Продукты углеводы список

Содержание

Значение углеводов для организма человека

Недостаточное употребление продуктов, в которых много углеводов, может иметь неблагоприятные последствия. Как только человек перестаёт употреблять в пищу углеводы, его организм, практически сразу, прекращает утилизировать жиры. Организм, лишённый необходимого ему количества энергии, начинает запасать её, откладывая в жировые отложения все поступающие ему с пищей вещества.

Углеводы в жизни человека

Именно в этом и заключается большая опасность безуглеводных диет. Килограммы, ушедшие из-за искусственного дефицита углеводов, возвращаются назад очень быстро. Как правило вместе с ними всегда приходят еще несколько незваных килограммов, которые напуганный диетой организм попытался запасти на случай новой голодовки.

Необходимо знать! Ни для кого не секрет, что переизбыток продуктов с большим содержанием углеводов также может привести к быстрому набору лишних килограммов.

Поэтому, чтобы получать важные элементы в достаточном количестве и при этом не переедать, важно знать, сколько и в каком виде рациональнее и правильнее всего их есть.

Чем полезны продукты богатые углеводами

Углеводы представлены в продуктах в виде трёх основных компонентов:

  • глюкозы (сахара);
  • крахмала;
  • клетчатки.

Все три группы играют важную роль в формировании жизненно важных процессов для человека. Кроме того, они участвуют в обмене жиров, которые образно говоря «сгорают в пламени углеводов».

Одним из важнейших гормонов, обеспечивающих бесперебойную работу внутренних органов, а также отвечающих за работу обменных процессов и работу полушарий головного мозга, является гормон инсулин. Он поддерживает в организме человека уровень глюкозы, или в просторечье сахара, являющейся самым важным источником энергии для человеческого мозга.

Важно! Нехватка инсулина приводит к тяжелому заболеванию эндокринной системы — сахарному диабету.

Уровень глюкозы в крови у инсулинозависимых пациентов гораздо выше, чем у здоровых людей. Этот фактор таит в себе множество сопутствующих заболеваний:

  • слепоту,
  • разрушение суставов,
  • проблемы с кожей,
  • снижение иммунитета,
  • хронические депрессии.

В настоящее время во всём мире увеличилось количество людей, имеющих этот диагноз, при этом общий возраст заболевания сильно помолодел. Это связано с чрезмерным употреблением в пищу продуктов быстрого питания, имеющих высокий гликемический индекс и изобилующих насыщенными жирами.

Набранные килограммы представляют не только эстетическую проблему: их наличие часто становится причиной нарушения углеводного обмена. Это влечёт за собой торможение обменных процессов и снижает общее качество жизни человека, страдающего ожирением.

Необходимо знать! Низкий уровень сахара в крови не менее опасен, чем высокий.

Каждому хоть раз приходилось испытывать неприятные ощущения, связанные с понижением глюкозы. Острое чувство голода, сопровождающееся головокружением, дрожью в коленях, как правило говорят о том, что сахар «упал». Чтобы его поднять, рекомендуется съесть один из продуктов питания, где больше всего углеводов с высоким содержанием глюкозы: кусочек горького шоколада, сухофрукты или банан; подойдут и хлебобулочные изделия.

Не менее знакомая ситуация — с пропажей аппетита. Не вовремя съеденная конфетка или сладкий фрукт, неожиданно лишают аппетита и мешают вовремя поесть. Это связано с повышением глюкозы в крови, которое для человека ассоциируется с сытостью.

Необходимо знать! Здоровый человек может упасть в голодный обморок, вызванный нехваткой углеводов.

Диабетик же рискует при резком снижении уровня глюкозы впасть в диабетическую кому. Это еще раз доказывает, что очень важно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и делать это необходимо грамотно и обдуманно.

В какой еде много углеводов с содержанием глюкозы

Фрукты

Фрукты свежие и сушёные, мёд, ягоды и горький шоколад являются продуктами, содержащими глюкозу. Они отлично подходят для утреннего меню. Сахара, попавшие в кровь после ночного перерыва в еде, «заводят» обменные процессы и служат мощным энергетическим импульсом перед долгим рабочим днём. Такие продукты называются «быстрыми» или «простыми» углеводами.

Простые углеводы очень важны для стабильной работы клеток головного мозга, контролирующих в свою очередь все другие процессы жизнеобеспечения.

В какой пище много углеводов мешающих похудению

Говоря о том, в какой еде много углеводов с высоким содержанием сахаров, нельзя не упомянуть и о сахаре в чистом виде. Этот продукт добывается из корнеплода сахарной свёклы и употребляется чаще всего как подсластитель для напитков, а также в приготовлении кулинарных и кондитерских блюд.

Отследить точное количество белого сахара в пищевой продукции, изготовленной в промышленных масштабах, потребителю бывает очень сложно. Многие люди, ошибочно полагают, что не едят лишний сахар, потому что не добавляют его в чай или кофе.

Внимание! Сахар содержится не только в привычных сладостях: конфетах и тортах.

Являясь по своей сути консервантом, он занимает достойное место в списке ингредиентов следующих продуктов:

  • всех магазинных соусах, включая майонез и кетчуп;
  • маринадах для консервированных овощей и грибов;
  • различных овощных консервах, таких как кабачковая и баклажанная икра, лечо, зелёный горошек и кукуруза;
  • рыбных рассолах;
  • йогуртах, молочных муссах и пудингах, а также творожных массах и десертах;
  • покупных желе;
  • в завтраках быстрого приготовления (хлопьях, мюсли);
  • мороженном;
  • сухих смесях для приготовления какао и горячего шоколада;
  • цукатах.

Не имеет никакого смысла полностью отказываться от всех вышеперечисленных продуктов. Но искренне желая снизить общую массу тела, не стоит включать их в список ежедневно необходимых продуктов.

Необходимо знать! Газированные напитки, конфеты и прочие ежедневные сладости рождают неправильные пищевые привычки. Неконтролируемое количество сахара неизбежно приводит к набору лишнего веса. Особенно велико влияние подобных пищевых товаров на детей и подростков.

Дети приобретают в магазине подобные перекусы, чтобы заглушить быстро возникающее после завтрака чувство голода.

Чтобы уровень сахара, полученный во время завтрака, долго оставался на нужном уровне, не «падал», и не вызывал чувство острого голода необходимы «медленные» или «сложные» углеводы.

Такие вкусные и вредные углеводы

Где больше всего содержится углеводов «удерживающих» сытость

Второй компонент углеводов — это крахмал, необходимый для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови.

Недаром молочные каши наиболее часто приходят на ум как ассоциация слову «завтрак». Большинство круп обладают высоким содержанием этого вещества. Кроме того, клетчаткой богаты овощи. Полезно употреблять их в пищу как в сыром виде, так и после термической обработки.

Важно! Очень важно включать в меню блюда из тыквы, кабачка, баклажана, репы, всех видов капусты, болгарского перца и лука.

Для тех, кто не желает поправляться, немаловажным фактором будет и способ приготовления. Чтобы исключить из меню лишние и часто ненужные жиры, овощи лучше запекать или готовить на пару. Это поможет более эффективному контролю над весом.

В каких продуктах больше всего углеводов с преобладанием клетчатки

Волокна клетчатки — это та часть углеводов, которые плохо усваиваются организмом и выходят практически непереваренными.

Ежедневное употребление клетчатки благотворно влияет на многие процессы:

  • проходя транзитом через кишечник, клетчатка «подбирает» скапливающиеся в нём токсины, тяжёлые металлы и продукты обмена веществ;
  • вымывает холестерин и желчные кислоты;
  • влияет на стабильность показателей уровня сахара в крови;
  • помогает нормализовать стул и избавиться от запоров.

Важно знать! При отсутствии в рационе клетчатки возникает недостаток пищевых волокон. Это приводит к тому, что не все употребленные в пищу компоненты выводятся из организма до конца. Результатом становиться зашлакованность, которая в свою очередь отравляет и тормозит работу клеток.

Восполнить необходимое количество пищевых волокон помогают отруби. Их получают при обработке зёрен разных злаков в муку. Этот продукт считается очень полезным и используется в хлебопечении. Хлеба, изготовленные из пшеничной муки высшего класса с добавлением в тесто разных видов отрубей, улучшают вкусовые, и полезные свойства выпечки.

В продаже имеются пшеничные, ржаные и другие виды отрубей, предназначенные для добавления в салаты, гарниры и овощные блюда.

В последнее время, производители предлагают покупателям готовые завтраки, которые состоят из отрубей без сахара. Этот продукт, употребляемый с молоком или кисломолочными продуктами, приносит организму 100% пользу, легко позволяет насытиться и избежать чувства голода в течение продолжительного периода.

Волокна клетчатки — непримиримый враг ожирения, так как они имеют маленькую пищевую ценность и способны разбухать в желудке, давая быстро и надолго ощущение сытости.

В каких продуктах много углеводов с содержанием крахмала

Продукты с содержанием крахмала

Крахмал содержится в тех же продуктах, что и клетчатка. Попадая в организм человека, крахмал под действием пищеварительных соков и ферментов превращается в сахар. Однако, в отличие от сахара, он не даёт резких скачков глюкозы в крови, а также способствует растворению жирных кислот и имеет способность работать сорбентом.

Интересно! Картофель и бобовые являются источником растительного белка. Это особенно важно спортсменам, не употребляющим белковые продукты животного происхождения и следящим за набором мышечной массы.

Содержится крахмал в картофеле, бананах, бобах и фасоли, в макаронах из твёрдых сортов пшеницы, и в муке, приготовленной из цельного зерна.

Полезный совет! Не стоит бояться варить блюда из гороха и бобов. Избежать «музыкальных» эффектов поможет щедро добавленная в блюдо мелко рубленная свежая зелень укропа. Эта пряная травка помогает стабилизировать процессы повышенного газообразования и избежать неловких моментов и неприятных ощущений.

Многие боятся потолстеть и поэтому не готовят те блюда, где много углеводов с высоким содержанием крахмала. Но если следовать твёрдому правилу «не переедать», то можно есть макароны или картошку 2-3 раза в неделю, (по 150 г на одну порцию) и не поправляться.

Правильное питание с учетом потребности в углеводах

Необходимое для полноценной жизнедеятельности количество углеводов на день:

  • 500 г: овощи;
  • 250-300 г: фрукты;
  • 250-300 г: крупы, хлебо-булочные и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • 30-40 г: сухофрукты;
  • 1-2 чайные ложки: мёд;
  • 20 г: горький шоколад;
  • 10 штук: орехи.

Нельзя забывать о том, что кроме углеводов в меню необходимо присутствие жиров и белков. Их наличие является важным условием для полноценного питания, обеспечивающего работу всех функций организма.

Именно этим принципом важно руководствоваться при составлении приблизительного ежедневного рациона.

Интересно! Для худеющего очень важно не допускать больших перерывов между приёмами пищи, в результате которых наступает резкое падение уровня глюкозы в крови.

Следствием подобного скачка сахара неизбежно станет острое чувство голода с дальнейшим перееданием, усугубляемым последующими муками совести.

Чтобы избежать неприятных последствий и не тратить время и эмоции на весьма непродуктивные раскаяния, гораздо проще продумать меню заранее. Это поможет распределить дневную дозу углеводов таким образом, чтобы оставаться в течение суток сытым, энергичным и не терять стройность.

Можно всегда держать про запас несколько надёжных вариантов для правильного приёма пищи.

Режим питания

Примеры блюд

Завтрак:

  • овсяные хлопья, ряженка (молоко, йогурт, кефир), свежие ягоды или фрукты;
  • овсяная каша, стакан свежевыжатого фруктового сока, 2 ломтика сыра (70 г);
  • творог с солью и зеленью, 1 свежий томат, 2 цельнозерновых хлебца.

II завтрак:

  • отварные бобы с большим количеством зелени (250 г), 2 ломтика постной ветчины (70 г);
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы (50-70 г), салат из свежих овощей (250 г);
  • картофельное пюре (50-70 г), яйцо пашот или варёное яйцо.

Обед:

  • овощной суп с курицей (300 г), 2 ломтика цельнозернового хлеба;
  • гороховый суп с беконом (300 г), 2 ломтика цельнозернового хлеба;
  • овощной борщ с грибами (300 г), 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Полдник:

  • чашка чёрного чая, 5-6 плодов кураги или чернослива (чтобы продлить чувство сытости до ужина, можно добавить 2 цельнозерновых хлебца);
  • цикорий или кофе, банан;
  • травяной чай, 10 орешков и 2 чайные ложки мёда.

Ужин:

Ужин

  • отварная рыба (200 г), запеченные или отварные овощи (150 г), зелень.
  • запеченная куриная грудка (200 г), салат из свежих овощей (150 г), зелень.

Любую болезнь гораздо проще предотвратить, чем лечить.

Необходимо знать! Следя за рациональным, полноценным питанием, человек поддерживает свой организм и тем самым предотвращает возможность возникновения многих болезней.

Углеводная составляющая питания, без излишиств и недоеданий, поможет долгие годы сохранять светлый ум, здоровое сердце и сосуды, стройное крепкое тело и прекрасное общее самочувствие.

Что подразумевается под пищей с низким содержанием углеводов?

Необходимо четко определить, что такое углеводы и как избежать негативных последствий при неправильном употреблении. Диета с низким содержанием данных микроэлементов должна подбираться индивидуально для каждого человека, потому что источники углеводов – это 20–30% ежедневно потребляемых калорий. Организм берет большую часть энергии из кондитерских изделий, злаков, сладких фруктов и богатых крахмалом овощей. Такие продукты питания содержат до 50–100 г углеводородных цепей.

Кетогенная диета характеризуется низким содержанием сахаров и высоким потреблением жира. При соблюдении таких ограничений человек должен съедать только 20–50 г углеводов в сутки, чтобы войти в состояние кетоза. Это стадия углеводного голодания клеток, когда организм начинает сжигать жир из-за недостаточного количества глюкозы для возмещения энергетических затрат.

При ежедневном употреблении около 100 г чистых углеводов необходимо четко разделить последние на три приема пищи по 30–35 г. Натуральные сахариды – это количество УВ без учета волокон и сахарных спиртов. Последние не оказывают влияние на концентрацию глюкозы в плазме крови. При определении чистых углеводов волокнистые гранулы не учитываются, так как не могут быть разрушены и усвоены в тонком кишечнике.

Это знание позволяет при соблюдении диеты с низким содержанием сахаридов употреблять в пищу продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки – орехи, семена (злаки), крахмалосодержащие овощи.

Активные приверженцы низкоуглеводной (кетогенной) диеты употребляют около 20–30 г чистых углеводов в сутки, употребляя в пищу овощи с низким содержанием крахмала. При этом учитывается количество клетчатки в составе продукта, наличие полезных питательных веществ, содержание жидкости, уровень калорийности.

Продукты, содержащие 30–35 грамм чистых углеводов

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться следующих примеров низкоуглеводного питания:

  • Около 90 г белка. В качестве главного элемента можно взять куриную грудку в сочетании с 500 г некрахмалистых овощей. К последним относятся брокколи, болгарский перец, смешанную зелень и 1–2 столовые ложки оливкового масла. Блюдо в целом содержит меньше 35 г чистых сахаридов. Если заменить мясо птицы на вегетарианский крахмал (свеклы или репы), то количество сахаридов в пище вырастет. При этом их количество не достигнет 50 г. Чтобы повысить количество углеводов в блюде, рекомендуется добавить мед или картофель. Они содержат 20–25 г сахаридов на порцию.
  • Чашечки из салата-латука, наполненные овощами с добавлением кунжутных зерен или измельченной куриной грудкой. Последняя должна быть приготовлена на пару или отварена.
  • Фахитас, с повышенным содержанием белковых продуктов по вкусу и большим количеством овощей.
  • Сэндвичи из салата-латука и отварной куриной грудки.
  • Empanadas или quesadillas – блюда, наполненные говядиной, сыром, травяной зеленью, с добавлением сверху миндальной или кокосовой муки.
  • Пицца из отварной цветной капусты.

Для повышения усвояемости низкоуглеводных блюд рекомендуется делать из продуктов коктейли, запеканки.

Здоровые продукты с низким содержанием углеводов против несбалансированной низкоуглеводной пищи


Еда с низким содержанием сахаридов не всегда является здоровой. В частных случаях важно не только количество углеводов, но и их качество. Во избежание негативных последствий от употребления химически обработанных, синтетических ингредиентов, диетологи рекомендуют не приобретать низкоуглеводные продукты по типу белковых батончиков или пищевых заменителей.

Они способны обеспечить тело жиром, белком и при этом содержат низкое количество сахара. Данные продукты остаются вредными за счет содержания обработанных белковых порошков, рафинированных масел и искусственных подсластителей.

Если человек заинтересован в здоровом питании с низким содержанием углеводов, то не рекомендуется брать идеи повседневного рациона на просторах Интернета. Необходимо составить индивидуальное меню, которое подходит для организма. Холодные закуски с малым количеством сахаридов возможно приготовить в домашних условиях, используя:

  • орехи;
  • злаковые семена;
  • хумус;
  • кокосовую муку или масло;
  • протеиновые порошки (сывороточный, костный бульон);
  • энергетические порошки по типу растворимого кофе или какао;
  • томаты в сочетании с цветной капустой.

Подойдут даже кондитерские изделия и домашняя выпечка с небольшим количеством углеводов. Для повышения всасывания питательных веществ в тонком кишечнике следует использовать рецепты с высоким содержанием белка по отношении к сахаридам.

При составлении сбалансированного рациона на неделю невозможно избежать экспериментов с новыми блюдами. Диетологи считают, что разумно избегать легкой пищи с уменьшенным содержанием жиров в комбинации с искусственными консервантами.

Чтобы компенсировать недостаток жира, производители таких продуктов добавляют муку, сахара, загустители, эмульгаторы и искусственные подсластители, негативно влияющие на организм. Также к вредной пище относят продукцию, приготовленную из трансжиров или гидрогенизированных масел. На этапах изготовления используются некачественные жиры для ускорения прожарки.

Топ-50 продуктов с низким содержанием углеводов

Тип продуктов Список продуктов
Низкоуглеводные овощи 1. Брокколи
2. Цветная капуста
3. Грибы
4. Перец
5. Свежая или коллардовая зелень
6. Спаржа
7. Кале
8. Шпинат
9. Зеленые бобы
10. Руккола
11. Лук-порей или зеленый лук
12. Помидоры
13. Брюссельская капуста
14. Авокадо
15. Репа
16. Капуста
17. Морковь (умеренные углеводы)
Яйца и молочные продукты

Специалисты в области питания рекомендуют использовать травяные и органические молочные продукты, изготовленные из натурального молока.

18. Яйца без клеток
19. Полножирный несладкий йогурт или кефир
20. Сырое цельное молоко
21. Жареный сыр, сметана и тяжелые сливкиК низкоуглеводным сырам относят

  • голубой сыр;
  • сыр чеддер;
  • козий;
  • фета;
  • швейцарский;
  • пармезан и азиаго.
Мясо и морепродукты

Мясные продукты обладают содержанием нулевых углеводов. Идеальный вариант рыбы – свежепойманная своими руками.

Необходимо избегать большинства моллюсков из-за высокого содержания тяжелых металлов. Например, креветки содержат ртуть.

Не рекомендовано использовать свинину и обработанное мясо. Лучше заменить такую пищу ягненком, отварным мясом птицы и яйцами без клеток.

22. Лосось

23. Пикша

24. Форель

25. Палтус

26. Сардины

27. Анчоусы

28. Скумбрия

29. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена 30. Семена циа

31. Льняные семена

32. Миндаль

33. Грецкие орехи

34. Семена тыквы, кунжута или конопли

35. Кешью и бразильские орехи (и другие разновидности орехов)

Масла и жиры

Данная категория пищи включает только продукты с нулевыми углеводами

36. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное семя, масло грецкого ореха или авокадо

37. Топленое масло

38. Пальмовое масло

39. Лард

Приправы, травы и специи 40. Куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, настоящая морская соль, перец

41. Горячие соусы

42. Яблочный уксус и другие фруктовые уксусы в небольших количествах (бальзамический, белый, красный)

43. Какао-порошок (сырой и несладкий)

44. Горчица (кроме медовой продукции)

45. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи

46. Костный бульон (пить без добавления соли)

Напитки 47. Зеленый, черный, улун или белый чай

48. Кофе

49. Травяные отвары на основе имбирного корня, ромашки, медоноса, мяты

50. Свежие прессованные овощные соки или зеленые коктейли

Можно ли добавлять в пищу крахмальные овощи, бобовые и фрукты?

При выборе овощей, не содержащих крахмал и другие полисахариды, с низким количеством углеводов, необходимо руководствоваться несколькими правилами:

  1. Большинство овощей, которые росли над землей, считаются некрахмальными. Среди клеточных структур практически не встречаются полисахаридные цепи, поэтому такие овощи содержат меньше углеводов. К ним относят крестоцветные овощи – брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста. Допускается использование кабачковой продукции спагетти-сквош и цуккини.
  2. Клубни и корневища, растущие под землей, по сравнению с плодами насыщены крахмалом и сахаридами. Их представляют картофель, морковь, репа и свекла.
  3. В 20% случаев два первых правила не работают, так как имеются исключения. Например, тыквы растут над землей и не являются корневищами. При этом в них высокое содержание сахаров.

Если забыть, что большинство корневых овощей и фруктов не содержат низкого количества УВ, то богатый питательными веществами состав заставляет задуматься. Такие продукты обладают полисахаридными комплексами, но практически не включают простые углеводные цепи в виде глюкозы. В отварном или измельченном виде корнеплоды могут стать полезным дополнением к любой диете. Корневища заменяют подсластители и даже злаковые культуры. Примером служит рис цветной капусты.

Аналогичная ситуация – с представителями бобовой культуры. Нут возможно переработать в муку, в то время как хумус используется как заменитель сливок в низкоуглеводных диетах. В бобовых содержится большое количество антиоксидантов, обеспечивая организм необходимым количеством клетчатки. Также у них сладкий привкус, что помогает утолить желание съесть тростниковый сахар без необходимости.

Благодаря полезным свойствам и наличию витаминного, минерального комплекса фрукты и крахмалосодержащие овощи необходимо включить в повседневный рацион:

  • ягоды – клубника, ежевика, черника или малина;
  • черешня, вишни;
  • клюква;
  • киви;
  • цитрусовые;
  • дыня;
  • сладкий или красный картофель;
  • брюква;
  • свеклу;
  • сельдерей;
  • пастернак.

Из представителей бобовых выделяются фасоль, черные бобы, бобы адзуки. Важно помнить, что при соблюдении низкоуглеводной диеты нельзя злоупотреблять продуктами с высоким содержанием сахаридов.

Справка! Бобовые и злаковые перед приготовлением рекомендуется замачивать в теплой воде в течение 15–20 минут, потому что при этом высвобождается белок, витамины и минералы, облегчается процесс пищеварения.

Обзор преимуществ и механизм работы низкоуглеводной диеты

В ходе клинических исследований ученые доказали пользу диет с малым количеством сахаридов. Сложно отказаться от необработанных, цельных пищевых источников углеводов, таких как фрукты и крахмальные овощи. Сокращение в повседневном рационе обработанных продуктов без добавления сахарного песка, зерен помогает приводит к следующим положительным результатам:

  • Потеря избыточной массы тела в короткие сроки помогает поддерживать здоровье. Как только глюкоза перестает поступать с пищей, организм начинает использовать накопленные жировые отложения, чтобы восполнить энергетические затраты. В противном случае тело перерабатывает поступающие извне белок и жир.
  • Притупляется чувство голода, снижается постоянное желание перекусить чем-то вкусным. Особенно при нездоровой любви к кондитерским изделиям с высоким содержанием сахара. Низкоуглеводная пища усиливает чувство насыщения.
  • Концентрация глюкозы в плазме крови приходит в норму. Это связано с улучшением контроля выработки инсулина поджелудочной железой, необходимого для регулирования уровня сахара в организме. При наличии преддиабетического состояния или сахарного диабета это положительное свойство особенно важно, так как низкое содержание углеводов помогает избежать осложнений или ухудшения состояния.
  • Улучшение когнитивных функций и эмоционального контроля. Переизбыток глюкозы в организме негативно сказывается на мозговой деятельности. Если сахар приходит в норму, нервные клетки усваивают глюкозу в умеренном темпе. У пожилых людей улучшается память, снижаются симптомы эпилепсии.
  • В зависимости от индивидуальных особенностей приходит в норму гормональный баланс. Это способствует повышению качества сна, снижению усталости, болевого порога, и ускорению мышечной релаксации. Повышается общий тонус организма.
  • Снижается риск развития остеопороза. Происходит укрепление костной структуры за счет нормального усвоения кальция.
  • В сочетании с физическими нагрузками увеличивается мышечная масса, появляется стройность. Увеличиваются относительные показатели максимального поглощения кислородных молекул легкими (VO2 max) и объем кислорода на пороге лактата (VO2 LT).
  • Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома. Витаминные комплексы и микроэлементы приводят к норме уровень сахара, предотвращают образование и способствуют разрушению холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Несмотря на положительное влияние на организм, некоторые типы продуктов с низким содержанием углеводов определенным образом воздействуют на тканевые структуры. Мука и загустители не помогут создать условия для углеводного голодания клеток. Для соблюдения кетогенной диеты нужно исключить следующие продукты:

  • Злаковые культуры, в том числе ячмень, кукурузу, овес, рис, пшеницу. В данную категорию входит пища, приготовленная из цельнозерновой муки – хлеб, макаронные изделия, чипсы, выпечка (печенье, кексы, пирожные).
  • Сахар и продукцию с содержанием искусственных или естественных подсластителей. К последним относится мед, тростниковый сахар, кокосовая стружка.
  • Большинство коммерческих товаров – привозные сухофрукты, фруктовые соки. Исключение составляют липовый и лимонный сок. В остальных напитках высокое содержание сахара.
  • Готовые приправы, соусы, пакетные смеси.
  • Алкогольная продукция, газированные и подслащенные напитки.

Важно! Независимо от количества включенных в повседневный рацион углеводов, главная цель кетогенной диеты – последовательное употребление натуральных продуктов с низкой химической обработкой.

Диетологи рекомендуют экспериментировать с продуктами с низким содержанием углеводов в течение определенного периода времени. Это необходимо для составления повседневного несбалансированного рациона. Нужно принимать в пищу разнообразные продукты, растительные и животные.

Чтобы выдержать длительную диету, необходимо выработать понимание – чем меньше углеводов будет получать организм, тем ниже риск возникновения проблем со здоровьем. Если использовать данную информацию в комбинации с индивидуальной схемой питания, то лишние килограммы начинают быстро уходить.

Необходимо питаться цельными белками и жирами в составе овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур, подходящих для организма.

Пример составления низкоуглеводного меню на день

Прием пищи Пример блюд
Завтрак Мексиканская яичница (Huevos Rancheros)

Одна порция содержит:

  • 155 калорий
  • 47 г белков
  • 11 г жиров
  • 1,7 г сахаридов

Для приготовления на завтрак вкусной мексиканской яичницы понадобится говяжий фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Насыщенная белком пища притупляет чувство голода на 4–5 часов, позволяя чувствовать легкость весь день за счет улучшения процессов пищеварения.

Обед Жареный рис из цветной капусты

В одной порции размером ⅓ чашки:

  • 108 калорий
  • 9 г белков
  • 3 г жиров
  • 1 г углеводов

Эта здоровая альтернатива классическому жареному рису способна насытить организм питательными веществами. Для приготовления воздушного риса требуется нарезать немного цветной капусты и измельчит в блендере или кухонном комбайне. К полученной массе добавить желтки яиц, отделенные от белка. Яйца заменяют масло и специи.

Ужин Лосось Pecan Pesto

На порцию приходится:

  • 140 калорий
  • 17 г белка
  • 5 г жира
  • 2 г углеводов

Для быстрого приготовления потребуется только 25 минут. Лосось Pecan Pesto насыщен жирными кислотами омега-3 и омега-6, цельным белком. Вкусный ужин рекомендуется подавать вместе с бобовым салатом из листовой зелени, который вносит гармонию во вкусовые качества блюда.

Заключительные мысли о низкоуглеводных продуктах

  • Диеты с низким содержанием углеводов могут помочь людям быстро сбросить вес. При этом продукты способны улучшить патологические состояния – угнетение когнитивных функций, хроническую усталость и факторы риска метаболического синдрома или сахарного диабета. Соблюдение диеты помогает людям, не способным ограничить себя в потреблении кондитерских и мучных изделий.
  • Низкоуглеводные продукты включают некрахмальные овощи (например, листовую зелень или крестоцветные овощи), высококачественные жирные кислоты в виде кокосового, оливкового, льняного масла, сливки и твердые сыры, мясо, морепродукты и яйца. Умеренные источники углеводов – орехи, злаковые зерна, фасоль, бобовые и некоторые крахмалосодержащие овощи.
  • В зависимости от общего состояния здоровья и целей похудения в среднем не обязательно полностью избегать источников углеводов, а употреблять их в умеренных количествах. К ним относятся фрукты, корнеплоды, клубни, ягоды. В некоторых случаях проросшие зерна бобовой культуры могут быть включены в сбалансированную диету с низким содержанием углеводов.

Уменьшенное потребление сахаридов должно обходиться без добавления сахара, рафинированных масел, искусственных подсластителей. Для сохранения баланса в организме важно не принимать в пищу протеиновые коктейли, алкогольные напитки, фаст-фуд, продукты, обжаренные в маслах низкого качества, и другую вредную пищу.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров, они необходимы для поддержания иммунитета, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, передающих наследственную информацию.

Чтобы похудеть, не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы, во второй половине дня.

В крови взрослого человека содержится примерно 6г глюкозы. Данных запасов хватает, чтобы обеспечивать организм энергией в течение 15 минут. Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в гликоген или в жир, что особенно необходимо после еды.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Организм расходует запасы гликогена из мышц и печени. Данных запасов достаточно для энергообеспечения организма в течение 10-15 часов. Когда уровень сахара значительно понижается, возникает чувство голода.

Углеводы различаются степенью сложностью молекулы. В порядке возрастания сложности их можно упорядочить следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, при переваривании в желудке расщепляются на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы, к которым относится клетчатка (пищевые волокна, пектиновые вещества), необходимая для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования деятельности полезной микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Название Тип углевода В каких продуктах встречается
Простые сахара
Глюкоза Моносахарид Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар) Моносахарид Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар) Дисахарид Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар) Дисахарид Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар) Дисахарид Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал Полисахарид Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал) Полисахарид Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
Клетчатка Полисахарид Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Быстрее всего усваиваются глюкоза, по скорости всасывания ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы, например, крахмал, расщепляются на простые сахара только в тонком кишечнике, после нахождения в желудке. Процесс достаточно медленный, который замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию сахаров.

При достаточном употреблении продуктов, богатых углеводами, организм запасает гликоген (животный крахмал) в печени и мышцах. При поступлении избытка сахаров и достаточных запасах гликогена углеводы начинают превращаться в жир.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Такое питание богато растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых, поэтому чем больше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но они усваиваются всего на 70%. Кроме того, бобовые могут блокировать действие отдельных пищеварительных ферментов, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, содержащего отруби, а также в разнообразных крупах.

Рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки значительно больше. В гречке много железа. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Оказывается, сложно добиться переедания продуктами, содержащими углеводы, в обычных условиях они не увеличивают объем жировых запасов.

Возрастание массы тела ошибочно связывают с потреблением значительного количества углеводов. В действительности они усваиваются быстрее белков и жиров, отчего у организма существенно снижается потребность окислять поступившие с питанием жиры, и они образуют отложения.

Кроме того, в некоторых продуктах, содержащих углеводы, много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в креме до 55%. Чтобы организм справился с окислением жиров, достаточно снизить потребление жирной пищи. В результате удастся похудеть или оставить вес на прежнем уровне.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержатся в сладких, мучных продуктах, а также кашах, фруктах, фруктовых соках, ягодах, молокопродуктах.

Чтобы похудеть, стоит употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы. Для сохранения веса на стабильном уровне допускается увеличить их количество до 200г в день. При употреблении больше 300г углеводов вес начнет увеличиваться.

Таблица продуктов, богатых углеводами и используемых для похудения

Продукты Калорийность (ккал в 100 г) Содержание углеводов в 100 г
Крупы
Рис 372 87,5
Хлопья кукурузные 368 85
Мука простая 350 80
Сырой овес, орехи, сухофрукты 368 65
Хлеб белый 233 50
Хлеб из муки грубого помола 216 42,5
Рис вареный 123 30
Отруби пшеничные 206 27,5
Макароны вареные 117 25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом 440 67,5
Печенье песочное 504 65
Выпечка сдобная 527 55
Бисквит сухой 301 55
Эклеры 376 37,5
Мороженое молочное 167 25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый 52 17,5
Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
Кефир 52 5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная 265 15
Колбаса свиная жареная 318 12,5
Колбаса ливерная 310 5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные 316 30
Треска, жаренная в масле 199 7,5
Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
Окунь, приготовленный в духовке 196 5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле 253 37,5
Перец зеленый сырой 15 20
Картофель вареный 80 17,5
Зерна сладкой кукурузы 76 15
Свекла вареная 44 10
Фасоль вареная 48 7,5
Морковь вареная 19 5
Фрукты
Изюм сушеный 246 65
Смородина сушеная 243 62,5
Финики сушеные 248 62,5
Чернослив 161 40
Бананы свежие 79 20
Виноград 61 15
Вишня свежая 47 12,5
Яблоки свежие 37 10
Персики свежие 37 10
Инжир зеленый свежий 41 10
Груши 41 10
Абрикосы свежие 28 7,5
Апельсины свежие 35 7,5
Мандарины свежие 34 7,5
Компот из черной смородины без сахара 24 5
Грейпфрут свежий 22 5
Дыни медовые 21 5
Малина свежая 25 5
Земляника свежая 26 5
Орехи
Каштаны 170 37,5
Масло ореховое мягкое 623 12,5
Орехи лесные 380 7,5
Кокос сушеный 604 7,5
Арахис соленый жареный 570 7,5
Миндаль 565 5
Орехи грецкие 525 5
Сахар и варенье
Сахар белый 394 99,8
Мед 288 77,5
Джем 261 70
Мармелад 261 70
Конфеты
Леденцы 327 87,5
Ирис 430 70
Шоколад молочный 529 60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий 366 77,5
Какао-порошок 312 12,5
Кока-кола 39 10
Лимонад 21 5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный 222 35
Вермут сухой 118 25
Вино красное 68 20
Вино сухое белое 66 20
Пиво 32 10
Соусы и маринады
Маринад сладкий 134 35
Кетчуп томатный 98 25
Майонез 311 15
Супы
Суп куриный с лапшой 20 5