Как легко накачать пресс

Комплекс упражнений, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях

Вопрос о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих. Область пресса – одна из самых проблемных, и для того, чтобы заметить явные результаты в ее области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к имеющейся цели. Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в итоге, не получая результата, просто забрасывают свои занятия. Да и наличие на животе жировой прослойки тоже мешает многим. Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать смысл каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают добиться правильных результатов.

Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно отправляться в тренажерный зал. За сравнительно короткие сроки вы можете справиться в этой задачей и в домашних условиях. Упражнения не требуют наличия специализированного оборудования. Достаточно только уделять им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.

Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Часто новички считают, что упражнения на пресс – это замечательный способ устранить из области живота лишний жир. На самом же деле стоит знать, что часто лишний жир в организме откладывается именно в брюшной полости, а избавиться от него крайне сложно. Потому если у вас есть лишние килограммы, сначала нужно избавиться от них, а потом уже заниматься накачкой пресса. Иначе даже самые рельефные мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой.

Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними. Поэтому нужно давать им возможность отдохнуть и восстановиться. Для новичков это особенно важно, ведь их организм совсем не тренирован. Многие начинающие спортсмены, которым интересно, как можно быстро накачать пресс, начинают сразу тренироваться много, часто и до изнеможения, они оперативно обретут рельефный пресс. На самом же деле никаких хороших результатов жертвы такого характера не дадут. Они только приведут к невыносимой боли в мышцах, с которой вы еще долго не захотите повторять занятия.

Для достижения результата желательно заниматься 3-4 раза в неделю, но для того чтобы ускорить процесс можно увеличить периодичность тренировки.

Чтобы получить хорошие результаты, достаточно регулярно выполнять некоторые упражнения для быстрой накачки пресса. Однако для ускорения результата рекомендуется составить программу, которая будет включать в себя комплекс разных упражнений. Лучше, чтобы она предполагала как можно более частое выполнение упражнений, что обеспечит рельеф и тренировку выносливости. Но и тут важно не перестараться. Чтобы справиться с такой задачей, как правильно и быстро накачать пресс, лучше делать 3-5 разных упражнений раз по 20, чем одно и то же упражнение, повторенное больше 50 раз.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

  1. Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
  2. Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз.
  3. Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
  4. Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше четырех подходов по 15-20 раз.
  5. Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
  6. Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно 15 раз.
  7. Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой». Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу. Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
  8. Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний. Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по 10-15 раз, то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.

Особенности питания

Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс. Чтобы вожделенные кубики проступили быстрее, скорректируйте свое питание и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать ваш потрясающий рельеф. Изначально важно не переедать. Лучше кушайте часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в жир в районе живота. Также стоит придерживаться следующих правил:

  • Пейте достаточное количество жидкости. Чтобы метаболизм работал правильно, а мышцы получали достаточную подпитку, пейте не меньше двух литров воды.
  • Если вы качаете пресс, откажитесь от алкоголя. Дело в том, что спиртное разрушает клетки организма, соответственно, оказывают деструктивное влияние и на мышцы. У тех, кто регулярно его употребляет, точно не получится обрести красивый рельеф быстро.
  • Жиры в рационе необходимы, но только полезные, и только в ограниченном количестве, поэтому нужно ограничить их в рационе. Они должны составлять не больше пятой части от общего количества калорий. Молочные продукты стоит выбирать обезжиренные, вместо жарки стоит выбирать варку или приготовление пищи на пару. Лучший источник жиров – это морепродукты и рыба. Рыбий жир (омега 3) является крайне полезной добавкой для мышц. Кроме того в рыбе много протеина, который ускорит процесс наращивания мышц.
  • К слову о белках. Они должны составлять не менее трети вашего общего рациона. Источники белков – рыба, яйца, куриная грудка, молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно сложных углеводов (около 60%). Их можно черпать из каш, макарон, бобовых, фруктов, овощей. От быстрых углеводов важно отказаться. Они существенно тормозят процесс похудения. Исключите сладости, выпечку, шоколад, фаст-фуд, очень сладкие фрукты и прочие продукты, которые не насыщают, но провоцируют скачки в крови уровня сахара. Также многие часто забывают о калорийности напитков. Та же газировка, магазинные пакетированные соки, сладкие кофейные напитки – это обилие лишних пустых калорий, которые мешают избавиться от жира и обрести рельефность мышц.

Скорректируйте рацион и обратите внимание на эффективные упражнения, и результат скоро не заставит себя ждать. Можно чередовать различные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять. Главное – это регулярность. Также для вас могут быть очень полезны видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.

Набивка пресса

Набивка пресса — это специализированное упражнение в единоборствах.

Мне приходилось слышать много различных высказываний по этому поводу. Приходилось даже слышать, что это упражнение поможет в построении красивого пресса. Возможно, такие методики и есть, не хочу опровергать это высказывание, хотя и не верю в него, но мне о таких техниках не известно.

Итак, перейдем к набивке пресса, которая является существенной составляющей в набивке всего тела.

А набивка пресса — это всего лишь специализированное упражнение в единоборствах. Набивка пресса ничем не отличается от набивки корпуса, и в основном служит тем же целям.

Давайте попробуем разобраться. Стилей и техник множество, но можно сказать, что удары в область живота и удары в корпус способны сбить дыхание во время боя. Иногда их и наносят именно с этой целью. А несколько таких пропущенных ударов обычно приводит к проигрышу.

Именно для таких целей и применяют набивку для пресса. Но не думайте, что эта набивка поможет Вам выдержать хороший удар в живот. Как раз нет. Удар в живот Вам поможет выдержать не набивка пресса, а слой мышц на животе. И чем он будет толще, тем лучшая это будет защита от удара в живот. Но это не все.

Но одни только мышцы не смогут хорошо защитить живот. Наиболее качественная защита — это умение принять удар. Конечно, лучше всего уйти от удара, но мы говорим о том случае, когда это невозможно.

А Вы знаете, чем отличается пропущенный удар от принятого? Между ними существуем ощутимая разница:

  • пропущенный удар — это удар, на который Вы просто не смогли отреагировать. Противник нанес его тогда, когда ему это было нужно, и туда, куда ему это было нужно
  • принятый удар — это удар, на который Вы отреагировали вовремя и смягчили его настолько, насколько это было возможно.

Иногда опытный боец идет на жертву, подставляя какую-либо часть тела под удар противника, с той целью, чтобы он раскрылся во время нанесения удара. Именно в этот момент можно нанести свой удар, который может решить исход боя в Вашу пользу. Перейдем непосредственно к набивке пресса.

Методов и способов набивки пресса много. У каждого мастера свои способы и техники. Но я расскажу про те, с которыми меня ознакомили в армии, наиболее простые и, наверное, самые действенные.

Поверхностная набивка пресса

Принципы набивок везде одни и те же, так как служат одним целям. Итак, наиболее простой способ набивки пресса — это набивка пресса при помощи небольшой палки, например половинкой ручки лопаты. Она круглая и удобна для набивки пресса.

Все просто. Вы становитесь в стойку, подняв руки чуть выше, чем это нужно. А Ваш партнер этой палкой наносит несильные удары в область Вашего живота под разными углами. Вы не должны просто стоять. Во время контакта, то есть, во время нанесения удара, Вы должны пытаться смягчить удар напряжением мышц.

Конечно, в этом движении будет не только напряжение, а и рефлекторное мышечное движение в сторону, противоположную удару. Этот метод называется поверхностной набивкой.

Силовая набивка пресса

Другой метод набивки пресса называется силовой набивкой пресса. Этот метод набивки рассчитан уже на удержание удара. То есть, на тот случай, когда удар противника пройдет через Вашу защиту.

Для этого надо стать в стойку, похожую на боксерскую, только с руками, поднятыми немного выше, чем это нужно. Это делается для того, чтобы не мешать партнеру, который должен наносить удары в область живота рукой или ногой.

Удары не должны быть сильными, хотя бы в первое время. Это набивка пресса, а не попытка травмировать партнера. Вы, уже умея реагировать на этот удар мышечной реакцией, о чем говорилось выше, теперь должны максимально напрячь мышцы в момент контакта, то есть, в момент удара, и попытаться выдохнуть воздух.

То есть, удар противника приходится в момент мгновенного напряжения мышц, и во время выдоха. Но обязательно с мышечным импульсом, то есть коротким мгновенным движением в сторону, обратную удару.

Это обычно достигается мгновенным сгибанием спины одновременно с выдохом. Это конечно, сказано грубо, так как это сгибание еле заметно глазу, это скорее мышечный импульс, почти не заметный глазу.

Несмотря на то, что здесь приведены только два метода набивки пресса, они довольно просты, но от этого не менее действенны. Освоив их, можно будет сказать, что при помощи таких методов набивки пресса, Вы предохранили себя от поражения при случайном ударе противника в область живота. Все сказанное здесь проверено в течение более чем 30 лет.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 21280