Как подготовиться к марафону

Содержание

Что поможет в составлении плана

Чтение книг о беге

Несомненно, очень большой ласт информации и рекомендаций содержится в книгах о спорте (в первую очередь – беге), которые вышли из-под пера известных спортсменов и тренеров. Представим вам краткое описание наиболее известных из этих книг.

Грете Вайтц, Глория Авербух «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой».

По отзывам читателей, данного произведения вполне хватит для получения ответы на множество вопросов о марафоне от новичков. Также книга окажет помощь в планировании подготовки к состязаниям, даст ответ, как успешно добежать до финиша.
В своем произведении известнейшая обладательница многих титулов ГретеВайтц делится своим опытом. Спортсменка рассказывает, прежде всего, для чего следует заниматься бегом, о том, что такое марафон и каковы его особенности. Она отмечает, что это состязание — яркоеэмоциональное переживание, котороеможет навсегдаизменить вашу жизнь.
Также автор дает ответы на все основные вопросы, которые могут возникнуть у новичков при подготовке к марафону.

«Бег с Лидьярдом»

Данное произведение, написанное известным тренером и популяризатором джоггинга Артуром Лирьярдом, одновременно и мотивирует, и проводит обучение. Автор дает объяснения, почему беговые занятия лучше других видов физнагрузки, какое влияние они оказывают на здоровье.

Также для тех, кто занимается бегом трусцой, в произведении представлены программы подготовки к соревнованиям на различные дистанции — от десяти до двадцати одного километра, для бега с препятствиями и кроссов. При этом, сделана градация для спортсменов разного пола, возраста и спортивного опыта, а также советы новичкам. Кроме того, в книге рассказывается о самом беге, подборе экипировки,

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона»

Это фундаментальная и серьезная книга, написанная известнейшим тренеров и основанная на его собственном опыте. Произведение подойдет для спортсмена любого уровня, желающего самому составить план тренировок.mВ первой части данного произведения рассказывается о принципах тренировок и их планировании, спортивной форме, какова реакция организма на тренировки.

Во второй части перечисляются виды тренировок, таких как легкий и длинный бег, марафонский темп, а также пороговые,интервальные и повторные тренировки. В третьей части содержатся планы оздоровительных тренировок, а в четвертом — планы для подготовки к различным состязаниям: от 800 метров до марафона.

Питт Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьёзных бегунов (дистанции от 5 км до марафона)»

По отзывам читателей, это серьезная книга, которая предназначена для спортсменов, всерьез занимающихся бегом.

В первой части произведения рассказывается о физиологии бега, даются определения, что такое:

  • МПК и базовая скорость,
  • выносливость,
  • контроль пульса при беговой тренировке,
  • физиологические особенности подготовки спортсменов прекрасного пола,
  • как избежать травм и чрезмерных нагрузок.

Во второй части книги представлены планы тренировок на разные дистанции, причем, для каждой – несколько планов, в зависимости от того, насколько серьезны стремления спортсмена. Также даются практические примеры из жизни бегунов-профессионалов.

Онлайн ресурсы с планами подготовки

На различных онлайн ресурсах можно найти советы, рекомендации и готовые планы по подготовке к забегам на различные дистанции, в том числе – марафоны.

На данном ресурсе можно сформировать тренировочный план для подготовки к состязаниям на определенную дистанцию. Для этого следует указать свой возраст, пол, а также результаты забега на конкретную дистанцию. Все это можно сделать без регистрации и совершенно бесплатно.

В результате вы получите план, в котором будут содержаться следующие циклы:

  • подготовка,
  • пробный забег,
  • снижение объемов,
  • забег,
  • восстановление.

Планы подготовки от различных фирм-производителей спорттоваров и экипировки

Различные планы могут появляться, к примеру, на сайтах фирм-производителей различных гаджетов: Polar, Garmin и так далее. При этом выполнение намеченного плана (с помощью купленных гаджетов, например, спортивных часов) можно сразу же начать отслеживать, отдельно дневник с отчетами вести не нужно.

На данном сервисе в наличии – платные, довольно подробные тренировочные планы. К примеру, план подготовки к марафону обойдется порядка 30 долларов США.

Также есть бесплатный сервис SmartCoach, с помощью которого реально разработать краткий план подготовки на конкретную дистанцию, введя следующие данные:

  • дистанция,
  • ваш текущий результат,
  • планируемый километраж для пробежки за неделю,
  • уровень сложности.

Программы подготовки на различных сайтах марафонов

При регистрации на конкретное состязание на официальном сайте марафона можно скачать оттуда план подготовки, в зависимости от уровня вашей подготовки.

КалькуляторыVDOT

Эти калькуляторы понадобятся для расчета уровня максимального потреблениякислорода МПК). Благодаря ему, можно определить темп тренировок.

Готовые планы подготовки к марафону

План подготовки к марафону для начинающих

План рассчитан на подготовку в течение 16 недель, занятия следует проводить ежедневно.

  • В понедельник в течение первых пяти и последних двух недель бежим дистанцию в пять километров. В течение 6-9 недели – семь километров, в течение 10-14 недель – 8 километров.
  • Во вторник – отдых.
  • В среду пробегаем в течение первых трех дней дистанцию в семь километров, в течение следующих трех – восемь километров. 7-8 неделю бежим 10 км, 9 неделю – 11 км. 10-14 неделю преодолеваем за тренировку 13 км, на 15 неделе – 8 км, на последней, 16-й, — пять.
  • В четверг бежим первые пять недель по пять километров, следующие четыре недели – семь километров. В течение 10-14 недель – восемь километров, в 15 неделю – 5 км. Заканчиваем последнюю неделю ходьбой на три километра.
  • В пятницу отдых. Не нужно лежать на диване. Можно прогуляться, поплавать, совершить велопрогулку, попрыгать на скакалке.
  • Суббота – день наиболее длинных дистанций, от 8 до 32 км. При этом, на последней неделе тренировок завершающий этап – преодоление марафонской дистанции.
  • В воскресенье – отдых.

План подготовки для бегунов среднего уровня

Представляем вам план тренировок для бывалых бегунов, которые рассчитан на восемнадцать недель.

В ходе него вас ждут достаточно тяжелые недели, в которых придется активно работать над выносливостью. Кроме того, в конце будут довольно легкие недели, в которых нужно восстановиться.

Во время подготовки к марафону нужно соблюдать диету, употреблять белковую пищу, полезные жиры, а также медленно усвояемые углеводы. А вот фастфуду, сладкому и прочему «пищевому мусору» следует отказать. Следует побольше пить воды, кушать фрукты и свежие овощи.

Тренировка разбита по дням недели:

Понедельник – это время на восстановление. В этот день нужно двигаться активно: прокатиться на велосипеде, поплавать, отправиться на прогулку в парк, сделать прыжки на скакалке, совершить медленную получасовую пробежку. С помощью такой активности из мышц ног удалятся продукты распада после длинной тренировки, восстановление пройдет быстрее.

Во вторник запланированы короткие тренировки. С их помощью можно сформировать технику бега, отточить скоростную и общую выносливость.

Тренировка состоит из следующих фаз:

  • 10-минутная разминка, легкий медленный бег.
  • пять-десять километров бежим со скоростью шестьдесят-семьдесят процентов от максимальной.
  • пятиминутная заминка.
  • растяжка.

В начале выполнения плана короткую тренировку следует проводить на расстоянии 5 километров, затем увеличивать постепенно до 10 километров, а затем снизить до 6 километров

Также в течение 18 недель пять-семь раз включать в состав тренировки и силовую тренировку, делать упражнения для мышц ног, качать пресс, делать выпады и приседания (три подхода по десять-двенадцать раз). Если есть возможность – посетить для силовых упражнений спортзал.

В среду запланированы интервальные тренировки. Они помогут вам развить силу мышц, повысить выносливость, накопить для дальнейших занятий «топливо», отточить скорость бега.

Тренировки могут состоять в следующем:

  • Десятиминутная разминка.
  • Интервал выполняется с семидесятипроцентным объемом от ваших максимальных сил. Бежим максимально четыре раза по 800-1600 метров, затем – двухминутный бег трусцой. Темп держим, особенно ближе к концу.
  • пятиминутная заминка, в конце — обязательная растяжка.

В четверг – вновь короткая тренировка от пяти до десяти километров плюс силовая (самостоятельно или в спортзале).

В пятницу запланирован отдых. Отдыхать следует обязательно! Это даст возможность разгрузить мышцы и сосуды, так и отдохнуть психологически.

В субботу проводим короткую тренировку на дистанции от пяти до десяти километров в темпе марафонца.

В воскресенье – длинная тренировка, самая важная. В ходе нее ваш организм должен привыкнуть к работе в течение продолжительного времени.

Тренировка состоит в следующем:

  • разминаем все группы мышц.
  • бежим в медленном темпе дистанцию от десяти до 19-23 километроы.
  • обязательная заминка и растяжка.

Если вы планируете пробежать марафон за три с половиной часа, тогда вы должны пробегать один километр за пять минут.

Планы из книги Д.Дэниелса «От 800 метров до марафона»

По мнению автора, продолжительность подготовки должна составлять двадцать четыре недели (однако план можно и сократить).

Она подразделяется следующим образом:

  • Фаза 1. Базовоекачество в течение шести недель.
  • Фаза 2. Ранеекачество в течение шести недель.
  • Фаза 3. Переходноекачество в течение шести недель.
  • Фаза 4. Окончательноекачество, также в течение шести недель.

Разберем каждую из фаз более подробно.

Фаза 1. Базовое качество

В ходе нее происходят следующие занятия (фактически – закладывается фундамент):

  • легкие пробежки.
  • объем постепенно набирается.
  • короткие отрезки на скорость добавляются через 3-4 недели после начала тренировок.
  • главное – привыкнуть к регулярности тренировок по графику. Вводим бег в свой привычный образ жизни.

Фаза 2. Раннее качество

В ходе этой фазы главное – оттачивание техники и дыхания.

Для этого:

  • помимо легкого бега дважды в неделю проводим качественные тренировки, акцент делаем на интервалах, беге по холмистой местности (особенно, если марафон, в котором вы собираетесь принять участие, будет проходить не на равнинной местности).
  • объемы тренировок должны быть умеренными и составлять примерно 70 % от максимальных.

Фаза 3. Переходное качество

По отзывам бегунов, эта фаза – самая тяжелая во всем процессе подготовки. В ходе нее мы прокачиваем системы, которые важны нам в ходе преодоления марафона.

  • по-прежнему качественные тренировки проводятся дважды в неделю, однако километраж в течение недели должен быть увеличен.
  • объемы тренировок в конце данной фазы (на последних двух неделях, как правило) должны достигнуть пиковых значений.
  • интервалов нет, но дистанции пороговыхупражнений должны быть увеличены.
  • также добавляем тренировки на протяжении длительного времени в темпе марафонцев.

Фаза 4. Окончательное качество.

Финишная прямая в подготовительном этапе к соревнованиям.

В ходе нее мы проводим:

  • в неделю две качественные тренировки.
  • километраж снижаем от пиковых значений до семидесяти, а затем шестидесяти процентов объемов.
  • на прежнем уровне сохраняем интенсивность тренировки, оставляя тренировки пороговые.

С помощью таблиц из книг следует составить индивидуальный план тренировок на каждую неделю, а также шаблон дневника.

По мнению пользователей, план подготовки, описанный в данной книге, не скучный, требовательный и сбалансированный.

Материалы взяты с источника: keeprun.ru

Как подготовиться к полумарафону за 2 месяца?

старше одного года

Если вы тренируетесь в зале, следите за питанием, сочетаете силовые и кардио нагрузки – наверняка, вас не раз посещала мысль о том, что пора уже сделать что-то масштабное и значимое. Например, пробежать марафон.

Сразу скажем, что дистанция марафона составляет 42,2 км. Поэтому к такому событию лучше начинать готовиться как минимум за год, даже если вы ведете спортивный образ жизни. Это очень большое расстояние, и для нетренированного человека такой рекорд может обернуться серьезными травмами.

А вот к полумарафону, то есть к забегу на 21,1 км, спортивному человеку подготовиться всего за 2 месяца вполне реально. Ниже несколько простых советов, как собраться с духом и посвятить время целенаправленной подготовке к забегу.

Выберете дату и зарегистрируйтесь

Очень важен эмоциональный настрой. Часто на пути к большой цели нам мешают не физические препятствия, а банальная лень и отсутствие мотивации. Поэтому готовиться нужно не абстрактно, а к точной дате и конкретному событию.

Например, уже сейчас открыта регистрация на ежегодный полумарафон «Такеда. Осенний Гром». Это один из самых известных московских забегов, в котором одновременно принимают участие до 5 тысяч спортсменов. Он пройдет 10 сентября, так что до старта как раз есть 9 недель.

Считаете, что времени осталось мало? Тогда не пропустите регистрацию на полумарафон «Осень в Царицино». Он проходит в начале октября.

Посмотрите расписание забегов и выберите подходящий. Не забудьте рассказать знакомым о ваших намерениях, тогда уж точно придется пробежать!

Начинайте регулярно бегать

Теперь, когда отступать некуда, пора переходить к подготовке. На эти 2 месяца привычные силовые тренировки с отягощением придется отложить. Такие упражнения закрепощают мышцы и затрудняют бег. Лучше ограничиться разминочными упражнениями с собственным весом.

Начните с 3-4 беговых тренировок в неделю, а во второй месяц количество тренировок увеличьте до 5-7 в неделю. Дистанцию тоже необходимо постепенно увеличивать, но не больше чем на 10% от предыдущего результата.

Помните, что для достижения такой цели, как полумарафон, необходимы скорее регулярность и выдержка, чем порывистые рекорды.

Берегите ноги

Мазоли и отмирание ногтей – самые распространенные проблемы, с которыми сталкиваются бегуны. Обязательно подберите себе удобные кроссовки, в которых вы не чувствуете никакого дискомфорта. Пальцы не должны упираться или сдавливаться обувью. Купите несколько пар профессиональных шерстяных носков. В отличие от хлопковых и синтетических, они хорошо отводят влагу и препятствуют натиранию. Вовремя подрезайте ногти и следите за состоянием кожи. Если заметили, что ногти начали чернеть или болеть – сразу обратитесь к хирургу-травматологу.

Следите за режимом и питанием

Если у вас нет возможности полноценно высыпаться, подготовку к забегу лучше не начинать. Регулярные тренировки принесут плоды только в том случае, если у организма есть силы на восстановление. Сколько именно нужно спать сказать нельзя, так как у каждого человека свои потребности в отдыхе. Но в среднем организму требуется 7-8 часов сна для эффективного восстановления.

Рацион питания в подготовительный период лучше насытить сложными углеводами. Это цельнозерновые каши, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты и овощи помогут обогатиться необходимыми витаминами и микроэлементами.

Если вы придерживались правильного питания до подготовки, то всё это не станет для вас проблемой. Просто увеличьте порции, так как организму сейчас не нужно испытывать дефицита калорий, как при похудении.

Найдите мотив

В конце концов, этот забег нужен не только вам. Не стоит бояться, что вы не добежите или часть дистанции пройдете пешком, вы всё равно делаете благое дело. Сейчас большинство забегов имеют благотворительные цели. Поэтому своим участием вы помогаете тем, кто в этом нуждается. Организаторы спортивных мероприятий направляют часть собранных средств на помощь детям, на уход за инвалидами и пенсионерами, на спасение редких видов животных, на сохранение экологии и т.д. Например, рамках «Осеннего Грома» пройдёт благотворительная акция «Быстрее боли», направленная на развитие хосписов и паллиативной помощи в России.

Итак, Вы решились на Свой Первый Веломарафон. Вы в предвкушении. И не смотря на советы закаленных веломарафонцев, Вы все еще остаетесь в неведении — «ЧТО ЖЕ МЕНЯ ЖДЕТ?». Поверьте — это вполне нормальная ситуация. И я надеюсь, что следующие 10 советов помогут Вам лучше подготовиться к преодолению дистанции и преодолеть трудности, с которыми Вы, возможно, столкнетесь. Итак, поехали!

Читайте ее на свой страх и риск!

1. Начнем с Вашей физической подготовки. Встречал такой распространенный совет, что за две недели до веломарафона нужно накатать дистанцию, в два раза больше предстоящего маршрута. Не смотря на то, что я сильно сомневаюсь, что проводились подобного рода исследования — данный совет не лишен основания. И если у Вас есть время, то вперед — крутите педали. Чем больше накатаете до веломарафона, тем лучше. Но часто бывает так, что к первому 200-км марафону, открывающему веломарафонский сезон, накатать более-менее приличную дистанцию не представляется возможным. И это, собственно говоря, совершенно нормально. Просто катайтесь в свое удовольствие более менее регулярно и за неделю до (плюс-минус), постарайтесь совершить одну 100 км поездку, и можете быть уверены, что марафон Вы преодолеете. Но запомните, именно «преодолеете», а не прокатитесь с ветерком. 🙂 Вполне реально подготовиться к веломарафону за 2,5 недели с учетом отдыха — проверено на себе! (с).
2. Техника. На каком велосипеде предпочтительнее ехать веломарафон? Совет прост — на том, который полегче и побыстрее. Из собственного опыта (проезжал 200-ку на горном и на шосейнике) — можно проехать на любом. Но на втором значительно комфортнее. ЗНАЧИТЕЛЬНЕЕ. Если же Вы еще не определились с выбором велосипеда, и считаете, что шоссейник сугубо специализированный велосипед, а в планах у Вас твердо намечены поездки по вспаханному полю, то мой Вам совет — присмотритесь к гибриду. 28 дюймовые колеса обеспечать значительную скорость по нашим дорогам, когда как сама геометрия рамы и амортизационная вилка позволят не снижать скорость при виде ямы, щебня и других достопримечательностей наших дорог. Гибрид для наших пензенских веломарафонов — самое то. Если же велосипед у Вас уже есть, то перед веломарафоном необходимо сделать следующее — позаботиться о своем двухколесном Мустанге. Создайте с ним своего рода интимную связь — проверьте работоспособность узлов (четко ли переключаются передачи, тормозит ли тормоз:)), незабудьте смазать цепь и с вечера накачайте колеса. Если делать все это утром, то чревато потерей времени на устранение ранее невыявленных неисправностей. Примеров, когда за 5 минут до старта у веломарафонцев лопалась камера при «накачаю-ка я еще немножко!» — масса. И еще — никогда не используйте «необъезженные» аксессуары: если Вы катались целый месяц в простых педалях, а за день до марафона взяли и поставили контакты и решили ехать в них, то это чревато сходом с дистанции из-за физической невозможности продолжать путь.
3. «Что взять с собой в дорогу на 200 км веломарафон?» — этот вопрос неприменно встанет перед человеком, решившего покорить данную дистанцию. Все очень просто: не берите с собой ничего лишнего! Вы не на отдых отправляетесь. Не навешивайте ни на себя, ни на свой велосипед кучу мешков со жратвой, «запасной» одеждой на все случае жизни и другого хлама. Любой лишний груз будет отягощать Ваше приключение. Помните, что на дистанции есть Контрольные Пункты (сокращенно КП), на которых Вы сможете не только утолить голод, переодеться (если позаботитесь заблаговременно) в другую одежду, но и пополнить запасы воды и углеводов. Поэтому, за день до веломарафона посмотрите прогноз погоды, и если обещают теплый летний день с «возможными осадками», то возьмите следующее: 2 запасные камеры, набор монтажек и шестигранников, куртку против дождя (все это умещается в небольшой подседельной сумочке), не забудьте про 2 велофляги, насос, телефон и деньги. Касательно вопроса: «Сколько денег брать?» 🙂 Сколько считаете нужным. Некоторые цифры: стартовый взнос — 100 рублей, включающий оборудование и питание на КП-1 (обговаривается заранее), на КП-2, где будет чековый контроль, потратить можно столько, сколько считаете нужным — купить можно все, начиная от чашки чая, шоколадки, пепси и заканчивая полноценным обедом в близлежайшем кафе-баре. Цены сопоставимы с пензенскими. Остановлюсь подробнее на том, что взять с собой непосредственно в дорогу для поддержания сил (исходя из собственных предпочтений) и что уменьшается в заднем кармане веломайки (если ее ЕЩЕ нет — то можно уложить нижеперечисленное в подрамную сумочку) — это «Супер-сникерс» и 4 банана, чего вполне хватит до КП-1. Если же у Вас габариты богатырские, то в первый раз можно взять «разминочного питания» с запасом. Но помните — берите лишь «легкие» быстроусвояемые углеводы, никаких «тяжелых» кур-гриль (даже не думайте!) и иже с ними. Стоит ли на 200км веломарафоне брать фары? Смотрите: темнеет, грубо говоря, в 21.00 (начало мая), норматив — 13.30 минут, т.е. при старте в 8.00 должны уложиться до 21.30 минут. Если нет твердой уверенности в собственных силах — берите фару.
4. Изучите легенду предстоящего маршрута. Благо, с развитием картографических сервисов Яндекс.Карты и Гугл-Ёс, это можно сделать совершенно элементарно и прямо не выходя из дома. Вдобавок ко всему бумажный вариант легенды выдается прямо на месте старта. Обратите особое внимание на перекрестки и на места, где есть вероятность проскочить нужный поворот или же свернуть не туда, куда нужно. Будьте внимательны во время движения — запоминайте пройденные места и сверяйтесь с легендой. Если же на дистанции возникли затруднения с выбором пути, перво-наперво еще раз внимательно загляните в легенду, сравните показания велокомпьютера и текстовых данных, не бойтесь уточнять местонахождения нужного места у близлежащих людей (это не запрещено правилами) или звонить по телефону остальным веломарафонцам (о контактных телефонах не мешало бы позаботиться заранее — необходимо знать хотя бы контактный номер президента велоклуба).
5. Правильно оцените свои силы — не гоните своего мустанга (редкий вариант — свою лошадь) с первых километров веломарафона. Как правило, первые пять-семь километров дистанции поток веломарафонцев и сопутствующего им командного боевого духа движется одной группой. И лишь затем начинается постепенное разделение потока. Не спешите увязываться за лидерами — это опытные веломарафонцы, знающие и правильно расценивающие свои силы. Просто продолжайте ехать в своем темпе, наверняка Вы будете не одиноки, и в скором времени вокруг Вас (или же Вы присоединитесь сами) образуется группа, с которой Вам будет комфортно, интересно и веселее продолжать путь.
6. Останавливайтесь, когда посчитаете нужным. Веломарафон — это не гонка, здесь нет первых и вторых мест. Каждый, уложившийся в лимит времени считается Победителем. Понравился пейзаж?! Остановитесь, достаньте фотоаппарат и сделайте снимок! Чувствуете, что забились ноги?! Остановитесь и сделайте пару кружков вокруг велосипеда, растенитесь на траве в конце концов! Но помните, что если Вы ехали в группе — догнать попутчиков будет непросто!
7. Итак, Вы доехали до первого Контрольного Пункта (сокращенно КП). Не расслабляйтесь! Сразу же пройдите контроль у судьи, который запишет время прибытия в независимом протоколе и в Вашей карточке. Спрятав карточку в карман идите к долгожданному пункту питания. Не переусердствуйте! Не переедайте! Вы не на конкурсе поедания гамбургеров. Вам предстоит преодолеть еще больше половины маршрута. С набитым под завязку желудком начинать и продолжать путь будет чертовски сложно — Вашему организму придется сделать приоритет на переваривание пищи вместо восстановления уставших мышц. Поступайте с умом — ограничьтесь стандартными порциями «правильной» еды, и наслаждатесь непринужденной беседой с остальными веломарафонцами, получайте удовольствие! И еще — не стоит оставаться на КП больше 30 минут — это не принесет никакого эффекта, кроме появившейся сонливости и желания «отдохнуть еще побольше». Поэтому, после прибытия на КП засеките время (~30мин) и отпраляйтесь в путь не задерживаясь.
8. Что делать, если начался дождь/ураган/цунами/пошел снег/приземлились пришельцы? Ничего — продолжать путь. 🙂 Достать, специально взятый для этого случая дождевик, залезть на велосипед, начать крутить педали и помнить, что дождь рано или поздно кончится. Помните, если Вы решились на преодоление веломарафона — Вы бросаете вызов прежде всего самому себе. И если Вы боитесь промочить ноги — подумайте, стоит ли вообще выходить на старт? Посмотрите дома телевизор. Канал «Спорт», к примеру.
9. Последняя треть пути. Если у Вас есть мужество (а судя по тому, что Вы решились преодолеть марафон — оно у Вас есть), то самое время собрать его в кулак. Потому что на этом участке может наступить «яма», т.е. упадок физических и моральных сил. В голову начинают лезть мысли: «Что я здесь вообще делаю?!», «Сколько осталось?!». А мышцы заело на фразе: «Мы больше не можем!» Помните — это все молочная кислота! Именно на этом участке необходимо преодолеть себя — выкарабкаться из ямы. И пересечь финишную черту.
10. За день до веломарафона — посмотритесь в зеркало. Задержите дыхание… и представьте атмосферу 1-го сентября в вашей любимой школе.. На улице солнечно, кругом царит суматоха, непонятное возбуждение, чувство предстоящего праздника.. Но все это Вас мало касается — вы озабочены совсем другим.. Все это предстоит испытать Вам и на первом 200-км веломарафоне. Помните, что «завтра» Вас ждет непростой скучный день, а Целое Приключение. Можете выдыхать, и не забудьте выспаться перед веломарафоном!

Реклама

Мой первый марафон: правильная подготовка.

«Марафон может пробежать любой!» — довольно часто такая фраза слышится от тренеров беговых школ, знакомых, которые уже преодолели «королевскую» дистанцию и теперь собирают сотни «лайков» своими фото с медалями в Инстаграм, продавцов в магазинах бегового снаряжения, со страниц «марафонской» прессы. Да, можно сказать, что доля правды есть в этом утверждении, но, также есть точно такая же доля правды и в утверждениях, типа: «На Эверест может подняться каждый», «Переплыть Атлантический океан на яхте способен любой», «Проехать вокруг земного шара на велосипеде доступно всем». Конечно, есть люди, которые и на Эверест поднимались и на яхте через Атлантику ходили и вокруг земного шара на велосипеде проезжали, но они все тщательно ГОТОВИЛИСЬ и это ключевое слово, которое им помогло это сделать. Согласитесь, что без разработки плана реализации мечты, организации тренировок, подбора снаряжения, тщательной подготовки ваш путь, скажем, к Эвересту, закончится, так и не начавшись? Правда ведь, что для похода на яхте вам нужно разобраться с навигацией, научиться ходить под парусами? Истина есть точно в том, что для велопутешествия вам необходимо хотя бы научиться менять покрышки или ремонтировать разорвавшуюся цепь?

К марафону нужно готовиться, хоть к первому, хоть к пятидесятому. Чтобы пробежать его легко и с радостью, а не тяжело и с убеждением «больше никогда», весть процесс подготовки разбивается на отдельные блоки и тщательно прорабатывается по мере приближения к дню старта.

1. Место, где вы побежите свой первый марафон.

Если вы решились пробежать марафон, то мы рекомендуем это сделать либо в вашем родном городе, либо в городе, который находится максимально близко к вашему постоянному месту проживания. Почему?:

  • У вас будут максимально комфортные условия по логистике «на марафон – с марафона», вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, уставшие после финиша, вернетесь максимально быстро в комфортные условия своего дома. Единственная сложность в этом варианте — не проспать на старт в день самого марафона 
  • Первый старт в другой стране или в далеком от вашего дома городе хорош только в том случае, если вы решитесь сочетать участие в марафоне с отпуском. Сразу после марафона вам нужно будет отдыхать как минимум 2-3 дня и лучше всего – в горизонтальном положении. Тело, особенно ноги, не будут особенно вас слушаться, нервная система будет в расстроенном состоянии. На реализацию идеи «марафон в другой стране» забейте в календаре неделю, как минимум: несколько дней до старта – на расслабленное времяпрепровождение и акклиматизацию, сам день марафона и несколько дней – на восстановление.

2. Уровень марафона.

Всего существует три уровня марафонов, какой из них вам подходит – решайте сами, исходя из ваших возможностей по свободному времени и финансам:

  • Самые простые – с достаточным уровнем сервиса, чтобы не разочароваться в потраченном времени и деньгах на регистрацию. «Набор» того, что марафонцы получают на соревнованиях такого уровня включает в себя: удобную систему регистрации с электронной оплатой и подтверждением брони, автоматическую систему хронометража, чипованные стартовые номера или простые чипы, которые крепятся на лодыжку бегуна, стартовый пакет с мелкими подарками от спонсоров, сувениры в виде памятной футболки, медали на финише, официальные фотографии с забега.
  • Отдельные российские, а также большое количество европейских и мировых марафонов, которые имеют продолжительную историю, хорошую организацию, обладающие «серебряным», «бронзовым» или «золотым» статусом IAAF (международная федерация легкой атлетики), который присуждается марафонам, неоднократно доказавшим высокое качество своего проведения.
  • «Мэйджеры» — супер-марафоны, некоторые (например – Бостонский) проводятся уже более 100 лет. Попасть на такие марафоны крайне сложно по причине большого количества желающих со всего мира. Например, на 40 000 мест на Лондонском марафоне 2018 года претендовало 1,2 миллиона поклонников бега. Место в стартовом коридоре можно получить через лотерею или поучаствовав в программе сбора пожертвований от многочисленных благотворительных фондов. Пробежать свой первый марафон на «мейджере» — невероятная удача и фантастическое воспоминание на всю жизнь.

3. Мотивация

В основе любого человеческого действия лежит мотивация – внутренний двигатель, который заставляет нас преодолевать трудности подготовки и самого старта. Марафон – длинная и тяжелая физически дистанция, готовиться к которой необходимо минимум 8 месяцев, а еще лучше – 1 год. Чтобы не забросить тренировочный процесс, чтобы пробежать свой первый старт легко и радостно, необходимо осознать – что вами двигает, что вас мотивирует?

Ответьте самому себе максимально честно на вопрос «Зачем?», используя методику «внутреннего интервью». Спрашивая «Зачем?» и отвечая, нужно всегда говорить только о себе: своих чувствах, своих целях, своих личных желаниях, оставив в стороне навязанные общественные нормы и правила.

Истинная мотивация всегда лежит в плоскости реальной личной выгоды. Осознайте свои личные выгоды от того, что вы пробежите свой первый марафон с помощью этой методики и у вас будут всегда «железные» основания, которые перевесят любые сомнения. «Личные выгоды» могут меняться с течением времени, но факт в том, и это правда, что они обязательно есть и у начинающих бегунов, и у кенийцев, пробегающих марафон быстрее 2:20.

Лайфхаки по мотивации:

  • Примите для себя факт, что марафон — ГЛАВНАЯ цель вашей жизни на ближайший год.
  • Сделайте отметку дня марафона в календаре. Календарь повесьте перед носом или расположите его на вашем компьютерном рабочем столе. .
  • Сформируйте команду болельщиков, собрав родственников, друзей, товарищей по работе, по соц.сетям. Команда будет вас поддерживать как во время тренировочного периода, так и во время самого забега. .
  • Во время марафона стройте свой внутренний монолог из позитивных фраз: «Уже пробежал… километров. Молодец! Отлично! Я тобой горжусь!» .

4. Причины не участия в марафоне.

НЕ УЧАСТИЕ. То, из-за чего вам точно не стоит бежать марафон.

Отсутствие принципиального допуска со стороны врачей.

При подготовке к марафону, перед началом тренировочного периода ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимо пройти медосмотр, сдать анализы, пройти ЭКГ, Эхо, МРТ сердца, сосудов головы и шеи, получить «честное» разрешение от врача, желательно специализирующегося на спорте. Если врачи по итогам исследования скажут «Нет», значит «Нет». Увы, марафон – не для вас и если вам хочется активности придется выбрать что-то другое.

Отсутствие плана регулярных тренировок непосредственно «к марафону».

Тренировочный процесс подготовки к марафону занимает от 8 месяцев до 1 года и включает в себя спланированные, разносторонние, прогрессирующие тренировки минимум четыре раза в неделю, на протяжении всего этого времени. Марафон – слишком ответственная дистанция, чтобы пробегать ее «с дивана», без составленного плана подготовки. Нет плана, нет регулярных тренировок – нет марафона.

Неадекватная оценка уровня подготовки. Перетренированность.

Очень часто, особенно начинающие бегуны, определяют свой уровень готовности «на глазок» или по «прошлым» заслугам. Им кажется, что если они пробегали длинные дистанции «в школе», «в армии», «занимались легкой атлетикой 10 лет назад», то их уровень тренированности сохранится неизменным. Это не так. Уровень тренированности очень быстро падает в отсутствии регулярных занятий. Хорошим тестом по готовности к марафону служит контрольный забег на 30-32 км, который нужно пробежать в условиях, максимально близких к тем, как вы будете бежать запланированный марафон: рельеф и темп. Если вам удалось сохранить планируемый темп на такой длинной дистанции, если вы ни разу не остановились от усталости и после контрольного забега быстро (в течение 2-х дней) полностью восстановились, то да – вы готовы пробежать марафон.

Перетренированность – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов. Она возникает по причине не следования плану тренировок – когда перед самим марафоном бегун «загоняет» себя объемами и скоростью. Признаки перетренированности: расстройство сна, физические травмы, сильная общая усталость, полная потеря мотивации. Марафон может стать на фоне перетренированности сильным дестабилизирующим фактором, способным серьезно расстроить ваше здоровье.

Излишний вес.

Если у вас большой излишний вес, то мы советуем вам не напрягать организм таким серьезным испытанием, как марафон. Лишний вес – очень сильная нагрузка на суставы и опорно-двигательный аппарат. Наш совет – пройдите курс сброса веса ДО НАЧАЛА тренировочного периода к старту и потом уже приступайте к подготовке к марафону.

Излишние стрессы и психологическое перенапряжение.

Казалось бы – кого в наше время удивишь тем фактом, что все мы живем в состоянии стресса, однако, учитывая, что марафон еще бОльший стресс, мы не рекомендуем в периоды особых нервных напряжений бежать марафон. «Клин клином» не вышибается, наша нервная система устроена таким образом, что стрессы суммируются и все это может привезти к тяжелым последствиям для вашего здоровья.

5. План тренировок и восстановления

1. Подготовка спортсмена-любителя с минимальным спортивным бэкграундом, к марафону занимает 1 ГОД. За это время ваш опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу.

2. Для подготовки к марафону вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно иметь личные тренировочные планы, которые делаются на основе следующих параметров: рост, вес, пол, уровень базовой тренированности, тестов на ПАНО, МПК, желаемого времени на марафоне, тренировочных возможностей – как часто вы можете тренироваться в неделю?

Мы не рекомендуем пользоваться тренировочными планами, составленными мобильными приложениями или автоматическими сервисами – они не учитывают ваших индивидуальностей и строятся на алгоритмах работы с big data. Тренировочные планы должны составляться и корректироваться только в индивидуальном порядке. Идеально, если вас будет вести опытный тренер, с профессиональным физкультурным образованием, имеющий опыт составления и коррекции тренировочных планов.

Кроме осознанного подхода к тренировочному плану также необходимо обратить внимание на такую сторону подготовки к марафону, как «восстановление». Часто любители пренебрегают этой важной составляющей, что приводит к перетренированности и вынужденному изменению тренировочного плана.

Непосредственно перед марафоном, неважно – выполнили вы ваш тренировочный план или осталось какое-то количество недобеганных километров, необходимо снизить нагрузку и восстанавливаться перед стартом. У вас должно быть запланировано две недели, во время которых вам необходимо сделать следующее:

  • Снизить объем тренировок — до минимума
  • Спать как можно больше. Ежедневный сон минимум – 8 часов. Идеал – 10.
  • Исключить стрессы и «переработки».
  • Полностью исключить алкоголь. Любой и в любых количествах.

6. Питание во время подготовки к марафону.

«Марафонское» питание в тренировочный период перед марафоном – тема отдельной и довольно объемной статьи, поэтому здесь мы на этом вопросе подробно останавливаться не будем. Скажем только, что ограничивать себя в еде не нужно. Вам необходимы силы для тренировок, поэтому ешьте вволю. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут надолго забыть о голоде и сполна зарядят энергией.

В пред-марафонский период вам точно нужно обратить внимание на дополнительный прием витаминов – это необходимая составляющая подготовки к марафону. Во время тренировок и во время самого марафона вместе с потом организм покидают такие крайне важные для нормальной жизнедеятельности организма минералы, как: медь, калий, кальций, магний, железо и другие. Для восполнения этих запасов обычного питания не достаточно. Начинающим вполне хватит покупки и приема сбалансированного мультивитаминного комплекса, типа «Компливит». Следуйте указаниям по количеству и частоте приема витаминов от производителя и все будет хорошо!

7. Питание и питье непосредственно перед, во время и сразу после марафона.

Для того, чтобы вашему организму было «на чем» бежать, мы советуем обязательно завтракать непосредственно перед марафоном. Идеальное сочетание – овсяная каша с сухофруктами и медом + пара бананов. С детства знакомая овсяная каша пополнит ваш организм витаминами A, B1, B2, B6, E и PP, а также необходимым запасом железа, магния и марганца. Крупу надо выбирать с минимумом обработки. Быстрорастворимые каши, которые нужно лишь залить кипятком, не годятся. Поэтому, варим с утра кашу, добавляем немного мёда, ягод или орехов и получаем отличный, быстроусваиваемый, не тяжелый, завтрак. Кроме каши с медом и сухофруктами рекомендуем съесть пару бананов, т.к. это не только необходимые углеводы, но и калий, который бегуны теряют в процессе потоотделения. Калий важен для укрепления сердечной мышцы, нормального функционирования почек и мозга, он снижает вероятность возникновения судорог на дистанции и помогает бороться с ощущением слабости и усталости. Кроме того, бананы, считаются довольно безопасной едой в плане возможных проблем с пищеварением.

Для того, чтобы ваш завтрак успел перевариться и вам не пришлось бы выходить на старт с полным желудком, последняя еда должна быть за 3 часа до старта. Т.е., если старт в 9:00, то ваш завтрак – в 6:00.

На дистанции мы рекомендуем питаться исключительно специальными гелями, из расчета «1 гель на 40 минут бега». В таких гелях содержится целый набор полезных веществ, в первую очередь – углеводов – основного «топлива» на марафоне.

Гели во время марафона необходимо есть регулярно, не допуская состояния даже легкого голода. Дело в том, что любое питание впитывается через ЖКТ в течение определенного времени и если вы пропустите очередной прием геля, то бежать вам придется какое-то время с «пустым топливным баком», что крайне негативно скажется на вашем самочувствии, не говоря уже о скорости преодоления дистанции.

С питьем такая же история, как с питанием – пить нужно постоянно, особенно если марафон проводится в жаркую погоду. Идеальное питье – самостоятельно приготовленный с помощью воды без газа и специальных таблеток электролитический напиток. Заливается во фляжку, которую необходимо брать с собой.

На марафонах, особенно на последней части дистанции, организаторы на пунктах питания часто предлагают колу. Это очень правильно и мы советуем ее пить, т.к. кола – это стопроцентно углеводный напиток, а углеводы в жидкой форме быстро усваиваются организмом, попадают в кровь и дают энергию.

Вторая причина, по которой кола помогает марафонцам на последних километрах гонки, – это содержащийся в ней кофеин, который стимулирует нервную систему и придает сил на последние, тяжелые километры дистанции. Противопоказания для питья колы – проблемы с ЖКТ. Кола содержит ортофосфорную кислоту, кофеин, углекислый газ и если вы знаете, что эти элементы плохо переносятся вашим желудком, то лучше пить простую воду, которая также есть на пункте питания.

Все питание и питье в обязательном порядке нужно проверить до марафона, протестировать их во время длительных тренировок, максимально приближенных к условиям старта, чтобы во время забега не возникло сюрпризов.

Сразу же после забега основная диета – быстро усваиваемые продукты с большим содержанием углеводов и восстановительное питье. Возьмите с собой 5-6 бананов + большую бутылку изотоника с разведенным в ней специальным порошком, содержащим полный спектр ингредиентов для восстановления. Отдыхая после марафона в раздевалке, пейте и ешьте, чтобы организм начал быстро приходить в себя после тяжелой нагрузки.

9. Экипировка

Вопрос экипировки – один из ключевых вопросов при подготовке к первому марафону. Идеально, если вы начнете подбирать себе экипировку прямо с начала тренировочного процесса, так, чтобы ко дню старта у вас была бы 100% уверенность, что вам ничто не натирает, нигде не жмет и не давит. Основное правило для марафона – на вас не должно быть «новых» вещей, купленных накануне и не прошедших тестирования в боевых условиях ваших тренировок. Кроссовки должны иметь «набег», как минимум 50-70 тренировочных км.

Приводим список экипировки, который вы можете собрать и использовать в зависимости от погоды, которая прогнозируется во время марафона.

Вся одежда обязательно должна быть специализированной – беговой, только от известных, «беговых» брендов:

  • Adidas
  • Nike
  • Asics
  • Salomon
  • Mizuno
  • Hoka One One
  • The North Face
  • Saucony
  • Bjorn Daehlie
  • Brooks
  • Puma
  • Reebok

Особое внимание обратите на выбор кроссовок и беговых носков. Обувь должна быть подобрана в соответствии с вашим строением стоп и особенностями постановки их на поверхность во время бега. Обязательно проконсультируйтесь с продавцом в магазине, чтобы он помог вам подобрать соответствующую модель. Кроссовки выбирайте на один или на 0,5 размер больше, чем при выборе обыкновенной обуви – во время марафона стопы, наполняясь кровью, распухают и в результате плотного, ударного контакта ногтей с внутренней поверхностью они могут травмироваться.

Носки должны очень плотно, облегающе сидеть на ноге, пятка должна быть на своем законном месте и никуда не двигаться после надевания кроссовка, широкая резинка должна плотно фиксироваться на голеностопе, не пережимая ток крови.

Есть разные мнения по поводу использования компрессионных гольфов и носков, наше мнение, основанное на практическом опыте – если вы использовали в тренировочном процессе «компрессию» и почувствовали явный положительный эффект как во время забегов, так и во время восстановления – обязательно используйте такие носки и гольфы и дальше.

11. Как бежим и восстанавливаемся сразу после марафона?

А. Включаем «мотивацию» сразу же, как оказались в стартовом коридоре и не прекращаем до финишной черты. Хвалим, хвалим, хвалим себя изо всех сил!

Б. Бег – исключительно «по пульсу». Даже если вы чувствуете переизбыток сил, а гаждеты вам показывают, что вы находитесь в опасной близости от максимального значения вашего пульса или уже перешли его – срочно сбавляйте темп! Высокий пульс – показатель того, что вы бежите слишком быстро, скоро перейдете порог анаэробного обмена и ваши мышцы будут забиты молочной кислотой, что приведет к резкому падению темпа. Бегите ровно, с темпом на 10-20 секунд быстрее темпа на «длинных» тренировках, с пульсом, не приближающимся к максимальному значению больше, чем на 75 — 80%.

В. Проявляйте уважение к товарищам на трассе:

  • Не плюйтесь и не выкидывайте стаканчики с водой, не посмотрев по сторонам
  • Держитесь правой стороны, чтобы более быстрые бегуны смогли спокойно вас обогнать
  • Если вы бежите в плотной толпе бегунов предупреждайте о вашем обгоне голосом
  • Если почувствовали себя плохо – сразу же сходите на обочину, садитесь, ложитесь, не стесняйтесь обратиться к волонтерам или зрителям вдоль трассы за помощью.
  • Увидели, что кому-то стало плохо на трассе – обязательно остановитесь, помогите вашему брату/сестре по марафону. Напоите изотоником, дайте гель, если дело совсем плохо, то с помощью волонтеров или зрителей вызовите «скорую» и дождитесь ее приезда. Помните о том, что жизнь всегда дороже медальки на финише.
  • Не задерживаясь, проходите пункты питания. Стаканчик с водой или колой берите в руку и либо продолжайте движение по трассе, выпивая жидкость на ходу, либо отбегите 50 метров и пейте, никому не мешая в стороне.

Г. Сразу после финиша и восстановление:

  • Пить – как можно больше.
  • Сделать растяжку, чтобы молочная кислота по быстрее покинула мышцы.
  • После финиша — не спешить никуда. Спокойно пройдите от финиша до камеры хранения, заберите вещи, дойдите до раздевалки, переоденьтесь, поешьте бананов, попейте изотоника. Насладитесь моментом тишины и спокойствия, ведь вы достигли той цели, к которой стремились целый год.
  • Запланируйте свою жизнь таким образом, чтобы следующий день провести полностью в постели. Выспитесь «до упора», пересмотрите любимый сериал, почитайте интересную книгу – все это – в горизонтальном положении, чтобы опорно-двигательный аппарат быстрее восстанавливался без нагрузки на него.
  • Идеально, если следующие 3 дня вы будете полностью отдыхать: гулять (если уставшие мышцы вам это позволят), делать ненапряжные домашние дела, общаться с друзьями и родственниками. За это время организм обычно восстанавливается, ваша походка уже не будет походить на движения заржавевшего «железного» человека и можно будет строить планы на второй марафон – где и когда? 

Удачи на марафоне!

Александр Козлов (с)