Отжимания за неделю

Программа 100 отжиманий от пола

31 Август 2017 Admin

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Подписывайтесь в группы в социальных сетях (, , , ), нас найти очень легко, просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело!

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Метки: Домашние тренировки

Если бы мне предложили вспомнить самый популярный вопрос из тех, что я читал в своем разделе на сайте за последние несколько лет, я бы… отказался! Делать мне больше нечего, что ли? Но если бы меня заставили это сделать, то, конечно же, я бы вспомнил вопрос про отжимания. Например: «Привет, Дима! Очень люблю отжиматься, не подскажешь, как увеличить количество отжиманий?». И далее идут разнообразные фантазии, мало совместимые с суровой действительностью фитнеса.

Из множества упражнений с собственным весом многим нравятся именно отжимания, вот уж не знаю почему. Тут бы мне, конечно, не мешало поумничать — вспомнить, к примеру, о том, что упражнения с собственным весом — это калистеника (самостоятельная система тренировок); что отжимания прекрасно тренируют переднюю часть кора; что при верном их выполнении они благотворно влияют на здоровье плечевых суставов и так далее. Только вот мне это не помогает — как любил штангу, так и буду любить! Однако это свосем не мешает мне поведать тебе по секрету о нескольких способах улучшения показателей в отжиманиях от пола.

Но для начала парочка важных моментов…

1. Благословенная монотонность. Давай сразу уясним: если хочешь больше отжиматься — тренируй выносливость. Это не значит, что развитие других физических качеств будет малозначительным или ненужным — вовсе нет (и даже наоборот). Но чтобы твои успехи в отжиманиях пошли в рост, тренироваться надо будет только путем самих отжиманий (ну, может, не совсем «только», но преимущественно точно): тело со временем начнет все лучше, и лучше приспосабливаться к выполнению именно этого упражнения, затрачивая все меньше, и меньше энергии, в том числе нервной.

2. Проклятый кор. Слабая передняя часть кора — мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели голени — запросто «зарежет» твои попытки «вырастить» отжимания. Все потому, что обычно в этом упражнении тело сдается не тогда, когда устают непосредственные движители (агонисты) — трицепсы, грудные и дельтовидные, а тогда, когда не столь важные, стабилизирующие верное положение тела ассистенты отказываются от работы. Передний кор — это они и есть.

Хочешь больше отжиматься — тренируй мышцы живота с помощью упражнений, включающих в себя сгибание бедра: подойдут любые вариации подъема ног и передняя планка (это отличный помощник!). Вооружись калькулятором и подсчитай, сколько отжиманий ты мечтаешь делать и за какое время (исходи из расчета 3 повтора за 2 секунды). Получившееся время попробуй простаивать в планке 4-5 раз в неделю, это облегчит основную задачу в разы.

Ну а теперь перейдем, собственно, к самим методам…

Метод 1: повысь силовой порог

Тут все просто. Вот пример: чем с большим количеством килограммов на штанге ты приседаешь, тем легче тебе будет приседать с небольшим весом. Если ты способен присесть с 200 кг, то с сотней легко присядешь раз 20. Можешь присесть только со 110 кг — тогда с сотней, дай бог, присядешь пару раз. Аналогия ясна, надеюсь? Попробуй увеличить рабочий вес в отжиманиях с дисками на спине. Ориентируйся на увеличение 8-10 ПМ. Тренируйся 3-4 раза в неделю.

Метод 2: терпи

Напряженная физическая работа организма не может продолжаться бесконечно долго ― он «засоряется» продуктами распада. Неприятные ощущения, которые возникают в итоге, заставляют тебя отказаться от продолжения выполнения упражнения, развивающего мышечную выносливость. Но способность организма «терпеть», противостоять данному явлению — качество тренируемое. Чтобы отодвинуть время наступления порогового «повтора Х», делай 1-2 подхода отжиманий с собственным весом до отказа. Лучше всего ежедневно или даже два раза в день.

Метод 3: отработай технику

Для этого ничего лучше повторного метода пока не придумали. Делай больше подходов. Если ты можешь отжаться 30 раз, делай 5-10 подходов по 5-8 раз за тренировку. Это поможет тебе отработать технику выполнения отжиманий, не сбиваясь по мере нарастания утомления.

Метод 4: объединяй

Соедини все описанные выше методы — и ты получишь по максимуму от каждого. О новых рекордах информируй редакцию незамедлительно!

Методика 100 отжиманий — как заниматься спортом дома

“Я ненавидел каждую минуту тренировок, но я
сказал себе: Не сдавайся. Потерпи немного сейчас
и живи всю остальную жизнь как чемпион.”
Мохаммед Али

Я за здоровый образ жизни, поэтому начал потихоньку заниматься спортом.

Моя работа в интернете предусматривает постоянно просиживание на стуле перед компьютером, а это может привести к серьезным и не очень заболеваниям. Даже если не говорить про испорченное зрение, то искривление позвоночника гарантировано.

К тому же, сидячий образ жизни без постоянных физических нагрузок ведет к чрезмерному повышению веса. Это негативно сказывается на общем самочувствии. Так что пора заниматься спортом, чтобы быть всегда в хорошей физической форме и меньше болеть.
Чтобы начать заниматься спортом — не обязательно посещать тренажерный зал, многим это попросту не по-карману. Можно обойтись базовыми упражнениями, которые можно выполнять у себя дома в любое время. Для себя я решил, что начну заниматься физическими упражнениями с методики “100 отжиманий”.

Методика 100 отжиманий

Отжимания от пола. Здоровые мы — здоровая нация и наши дети!

Что из себя представляет методика 100 отжиманий? Это базовый курс, рассчитанный на срок от 3 до 6 месяцев, который позволит вам в конце отжиматься от пола сто раз. Для начала нужно определиться сколько на данный момент вы сможете сделать отжиманий за один подход? Лично у меня получилось 25 отжиманий от пола — от этой цифры мы будем действовать дальше. Теперь нужно делать отжимания по несколько подходов, для себя я определил что это будет 20 отжиманий по 4 подхода. В сумме получается 80 отжиманий за тренировку. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы дать организму передышку и восстановились мышцы. Запомните, мышцы растут во время отдыха! Проводить тренировки можно 3 раза в неделю — это понедельник, среда и пятница. Главное это регулярность занятий без пропусков.

Между подходами нужно выдерживать промежутки от 2 до 4 минут — этот параметр индивидуален для каждого человека. Не нужно себя изнемогать. Лучше делать меньше отжиманий, выдерживать большие промежутки между подходами — но выполнять упражнения медленно без рывков и лишней суеты. Чтобы достичь поставленной цели — выполняйте упражнения правильно, только тогда будет результат и не будет осложнений.

Как достичь 100 отжиманий от пола? Например, мы первую неделю делали 20 отжиманий от пола по 4 подхода. Через неделю или две — увеличиваем нагрузку до 30 отжиманий. Можно сократить число подходов, и делать 3 подхода по 30 отжиманий. А со временем увеличивать число подходов до четырех-пяти.

Многие рекомендуют специальные таблицы отжиманий по которым следует делать упражнения. Я против таких методик. Каждый человек индивидуален и у каждого разная изначальная физическая подготовка. Главным фактором увеличения нагрузки — должны быть вы сами. По своему самочувствию можно понять, следует делать больше отжиманий или нет. Тут главное не застаиваться и раз в две недели давать себе повышенную нагрузку. Допустим, вы делаете 30 отжиманий по 4 подхода уже давно. И думаете, что больше не можете. Переборите себя, делайте 40 отжиманий на последнем дыхании, но увеличивайте нагрузку. Если трудно — можно увеличить отдых, делать упражнения через два дня. Но надо делать больше, перебороть себя — тогда будет результат.

По методике 100 отжиманий нужно продолжать заниматься в подобном режиме от 3 месяцев и более чтобы достичь результата. Запомните — быстрого результат не будет, спорт — не любит суетливости! В первый месяц вы будете отжиматься от пола 20 раз по 4 подхода, во второй — уже 30-35 раз по 4 подхода, а в третий достигнете результата в 50 отжиманий по 4 подхода. В дни отдыха между упражнения вы можете проверять себя — делать отжимания по-максимуму, чтобы узнать чего вы достигли на данный момент. Такую проверку рекомендую проводить не часто (один-два раза в месяц), чтобы лишний раз не расстраиваться, ведь мы знаем, что быстрого результата в спорте не достичь.

Отжимания от пола и приседания

Рекомендую помимо методики отжиманий выполнять еще курс приседаний. Эти два базовых упражнения являются наиболее эффективными в которых задействовано большое число мышц. Отжимания и приседания я делаю следующим образом. Кстати, перед началом упражнений рекомендую провести легкую разминку — чтобы не повредить мышцы. Итак, сначала мы делаем отжимания от пола, это 30 раз. Потом сразу же, отдых всего 15-20 секунд чтобы выровнить дыхание и приступаем к приседаниям. Я делаю их в 2 раза больше, чем отжиманий — 60 раз за один подход. После этого отдых 2-4 минуты — и снова повторяем упражнения. Так повторяем 3-4 раза, в зависимости от числа подходов. Со временем, к отжиманиям и приседаниям можно добавить упражнения на пресс или с гантелей. В итоге мы получим, что мы делаем 3 упражнения подряд без отдыха — это называется комплекс упражнений за один подход.

Со временем тренировок в домашних условиях вы достигнете определенного результата, когда дальше продолжать заниматься спортом дома — нет результата. Тогда можно идти в тренажерный зал и там заниматься по полной программе. Именно, различные тренажеры помогут вам в достижении цели. Для кого-то нарастить мышечную массу, а для кого-то развить определенную группу мышц.

Спорт — это наше будущее

Заниматься спортом — это популярно и полезно. Начните уже сейчас дома делать упражнения по методике 100 отжиманий — и через время вы достигнете хороших результатов, если не будете ленится и выделять на занятие спортом 20-30 минут в день. Инвестируйте свое личное время в спорт и результат не заставит себя ждать. Спорт — избавит от проблем со здоровьем, придаст уверенности в собственные силы и сделает красивым ваше тело. Ведь приятно будет летом на пляже показать свое ухоженное тело, а не пивное брюшко. Занимайтесь спортом сейчас — и тогда все будет хорошо!

  1. :

    Да. Классные рекомендации… Но все ж таки, в добавок ко всему, еще лучше будет взять и пробежаться вокруг домов… Особенно вечером перед ужином. Или если есть какая площадочка в районе, например школьная. В крайнем случае детская (какой нибудь турник) Здоровые мы — Здоровая нация и наши дети! Ура!!! ))

  2. :

    Бег — это очень полезно. Раньше постоянно бегал, вставал утром в 6 часов — и делал пробежки. Бег по утрам очень помогал проснуться и чувствовать себя хорошо целый день. К тому же очень полезен, сжигает лишние калории. А зимой ведь не побегаешь — холодно и снег везде. Самый лучший вариант зимой — это кататься на лыжах, альтернатива замены бега.

  3. :

    Любая активность (бег, отжимания, приседания и тд.) это 100% польза для организма. У самого есть проблемы от сидячего образа жизни. Решил пойти в спорт, хотя некоторые знакомые говорят, что спорно, что хуже мой образ жизни или вид спорта который я выбрал. Будет видно, что из этого получится.

  4. :

    Я немного по другому делал. Сначала сколько смог сделать было 40 отжимании, потом поставил себе цель на каждый раз по 5 больше делать… кстати эти последние 5 с трудном вообще делал… и так короче за раз смог сделать до 73 отжимании за 5 дней тренировок. Потом как-то надоело и подзабил чисто для интерес отжимался а не для того чтобы накачаться.

  5. :

    А я дома начал потихоньку собирать свой спорт зал и уже купил турник 3 в 1. Тут и брусья и пресс и подтягивания. 10-15 минут каждое утро и вечером в охотку, уже через месяц увидел результаты. Начали прорисовываться мышцы)

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие .