Бассейн для похудения

Содержание

Упражнения в бассейне для похудения

Если вам не нравятся стандартные нагрузки для приведения себя в желаемую форму, то у вас есть прекрасная альтернатива – бассейн. Упражнения в бассейне для похудения необычайно эффективны, они дают поразительный эффект уже после первых 5-10 занятий. Существует множество разновидностей упражнений для акваэробики, которые могут выполняться в группе или индивидуально. Большая часть женщин делает акцент на упражнения для похудения живота, боков и ягодиц. Читайте следующий материал, и вы узнаете, как правильно делать упражнения аквааэробики, чтобы похудеть.

Если говорить о пользе плавания и занятий в бассейне, то она очень велика. При упражнениях в воде нет нагрузок на суставы и позвоночник. Не стоит забывать, что плавание – это также массаж для тела, он не так ощутим, как мануальный, но очень эффективен.

Занятия в бассейне равно как и плавание помогают сжечь калории формируют фигуру позволяя прорабатывать отдельные участки тела

Занятия в воде и плавание – это гимнастика для всего тела, которая позволяет прорабатывать все группы мышц, при этом не так сильно нагружая их, как при обычном спорте. Но если гимнастика имеет предупреждения, которые не позволяют заниматься спортом, в случае с бассейном таких ограничений нет.

Занятия, равно как и плавание, помогают сжечь калории, формируют фигуру, позволяя прорабатывать отдельные участки. Также вода очень хорошо успокаивает, заряжает энергией и даёт силу. Улучшает кровообращение, нормализует давление. Благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе, укрепляет дыхательную систему. Наконец, расслабляет и доставляет удовольствие.

Все физические занятия стоит начинать с маленького темпа и продолжительности. Никогда не стоит себя заставлять и делать больше своих возможностей. Занятия стоит начинать с продолжительности в 30 минут, даже при такой нагрузке будет заметен результат. Через две недели время можно увеличить. Если больше нравится плавание, можно просто совмещать с занятиями, что ещё больше увеличит результат.

Все занятия стоит начитать с разминки. Это могут быть произвольные движения в воде или просто плавание. После разминки сделать двухминутный перерыв. Занятия нужно проводить по нарастающей схеме, а к концу занятия снижать, чтобы самая большая нагрузка приходилась на середину занятия. Заканчивать простой ходьбой. Плавание задействует все группы мышцы ног, ягодиц, живота, пресса, спины, груди и рук.

Конечно же, руки хорошо прорабатываются при плавании, но движения в воде руками так же эффективны и при упражнениях. Для начала время не играет большой роли, стоит привыкнуть к таким занятиям, начинать с минимума и доходить до 10 минут.

Все занятия стоит начитать с разминки это могут быть произвольные движения в воде или просто плавание

Шаги. Носочки нужно вытягивать, спину держать ровной. Руками стоит махать как можно энергичнее. Работают мышцы ног, ягодиц, рук, спины, живота и даже шеи. Эти упражнения в воде нужно повторять до появления ощущения напряжения.

Очень эффективны прыжки: при таких упражнениях также задействованы все группы мышц. Немного присев, руки расположены вдоль тела, как можно сильнее отталкиваться от пола и прыгать как можно выше, но в прыжке стараться развести ноги в стороны. Тут хорошо работает внутренняя сторона бёдер. Такие упражнения стоит выполнять в один подход по 10 раз, далее число подходов можно увеличить до трёх.

Есть также упражнения для бассейна на растяжку. Тут задействован бортик бассейна. Встать возле борта, придерживаясь одной рукой, делать наклоны. Если левой рукой держимся – делаем наклон влево, при этом поднимаем правую руку, заводя её над головой, тянемся к левой руке. Для каждой руки можно повторить по 10 раз.

Все эти упражнения в воде являются базовыми, они помогают справиться с лишним весом, держать тело в тонусе, взбодриться и оздоровиться. Их можно делать как в комплексе, так и выборочно, всегда нужно обращать внимание на свои ощущения. Если Вам не комфортно делать то или иное упражнение – не нужно себя заставлять, плавание является хорошей заменой упражнениям.

Аквааэробика упражнения с картинками: комплекс

Эффективный и необычный вид совершенствования здоровья и фигуры – аквааэробика, упражнения с картинками свидетельство того, что занятия в бассейне приносят людям не только пользу для здоровья, но и удовольствие. Это направления набирает популярности в связи с желанием людей заниматься нестандартным видом аэробики и получения незабываемых эмоций.

Несложный вид физической культуры аквааэробика. Упражнения с картинками,комплекс которых может быть рассчитан на похудение или восстановление после травм, помогут разобраться с основными нюансами занятий. Тренировочный процесс не противопоказан даже лицам, имеющим серьезные проблемы с суставами ли позвоночником.

При обращении в комплекс, предоставляющий услуги по занятиям аэробикой в бассейне, необходимо узнать – разделены ли занятия по уровню подготовки занимающихся лиц.

Большинство специализированных заведений предлагают раздельные тренировки для начинающих и для опытных людей. Независимо от уровня группы по стандартной системе выполняется аквааэробика. Упражнения с картинками комплекс показывают, который состоит из разминочной программы, основной и восстановительной.

Сначала происходит разминка, во время которой все мышечные группы прогреваются и в них начинает стремительно поступать кровь. Основные упражнения рассчитаны на развитие выносливости, гибкости или координации движения в зависимости от цели тренировочной программы. В конце тренировочного процесса выполняются «заминочные» упражнения.

Упражнения с картинками комплекс которых может быть рассчитан на похудение или восстановление после травм помогут разобраться с основными нюансами занятий

Существует возможность индивидуальных занятий, но их стоимость будет значительно выше, нежели групповых тренировок. Очень удобна аквааэробика, когда есть в наличие упражнения с картинками, которые входят вкомплекс для похудения. Тренировочные программы, в большинстве случаев разработаны для избавления от лишних жировых отложений.

Повышенная трата человеческим организмом энергии, а соответственно и калорий обусловлена специфической тренировочной средой – водой. Она создает дополнительное сопротивление во время выполнения упражнений. Особенно расходуются калории, когда занятия проводятся не в стоячем положении, а в глубоководном бассейне, где занимающемуся лицу необходимо постоянно держаться на плаву.

Если выполняетсяаквааэробика,именно так, как показаны упражнения с картинками – комплекс для похудения принесет визуальные изменения в фигуре уже через месяц систематических занятий.

Чтобы занятия в бассейне были продуктивными – необходимо правильно подготовиться к тренировке, запастись необходимой экипировкой:

  • защитные очки: этот аксессуар необходим для защиты глаз от механического воздействия воды на глазные яблоки во время выполнения активных упражнений и погружения под воду. Также очки призваны защищать глаза от химического воздействия реагентов, которые добавляются в воду для очистки и дезинфекции. Особо опасными являются очистители, содержащие в своем составе хлор. При систематических занятиях и воздействии на глаз, даже в незначительных дозах, хлор может навредить зрению. Лицам, которые обладают слабым зрением, рекомендовано приобретать очки с диоптриями, чтобы полноценно заниматься аэробикой в бассейне;
  • шапочка для волос: аквааэробика – упражнения с картинками тому свидетельство довольно активный вид физических нагрузок, предусматривающий постоянные погружения в воду, поэтому волосяной покров головы нуждается в защите от неблагоприятного воздействия воды. Для этого нужно приобрести нейлоновую шапочку для волос;
  • плавки или купальник: этот предмет гардероба ни в коем случае не должен стеснять движений и приносить ощущения дискомфорта во время занятий. Ткань, из которой производятся купальники, должна быть устойчивой к разрушающему влиянию химических реагентов, находящихся в составе воды в бассейне.

Как убрать живот в бассейне

Для похудения важно правильно плавать, чтобы убрать живот, и распределять время усиленных занятий и спокойного пребывания в воде. Существует понятие, как интервальные тренировки. Все занятие делится на определенные промежутки, включающие интенсивные нагрузки и периоды отдыха. Такой метод похудения показал результаты в накачке пресса и проработке других мышц тела в 10 раз выше, чем остальные способы.

Смысл интервальных тренировок заключается в коротких по времени занятиях, но больших затратах физических сил. Для сгорания достаточного количества энергии хватит 15 минут интенсивных упражнений в воде.

Их следует провести следующим образом:

  • на протяжении 30 секунд следует плыть в полную мощь, прилагая все усилия (плавать лучше стилем баттерфляй);
  • следующие 15 секунд нужно послабить темп и перейти на брасс или произвольно купаться;
  • снова перейти на интенсивное плавание, прикладывая все силы (30 секунд);
  • расслабиться еще на 15 секунд медленным брассом.

Таких интервальных рывков с последующим расслаблением необходимо сделать не менее десяти. Далее количество промежутков постепенно увеличивают с посекундным продлением времени нагрузок и уменьшением отдыха. Регулярные занятия, дополненные здоровым питанием с умеренным содержанием калорий, не заставят долго ждать результатов.

Упражнения в бассейне для похудения живота

Красивая талия и обозначившийся пресс – самый первый результат, который видят женщины, начавшие посещать бассейн с целью похудения. Эти зоны получают особенно явную нагрузку, поэтому реагируют раньше остальных.

Им даже не требуются отдельные упражнения, но для более выраженного эффекта стоит подобрать себе индивидуальный комплекс. Ниже предложено несколько результативных упражнений в бассейне для похудения как с утяжелителями и спортивными снарядами, так и без них.

Из всего многообразия упражнений, которые могут помочь похудеть животу, специалисты особенно выделяют следующую тройку:

  • используя доску, лечь на нее спиной, ноги вытянуть. Согнуть в коленях, подтянуть к животу и выпрямить обратно. За подход сделать 35 раз;
  • из вертикального положения быстро поднимать согнутые в коленях ноги вверх, имитируя бег без продвижения. Делать неотрывно 3 минуты;

Гимнастика в бассейне для похудения живота будет неполноценной без велосипеда исполняемого из вертикального положения

  • гимнастика в бассейне для похудения живота будет неполноценной без «велосипеда», исполняемого из вертикального положения. Держаться на поверхности поможет нудл.

Для того, чтобы ваши тренировки не были напрасными, придерживайтесь следующих правил:

  • вода в бассейне должна иметь не слишком низкую температуру, допустимый диапазон 24 – 30 градусов Цельсия. Обусловлено это тем, что в холодной воде организм не сможет избавляться от жировых отложений;
  • в качестве упражнения в воде для похудения живота рекомендуется плавание без рук. Чтобы это осуществить, понадобится мячик, за который можно взяться руками и плыть, двигая ногами и всем телом;
  • посещайте бассейн не реже, чем два раза в неделю;
  • чередуйте упражнения в воде с плаванием. Так эффект от тренировок будет значительно выше;
  • строго соблюдайте диетическое питание. Во время занятий спортом организм должен тратить накопленные жиры, а не полученные с приемом пищи калории.

Упражнения для ягодиц в бассейне

Спорт очень хорошая штука, которая не только положительным образом влияет на состояние здоровья, но и на внешний вид. Плаванье для ягодиц также очень хорошо воздействует на их вид. Даже во время обычного плаванья задействуются все мышцы. Мы этого не ощущаем, так как вода значительно делает наше тело легче и все движения мы совершаем без каких-либо усилий.

Плаванье для ягодиц также очень хорошо воздействует на их вид даже во время обычного плаванья задействуются все мышцы

Однако факт остается фактом. Во время плаванья происходит сокращение и расслабление мышц, жировые клетки уменьшаются, кожа насыщается влагой и становится подтянутой и привлекательной. Поэтому, если у вас на попе имеется целлюлит или вы хотите просто придать ей аппетитные формы, то занятия в бассейне вам поможет. Плавание для попы – это лучшая физическая нагрузка, которая только существует.

Если даже вы не умеете плавать, выполнять упражнения для попы в бассейне вы также сможете. Для этого совершенно не нужно заходить на глубину или быть супер плавцом. Ниже мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в бассейне. Вам же остается выбрать из них «свои» и выполнять их каждый раз во время тренировки.

Эффективные упражнения для ягодиц в бассейне:

  • делайте широкие шаги ногами прямо в воде: для этого встаньте ровно, руки выпрямите перед собой и старайтесь дотягиваться коленями до них. Ходите так на протяжении нескольких минут. А если вы разведете руки в стороны и будет продолжать выполнять данное упражнение, то вы еще сможете укрепить мышцы рук и спины, что положительно скажется на вашей осанке и состоянии опорно-двигательного аппарата;
  • зайдите в воду по пояс, держите спину прямой, так слегка выпячивайте вперед: напрягите мышцы ягодиц, сведите колени и поочередно начинайте сгибать ноги, стараясь ими дотянуться до попы. Повторите это упражнение по 20-30 раз на каждую ногу. Оно позволит не только накачать ягодицы, но и значительно укрепить область бедер и придать вашим ножкам красивый и сексуальный вид;
  • одной рукой возьмитесь за бортик, а той ногой, которая располагается возле стенки, начинайте выполнять махи в воде, не менее 30 раз. Затем поменяйте положение тела и выполните то же самое упражнение еще раз;

Чтобы накачать ягодицы в бассейне используйте нудл это специальное приспособление которое позволяет удерживать ваше тело на плаву

  • повернитесь к бортику спиной, возьмитесь за него обеими руками и начинайте поочередно поднимать ноги так, чтобы образовались сильные брызги. Теперь повернитесь к бортику лицом, возьмитесь за него руками. Теперь одновременно заведите обе ноги назад так, чтобы пальчики ног касались ягодиц. Повторите такое упражнение не менее 10 раз;
  • чтобы накачать ягодицы в бассейне, используйте нудл: это специальное приспособление, которое позволяет удерживать ваше тело на плаву. При помощи него можно выполнять очень эффективное упражнение для ягодиц, которое называется велосипед. Как его делать, знают все, поэтому рассказывать о нем подробно не имеет смысла. Если же нудла у вас нет, то выполнять это упражнение вы можете с любой другой опорой, например, возле лестницы или бортика;
  • «ножницы» — еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое известно каждому. Его также можно выполнять в бассейне, используя нудл или какую-либо другую опору.

Действительно, плавание накачивает ягодицы. Даже если просто плавать в бассейне по 30-40 минут, это отличным образом скажется на состоянии вашей попы. Но следует отметить, что все эти тренировки должны сопровождаться правильным питанием. Если вы будете употреблять в пищу высококалорийную жирную пищу, то достигнуть желаемого результата будет очень сложно. Поэтому внимательно следите за своим питанием, и тогда ваша попа приобретет красивые и подтянутые формы.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

К первому походу в бассейн нужно подготовиться. Во‑первых, оформить медицинскую справку. Как правило, это можно сделать в самом бассейне или в любом медицинском центре. Во‑вторых, нужно выбрать саму площадку для тренировок. Попробуй разные, чтобы найти оптимальную для тебя длину дорожек (25м или 50м), местоположение бассейна.

Летом очень приятно тренироваться на открытых площадках, такие есть во многих городах России. И, наконец, самая приятная часть подготовки — это экипировка. К счастью, многие бренды в этом сезоне выпустили спортивные слитные купальники с интересными принтами,так что скучать точно не придется. Не забудь про мягкую шапочку, резиновые вьетнамки,плавательные очки, а также косметику, которая защитит твои волосы и кожу после купания.

Оптимальная длина тренировки — 45 минут. Кстати,небольшую продолжительность тоже можно отнести к плюсам плавания, что всегда актуально для тех, кто хочет успеть все. Достаточно заниматься 2 раза в неделю. Сколько времени плавать в бассейне? От 30 минут до 1,5 часов, зависит от твоих целей.

Если ты готовишься к триатлону, например, тренировки будут длинными, так как за одно занятие ты будешь проплывать пару километров. Если же твоя задача — просто привести фигуру в порядок и добавить в жизнь больше физической активности, хватит и 45-минутной тренировки. Главное — больше плавать и меньше стоять у бортика.

Попробуй такую схему для начинающих:

  • 5−7 минут — разминка на суше;
  • 10 минут — спокойное плавание, то есть разминка в воде;
  • 20 минут — тренировка с интервалами и чередованием различных групп мышц. 100 метров быстро, затем 50 метров медленно. Следующие 100 метров — работа только ногами (руки держат дощечку). 50 метров — медленно, отдых. Еще 100 метров — только руки (дощечка зажата ногами);
  • 5 минут — заминка, спокойное плавание на спине или другим любимым стилем.

В воде нет ощущения липкого и потного тела приятно ощущать охлаждающие потоки воды которые все время дарят Вам прохладу

Самую большую эффективность для снижения веса дадут интервальные тренировки — чередуй плавание с высоким темпом с медленными интервалами, при этом старайся не делать пауз. Такие тренировки помогают сжигать в 3−5 раз больше калорий!

Проработать определенные группы мышц помогут вспомогательные средства, которые есть в любом бассейне. Если твоя задача — сделать ноги и бедра стройнее, возьми дощечку двумя руками, вытяни ее перед собой и интенсивно работай только ногами. Построить тренировки правильно поможет консультация тренера: он подкорректирует технику и покажет,как использовать оборудование для решения твоих задач.

Преимущества бассейна перед обычными занятиями

Нагрузка в воде намного меньше на суставы и позвоночник, чем при обычных упражнениях в спортивном зале. Соответственно, получить травму или растяжение практически невозможно.

Людям с варикозным расширением вен водные процедуры даже показаны лечащими докторами. Происходит расслабление мышц ног и сокращение венозных сухожилий. Развивается гибкость суставов, снимается нервное напряжение, стабилизируется артериальное давление, нормализуется обмен веществ.

Вот и получается похудеть эффективно и на долгие годы. Уничтожаются жировые запасы, разглаживается кожа на проблемных участках тела, омолаживаются клетки эпидермиса. В воде нет ощущения липкого и потного тела. Приятно ощущать охлаждающие потоки воды, которые все время дарят Вам прохладу.

Плавание по праву считается уникальным видом спорта. Такой вариант физических нагрузок помогает укрепить иммунную систему, улучшить деятельность сердечной мышцы, увеличить объём лёгких и, конечно, похудеть. В среднем одно часовое занятие в бассейне позволяет сжечь около 500 Ккал, что является неоспоримым плюсом. Девушки и женщины, страдающие избыточным весом, начинают заниматься плаванием с целью избавиться от лишних килограммов, а также сделать кожу более эластичной.

Плавание в бассейне: положительные стороны

С какой стороны не посмотреть, плавание благотворно влияет на работу внутренних органов и психоэмоциональное состояние человека в целом.

  1. Водные упражнения помогают ускорить метаболизм (обмен веществ), в результате чего объёмы тают на глазах. Во время плавания задействуются все группы мышц, поэтому отпадает необходимость прорабатывать каждую зону в отдельности.
  2. Занятия такого рода улучшают деятельность сердечной мышцы, нормализуют артериальное давление, контролируют выработку коллагеновых и эластиновых волокон.
  3. Альтернативой плавания можно считать водную аэробику, которая позволяет выполнять упражнения, находясь в состоянии гидроневесомости. Вы почувствуете лишь небольшую нагрузку на мышцы, но эффект не заставит себя долго ждать.
  4. Плавание подходит всем категориям граждан, страдающих избыточным весом. Бассейн могут посещать девушки, женщины средних лет, пожилые люди, лица с осложнениями (инвалиды). Подобная особенность достигается по той причине, что опорно-двигательный аппарат загружается в малой степени за счёт поддерживающей функции воды.
  5. При активных водных процедурах улучшается эластичность тканей, вследствие чего начинается интенсивная борьба с жировыми отложениями, в частности с целлюлитом. Гидромассаж позволяет разогнать жидкость, а также вывести токсины из кожных покровов.
  6. Как было упомянуто ранее, 1 час интенсивного плавания позволяет избавиться от 450—500 Ккал. Данный аспект в 1,5 раза превышает показатель при занятиях бегом или фитнессом.

Виды плавания в бассейне

  1. Брасс. Данный стиль плавания представляет собой исходное положение на груди, когда ноги и руки двигаются практически параллельно уровню воды. Если говорить с технической точки зрения, упражнение считается самым трудновыполнимым. Брасс задействует большинство групп мышц, поэтому лишний вес уходит стремительно. Основная движущая сила — ноги, именно они нагружаются больше всего. Регулярное плавание брассом позволяет накачать двуглавую и четырёхглавую мышцы, бицепс бедра, подтянуть ягодицы и визуально вытянуть икроножные мышцы. Что касается верхней части тела, задействуется спина, грудные и дельтовидные мышцы.
  2. Баттерфляй. Стиль плавания условно называют дельфином, он по праву считается сложным. Как и у брасса, плавание баттерфляем осуществляется на животе, при этом руки располагаются симметрично. Во время мощного рывка корпус выбрасывается вверх над водой за счёт того, что ноги напоминают движения русалки (волнообразные). Баттерфляй задействует мышцы пресса, спины, шеи, груди, рук, бёдер и икр.
  3. Плавание на спине. Упражнение напоминает стиль брасс, но главное отличие — изначальное положение на спине. Руки также расположены параллельно поверхности воды, но они не согнуты в локтях, а расправлены полностью. Подобный стиль укрепляет двуглавую мышцу плеча, грудь, спину и частично пресс. Основной упор делается на дельтовидную мышцу и икры.
  4. Кроль. Стиль с изначальным положением на животе, при котором гребля осуществляется двумя руками поочерёдно. Верхние конечности располагаются параллельно корпусу, при этом попеременно работают ноги. Важной особенностью принято считать то, что лицо погружается в воду, шея должна быть на одной прямой со спиной. Во время очередного гребка голова поворачивается сначала в одну сторону, затем в другую, именно в этот момент можно сделать выдох и вдох. Плавание кролем предполагает интенсивную нагрузку, которая задействует плечи, грудь, спину, пресс, двух- и четырёхглавую мышцы бёдер, икры.

Особенности похудения при помощи бассейна

  1. Профессионалы в области спорта рекомендуют посещать холодный бассейн. Подобный ход помогает увеличить количество затрачиваемой энергии, поскольку организм вынужден сжигать дополнительные калории на восстановление температуры тела.
  2. Похудеть с помощью бассейна можно, если составить для себя индивидуальную программу тренировок. Каждое занятие должно проходить с максимальной отдачей, в противном случае организм будет пребывать в расслабленном состоянии.
  3. Чтобы объёмы таяли на глазах, рекомендуется чередовать виды плавания. Интервальные тренировки не позволяют организму привыкать к нагрузке, вследствие чего он постоянно находится в состоянии стресса.
  4. Некоторые девушки полагают, что после длительного посещения бассейна плечи, руки и спина становятся шире, однако данное заблуждение является ошибочным. Для получения подобного эффекта требуется порядка 4—5 часов ежедневных тренировок, и то результат окажется недостаточным. Профессиональные спортсмены затрачивают на столь шокирующие результаты около 2—3 лет, в некоторых случаях дольше.
  5. При посещении бассейна затрачивается больше энергии, чем в тренажёрном зале, на фитнесе или танцах. Чтобы эффективно худеть во время каждой тренировки, температурный режим воды не должен быть выше отметки 25 градусов.
  6. Интенсивность жиросжигания зависит от стиля плавания, изначального веса и других индивидуальных показателей тела человека. Людям со слишком высокой массой гораздо сложнее удержаться на воде, вследствие чего они худеют быстрее.
  7. Человек весом 58—60 кг. теряет порядка 570 Ккал во время плавания брассом, около 525 Ккал — баттерфляем, 500 Ккал — кролем, 550 Ккал — греблей на спине. Чтобы худеть быстро, необходимо выбирать не больше двух видов плавания за часовое занятие.
  8. Рекомендуется осваивать технику плавания с персональным тренером, чтобы специалист исправлял недочёты и подбирал индивидуальную систему тренировок. Залог успешного похудения — четырёхкратное чередование стилей плавания. Получается, вам необходимо менять стиль 1 раз в четверть часа.
  9. Многие девушки совершают ошибку, когда на протяжении часа плавают только по-лягушачьи. Такой стиль тренировок задействует лишь плечи и шею, что в сочетании с прохладной водой оказывает губительное влияние на суставы и мышцы. В конечном итоге вам придётся записаться на восстановительный массаж к специалисту.
  10. Как стало известно, каждый стиль плавания задействует конкретную группу мышц в большей степени. Благодаря тому, что вы будете менять виды, можно подтянуть тело в «нужных» местах и избавиться от жировых отложений в определённых зонах.

Тактика плавания в бассейне для похудения

  1. Вы сможете избавиться от ненавистных килограммов при условии посещения бассейна не реже 3—4 раз в неделю. При этом каждое занятие не должно быть меньше 60 минут. Что касается нагрузки, она подбирается с учётом индивидуальных особенностей. Усложняйте тактику постепенно, не пытайтесь выполнить всё и сразу. Новичкам достаточно получаса непрерывного плавания.
  2. Если вы не умеете плавать, попросите у инструктора доску из пенопласта, которая поможет вам держаться на воде. Возьмите атрибут в руки, расположите перед собой, затем начинайте плыть вперёд, активно перебирая ногами. Важно держать шею параллельно доске (лицо в воде), медленно вдыхая и выдыхая на счёт три (голова над водой).
  3. Общая схема упражнений выглядит примерно так: проплывите 4 раза кролем, затем столько же раз на спине. Отдохните порядка 45 секунд, после чего приступайте к брассу (3 раза). Завершите подход стилем баттерфляй по одному разу в каждую сторону. Отдохните полминуты, повторите всё сначала.
  4. Если вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузками, позволяйте себе более длительный отдых. В это время плавайте в спокойном ритме по-собачьи или по-лягушачьи. Дополнить комплекс поможет водная аэробика (отвод ноги, приседания, сопротивление руками и пр.).

Практические рекомендации

  1. Важно, чтобы каждый следующий стиль был примерно равен по затраченному времени предыдущему. Ни в коем случае не жалейте себя во время тренировки, целый час занимайтесь на максимальной отдаче.
  2. Чтобы понять, правильно вы распределяете нагрузку или нет, к концу 7—8 подхода вы должны оставаться без сил. Мышцы «забьются», призывая вас остановиться. Не выходите из бассейна сразу, лишь слегка уменьшите нагрузку. Если же вы не чувствуете усталости, увеличьте темп.
  3. После окончания тренировки поплавайте в расслабленном ритме или «полежите» на воде около 5—7 минут. Затем разотрите тело полотенцем, примите контрастный душ и нанесите крем, чтобы исключить влияние хлора на кожу.
  4. Нельзя отдыхать меньше 20 секунд. Следите за тем, чтобы ваше дыхание не сбивалось. Прежде чем приступать к следующему упражнению, глубоко вдохните и выдохните.
  5. Если вам тяжело плавать по полчаса за один подход с перерывами по 30 секунд после каждого упражнения, подберите индивидуальный комплекс. Альтернативой служит длительность плавания по 10—15 минут с минимальным интервалом отдыха. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой.

Достаточно сложно похудеть при помощи плавания, но это вовсе не значит, что избавиться от лишних килограммов никогда не получится. Важно навсегда запомнить, что 85% от общей длительности тренировки вы должны именно плавать. Старайтесь отдыхать не дольше минуты, чередуйте стили между собой. Не торопитесь покидать бассейн после завершения занятий.

Плавание – прекрасный способ избавиться от лишних килограммов. Этот спорт помогает сжечь большое количество калорий без опасных нагрузок. Если вы решили всерьез заняться собой, но не знаете, как похудеть в бассейне, начните осваивать такие техники, как кроль, баттерфляй, брасс и подберите подходящую диету. Кроме того, плавание рекомендуется врачами при лечении травм опорно-двигательного аппарата, при проблемах с позвоночником и болезнях вен.

Помогает ли бассейн похудеть

Можно ли посещать бассейн для похудения? Можно! За час тренировок расходуется до 500 ккал, но специалисты советуют включить этот вид спорта в общую программу похудения как дополнительную нагрузку. Одни занятия плаванием редко приводят к ожидаемому результату, ведь после заплыва человек ощущает сильный голод и может съесть больше калорий, чем сжег во время тренировки. Можно ли похудеть в бассейне? При правильном питании добиться видимых результатов можно за месяц.

Польза плавания в бассейне для женщин

Плавание и водная гимнастика оказывают благотворное влияние на любого человека. Особенно это полезно для женского организма, который с возрастом может страдать от лишнего веса. Плавание с доской, кролем или брассом, в ластах или без них помогает избавиться от целлюлита, снять стресс, улучшить сон. Отзывы людей, прошедших программу похудения в бассейне, утверждают, что занятия не просто укрепляет мышцы, оно способствует укреплению всего организма.

Базовая тренировка в бассейне программа для женщин:

  • 10 минут на разминку – быстро проплывать туда-обратно кролем.
  • 5 минут плавать на руках, по возможности без ног. Нагружаются руки и плечи, работают грудные мышцы.
  • 10 минут для 3-4 заплывов. Туда брассом, обратно кролем, в любом темпе.
  • 10 минут ­на доске, работают только ноги, руки опираются на доску.
  • 10 минут плавание на увеличение скорости, но без чрезмерного напряжения.
  • 15 минут — свободным стилем в невысоком темпе, рекомендуется добавить водную гимнастику или шаги.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Занятия в бассейне для похудения должны разрабатываться индивидуально, после оценки физического состояния мужчины тренером. Тренироваться, особенно на первых порах, лучше под присмотром инструктора, а еще лучше забыть собачий стиль. Помощь тренера необходима, хоть и существуют стандартные комплексы упражнений. Тренировки для мужчин несколько отличаются от женских занятий, и это следует учитывать.

Базовая тренировка в бассейне для мужчин:

  • Пятиминутная разминка для разогрева мышц.
  • 5 минут плавать любым стилем с постепенным наращиванием темпа.
  • 10 минут — работая только ногами, опираясь туловищем на доску.
  • 10 минут — на спине без напряжения.
  • 15 минут — любимым стилем разным темпом, то ускоряясь, то замедляясь.
  • 15 минут на завершение тренировки. Нужно поплавать не спеша, а выйдя из воды, выполнить ряд упражнений на растяжку.

Стили плавания в бассейне

Для занятий в бассейне предлагаются разные стили плавания, включая и плавание на спине. Какие-то из техник впервые были продемонстрированы английскими пловцами и вошли в программы олимпиад мировых масштабов. Профессиональные и непрофессиональные пловцы могут применять разные стили, но особенно важна техника дыхания, которую придется освоить.

Существуют следующие способы:

  • Брасс. Работают руки и ноги. Движения ног напоминают движения лягушки в воде, руки надо вытянуть вперед и разводить в стороны, голову скрыть под водой.
  • Баттерфляй. Основывается на сильных гребках руками, из-за чего корпус поднимается над уровнем воды. Эта техника особенно энергозатратна.
  • Кроль. Он развивает самую высокую скорость. Руками пловец выполняет гребки вдоль туловища, а ноги непрерывно работают по принципу ножниц. Кроль стал основой для вольного стиля. Большинство пловцов используют его для преодоления дистанции.
  • Похудение в бассейне при помощи комплексного плавания. Для преодоления расстояния чередуются разные стили.

Как правильно плавать брассом в бассейне

Это один из четырех основных спортивных стилей, он представляет собой выполнение симметричных движений руками в параллельной воде плоскости. Как правильно плавать брассом в бассейне? Руки работают только под водой, поэтому брасс считается самой быстрой техникой. Следует заметить, что брассом можно легко преодолевать большие расстояния и прекрасно видеть окружающее пространство. Брасс используют для подводного плавания и для спасательных операций на воде.

Плавание по-лягушачьи

Стиль напоминает движения лягушки, отчего и получил свое название. Усовершенствования допускают отпускание головы под воду, однако по старинке пловец держит голову над водой. Руки работают внутри горизонтальной плоскости, выполняя раздвигающие движения. Ноги при плавании по-лягушачьи делают движения, похожие на отталкивания пловца от воды. Это бесшумный и медленный способ с возможностью полного обзора окружающей обстановки.

Плавание для похудения

Водная гимнастика по влиянию на организм схожа с ездой на велосипеде и тренировкой в тренажерном зале. Вода имеет высокую сопротивляемость и может заменить силовые тренировки. Упражнения для похудения в бассейне заставляют работать все группы мышц и способствуют формированию красивого силуэта. Благодаря поочередности постоянно повторяющихся движений — улучшает гибкость шеи, формирует плечи и бедра.

Вот несколько советов, с чего начать плавание в бассейне для похудения:

  • Тренировки должны быть разнообразными, нельзя просто плавать по кругу.
  • Особенно эффективно вертикальное движение, потому что сопротивление тела воде здесь больше на 75%, если сравнивать с обычным плаванием.
  • Занимайтесь аквааэробикой – она заставляет двигаться все тело под музыку на разной глубине.
  • Отличное средство для быстрого похудения – бег в воде.
  • Всегда нужно помнить, что неинтенсивные тренировки в бассейне лишь увеличивают аппетит.
  • На неделе проводится 3-5 тренировок продолжительностью минимум по 40 минут.
  • Как похудеть в бассейне? Для этого следует поддерживать скорость обменных процессов, поэтому дневной рацион должен состоять из 1400-1600 ккал.

Упражнения в бассейне

Водная аэробика подходит людям любых возрастов. Комплекс упражнений в бассейне станет спасением для тех, кому противопоказаны нагрузки по состоянию здоровья. При физических нагрузках в воде воздействие на суставы минимально, а на мышцы – максимально. Можно ходить на фитнес, а можно на аквааэробику – при правильном подходе водная аэробика поможет избавиться от лишнего веса, накачать мышцы и поправить здоровье.

Вот популярные упражнения в бассейне для похудения:

  • Начинать всегда следует с разминочной зарядки или бега по бассейну в медленном темпе.
  • Взявшись за бортики, руками необходимо разводить и сводить ноги 25 раз. Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
  • Махи ногами. Поочередно старайтесь достать ногой до пальцев противоположной вытянутой руки. Нужно сделать по 15 махов обеими ногами.
  • Шаги с высоким поднятием колен вокруг бортиков длятся 20 минут. Они подтягивают заднюю поверхность бедер.
  • Прыжки в воде развивают икроножные мышцы.
  • Нужно лечь на воду, держась руками за бортики. Ноги свести вместе и подтягивать их к животу, затем к бокам. Всего по 10 повторений.
  • Держась за бортик, нужно имитировать езду на велосипеде, причем педали нужно крутить по 15 раз на себя и от себя.

Спортивное плавание сильно влияет на похудение. Для начала следует освоить брасс, он поможет избавиться от жировых отложений на бедрах и подтянуть живот. Стиль кроль сложнее, но он помогает укрепить спину, убрать лишний вес с бедер и задних мышц ног. Как плавать, чтобы убрать живот? Стилем баттерфляй, он укрепляет косые мышцы живота, пресс, способствует формированию осиной таллии. Укрепить пресс и убрать живот поможет водный массаж. Сделать его можно так: стоя по пояс в воде, подпрыгивать и водить руками перед животом, создавая волны.

Бассейн от целлюлита

В программе борьбы с целлюлитом упражнения в воде занимают первое место. Нельзя недооценивать воду и как «личного массажера». Во время выполнения упражнений в воде тело человека борется с сопротивлением, которое стимулирует кровоток и улучшает движение лимфы. Такие процессы делают кожу гладкой, а эффект «апельсиновой корочки» исчезает. Получается, что физические нагрузки и плавание от целлюлита вкупе с правильным питанием помогают стать обладателем стройной фигуры и крепкого здоровья.

Комплекс упражнений для бассейна

Итак, зайдите в бассейн на небольшую глубину и выполняйте следующие задания:

  1. Встаньте к краю бассейна боком и, держась рукой за бортик, делайте махи ногами.
    Сначала вперёд, потом назад, и так примерно десять раз подряд.
    Потом повернитесь к бортику другим боком, чтобы повторить эти же упражнения для второй ноги.
  2. Теперь встаньте к бортику бассейна спиной, обопритесь на него руками и выполняйте упражнение, известное под названием «велосипед». Делать его желательно от пятнадцати до двадцати раз. Это поможет вам подтянуть живот и максимально укрепить мышцы пресса.
  3. Войдите в воду на глубину чуть выше груди. Далее поднимите руки в стороны и начинайте подпрыгивать вверх, поворачивая бёдра то влево, то вправо. Желательно исполнить по 15 прыжков в каждую сторону. Такое упражнение в бассейне поможет подтянуть мышцы на боках.
  4. Стоя вплотную к бортику, возьмитесь руками за край. Медленно разгибайте руки, при этом отклоняйтесь всем телом назад. Имейте в виду, что спина и ноги обязательно должны быть прямыми. Затем так же медленно возвращайтесь в исходное вертикальное положение. Если повторять это упражнение хотя бы 10 раз, у вас получится значительно укрепить мышцы рук.

Для того что бы похудеть плавая в бассейне, желательно проделывать все эти физические упражнения в бассейне не меньше трех раз в неделю, но больше тоже не стоит, так как мышцы не успеют прийти в тонус.

Плавание в бассейне — как средство для похудения

  1. Зайдите в воду по шею и поделайте руками круговые движения примерно 15 раз.
  2. Даже если вы хорошо плаваете, побарахтайтесь несколько минут в воде, как будто тонете.
    Постарайтесь сильно размахивать ногами и руками. Это замечательная тренировка, способствует сжиганию ненужных калорий.
  3. Пробегите в воде метров 15-20. Старайтесь забегать как можно глубже, ведь сопротивление воды становится сильнее и эффект от этого упражнения в бассейне будет лучше.
  4. Между тренировками желательно делать дыхательную гимнастику. Это положительным образом повлияет на здоровье ваших лёгких и даже укрепит сердце. Следует глубоко вдохнуть и опустить голову в воду. Старайтесь как можно дольше не выдыхать. Затем очень медленно выпускайте воздух.

Для тех кто еще сомневается можно ли похудеть в бассейне не лишним будет узнать ,что плавание кролем хорошо сжигает лишние калории. Это дает организму максимальную нагрузку, но для того чтобы она была равномерной на все мышцы тела, старайтесь как можно чаще менять стиль плаванья. Кроме того упражнения в бассейне способствуют профилактике остеохондроза.

Вода влияет на каждого человека индивидуально. Бассейн не только помогает худеть, упражнения в бассейне оказывают положительное воздействие на весь организм. Помимо того, что вы сбросите ненужные килограммы, укрепите все мышцы и получите прекрасную фигуру, посещая бассейн, вы также обретете заряд бодрости и повысите свой иммунитет.

Предлагаем Вам наглядно ознакомиться с тем, как выполняются упражнения для похудения в бассейне путем просмотра следующего видео материала:

Как правильно плавать, чтобы убрать живот

Чтобы убрать жир с живота плаванием существуют определенные правила. Их выполнение обеспечит эффект от проведения времени в воде:

  1. Занятия должны начинаться с разогрева мышц. Разминка перед заплывом обязательна (10-15 минут). Важна регулярность тренировок (2-3 раза в неделю) и их продолжительность (30-40 минут в день).
  2. В воде важно постоянно находиться в движении – активность в бассейне или водоеме поможет потратить лишние калории. Жировой запас сгорает, когда тело принимает физическую нагрузку с учащением сердцебиения до 130-160 ударов в минуту. Эти цифры соответствуют уровню затрачиваемой энергии за час – 600-1300 калорий.
  3. Не стоит на протяжении занятия использовать один стиль плавания. При различных видах упражнений задействованы разные группы мышц, стилей как минимум, должно быть 3. На каждый из них необходимо затрачивать 5-10 минут, делать передышку и повторять сначала.
  4. Завтракать, обедать нужно за 1 час до тренировок. Спортивные упражнения не проводятся на полный желудок.
  5. После активного времяпровождения в бассейне нельзя сразу кушать. Прием пищи возможен спустя 1-1,5 часа, так как организм и после окончания упражнений сжигает калории.

Параллельно с занятиями необходимо употреблять овощи и фрукты. Клетчатка очистит кишечник и организм от токсинов. Стоит отказаться от жирной и соленой пищи. Здоровое питание – залог успеха поставленной цели.

Для похудения важно правильно плавать, чтобы убрать живот, и распределять время усиленных занятий и спокойного пребывания в воде. Существует понятие, как интервальные тренировки. Все занятие делится на определенные промежутки, включающие интенсивные нагрузки и периоды отдыха. Такой метод похудения показал результаты в накачке пресса и проработке других мышц тела в 10 раз выше, чем остальные способы.

Смысл интервальных тренировок заключается в коротких по времени занятиях, но больших затратах физических сил. Для сгорания достаточного количества энергии хватит 15 минут интенсивных упражнений в воде. Их следует провести следующим образом:

  • на протяжении 30 секунд следует плыть в полную мощь, прилагая все усилия (плавать лучше стилем баттерфляй);
  • следующие 15 секунд нужно послабить темп и перейти на брасс или произвольно купаться;
  • снова перейти на интенсивное плавание, прикладывая все силы (30 секунд);
  • расслабиться еще на 15 секунд медленным брассом.

Таких интервальных рывков с последующим расслаблением необходимо сделать не менее десяти. Далее количество промежутков постепенно увеличивают с посекундным продлением времени нагрузок и уменьшением отдыха. Регулярные занятия, дополненные здоровым питанием с умеренным содержанием калорий, не заставят долго ждать результатов.

Какому стилю отдать предпочтение

Плаванье для похудения живота имеет важный момент в тренировках — постоянная смена стилей. Как спортивные упражнения влияют на работу определенных групп мышц, так и стили плавания оказывают нагрузку на разные части тела.

Вид плавания Область воздействия
1. Кроль на животе Считается самым быстрым. При плаванье кролем на груди работают грудные и спинные мышцы. Также задействованы плечи, бедра и икры ног.
2. Брасс Брасс совершается работой ног. Не обходится без напряжения рук и груди. На этот способ стоит обратить внимание людей, желающих убрать лишние сантиметры в области бедер и ягодиц, а также привести в тонус икры, руки и мышцы груди.
3. Дельфин или баттерфляй Считается самым сложным и тяжелым стилем. С одинаковой интенсивностью производится нагрузка почти на все части тела. Поэтому профессионалами часто рекомендуется баттерфляй для потери ненавистных килограммов. Плавая этим стилем, прокачиваются руки, ноги и корпус человека.
4. Кроль на спине Кроль на спине прокачивает спину, грудь, плечи.

Просмотрев таблицу, может насторожить момент, что о прессе и животе не идет речь ни в одной колонке. Плавая, человек весь находится в напряжении, чтобы удержаться на поверхности воды, продвигаться вперед и правильно дышать. Работают все части тела, но в большей мере напрягается спина, руки, плечи, ноги. Тренера по бодибилдингу советуют начинающим спортсменам прокачивать спину для похудения и сжигания жира на животе и боках. Плавая, человек работает на приведение в тонус мышц и убивание калорий, что приводит к уменьшению массы тела.

Наблюдая за пловцами, применяющими кроль, можно заметить хорошо развитый мышечный корсет. Плавать нужно, чтобы накачать пресс, ягодицы, спину. У брассистов накачены бедра и икры. Плавающие на спине, имеют худосочное телосложение, но их мышцы развиты слабее, чем у остальных пловцов. Тело баттерфляйцев прокачено везде, но больше развит плечевой пояс и ноги. Для людей, стремящихся скинуть лишние килограммы, важны разные стили плавания для проработки всего тела.

Упражнения в воде, чтобы накачать пресс

Аквааэробика является одним из эффективнейших методов укрепления мышц брюшной полости. Упражнения, которые помогут качать пресс, убрать складки в районе живота, сделать талию осиной:

  1. Стоя в воде, поднимайте к животу согнутые в коленях ноги и снова опускайте. Руки могут опираться на поручень, бортик. Если нет опоры – помогайте удерживать равновесие, гребя в воде. Повторяйте это движение каждый день по 20-30 раз, увеличивая скорость.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, руками упритесь в бока и резко поворачивайтесь в обе стороны с большой амплитудой.
  3. Вытяните ноги, удерживаясь на спине в воде. Руками подгребайте, помогая оставаться на поверхности. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к животу, а затем возвращайтесь в исходное положение.
  4. Лежа на спине в воде, подтягивайте поочередно ноги то к правому, то к левому плечу. Руки разведите в стороны и помогайте себе оставаться на плаву.
  5. Следующее упражнение можно делать, лежа на спине или стоя. Руки помогают в удержании тела в воде. Подтягивайте обе ноги к животу, поворачивая их влево и вправо. В каждую сторону нужно сделать по 10 поворотов.

Регулярно выполняя вышеописанные упражнения можно за сравнительно короткий срок накачать пресс с помощью плавания и убрать жир с боков.

Польза бассейна для похудения

Тренировка сердца

Не секрет, что занятия в бассейне улучшают функционирование сердца и сосудов. Благодаря аэробным нагрузкам ткани получают больше кислорода. Происходит тренировка сердечной мышцы, очищение сосудов и разгон кровообращения. Все это, безусловно, помогает худеть.

Защита от стресса

Наверняка, вы замечали, что диеты и физические перегрузки на тренировках вызывают депрессивное настроение. Если регулярно плавать и заниматься водным фитнесом, то постепенно стресс отходит на второй план, а потом в жизни для него не будет места. Настроение поднимается благодаря усиленному производству организмом эндорфина — естественного гормона радости и снижение выработки кортизола — стрессового гормона. Стоит заметить, что вода успокаивает, снимает тревогу и напряжение.

Тонус мышц

Наверняка, в ваши планы не входит похудение для формирования тощего телосложения. Скорее нужно сбросить лишний вес и обрести красивые формы. Такое невозможно без грамотной проработки всех мышц. Занятия в бассейне мягко тренируют мышцы. Кстати, нагрузки более действенные, чем в спортзале, ведь при движении надо преодолевать водное сопротивление. Получается, что в воде можно быстрее получить хорошую фигуру, чем в случае с обычными силовыми тренировками.

Здоровье суставов

Не всем показан фитнес в классическом понимании этого слова. Имеется в виду, что многие виды физических нагрузок противопоказаны людям с лишним весом, дабы не травмировать суставы. Многие виды тренировок в спортзале вредны для беременных, людей с больными суставами, при заболеваниях позвоночника. Интересно, что при различных проблемах не вредны, а напротив полезны занятия в бассейне. Плавание и тренировки в воде улучшают работу суставов и оздоравливают их.

Быстрое похудение

Последний пункт о пользе бассейна для сброса веса состоит в быстром получении результатов. Это радует и мотивирует на новые свершения. Плавание подходит для людей с большим количеством лишних килограммов. Дело в том, что за час активной работы в воде можно сжечь от 350 до 450 ккал. Если же быстро двигаться шагом по дороге, то сгорит только 250 ккал в час. Лучше всего действует плавание в прохладной воде (22-27 градусов), ведь организм пытается согреть тело и дополнительно затрачивает энергию. Исходя из вышесказанного, занятия в бассейне — это быстрый способ похудения.

тренировки в бассейне помогают похудеть

Какие занятия в бассейне помогают похудеть?

Плавание и аква-йога

Занятия в воде бывают разные. Можно практиковать плавание в одном из стилей или сочетание нескольких стилей, это хороший способ тренировки всего тела. Также эффективна аква-йога, она хороша для беременных и женщин сразу после родов, так как состоит из мягких упражнений и совершенно не перегружает суставы.

Фитнес в бассейне

Фитнес в воде намного безопаснее классического, так как воздействие нагрузок щадящее. При помощи аквафитнеса можно не только похудеть, но и увеличить гибкость. Тренировки тонизируют важнейшие мышцы для того, чтобы фигура выглядела спортивной и подтянутой.

Аквафитнес или аквааэробика сжигает от 145 до 335 ккал за час, в зависимости от массы тела, есть много направлений и можно выбрать удобный вариант для себя. Что бы вы не выбрали, главное условие, нужно двигаться активно, а не просто лежать на воде. Оптимальная продолжительность одного сеанса в бассейне определяется в индивидуальном порядке. Обычно для похудения рекомендуют плавать или выполнять упражнения от 45 минут. Как минимум 70% времени тренировки — это активные действия, остальное время нужно посвятить расслаблению и отдыху.

Интервальные тренировки

Для похудения в воде лучше всего действуют интервальные тренировки. Такой характер тренировок в бассейне, где движение на пределе возможностей сменяется отдыхом несколько раз, самый эффективный с точки зрения жиросжигания.

Чтобы занятия в бассейне действительно помогли сбросить вес в короткие сроки, нужно прибавить к водному фитнесу правильное питание. Сразу после тренировки лучше не кушать, в крайнем случае можно употребить грейпфрут, яблоко, выпить кефир или несладкий чай. А в идеале, желательно выждать 90 минут, затем уже принимать пищу. Также важно, чтобы в рационе долго был грамотный дефицит калорий, тогда наступит похудение.

Зарядка в бассейне

Это превосходно, если у вас есть возможность посещать бассейн по утрам. Тренировка в воде настолько заряжает, что весь день у вас будет богатый запас энергии. Вы сможете плодотворно работать, заниматься спортом, так как активность уже запущена с утра. Безусловно, водная зарядка помогает повысить тонус жизни и сделать фигуру более стройной.

упражнения в бассейне сжигают жир

Аквааэробика для похудения

Как заниматься аквааэробикой для похудения?

Когда требуется немного скорректировать фигуру, добиться общего укрепления организма, привести мышцы в нормальный тонус, надо ходить в бассейн 2-3 раза в неделю. Если же беспокоят большие объемы лишнего жира, то комплекс упражнений в воде придется проделывать от 4 раз в неделю и обязательно сочетать с диетой для похудения. Хороший эффект в первом и втором случае можно увидеть через 3 месяца регулярных посещений бассейна. Одно занятие идет 30-45 минут.

Правильно начинать с разминки, это могут быть прыжки или бег в воде, махи ногами, поднятие ног и что угодно для разогрева тела. В ходе занятий важно держать живот втянутым, а спину идеально прямой. В завершении тренировки принято выполнять растяжку. До тренировки хорошо постоять под прохладным душем. Также важно заниматься в бассейне на голодный желудок, для этого надо воздержаться от еды 1,5-2 часа.

Аксессуары для аквааэробики

Из обязательной экипировки необходимо назвать специальную обувь, слитный купальник, очки для плавания и резиновую шапку. В воде занимаются с мячами, перчатками, штангами и гантелями, они используются для усиления нагрузки. Если нет навыка плавания, можно надевать пояс, поддерживающий тело на воде.

Кому противопоказана аквааэробика?

Занятия в бассейне желательно поменять на другой подходящий вид физкультуры при этих недомоганиях:

  • цистит;
  • астма;
  • простуда;
  • проблемы с вестибулярной системой;
  • вирусное заболевание;
  • судороги;
  • генитальная инфекция;
  • сердечные заболевания.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Ходить на месте нужно в воде, стоя на дне бассейна. Желательно высоко поднимать ноги и сильно сгибать их в колене. Для лучшего эффекта надо выполнять движения руками.

Выпады

Желательно выполнять выпады в полную силу. Требуется шагнуть каждой ногой по 15 раз.

Подскок

Выполнять подскоки на ногах, перемещаясь в сторону. Начинающим надо делать упражнение аккуратно, чтобы не скользить по дну.

Бег

Пробежка на одном месте в воде полезна для здоровья и похудения. Бежим всего 4 минуты.

Прыжки

Лучше попрыгать на одной ноге, потом на второй, после чего на обеих ногах. На одной ноге нужно скакать не пару раз, а хотя бы 15 раз. Хороший вариант прыжка — прыгнуть, поставить ноги вместе, затем повторить, но уже поставить ноги на расстоянии. Выполняя прыжки, выкидываем руки кверху, двигаем ими ритмично.

Наклоны

Наклоняться необходимо в бока, вперед и назад. По 10 повторений каждого вида наклонов.

Подъемы ног

Кладем руки на водную гладь и выполняем подъемы прямых ног вверх. Поднимаем ноги перед впереди тела на максимальную высоту — 12 раз.

Как плавать в бассейне для похудения?

Тренировка для начинающих пловцов

Если физподготовка слабая, то разумно начинать с основ. Поначалу лучше работать 30 минут в бассейне. Затем доводим тренировку до 45, и до 60 минут. Новичкам легче заниматься с мячом и плавательной доской. Хорошо начинать тренировку с разминки в течение 5 минут вне бассейна, далее надо 5 минут размяться в воде. После всего стартует плавание. Плывем 5 минут в стиле кроль. Если плыть тяжело, то можно опираться на доску. Потом нужен отдых в течение 2 минут.

Дальше можно поплавать в стиле брасс, также 5 минут. Если пока не получается, то также используем доску — за нее держимся руками, активно гребем ногами. После брасса — отдых в течение 5 минут. Дальше нужно плавать на спине — тоже 5 минут. Можно задействовать или не задействовать руки, применять доску. Потом следует отдых. Рассмотренный цикл проплыть любое количество раз, насколько хватит сил.

Если у вас получается плавать только с досочкой, то необходимо выполнять упражнения в воде для укрепления рук.

Тренировка для средне подготовленных людей

Сначала идет разминка вне бассейна 5-10 минут, потом плавание в любом стиле, медленно в течение 15 минут. Переходим к основной тренировке. Она может выглядеть так: плавание с доской и активной работой ногами — 200 м, затем плывем те же 200 м, двигая исключительно руками, а ноги поддерживает колобашка (колобашка — это специальный плавательный аксессуар, его зажимают между ног).

Все остальное время тренировки плыть в любом стиле с переменным темпом, например, в одну сторону быстро, в другую медленно. В завершении занятий — спокойное плавание.

Тренировка для хорошо подготовленных людей

Для опытных пловцов аэробная тренировка должна проходить на пульсе 60-70% от предельного пульса. 1 час занятий поможет сжечь 450-800 ккал. Это внушительный показатель. Лучшего эффекта похудения можно добиться, если плавать кролем — это отличный стиль плавания для фигуры, так как он требует огромных затрат энергии.

Если вы очень хорошо плаваете, используйте каждый сеанс в бассейне с пользой. Плавайте разными стилями, чтобы задействовать разные мышцы. Это отлично, если есть навык плавания, но все же обратите внимание на возможность прогресса. Стоит планомерно работать над улучшением собственных результатов. Наращивать скорость, трудиться над идеальной техникой, увеличивать время плавания.

Жиросжигающие тренировки в бассейне

Жиросжигающая тренировка — значит интервальная. Все дело в том, что правильная интервальная тренировка может сжечь троекратно или, в лучшем случае, девятикратно больше жировых запасов, нежели классическая аэробная нагрузка. Для новичков интервальные тренировки не лучшим образом подходят, они рассчитаны на пловцов с нормальной подготовкой. В любом случае, надо посоветоваться с тренером, который учтет все особенности.

Приветствуется разминка на суше и воде, и любая активность для заминки. Пример хорошей интервальной тренировки для похудения:

  • плавание практически на пределе возможностей — 20-30 сек (подходит вольный стиль или баттерфляй);
  • плавание в медленном темпе — 15-30 сек (плавание в стиле брасс);
  • такой цикл со сменой стилей проделать от 7 до 10 раз;
  • если на 5 или на 7 цикле вы выдохлись, то тренировка проходит правильно;
  • если силы теряются раньше, значит, нужно увеличить период спокойной нагрузки или уменьшить время интенсивной работы, или, как вариант, выполнять меньше интервалов;
  • если интервальная тренировка дается легко, то нагрузки мало и пора подумать, как усложнить плавание;
  • максимальное количество — 15 интервалов;
  • периодичность интервальной тренировки — 2-3 раза в неделю;
  • между тренировками обязательно отдыхать минимум 2 дня;
  • можно продолжать жиросжигающие занятия несколько недель, далее следует на 2 месяца перейти на другие виды нагрузок, потом смело возвращаться к интервальному плаванию.

Учитывая приведенные советы, вам удастся быстро привести себя в форму, посещая бассейн. Удачного вам похудения и приятного плавания.