Питание при занятии спортом

Как правильно питаться при занятиях спортом

Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.

Подчеркнем – рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» — это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.

Занятия спортом – это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.

Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы – это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.

Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.

Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало

Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски – подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора – совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» – можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» –этого достаточно: излишние усердие может и навредить.

Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.

Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять – он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.

Кушать-то хочется

Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов – Гриффиндор», — сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.

Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.

Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое – без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак – это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%. Еще 5% — питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.

Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один – ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю – поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые – только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант – различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.

По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир – гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров – в них удобно брать с собой еду.

Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.

Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту – жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры – нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.

Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.

После тренировки – по желанию. Если хочется пить – пейте, а если нет – не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды – хуже не будет.

Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка – ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше – немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты – этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.

Это есть нельзя

Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки – любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» – не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.

Например

Далее – пример меню для тех, кто занимается споротом (на любительском уровне):

  • 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
  • Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
  • Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
  • Посмотрите, что вы ещё не ели – можно овощной салат, можно – творог, можно — 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
  • После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
  • Перед сном — стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.

Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.

Спорт (двухчасовая тренировка) Количество сжигаемых калорий
Одиночный теннис 830
Плавание 1200
Гребной тренажер 900
Велоспорт (в т.ч. тренажер) 500 (при скорости 8,8 км/ч)
Велоспорт (в т.ч. тренажер) 770 (18 км/ч)
Бег (в т. ч. беговая дорожка) 1500 (при скорости 10 км/ч)
Силовые тренировки (в зависимости от интенсивности) 500-900
Аэробика (в зависимости от интенсивности) 800-1100

В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.

Даниил Головин

Питание до и после физических нагрузок

Углеводы являются основным источником энергии, необходимой при физических тренировках. В начале физической нагрузки они используются первыми. Основной источник углеводов — растительные продукты. Потребность в углеводах будет зависеть от интенсивности нагрузки. Такие углеводы, как сахар, мед, фрукты, отдают свою энергию быстро, поэтому их можно употреблять небольшими порциями перед тренировкой (за 1 час). Сложные углеводы (крупы, картофель, макароны и др.) медленные, их лучше использовать за 3 часа до занятий. Их же необходимо добавить в рацион питания и после физических нагрузок (в течение двух часов).

Второй источник энергии — жиры, составляющие около 30 % суточного рациона питания. Один грамм жиров дает энергии в 2 раза больше, чем один грамм белков или углеводов. Жиры начинают отдавать свою энергию после того, как заканчиваются углеводы. Соотношение животных и растительных жиров должно составлять 1:3.

Главная функция белков заключается в формировании и восстановлении тканей и клеток. Они могут служить источником энергии. Но это самое невыгодное «топливо» и используется только в экстренных случаях, когда израсходованы все углеводы и жиры. Избыток белков откладывается в организме в виде жира. Занимаясь физкультурой, питание должно быть сбалансированным. Одна половина потребляемых белков может быть животного (мясо, сыр, молоко, яйца и др.) происхождения, а другая — растительного (орехи, соя, фасоль, горох, грибы, хлеб и др.). Увеличение доли белков бывает рациональным только в профессиональном спорте у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и тяжелой атлетикой.

Здоровое питание и физическая активность человека

Здоровое питание и физическая активность человека — это главные составляющие правильного образа жизни. В рационе питания должно быть много овощей и фруктов (400—500 г в сутки). Нельзя употреблять большое количество еды перед тренировкой, потому что организму будет тяжело ее переваривать по время физической работы. Если тренировки проходят в вечернее время, то завтрак и обед должны быть питательными. Лучше пообедать пораньше, а во второй половине за 2 часа до тренировки перекусить высокоуглеводной пищей. Последний прием пищи, лучше углеводной, должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Организуя правильное питание при занятиях спортом, очень важно не обезвоживать организм. В течение дня пейте воду, особенно в последний час перед тренировкой. Людям, ведущим активный образ жизни, надо пить 2—3 литра воды. Если занятия интенсивные и продолжительные, то берите воду с собой и, как только почувствуете жажду, сделайте несколько глотков. После занятий полезно выпить минеральной воды без газа или разбавленного сока, чтобы скомпенсировать потерю влаги и минеральных веществ.

Напиток для тренировок:

120 мл апельсинового сока; 1 л воды; 1 щепотка соли.

Почему употреблять белок после тренировки необходимо всем

Согласно исследованиям, сразу после тренировки открывается так называемое «белковое (анаболическое) окно», когда усвояемость нутриентов достигает очень высокого уровня. Следовательно, если съесть в этом промежутке белок, он усвоится гораздо лучше, чем в другое время суток. Но не стоит воспринимать понятие «анаболическое окно» слишком буквально. Оно не закроется через минуту после окончания тренировки. Конечно, хорошо, если вы берете с собой протеиновый шейк или банан. Но у вас есть полноценных 1–2 часа после занятия, чтобы использовать высокую чувствительность организма к белку и глюкозе. К тому же в период между 24 и 48 часами после физической нагрузки организм начинает фазу восстановления и расположен к построению мышечной массы. Мускулы гораздо лучше впитывают нутриенты и глюкозу, а усвоение белка также повышается в разы.

Если вы тренируетесь очень часто, получается, что ваше тело находится в состоянии постоянного восстановления. Тогда регулярное потребление белка становится обязательным. Есть две вещи, которые вам нужно учитывать, если вы хотите увеличить мышечную массу:

  1. Планирование приемов белка. Так как мышечные ткани нуждаются в нем постоянно, частые пропуски трапезы могут помешать достижению результатов. Поэтому распределение еды и ее состав играют значимую роль.
  2. Энергетический баланс. Если построение мышц требует избытка калорий, то для избавления от жира нужно создавать их дефицит. Выбирайте вариант исходя из своих приоритетов. Сложно, но возможно!

Дело в том, что когда вы просто сидите на низкокалорийной диете, вес уменьшается. Но падает как жировая масса, так и мышечная. А так как мы хотим быть подтянутыми и красивыми, нужно мышцы сохранить. Поэтому даже при дефиците калорий держите уровень белка на высоте, чтобы избежать «сжигания» мышц. Для эффективного наращивания мускулов также большое значение имеет вид протеина, время его приема и общее количество употребленного нутриента. Множество людей едят достаточно белка, но распределяют приемы пищи неправильно, а это играет важную роль.


Хорошее посттренировочное питание всегда будет включать 3 ключевых компонента:

— медленные углеводы (злаки, каши, киноа, сладкая картошка, коричневый рис), чтобы возобновить запасы мышечного гликогена, который вы используете во время тренировок с весами;

— высококачественный белок (куриная грудка, индейка, тунец, яйца, греческий йогурт или протеиновый порошок);

— жидкость (это обязательная составляющая до, после и во время занятий).


Период после тренировки классный еще и тем, что вы можете съесть очень много овощей или позволить себе углеводный прием пищи. Вопреки распространенному мнению о том, что нужно есть меньше в день тренировки, на самом деле вы можете съесть больше: во-первых, вы тратите калории в спортзале, а во-вторых, после нагрузок у вас повышенная усвояемость нутриентов, не забыли?

Простой пример: среднестатистическая женщина с весом 60 кг занимается с весами и делает HIIT на протяжении недели. При этом она правильно питается, ест много белка, овощей и мало углеводов. Но в свободные от тренировок дни она начинает гораздо меньше волноваться из-за размера порций, может позволить себе калорийную еду и употребление алкоголя. И получается нестыковка: в дни с наименьшим расходом калорий, она потребляет их избыток. А в дни с повышенным расходом – старается создать дефицит чем побольше. Так делать не нужно. Распределите свое питание таким образом, чтобы высокий расход коррелировался с высоким потреблением.

К тому же недоедание в период восстановления может привести к всплеску сильного аппетита на следующий день, а значит — к перееданию. Да, для потери жира нужен дефицит калорий, но все намного сложнее, чем кажется. Чрезмерные ограничения в дни интенсивных нагрузок – огромная ошибка. Атлеты и просто любители много тренироваться нуждаются в белке гораздо больше, чем люди с низкой физической активностью. А в период адаптации, когда человек только начинает свой путь в спортзале, эта потребность еще выше.

Подпишись на нашу страницу в Facebook Fitness.bit.ua

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

  1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
  2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
  3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
  4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

  1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
  2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
  3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

  • каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
  • овощной салат с куриной грудкой;
  • отруби с соком;
  • хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

1 день:

  • завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
  • ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
  • обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
  • ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

2 день:

  • завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
  • ланч – запеканка из творога, кефир;
  • обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
  • ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

3 день:

  • завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
  • ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
  • обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
  • ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

4 день:

  • завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
  • ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
  • обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
  • ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

5 день:

  • завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
  • ланч – каркаде, запеканка из творога;
  • обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
  • ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Диета для тех, кто занимается физическим трудом

6273 16.05.11

Кто-то из нас предпочитает целыми днями сидеть за компьютером не видя дневного света, а у кого-то, наоборот, работа связана с тяжелыми физическими нагрузками. И сегодня мы поговорим о рационе тех, кто занят физическим трудом, ведь им необходима пища, обеспечивающая энергией, силой и выносливостью на весь рабочий день. А это значит, что вся их еда — и не только на работе — должная быть постоянным, надежным источником энергии.
Пища — наше топливо. Окисляясь и сгорая в организме, она обеспечивает нас энергией, восполняя суточные энергозатраты. Растительная и животная пища — это не только источник энергии и строительный материал, но и фактор, обеспечивающий определенный состав внутренней среды и несущий информацию из окружающей среды. Калорийность пищи — это источник силы. Сколько калорий необходимо человеку, зависит главным образом от его активности и его веса. Мужчине, ведущему сидячий образ жизни, необходимо 2500 ккал, женщине достаточно около 2000.
Однако при тяжелом физическом труде потребность в энергии увеличивается; и чем больше вы весите, тем больше калорий нужно получать с пищей. Например, мужчине среднего телосложения, весом около 65 кг, занятому физическим трудом, необходимо 3510 ккал в день. Более крупному мужчине, весом 85 кг требуется 3900; женщинам, занимающимся тяжелой работой, при весе 55 кг необходимо 2220 ккал в день, а при весе 70 кг — 2580. Пища для занятых тяжелым трудом Лучший способ получить достаточно энергии и запастись силами на весь рабочий день -часто подкрепляться продуктами, содержащими углеводы. К ним относятся цельнозерновой хлеб и крупы, картофель, рис, макаронные изделия. Эта пища не только обеспечивает организм витаминами и минералами, но и создает ощущение сытости.
И для рабочих, занятых физическим трудом, и для всех остальных эти продукты гораздо предпочтительнее жирной пищи. Не стоит поддаваться соблазну съесть высококалорийное жирное блюдо потому, что вы тратите много энергии во время работы: чтобы сжечь калории, полученные с жирной пищей, понадобятся огромные физические усилия. Ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием жира неизменно приводит к увеличению веса тела. Вы должны
Непременно есть фрукты и овощи пять раз в день
Получать белок из постного мяса и птицы, рыбы и бобовых, а не из продуктов, богатых насыщенными жирами. Помните, что некоторые сорта мяса содержат меньше насыщенных жиров, чем другие; в свинине, например, больше всего ненасыщенных жиров, а в баранине их меньше всего.
Используйте мононенасыщенные или полиненасыщенные масла и жиры для еды и приготовления пищи. Они полезны для сердца, а кроме того, содержат больше полезного для кожи витамина Е, чем насыщенные жиры, такие, как сливочное масло и маргарин.
Ешьте лосось, скумбрию, сардины и сардинопсы, селедку и тунец по крайней мере дважды в неделю, чтобы получить омега-3-жирные кислоты. Тунец лучше
всего свежий, а не консервированный. Эта жирная рыба отлично защищает суставы, а также снижает уровень холестерина в крови.
Варьируйте начинки для бутербродов: заменяйте ветчину, бекон или колбасу, богатые насыщенными жирами, яйцами, нежирными сортами сыра, цыпленком (без кожи) или рыбой.
Пейте много воды — вам нужно больше, чем рекомендуемые восемь стаканов в день. В эти восемь стаканов не входят чай или кофе, поскольку это диуретики, стимулирующие потерю жидкости. Работая в жару, вы сильно потеете, поэтому держите те под рукой бутылки с водой, чтобы предотвращать обезвоживание и усталость.
Примерное меню
Завтрак:
Пшенная каша (обязательно на молоке и с маслом), бутерброд с сыром и маслом, какао с сахаром.
Овсяная каша с медом, орехами и изюмом, бутерброд с маслом и колбасой, кофе с сахаром и молоком.
Тушеный картофель с любым видом мясом, булочка с маслом и сыром, кофе с сахаром и молоком.
Второй завтрак
Овсяные хлопья с сухофруктами, залитые цельным молоком.
Бутерброд с маслом и колбасой, сладкий йогурт высокой жирности, фруктовый сок.
Макароны с тефтелями, белый хлеб с маслом и сыром, фруктовый сок.
Обед
Борщ с мясом (желательно со свининой), биточки, макароны с сыром, кисель.
Щи, жареная рыба, картофель жареный с луком, салат, заправленный сметаной, фруктовый сок.
Гороховый суп, салат, заправленный сметаной, чай с сахаром и пирожное.
Полдник
Салат из овощей, заправленный майонезом и посыпанный тёртым сыром, фруктовый сок.
Молоко высокой жирности со сладким печеньем.
Салат из фруктов (банан, авокадо, киви), заправленный йогуртом.
Ужин
Омлет или яичница с помидорами, сыром и ветчиной, тёплое молоко с мёдом.
Гречневая каша с цукатами, залитая молоко, бутерброд с колбасой, сладкий чай.
Гуляш, каша рисовая, булочка с масло и сладкий чай.