Бег на скакалке

Как скакалка помогает похудеть?

Выполняя самые обычные прыжки на скакалке, вы имеете возможность наблюдать быструю потерю веса. Да, да, именно наблюдать! Лишние килограммы уходят настолько быстро, что вы заметите это визуально, без взвешиваний. А все потому, что скиппинг сочетает несколько аспектов тренировки:

  • Нагрузка на мышцы. При скиппинге основными группами мышц, на которые идет 80% нагрузки, являются икры, бедра, пресс и спина. То есть практически все проблемные зоны удается задействовать одновременно. В то же время вы напрягаете бицепс и трицепс, когда вращаете скакалку, что также приносит плоды: руки становятся подтянутыми и приобретают красивый рельеф.
  • Дополнительный расход калорий. Выполняя базовые упражнения, вам приходится затрачивать энергию на то, чтобы «приподнять» тело над землей – подпрыгнуть. И хотя наивысшей точкой будет всего лишь 5-7 см, это существенно увеличивает нагрузку, а соответственно и растрачиваемые ккал.
  • Борьба с целлюлитом. Это спорный вопрос, по которому все еще идут дискуссии. Однако на практика показала, что регулярный скиппинг позволяет существенно сократить отложения в области наиболее нагружаемых зон.
  • Кардио нагрузка. Быстрый темп прыжков и постоянная смена положения тела стимулируют ускорение кровотока и ЧСС. Таким образом происходит тренировка и укрепление сердечной мышцы и сосудов.
  • Дыхательная гимнастика. Правильно выполняя упражнения, вы очищаете дыхательные пути от скопившихся слизи и пыли. Для примера: час прыжков на скакалке равносилен по пользе для дыхательной системы полутора часам бодифлекса, выполнение упражнений в котором базируется непосредственно на дыхании.
  • Тренировка выносливости и вестибулярного аппарата. Длительные занятия позволяют развивать эти параметры гораздо эффективнее любых других видов спорта.

Если скиппинг дополняет еще и правильно организованное питание – эффективность занятий возрастает в 2-3 раза.

Что лучше для сжигания жира: бег или скакалка?

Часто соискатели идеального комплекса тренировок делают выбор между бегом и скиппингом. У них достаточно общего: не требуют приобретения дорогостоящих тренажеров, могут выполняться без тренера, нет необходимости ехать в тренажерный зал, оба сулят заметный эффект. Давайте сравним занятия бегом и скиппинг.

  1. Для занятия бегом необходимы определенные условия: стадион, парк или просто ровный тротуар с небольшой проходимостью пешеходов поблизости. Скиппингом же можно заниматься где угодно.
  2. Прыжки на скакалке дают умеренную нагрузку на позвоночник, формируя правильный мышечный скелет и осанку. Во время пробежек позиция тела человека чаще всего остается склоненной, поэтому подобного эффекта не наблюдается.
  3. Скиппинг задействует гораздо больше групп основных мышц, нежели бег. При этом нагрузка на них более щадящая.
  4. Доказано: во время прыжков тело разогревается равномернее, поэтому непосредственно процесс сжигания жира происходит быстрее. В то же время при беге практически не задействован верхний плечевой пояс, что может привести к непропорциональности тела.
  5. Пробежки способствуют закаливанию и укреплению здоровья, поскольку проводятся на открытом воздухе. Однако заняться скиппингом вы также можете на улице.
  6. Недавно ученые установили, что занятия со скакалкой снижают аппетит. Поэтому если вы приверженец диет – прыгая, будет проще справиться с голодом.

В пользу выбора бега для сжигания жира есть у его приверженцев один весомый аргумент: при пробежках калорий сжигается больше. Несомненно, скакалка может позволить потратить любое их количество: все зависит от скорости выполнения прыжков. Однако многим сложно прыгать с нужной частотой. Так бег в умеренном темпе человека весом в 70кг приводит к потере 13ккал/мин, а скакалка – около 10ккал/мин. Отметим, что со временем потеря калорий при скиппинге удваивается, как только вы войдете в ритм.

Если вы спросите профессионального тренера: что же все таки эффективнее сжигает жир, он, скорее всего, не даст однозначного ответа. Ведь это совершенно разные виды нагрузок: скиппинг – анаэробная, а бег – аэробная. Соответственно они не могут заменять друг друга, и наиболее рационально чередовать их.

Как правильно выбрать скакалку при покупке?

Для выбора скакалки, как и любого тренажера, важен рост спортсмена. Оптимальное соотношение роста и длины скакалки в сантиметрах приведено в таблице:

Рост (см) Длина (см)
≤ 152 210
153-167 250
168-183 280
≥ 184 310

Определившись с длиной, переходите к виду. В ассортименте спортмагазинов есть следующие вариации:

  • Обычные скакалки. Оптимальны для опытных скипперов, которые умеют правильно рассчитывать и распределять нагрузку и устанавливать время занятия.
  • Электронные. Оснащены счетчиком движений, что делает проще контроль над выполняемой нагрузкой. Лучший выбор для новичков.
  • Скоростные. Облегченный вариант с особым креплением рукоятки к основе, делающим вращение максимально мягким и быстрым. Выполняется чаще всего из стального тросика. Отлично подходит для неопытных спортсменов и занятий кроссфитом.
  • Утяжеленные. Имеют максимальный вес, что увеличивает нагрузку на запястья и спину. Не рекомендуются для начала скиппинга.

При выборе обратите внимание на материал основы и форму рукояток. Скакалка не должна производиться из непрочного низкокачественного каучука, в противном случае срок ее эксплуатации будет совсем непродолжительным. Не гонитесь за дешевизной: скорее всего это выльется в дополнительные расходы на покупку нового тренажера. Ручки лучше сразу попробовать покрутить в руках, еще до оплаты приобретения. Они должны быть легкими, небольшими, эргономичными и обязательно удобными именно для вас.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения.

Важным аспектом для скиппинга является правильная разминка. До тренировки вы должны полноценно разогреть мышцы, тогда расход калорий будет максимальным с первых же минут. В противном случае занятие не даст должного эффекта. Для разогрева вы можете использовать 2-3 любых базовых упражнения из фитнеса: вращения, наклоны, махи и т.д. Важно хорошо размять голеностоп, чтобы избежать растяжений.

Начинают занятие с медленных прямых прыжков на минимальной высоте, постепенно ускоряясь. Далее следуют выбранной методике тренировки. На сегодня наиболее востребованы два комплекса: антицеллюлитный и общеукрепляющий «7 дней». Мы приведем базовые упражнения первого из них:

  1. Одиночные прыжки. Неспешно вращая скакалкой, невысоко подпрыгивайте, стараясь подгибать колени при приземлении.
  2. Двойные прыжки. На один описываемый скакалкой круг выполняется два прыжка: непосредственно через нее и когда скакалка поднимается в наивысшую точку над головой.
  3. Боковые прыжки. Приземляясь, старайтесь отпрыгнуть поочередно в ту и другую стороны, а затем вперед-назад.
  4. Смена ног. Выглядит как подобие бега на месте. Подпрыгивать нужно поочередно на одной из ног.
  5. Скоростные прыжки. Предусматривают быстрый темп, максимальный подъем коленей к груди и высоту подпрыгиваний.

Для усиления кровотока и более быстрого сжигания жира вы можете сочетать скиппинг с обертываниями. Для этого нанесите разогревающий крем или масло на зоны, которые вы считаете проблемными, и оберните их обычной пищевой пленкой. Во время занятия вы почувствуете увеличение температуры в покрытой области, которое способствует размягчению и скорейшему разрушению жировых тканей. Важно: не переусердствуйте с подобными занятиями! Время тренировки, дополняемой обертываниями, следует уменьшить втрое.

Результаты занятий со скакалкой.

Результатом правильно и регулярно выполняемого скиппинга на первых порах станут подтянутые ноги и постройневшая талия. Это вы заметите уже спустя пару недель. Следующим блокпостом, который уступят жировые отложения, станут бедра и пресс. Их рельеф станет привлекательным, а объемы значительно уменьшатся. Через месяц икры станут плотнее и гораздо крепче, усилится тонус всех участвующих в прыжках мышц. Ну и, конечно, же ягодицы… Они станут просто пределом мечтаний: упругими, красивыми, точеными, приковывающими взгляд!

Параллельно в организме станут происходить и незримые, но чудодейственные изменения: выведутся шлаки, исчезнут застои в глубоких венах, улучшится циркуляция лимфы. Все это также благотворно скажется на борьбе с целлюлитом. Более того, подобные изменения не позволят ему вернуться на насиженные места.

Потеря веса и коррекция фигуры при скиппинге зависят от интенсивности продолжительности тренировок. Оптимальной и безвредной считается норма похудения, позволяющая скинуть 1 кг за 2 недели. При таком подходе следует ежедневно тратить 642 ккал, что равносильно прыжкам в умеренном темпе на протяжении получаса.

Главные различия между бегом и прыжками со скакалкой (ответ здесь!)

Основное отличие заключено в интенсивности и продолжительности нагрузки. Также при прыжках стопа строго ставится носком на поверхность, а при беге плавно перекатывается с пятки на носок, смягчая удар. Т.е. бег менее травматичен.

И ещё раз подчеркну: чтобы получить существенные результаты от занятий бегом, нужно тренироваться 45-60 минут практически ежедневно, тогда как со скакалкой достаточно 30 минут (тоже каждый день).

Подводя итог статье, хочу напомнить о том, что выбранная физическая нагрузка обязательно должна приносить радость и удовлетворение, как телесное, так и психологическое. И лучше чтобы она была разнообразной, чередуя прыжки со скакалкой и бег различной интенсивности, исходя из вашей подготовки.

Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге и приглашать друзей в социальных сетях. До новых встреч!

Более всего, по-видимому, прыжки со скакалкой сходны с бегом, так как в плане биомеханики бег — это тоже серия прыжков, с той лишь разницей, что при нем толчок выполняется попеременно одной ногой, тогда как другая во время фазы полета расслаблена. При прыжках же со скакалкой мышцы голеней обеих ног сокращаются одновременно. И это главное отличие упомянутых прыжков от бега, причем в результате него интенсивность тренировочной нагрузки при прыжках возрастает в 1,5—2 раза. К тому же при прыжках со скакалкой совершаются вращения рук в плечевых суставах (во время бега руки расслаблены), в результате чего интенсивность оздоровительных тренировок возрастает еще более.

Различия в интенсивности прыжков со скакалкой и бега, не говоря уже о ходьбе, очень легко можно уловить с помощью простого подсчета частоты сердечных сокращений (ЧСС) — пульса — за 10 секунд (если результат умножить на 6, то получим пульс за 1 минуту). Вот из этого фактора и нужно исходить желающим заниматься прыжками со скакалкой в целях оздоровления.

Напомню, что главный принцип оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста заключается в том, что упражнение должно быть на сто процентов аэробным, то есть интенсивность его должна быть такова, чтобы не образовывались кислородный долг и гипоксия миокарда. Это аксиома. И для определения того, что занимающийся остается в аэробной зоне, есть очень четкая формула Хольмана: она заключается в том, что ЧСС в 1 минуту должна быть не более чем 180 минус возраст.

Эта величина пульса и есть тот верхний предел аэробной зоны, за который человек, занимающийся в оздоровительных целях, не должен переступать, если не хочет получить неприятные осложнения. Так, для человека в 30 лет эта граница будет соответствовать пульсу 150 уд/мин, 40 лет — 140, 50 лет — 130 и т. д. Еще проще определить, находится ли занимающийся в аэробной зоне, можно по тесту носового дыхания: если дыхание через нос не вызывает неприятных ощущений, значит, интенсивность нагрузки находится в пределах аэробной зоны. То есть, как только появляется ощущение нехватки воздуха и занимающемуся придется делать дополнительный вдох через рот (смешанное носо-ротовое дыхание), значит, интенсивность нагрузки вышла за пределы аэробной зоны энергообеспечения в смешанную аэробно-анаэробную с образованием кислородной задолженности и всеми вытекающими отсюда последствиями. Таким образом, в зависимости от темпа выполнения прыжки со скакалкой (как бег и другие циклические упражнения) могут быть как аэробным, так и анаэробным упражнением. И именно этот факт необходимо прежде всего учитывать при занятиях оздоровительной тренировкой.

Для сравнения интенсивности прыжков со скакалкой, бега и ходьбы интересно проанализировать таблицы аэробной тренировки К. Купера, который на основании своего огромного опыта сделал вывод, что для поддержания стабильного уровня здоровья расход энергии на выполнение циклических аэробных упражнений должен соответствовать не менее 30 очкам (условные единицы) в неделю. Так, при выполнении прыжков со скакалкой в темпе 70—90 раз в минуту 5 раз в неделю эта норма набирается всего за 15-минутную тренировку. Так же как и при ходьбе по лестничным пролетам вверх-вниз. Тогда как для аналогичного набора очков продолжительность бега должна составлять 30 минут, а ходьбы со скоростью 6 км/час — 60 минут.

Интересен еще один факт: чтобы набрать необходимые 30 очков по Куперу при беге на месте, требуется, так же как и при прыжках со скакалкой, заниматься всего 15 минут те же 5 раз в неделю. Эти цифры дают наглядное представление об интенсивности работы во время прыжков со скакалкой, потому что по законам спортивной физиологии для достижения необходимого оздоровительного эффекта интенсивность должна быть тем меньше, чем больше продолжительность выполнения упражнения, и наоборот. В общем, низкая интенсивность работы компенсируется увеличением ее продолжительности. Это наглядно иллюстрирует приведенная здесь таблица.

Помимо различий в интенсивности и нагрузке ходьбы, бега и прыжков со скакалкой есть еще один существенный момент, с которым могут столкнуться желающие использовать скакалку для оздоровления. Так же как и при беге на месте, приземление на грунт здесь осуществляется постановкой стопы строго вертикально сверху вниз на носок, что существенно увеличивает ударную нагрузку на голеностопные суставы. А это может привести к их микротравмам и последующему развитию артрита, особенно у неподготовленных людей, когда мышцы, суставы и сухожилия полностью детренированы в результате длительной гиподинамии. Бегун же приземляется на пятку с плавным перекатом на всю стопу, в результате чего удар о грунт смягчается.

Если вы все же остановили свой выбор на прыжках со скакалкой для своего оздоровления, строго придерживайтесь основных правил тренировки.

Первое, общее для всех видов аэробики правило — это очень медленное и плавное увеличение продолжительности занятий. Причем я не советую руководствоваться программными таблицами Купера, так как в них даны достаточно жесткие режимы увеличения нагрузок, что фактически не соответствует второму важнейшему принципу оздоровительной тренировки — индивидуальность тренировочного процесса. Ведь то, что подходит одному, может быть опасно для другого. Поэтому не нужно строить никаких долгосрочных тренировочных планов, а просто заниматься так, чтобы тренировка приносила радость и не вызывала переутомления, показателями чего являются хороший сон и высокая работоспособность (отсутствие сонливости) в течение трудового дня. Правда, в таком случае время достижения указанных параметров в таблицах Купера (через 4, 6, 12 недель) будет для всех различно.

Начать нужно с минимальной продолжительности занятий: 1—3—5 минут, контролируя пульс по формуле Хольмана (180 минут возраст). Интенсивность же нагрузки регулировать частотой прыжков в минуту и высотой выпрыгивания над полом, которая должна быть поначалу минимальной, достаточной лишь для того, чтобы скакалка свободно проходила между полом и стопой. Число прыжков вначале тоже должно быть минимальным, только бы не прекращалось вращение скакалки. Где-то 60—70 прыжков в минуту.

Постепенно по самочувствию увеличивайте время тренировок до 5—10 и более минут. Думаю, что в течение месяца-полутора можно довести продолжительность прыжков со скакалкой до 15—20 минут.

При появлении болей в голеностопных суставах нагрузку или ухудшении общего состояния продолжительность занятий следует сократить или же сделать в них небольшой перерыв. Следует также учесть, что темп наращивания нагрузок зависит и от возраста. Если молодые и относительно здоровые (абсолютно здоровых людей в нашем обществе, на мой взгляд, вообще уже не существует) освоят тренировочные нагрузки (до 15—30 минут) в течение 1—2 месяцев, то пожилым и ослабленным для этого могут понадобиться многие месяцы.

И еще. Детренированным пожилым или ослабленным людям, прежде чем заняться прыжками со скакалкой, я бы посоветовал пройти подготовительный 12-недельный курс занятий оздоровительной ходьбой, а затем ходьбой, чередующейся с короткими отрезками бега трусцой — по 20—30 шагов. Людям же, имеющим нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы, лучше вообще отказаться от этого вида аэробики и заменить скакалку каким-либо другим, менее интенсивным циклическим упражнением. Например, в домашних условиях эффективно может использоваться работа на велотренажере, который позволяет значительно более точно дозировать интенсивность нагрузки и предотвратить возможные травмы голеностопных суставов.

И все-таки главное при выборе вида занятий, чтобы оздоровительная тренировка доставляла радость, а не была тяжким принудительным бременем. Поэтому выберите из многообразных форм аэробики то, что вам больше по душе. Придерживайтесь основных правил тренировки и будьте здоровы!

Евгений Мильнер, кандидат медицинских наук.