Гиперэкстензия

Содержание

В чем польза гиперэкстензий и для чего они нужны

Техника эффективна для спортсменов, имеющих проблемы со спиной. При медленном и подконтрольном выполнении укрепляется мышечно-сухожильный корсет позвоночника. В перспективе это минимизирует риск получения травмы при выполнении тяг и жимов.

Гиперэкстензии нужны страдающим от остеохондроза и сколиоза. Систематические занятия выравнивают позвоночный столб, формируют ровную осанку и служат профилактикой межпозвонковой грыжи. С помощью глубоких наклонов девушки корректируют форму двуглавых и больших ягодичных мышц. Перед тем как переходить к силовым упражнениям с помощью гиперэкстензий в качалке парни укрепляют мышечный корсет.

При травмированной пояснице вместо становой тяги лучше выполнять наклоны в тренажере для гиперэкстензий.

После перенесенных серьезных травм позвоночника встать в тренажер можно только с разрешения врача.

Возникает закономерный вопрос: можно ли выполнять гиперэкстензии при грыже поясничного отдела позвоночника? Оказывается, если практиковать наклоны, уходит мышечный спазм, вызывающий боль, а за счет активного кровообращения восстанавливаются естественные функции. Известная система доктора Бубновского построена именно на лечении движениями.

>Какие мышцы работают при экстензии

Кроме ягодичных, задних бедренных пучков, разгибателей спины точечные нагрузки получают: полусухожильные, полуперепончатые, икроножные мышцы.

Гиперэкстензия: техника выполнения

В каждом зале имеется специальный тренажер, в котором качают бока, пресс и спину. При его отсутствии используйте римский стул, скорректировав под рост высоту опор.

  1. Примите ИП:
    • Расположитесь так, чтобы тазовая область плотно прилегала к подушке, а ее края находились на уровне талии.
    • Проследите, чтобы валики упирались не в лодыжки, а ахиллесово сухожилие. При таком расположении можно не бояться за появление синяков и растяжения.
    • Кисти вынесите на затылок или удерживайте перед грудью. Вытяните тело струною, подняв вверх голову.
  2. Плавно опускайтесь вниз, пополам сгибаясь в пояснице. При имеющихся проблемах позвоночника предельно глубоко не наклоняйтесь.
  3. Разогнитесь, вверху задержитесь на секунду и переходите в негативную фазу.

Имейте в виду, что мышцы пояснично-крестцовой зоне лучше сокращаются не в динамике, а в изометрии. Выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании.

Что делать, чтобы не навредить

  • не прогибайтесь в пояснице;
  • удерживайте колени слегка присогутыми;
  • не спешите;
  • исключите инерцию;
  • не допускайте переразгибания поясницы;
  • при ощущении боли уменьшите угол наклона.

Польза

Гиперэкстензия – тренажер, используемый для регулярных упражнений в качестве составляющей части программы тренировок, которые позволяют проработать мышцы всей задней поверхности тела. Для этой цели упражнение ставится в заключение тренировочного комплекса и при выполнении используется дополнительное отягощение (гриф, гантели, штанга).

Часто гиперэкстензия переносится в начало тренировки в качестве составляющей разминочного блока упражнений перед тем, как выполнять более сложные базовые упражнения на спину («мертвая» тяга, приседания). В этом случае отягощение применять не следует. Цель разминки — только разогреть мышцы и сохранить их эластичность.

Для тех, кто только начал заниматься спортом, упражнения на тренажере гиперэкстензия используются на этапе подготовки спины к более серьезным нагрузкам перед тем, как перейти к выполнению различного рода тяг и приседаний.

Если регулярно возникают боли в поясничном отделе позвоночника, гиперэкстензия способствует их устранению в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышцы пресса.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Советы по выбору тренажера

Тренажер для гиперэкстензии нужно выбирать тщательно. Самое главное — не покупать его через интернет. Необходимо прийти в магазин и опробовать тренажер на месте.

Важными моментами при выборе модели тренажера является то, что:

  • он должен подходить по росту, особенно, если отсутствует возможность регулировки высоты;
  • ни в коем случае не доставлять неприятных ощущений в процессе выполнения упражнения;
  • ноги обязательно должны быть надежно зафиксированы нижним валиком;
  • стопы должны свободно располагаться на упорах;
  • конструкция тренажера обязана быть надежной и устойчивой.

Гиперэкстензия – тренажер, который бывает самых различных размеров, поэтому перед покупкой следует определить параметры места, где он будет располагаться. Также следует обратить внимание на максимально допустимый вес спортсмена, который необходимо выбрать с запасом 10-20 кг.

В таблице представлены некоторые модели тренажеров:

Характеристики/Модель DFC SJ1005 Oxygen Hyperpress Board DFC Homegym SUB026 Body Solid GHY345
Максимальный вес пользователя, кг 110 135 150 227
Функция складывания Да Да Нет Нет
Вес тренажера, кг 11.5 13 20 29
Габариты тренажера (Д*Ш*В), см 102*56*79 90*60*70 131*58.5*89 127*66*92
Цена, руб. 4990-00 9210-00 12990-00 19200-00

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Когда выполнять гиперэкстензию?

Упражнение гиперэкстензия с успехом применяется в разнообразных тренировочных программах новичками и профессионалами. Если цель тренировки состоит в укреплении мышечного корсета, то гиперэкстензия используется как основная составляющая тренировочной программы.

Допускается возможность применения гиперэкстензии в составе разминочной части тренировки перед выполнением более объемных по количеству работающих мышечных групп базовых упражнений таких, как становая тяга или приседания. В данном варианте гиперэкстензия выполняется без использования дополнительного утяжеления.

Если применять гиперэкстензию в начале тренировки с отягощением, мышцы спины рискуют потерять свою эластичность, что не позволит качественно выполнить ни становую тягу, ни приседание.

Другой случай, когда гиперэкстензия применяется в качестве изолирующего упражнения, которое усиливает эффект тренировки спины. С этой целью оно переносится в заключительную часть комплекса упражнений. В таком случае гиперэкстензия выполняется с дополнительным утяжелением, которое подбирается в соответствии с уровнем подготовки спортсмена.

Техники выполнения

На сегодняшний день существует целый ряд вариантов выполнения упражнения, как с использованием тренажера, так и без него.

Для выполнения в тренажерном зале выделяют следующие виды упражнения гиперэкстензия:

  • горизонтальная;
  • боковая;
  • обратная (реверсивная);
  • на фитболе;
  • с круглой спиной;
  • гиперэкстензия под углом.

Горизонтальная гиперэкстензия

Принять исходное положение:

  • Корпус необходимо расположить параллельно полу.
  • Нижний фиксирующий валик должен приходиться на ахиллесово сухожилие.
  • Верхний фиксирующий валик располагается чуть ниже места сгибания корпуса.
  • Взгляд направлен строго перед собой.
  • Руки сложены на груди либо находятся около висков.

Техника:

  1. Корпус во время вдоха плавно наклоняется вперед до угла примерно 70 градусов.
  2. Спина сохраняется прямой.
  3. Во время выдоха корпус медленно возвращается к первоначальному положению.
  4. Выполняется запланированное количество повторов.

Боковая гиперэкстензия

Упражнение призвано активно проработать косые мышцы живота, точнее, их боковые части. Для правильного выполнения этого упражнения нужно использовать наклонный тренажер для гиперэкстензии.

Принять исходное положение:

  • Корпус расположен боком на подушке тренажера.
  • Ноги поставлены вместе либо одна позади другой на нижней платформе.
  • Голень упирается в нижний фиксирующий валик.
  • Внешняя часть бедра примерно на уровне таза или немного ниже должна расположиться на подушке тренажера.
  • Руки заведены за голову либо сложены на груди.

Техника:

  1. Корпус во время вдоха плавно опускается вниз настолько, насколько возможно.
  2. Во время выдоха не менее плавно корпус возвращается до вертикального положения и выполняется скручивание вбок до натяжения косых мышц живота.
  3. Нужно выполнить одинаковое количество повторений на правую и левую стороны тела.

Обратная гиперэкстензия

Обратная (она же реверсивная) гиперэкстензия относится к изолирующим упражнениям для ягодичных и спинных мышц, а также для мышц задней поверхности бедра.

Принять исходное положение:

  • Корпус располагается «лицом вниз», либо на специальном тренажере, либо на простой скамье.
  • Упор тела приходится на его верхнюю часть.
  • Ноги полностью вынесены за край скамьи, сведены вместе и опущены на пол.
  • Руки держатся за специальные рукоятки, либо за край скамьи.

Техника:

  1. Ноги во время выдоха поднимаются до горизонтального положения, ягодичные мышцы находятся в напряжении.
  2. Взгляд направлен строго перед собой.
  3. В самой верхней точке во время выдоха необходимо зафиксировать положение ног на несколько секунд и во время вдоха плавно вернуть ноги к исходному положению, пола не касаться.

Гиперэкстензия на фитболе

Данный вариант упражнения за счет амортизации мяча подходит беременным женщинам и людям, страдающим от болей в пояснице.

Занять исходное положение:

  • Корпус располагается «лицом вниз» на мяче.
  • Ноги расположены стопами на полу, упираясь в него пятками.
  • Верхняя часть корпуса находится впереди мяча.

Техника:

  1. Наклонить туловище вперед настолько, насколько это позволяет сделать мяч.
  2. Плечи обязательно должны бытьрасправлены, а прогиб в пояснице четко соблюдаться.
  3. Плавно вернуться к исходному положению.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Этот вариант прорабатывает ягодичные мышцы и всю заднюю поверхность бедра.

Занять исходное положение:

  • Корпус находится «лицом вниз» на тренажере.
  • Ноги зафиксированы.
  • Спина скруглена.
  • Руки сложены крестом на груди.

Техника:

  1. На вдохе не спеша опустить туловище вниз.
  2. Спину при этом необходимо скруглить еще больше.
  3. На выдохе подняться плавно вверх, сохраняя скруглённое положение спины.

Гиперэкстензия под углом

Прежде, чем приступить к упражнению, тренажер гиперэкстензия регулируется под высоту роста спортсмена, если его конструкция позволяет это сделать.

Исходное положение:

  • Корпус расположен лицом вниз.
  • Верхний валик находится немного ниже линии сгиба корпуса.
  • Щиколотки или пятки зафиксированы нижним валиком (не икры!).
  • Спина ровная с прогибом в пояснице.
  • Руки скрещены на груди или расположены около висков.

Техника:

  1. Сохраняя ровное положение спины, плавно на вдохе наклонить корпус вперед до угла 90 градусов.
  2. Также плавно на выдохе подняться в исходное положение и зафиксировать его на несколько секунд.
  3. Выполнить необходимое количество повторов и подходов.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Упражнение гиперэкстензия входит в число тех упражнений, которые можно выполнять практически в любом месте без тренажера.

Вот несколько вариантов выполнения упражнения:

  • гиперэкстензия во дворе;
  • гиперэкстензия на полу или лодочка;
  • гиперэкстензия на диване.

Вариант «гиперэкстензия на фитболе», описанный выше также может быть выполнен дома, если для этого присутствует подходящий снаряд.

Гиперэкстензия во дворе

Если во дворе или на уличной площадке есть две горизонтальные трубы разной высоты, то на них можно выполнять гиперэкстензию.

Занять исходное положение:

  • Пятки расположены под нижней трубой.
  • Ноги или бедра расположены на верхней трубе.
  • Спина располагается на одной ровной линии с ногами.
  • Руки скрещены на груди или расположены около висков.

Рекомендуется на верхнюю трубу положить что-нибудь мягкое, чтобы избежать появления синяков.

Техника:

На вдохе корпус плавно опускается вниз насколько возможно и на выдохе плавно возвращается в исходное положение.

Гиперэкстензия на полу или лодочка

Для выполнения этого варианта упражнения потребуется гимнастический коврик:

  • Занять исходное положение, лежа на полу лицом вниз.
  • Руки вытянуты вдоль тела или вперед (усложненный вариант).

Техника:

На выдохе необходимо одновременно поднять голову, верхнюю часть корпуса и ноги, насколько позволяет гибкость тела. Возврат в исходное положение происходит на вдохе.

Гиперэкстензия на диване

В этом варианте потребуется напарник, который будет фиксировать ноги, и не очень мягкая устойчивая поверхность.

Занять исходное положение:

  • Корпус расположен так, чтобы край поверхности четко приходился на линию сгиба.
  • Напарник удерживает ноги.
  • Руки расположены крестом на груди.
  • Спина сохраняет прогиб.

Техника:

Во время вдоха корпус медленно опускается вниз, во время выдоха поднимается до горизонтали. Выполняется необходимое количество повторений.

Распространенные ошибки при выполнении гиперэкстензии

Часто люди легкомысленно относятся в правильной технике выполнения упражнений, и гиперэкстензия — не исключение.

Самыми распространенными ошибками являются:

  • выполнение упражнения при максимальном угле наклона (90 градусов). Делать это можно исключительно в том случае, если полностью отсутствуют какие-либо проблемы с позвоночником. Средним углом наклона считается угол в 60 градусов;
  • излишний прогиб в области поясницы в верхней точке. В большинстве случаев это приводит к тяжелой травме (смещение или вылет) позвоночника;

    Чем отличается экстензия от гиперкэкстензии

  • излишний прогиб в области поясницы в нижней точке при начале движения вверх, что также в большинстве случаев приводит к опасной травме позвоночника;
  • округленная спина приводит к снятию нагрузки с целевых мышц. Исключением является вариант выполнения упражнения для ягодиц;
  • выполнение упражнения в максимальной амплитуде, соединяя максимальный угол наклона и излишний прогиб в области поясницы в верхней точке. Выглядит это как маятник и зачастую приводит к защемлениям позвоночника;
  • излишняя скорость выполнения упражнения рывками;
  • попытка согнуть ноги в коленях. Кроме крайне нежелательной нагрузки на колени это приводит к тому, что нагрузка со спины перераспределяется по всему телу и не дает нужного эффекта;
  • неправильное расположение рук. Руки должны быть скрещены на груди, либо располагаться у висков, либо находиться за головой, но не в «замке»;
  • использование дополнительного отягощения раньше того, как окрепли мышцы спины. Излишняя поспешность в этом вопросе приводит к надрыву мышц.

Если объединить все вышеизложенное, получается, что гиперэкстензия является мощным упражнением, которое:

  • практически не имеет противопоказаний;
  • позволяет укрепить, развить и сохранить спину здоровой;
  • может выполнять любой человек, независимо от уровня спортивной подготовки;
  • настолько универсально, что его можно выполнять без оборудования в любом месте.

Гиперэкстензия – это тренажер не менее универсальный, чем упражнение. Его можно приобрести и установить в доме, квартире или на даче. Он не займет много места, но окажет неоценимую помощь спине.

Оформление статьи: Мила Фридан

>Видео о гиперэкстензии

Гиперэкстензия на выпрямители спины:

14.12.2015 Упражнения для развития мышц 23

В этой статье рассказывается обо всех тонкостях и секретах упражнения «гиперэкстензия».

Гиперэкстензия – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на проработку: нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины), задней части бедра (т.е. бицепса бедра) и ЯГОДИЦ (попы), но, работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

По-моему опыту, большинство обычных людей, выполняющих данное упражнение, прокачивают НИЗ СПИНЫ (т.н. разгибатели мышц спины) и косвенно бицепс бедра (причем биц.бедра работает самостоятельно, в силу того, что у большинства людей растяжка мягко говоря “не очень”, а в этом упражнении идёт натяжка, и за счёт этого — они тянуться сами по себе).

Что касается проработки ЯГОДИЦ (попы), то очень малый % людей (а скорей девушек / женщин, ибо это их приоритет) умеют правильно выполнять гиперэкстензии с акцентом на задницу. Зачастую они думают что тренируют попу, а на самом деле нагружают разгибатели мышц спины (столбы), ну и слегка бицепсы бедер, как и то самое абсолютное большинство людей, а потом жалуются, что упражнение хрень, нагружает не то, что надо, бесполезное все дела…

На самом же деле то не упражнение бесполезное, то вы просто напросто делаете что-то не так. К слову, научиться выполнять гиперэкстензии с акцентом на ягодицы = не так то просто… уверяю вас, эта задача не из простых. Нужна идеально правильная техника + ментальная связь мозг мышцы. А у начинающих девушек/женщин этого нет, в итоге они прокачивают не то, что нужно им (не то, что они думают что прокачивают), а по большей части поясничный отдел (разгибатели), ибо его прокачивать проще всего…

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензии?

Во-первых, на мой взгляд данное упражнение ОСОБЕННО АКТУАЛЬНО для начинающих спортсменов (как мужчин, так и женщин) потому что у них слабые мышцы спины (разгибатели) и перед тем, как переходить с серьезным многосуставным упражнениям, типа ПРИСЕДА СО ШТАНГОЙ, СТАНОВОЙ ТЯГИ, ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, где позвоночник (разгибатели та и вся спина) очень сильно участвует в работе, им соответственно нужно укрепить эту самую зону (т.е. спину, а именно разгибатели, свою поясницу). Понимаете? Это ж вроде логично, не?))

Во-вторых, упражнение будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной, из-за того, что гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, люди у которых есть проблемы, могут постепенно, не спеша, медленно и под контролем укреплять свою поясницу, делая ее с каждой тренировкой все мощнее и мощнее, и благодаря этому, в будущем, они смогут так же постепенно и не спеша начинать выполнять серьезные базовые многосуставные упражнения на спину (ту же становую, тягу в наклоне и т.д.).

В-третьих, данное упражнение будет полезно для людей, которые ведут малоподвижный сидячий образ жизни, ведь зачастую они страдают такими недугами как остеохондроз и сколиоз либо если у вас грыжа или протрузия, то учитывая, что при гиперэкстензиях основная нагрузка идёт на мышцы спины (поясницу, разгибатели), при регулярном выполнении это приведет к здоровому позвоночнику, и хорошему внешнему виду (ведь экстензии формируют красивую и здоровую осанку).

1-й вариант: выполнять гиперэкстензию в качестве разминки (следовательно, это значит, выполнять экстензии с собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать), т.е. цель данного варианта заключается в том, что бы разогреть мышцы спины (поясницу) перед серьезными упражнениями, типа приседаний со штангой или становой тяги, в которой спина, а именно поясница, т.е. разгибатели мышц спины, играют ключевую роль.

P.s. мне этот вариант честно говоря не нравится, я его пробовал несколько тренировок подряд, мне не подошел, т.к. спина слегка забивается (поясница) и потом ещё труднее выполнять те самые приседы и становые.. здесь уместно вспомнить правило: СНАЧАЛА ДЕЛАЕМ ТЯЖЕЛЫМ УПРАЖНЕНИЯ (БАЗОВЫЕ МНОГОСУСТАВНЫЕ), А ПОСЛЕ ЕСЛИ И ДЕЛАТЬ (ТО ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ, ЛЕГКИЕ ИЛИ ИЗОЛИРУЮЩИЕ), сейчас, возможно, кто-то вскрикнет: «так гиперэкстензия тоже базовое движение», но, ребят/девчат, согласитесь сравнивать гиперэкстензию со становой тягой просто смешно.. по понятным причинам (надеюсь, они понятны ?), хоть оба эти упражнения и являются базовыми…

2-й вариант: выполнять гиперэкстензию в качестве ДОБИВАЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ на спину. Вот этот вариант мне по душе, так я делал когда был ещё совсем новичком, тренер поставил мне сначала становую, а потом сразу гиперэстензию, веса тогда ещё были детские совсем-совсем, и за счёт этого, мне удалось очень быстро укрепить поясницу, и это же позволило мне работать с приличными весами в той же становой тяге/приседаниях в скором времени.

3-й вариант: подходит ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ и ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН. Суть в том, что вы можете использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения в вашей тренировочной программе тренировок. Т.е. девушкам/женщинам целесообразно использовать при тренинге попы (ягодиц), а новичкам (мужчинам) по сути по фигу, в конце тренировки, 2-3 раза в неделю, но не подряд 2-3 раза в неделю, а с перерывами (т.е. допустим в Пн, Ср, Пт или Пн. и Пт.), самое то (ИМХО).

С ДОПЛ.ВЕСОМ ИЛИ БЕЗ. КАК ЛУЧШЕ?

Глупый вопрос, тем не менее, многие им задаются. ПОЯСНЯЮ: в бодибилдинге существует такое понятие как ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, суть в том, что если вы хотите, чтобы мышцы росли, т.е. увеличивались в размерах (в том числе становились сильнее), то вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку, и самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но ВСЕ ЭТО ДЕЛАЕТСЯ ПОСТЕПЕННО не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм (блин) в руки и пошел гиперэкстенизии делать. НЕТ, ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!

Сначала начинаем с собственным весом, укрепляем потихоньку поясницу, когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать “на легке” добавляем вес (допустим +5 килограмм берем) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем, когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д. Понимаете суть?

Тут ещё зависит и то, когда вы выполняете гиперэкстензии (если в конце в качестве добивающего упражнения, то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение, тот пример что я вам выше дал), а вот если делаете гиперэкстензию вначале тренировки в качестве разминки, то здесь ни в коем случае не нужно брать вес, ибо ваша цель размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, у меня с собственным весом забивалась поясница, а если вы возьмете вес, то вы убьетесь вообще в хлам, и тогда 100% не сможете нормально выполнять серьезные упражнения, типа становой, приседа и т.д.

Если же вы просто новичок или девушка/женщина, и гиперэкстензия ваше основное упражнение в тренировочном комплексе, то здесь стоит прогрессировать (увеличивать снаряд) обязательно.

Кстати, для тех, кто не знает, как брать дополнительный вес в данном упражнении, см. ниже фото:

Гиперэкстензия с дополнительным весом

Можно ещё за голову уложить блин, но, на мой взгляд, удобнее держать его руками возле груди (прижимайте отягощение (блин) к груди, а не держите его в руках (бицепсами), это не правильно, нужно прижать к груди и слегка придерживать, а не держать на вытянутых или полувытянутых руках). Если возле груди вам не комфортно, попробуйте за голову (моя рекомендация не догма) ищите оптимальный для себя вариант. Надеюсь, я ответил на ваши вопросы, касающиеся допл.отягощения, идем далее.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Варианты выполнения гиперэкстензий

Вот демонстрирую вам данное упражнение наяву (дабы вы примерно понимали, о чем идёт речь), оно может выполняться в разных конструкциях (посему не пугайтесь, по сути это одно и то же):

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье:

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье

Этот вариант предпочтительнее для проработки ягодичных мышц (особенно при правильной технике + ментальной концентрации на ягодицах), потому что чем выше расположены задние валики (под ноги), тем сильнее выключается поясница (разгибатели позвоночника), и сильнее включаются ягодичные и бицепсы бедер (задняя поверхность бедра). В общем, если ваша цель проработки ягодиц и биц.бедер, этот вариант предпочтительнее остальных.

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье:

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье

Есть ещё и такова конструкция… её, кстати, встретить можно гораздо чаще. В случае, если в вашем фитнес клубе нет варианта №1. то возможно придется выполнять на этой конструкции.

Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье: (p.s. в этом варианте закреплено туловище (торс), а не ноги (как в других видах экстензий), в общем, это “обратка” на мой взгляд, труднее в исполнении ибо ноги у многих людей (включая меня) достаточно тяжелые)), но зато в этом стиле гиперэкстензии не нагружаются коленные суставы, а в других видах нагружаются!):

Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье в мужском исполнении

Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье в женском исполнении

Также есть ещё и обратные гиперэкстензии на наклонной скамье:

Обратные гиперэкстензии на наклонной скамье

В женском варианте не нашел, но полагаю суть вы уяснили.

P.s. чаще всего в залах можно увидеть конструкцию №1 и №2 (т.е. классические гиперэкстензии на наклонной и горизонтальной скамьях), остальные варианты (лично мне) не пришлись по душе, мне они вообще не нравятся, но я обязан предоставить для Вас всевозможные варианты, посему пробуйте/экспериментируйте сами, см. по своим ощущениям и выбирайте оптимальный для себя вариант.

Как я уже сказал, лично мне (что и вам собственно рекомендую), дабы не парится, нравится/рекомендую вариант №1-2 (на наклонной и горизонтальной скамьях, эти конструкции самые популярные (есть практически во всех фитнес-клубах) и комфортные для большинства людей).

Что если в зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) нет тренажера гиперэкстензии?

Честно говоря — смешно, ибо в каком нормальном зале, нет тренажера гиперэкстензии?)) Хрен его знает, но если вы тренируетесь в домашних условиях, то в принципе можно соорудить что-то похожее на этот тренажер из подручных средств, например, подойдет ваша кровать или диван, на нём вы будете лежать до нижней части живота, а торс будет свисать вниз, но при этом должна быть опора под ваши ноги (пятки), иначе не будет равновесия, и вы не сможете выполнять упражнение, посему уперлись пятками во что-то и пошло поехало, вот собственно и все)). Короче было бы желание. Вот см. ниже один из примеров:

Гиперэкстензия без тренажера

Вместо лавки, может быть стул или кресло, + нужен партнер, который будет держать вас за ноги, вот собственно и все.

Главное запомните: лежать нужно до нижней части живота, чтобы торс свисал вниз. Иначе, вам будет мешать ваш же живот, вот смотрите ниже фотографию как неправильно (как нельзя):

Окей, обсудили этот вопрос. Пора поговорить уже о техниках выполнения данного упражнения…

Гиперэкстензия: техника (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

И так, для того, что бы правильно начать выполнять упражнение, прежде всего, нужно ПРАВИЛЬНО ОТРЕГУЛИРОВАТЬ САМ ТРЕНАЖЕР ПОД ВАС, а именно под ваш рост. Посему запоминайте: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер), а нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все. Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем “устраиваться” на тренажер:

  • Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
  • Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
  • Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ни хрена не получат…
  • Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
  • Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, лично я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции, прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно). Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не ПРЯМОЙ (как обычно рекомендуют), а СПЕЦИАЛЬНО СКРУГЛЕННОЙ. Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно! У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепсы бедер. Это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц.

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе, без резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами. Обратите внимание – ДО ПРЯМОЙ ЛИНИИ С НОГАМИ! Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои булочки (попу), тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем), так же следите и за дыханием, ни в коем случае не сдавливайте его, т.е. на опускании вдох, на подъеме – выдох — каждый повтор (ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!)

А вот теперь, взгляните на фотографии ниже, гиперэкстензия в конструкции №1 (та что лучше) (к сожалению, я не смог найти нормальные фотографии, где спина скруглена, взгляд вниз, посему покажу вам на примере, где работают разгибатели спины, главное поймите суть):

Видите? Если будете делать в этой конструкции (на горизонтальном тренажере), то абсолютно все то же самое, как показано и сказано на фото выше, ТОЛЬКО СПИНУ ДЕРЖИТЕ СКРУГЛЕННОЙ ВСЕ ВРЕМЯ!! НЕ ПРЯМОЙ, А СКРУГЛЕННОЙ!!! И взгляд не строго вперед, а вниз. ВОТ И ВСЕ!!!!

По-сути, в этом и заключается вся разница по технике выполнения, АКЦЕНТА НА ЯГОДИЦЫ + БИЦЕПСА БЕДРА (спина скруглена все время + взгляд вниз) и РАЗГИБАТЕЛЕЙ МЫШЦ СПИНЫ (спина прямая все время + взгляд вперед).

В общем, на мой взгляд, упражнение достаточно сложное, не смотря на то, что на первый взгляд кажется достаточно простым (как говориться: внешность обманчива), ведь, как видите, чтобы пахали ягодицы нужно много зачем следить, повторюсь о важном:

  • Держать спину скругленной все время (чтобы разгибатели не работали и не воровали нагрузку у попы и бицепсов бедер), + особенно внимательно следите за спиной в верхней точке (при подъеме снизу), ведь по моему опыту, очень часто у людей при подъеме возникает желание расправить спину, а это недопустимо, ибо сразу включаться разгибатели и будут воровать нагрузку у ягодиц. В общем, спина должна быть скругленной ВСЕ ВРЕМЯ! От начала выполнения упражнения и до самого конца!
  • Положение головы (взгляд) тоже влияет на округленность спины. Если вы будете держать голову вверх или просто ровно = вы не сможете как надо скруглить спину; поэтому голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) нужно в одну точку, примерно за 2-3 метра от вашей головы… этот нюанс очень важен, не проґавте.
  • Постоянно на протяжении всего выполнения упражнения ОСОЗНАННО держите ягодицы в напряжении (не разжимая), + в верхней точке делайте пиковое сокращение (ещё больше их сжимайте). Это делается специально, для того, чтобы по максимуму нагрузить свои булки, ведь благодаря такой технике — нагрузка на ягодицы происходит с первой же секунды и не прекращается до тех пор, пока вы не прекратите выполнение упражнения.
  • Постоянно (каждый повтор) следите за дыханием, опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох. Никогда не сдавливайте дыхание, во всех упражнениях – нужно правильно дышать.

Надеюсь, все доходчиво объяснил, дерзайте.

Ошибки при выполнении гиперэкстензий

Многие люди, совершают ошибки в данном упражнении, посему важно их знать и избегать:

Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки). На мой взгляд, это самая распространенная ошибка, люди при подъеме очень сильно откланяются назад, а это в свою очередь не правильно, ибо снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит) к тому же при такой технике травмируются позвонки, это не хорошо, поэтому так делать не нужно. Поднимать туловище из нижней точке вверх нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему. Тоже одна из популярных ошибок, многие берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение, и давай ото как попало опускаться-подниматься. Это неправильно! Так делать нельзя! Как прогрессировать нагрузку, я уже рассказывал выше (следуйте правилам).

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (попу) (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении! Здесь основа основ – правильная техника + мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете доп.вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка пойдет уйдет с попы в разгибатели…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение происходит плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх.

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Воууу, эти боковые скручивания вообще больная тема, многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем “БОКА”. Ахаха. Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом направлены на ТРЕНИРОВКУ МЫШЦ (делают их больше), а не на их ДИСТРОФИЮ (делают их меньше). Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только ШИРЕ, причем в самой неприглядной части — СИЛУЭТНОЙ (по бокам)…

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео, из которого, Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Гиперэкстензия — упражнение, предназначенное для проработки и укрепления разгибателей спины. Разгибатели спины очень важные мышцы в теле человека, так как они служат для удержания позвоночника. Кроме того, при выполнении упражнения в работу включается задняя поверхность бедра и ягодицы. Упражнение хорошо подойдет девушкам или тем кто по различным причинам (чаще всего травмы) не может выполнять становую тягу. Те же спортсмены которые выполняют становую тягу, часто используют данное упражнение для разогрева разгибателей спины и бицепсов бедра.

Разновидности и техника гиперэкстензии

Разновидностей упражнения гиперэкстензия не много. Вам доступно выполнение: в тренажере, румынском стуле или на полу. Рассмотрим подробнее каждый вид гиперэкстензии и разберем технику выполнения.

Гиперэкстензия в тренажере

Самый эффективный и удобный вариант. Выполняется в специальном тренажере для гиперэкстензий, который встречается практически в каждом тренажерном зале.

Товары нашего магазина800 р.500 р. 4000 р. 2000 р. 700 р. 1800 р. 1800 р. 1200 р. 1000 р. 500 р. 1500 р. 600 р. 100 р.

В исходном положении туловище находится под небольшим наклоном вперед относительно пола, голова также смотрит вперед. Сзади ноги упираются низом голени в специальные мягкие валики. Подушки для бедер стоит выставлять таким образом, чтобы они не мешали траектории движения корпуса. Верх подушек должен заканчиваться в верхних точках бедер, это позволит беспрепятственно сгибать корпус. Спину при выполнении упражнения следует держать прямой. В нижней точке амплитуды допускается небольшое скругление спины в пояснице, чтобы увеличить амплитуду движения.

Сгибать корпус следует примерно до угла 90 градусов, между спиной и бедрами. При такой технике максимально будут работать разгибатели спины. Если вы хотите сместить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, то спину наоборот стоит немного прогибать, оттопыривая ягодицы назад. А подушки упирающиеся в квадрицепс следует немного опустить ниже. Руки нужно держать спереди прижатыми к груди, или сзади прижатыми к шее. Сзади не стоит закрывать руки в «замок», чтобы не перегружать шейные позвонки. После выполнения упражнения вы должны ощущать, что ваши разгибатели спины «забились» кровью, отклоняясь назад вы будете чувствовать напряжение внизу спины.

После того как вы освоите правильную технику и сможете выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений можно приступать к увеличению нагрузки. Для этого необходимо взять блин (начните с 5 кг) и прижать его к груди при выполнении упражнения. Также блин можно располагать сзади на спине, придерживая руками.

Гиперэкстензия на румынском стуле

В данной вариации упражнения техника выполнения абсолютно такая же, как и в тренажере. По сути это тот же тренажер, только тело в исходном положении расположено не под углом, а параллельно полу, что немного укорачивает амплитуду движения.

Лодочка

Домашний, облегченный вариант выполнения гиперэкстензии. Служит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Упражнение выполняется лежа на животе, руки расположены параллельно рядом друг с другом, ноги аналогичным образом. При выполнении лодочки вы поднимаете руки и ноги вверх, примерно на 50 см, и удерживаетесь в таком положении несколько секунд. Опускание рук и ног в исходное положение производится плавно и медленно.

Товары нашего магазина 100 р. 4000 р. 800 р. 500 р. 1800 р. 600 р. 1000 р. 1800 р. 2000 р. 500 р. 1200 р. 1500 р. 700 р.

Если упражнение дается вам легко, то для увеличения нагрузки на ноги можно одевать утяжелители, или между ногами (нижними частями голени) зажимать мяч для фитнеса.

Гиперэкстензия – показания к применению

Упражнение гиперэкстензия – уникальное, оно полезно как для новичков, так и для профессионалов. Особенность техники выполнения ориентирована на подготовку организма человека к работе с большим весом, помогает повысить результат в тяге, приседаниях, наклонах со штангой.

Упражнение задействует все мышцы, начиная со средней части спины, заканчивая сгибателями бедра. В результате выполнения движений мышцы и связочный аппарат работает с полной амплитудой, что способствует их качественной проработке.

Упражнение также способствует укреплению сухожилий крестцового отдела спины (его травмы невероятно болезненны и требует долгой реабилитации). Гиперэкстензию можно назвать страховкой от подобных неприятностей.

Несмотря на приносимую пользу, гиперэкстензия является подводящим, вспомогательным упражнением. Многие специалисты причисляют ее к группе основных, базовых движений, но это не совсем правильно, так как базовые упражнения упор делают на силу и являются соревновательными. Хотя с появлением кроссфита вполне возможно, что гиперэкстензия станет основным упражнением, входящим в какой-нибудь комплекс движений. Еще одни фактором, позволяющим причислить упражнение к основным – его известность и популярность.

Виды гиперэкстензий

Существует несколько вариантов выполнения гиперэкстензии, они отличаются друг от друга техническими нюансами, а также задействуемыми в работе мышцами:

  • Горизонтальная гиперэкстензия – особенность упражнения заключается в положении тренажера, где ноги закрепляются параллельно полу. Это несколько сокращает амплитуду движения, но является универсальным способом выполнения, так как его можно делать и дома, лежа на полу. Такой вариант удобен для работы с отягощениями: штангой или гантелью;
  • Наклонная гиперэкстензия – делается на тренажере, располагающимся под острым углом, относительно поверхности пола. Угол может регулироваться. Чем ближе к помосту зафиксированы ноги спортсмена, тем больше амплитуда движения, соответственно и увеличивается растяжка связок крестцового отдела спины и сгибателей бедра.В этом случае упражнение можно выполнять в двух вариациях:

1. С прогнутой спиной – тут акцент делается на тренировку мышц;

2. С круглой спиной – в этом случае работа направлена на растяжку и укрепление связок поясничного отдела, и разминку позвоночника. Это важно и полезно, так как препятствует спрессовыванию позвоночников, что впоследствии становится причиной остеохондроза;

  • Обратная гиперэкстензия – махи делаются не корпусом, он зафиксирован, а ногами. В этом случае нагрузка концентрируется на задней части бедра с подключение косых и нижних мышц пресса. Эту разновидность упражнения многие специалисты считают «изобретением велосипеда», но для всестороннего развития спортсмена такой вариант выполнения не будет лишним;
  • Боковая гиперэкстензия – это разновидность является наиболее изолированной, так как задействует в основном косые и межреберные мышцы. Это отличный способ избавиться от лишних отложений на боках;
  • Гиперэкстензия на фитболе – аналог горизонтальной разновидности с той разницей, что мягкий фитбол не зафиксирован и требует центровки тела во время выполнения упражнения, что тренирует мелки мышцы-стабилизаторы, чем улучшает координацию движений. Именно поэтому гиперэкстензия на фитболе может использоваться при подготовке тяжелоатлетов.

Каждая разновидность упражнения приносит пользу и для всесторонней подготовки спортсмен может чередовать их в тренировочном процессе.

Гиперэкстензия – нагрузка, периодичность выполнения, подходы и повторения

Гиперэкстензия исключительно полезное упражнение. Его можно делать буквально на каждой тренировке в качестве разминки или в блоке упражнений ОФП (общей физической подготовки) после основной тренировки.

Если это разминка, лучше делать гиперэкстензию пустым, без веса, чтобы не забивать мышцы. В конце тренировки можно поработать с нагрузкой – взять на шею штангу или гантель. Также делать разгибания можно в комплексе с различными разновидностями тяги, сразу после ее окончания.

Внимание! Вес необходимо регулировать так, чтобы можно было сделать 3–4 подхода по 10–12 раз. Минимальное количество повторений 6–8 раз. Делать упражнение на силу нет смысла.

Интересный факт. Атлет всех времен и народов Василий Алексеев, обладатель более 80 мировых рекордов по тяжелой атлетике выполнял горизонтальную гиперэкстензию со штангой 120 кг. Делал силач это на большое количество повторений. Впоследствии он использовал это упражнение при реабилитации спортсменов после травм. К нему обращались за помощью мастера из различных видов спорта, и он возвращал их к тренировкам без операций и медикаментов.