Пульс при беге

Как правильно дышать

Одно из основных требований заключается в том, что при выполнении любых упражнений нельзя задерживать или прерывать дыхание, так как это ведет к увеличению внутрибрюшного, внутригрудного и внутричерепного давления.

Правильно дышать необходимо «диафрагмальным дыханием», т.е. медленно вдыхаешь, а затем со звуком «Тха-а» следует резко выдохнуть через рот, при этом живот должен втягиваться. Нижняя диафрагма опускается и притягивает кровь из вен нижних конечностей. Этот способ является упрощенным вариантом йоговского дыхания.

Таким образом, движение в максимальной точке напряжения тела должно сопровождаться форсированным выдохом.

Это основное условие для снижения нагрузки с левого желудочка сердца, что будет способствовать снижению внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления, а также служить профилактикой перенапряжения сосудов сердца и головного мозга. Не случайно, после выполнения тренажерной программы с использованием диафрагменного дыхания, у больных с гипер/гипотонией обычно нормализуется артериальное давление и улучшается общее самочувствие.

Контролируем пульс

При выполнении любых физических упражнений особенно следует контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС), т.е. – ваш пульс. Предварительно необходимо определить максимально возможный пульс (МП) для вашего возраста, и он легко высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст (в годах). Но эта всем известный подход предназначенный для расчета максимально возможной нагрузки на организм, все же больше пригоден для мужчин. Исследователи из Северо-Западного университета Эванстона (США) пришли к выводу, что для женщин МП должен равняться 206 минус 88% от возраста.

Показатель МП очень важен и на тренировке нельзя доводить частоту сердцебиения до этого уровня, иначе вы будете подвергать свое здоровье необоснованной и очень серьезной угрозе. Поэтому тренировочный пульс (ТП) должен быть в пределах 60-80% от МП и вот именно его следует особо держать в зоне пристального внимания.

Например, рассчитаем ТП для мужчины в возрасте 40 лет и отдельно для женщины такого же возраста.

Мужчина:

МП= 220-40=180 (ударов в минуту) и тогда: ТП (мин)=108 (ударов в минуту);

ТП (мах)=144 (удара в минуту); ТП (ср.) = 126 (ударов в минуту).

Женщина:

МП= 206-35=171 (удар в минуту) и тогда: ТП (мин)=103 (удара в минуту);

ТП (мах)=137 (ударов в минуту); ТП (ср.) = 120 (ударов в минуту).

Таким образом, полученные числовые значения являются неким тренировочным диапазоном ЧСС и он должен вам являться ориентиром для контроля за безопасной работой сердца. Но для лиц, имеющих проблемы с сердцем, данные показатели следует рассчитать только после консультации с кардиологом!

После того, как мы рассчитали тренировочный диапазон ЧСС, остается только контролировать пульс непосредственно в процессе тренировки и это совершенно несложно. Положите два или три пальца одной руки на лучевую артерию кисти у большого пальца другой руки, слегка прижмите ее и вы должны почувствовать пульсовую волну, т.е. небольшие толчки.

Контроль пульса (Рис.1.)

Сосчитайте количество толчков за одну минуту и получите ЧСС в данное конкретное время.

Для определения уровня восстанавливаемости сердца после выполнения физических нагрузок, перед тренировкой следует замерить ЧСС и после этого выполнить двадцать приседаний и сразу же замерить ЧСС, т.е. узнаете ТП (мах), а через пять минут произвести повторный замер. Если за это время пульс практически восстановился до первоначального значения, то это может свидетельствовать о том, что вы можете смело продолжать тренировку и вашему сердцу ничего не угрожает.

В прессе часто можно встретить метод расчета диапазона ТП, автором которого считают известного финского легкоатлета (бег — марафон) Карвонена (Veikko Leo Karvonen). Данная формула: (220-возраст-пульс покоя) х (коэффициент: от 0,6 до 0,7) + пульс покоя, позволяет рассчитывать для профессионального спортсмена диапазон пульса, при котором на тренировках максимально используются возможности человека.

Данная формула также должна учитывать индивидуальные различия в физическом состоянии человека, основанные на частоте пульса в спокойном состоянии (измеряется в течение трех дней и до момента подъема с кровати после сна). Но последний показатель зависит не только от возраста, но и от физической подготовленности, например у профессионального спортсмена он может быть вовремя сна даже в пределах 50 ударов в минуту.

Ве же, для сравнения с предыдущим подходом по определению ТП, по формуле Карвонена рассчитаем его для мужчины 40 лет с пульсом в спокойном состоянии – 60 ударов в минуту и тогда получим: ТП (мин)= 132 (удара в минуту) и ТП (мах) = 144 (удара в минуту), а ТП (ср) = 138 (удара в минуту). Полученный результат превышает рассчитанный ранее ТП (ср) = 126 (ударов в минуту) и является скорее ориентиром спортсменам-профессионалам при работе по улучшению достигнутых результатов.

Дополнительно, к любителям фитнеса не совсем корректно применять данный способ расчета, тем более, что никто и не изучал его применительно к проблеме сбрасывания веса. Несмотря на то, что всеми признается условность и ненаучность данного подхода, но этот метод все же почему то прижился и часто используется в расчетах, хотя абсолютно ясно, что частота пульса — производная и зависит не только от возраста, а в первую очередь, от тренированности организма. Ну а если Вы являетесь сторонником строго научного подхода, то для расчетов частоты пульса, необходимо пройти специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваши показатели.

Но помните, что при любом из методов расчета частота пульса — не является раз и навсегда установленной величиной, а будет меняться в зависимости от вашей тренированности.

Самоконтроль за работой организма

Очень хорошо себя зарекомендовала практика ведения дневника самоконтроля, в котором можно фиксировать любую необходимую информацию, но обязательно по четырем основным направлениям: состояние организма и его возможные негативные реакции на выполняемые процедуры (самочувствие и показания приборов до тренировки, во время ее проведения, а также после завершения). В первую очередь, вы должны взять под жесточайший контроль частоту сердечных сокращений (пульс) и артериальное давление. Для этих целей необходимо приобрести тонометр (можно для ношения на запястье) и пульсометр для фитнеса.

Тонометр для фитнеса (Рис. 2.)

Пульсометры (Рис. 3.)

Выбирайте любой прибор из понравившихся и этого оснащения будет вполне достаточно, а информацию по имеющимся на рынке изделиям и правилам работы с ними можно найти самостоятельно.

Меняющиеся тренировочные нагрузки (тип упражнения, вес снаряда, объем и время занятий) — все должно фиксироваться, потому что на основании этих записей вы сможете своевременно выявлять свои слабые места, оценивать динамику достигнутых результатов, вносить необходимые коррективы в план похудения. Анализируя эти материалы, можно узнать немало интересного о происходящих процессах в вашем организме.

С помощью бега можно улучшить состояние разных систем и функций организма. В первую очередь, на что влияет бег помимо снижения веса и поддержания физической формы, это укрепление главного человеческого органа – сердца. Правильными нагрузками, заставляющими сокращаться сердечную мышцу в нужном ритме, можно укрепить орган, продлить жизнь и улучшить общее состояние организма. Превышение пульса при беге и несоблюдение индивидуальных норм ЧСС (частота сердечных сокращений) – напротив, может нанести серьезный вред сердцу и даже привести к летальному исходу.

Что влияет на частоту пульса

На показатели пульса оказывают влияние разные факторы, поэтому нормальный пульс при беге для разных людей может отличаться:

  • возраст;
  • уровень физической подготовки;
  • вес;
  • наличие вредных привычек;
  • эмоциональное состояние;
  • внешние и внутренние факторы.

Частота пульса уменьшается с возрастом, поэтому чем старше человек, тем меньше она будет. Нормой в состоянии покоя для человека среднего возраста являются 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов и профессиональных легкоатлетов показатели ниже, нежели у обычного человека, так как их организм привыкает к постоянным нагрузкам и начинает работать в компенсаторном режиме. Для них нормой в спокойном состоянии может считаться показатель в 50 ударов в минуту.

Полные люди обычно имеют учащенный пульс, так как их сердце вынуждено перекачивать больше крови для обеспечения всех тканей необходимыми питательными компонентами. Поэтому и показатели пульса при беге у них тоже будут отличаться.

Величина пульса будет отличаться у тех, кто курит или злоупотребляет алкоголем, так как у них обычно повышено артериальное давление. Также в определении нормы учитывается психоэмоцональное состояние человека, которое может повлиять на частоту ударов, как в большую, так и в меньшую сторону.

Максимальная норма пульса при беге и другие показатели

Чтобы понять, какой нормальный пульс при беге, нужно определиться с максимальными показателями. У мужчин до 30 лет норма высчитывается по такой формуле: из максимальной частоты сердечных сокращений 220 высчитывается возраст. Например, в 20 лет максимальный показатель будет равняться 200 ударов. У женщин формула схожа, но возраст вычитается из 226.

При разминке самой безопасной нагрузкой считается число сокращений не более 60% от максимального. Для мужчины это показатель в 95 ударов, для женщин -98.

При кардиотренировках показатели не должны быть более 70% от максимального рубежа. Нижняя граница для мужского пола составляет 114, верхняя — 133. Для женщин нижняя граница 118, верхняя — 137.

На каком пульсе бегать для тренировки сердца? Показатель должен превышать не больше 80% от максимальной ЧСС. Для мужчин нижняя граница 133, верхняя — 152. Для женщин — 137 и 157 соответственно.

Если тренировки направлены на развитие дыхательной системы, то показатели не должны превышать рубеж в 90%. Для мужчин нижняя граница 152 и верхняя — 171, для женщин — 157 и 176.

Нагрузки с пульсом в 90% от максимума именуются «красной зоной» и не должны длиться долго.

В зависимости от этих показателей выделяются так называемые пульсовые зоны для бега, которые определяют результативность и сложность тренинга. Всего таких диапазонов ЧСС шесть, и они следующие:

  • 90-100% от максимальной ЧСС. Происходит расщепление продуктов обмена веществ, но они плохо выводятся из организма (мышцы «горят»).
  • 85-90%. Тренировки могут быть опасными, так как нагрузка на сердце очень велика.
  • 70-80%. Преимущественно окисляются углеводы. Может подойти для наращивания мышц.
  • 65-75%. Нормальный пульс при беге для сжигания жира. Он сжигается медленно, но эффективно.
  • 55-65%.Идеальный пульс для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких.
  • 50-55%.Нагрузки несильные, тело поле них восстанавливается быстро.

Для сжигания жира оптимальным показателем являются 65-75% от максимальной частоты. Формула все та же: 220 минус возраст.

К примеру, для тридцатилетнего человека максимальной частотой сердечных сокращений будет 195 ударов (220-30).Пульс для сжигания жира — около 70% от ее величины. То есть, чтобы бегать и худеть, нужно поддерживать пульс на уровне около 130 ударов в минуту.

При этом не нужно забывать о том, что перед тем как организм приступит к сжиганию жиров, он будет сжигать углеводы. Обычно их хватает на первые полчаса кардиотренировки, и только потом начинается сжигание жира. Поэтому бегать нужно не меньше сорока минут.

Часто при тренировках используется принцип цикличности, когда применяется несколько диапазонов сердечных сокращений (упражнения с повышенной интенсивностью при максимальном пульсе чередуются с низкоинтенсивными нагрузками). Этот вариант может быть полезен, если вес перестал снижаться, а вы хотите еще похудеть.

Когда начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов — у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Еще один момент — пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал. Если пульс не приходит в норму дольше, это говорит, что нагрузки для вас слишком велики, и нужно сократить их дабы не навредить организму.

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача — привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

  • При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
  • В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
  • Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
  • Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками — в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс — один из основных показателей состояния организма. Поэтому не игнорируйте его и регулярно контролируйте, причем не только при беге, но и в состоянии спокойствия.