Биотин в чем содержится

Основные функции в организме

Биотин относится к многочисленной группе водорастворимых витаминов B. Он был открыт в первой половине XX века во время экспериментов с грызунами.

Биотин устойчив к солнечному свету и разрушается при кипячении.

Биотин участвует в ряде важнейших химических реакций организма, например:

  • он является составным элементом ферментов, которые регулируют баланс белков;
  • необходим для выработки фермента глюкокиназы, без которого не происходит гликолиз, то есть переработка глюкозы;
  • высока роль B7 в метаболизме глюкозы, поддерживая ее нормальный уровень в крови;
  • биотин нужен для образования в и накопления в печени углеводов, в частности гликогена, являющегося энергетическим резервом организма;
  • без него невозможен нормальный метаболизм жиров, в частности разложение жирных кислот;
  • биотин принимает участие в образовании гемоглобина, без которого не происходит обмен кислорода и углекислого газа;
  • сера, входящая в состав B7, нужна для выработки коллагена, являющегося основой кожи, волос и ногтей.

Используя препараты биотина, можно улучшить метаболизм глюкозы у диабетиков, восстановить структуру волос, приостановить их потерю, вылечить некоторые заболевания кожи.

Причины и симптомы дефицита

Потребность в витамине B7 увеличивается после лечения антибиотиками, которые губительно действуют на полезные микроорганизмы, живущие в кишечнике, а также после строгих диет.

Дополнительное поступление витамина нужно и тем, кто страдает злоупотребляет алкоголем, не дающим ему усваиваться, или страдает дисбактериозом и подобными болезнями пищеварительной системы.

ВАЖНО! Частое и продолжительное использование в пищу сырых яиц приводит к недостатку биотина. Это связано с тем, что в яичных белках содержится авидин – вещество, связывающее витамин B7. Во время термообработки оно разрушается.

Показатели дефицита витамина В7:

  • заболевания и поражения кожи – она начинает шелушиться, краснеет, становится сухой;
  • волосы тускнеют и выпадают, появляется перхоть;
  • язык бледнеет, нарушаются вкусовые ощущения вследствие атрофии сосочков;
  • утрата аппетита;
  • увеличивается содержание сахара в крови, что особенно опасно для тех, кто страдает диабетом;
  • мышечная слабость;
  • снижение кровяного давления;
  • анемия;
  • апатия, вялость, сонливость, иногда может начаться депрессия.

Недостаток витамина B7 нередко наблюдается у новорожденных детей, поскольку их кишечник еще стерилен и не заселен нужными бактериями, вырабатывающими биотин. Из-за этого в возрасте 3-4 месяца у малышей начинается выпадение волос.

Биотин очень редко вызывает побочные эффекты. Это случается лишь при индивидуальной непереносимости. Среди них могут быть одышка и небольшие высыпания на коже (крапивница).

Передозировка B7 также практически невозможна, даже при приеме больших доз. Иногда их назначают беременным женщинам и новорожденным, у которых потребность в биотине высока.

В каких продуктах содержится биотин

Витамин B7 содержится почти во всех привычных продуктах, правда в небольших количествах. Особенно богаты им субпродукты (почки и печень), морская рыба, орехи и бобовые, пивные дрожжи, цельные зерновые.

Таблица 1. Биотин в продуктах питания растительного происхождения

Продукт Количество, мкг в 100 граммах
Соя 60
Рисовые отруби 46
Арахис 40
Зеленый горошек (сухой) 35
Белокочанная капуста 24
Цветная капуста 17
Шампиньоны 16
Рис 12
Пшеница 10
Яблоки 9

Есть еще много продуктов, где содержится биотин. Например, биотин есть также в шпинате, кукурузе, свекле и т.д., но в гораздо меньших количествах.

Таблица 2. Биотин в продуктах питания животного происхождения

Продукт Количество, мкг в 100 граммах
Свиная печень 250
Говяжья и телячья печень 100-200
Мясо (в основном свинина и говядина) от 5 до 75
Говяжье сердце 50
Сухое молоко 40
Яичные желтки 30
Сардины 24
Лосось От 10 до 20
Яйца вареные 9-10
Сгущенка 15

Практически все продукты содержат это полезное вещество.

Чтобы организм получал его в достаточном количестве, нужно придерживаться некоторых правил:

  • полезнее всего употреблять в пищу хлеб и крупы из злаков, минимально подвергшихся обработке (больше всего биотина содержится в цельных зернах и их оболочках);
  • содержание B7 максимально в свежих продуктах – длительное хранение разрушает его;
  • большая часть биотина разрушается также под воздействием высоких температур и жиров, поэтому жареные продукты почти лишены его – в качестве способа приготовления лучше выбрать отваривание или запекание.

Витаминные препараты с биотином

В организме здорового и полноценно питающегося человека содержится достаточное количество витамина B7. Большую его часть вырабатывают полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике, а остальное поступает вместе с продуктами питания. Но современный образ жизни зачастую нарушает эту природную гармонию.

В рационе большинства людей преобладает не очень здоровая еда.

Жирная и жареная пища, всевозможные колбасы и консервы, сладости и газировки губят кишечную микрофлору, не давая ей выполнять свои функции.

Кроме того, они способствуют набору веса, заставляя садиться на диету, окончательно убивающую полезные бактерии.

Все это приводит к возникновению хронической недостачи биотина, результатом которой становятся вялость, слабость, выпадение волос, сухость кожи и т.д. Чтобы решить эти проблемы, следует пересмотреть рацион и принимать витаминные комплексы, в состав которых входит витамин B7.

Их рекомендуется использовать также после лечения антибиотиками, губительно действующими на кишечную микрофлору.

В аптеках продается немало препаратов, содержащих биотин, как в качестве основного компонента, так и в комплексе с другими полезными веществами.

Часть их произведена в России, много и зарубежных средств. Среди наиболее популярных – отечественный Биотин Комплекс, в составе которого есть и другие витамины группы B.

Желательно употреблять не просто моновитамины, а комплексные препараты, в которых подобраны оптимальные сочетания жизненно важных витаминов и минералов. Это связано с тем, что биотин, как и прочие витамины, оптимально усваивается вместе с некоторыми минералами, такими как магний и цинк.

К числу этих комплексов относятся отечественный Компливит, а также Компливит Триместрум, разработанный специально для будущих мам.

БАДы с биотином

Есть в продаже и немало биологически-активных добавок, включающих витамин B7. Их отличие от витаминно-минеральных комплексов в наличии не только витаминов, но и ряда дополнительных веществ, например, различные экстракты и т.д.

Они не обладают лечебным эффектом, а направлены на улучшение общего самочувствия и отдельных его функций.

Среди них есть много БАДов, направленных на улучшение состояния кожи и волос. Наиболее популярные препараты:

  • Biotin от компании Natures Bounty;
  • Biotin производства американской компании 21st century;
  • таблетки Biotin с фруктовыми вкусами от Natrol;
  • биологически-активная добавка Biotin, производимая компанией Now, кроме биотина содержит другие витамины из группы B, аскорбиновую кислоту и другие полезные компоненты, улучающие состояние кожного покрова и волос, а также работу нервной системы и желужочно-кишечного тракта.

Стоимость этих и подобных им препаратов зависит от дозировки, количества таблеток в упаковке и производителя.

Принимать их стоит курсами в 2-3 месяца, между которыми стоит устраивать двухнедельные перерывы. Перед началом приема обязательна консультация врача, особенно если это беременная женщина, кормящая мать или ребенок до 14 лет.

С чем лучше всего усваивается

В организме биотин активно взаимодействует с другими химическими веществами. Одни из них помогают усвоению витамина и усиливают его действие, другие, напротив, не позволяют организму полноценно использовать B7.

Активным биотин становится только в присутствии магния. Поэтому их необходимо принимать вместе. Еще одним микроэлементом, влияющим на эффективность витамина B7, является цинк. Сам же биотин помогает усвоению другого важнейшего витамина – фолиевой кислоты.

Таким образом, наиболее оптимальными с точки зрения сочетаемости, являются препараты, содержащие биотин, фолиевую кислоту, магний и цинк.

Препятствуют усвоению витамина B7 алкоголь и лекарства от судорог. Кроме того, следует помнить о том, что содержащийся в яичном белке авидин препятствует всасыванию биотина (это касается лишь сырого белка – при варке авидин разрушается). Особенно это касается тех, кто придерживается белковой диеты, включающей сырые яйца.

Биотин относится к тем веществам, без которых организм не способен работать полноценно. Перечень выполняемых им функций велик: от регулирования обмена веществ до поддержания в порядке нервной системы.

К счастью, большая часть этого необходимого элемента вырабатывается кишечной микрофлорой, а остаток поступает с пищей при полноценном питании. В особых случаях недостаток B7 можно восполнить, принимая аптечные витаминно-минеральные комплексы и БАДы. Использовать их желательно после консультации с врачом.

Суточная потребность биотина

Суточная потребность биотина составляет от 10 мкг для детей и от 50 мкг для взрослых людей (см. таблицу ниже). Такой объем обеспечивается за счет синтеза биотина микробной флорой кишечника, а также поступающей в организм пищей.

В России официально закреплен уровень потребления биотина Нормами физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, утвержденными Роспотребнадзором РФ (МР 2.3.1.2432-08).

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых — 50 мкг/сутки, для детей — от 10 до 50 мкг/сутки.

Максимальный допустимый уровень потребления не установлен.

Рекомендуемая суточная потребность биотина (в мкг)

Возраст

Норма, мкг/сутки

Дети до 3 лет

Дети и школьники (возраст от 3 до 14 лет)

Подростки от 14 до 18 лет

Взрослые старше 18

Спортсмены

Для спортсменов, активно занимающихся тем или иным видом спорта, потребность в данном витамине может составлять до 550 мкг в день в зависимости от вида спорта. Для катания на коньках, гимнастике этот показатель считается равным 300-450 мкг. Для тех, кто занимается футболом, бегом, баскетболом, плаванием, показатель возрастает до 450-550 мкг в сутки. Еще более энергозатратные виды спорта – ходьба на длительные расстояния, велоспорт, гребля увеличивают потребность в биотине до 650 мкг в день.

Как указано в книге «Витамины и минеральные вещества: Полная энциклопедия» под редакцией Емельяновой Т.П., в нормальных условиях дефицит биотина возникает редко. Уровень 100-200 мкг обеспечивается потребляемой пищей. При избытке никаких сообщений о токсическом эффекте при суточном приеме до 10 мг не было.

Для чего нужен биотин

Биотин запускает углеводный и глюкозный обмены, снижает уровень сахара в крови (особенно это необходимо для больных сахарным диабетом). Он участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Помогает сжигать жир и усваиваться таким витаминам, как фолиевая кислота и пантотеновая кислота. Помогает в лечении себорейного дерматита у новорожденных детей. У взрослых лечение этой болезни должно сопровождаться приемом препаратов, содержащих цинк, различные минералы и другие витамины группы В. Необходимо помнить, что биотин усваивается только вместе с магнием, поэтому также нужно позаботиться о его достаточном количестве в организме.

Итак, биотин помогает:

  • предохранить волосы от седины;
  • при профилактике облысения;
  • предотвратить проявления экземы и дерматита.

Источники биотина

Биотин содержится практически во всех продуктах питания. Биотин встречается в яичном желтке, в почках и печени, в молоке, пивных дрожжах, мелассе и т.п. В таблице ниже рассмотрим продукты с наибольшим содержанием данного вещества.

Продукты питания,содержащие биотин (витамин Н)

Продукт

Содержание биотина, мкг/100 г

Печень (говяжья, свиная)

Соевая мука 60-70
Дрожжи 100-200

Желток яичный

Каши

Мясо 5-40
Рыба 5-10

Филе курицы

Молоко

Внимание. Сырые белки содержат такое вещество, как авидин (антивитамин биотина), который связывает биотин и не позволяет ему всасываться в кровь. Поэтому при регулярном употреблении сырых яиц (либо при яичной диете) рекомендуется повысить прием продуктов, содержащих биотин до уровня 500 мкг.

Дополнительный прием биотина необходим также в том случае, если происходит лечение антибиотиками, поскольку они нарушают полезную микрофлору кишечника.

Диабетикам, употребляющим сахарин, важно помнить, что он уменьшает всасываемость биотина в организме и разрушает микрофлору кишечника. Препятствуют всасываемости биотина также консерванты Е221, Е226 и Е228.

Недостаточность биотина

При нехватке витамина H (В7) у человека могут появиться следующие заболевания (симптомы):

  • очаговое выпадение волос;
  • экзема;
  • анемия;
  • слабость;
  • повышается уровень холестерина;
  • повышается содержание сахара в крови;
  • болезненность и слабость мышц.

Могут начаться также нервные расстройства, истощение, бессонница, галлюцинации. На более поздних этапах может возникнуть такое заболевание, как полиневрит, характеризующееся истощением, потерей веса, нарушения в работе сердца и органов дыхания.

При нехватке данного витамина могут развиваться конъюнктивит, псориаз. Дефицит биотина говорит о заболеваниях желудочно-кишечного тракта, либо о подавлении микрофлоры кишечника различными антибиотиками.

Как определить недостаток биотина

Выявит недостаток биотина возможно путем лабораторного исследования крови. При недостаточности витамина В7 увеличивается сахар и холестерин в крови.

Явные признаки недостатка биотина:

  1. ломкие волосы и ногти;
  2. жирная или чрезмерно сухая кожа;
  3. перхоть и выпадение волос.

При недостатке данного витамина происходит шелушение кожи, особенно на лице. Затем может появится дерматит, боль в мышцах, анемия, отечность языка.

Недостаток биотина возникает при генетических нарушениях обмена веществ. В группу риска попадают и те, кто регулярно принимает противосудорожные препараты, либо регулярно выпивает крепкие спиртные напитки.

Дефицит может наблюдаться у новорожденных детей, у которых желудочно-кишечный тракт еще не до конца сформирован и содержит малое количество полезных бактерий.

Как правило, употребляя здоровую пищу, недостатка биотина не бывает.

Как повысить уровень биотина

Совет 1. При недостатке биотина лечение, как правило, заключается в употреблении продуктов, богатых данным веществом. Установлено, что биотин в том или ином количестве содержится во всех известных продуктах питания, но особенно его много в бобовых, капусте, шпинате, орехах, куриных яйцах, печени, молочных продуктах, фруктах, грибах, овсяной каше.

Совет 2. При приеме алкоголя и антибиотиков синтез биотина снижается. Снижается синтез биотина и при неправильном образе жизни, беспорядочных перекусах вредными продуктами, употреблении сладостей, газированных напитков. При этом ухудшается микрофлора кишечника, биотин вырабатывается в меньшей мере, ухудшается состояние волос и ногтей. Появляются проблемы с кожей, морщины, ухудшается работа желудочно-кишечного тракта, могут возникать запоры, диарея, повышенное газообразование.

Чтобы этого избежать, необходимо тщательно следить за своим образом жизни, употреблять только свежие, здоровые продукты, не злоупотреблять алкоголем и сладостями, не курить.

Чем грозит передозировка биотина

Передозировка, даже длительная, никаких нарушений за собой не влечет. На организме человека никак не отражается, поскольку излишки выводятся из организма вместе с мочой. В некоторых случаях повышенное содержание биотина приводит к повышенному потоотделению и увеличивает частоту мочеиспускания. Но при передозировке состояние волос, кожи головы, ногтей только улучшается: ногти не слоятся, становятся менее ломкими, а волосы — более блестящими.

Как влияет на организм

Соединяясь с инсулином, участвует в обмене углеводов, витамин способствует выработке фермента глюкокиназы. Он необходим для переработки глюкозы.

Содержит в составе серу — она благотворно влияет на состояние волос. Они реже выпадают, ногти перестают слоиться, снижается воспаление кожных покровов.

Восстанавливает нормальную работу нервной системы, участвует в синтезе жиров, белков, гемоглобина. Нормализует уровень сахара в крови. Биотин накапливает в печени гликоген, как источник энергии.

Входит в состав нуклеиновых кислот, мышечной ткани. Способствует выводу углекислого газа, так как при недостаточном количестве биотина нарушается функция дыхания.

Снижает количество липопротеидов с низкой степенью плотности («плохой» холестерин).

Положительно влияет на нервную систему. Замедляет процессы, связанные с ухудшением памяти, увеличивает работоспособность, концентрацию внимания.

Совместно с хромом снижает вероятность появления заболеваний сердца и сосудов. Усиливает действие витамина С.

Биотин приводит в норму работу ЖКТ. Участвует в образовании коллагена. Это вещество входит в состав хрящевой ткани, кожных покровов. Укрепляет иммунитет, ускоряет выздоровление. к оглавлению

Когда увеличить потребление

Человек обычно получает нужное количество витамина Н (В7) с продуктами питания, но иногда потребность в нем увеличивается.

При использовании антибиотиков возрастает необходимость организма в биотине, так как лекарственные препараты этой группы, кроме опасных микроорганизмов, уничтожают полезных.

При злоупотреблении спиртными напитками нужно увеличить количество продуктов, богатых витамином В7, необходимых для восстановления организма.

Для людей с сахарным диабетом важно поддерживать уровень глюкозы. Биотин не дает повышаться показателям, увеличивает метаболизм, людям с лишним весом он нужен для ускорения процессов переработки жира.

Спортсменам необходимо употреблять большее количество витаминов в связи с высокой физической нагрузкой.

Проживание в регионах с холодным климатом, наличие постоянных стрессов и нагрузок требует увеличения в рационе содержания полезных веществ, включая биотин.

Людям, работающим на вредных химических производствах, также нужно увеличивать потребление. к оглавлению

Дополнительные рекомендации и советы

Биотин сочетается с магнием, цинком, фолиевой кислотой. Отмечена эффективность при использовании с другими витаминами группы В: В5, В9, В12.

В нормальных условиях человеку не требуется специально подбирать продукты, содержащие повышенное количество витамина Н.

Мужчинам в сутки достаточно от 30 до 100 мкг, женщинам – 40-100 мкг. Нормы для детей:

  • до 3 лет – 10 мкг;
  • 3-7 лет – 15 мкг;
  • 8-11 лет – 20 мкг;
  • 11-14 лет – 25 мкг.

Использование пищевых добавок возможно при остром дефиците витамина. Такая ситуация возникает у женщины в период вынашивания ребенка: в этот период норма увеличивается до 150-200 мкг в сутки.

Не было случаев возникновения гипервитаминоза, биотин хорошо усваивается, а излишки выводятся естественным путем.

БАДы выпускаются в таблетках, капсулах или в виде раствора для инъекций. При подборе желательно проконсультироваться с врачом.

О возможном вреде некоторых БАДов с биотином узнайте из видео:

Витамин В7 выполняет ряд важных функций — от обмена жиров, белков до нормализации уровня глюкозы в крови. При правильном питании человеку не требуется принимать дополнительное количество.

При появлении характерных признаков корректируют рацион и используют витаминные добавки.