Упражнения для плоскостопия

Плоскостопие у взрослых: причины

Согласно статистике, примерно у 3% населения сразу после рождения определяется симптом плоскостопия, скрытый или ярко выраженный. Причина этого кроется в наследственности. Однако кроме врожденного, можно наблюдать физиологическую деформацию, встречающуюся гораздо чаще. У детей недуг естественного вида возникает ввиду несформированности свода стопы.

Мало, кто знает, как определить плоскостопие в домашних условиях. Зачастую симптомы патологии довольно ощутимо проявляются у подростков. В период особо резкого скачка в росте костей системы мышц и связок просто не успевают за ними, тем самым провоцируя деформацию стопы. Больший процент патологий приходится на детей, мало увлекающихся подвижными играми, спортом.

Развитие плоскостопия у взрослых сопровождается множеством факторов.

Наиболее важными являются следующие:

  • Регулярные нагрузки на стопу вертикальной направленности (возникают вследствие ежедневной работы в стоячем положении).
  • Постоянное поднятие и перемещение тяжестей.
  • Малоподвижный образ жизни, минимальная двигательная активность (исключительно сидячая работа и пр.).
  • Ожирение, избыточный вес.
  • Гестационный период.
  • Излишняя тяга к играм, в которых на стопу длительное время приходится максимальная нагрузка.
  • Наличие каких-либо заболеваний, травм.
  • Регулярное ношение неудобной обуви, не подходящей по размеру, обуви на каблуках.

Важно: при проявлении первых симптомов плоскостопия необходимо обратиться за консультацией к врачу-ортопеду. Только специалист в состоянии выполнить грамотное определение степени и причины патологии, и назначить соответствующую случаю терапию.

Можно ли самостоятельно устранить плоскостопие?

Этот вопрос интересует всех, кто столкнулся с деформацией стопы. Избавиться от плоскостопия у ребенка можно до достижения им 6-7 лет. Пациентам более зрелого возраста устранить плоскостопие не получится, однако проведение регулярной коррекции является обязательным условием.

Так каквылечить плоскостопие в домашних условиях? Избавляемся от недуга постепенно. Первым шагом является использование определенных общеукрепляющих мер. Необходимо скорректировать свой ежедневный рацион и повысить иммунитет. Не лишними будут различные упражнения, частые прогулки пешком.

Легко заработать плоскостопие, лечение у взрослых в домашних условиях, однако, не так уж и просто.Чтобы такое лечение в домашних условиях принесло свои результаты, следует соблюдать несколько правил и рекомендаций.

Вот наиболее важные из них:

  • В теплую погоду рекомендовано хождение босиком на дальние расстояния. Максимальная польза будет от прогулки по каменистой насыпи. Ввиду наличия на стопе большого количества активных участков, ходьба пешком благотворно воздействует на общее состояние человека и организм в целом.
  • Вылечить поперечное плоскостопие можно путем применения умеренного количества нагрузок.Благотворное влияние оказывает плавание, которое доступно в любое время года (зимой – бассейны, летом – море, водоем). Наибольшую ценность представляет плаванье «кролем», поскольку этот стиль предполагает выполнение ротационных движений ступнями.
  • Не только приятным, но и благоприятным является времяпрепровождение, связанное с коньками, лыжами, сноубордом. В процессе катания стопа зафиксирована в правильном положении (горизонтальном), что положительно сказывается на устранении плоскостопия.
  • Лечить в домашних условиях плоскостопие можно посредством массажа. Это довольно полезный и вместе с тем доступный метод для коррекции деформированной стопы. К тому же, массаж вполне можно делать самостоятельно, не прибегая к помощи специалиста. Применимы разнообразные техники, от простого поглаживания до усиленного разминания. Любой вариант массажа приводит в тонус связки и мышцы стопы, способствуя ее коррекции. Допустимая частота выполнения – до 4-х раз в неделю. Видимый эффект проявляется уже после нескольких сеансов.
  • Невозможно представить корректирующую плоскостопие у взрослых терапию без применения лечебной гимнастики. Для этого совсем не обязательно обращаться к профессиональному тренеру, поскольку выполнять столь простые упражнения можно в домашних условиях без чьего-либо наблюдения. Если в семье есть дети, их тоже стоит подключить к лечебным тренировкам. Такие занятия только пойдут на пользу растущему организму.

Важно: убрать плоскостопие только путем использования особых стелек и рекомендованной обуви не получится. Терапия предполагает комплексные меры, направленные также на укрепление связок ног и мышц нижних отделов позвоночного столба.

Лечебные упражнения в домашних условиях

В домашних условиях лечение плоскостопия у взрослых заключается и в специальной гимнастике. Лечебные упражнения рекомендовано осуществлять довольно длительный период времени, около 2-3 лет. При этом занятия должны быть регулярными, 2-3 раза в день по 20-30 минут на выполнение каждого комплекса упражнений.

Очень важно грамотно распределять нагрузку во время занятий. В противном случае можно подвергнуть организм серьезным испытаниям, от последствий которых избавиться очень сложно. Есть несколько упражнений для исправления деформированной стопы.

Вот некоторые из них:

  • Упражнение выполняется в стоячем на одном месте положении. Необходимо сначала постоять на внешней стороне ступни, а после этого не спеша встать на цыпочки.
  • Исходная поза для упражнения аналогична предыдущей. Руки следует зафиксировать на поясе, ноги поставить на внешнюю сторону ступни. Ключевой этап – повороты туловища в разные стороны.
  • Исходная поза – руки вытянуты вверх. Необходимо осуществлять медленное хождение на носочках.
  • Исходная поза – зафиксировать руки на поясе. Необходимо осуществлять медленное хождение на пяточках.
  • Руки по-прежнему остаются на поясе. Выполнять хождение необходимо на внешней стороне ступни.
  • Зажать между стопами небольшой предмет (например, мячик для тенниса). Ходить в таком положении на внешней стороне ступни.
  • Исходное положение – сидячее с вытянутыми вперед ногами. Необходимо медленно сгибать и разгибать пальцы на ногах.
  • Занять аналогичное предыдущему положение. Следует попытаться захватить пальцами ног и оторвать от пола небольшой предмет продолговатой формы (например, карандаш или ручку).
  • Исходная поза – сидячая, ноги согнуты в коленях. В таком положении следует сначала максимально широко развести пятки, а затем вернуть их в первоначальное положение. Во время выполнения упражнения сдвигать с места носки ног нельзя.

Если летом актуальна ходьба по каменистой поверхности, то в холодное время года осуществить это упражнение весьма проблематично. Можно прибегнуть к помощи массажного коврика, сделать который довольно просто. Для этого пригодятся небольшие камушки, пуговицы, ракушки и пр., зафиксированные посредством клеящей основы на плотной ткани или не нужном коврике удобного размера.

В деле борьбы с плоскостопием в домашних условиях важно помнить, что эффект будет достигнут только при своевременно начатой и регулярной терапии. Также, как проверить и как лечить патологию, может подсказать грамотный специалист.

ЛФК: важные моменты

Лечебная физкультура признана одним из самых важных моментов в лечении плоскостопия у детей. У взрослых людей консервативными методами вылечить плоскостопие довольно сложно. После того, как стопа сформируется, изменить ее свод без помощи хирурга не получится. Лечебная гимнастика в этом случае может только снять боль и облегчить состояние, но не способна навсегда избавить от болезни.

Комплекс специальных упражнений для ступней позволяет на долгое время остановить прогрессирование заболевания и предотвратить развитие серьезных осложнений. Цель ЛФК при плоскостопии – укрепить больные мышцы и связки и тем самым устранить основные проявления болезни. Лечебная физкультура может стать отличной альтернативой операции. Также ЛФК назначается детям и подросткам в послеоперационный период для закрепления полученных результатов.

Как часто нужно делать упражнения при плоскостопии? Специалисты рекомендуют уделять гимнастике не менее 15 минут в день. При этом следует знать, что лечебная физкультура наиболее эффективна при продольном плоскостопии. Все упражнения направлены преимущественно на тренировку мышц голени, которые и влияют на формирование продольного свода. При поперечном плоскостопии ЛФК далеко не всегда дает ожидаемый результат.

Совет

Перед началом занятий уточните у врача, какие именно упражнения будут полезны для вашего ребенка.

Гимнастика при плоскостопии – это не то лечение, которое приносит немедленный результат. Комплекс упражнений дает ощутимый эффект лишь при длительных и регулярных тренировках. Потребуются не менее двух лет для того, чтобы ребенок мог избавиться от основных проявлений плоскостопия. Одновременно с гимнастикой врачи рекомендуют ежедневно делать самомассаж стоп, а также носить специальные ортопедические стельки.

Комплекс упражнений при плоскостопии

С чего начать? Устройтесь поудобнее на коврике и покажите вашему ребенку все упражнения одно за другим. Если малыш еще слишком мал и не может сделать все правильно, не тревожьтесь. Со временем ребенок освоит все упражнения и будет выполнять их самостоятельно без вашего участия. Превратите тренировку в игру – и ваш ребенок с удовольствием подключится к увлекательному процессу!

Комплекс №1: из положения лежа

Упражнения при плоскостопии у детей начинают делать в положении лежа. Для ежедневных занятий следует приобрести специальный матрас или коврик, на котором ребенку будет удобно заниматься.

  • Потяните на себя носки и одновременно с этим поверните стопы внутрь.
  • Оторвите пятки от поверхности и попытайтесь достать носками до коврика.
  • Приподнимите обе ноги. Согните левую ногу в колене и проведите стопой по поверхности правой ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Комплекс №2: из положения сидя на коврике

  • Вытяните ноги вперед. Медленно сгибайте и разгибайте пальцы ног попеременно.
  • Не меняя положение, потяните носки на себя и затем от себя.
  • Сводите и разводите вытянутые ноги, каждый раз соединяя стопы вместе.
  • Согните ноги в колене. Сводите и разводите пятки, не отрывая носки от поверхности пола.
  • Согните левую ногу в колене и проведите ступней по правой голени снизу вверх вниз. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнения против плоскостопия можно делать и с помощью обычного теннисного мячика. Продолжайте сидеть на коврике и выполняйте следующие упражнения.

  • Вытяните ноги вперед. Захватите мяч и приподнимите ноги над полом.
  • Захватив мяч, попробуйте подбросить его ногами.
  • Согните ноги в коленях. Покатайте мяч от носка к пятке вдоль стопы.

Совет

Держите спину прямо при выполнении всех упражнений.

Комплекс №3: из положения сидя на стуле

  • Попеременно сгибайте и разгибайте пальцы ног.
  • Потяните носки на себя и от себя с большим напряжением.
  • Сделайте круговые движения обеими стопами внутрь и затем наружу.
  • Соедините вместе стопы (следите за тем, чтобы колени были выпрямлены).
  • Проведите большим пальцем левой стопы по правой голени снизу вверх. Повторите упражнение с другой ногой.
  • Разводите и сводите пятки, не отрывая носки от коврика.
  • Отрывайте от коврика попеременно носки и пятки.
  • Поочередно поднимайте левую и правую ногу так высоко, как только сможете.

ЛФК при плоскостопии у детей из положения сидя на стуле также можно выполнять с применением подручных средств.

  • Возьмите кусок ткани и бросьте его на пол. Попробуйте собрать и поднять ткань пальцами ног.
  • Покатайте ступнями карандаш или мяч. Попытайте поднять предмет с пола без помощи рук.
  • Перекатывайте и перекладывайте с места на место мелкие предметы на полу (гальку, карандаши).

Совет

Выполняйте все упражнения босиком, в удобной одежде и хорошо проветриваемом помещении.

Упражнения при плоскостопии можно делать в любое время дня. Предложите ребенку перекатывать мяч или карандаш босыми ногами, сидя за столом. Не отвлекаясь от учебы, чтения книг или другого хобби, ребенок может заниматься тренировкой своих мышц. Такой метод работает и у взрослых людей, страдающих плоскостопием. Перекатывание предметов ногами хорошо снимает нагрузку со стопы и значительно уменьшает боль и другие неприятные ощущения в ногах.

Лечебная гимнастика доступна не только дома. Оказавшись на пляже, предложите ребенку пройтись по горячему песку. Сидя на коврике или шезлонге, перекатывайте песок или мелкую гальку под ногами. Помните, что гимнастика при плоскостопии не всегда требует специальных приспособлений. Достаточно лишь оглянуться вокруг – и проявить немного фантазии. Обычная ходьба босиком по неровной земле может с успехом заменить полчаса тренировки на ортопедическом коврике, так почему бы не воспользоваться такой возможностью?

Комплекс №4: из положения стоя

  • Приподнимитесь на носочках и потянитесь всем телом.
  • Стоя на носках, перенесите вес всего тела на наружный край стопы. Вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте на внешнюю боковую поверхность стопы (на ребро). Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  • Приседайте, стараясь не отрывать пятки от поверхности пола.
  • Поворачивайтесь попеременно вправо и влево, делая упор на соответствующую стопу.

Комплекс №5: в движении

Гимнастика при плоскостопии у детей выполняется и во время ходьбы.

  • Пройдитесь попеременно на носках и пятках, на наружных сводах стоп.
  • Подожмите пальцы и пройдите несколько шагов в таком положении.
  • Приподнимите пальцы и снова пройдитесь.

Лечебная гимнастика должна стать привычным занятием для каждого, кто страдает плоскостопием. Пусть это будет ежедневная утренняя зарядка или разминка после рабочего дня. Можно выполнять упражнения два раза в день, не менее 10 минут каждый раз. Общая продолжительность тренировки не должна составлять более 30 минут.

ЛФК при плоскостопии не единственный метод борьбы с недугом. Самомассаж и физиотерапия также играют большую роль в избавлении от болезни. Даже при поперечном плоскостопии с помощью массажа и гимнастики можно добиться улучшения состояния. При продольном плоскостопии с помощью ЛФК можно избежать оперативного лечения. Точный прогноз и более полные рекомендации по выполнению тех или иных упражнений может дать врач-ортопед при личной консультации.

Комплекс упражнений при продольном плоскостопии

Главная » Здоровье » Наши советы

  • 04 апреля 2011
  • Раздел: Наши советы
  • Просмотров: 14390

Упражнения выполнять по 15 раз, специально напрягая мышцы стопы.

Упражнения сидя, лежа:

  1. Сгибание, разгибание стоп вместе. При сгибании тянуться носками к полу не сгибая колени, напрягая свод стопы. При разгибании стараться поднять носки как можно выше, не отрывая пяток от пола.
  2. Сжимание мяча пальцами.
  3. Поднимание мяча пальцами. Согнуть ноги, поставить их на пятки. Обхватить мяч всеми пальцами, поднимать мяч как можно выше, не отрывая пятки от пола.
  4. Согнуть стопы, тянуться носками к полу сильно в течении 10 секунд, отдохнуть. Повторить 2 раза.
  5. Удержание мяча стопами — игра. Согнуть ноги, поставить их на пятки, развернув ступни друг к другу, обхватить мяч всеми пальцами крепко. Партнер пытается рукой отнять мяч, потянув его на себя, а ребенок старается не потерять мяча, крепко сжав его пальцами ног!

Упражнения стоя:

  1. Перекаты с носка на пятку на коврике.
  2. Зажать маленький мяч пальцами, встав на внешний свод стопы. Поднимать мяч как можно выше 15 раз.
  3. Подъемы на полупальцы на двух ногах, на одной ноге по 15 раз.
  4. Присесть пониже и встать на носки, потянуться руками вверх. (Стопы должны стоять вместе).
  5. Приседания на внешнем своде стопы, пальцы согнуты.
  6. Ноги скрестить, поставив на внешний свод стопы. Сесть «по турецки»
  7. до конца на пол, встать. (Стараться вставать без помощи рук)
  8. Из глубокого приседа сделать прыжок вверх. Приземлиться мягко в присед, коснувшись руками пола – 10 прыжков. ( При приземлении ноги ставить вместе).
  9. Прыжки со скакалкой на двух ногах, на одной ноге по 20 прыжков минимум.

Упражнения в ходьбе:

  1. Ходьба на носках.
  2. Ходьба на пятках.
  3. Ходьба на внешнем своде стопы, пальцы сжаты. (Ставить ноги по прямой линии).
  4. В полном приседе — «утиная ходьба»
  5. Перепрыгивать через предметы, препятствия, с коврика на коврик. Учите делать высокие затяжные прыжки с мягким приземлением (На носочек, потом ставить всю стопу на пол, колени при приземлении сгибаются, на прямых ногах не прыгать),
  6. — прыжки из полного приседа,
  7. — в длину.
  8. Главное чтобы ребенок ставил ноги вместе, а не врозь. Лучше прыгать на пледе, коврике, мате, Не на голом полу, чтоб ногам было не больно.
  9. Езда на велосипеде.

Автор методики: Карина Погосян

Корригирующие упражнения при плоскостопии.

1. «Выросли большими».
И.п. — в ходьбе. Ходьба на носках с хлопками над головой. Дыхание произвольное (1—1,5 мин.).
Следить за осанкой.
2. «Мишка косолапый».
И.п. — то же. Ходьба на наружном крае стопы (40—50 с).
Не наклоняться вперед; руки на поясе.
3. И.п. — то же, что и упражнение 2, но согнуть пальцы ног и привести стопы. Руки на поясе или в замке за головой.
4. «Не упаду».
И.п. — о.с. Перекаты с пятки на носок, руки на поясе или за головой (6—8 раз).
Амплитуда движений как можно больше; стараться удерживать равновесие.
5. «Врозь и вместе».
И.п. — о.с. Разведение и сведение пяток (6—8 раз).
Не наклоняться вперед; спину держать ровно.
6. «Вперед — назад».
И.п. — сидя на стуле. Продвижение стоп по полу вперед — назад с помощью пальцев (сгибание и разгибание «как ползет гусеница»), (1 —1,5 мин.).
Стараться не отрывать ног от пола, не сгибать голеностопные суставы.
7. «Здравствуйте, до свидания».
И.п. — то же. Одновременное сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах (6—8 раз).
Не сгибать ног в коленных суставах.
8. «Ноги танцуют».
И.п. — то же. Круговые вращения ног в голеностопных суставах в разные стороны (40—50 с).
Выполнять движения по максимально возможной амплитуде с разной скоростью.
9. «Погладим».
И.п. — то же. Пальцами и передней частью подошвы одной ноги скользить снизу вверх по передне-внутренней поверхности голени другой (1,5—2 мин.).
Постепенно увеличивать силу нажима. То же другой ногой.
10. «Подними».
И.п. — то же. Захватывание пальцами ног различных предметов с пола (карандаш, скакалка, лента и пр.) и перемещение их на другое место (1—1,5 мин.).
Предметы должны быть различного веса и формы.
11. И.п. — то же. Ноги на гимнастической палке, мяче и пр. Катание предмета стопами (1—1,5 мин.).
Постепенно увеличивать силу нажима.
12. И.п. — сидя на стуле, ноги на коврике из ткани. Собрать коврик в складки с помощью пальцев ног (3—4 раза).
Не помогать голеностопными суставами.
13. «Ежик пошел на охоту».
И.п. — то же. Развести как можно шире пальцы ног; удерживать до 3—5 с; соединить пальцы.
Постепенно увеличивать время паузы.
14. «Подгребание песка».
И.п. — то же. Поочередное приведение переднего отдела стоп (40—50 с).
Больше повернуть стопы вовнутрь.
15. «Врозь и вместе».
И.п. — то же. Разведение и сведение носков ног; пятки на месте (6—8 раз).
Выполнять по возможной амплитуде.
16. И.п. — стоя у гимнастической стенки. Лазание по гимнастической стенке (1,5—2 мин.).
Наступать на рейку серединой стопы. Можно переступать вдоль рейки на одной высоте.
17. И.п. — в ходьбе. Ходьба по ребристой поверхности; камушки различного диаметра, песок, галька; резиновые коврики с различной резьбой, поролоновый мат, наклонные поверхности и пр. 2—3 мин.).
18. И.п. — в ходьбе. Ходьба на носках по наклонной плоскости (угол подъема плоскости 15—20 градусов, 1,5—2 мин.).
19. «Стряхни воду с ног».
И.п. — о.с. Расслабление мышц нижних конечностей; встряхивание (3—4 раза).
Стараться максимально расслабить мышцы ног.
20. «Топтание на носках».
И.п. — о.с. (1—1,5 мин.).
Стараться подняться на носки как можно выше; удерживать равновесие.
21. И.п. — в ходьбе. Ходьба по двусторонней наклонной плоскости (1,5—2 мин.).
Следить за осанкой; не наклоняться вперед; дыхание произвольное.
22. И.п. — в ходьбе. Ходьба по гимнастической палке. Передвигаться по палке продольно; затем поперечно (переступание), (1,5—2 мин.).
Стараться держать равновесие.
23. И.п. — сидя или стоя. Упражнения с массажерами. Постепенно увеличивать силу нажима.
Корригирующие упражнения при плоскостопии
1. И.п. — в ходьбе. Ходьба на носках; на наружных краях стопы; прокатом с пятки на носок; выпадами на каждый шаг; в полуприседе; в глубоком приседе — «гусиным шагом» и т.д.
2. И.п. — в ходьбе. Ходьба с удержанием мяча ногами: 1 — мяч между бедрами; 2 — между коленями; 3 — между голеностопными.
1 и 2 упражнения выполняются до 10 мин.
3. И.п. — о.с. Мяч удерживается ногами (различными способами). Прыжки на месте (10—12 раз).
Стараться не упустить мяч.
4. И.п. — о.с., нога на мяче, руки на поясе. Прокатывание мяча стопой вдоль и поперек. То же — другой ногой (40—50 с).
Постепенно увеличивая силу нажима.
5. И.п. — сидя на полу, руки в упоре сзади. Согнуть ноги в коленях, мяч удерживается голеностопными суставами; поднять ноги с мячом вверх; согнуть, опустить мяч на пол; выпрямить ноги с мячом (5—6 раз).
Ноги в коленях стараться не сгибать; не упускать мяч.
6. И.п. — то же. Согнуть ноги в коленях, упор на пальцы ног; прокатить мяч под ногами; то же в другую сторону (4—6 раз).
Выше поднимать ноги на носки, не задерживать мяч ногами.
7. И.п. — то же, ноги согнуты в коленях. Поставить пятку правой ноги на левое колено; отвести колено правой ноги как можно больше в сторону; передать мяч из одной руки в другую под ногой. То же — ногой (5—6 раз).
Опорную ногу держать на носке; другую — шире в сторону.
8. И.п. — сидя на полу, ноги прямые, мяч в голеностопных суставах. Поднимание мяча как можно выше вверх и удержание до 5 с (4—5 раз).
Постепенно увеличивать время удержания мяча ногами. Ноги в коленях не сгибать.
9. И.п. — то же. Стараться носками коснуться пола (6—8 раз).
Как можно больше оттягивать носки. Не сгибать ноги в коленях.
10. И.п. — то же. Поочередное сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах по максимальной амплитуде в возможно быстром темпе (40—50 с).
После полного расслабления (встряхивание ног) — круговые движения в обе стороны по максимальной амплитуде.
11. «Ласточка».
И.п. — о.с. Выполнить стойку, нагнувшись на одной ноге, с последующим поворотом в сторону опорной ноги. То же — на другой ноге (4—5 раз).
Во время выполнения «ласточки» — руки в стороны, прогнуться, смотреть прямо перед собой; опорную ногу не сгибать в колене; оттягивать носок отведенной ноги.
12. И.п. — о.с. На гимнастической палке (поперек). Приседания (6—7 раз).
Спину держать ровно, не наклоняться. Если сложно, можно начать с полуприседаний.
13. И.п. — о.с. Переступание по гимнастической палке вдоль и поперек (4—5 раз).
Можно выполнять в приседе или полуприседе. Дыхание произвольное; спину стараться держать ровно.
14. И.п. — о.с. На полу разбросаны предметы различного диаметра и веса. Достать предметы, не наклоняясь; выше поднимать ногу, взять в руки предмет, удерживаемый пальцами ноги (2—3 мин.).
15. «Кто скорее».
И.п. — о.с. На коврике из ткани. Как можно быстрее собрать коврик в складки, работая при этом только пальцами ног (2—3 раза).
Постепенно увеличивать длину коврика.
16. И.п. — в ходьбе. Ходьба с приведением переднего отдела стопы и подниманием на носок на каждом шагу (1—1,5 мин.).
Активно помогать руками — круговые вращения в плечевых суставах назад — подняться как можно выше на носки.
17. И.п. — в ходьбе. Ходьба в глубоком приседе по ребристой поверхности с мешочком песка на голове. Спину держать ровно (40—50 с).
Стараться не уронить мешочек.
18. И.п. — то же. Ходьба глубокими выпадами вперед (40—50 с).
Спину держать ровно, вперед не наклоняться. Можно выполнять поворот туловища в сторону выпада.
19. И.п. — элементы игры в футбол. Броски мяча выполнять только внутренней поверхностью стопы.
Примерные корригирующие упражнения при врожденной косолапости у детей
1. И.п. — в ходьбе. Ходьба с разведенными стопами (1,5—2 мин.). Шаги выполнять небольшие; стопы разводить как можно больше; не наклоняться вперед. Можно положить на голову мешочек с песком.
2. И. п. — то же. Ходьба на пятках. Носки поднимать вверх как можно выше; не наклоняться (1,5—2 мин.).
Дыхание произвольное.
3. И.п. — стоя. Ходьба на месте с разведенными стопами (до 1 мин.).
Разворачивать носки ног как можно больше наружу; шагать с активным взмахом рук.
4. И.п. — стоя. Бег на месте с опорой на всю стопу (до 1 мин.).
Следить за ровной постановкой стоп.
5. И.п. — поочередные подскоки с опорой на всю стопу. Начинать с двух подскоков постепенно увеличивая до 6—8 на каждой ноге. Следить за правильной постановкой ноги (2—3 раза).
6. И.п. — о.с. Приседание с опорой на всю стопу (5—8 раз).
Следить за осанкой.
7. И.п. — о.с. Ходьба по гимнастической палке вдоль (1,5—2 мин.).
Не наклоняться. Постепенно усложнять задания: ходьба в полуприседе в глубоком приседе.
8. И.п. — о.с. Соскоки со скамейки, кубов (не более 25—30 см).
Приземление на всю стопу. Лучше приземляться на мягкую поверхность (мат).
9. И.п. — лежа на спине. Сгибание и разгибание пальцев ног по максимальной амплитуде (8—10 раз).
Ноги в коленях не сгибать.
10. «Велосипед».
И.п. — то же. Имитация езды на велосипеде (1,5—2 мин.). Сгибание и разгибание по возможной амплитуде. Стопы держать ровно.
11. «Ходьба».
И.п. — то же. Ходьба с разведенными стопами (40—50 с).
Выполнять медленно по максимальной амплитуде; больше разводить стопы.
12. И.п. — лежа на спине. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах (6—8 раз).
Пятки прижимать к ягодицам как можно сильнее (пауза до 3—6 с).
Постепенно увеличивать время паузы.
13. И.п. — сидя на коленях, стопы развернуть в стороны. Переход из положения сидя на коленях в положение стоя на коленях (6—8 раз).
Спину держать ровно, полностью садиться на пятки; выполнять медленно.
14. И.п. — то же. Присаживаться то на правую, то на левую пятки. Туловище держать ровно, не наклоняться (6—8 раз).
15. И.п. — стоя на коленях, стопы разведены в стороны. Медленно отклоняться назад, стараясь коснуться руками пяток; туловище держать ровно; не сгибать ноги в тазобедренных суставах.
16. И.п. — сидя, ноги прямые. Поочередное потряхивание ногами. Расслабить мышцы стоп, голени, бедер. Согнуть ноги в коленных суставах и выполнять колебательные движения вправо влево (32—40 с, 2—3 раза).
17. И.п. — то же. Круговые вращения стопами. Обращать внимание на более активное разведение стоп к наружи. Выполнять в медленном темпе (1—1,5 мин.).
18. И.п. — у гимнастической стенки. Лазание по гимнастической стенке с разведенными стопами; коленные суставы не разводить (3—4 раза).
Наступать на каждую рейку.
19. И.п. — стоя боком к гимнастической стенке. Рука держится за рейку на уровне пояса. Приседание с опорой на полную стопу. То же — другим боком.
Следить за осанкой, не наклоняться (6—8 раз).
20. И.п. — стоя, мяч удерживается голеностопными суставами. Передвижение по залу; стараться не упустить мяч (1—1,5 мин.).
21. И.п. — то же. Продвижение по залу в прыжках; руки на поясе (12—15 раз).