая молочная продукция незаменима в рационе как источник кальция, белка и витамина D. Люди с непереносимостью лактозы должны делать акцент на кисломолочные продукты, а коровье молоко заменять ореховым или соевым, либо принимать кальций в виде пищевой добавки.

Белковая пища

Эта группа включает в себя постное мясо, домашнюю птицу, рыбу, бобы, орехи, семена, яйца, соевые продукты. Важно, что помимо белка, пища из этой категории содержит множество других полезных веществ. Например, мясо и птица содержат много железа, бобы – клетчатки, яйца – внушительный комплекс витаминов и минералов, а морская рыба, кроме белка, богата омега-3 жирными кислотами. Для приготовления любого из перечисленных продуктов важно выбирать способы, требующие добавления минимального количества жира. Также правильнее будет избегать полуфабрикатов и колбас, так как они, как правило, перенасыщены жирами и натрием. Составляя меню на сутки, важно учесть тот факт, что примерно 30-35% общей калорийности должна составлять белковая пища. Это значит, что мужчина ежедневно должен съедать примерно 60 г белков, а женщина – примерно 55 г.

Фрукты

Фрукты не содержат жира, большинство из них низкокалорийные, но очень питательные. Включая в свой рацион разные виды фруктов, можно получать много клетчатки, а также большинство витаминов и минералов. Людям, отдающим предпочтение фруктовым сокам и сухофруктам, надо помнить, что в таком виде фруктовая продукция содержит намного больше калорий, поэтому желательно контролировать порции.

Овощи

Как правило, это самая низкокалорийная группа продуктов. Но тем не менее, овощи – отличный источник витаминов, минералов и клетчатки, поэтому считаются незаменимыми для человека. Сбалансированная диета предусматривает употребление разных видов овощей, приготовленных с минимальным использованием жиров. Также следует с осторожностью относиться к крахмалистым овощам. Их советуют употреблять не больше чем 100 г в сутки.

Зерновые

Эта пищевая группа необходима как источник так называемых медленных (правильных) углеводов. Диетологи советуют регулярно употреблять цельное зерно, так как в нем содержится больше клетчатки, а также максимальное количество витаминов группы В. Разные виды каш, цельнозерновой хлеб и немного макарон из твердых сортов пшеницы – это то, что, по мнению специалистов, принесет пользу для человеческого организма. А вот сухих готовых завтраков, сладкой выпечки и сухариков с подсластителями или другими вкусовыми добавками полезно избегать. Диетологи советуют каждый день употреблять не меньше 30 г злаков.

Жиры и масла

На самом деле жир не является чем-то опасным для организма, наоборот, жирные кислоты незаменимы для поддержания функциональности большинства органов. Жир становится опасным, только когда он в избытке или в неправильной форме (те же транс-жиры). А вот небольшие порции сливочного, оливкового или других видов растительных масел в рационе должны присутствовать. Жирная пища должна определять 1/5 калорийности суточного рациона. Кстати, не стоит забывать, что источником полезных жиров являются не только разные виды масла, но и орехи, семена, морская рыба, авокадо, оливки.

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • образа жизни;
  • состояния здоровья;
  • физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить зеленый чай. На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие помидоры.

Вариант для поддержания веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще грейпфрут и выпить чай либо кофе. Перекусывать полезно творогом, а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и яблоко. Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из овсянки, вареных яиц и молока. Обедать можно картофелем, любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной фасоли. Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Сбалансированная диета для похудения

Хоть изначальная задача сбалансированной диеты не в том, чтобы избавлять от лишнего веса, но при правильном расчете суточной калорийности эта система питания поможет похудеть и при этом не навредить организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона к 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры, вводить в меню дозволенную пищу. Это могут быть такие продукты:

  • куриная грудка;
  • морская рыба;
  • нежирный творог;
  • сыр;
  • натуральный йогурт;
  • кефир;
  • яйца;
  • несладкие фрукты;
  • каши;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овощи (кроме крахмалистых);
  • вода.

Меню на 1000 ккал. Эту диету можно использовать, когда надо быстро сбросить до 5 кг. В таком случае завтракать полезно нежирным творогом (примерно 70 г), перекусывать фруктом (яблоко, апельсин, грейпфрут), на обед кушать овощной суп, а полдничать горстью орехов. В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (примерно 100 г).

Меню на 1200 ккал. Это вариант сбалансированной «не голодной» диеты, но очень эффективной для снижения веса. В этой редакции диеты на завтрак можно себе позволить вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор и чашку кофе. Утолить голод между завтраком и обедом помогут стакан кефира и фрукт. На обед подойдет суп, салат из свежих овощей и 100 г рыбы или курицы. Апельсин и немного натурального йогурта – пример сбалансированного послеобеденного перекуса. На ужин можно приготовить порцию риса с постным мясом, а перед сном выпить стакан ромашкового чая.

Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и яблочного сока. Далее идет перекус из большого банана и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины). На обед можно побаловать себя супом из спаржи с гренками, съесть 150 г нежирного мяса или рыбы и салат из свежих овощей. Для перекуса можно выбрать сухофрукты или орехи и запить все зеленым чаем. Как хороший пример ужина подойдет овощной салат и фаршированный перец.

Но соблюдение низкокалорийного сбалансированного меню – еще не залог удачного похудения. Чтобы результат по настоящему порадовал, важно не забывать о физической нагрузке и необходимости пить много воды.

Диетологи недаром всегда делают акцент на необходимости соблюдения сбалансированной диеты. Неправильное питание всегда ведет к развитию серьезных заболеваний. Сбалансированное питание – это ключ к поддержанию хорошего здоровья и отличного самочувствия. Согласно последним исследованиям, даже настроение человека зависит от его рациона. Так что позаботьтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Тем более что сделать это вовсе несложно.