Продукты с калием

Продукты, содержащие калий в большом количестве

Наибольшее количество данного минерала можно встретить в меде и яблочном уксусе. Затем следуют такие продукты, как:

  • изюм, все виды свежих ягод и зелени, пшеничные отруби.

Настоящими рекордсменами в данном случае выступают сухофрукты и орехи.

  • Курага, чернослив, миндаль, изюм, арахис, фундук, грецкий и кедровый орехи. Здесь содержится от 1700 до 450 мг калия на 100 грамм продукта.

Овощи так же не обделены витаминами и минералами.

  • Картофель, капуста брюссельская, томаты, морковь, свекла, лук, чеснок и красный перец – растительная пища, которая растет практически в каждом огороде, тоже оказалась богатой на калий. Здесь содержится от 550 до 160 мг полезного минерала на 100 грамм продукта.

Не отстают и грибы.

  • Лисички, белые грибы и подберезовики содержат большое количество полезных минералов. В такой пище находится от 560 до 440 мг калия на 100 грамм продукта.

Ещё одним кладезем калия являются фрукты.

  • Бананы, яблоки, персики, абрикосы, виноград, хурма, апельсины, грейпфрут и мандарины — содержание в этих продуктах колеблется от 400 до 200 мг калия на 100 грамм пищи.

Суточная норма потребления калия

На сегодняшний день существует рекомендация ВОЗ относительно суточной нормы потребления калия для взрослых: 90 ммолей (3510 мг) в сутки. Конкретных показателей ля детей ВОЗ не приводит, однако в документах отмечается необходимость корректировки взрослой нормы в сторону понижения на основании энергетических потребностей детей. Помимо рекомендуемого суточного потребления калия, так же необходимо придерживаться правила в потреблении калия и натрия в пропорции 1:1.

Дисбаланс калия в организме приводит к нарушению процессов поляризации и деполяризации клеточных мембран. Гипокалиемия (нехватка калия) обычно является следствием чрезмерных потерь микроэлемента с мочой через ЖКТ, но также может проявиться при недостаточном его потреблении с пищей. При гипокалиемии пациенты жалуются на утомляемость, слабость, нарушение дыхания, кишечную непроходимость, может развиться артериальная гипертония, инсулинорезистентность.

При повышении концентрации калия в крови (гиперкалиемии) наблюдается общая слабость, снижение тонуса мышц, нарушение сердечного ритма. Причиной гиперкалиемии могут стать почечная недостаточность, прием калийсберегающих диуретиков, чрезмерное потребление калия.

Продукты – источники калия

Многие специалисты придерживаются мнения, что калий лучше всего усваивается из продуктов питания, а не из БАДов или лекарственных препаратов. Лучшими источниками калия (по количеству) считаются овощи, зерновые и бобовые, грибы. Из-за антинутриентов, входящих в состав бобовых, не весь калий, полученный из такой пищи, будет усвоен организмом. В случае со злаками усвоению может мешать фитиновая кислота, входящая в их состав.

Однако, мало выбрать продукт, богатый калием, необходимо его правильно приготовить:

  • При варке и замачивании калий переходит в воду, поэтому вареные овощи следует употреблять вместе с отваром;
  • При приготовлении овощей лучше отдать предпочтение запеканию или же употребить овощи в сыром виде;
  • При приготовлении бобовых до трети калия переходит в воду, при жарке – до 20%, поэтому оптимальным способом приготовления является тушение;
  • Злаки перед температурной обработкой следует замочить (в идеале – прорастить);
  • При приготовлении хлеба вместо дрожжей следует использовать закваску.

Мы собрали в одну таблицу продукты с наиболее высоким содержанием калия:

Продукты питания Содержание калия на 100 г продукта
Сушеные белые грибы 3937 мг
Сушеный помидор 3427 мг
Курага 1717 мг
Соя 1607 мг
Кофе в зернах 1600 мг
Какао порошок 1509 мг
Отруби рисовые 1485 мг
Сушеная спирулина 1363 мг
Отруби пшеничные 1260 мг
Ядро конопли 1200 мг
Фасоль 1100 мг
Фисташки 1025 мг
Томатная паста 1014 мг
Маш 1000 мг
Нут 968 мг
Чернослив 864 мг
Изюм 830 мг
Кэроб 827 мг
Семена льна 813 мг
Тыквенные семечки 809 мг
Петрушка 800 мг
Шпинат 774 мг

>

Топ 15 продуктов содержащих калий в большом количестве

1. Авокадо

Авокадо стали чрезвычайно популярными фруктами в последнее время – и не без оснований.

Эти фрукты богаты полезными жирами, а также являются особенно важным источником витамина K и фолиевой кислоты. Одна половина авокадо (100 г) содержит 485 мг калия или 10% от АУП. Если вы съедите целый авокадо, вы получите 20% от АУП калия (1, 4).

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетический подход, останавливающий гипертонию» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия в снижении артериального давления (5, 6).

Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) натрия (4).

Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать здесь – 12 полезных свойств авокадо подтвержденных наукой.

Вывод:

Авокадо богат питательными веществами – только половина фрукта снабжает ваш организм 14% от АУП калия. Он также богат витамином K и фолиевой кислотой, и может даже снизить уровень артериального давления.

2. Батат (сладкий картофель)

Как и авокадо, батат становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.

Сладкий картофель является продуктом, содержащим калий в большом количестве – один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг калия, что равняется 12% от АУП (1, 7).

Более того, батат содержит малое количество жира и небольшое количество белка, и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Он также является отличным источником витамина A, поскольку один сладкий картофель обеспечивает более 400% от РСНП (7).

Объедините этот вкусный корнеплод с источниками высококачественного белка, такими как бобовые или мясо, темно-зелеными листовыми овощами или разноцветными овощами и небольшим количеством жира, чтобы создать хорошо сбалансированное и сытное блюдо.

Вывод:

Употребление батата (сладкого картофеля) – отличный способ добавить больше калия в ваш рацион. Только один корнеплод среднего размера способен снабдить ваш организм 12% от АУП калия, а также небольшим количеством белка, клетчаткой и витамином A.

6. Белая фасоль

Термин «белая фасоль» может относиться к фасоли белой Нэви, большим северным бобам или фасоли луновидной.

Хотя бананы восхваляют за их высокое содержание калия, в одной 179 граммовой порции любой белой фасоли содержится в два раза больше калия, чем в одном банане. Одна порция белой фасоли снабжает ваш организм 829 мг калия, что равняется 18% от АУП (1, 3, 12).

Одна такая порция также обеспечивает 28-61% от РСНП различных витаминов группы B. Кроме того, белая фасоль – отличный источник железа и растительного белка (12).

Поскольку одна порция (179 граммов) содержит почти 19 грамм клетчатки, она также в значительной степени вызывает чувство наполненности желудка (12).

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в ваш рацион, например, в качестве ингредиента в салаты, супы или тушеные блюда.

Вывод:

Белая фасоль – потрясающий источник калия. В одной 179 граммовой порции содержится 18% от АУП калия, что эквивалентно двум бананам. Эта фасоль может быть легко добавлена в салаты, супы и тушеные блюда, что облегчает задачу увеличить потребление калия.