Правильное дыхание при приседаниях

Упражнения для молодых спортсменов

Лучше заниматься увеличением объема грудной клетки до 20–25 лет. В этот период жизни в мужском организме вырабатывается большое количество соматотропина и тестостерона. Высокий гормональный фон в сочетании со специфическими упражнениями — идеальные условия для увеличения костной и хрящевой тканей. Разберем действенные элементы, способствующие расширению груди.

Дыхательные приседания

Эффективность упражнения основана на создании гипервентиляции легких, что при длительном воздействии на тело позволяет постепенно растягивать хрящевые манжеты между ребрами и грудиной. Дыхательные приседания без веса не создают требуемой нагрузки, поэтому в упражнении используется штанга.

Помимо гипервентиляции, положительное воздействие на расширение груди оказывает задержка дыхания в конце негативной фазы приседа и в начале позитивной. Задержка увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает растягивать грудные хрящи.

В остальном дыхательные приседания со штангой имеют классическую технику.

Рассмотрим методику, которую описал в своей книге Рэндалл Штроссен — знаменитый спортсмен и автор нескольких известных трудов по силовым дисциплинам. Система построена на выполнении дыхательных приседов:

  1. Хорошо разомнитесь: сделайте 2 сета по 15 приседаний с пустым грифом на плечах. Затем разогрейте суставы ног вращательными движениями.
  2. Установите штангу на стойках (вес — 70–75% от вашего максимума).
  3. Снимите снаряд с упоров и отойдите.
  4. На вдохе начните приседать, но, пройдя половину амплитуды, задержите дыхание.
  5. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начинайте вставать. При этом выдыхайте только в верхней фазе подъема.
  6. Полностью распрямив ноги, сделайте три резких вдоха и выдоха. Это и есть главная особенность дыхательных приседаний для расширения грудной клетки. После каждого повторения нужно делать три вдоха и выдоха.

Штроссен рекомендует выполнять минимум 3 подхода по 20 повторений. Методика позволяет не только увеличить объем груди, но и нарастить мускулатуру во всем теле.

В свое время такие приседания выполнял Джозеф Куртис Хайз — атлет, которого некоторые спортивные историки называют «отцом американского силового тренинга». Хайз сочетал тяжелые дыхательные приседы с качественным белковым питанием и подтвердил эффективность упражнения.

Разберем еще одну технику. Ее использовал известный американский тренер, основатель конкурса «Мистер Олимпия» — Джо Вейдер. В приседаниях Вейдера постепенно повышается количество дыхательных циклов между сетами.

Сначала подберите вес штанги, позволяющий сделать 25 повторений (примерно 65–70% от максимума). Схема тренировки выглядит так:

  • 5 приседов — после каждого по 1 вдоху и выдоху;
  • 5 приседов — после каждого по 2 вдоха и выдоха;
  • 5 приседов — после каждого по 3 вдоха и выдоха;
  • 5 приседов — после каждого по 4 вдоха и выдоха;
  • 5 приседов — после каждого по 5 вдохов и выдохов.

Количество подходов определяется индивидуально, но не менее 3–4 за занятие. Как и приседания Штроссена, упражнение используется для грудной клетки и увеличения мышечной массы во всем теле.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, следите за техникой самих приседаний: создайте прогиб в пояснице, сохраняйте лопатки сведенными, не наклоняйтесь сильно вперед, обязательно делайте задержку дыхания.

Если у вас есть заболевания спины, рекомендуем выполнять дыхательные приседания с гирями или гантелями после предварительной консультации с врачом.

Дыхательные пуловеры

Элемент применяется для развития грудных мышц и широчайшей мускулатуры спины. Но, благодаря механике движения, пуловеры также помогают растягивать хрящевые ткани, соединяющие ребра и грудину. Рассмотрим технику:

  1. Подберите вес гантели, при котором вы сделаете 20–25 повторений (новичкам можно начинать с 8–10 кг).
  2. Лягте вдоль скамьи так, чтобы макушка головы оказалась у края сидения.
  3. Плотно поставьте стопы на пол.
  4. Зажмите гриф гантели между ладоней и поднимите снаряд надо лбом.
  5. Набирая воздух в легкие, плавно отведите гантель за голову.
  6. Доведя снаряд до уровня скамьи, остановитесь и, выдыхая, верните его в начальное положение.

Техника допускает легкий сгиб в локтевых суставах. Грудина должна быть напряжена в течение подхода, а вот брюшной отдел необходимо максимально расслабить.

Некоторые атлеты (например, Арнольд Шварценеггер) использовали визуализацию в пуловерах. Для этого они закрывали глаза и каждый раз при отведении рук представляли, как грудная клетка сильно расширяется от вдыхания воздуха. Хотите грудь как у Железного Арни — визуализируйте!

Дополнительные упражнения

Для расширения грудной клетки можно выполнять подъемы на перекладине и жимы лежа. А чтобы усилить эффект, создаваемый основными элементами, рекомендуем применять тягу Рэйдера. Упражнение позволяет растянуть грудину под непривычным углом:

  1. Встаньте в метре от стены, наклонитесь и прижмите к поверхности ладони выше головы (руки полностью распрямите).
  2. Прогните спину вниз, почувствуйте сильное растяжение грудного отдела.
  3. Расслабьте мышцы пресса.
  4. Стойте так в течение 1 минуты.

В упражнении следует сделать 3–4 сета. При удержании стойки можете периодически покачивать корпусом вниз, чтобы усиливать полезную нагрузку.

Программа тренировки

План предназначен для акцентированного растяжения грудины. Рекомендуем совместить дыхательные приседания в одном суперсете с пуловером. Так эффективность обоих упражнений увеличится.

  1. Разминка: приседы без отягощений — 2 подхода.
  2. Суперсет: приседания Джо Вейдера (25) + пуловер (25) — 5 подходов.
  3. Широкие подтягивания — 4х12.
  4. Жим лежа широким хватом — 4х12.
  5. тяга Рэйдера — 3 сета по 1 минуте.

Занимайтесь по представленному плану 3–4 раза в неделю.

Программа рассчитана на циклическое выполнение: 4 недели тренируемся, месяц отдыхаем, 6 недель тренируемся, месяц отдыхаем, 8 недель тренируемся.

После завершения рекомендуем сделать замеры груди. Если результаты вас не устраивают, слегка добавьте вес снарядов и проведите весь цикл заново.

Что влияет на результаты

Расширение грудной клетки — сложный и долгий процесс. Продуктивность занятий зависит от нескольких важных моментов.

Наиболее значимым является генетика (тип телосложения, гормональный фон, особенности строения грудины и т. д.). Чем выше у спортсмена предрасположенность к росту, тем легче ему будет увеличить обхват торса.

На результаты сильно влияют меню атлета и восстановление. Необходимо, чтобы рацион был сбалансированным, содержал все питательные вещества (белки, жиры, углеводы). Отдых играет не меньшую роль, чем нагрузки. Во время покоя организм восстанавливает поврежденные ткани и создает новые клетки. Поэтому рекомендуем высыпаться.

Нужно соблюдать правильную технику упражнений. Вес снарядов в растягивающем тренинге не так важен, как ощущение «распирания» грудной клетки от нагрузок. Ваша задача — не накачать мышцы, а создать сильное натяжение хрящевых манжет. Рекомендуем в каждом элементе акцентировать внимание на середине груди.

Ну и главное — возрастные параметры. Спортсмен, которому от 20 до 25 лет, при правильном использовании рассмотренных упражнений может добиться увеличения груди на 4–5 см. У молодых людей до 20 лет, в силу незакрытых зон роста костей и повышенного гормонального фона, результаты будут лучше.