Программа на выносливость

Как выработать скорость и выносливость в беге?

Длительное время двигаться в состоянии утомления помогут:

  • регулярные тренировки (бег на длинные, средние и короткие дистанции);
  • полноценное восстановление (36–48 часов, заминка после тренировки, массаж,
    криотерапия);
  • правильное сбалансированное питание (каши, мясо, рыба, овощи, зелень, грибы,
    бобовые, фрукты).

Профессионалы могут включить в этот список препараты для повышения сопротивляемости
организма, которые не приводят к истощению его резервных возможностей. К таким препаратам
относятся нестероидные и стероидные анаболики, актопротекторы, ноотропы, энергетические
субстраты, макроэрги (фосфагены), аминокислоты и витамины.

Существуют также препараты, мобилизующие функции организма. Они обладают истощающим
типом действия, и их прием сопряжен с большим риском для здоровья. Не лишены побочных
эффектов и могут нанести вред организму препараты смешанного действия.

Наиболее востребованы витаминно-минеральные комплексы. Железо, входящее в их состав,
увеличивает количество красных кровяных телец, помогая организму лучше потреблять кислород.
Не меньше пользы приносят витамины группы B, калий, кальций, магний и натрий, которые
предотвращают судороги после тренировок и предупреждают истощение организма. Мужчины и
женщины могут добавлять в суточный рацион аминокислоты ВСАА для ускорения регенерации
мышечной ткани.

Какие тренировки улучшают выносливость в беге?

Иногда попытки улучшить аэробную выносливость приводят к откату в мышечной массе,
похудению, снижению иммунитета, а любая тренировка воспринимается организмом еще
тяжелее. В чем причина того, что прогресс остановился? Как заставить организм повысить
выносливость в беге и адаптироваться к возрастающим нагрузкам?

Для начала прислушайтесь к своему организму. Он сам подскажет, есть ли скрытые резервы для
прогресса или он ослаблен и ему нужна помощь. Порой преуспеть в спорте мешает банальная
перетренированность, и для улучшения результатов необходимо лишь больше отдыхать. Нередко
проблема кроется в неправильно составленном тренировочном плане.

Увеличить выносливость помогут:

  • Интервальный бег – чередование спринта с трусцой на протяжении всей дистанции.
  • Бег или спортивная ходьба с утяжелителями – пробежки проводятся с гантелями в руках,
    утяжеленными рюкзаками или жилетами. Так тренировать организм могут спортсмены,
    которые без труда преодолевают расстояние в 10 километров.
  • Неспецифические упражнения – комплекс упражнений или полноценные тренировки,
    косвенно влияющие на результаты в беге (фитнес, кроссфит, велоезда, плавание, катание
    на лыжах, стретчинг и пр.)

Бег на улице предпочтительнее тренировок на любых беговых тренажерах, ведь в помещении нет
сопротивления ветра, быстро развивается гипоксия (недостаточное снабжение организма
кислородом). А если вспомнить технические аспекты, то на улице тело человека адаптируется к
ускорению, а на беговой дорожке ускоряется беговое полотно.

Примеры тренировок для развития выносливости в беге

Прежде чем начинать работать над повышением выносливости, нужно честно оценить свою
нынешнюю подготовку и, исходя из этого, составлять тренировочный график. Во время
подготовки придется проявить стойкость, терпеливость и решительность. Спустя 20–30 дней вы
заметите, что вам не так тяжело, как раньше. Причем вы станете не только выносливее, но и
морально устойчивее.

Совершенствовать выносливость помогут:

  1. Кросс. Длительные пробежки по пересеченной местности развивают общую выносливость. Бегать
    можно 1–3 часа (в зависимости от подготовки). Пульс должен быть не выше 145 уд./мин.
  2. Интервальный бег в горку. Развить специальную выносливость позволяет бег по паркам и лесам с холмистым ландшафтом. Вверх нужно бежать максимально быстро, а спускаться вниз свободно. Отрезок от 60 до 100 метров пробегается 5–15 раз. Темп и количество забегов выбирается в зависимости от
    подготовки.
  3. Чередование ускорения с трусцой (фартлек). Короткие ускорения по 15–60 секунд можно чередовать со спокойным бегом в течение 1–2 минут. При трусце пульс должен быть ниже 140 уд./мин, а при быстром беге – до 170 уд./мин.
  4. Плиометрические (прыжковые) упражнения. Прыжковая тренировка выполняется после разминки с правильной техникой и выдохом на усилие. Мышцы не должны быть усталыми или забитыми. Для одной тренировки новичок может выбрать 3–5 самых простых движений:
    • прыжки на стопе вперед-назад или из стороны в сторону;
    • выпрыгивания с приседанием;
    • «олений бег» – прыжки-многоскоки с одной ноги на другую;
    • прыжки с подтягиванием коленей к груди;
    • прыжки с глубокого выпада со сменой ног;
    • запрыгивание на степ-платформу или высокую тумбу;
    • прыжки с голени;
    • прыжки через барьер высотой 90 см;
    • прыжки на скакалке;
    • прыжки в длину (можно выполнять опытным атлетам один раз в неделю на усталые
      мышцы после самого долгого забега).

Каждое прыжковое упражнение выполняется в течение 30 секунд. Для одного упражнения
достаточно 3–8 полуминутных раундов с 15–20-секундными перерывами на отдых между ними.
Небольшой комплекс упражнений можно делать три раза в неделю или ежедневно даже в
домашних условиях. В конце каждого месяца рекомендуется немного повышать нагрузку.
В беговых тренировках желательно увеличивать недельный километраж на 10%.

Как повышают выносливость известные спортсмены?

Даже для чемпионов преодоление марафонской дистанции когда-то было непростым
испытанием. Давайте ознакомимся с тренировочными программами известных бегунов:

  • Канадский марафонец Крэйг Бизли использовал рваный ритм: бежал с максимальной
    скоростью 30 секунд, а затем переходил на ходьбу в течение 5 секунд. Такой цикл он
    повторял восемь раз, и менее чем через год пробежал свой первый полумарафон.
  • Менеджер организации Runner’s World Race Барт Яссо изобрел тренировку Yasso 800s:
    пробегал 10 раз по 800 метров в быстром темпе. Между скоростными отрезками он делал
    перерывы – бежал 400 метров в легком темпе. Скорость на 800 метрах в минутах и
    секундах равнялась скорости, с которой он хотел пробежать марафон в часах и минутах.
    Например, если вы хотите прийти к финишу через 4 часа 20 минут, то каждые 800 метров
    нужно бежать со скоростью 4 минуты 20 секунд.
  • Председатель Департамента здравоохранения в Университете Фурмана Билл Пирс бегает
    уже 20 лет. Он тренируется трижды в неделю на износ: во вторник предпочитает
    интервальный бег, в четверг – темповой, в воскресенье – долгий и медленный бег.
    В остальные дни он занимается другими видами спорта и отдыхает. Спортсмен считает,
    что человек может отдыхать от работы, взявшись за другую. Чередование тренировок
    снижает риск получения травм и предотвращает выгорание.

Помимо выносливости необходимо оттачивать технику. Правильная техника поможет расходовать
меньше энергии, избежать травм, бегать быстрее и дальше. О постановке стопы, дыхании и
вариантах бега без ошибок можно узнать из видео экспертов.

Поддерживать активность нужно без излишнего напряжения и хронической усталости, которые
только приведут к закрепощению, снижению скорости, сокращению темпа и ширины шагов.
Важно научиться контролировать свободу движений и создавать оптимальные условия для
восстановления. Воспитав в себе это качество, легко приспособить организм к тяжелой работе и
установить свой рекорд.

Как развить выносливость

Как повысить уровень своей выносливости, как при этом нужно тренироваться и какие факторы на это влияют.
По сути на выносливость влияет лишь один ключевой фактор. Количество митохондрий в клетке и количество клеток содержащих митохондрии. Митохондрии это органоиды способные утилизировать продукты метаболизма и окислять органические соединения.

Если говорить просто, то отказ в упражнении или ваша остановка из-за нехватки выносливости в любом упражнении обусловлено в первую очередь максимальным закислением мышц. Митохондрии способны устранять те самые закисления и воспроизводить новую энергию из глюкозы и жира. Это своего рода энергетические станции клеток.

Есть клетки содержащие митохондрии, а есть клетки которые их не содержат. Суть повышения выносливости заключается в увеличении количества клеток с митохондриями. И увеличения количества митохондрий в уже существующих клетках.
Появление новых митохондрий это адаптационный процесс. Если вы тренируетесь на большое количество повторений и постоянно испытываете свою выносливость, количество митохондрии увеличивается. Если же тренируетесь в тяжелоатлетическом стиле этого практически не происходит.
Другими словами если вы хотите стать супер выносливым в упражнении берпи, то вам нужно тренировать упражнения берпи в соответствующем стиле. Митохондрии появляются именно в тех мышечных клетках которые терпят максимальное закисления в процессе длительной работы. Если вы будете тренировать только ноги вы увеличите количество митохондрий в мышцах ног, но в руках их количество останется практически неизменно.

Как именно нужно тренироваться на развитие выносливости

Предположим вы хотите стать выносливым в комплексе. Нужно ли выполнять упражнения одно за другим на разные мышечные группы или тренировать из поочередно.
По практике скажу, что можно и так и так. Бойцы часто выполняют комплекс разных упражнений на разные группы мышц одно за другим, и это даёт результат. Но по практике скажу что для того чтобы увеличить количество митохондрий в клетке можно тренироваться и в анаэробном режиме, то есть выполнять силовые упражнения.
Предположим вы выполняете приседания на 20-25 повторений не теряя напряжения в мышцах до максимально закисления сопровождающегося невероятным жжением в мышцах. После 45-60 секунд боли, отдых 5-7 минут до полного восстановления. И повторяете упражнения снова.
В целом за тренировку количество таких подходов будет составлять 3-4. После чего вы можете тренировать ноги в более силовом стиле.
Такое сильное закисления в коротком промежутке времени провоцирует резкое увеличение количества митохондрии в мышцах ног.
Силовые упражнения выполняемые в статодинамическом стиле в диапазоне 40-60 секунд до сильного жжения дают существенный прирост митохондрий и повышает выносливость в тренируемой мышечной группе.
По аналогии можно тренировать и другие мышцы. Такая схема действительно работает, но главное не привыкать разумный объём тренинга. Если вы сделаете 15 подходов до сильного закисления, то рискуете закислить мышцы на столько, что продукты метаболизма начнут убивать клетку изнутри. Клетка потом восстановится, но на это потребуется время. Вы должны значительно увеличить концентрацию молочной кислоты в клетках в процессе подхода, затем хорошо отдохнуть, чтобы максимально снизить степень закисления и повторить упражнения снова.
Именно умеренное максимальное закисления и не способность организма сплавиться с нагрузкой в определенный момент времени провоцирует рост новых митохондрий.
Поймайте мысль мы максимально закислили мышцу на короткий промежуток времени спровоцировали рост митохондрий и дали клетки освободится от молочной кислоты.
Если же вы будете либо выполнять упражнения слишком долго или мало отдыхать между подходами или выполнять слишком много подходов, концентрация продуктов метаболизма будет накапливаться и разрушать клетку.

Мы не должны допустить постоянного накопления и увеличения концентрации молочной кислоты в клетке. Поэтому повысили концентрацию позволили организму освободиться от неё повысили снова.
Грубо говоря не позволяем молочной кислоте в большом объёме долгое время находится в клетке. Тогда все будет в порядке. Но так или иначе от прихода к подходу концентрация молочной кислоты так же будет увеличиваться. Даже если вы полноценно отдыхаете. Поэтому спортсменам начального и среднего уровня я не рекомендую выполнять более трёх, четырёх таких жёстких подходов.
Опытные и подготовленные спортсмены разумеется могут выполнять большее количество походов в зависимости от своих восстановительных способностей.
Логично чем больше у вас митохондрий, тем большей обьем молочной кислоты они могут утилизировать. И опытные спортсмены способны выполнять гораздо больший объём тренинга.
Следующий важный момент это количество самих мышечных клеток. Предположим что у вас есть условно 10 мышечных клеток. В которых вы условно можете вырастить 30 митохондрий. И это будет вашим пределом. Если же вы хотите повысить свою выносливость нужно сделать больше мышечных клеток, в которых поместится больше митохондрий. Для этого хотя бы иногда вам нужно тренироваться в более классическом билдерском стиле. Для увеличения объема мышечной массы.
Кстати если вы уйдёте от тренировок на выносливость и на время перейдёте в кач, то через какое-то время вы потеряете часть своей выносливости. Это нормально и не нужно по этому поводу переживать.
Митохондрии как быстро растут, так быстро и умирают. По данным представленным профессором Силуяновым если митохондрии интенсивно не используются, то срок их жизни не превышает 14 дней. Но разумеется умирают далеко не все митохондрии, а те которые умерли вы можете легко воскресить в течение нескольких недель.
Но если при этом общее количество ваших мышечных клеток которые вы получили в результате тренировок в силовом стиле увеличится, то ваш потенциал выносливости, то же станет больше. Так как теперь жил площадь для ваших митохондрий значительно расширилась.
Именно поэтому спортсмены выступающие в кросс фите чередуют разные тренировочные циклы. Силы масса набора и выносливости.

Как развить выносливость у спортсменов: 10 суперпродуктов
Есть определенные продукты, которые должны стать неотъемлемой частью вашей ежедневной пищи. Наряду с щедрым добавлением фруктов и овощей, богатых питательными веществами, ваши блюда должны содержать углеводы, белки и жиры в правильной пропорции, чтобы обеспечить желаемый уровень выносливости.
1. ОвсянкаРастворимая клетчатка способствует совершенствованию всего этого сложного углевода. Низкий гликемический индекс и замечательные уровни белка позволяют овсянке играть роль устойчивого высвобождения энергии, что является ключевым требованием для спортсменов. Этот хороший углевод содержит различные минералы, витамин В и антиоксиданты, которые помогают поддерживать уровень холестерина.
2. Чиа СеменаЭто хорошие источники омега-3 жирных кислот, которые дают силу и выносливость, необходимые для завершения утомительной физической активности. Эти незаменимые жирные кислоты также помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, снижают частоту возникновения мышечных болей, способствуют метаболизму жира и замедляют потерю мышечной массы.

3. КвиноаКвиноа является одним из самых важных продуктов на кухне спортсмена. Он щедро содержит большое количество минералов, таких как фосфор, магний, цинк, железо, марганец и медь. Это также хранилище различных мощных ферментов, 9 незаменимых аминокислот, клетчатки и антиоксидантов. Одна чашка этого древнего супер-зерна дает около 9 граммов белка. Эти питательные вещества помогают в более быстром восстановлении и росте мышечной ткани. Кроме того, они содержат железо, которое дает организму энергию, необходимую для поддержания тяжелых тренировок.
4. МолокоМолоко, наполненное белками и кальцием. Отличный напиток до и после тренировки, это одна из самых универсальных жидкостей, которую вы можете использовать бесчисленными способами. Добавьте его к своей овсянке или смешайте это с семенами чиа. Смешайте его с бананами и грецкими орехами, и вы получите супер выносливое блюдо.
5. Грецкие орехиГрецкие орехи полезны для вашего уровня холестерина и веса. Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают ослабить воспаление, испытываемое мышцами. Кроме того, они содержат антиоксидантные витамины, такие как А и Е, а также клетчатку и белок.
6. ШпинатШпинат хорошо известен своими преимуществами для наращивания мышечной массы, но он также является отличным продуктом для повышения вашей выносливости. Он наполнен огромной дозой железа, почти 200% того, что вы можете найти в других зеленых листовых овощах. Шпинат повышает энергетический обмен и транспорт кислорода. Он также содержит витамин К и повышает уровень нитратов, которые помогают повысить производительность и выносливость.
7. БананыБананы, богатые витамином В6 и калием, дольше сохраняют насыщенность. Это помогает в регулировании пищеварения и уровня сахара в крови. Это также помогает в пополнении потерянных электролитов после напряженной деятельности. Витамин В6, присутствующий в этом фрукте, обладает мощными противовоспалительными свойствами, которые повышают работоспособность вашего сердца и препятствуют сердечно-сосудистым заболеваниям.
8. ВишняВишня содержит большое количество мощных антиоксидантов, которые помогают предотвратить воспаление, которое спортсмены испытывают во время тренировок. Регулярное добавление вишневого сока, свободного от сахара, может помочь в более быстром восстановлении после тренировки, улучшить тренировочный потенциал и повысить производительность.
9. Гималайская морская соль
Выносливость нередко приводит к потере минералов и электролитов в больших дозах. Включение гималайской соли в ваши смузи и молочные коктейли может помочь в пополнении этих потерянных питательных веществ, тем самым помогая вам работать лучше. Тем не менее, убедитесь, что вы не используете слишком много, чтобы избежать чрезмерного потребления натрия.
10. ИзюмИзюм является одним из самых недооцененных суперпродуктов, когда речь идет о выносливости. Обогащенные магнием и калием, изюм также является хорошим источником кальция и бора, двух минералов, необходимых для укрепления костей. Клетчатка, присутствующая в этих сухофруктах, также способствует пищеварению. Он также содержит железо, которое необходимо для повышения выносливости и уровня энергии.

Испльзуйте эти супер продукты как часть вашей здоровой диеты и повышайте уровень выносливости для лучшей производительности.

Тренировки на выносливость

Тренировка выносливости является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце. Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода. Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд. Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза. С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры. Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода. Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Способы тренировки выносливости

Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен. Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным. Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений. Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы. Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу. Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц. Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа. Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности. Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями. Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» — это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день. Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход. Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности. Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес. Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее. В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи, поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность. Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок, который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Функциональные тренировки

Привет, друзья! Вновь я рад приветствовать вас на нашей полезной, бодрой и позитивной страничке, где собрана самая эффективная и правдивая информация о спорте и здоровом образе жизни. Сегодня речь пойдет о специальной программе, которая помогает за короткий промежуток времени привести себя в форму и увеличить коэффициент выносливости. Программа тренировок для выносливости и силы сочетает в себе стандартный силовой тренинг с отягощениями и комплекс низкоинтенсивных занятий, которые следует выполнять продолжительное количество времени или в многоповторе.

Противоречие силы и выносливости

Как же правильно соединить, казалось бы, абсолютно противоположные по технике выполнения оба вида физической подготовки? Ведь при силовом тренинге важным этапом в работе есть полноценный отдых между подходами в упражнениях и самими тренировками (качественный отдых отвечает за эффективность тренировки и конечный желаемый результат в наборе мышечной массы).

При тренировках же на выносливость основным критерием будет рост аэробной способности мышц, то есть увеличение времени, за которое выполняется одно и то же упражнение при фиксированной интенсивности (при этом выносливость, благодаря росту силы сердечно-сосудистой системы, значительно повышается, но на объеме мышц это никак не сказывается).

Многочисленные исследования ученых из NSCA говорят о том, что невозможно одновременно улучшить показатели по двум этим направлениям: наращивание выносливости и силы, а в некоторых случаях это даже вредит организму и снижает качественные силовые показатели.

В подтверждение этому, они приводят ряд причин, по которым, по их мнению, совместные тренировки на силу и выносливость, не работают или работают неэффективно:

  1. Отсутствие полноценного отдыха приведет к перетренированности и в итоге — к застою роста мышц;
  2. Непосильная трудность для организма к адаптации сразу к двум режимам тренировок;
  3. Крайнее утомление организма и в дальнейшем полное его истощение, особенно при проведении двух видов тренировок в один день;
  4. Дисбаланс между катаболической и анаболической системами в организме в процессе параллельных тренировок.

Однако, на практике, подтверждается обратное. Особенно позитивные результаты от смешанных тренировок видны при внедрении силовых упражнений в программу на выносливость в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и другие, то есть там, где нужно приложить большую силу к «финальному рывку», отсрочить время наступления усталости.

Следствие: если все делать правильно и сбалансировано, то параллельные тренировки на силу и выносливость все же дают свои позитивные результаты и возможность получить желаемую физическую форму с наибольшим повышением коэффициента спортивной результативности.

Программа тренировок

А пока ведутся жаркие споры по поводу положительных и отрицательных влияний на организм совместных тренировок, все большее количество тренеров создают программы на основе двух этих видов физических нагрузок, исследуя и подбирая соотношение частоты, типов упражнений, их интенсивность и время проведения занятий для получения наиболее лучших конечных результатов.

Вот одна из программ примерной недельной тренировки на силу и выносливость.

День первый.
Ну, погнали!) Упражнения выполняем в зале, каждое – по 10 раз в 3 подхода:
Присед со штангой (берем вес, с которым работаем постоянно), например можно выполнять упражнение гоблет приседания;
Базовое упражнение на икры;
2 – 3 упражнения на бицепс с гантелями с привычным весом;
Гиперэкстензия;
Эллипс – 20 мин;

День второй.
Бег на природе – 60 мин. Для лучшего эффекта бегайте с переменной скоростью.

День третий.
Занятие в зале или дома, затем на природе.
Прыжки через начерченную линию или скакалку боком. Прыгая, нужно стараться прижимать ноги как можно ближе к ягодицам. Выполняем упражнение в 3 подхода по 30 сек.;
Прыжки вверх из позиции ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения, стараемся как можно выше поднять согнутые перед собой колени. 3 подхода по 30 сек.;
Бег галопом на месте (или, если позволяет пространство – 30-метровку). При выполнении упражнения в такт ногам интенсивно используем руки. Выполняем 10 подходов по 1 мин;
Ходьба в стороны в полуприседе (как в стойке сумоиста). 5 подходов по 1 мин. Спину нужно стараться держать как можно ровнее;
Ласточка – удержание равновесия. 5 повторов по 30 сек.;
Бег по неровной возвышенной поверхности (имеется ввиду какой-нибудь холм). Необходимо сделать 5-10 повторений, в зависимости от высоты склона, спуск со склона – медленным шагом, подъем – при максимальном усилии, между подходами – отдыхаем 1 мин.

День четвертый.
Тренировка в зале. Силовая. Выполняем 3х10 раз.
Отжимание;
Жим от скамьи;
Бабочка;
Выпады с весом;
Тренинг с мячом (может быть баскетбол, волейбол, футбол или же другие динамичные упражнения с мячом), около 1 часа.

День пятый.
День развития выносливости. Время проведения 1-2 часа.
Это может быть интенсивная пешая прогулка, желательно с утяжелителем в виде полного рюкзака, если такой возможности нет, то можно «пошагать» на тренажере, включив функцию «этажи».

День шестой.
Тренировка силовая в зале.
Любые силовые упражнения из представленных выше, с повторами по 10-12 раз в 3 подхода. После — динамичная тренировка с мячом.

День седьмой.
День, когда лучше ничего не делать, дайте своему организму просто отдохнуть.

Данная программа тренировок для выносливости и силы является примерной, подкорректировав ее под себя, можно добиться сверх желаемых результатов. Я тебе этого искренне желаю! Помни, в хорошо натренированном теле – железный дух!

До встречи на обсуждении новых интересных и полезных тем. Делись этой статьей в соц. сетях с друзьями, пиши и задавай вопросы, если какие-то моменты остались для тебя нераскрытыми, а также пиши о своем опыте проведения параллельных тренировок, если таковой есть.