Упражнения для рук дома

9 советов для эффективной тренировки

Достигнуть первых результатов можно уже через 2 месяца, но некоторым придется заниматься и полгода, чтобы заполучить подтянутые и крепкие руки. Это зависит от возраста, обмена веществ, питания и других особенностей организма человека.

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, я предлагаю воспользоваться следующими рекомендациями специалистов:

  1. Заниматься необходимо по 40-45 минут, но не более 1 часа.
  2. За 2 часа до и после упражнений желательно ничего не есть.
  3. Во время занятий лучше пить простую воду небольшими глотками каждые 10 минут.
  4. Тренироваться нужно через день, но не реже 2 раз в неделю.
  5. Перед упражнениями следует обязательная разминка в виде вращений кистями, локтями по кругу, поднятием рук, наклонов корпуса, можно пробежаться на беговой дорожке или на месте.
  6. После тренировки обязательно сделать растяжку, чтобы не забить мышцы. Также полезен массаж или принятие ванны. Такие мероприятия избавят вас от неприятных последствий.
  7. Так как основная нагрузка идет на плечевой сустав, во избежание травм новичкам лучше отработать все упражнения без использования спортивного инвентаря, только после этого можно приступать к выполнению с отягощениями.
  8. Начинающим следует использовать малые веса по 0,5 кг, это могут быть гантели, если таковых нет, то бутылки с водой или песком, толстые книжки, заменить также можно эластичной лентой или трубчатым эспандером. Заниматься можно и с тренажером бабочка.
  9. Максимальное количество раз и подходов в упражнении для продвинутых не должно превышать 15 повторений в 3 сета.

Лучшие упражнения для рук

В свой тренировочный комплекс можно включать самые разнообразные упражнения, и на самом деле их очень много. Здесь я приведу упражнения как с использованием специального оборудования, чем его заменить я писала выше, так и без него. Но сначала, вот о чем.

Запястья, кисти и пальцы

Чтобы тренировка была более успешной и результативной необходимо тренировать пальцы, запястья и кисти. Их проработка поможет увеличить силу рук, а следовательно все упражнения будут даваться проще, а качество выполнения будет на высоте.

Для этого вам понадобится эспандер для кистей, он может быть как форме кольца, так и мяча или клещей. Здесь главным упражнением станет сжимание и разжимание спортивного инвентаря столько раз, сколько сможете. Только не перестарайтесь, иначе у вас может нарушиться мелкая моторика рук в течение нескольких часов после занятия.

С гантелями

  1. Наклон с разведением рук — убирает жир с подмышек, тренирует мышцы предплечья и трицепса.
  2. Жим из-за головы — укрепляет трицепсы и грудные мышцы.
  3. Поднятие рук стоя — прорабатывает мышцы плеч.
  4. Поднятие рук к подбородку стоя — тренирует трицепсы.
  5. Разведение рук лежа — укрепляет трицепсы, бицепсы и грудные мышцы.
  6. Сгибание рук стоя — тренирует бицепсы.
  7. Тяга в наклоне стоя — укрепляет мышцы плеч и трицепсы.
  8. Подъемы рук в стороны — укрепляет плечи.
  9. Боковая планка с гантелями — тренирует трицепсы.
  10. Разгибание рук в наклоне — прорабатывает трицепсы.

Читайте также: Тренировка с гантелями на все группы мышц.

Без инвентаря

  1. Отжимания от пола — тренирует трицепсы и мышцы плеч.
  2. Отжимания от стула сзади — прорабатывает трицепсы.
  3. Отжимания от стены — тренирует трицепсы.
  4. Планка на локтях — укрепляет плечевой пояс.
  5. Планка на вытянутых руках — прорабатывает мышцы плеч, бицепсы и трицепсы.

Видео о том, как подтянуть мышцы и сделать руки более стройными.

Как необходимо питаться

Если вы решили похудеть в руках, то одними упражнениями здесь не обойтись. Правильное питание должно идти бок о бок с любыми тренировками. Чтобы увидеть хоть какой-то намек на рельеф, нужно прежде всего избавиться от лишнего жира. Под толстыми руками мышцы будут просто не заметны.

Итак, чтобы запустить метаболизм и усиленное сжигание калорий, необходимо придерживаться таких правил:

  • Ни в коем случае не пропускать завтраки;
  • Есть мелкими, но регулярными порциями до 4-6 раз в день;
  • Употреблять больше жидкости, желательно обычной воды до 8 стаканов в сутки;
  • Утром и в течение дня пить зеленый чай до 3-4 кружек;
  • Отказаться от фастфуда и других вредных продуктов;
  • Уменьшить сладкое, мучное и жареное;
  • Пищу кушать в отварном, тушеном и вареном виде;
  • Медленные углеводы должны преобладать над быстрыми;
  • Употреблять белок: нежирные сорта мяса, любую рыбу, яйца, молоко, кисломолочные продукты;
  • Есть больше фруктов и овощей, клетчатки.

Такой сбалансированный рацион позволит вам чувствовать себя сытыми, и не даст прибавки к вашему весу лишних килограммов жира. Также не стоит забывать и о кардионагрузках, это может быть фитнес-тренировка или банальный подъем на этаж пешком без лифта, быстрая ходьба по улице.

Тренировка для накачивания рук гантелями

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (с супинацией)

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Разгибание гантели супинированным хватом

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Разгибание гантелей назад

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

Базовый сет для наращивания массы

Базовый Ускоренный Базовый Базовый Ускоренный

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория:

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория:

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория:

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7 ?

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.
  • Категория:

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | Super mass gainer ?

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория:

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория:

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize | Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория:

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и в домашних условиях. Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг. Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные водой или песком.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта. Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории.

8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

  • Тренировка должна длиться 40-45 минут
  • Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
  • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
  • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
  • Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

Если вы хотите также поработать над бедрами и ягодицами, то посмотрите статью: Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях.

5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)

6. Tone It Up: The Best Arm Workout You Need To Try (15 минут)

Многие похудевшие отмечают, что несмотря на комплекс физических упражнений и хорошие результаты для ягодиц и живота, руки все равно остаются проблемными зонами. Оказывается для этой части человеческого тела необходим отдельный набор занятий.

Ничего сложного в них нет, вполне можно обойтись простым инвентарем, а многие комплексы вообще предлагают воспользоваться интерьером комнаты – стенами, столиками, диваном. Однако эффективность от этого не страдает, через некоторое время можно добиться красивых пропорциональных остальному телу, рук.

Упражнения без использования инвентаря

Отжимание

Существует несколько вариаций упражнения, которые подбираются, учитывая базовую физическую подготовку:

  1. Стандарт. Упор на прямые руки, ноги уперты в пол. Тело максимально ровное (должна получиться прямая линия). Не меняя положения тела, локти сгибаются до момента касания грудью пола. Локти полностью разгибаются. Количество подбирается индивидуально, главное хотя бы месяц каждый день идти на увеличение. Эффективность: упражнение считается одним из лучших, происходит нагрузка на плечи, бицепс, пресс, ягодицы.
  2. Облегченное. Ноги остаются там же, руками упираемся на диван (кровать и так далее). Процесс проходит полностью аналогично, но не менее 30 раз. Эффективность: используется людьми с лишними килограммами или очень слабой подготовкой. Рекомендуется для подготовки тела к обычным отжиманиям.
  3. Усложненное. На этот раз на высоте около 30 см от пола оказываются ноги. Разгибание и сгибание рук выполняется также. Рекомендуется людям, которые спокойно могут обычно отжаться не менее 30 раз. Эффективность: в полтора раза увеличивается нагрузка, по сравнению со стандартом. Первый день должен включать не менее 15 отжиманий с дальнейшим нарастанием.

Боковые подъемы

Ложимся лицом вниз. Локти сгибаются и раскладываются по сторонам. Из такого положения подымаем их вверх и задерживаем на пару мгновений, опускаем. Без остановки упражнение повторяется 20 раз, затем наступает отдых 20 секунд. Снова такое же повторение. Делается от 3 до 5 подходов один раз в день.

Эффективность: очень простая, доступная даже тучным людям, нагрузка способствует наращиванию мышечной массы задней части конечности, также нагружается спина, формируется красивая осанка. Через месяц при взгляде на свое отражение будет заметна ощутимая разница.

Приседание на руках

Усаживаемся на стул, ноги впереди, согнутые под углом 90 градусов. Привстаем, отводим таз вперед, садимся практически на пол. Без помощи ног поднимаемся на стул. Приседаем 20 раз, 20 секунд отдыхаем. Количество подходов варьируется от двух до пяти.

Усложненный вариант отличается тем, что ноги впереди не сгибаются и приседание ведется с прямыми ногами.

Эффективность: отлично работают бицепсы и трицепсы, подтягивается кожа, укрепляется плечевой сустав. Часто используется тренерами по фитнесу в залах.

Упражнения с инвентарем

Прыжки со скакалкой

Знакомое с детства упражнение активно используется даже профессиональными спортсменами.

Эффективность: Через 3 месяца ежедневных занятий по 10 минут, уходит дряблость, приобретает естественные очертания плечевой пояс, приходят в норму бицепсы и трицепсы. И это помимо ягодиц, ног, сжигания огромного количества калорий.

Классическое занятие с гантелями

Ноги ставим на ширине плеч. Берем гантели. Не сгибая локтей, поднимаем руки вперед до уровня груди, затем разводим их по сторонам, опускаем.

Дополнительная нагрузка может быть вызвана:

  1. В каждом из положений (вперед и по бокам) ручки задерживаются до 10 секунд.
  2. Увеличиваем вес снаряда.

За 1 подход необходимо провести около 20 поднятий (зависит от подготовки). Если легко получается делать больше, необходимо увеличивать нагрузку, иначе полезное действие снижается.

Эффективность: хорошо работают трицепсы, плечи, подтягивается кожа. Один подход в комплексе с другими видами дает хорошие результаты уже через месяц.

И еще гантели

Ноги прямые, разведенные на ширину плеч. Руки подняты так, чтобы локти смотрели вперед. Сгибаем поочередно локти, гантели заводится за голову, разгибаем. 20 повторений для каждой руки, 20 секунд отдых. Затем снова подход. За один раз необходимо делать 3 таких комплекса подряд.

Эффективность: работают те же группы мышц. Рекомендовано выполнять два этих упражнения друг за другом.

Эластичная лента

  1. Этот вид нагрузки давно известен, даже научные исследования доказали его эффективность при необходимости вернуть рукам красивый и здоровый вид. Классическими считаются 2 упражнения, которые можно выполнять один за другим: заводим ленту за спину, берем по концу. Исходное положение – руки по сторонам без сгибания в локтях. Соединяем прямые руки впереди на уровне груди, возвращаемся.
  2. Делаем 25 раз таких соединений. Необходимо минимум 2 подхода с перерывом между ними 30 секунд; правая нога впереди, стопой прижимаем средину ленты, удерживая ее. Оба конца берем в правую руку, немного сгибаем ее, затем максимально заводим за спину без поворота туловища, затем возвращаемся. Следующая левая сторона.
  3. За один раз нужно сделать по 30 повторений каждой части. Будет достаточно 2 подхода через 20 секунд каждый.

Эффективность: работает бицепс, трицепс, плечевой сустав, мышцы спины. З0 дней занятия без перерыва и о дряблости можно будет не вспоминать.

Профессиональные тренеры считают, что оптимальное время на все упражнения (при условии интенсивного выполнения) – 10 минут. Именно под такие временные параметры нужно подбирать комплексы. Этого окажется вполне достаточно для красивых рук с упругой кожей.