Стройные ноги упражнения

Содержание

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах. Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни. Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства. Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Упражнения на ноги: общие рекомендации

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела?

Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений.

Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Три простых упражнения для стройных ног

Как сделать ноги стройными, подтянутыми и красивыми за совсем короткое время? Смотрите действенные физические упражнения на Ivona. Вы не поверите, но всего два упражнения способны сделать ваши ноги стройными, а ягодицы – упругими. Единственное условие: выполнять их надо ежедневно.

Красивые стройные ноги – мечта каждой женщины, ведь обладательницы стройных ног могут носить мини-юбки, платья, шорты и леггинсы. Однако красивые стройные ноги идеальной формы от природы – явление чрезвычайно редкое. Читайте также: Выполняем упражнения для стройных ног.

В большинстве случаев – это результат серьезных целенаправленных усилий их обладательницы. И тут важно помнить о золотой середине, ведь ноги не должны выглядеть ни чрезмерно худыми, ни слишком толстыми, ни слишком накачанными.

Чтобы ваши ноги смотрелись идеально, нужно выполнять специальные упражнения каждый день. Они настолько просты, что вы можете делать их дома прямо во время просмотра этого видео. Что касается диеты, то следует снизить потребление жирной пищи. Сократите суточное потребление калорий, пейте больше воды, избегайте лишнего сахара и соли. Сделайте акцент в рационе на свежие фрукты и овощи.

Упражнения для стройных ног

Любые упражнения для стройности ног, не важно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале, нужно начинать с разминки – говорит фитнес-тренер Владимир Колобов. Варианты следующие — пробежка на беговой дорожке, езда на велотренажере или прыжки со скакалкой. Дома можно просто активно потанцевать под веселую музыку. Время разминки – 7-10 минут. Далее идут упражнения. Нажмите на фотографии, чтобы увидеть упражнения для стройных ног крупным планом, и смотрите их описание ниже.

  • 1 Упражнение — выпады

    Упражнение — выпады. Это упражнение уникально, так как способствует проработке всех групп ножных мышц, делая ноги стройными. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте выпад сначала правой ногой. При этом важно следить за положением ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Это касается и правой ноги и левой. После выпада вернитесь в исходное положение и сделайте выпад уже левой ногой. Повторите 15 раз на каждую сторону.

  • 2 Упражнение — приседание на одной ноге. Это упражнение улучшает форму верхней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для стройных ног. То, что упражнение будет выполняться на одной ноге, дополнительно увеличит силовую нагрузку на мышцы ног. Исходное положение – стоя, упор на левую ногу, правая нога слегка приподнята вверх, руки вытянуты перед собой (смотрите фото). Начните приседать, сгибая в колене левую ногу. При этом правая нога остается прямой. В этом упражнении важно держать баланс, поэтому приседайте плавно. Если в равновесии приседать пока не получается, поставьте рядом с собой стул и опирайтесь на него. После приседа вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз. Потом поменяйте ногу и снова – 8 раз. Сделайте два подхода, в промежутках перед подходами встряхните ноги, чтобы снять напряжение.
  • 3 Упражнение – раскачка. Это упражнение выполняют легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает одновременно и разогреть мышцы и привести все группы мышц в тонус. Исходное положение – ноги поставьте, как можно шире, руки согните, сомкните кисти и расположите перед собой (как это показано на фото). Отклонитесь сначала вправо, при этом правая нога сгибается в колене строго под углом 90 градусов, а левая прямая, таз отводите как можно дальше назад. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое на левую ногу. Повторите 15 раз на каждую сторону.
  • 4 Упражнение – приседания.Это упражнение отлично прорабатывает основной каркас мышц ног, который отвечает за их стройность. Исходное положение – ноги шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, руки согнуты перед собой (как показано на картинке). Начните медленно приседать, при этом старайтесь держать корпус как можно прямее. Совсем глубоко садиться не нужно, так начнут работать уже не сами ноги, я ягодицы и спина, садитесь до момента, когда верхняя и нижняя части ног составят прямой угол. Задержитесь в нижней точке на 5 секунд, после чего поднимайтесь. Повторить упражнение нужно 12 раз.
  • Упражнение – обратная планка

    5 Упражнение – обратная планка. Это упражнение заставляет «работать» основные мышцы ног, поэтому считается самым результативным. Исходное положение – лягте на пол, ноги поставьте на фитбол, в домашних условиях на диван или стул (во избежание травм, поставьте стул спинкой к стене), руки прямые по сторонам, приподнимите корпус, чтобы он напоминал вытянутую планку (смотрите фото). Начните сгибать попеременно то правую ногу, то левую в колене. При этом как можно сильнее упирайтесь опорной ногой в поверхность дивана или стула. Сделайте так 15 раз на каждую сторону.

  • 6 Упражнение дает мощную нагрузку всему комплексу бедер и ягодиц, а также на икроножные мышцы, что отвечает за стройность ног. Исходное положение – лежа на спине, руки прямые расставлены в стороны. Правая нога согнута в колене и является упорной, левая нога прямая поднятая вверх, таз немного оторвите от пола (смотрите фото). Выталкивайте таз как сможете вверх, так чтобы грудь, живот и поднятая левая нога представляли собой прямую линию (смотрите фото). Задержитесь в этом положении, напрягая максимально ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов, а потом смените ногу и снова 15 повторов.

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном.

Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта. А что еще? Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок.

Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время. Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.

Выбираем продукты для быстрого похудения на ногах и бедрах

Диета для похудения бедер и ног акцентирована на уменьшение в рационе жирной пищи. Допускаются лишь жирные сорта рыбы и рыбий жир, поскольку они обогащают организм кислотами и витаминами A, D. На время диеты рекомендуется исключить из своего рациона полуфабрикаты и готовые продукты питания (колбасу, йогурт и т. д.) Именно в них содержатся жиры, которые могут принести вам нежелательный результат.

Вместо насыщенных жирами продуктов, от которых пришлось отказаться, рекомендуется растительная пища. Она обеспечит организм антиоксидантами, которые содержатся в овощах и фруктах, нейтрализует воздействие свободных радикалов, за счет клетчатки улучшит работу кишечника, а также поможет наполнить организм необходимыми витаминами и минералами.

Включайте в свой рацион продукты, содержащие калий, витамины А и С: киви, клубнику, курагу, листовой салат, апельсины, морковь, капусту, бананы, зеленый лук, салатный перец, говяжью печень и др.

Не забывайте и об острой пище, поскольку она препятствует появлению отеков и стимулирует кровообращение. Для этого добавьте в свое меню перец чили, имбирь и чеснок. Кстати, имбирь — отличное жиросжигающее средство. Узнав, как приготовить имбирный чай для похудения, вы сможете без особого труда сбросить несколько лишних килограммов.

Для формирования мышечной массы включите в свой рацион сою, нежирные молочные продукты и зародыши пшеницы, поскольку они насытят организм кальцием и магнием.

Диета для ног и бедер на две недели

Придерживаться диеты для похудения бедер и ног следует на протяжении 14 дней. В этот период следует ежедневно выпивать по 8 стаканов воды. Питание должно быть следующим.

День первый

  • На завтрак можно съесть одно яблоко, один средний помидор, 100 мл нежирного йогурта и тост из диетического хлеба.
  • В обед приготовьте салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом и соком лимона (в небольшом количестве). Также отварите 200 г куриного мяса. Допускается немного зернового хлеба.
  • На полдник съешьте кресс-салат или две столовые ложки отварной фасоли и тост из диетического хлеба.
  • За ужином порадуйте себя ломтиком нежирного сыра, помидорами, тушеной цветной капустой и запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

День второй

  • На завтрак съешьте 25 г вареных грибов, тост из диетического хлеба с одной чайной ложкой кислого джема и запеченную на гриле рыбу.
  • На обед — 50 г твердого сыра, ломтик хлеба с отрубями, овощной салат с оливковым маслом и пара ягод винограда.
  • На полдник — кислое яблоко, овощной суп и тост.
  • За ужином разрешается один картофель в мундире, 150 г запеченной белой рыбы с салатным перцем и зеленая фасоль.

День третий

  • Диета для ног и бедер

    На завтрак можно съесть два тоста и одно яйцо всмятку.

  • На обед — две столовые ложки вареной фасоли, салат из овощей, кусочек хлеба и ломтик дыни.
  • В полдник съешьте 100 мл нежирного йогурта и банан.
  • За ужином разрешается бокал сухого вина, 150 г цветной капусты (пропаренной или тушеной), зеленая фасоль и два запеченных помидора.

День четвертый

  • На завтрак съешьте тост, две столовые ложки сыра или домашнего творога и свежий помидор.
  • На обед — зеленое яблоко, 50 г нежирной ветчины и тост с листом салата.
  • Полдник должен состоять из овощного салата с оливковым маслом, 90 г тунца и двух тостов.
  • За ужином съешьте две столовые ложки картофельного пюре, 100 г приготовленной на гриле говяжьей отбивной, овощной соус и листовые овощи, допускается бокал сухого вина.

День пятый

  • На завтрак съешьте один банан, две столовые ложки хлопьев с отрубями, залитых нежирным молоком.
  • В обед — овощной салат, заправленный соком лимона, 100 г креветок и 1 грушу.
  • Полдник: 25 г твердого сыра, два запеченных помидора и тост.
  • Ужин: несколько ягод винограда, две столовые ложки вареной фасоли и два кусочка рыбы, приготовленной на гриле.

День шестой

  • За завтраком съешьте 100 мл нежирного натурального йогурта и ломтик дыни.
  • В обед — апельсин или грушу, 100 г говяжьего бифштекса и тост.
  • Полдник может состоять из двух ломтиков хлеба, постного супа и двух помидоров.
  • На ужин разрешается банан, 50 г отварного куриного филе и спагетти с домашним томатным соусом.

День седьмой

  • На завтрак приготовьте фруктовый салат (банан, яблоко и груша), заправленный двумя столовыми ложками нежирного йогурта.
  • В обед съешьте три столовые ложки капустного салата, 25 г холодного мяса, киви и тост с листом салата.
  • На полдник — 50 г спагетти с зеленым луком и горошком, помидорами, перцем и соком лимона.
  • Ужин: три столовые ложки вареного риса, 50 г поджаренной куриной грудки с чесноком, луком, сельдереем, помидором, имбирем и салатным перцем, а также бокал сухого вина.

Поскольку диеты нужно придерживаться две недели, в восьмой день используйте меню первого дня, в девятый — второго и т.д. Следует отметить, что мужчинам к такой диете нужно добавить несколько ломтиков хлеба в день. Их суточный рацион должен составлять 1300 ккал, для женщин же — 1100 ккал.

Если же вам необходима диета для бедер и ягодиц или диета для похудения бедер и живота, предложенная диета для похудения бедер и ног вполне подойдет и для этих целей.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Упражнения для стройных ножек: комплексы для красивого тела

Когда близится тёплое время года, то многие женщины мечтают о том, как будут демонстрировать свои красивые и стройные ножки, похожие на ноги балерин. Некоторые девушки уже со дня рождения имеют красивые и стройные ноги (упражнения даже не нужны), а другим приходится только мечтать о таких.

Второму варианту необходимо постоянно сидеть на каких-то строгих диетах или избавляться от лишних сантиметров, благодаря специальным упражнениям для похудения ног. Практика показывает, что далеко не все комплексы упражнений для похудения, которые предлагаются в интернете, становятся одинаково полезными для того, чтобы получить стройные бедра, попу или голени. Чтобы не терять время на бесполезные тренировки, необходимо тщательно изучить различные комплексы упражнений для похудения.

Лучше всего выбирать эффективные комплексы, которые уже опробовали на себе подруги, к примеру, поскольку такие тренировки уже проверены знакомыми людьми. А также можно проконсультироваться в тренажёрном зале с профессиональным тренером, который ответит на многие вопросы.

Хорошо подобранный комплекс в значительной степени поможет натренировать бедра, попу, талию и живот. И всё это сделает в кратчайшие сроки. Фигура будет подтянутой и сексуальной, как у моделей на картинках.

Кардиокомплекс в домашних условиях

Все упражнения для подтяжки ног и талии необходимо начинать обязательно с разогрева. Идеально для этого подойдут различные кардиоупражнения. Комплекс движений, который можно выполнять в домашних условиях либо на кардиотренажёре в специальном зале, способен привести мышцы в порядок, согнать жир с живота, талии и ягодиц. К тому же — это будет добавлять стройности и силы всем девушкам.

Замечательным вариантом для тренировки станет беговая дорожка. Можно подобрать среднюю скорость работы тренажёра для начала. Но вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть. Хороший комплекс для похудения ног можно подобрать и для домашних условий. Отличным вариантом станет простая скакалка.

Это очень простое приспособление, которое называется первым тренажёром в мире. Скакалку часто используют даже профессиональные спортсмены и танцоры. Балерины, боксёры и даже тяжелоатлеты используют такие методы тренировки. Если применять скакалку, то тренировки будут проходить очень легко, а также в короткие сроки улучшатся очертания ног. Чтобы добиться быстрого эффекта, необходимо чередовать кардиотренировки на скакалке и силовые упражнения.

Также рекомендуем прочитать:

Ниже будут представлены различные комплексы, которые включают в себя упражнения для формирования красивых ног.

Необходимая разминка

Проделывать этот кардиокомплекс можно дома без дополнительных тренажёров. Итак, начнем разминку:

  1. Для начала делаем 100 прыжков на скакалке, используя среднюю скорость, а после 50 приседаний. Если имеется достаточный опыт и подготовка, то можно быстрых результатов достигнуть при помощи утяжелений, которые цепляются на ноги. Если выполнять приседания с утяжелениями, то необходимо следить, чтобы голени и стопы всегда находились параллельно полу. Но утяжеления — необязательное условие.
  2. Теперь необходимо сделать 100 прыжков со скакалкой, используя уже большую скорость, а после 50 выпадов.

Польза такого несложного кардиокомплекса заключается в том, что можно очень хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой, и добиться желаемой стройности икр, а также внутреннего пространства между бёдрами. После всех этих упражнений будет ощущаться приятное тепло в мышцах ягодиц и ног. Чтобы достигнуть заодно и тонкой талии, то приседания нужно выполнять с применением поворотов.

Если хочется похудеть, то не стоит обделять вниманием бег. Когда на улице тёплая погода, то примерно полчаса или 40 минут в день уделяйте внимание пробежке. Используйте небольшую скорость. Желательно выходить на улицу для пробежки несколько раз в неделю, таким образом, можно сохранить стройность ног и мышечный тонус. В холодный период лучше всего пойти в тренажерный зал на беговую дорожку. Достаточно будет трёх упражнений в неделю. Если нет желания ездить в зал, то приобретите тёплую спортивную одежду и занимайтесь на улице.

Силовые упражнения дома

Чтобы осуществлять результативные тренировки для ног, нужно использовать различные комплексы упражнений, носящие силовой характер. Все упражнения делаются в домашних условиях. Можно воспользоваться гантелями или утяжелителями, чтобы достигнуть более значительных результатов. Вместо гантелей, можно использовать другие виды утяжелителей, такие как: книги или бутылки с набранной водой.

Что нужно для тренировки

Чтобы в домашних условиях проводить силовые тренировки, необходимо приобрести набор простейших подручных материалов:

  1. Гантели или утяжелители. Как уже было сказано выше, использовать можно и подручные материалы, которые имеют необходимый вес.
  2. Скамейка. Необязательно приобретать этот спортивный инвентарь в магазине. Подойдёт обычный диван.
  3. Коврик, на который можно лечь.
  4. Фитбол.

Весь этот арсенал будет занимать немного места в квартире, к тому же, если захотите всё это купить, то потратить придётся совсем немного денег. Но, благодаря таким приспособлениям, эффективность тренировки будет гарантирована.

Все самые известные упражнения для ног разделяются на три основные группы:

  • для бёдер и икр;
  • для внутренней стороны ног и ягодиц;
  • для талии.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, используя вышеописанные приспособления.

Первый комплекс

Рассмотрим первый комплекс упражнений:

  1. Выпады в сторону. Ноги ставим на ширину плечей. Делаем широкий шаг в одну сторону. После этого возвращаемся в исходное положение и совершаем выпад в противоположном направлении. Чтобы усложнить задачу, можно эти упражнения выполнять прыжками либо дополнительно отягощать ноги при помощи утяжелителей.
  2. Неполные приседания. Стопы располагаем параллельно линии плечей. Приседаем не очень глубоко, используем очень маленькую скорость. Представьте, что садитесь на стул. Когда дойдёте до условной нижней точки, остановитесь, сосчитайте до 3, а после очень медленно возвращайтесь обратно.
  3. Махи в горизонтальной поверхности. Это упражнение не особо сложное и потребуется только коврик, который стелится на пол. Лягте на правый бок, мышцы бёдер очень сильно напрягите и выполняйте свободный взмах ногой вверх. Сделайте 15−20 повторов, а потом переместитесь на другую сторону и повторяйте упражнение.

Для ягодиц

Этот комплекс предназначается специально для того, чтобы любой желающий мог подтянуть свои ягодицы и бедра. Все упражнения делать нужно очень тщательно. Если использовать неправильную технику выполнения, то комплекс не принесёт результатов, но может спровоцировать травмы.

  1. Глубокие приседания. Ноги ставим шире плечей. Руки фиксируются на талии. Взгляд устремлён немного вверх. Сохраняем положение ног и начинаем делать глубокие приседания. Упражнение необходимо выполнять очень тщательно и следить за тем, чтобы стопы хорошо упирались о пол. Не отрывайте их от поверхности. Спина должна быть всегда абсолютно ровной. В руки для утяжеления можно взять гантели.
  2. Махи ногами. Чтобы выполнить это упражнение, используйте какую-то опору: спинку стула, например. Стать ровно около опоры, выполняем махи ногой назад. Пятка, которая выполняет работу, должна быть обращена вверх. Можно усложнить задачу и к ноге присоединить специальные утяжелители. Их можно приобрести в спортивном магазине.
  3. Махи с согнутыми ногами. Опускаемся на четвереньки. Начинаем выполнять махи назад согнутой ногой. Конец носка направляем на себя, вытягиваем ногу настолько высоко, насколько сможете.
  4. Махи лёжа на животе. Ложимся на живот. Прямые конечности пытаемся поднять. Сначала используем усилие только одного бедра, после тренируем обе конечности одновременно. С помощью такого упражнения можно проработать ягодицы очень эффективно.

Внутренняя поверхность бёдер

Это заключительный комплекс упражнений, который предназначается специально для того, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра. Эта часть тела очень трудно поддаётся корректировке. Многие женщины отмечают, что им очень сложно добиться красивых бёдер и упругих ягодиц.

  1. Плие. Такой упражнение очень часто применяется балеринами, так они добиваются стройности ног. Чтобы выполнить упражнение, широко расставьте стопы, носки вытяните наружу. Сохраняйте это положение и начинайте глубоко приседать. Перед подъёмом обязательно зафиксируйтесь в нижней точке на несколько секунд. Самые хорошие результаты будут достигнуты, если использовать сочетание длинных статических упражнений с активными движениями.
  2. Движение с мячом. Для такого упражнения нужно приобрести фитнес-бол. Садимся сверху на мяч, тщательно фиксируем его бёдрами. Изо всей силы сжимаем мяч верхней частью бёдер. На 4 счёта начинаем приседать. На два счёта делаем небольшую паузу и возвращаемся на 4 счёта вверх. Упражнение выполняется 2—3 раза в неделю. Можно также сжимать мяч бёдрами. Тогда нужно опуститься на спину. Ноги приподнимите и согните их в коленях. Мяч надёжно фиксируется бёдрами, а после сильно сжимайте его 30 секунд. Далее следует пауза в 15 секунд, а потом — повтор упражнения.

Упражнения для живота и ног

Чтобы фигура всегда была стройной и красивой, желательно использовать тренировки мышц и живота в комплексе. Лучше использовать те упражнения, которые будут задействовать сразу ноги, живот и ягодицы. Это можно сделать в домашних условиях. Уже после 3 или 4 недели тренировок будут заметны результаты. Рекомендуем такие упражнения:

  1. Воспользуйтесь стулом или табуретом. Присядьте на стул, подвиньтесь к крышке стола. Стопы отодвиньте назад, опирайтесь на крышку стола. Стопы оторвите от пола, приподняв ноги. Задержитесь так, пока не начнёте чувствовать напряжение в прессе. С помощью такого упражнения можно сделать коррекцию мышц ног, а также живота, даже находясь в офисе за рабочим столом. Сядьте на стул и опирайтесь о сиденье. Слегка оторвите ноги от пола, одну ногу закиньте на вторую. Поднимайте ногу вверх настолько сильно, как получится, удерживая ее до появления ощущения усталости.
  2. Очень полезным упражнением являются движения под названием «велосипед». С помощью его можно устранить излишки жира на ногах и в районе живота. Ложитесь на спину и закиньте руки за голову. Упражнение выполняйте 3−4 раза в неделю. Начинайте вращать ногами таким образом, словно едете на велосипеде. Это упражнение нужно выполнять до тех пор, пока ноги не устанут. А также можно применять упражнение «ножницы», оно также будет очень эффективно накачивать указанные мышцы.

Полезные рекомендации

Можно сделать упражнения максимально результативными, соблюдая такие рекомендации:

  1. Если есть желание добиться устойчивого результата, то тренировки проводите регулярно. Используйте не менее 3 дней в неделю для занятий.
  2. За час до и после тренировки не рекомендуется принимать пищу.
  3. Чтобы не было никаких травм опорно-двигательного аппарата, проводите обязательную разминку.
  4. На протяжении всей тренировки глубоко и размеренно дышите. Если дыхание сбилось, то лучше остановитесь и восстановите его. На вдохе делайте усилия, а на выходе ослабляйте мускулы.

Регулярные тренировки не являются основным критерием построения хорошей фигуры. Всегда необходимо помнить о соблюдении правильного питания, режима дня, а также следует отказаться от всех вредных привычек. Питаетесь желательно дробно, используя небольшие порции, ешьте по шесть раз в день. Если склонны к полноте, то откажитесь от сладостей, жирной пищи и мучного. В рацион внесите растительную пищу, которая включает в себя: клетчатку, пектины, витамины и микроэлементы. Всегда пейте минимум 2 литра воды в день. Соблюдая все эти правила, вы в скором временем добьётесь серьёзных результатов.

Чтобы увеличить эффективность комплексов, ежедневно применяйте зарядку для ног. Если следовать всем рекомендациям и выполнять упражнения правильно, то можно сделать стройные ноги за 2 недели. Разумеется, если правильно питаться, и выполнять упражнения для стройности ног. К примеру, тренер Анита Луценко часто рассказывает о том, что похудеть и сделать идеальные ноги можно за 14 дней. А также известная Тина Тёрнер предлагает эффективные тренировки, которое можно опробовать на себе.

Изучите все представленные схемы занятий и за месяц — два сможете хорошо «высушить» мышцы и приобрести ножки мечты.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

  • Одно из 7 лучших упражнений для икр.
  • .

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас