Упражнения для осанки детям

Содержание

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Профилактические упражнения призваны предупредить развитие у ребенка сколиотической осанки. Предложенный сайтом supermams.ru комплекс упражнений для осанки для детей прост в исполнении, но отлично справляется со своей задачей:

  1. Ноги на ширине плеч, руки располагаются на талии. На «раз» попытайтесь сомкнуть локти так, чтобы лопатки соприкоснулись. На «два» верните руки в исходную позицию. Повторов – 5.
  2. Спина прямо, руки разведены в стороны. Двигайтесь руками назад по кругу, стараясь не опускать их. При этом тело должно оставаться неподвижным. Повторов – 10.
  3. Широко расставьте ноги, руки расположите на плечах так, чтобы локти смотрели строго в противоположные стороны. На «раз» — наклон вперед, на «два» — в обратное положение. Спину держать все время прямой. Повторов – 5.
  4. Сцепите руки за спиной в замок. Сделайте по 5 наклонов в обе стороны.
  5. Возьмите гимнастическую палку за концы обеими руками, выпрямите их перед собой. На «раз» — приседание, на «два» — возвращение в обратную позу. Повторов – 5.
  6. С этой же палкой и в том же положении потянитесь наверх из всех сил, приподнимаясь на цыпочки. Почувствовали напряжение — вернитесь обратно. Повторить 5 раз.
  7. Примите положение «лежа на спине, руки по швам». Поднимите сначала одну ногу на 30 градусов от линии пола, зафиксируйте ее на 5 секунд, затем повторите упражнение с другой ногой. Выполните 5 подходов на обе ноги.
  8. Переместитесь на живот, руки вытяните вперед. Сделайте классическую лодочку, приподнимая одновременно ноги и руки. Достаточно 3-4 подходов.
  9. Расположив руки на поясе, походите по кругу, через каждые 3 шага делая подскок.

Закончите занятие восстановлением дыхания: 3 раза поднимите на вдохе руки наверх, а на выдохе опустите их. Во время упражнений нельзя сутулиться — спина всегда должна оставаться прямой. Эти упражнения для осанки подойдут детям в целях укрепления мышц спины, рук, живота, ног.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Дополнением к первой подборке упражнений является комплекс, целенаправленно укрепляющий мышцы спины. На выполнение каждого упражнения может потребоваться от половины минуты до 3 минут.

  1. Лежа на спине, сочетайте два упражнения ногами: сначала «велосипед», затем «ножницы» в горизонтальной плоскости.
  2. Сидя на полу, обхватите руками согнутые в коленях ноги. Покатайтесь на спине, а затем, не расцепляя рук, попытайтесь обратно сесть.
  3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, колени согнуты. Приподнимите таз как можно дальше от пола, удерживайте позу 5 секунд и медленно вернитесь на исходную позицию.
  4. Положение аналогичное предыдущему. Сомкнутые прямые ноги попытайтесь перекинуть через голову и достать кончиками пальцев до пола.
  5. Перекатитесь на живот. Обхватите обеими руками лодыжки, и всем телом потянитесь наверх.
  6. Опуститесь на руки и колени. Попеременно прогибайте спину вверх (голова тоже тянется вверх) и вниз (голову опускаете).
  7. Очень эффективна ходьба на руках, когда взрослый держит ребенка обеими руками за лодыжки.

Данные упражнения для осанки полезны детям, чтобы поддерживать позвоночник в правильной физиологической форме и для исправления легкой степени сутулости. Родителям нужно следить, чтобы ребенок во время тренировки не задерживал дыхание.

Как исправить осанку с помощью гимнастики?

Следующий комплекс упражнений подобран с целью исправления уже патологической осанки:

  1. В положении лежа на спине, соедините руки в замок в районе затылке так, чтобы локти соприкасались друг с другом. На «раз», не разъединяя замок, максимально раздвиньте руки по сторонам. На «два» снова сведите локти вместе. Рекомендуется сделать 5 повторов.
  2. Лежа на спине, попытайтесь приподнять голову и плечи, при этом тело должно оставаться неподвижным. Повторить 5 раз.
  3. Затем из этого же положения свернитесь клубочком, подтягивая колени к груди. Лопатки должны оставаться на полу. Затем колени опустить. Повторить 5 раз.
  4. Перевернитесь на живот, руки расположите так, чтобы ладони упирались в пол на уровне чуть выше талии. Теперь одновременно поднимайте обе ноги и пытайтесь руками отталкиваться от пола. Достаточно 3-4 повторов.
  5. Сядьте на пол, спину держите ровной. Приподнимитесь на руки и ноги. А теперь оторвите от пола одновременно правую ногу и левую руку, удерживая равновесие. Поменяйте стороны. Повторить 5 раз.
  6. Опуститесь на колени и руки, бедра и спина должны быть в одной горизонтали. Сделайте 5 отжиманий.

Завершите комплекс ходьбой на цыпочках и «медвежьей походкой» (на наружных сторонах стоп), а также сделайте восстановление дыхания. Предложенные упражнения для исправления осанки у детей требуют сосредоточенности, систематичности и последовательности. Только в этом случае можно эффективно бороться с нарушениями здоровья спины и позвоночника.

Распределение нагрузки

Оптимальный комплекс лечебной гимнастки и профилактики искривления позвоночника всегда должен учитывать возраст, физические возможности ребенка и его состояние. Если он простужен или переживает период обострения хронических заболеваний, тренировки должны быть минимальной интенсивности либо вовсе отменены. Чтобы дети занимались лечебной либо профилактической физкультурой с удовольствием, занятия должны быть последовательными и регулярными.

Непродолжительные и малоинтенсивные упражнения подойдут детям до 6 лет: дошкольники, несмотря на их активность, не готовы к большим нагрузкам. Они быстро утомляются из-за еще не полностью сформированной сердечно-сосудистой системы. Для формирования правильной формы позвоночника и укрепления мышц спины рекомендуется делать упражнения каждый день в 2 подхода по 15 минут, лучше утром или днем. Вечерние занятия могут возбудить ребенка, и он будет испытывать трудности с засыпанием.

Школьникам полагается увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок пропорционально их возрасту и физическому развитию.

Упражнения для детей с нарушением осанки помогают устранить дефекты в короткий срок, при условии регулярных занятий. Но прежде чем начать борьбу с нарушениями позвоночника, посетите врача: оптимальную степень физической нагрузки с учетом возраста вашего ребенка определить сможет только он.

Упражнения для осанки должны стать регулярными с 4-х лет, когда формируется скелет и развиваются мышцы спины. Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и метод устранения деформаций позвоночника. Правильная осанка – это привлекательный внешний вид, энергия и уверенность в себе.

Упражнения для работающих в офисе

При сидячей работе нужно периодически выполнять простейшие растягивающие упражнения, чтобы размять спинные мышцы и распрямить позвоночник. Гимнастика для позвоночника выполняется прямо на рабочем месте и занимает всего несколько минут.

  • Не вставайте со стула. Придвиньтесь ближе к краю. Ноги поставьте на пол всей стопой, согнув колени под прямым углом. Выпрямите спину. Прямой угол должен образоваться также между корпусом и бедрами. Опустите руки и чуть согните плечи. Напрягайте совместно мышцы живота, спины, икр. Затем отведите плечи назад, сдвиньте лопатки и откиньте голову к спине. На 3-4 секунды задержитесь в этом положении. В теле должно ощущаться напряжение.
  • Поднимитесь со стула. Поставьте пятки вместе. Подтяните живот, напрягите ягодицы и колени. Сцепите руки за головой. Поднимитесь на носки и напрягите все тело. Через несколько секунд медленно расслабьтесь.
  • Заведите руки назад и сцепите в замок. Поднимите их как можно выше, сводя при этом лопатки. Пробудьте в этом положении 3-4 секунды.

Каждое упражнение нужно повторить от 3 до 5 раз. Выполнять такую гимнастику нужно как можно чаще, в идеале каждые 2 часа.

Комплекс упражнений для улучшения осанки

Профилактика нарушений осанки заключается, прежде всего, в укреплении мускулов, ответственных за стабилизацию позвоночного столба. Для сохранения правильной осанки и устранения уже имеющихся искривлений нужно регулярно укреплять мышцы спины, шеи, бедер, ягодиц, пресса. Если эти мышцы слабеют, позвоночник лишается надежной поддержки и становится уязвимым. Он постоянно испытывает перегрузки, легко искривляется и преждевременно изнашивается.

Желательно укреплять и другие мышечные группы, не участвующие непосредственно в стабилизации позвоночника. Ведь при совершении движений мышцы разных частей тела работают слаженно и делят между собой нагрузку. Мышцы рук и спины совместно участвуют в подъеме и переносе тяжестей. Если руки слабые, мышцам спины приходится работать активнее. А когда на спину ложится слишком большой объем нагрузки, перенапрягаются не только мышцы, но и позвоночник.

Комплекс упражнений для коррекции осанки:

  • Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Вытяните руки назад и поднимите их, одновременно напрягая мускулатуру пресса. Сделайте полный вдох, остановитесь на несколько секунд. На выдохе склоните голову на грудь. Расслабьтесь.
  • Сядьте по-турецки. Сцепите пальцы рук и вытяните руки над головой так, чтобы ладони смотрели в потолок. Потянитесь вверх всем корпусом. При опускании рук сделайте полный выдох.
  • Прижмитесь к стене головой, лопатками, ягодицами и пятками. Подтяните живот. Зафиксировав эту позу, отступите от стены. Постарайтесь как можно дольше сохранить прямую спину. Запомните эти ощущения, чтобы в дальнейшем можно было выравнивать осанку, не прижимая спину к стене.
  • Снова прижмитесь спиной к стене. Размеренно подышите: на вдохе надувайте живот, на выдохе втягивайте.
  • Выпрямитесь. Удерживая спину ровной, широко разведите руки и поднимите в сторону одну ногу. Потом присядьте, встаньте.
  • Возьмите в руки гантели и приседайте: отводите таз назад, сгибайте ноги до прямого угла в коленях. Спину сохраняйте ровной.

Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно. Каждое упражнение нужно повторить 10 раз. В завершение тренировки необходимо сделать растяжку:

  • Лягте на спину. Руки выпрямите за головой. Потянитесь по очереди руками и ногами. Потянитесь одновременно всеми конечностями.
  • Встаньте на четвереньки. Поднимите и вытяните вперед правую руку. Поднимите, то есть отведите назад и вверх, левую ногу. Потянитесь в стороны рукой и ногой.

Хорошо растягивает позвоночник вис на перекладине. Если дома есть турник, нужно повиснуть на нем и провисеть столько, сколько получается (1-2 минуты).

Растяжка — это обязательный компонент комплексов упражнений для улучшения осанки. Регулярная растяжка делает мышцы эластичнее, выравнивает позвоночник, снимает напряжение с мышц и устраняет мышечные зажимы.

Профилактика нарушений осанки

Чтобы избежать искривлений осанки и надолго сохранить здоровье позвоночника, нужно стараться придерживаться следующих правил:

  • Усаживаясь за рабочий стол, нужно придвигаться к нему максимально близко. Локти должны располагаться под прямым углом к столешнице (допустим и немного острый угол). Бедра должны быть параллельны полу.
  • По возможности нужно избегать переноса тяжелых грузов — это вредно для спины. Но если все-таки необходимо поднять груз с пола, нужно согнуть колени, присесть, взять груз и встать. Наклоняться и брать груз, согнувшись в пояснице, не рекомендуется. Опускаются тяжести на пол таким же способом.
  • При переносе тяжестей их нужно распределять поровну в обе руки. Не рекомендуется носить тяжелые сумки на одном плече или в одной руке.
  • Многие виды домашней работы сопровождаются наклонами и сгибаниями спины. Лучше этого избегать. Нарезать продукты желательно сидя, а не стоя возле кухонного стола. При глажке белья нужно поднимать гладильную доску повыше, а при загрузке стиральной машины лучше присесть на корточки.

Грамотная профилактика — это комплекс мероприятий. Чтобы сохранить красивую осанку, нужно выполнять гимнастику для позвоночника, укреплять мускулатуру всего тела, постоянно отслеживать правильность осанки, соблюдать правила для сохранения здоровья позвоночника. Только при комплексном подходе можно рассчитывать на получение оптимального результата.

Суть упражнений для формирования правильной осанки у детей

Осанка — это способность тела контролировать своё положение в пространстве, преодолевая действие внешних сил (тяжести, реакции опоры, сопротивления и инерции). Это касается как статической (сидя в одной позиции), так и динамической (поддерживающая баланс) осанки.

Частые дефекты осанки: поясничный лордоз, грудной кифоз и сутулость. Такие дефекты осанки могут сочетаться со сколиозом

Возможно, вы слышали о проприоцепции? Это ощущение мышц своего тела и положение отдельных его частей в пространстве у здорового человека. Проприоцепция действует благодаря рецепторам, расположенным в коже, мышцах и суставах для создания внутреннего образа вашего тела.

Детская осанка — предмет, всё больше интересующий родителей. Хорошая осанка очень важна как для дошкольников, так и для младших школьников и подростков. Ни для кого не новость, что правильное положение позвоночника формируется с детства, особенно следует ему уделять внимание во время так называемых фаз быстрого роста: в 6–7 лет, а также в 11–12 лет.

Поскольку современные дети в большинстве ведут малоподвижный образ жизни (учёба в школе, игры за компьютером, просмотр телепередач), то возникает дефицит активных физических движений. А это влечёт за собой — нарушение осанки.

Даже если у ребёнка пока не обнаружено никаких проблем со спиной — активный образ жизни является отличной профилактикой. Учитывая интересы ребёнка, его можно записать на плаванье, верховую езду, боевые искусства. Эти виды спорта отлично формируют основы здоровой осанки. Для коррекции уже имеющихся проблем, а также, с профилактической точки зрения, если есть анатомическая расположенность, необходимо вовремя приобщить ребёнка к занятиям специальной гимнастикой. Лечебно-профилактический физкультурный комплекс против дефектов осанки в детском возрасте содержит в себе упражнения:

  • на тренировку мышечно-связочного аппарата спины — используют с целью профилактики;
  • корректирующие постановку позвоночного столба — применяют для избавления от нарушений осанки или с целью остановки прогрессирования искривлений.

Позитивное влияние ЛФК на здоровье организма выражается в таких изменениях, как:

  • укрепление мышечного корсета и достижение функциональной симметрии;
  • качественное развитие двигательных функций;
  • стимулирование обмена веществ;
  • натренированность сердца и лёгких;
  • стабилизация психоэмоционального фона;
  • тонизирующее и общеукрепляющее воздействие на организм;
  • устранение деформации — при лёгких формах — или остановка прогрессирования (в сложных случаях).

Необходимым условием занятий ЛФК при деформациях позвоночника, особенно на начальных этапах лечения, являются начальные разгрузочные позы (лёжа, стоя).

Запрещённые упражнения при дефектах осанки

Различают осанку 4-х типов по Штаффелю. Первый тип — это здоровая осанка с нормальными физиологическими изгибами позвоночника, позволяющими амортизировать нагрузки, равномерно распределяя их на позвоночный столб и связочно-мышечный аппарат. Остальные три типа отражают те или иные нарушения в грудном либо поясничном отделе.

Каждый тип нарушения подразумевает неправильное положение всей конструкции позвоночника. Поэтому воздействуя посредством физкультуры, например, на грудной отдел — обязательно необходимо учитывать также состояние шейного и поясничного. Чтобы избежать «перекосов» необходимо воздержаться от некоторых видов упражнений. При деформациях позвоночника в лечебной физкультуре следует избегать:

  • чрезмерных перегибов в грудном и поясничном отделах;
  • статических упражнений с жёсткой нагрузкой на спину (особенно в положении сидя);
  • резких рывков, поворотов, скручиваний;
  • одностороннего подъёма тяжестей;
  • неравномерной нагрузки на корпус;
  • акробатических элементов (стойка на лопатках, голове или руках, мостик, берёзка, кувырки);
  • бега на скорость, прыжков, соскоков (сотрясения чрезмерно травмируют позвоночник);
  • упражнений, перерастягивающих позвоночник при закруглённой нестабильной спине (пассивные висы).

Показания и противопоказания к ЛФК

Физическая терапия против дефектов осанки показан при любом типе её нарушения, поскольку это единственный способ целенаправленного укрепления стабилизирующих мышц туловища. Лечебная физкультура необходима пациенту, если у него:

  • плоская спина — физиологические изгибы недостаточно выражены, плоская грудная клетка и выпяченные в разные стороны лопатки. Упругость и амортизационные свойства позвоночника недостаточны, он склонен к различным искривлениям;
  • закруглённая спина — формируется из-за усиленного физиологического кифоза грудного отдела, чтобы его уравновесить в поясничном и шейном отделе также образовывается компенсаторный выраженный лордоз. Ввиду чрезмерных прогибов позвоночник является избыточно подвижным. Боковые искривления не характерны для этого типа осанки;
  • сутулая спина — преобладает кифоз грудного отдела, на фоне остальных слабовыраженных прогибов. Характерна сколиотическая осанка: одно плечо (лопатка) выше другого. Сутулая спина — патология, которая встречается в любом возрасте.

Сутулость — самый распространённый дефект осанки. Чаще всего встречается у девочек-подростков. Характеризуется увеличенным шейным лордозом, который создаёт впечатление, что человек «грустит», голова и плени наклонены вперёд.

Необходимым условием успешного лечения является полноценный рацион, активный образ жизни, контроль массы тела, прогулки на свежем воздухе. Поверхность для сна должна быть жёсткой. Рабочее место ребёнку необходимо подобрать по росту так, чтобы он не сутулился и не кривил спину набок. Свет должен падать с левой стороны. А также важна своевременная проверка зрения.

Абсолютных противопоказаний для занятий лечебной гимнастикой нет, поскольку врач всегда подберёт комплекс индивидуальный по сложности и направленный на улучшение состояния осанки ребёнка. Но при некоторых сопутствующих состояниях и заболеваниях следует воздержаться от упражнений до стабилизации здоровья. Относительные противопоказания включают:

  • острые воспалительные заболевания;
  • вирус или инфекцию с повышением температуры тела;
  • боль в суставах или мышцах;
  • наличие быстропрогрессирующих искривлений позвоночника (сколиоза).

Когда острое воспаление или боль прошли — можно приступать к занятиям, осторожно начиная с наиболее простых и лёгких упражнений.

Подготовительный этап

После того как физиотерапевт определил тип деформации осанки, противопоказания исключены, а сопутствующие факторы учтены — пациенту назначают определённый комплекс ЛФК, направленный на коррекцию и устранение дефектов. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, нужно убедиться, что ребёнку обеспечен достаточный комфорт, ничто его не беспокоит и не угрожает его самочувствию. Вот некоторые правила подготовки:

  • перед занятиями необходимо питательно поесть примерно за 1,5–2 часа. Приём пищи должен содержать достаточное количество сложных углеводов (каши, салаты, бобовые, зерновые продукты, орешки, семечки). С собой обязательно иметь бутылочку чистой питьевой воды, которую пить небольшими глотками по мере надобности;

    Поесть перед гимнастикой нужно питательно, примерно за 1,5–2 часа

  • помещение для занятий должно быть просторное, хорошо проветренное (вентилируемое), комфортной температуры (17–20 градусов);
  • одежда и обувь для занятий — из комфортной эластичной и «дышащей» ткани, покрой — не сковывающий движения, не пережимающий отдельных мест на теле.

    Спортивная форма должна обеспечить свободу движений

Занятия проходят в специально оборудованных медицинских кабинетах с сопровождением инструктора — физиотерапевта. В дальнейшем несложные комплексы можно практиковать в домашней обстановке.

Комплексы упражнений — как правильно выполнять

Любой комплекс ЛФК состоит из трёх этапов:

  • разминка — например, ходьба на месте или по кругу, вращение и махи руками и ногами;
  • основные упражнения — определённый комплекс, направленный на устранение дефекта;
  • растяжка и расслабление — плавная растяжка основных групп мышц.

Общие правила выполнения упражнений:

  1. Заниматься нужно не менее трёх раз в неделю. Длительность одного урока не более 30 мин для детей 6–7 лет, 45–60 минут для подростков;
  2. Параллельно с гимнастикой необходимо приучать детей к правильной технике дыхания, не задерживать его. На выдохе выполняются элементы с усилием;
  3. Движения поначалу должны быть осторожными и плавными — никаких рывков и ускоренного темпа! Сложность элементов нарастает постепенно от занятия к занятию;
  4. До старта занятий ребёнка нужно предупредить о необходимости сообщать физиотерапевту о боли или дискомфорте, если они возникнут;
  5. Самочувствие в день занятий должно быть хорошим, без отклонений;
  6. Нельзя заниматься поздно вечером;
  7. С первых занятий необходимо уделять достаточно внимания правильной технике упражнений (спина ровная, плечи расправлены, подбородок чуть приподнят);
  8. Для получения эффекта важна системность и регулярность. Нельзя пропускать занятия без серьёзной причины.

Лечебные упражнения нужно выполнять регулярно, иначе эффект от них будет слабым и невыразительным

Важно, чтоб ребёнок доверительно относился к физиотерапевту, не стесняясь комментировать свои ощущения во время физических упражнений.

Физкультурный комплекс для профилактики нарушения осанки у детей и подростков

Для выполнения нужен спортивный коврик и гимнастическая палка (детям 6–9 лет необходима помощь взрослого). Количество повторов каждого упражнения 6–7 раз:

  1. Стоя с ровной спиной, согнуть руки в локтевых суставах и зажать гимнастическую палку, расположив её за спиной. В такой позе нагибаться вперёд корпусом под углом 90 градусов относительно ног;
  2. В том же положении: ровная спина, руки согнуты, концы гимнастического снаряда держать руками за спиной в районе плечевого пояса. Руки со снарядом выпрямлять над головой и возвращать в начальное положение;
  3. Начальная поза: в упоре на колени и ладошки на гимнастическом коврике. Согнуть руки, коснуться грудью пола (вдох), вернуться в обратное положение (выдох);
  4. Начальная поза: на животе, конечности и корпус — выпрямлены в одну линию. С выдохом одновременно поднять обе пары конечностей как можно выше. Это упражнение известно как «лодочка»;
  5. Начальная поза: в упоре на колени и ладошки на спортивном коврике. На вдохе — нужно сесть ягодицами на ступни, при выдохе — вытянуться вперёд, максимально прогнувшись;
  6. Начальная поза: опираясь на колени и ладошки на спортивном коврике. На выдохе — поднять руку вверх и повернуть голову в её сторону, то же самое со второй рукой;
  7. Начальная поза: сидя, уперевшись в пол ладошками. Поднимать таз (выдох) и опускать (вдох).

    Подъём таза вверх корректирует поясничный лордоз

  8. Начальная поза: та же. Подтягивать колени к груди (выдох), возвратиться в начальную позу (вдох);
  9. Начальная поза: на спине, прямые руки раскинуть по сторонам ладонями вниз, колени согнуты вместе. Опускать их поочерёдно в обе стороны, поворачивая голову в противоположную сторону. Корпус и ладони не отрывать от пола.

    Упражнение на коррекцию нижней части спины

Профилактические упражнения для анатомической осанки у детей: видео

Зарядка при кифозе у детей

Комплекс можно применять в качестве профилактики юношеского кифоза (болезни Шейермана Мау) у детей 10–12 лет. Если вовремя начать физическую терапию, то в раннем возрасте такая осанка поддаётся неплохой коррекции. Лечебной физкультурой, правда, нужно заниматься регулярно не менее года. Если время упущено, то исправить кифоз во взрослом возрасте уже очень сложно, из-за анатомических изменений в позвонках. Каждое упражнение следует повторять по 5 раз, если не указано другое.

  1. Разминка: ходьба на месте или по кругу 1–2 минуты; руки поднимаются, максимально потягивается все туловище на носочках (вдох), при выдохе — руки опускаются (сделать 3–5 раз).
  2. Лечь ровно на живот, вытянувшись в одну линию, голову положить набок. Оторвать от горизонтальной поверхности туловище и руки, голова — продолжение позвоночника, и приостановиться на 5 секунд в такой позе. Спину следует держать ровной и нельзя поднимать ноги — их может придерживать инструктор (сделать 5 раз).
  3. Упражнение выполнять по аналогии к предыдущему, только прямые руки разведены по сторонам, наподобие «крыльев самолёта»; ещё один вариант этого упражнения, когда руки согнуты в локтях, как маленькие крылышки, кисти в кулачках на уровне плеч, лопатки сведены; далее ребёнок опускает руки вдоль туловища и снова отрывает верхнюю часть корпуса от пола (сделать 5 раз каждый из вариантов).
  4. Более сложное упражнение, состоящее из элементов предыдущих, лёжа на животе, ребёнок отрывает верхнюю часть корпуса от пола и в этой позе меняет положение рук: вдоль тела, сгибает в локтях, выпрямляет вперёд, снова сгибает в локтях, опять — вдоль тела. Важно следить за положением ног и головы.
  5. Начальная поза: лечь на спину, плечи и руки опущены, лопатки и поясница максимально соприкасаются с полом. Поднимать ноги, согнув колени и сформировав прямой угол, зафиксировать на 5 секунд и вернуть в начальное положение. Во время подъёма ног инструктор на первых порах рукой фиксирует живот, чтобы ребёнок не прогибал поясницу.
  6. В том же положении: подъёмы прямых ног до угла 45 градусов с полом. И также фиксировать на 5 секунд при каждом поднятии. Необходимо контролировать, чтобы плечевой пояс и поясница не отрывались от земли.
  7. Упражнение, скомбинированное из двух предыдущих: прямые ноги оторвать от пола под углом 45 градусов, согнуть в коленях, опять выпрямить и плавно опустить на пол.
  8. Упражнение «ножницы»: лёжа на спине, поднять прямые ноги под углом 45 градусов к полу и выполнять горизонтальные махи ногами, перекрещивая их. Плечи и поясница не отрываются от пола.
  9. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только выполнять — вертикальные махи ногами.
  10. Упражнение «велосипед»: лёжа на спине, ноги поднять и согнуть в коленях, имитировать ими езду на велосипеде вперёд, и назад — ноги «крутятся» в обратную сторону (30 раз).
  11. Начальная поза: стоя у стены. К стене прижать голову, лопатки, ягодицы, голени, пятки, поясницу не прогибать. Плечи и бёдра на одном уровне с точки зрения горизонтальной и вертикальной плоскостей. Находиться в такой позе в течение 1 минуты, постепенно, от урока к уроку, увеличивая продолжительность. Идеально — выполнять в итоге это упражнение без опоры на стенку.

Зарядка при кифозе у детей: видео

5 простых и эффективных упражнений на растяжку спины

Упражнения предназначены для выработки идеальной осанки у школьников и подростков. Комплекс несложный и занимает совсем немного времени — в этом его преимущество. Каждое упражнение нужно повторить от 3 до 5 раз.

  1. Начальная поза: сесть на колени, ягодицы накрывают пятки, руки вытянуть вперёд на полу, спину максимально прогнуть. Необходимо максимально потянуть голову, шею и руки вперёд, ощутив натяжение спинных мышц. Побыть немного в такой позе, немного покачиваясь вверх-вниз, не делая резких рывков. Этим упражнением следует начинать и заканчивать зарядку.

    Такой растяжкой желательно начинать и завершать комплекс

  2. Начальная поза: встать на правое колено, вторую ногу согнуть с упором на ступню. Голова «смотрит» вперёд, противоположной (левой) рукой необходимо коснуться пятки правой ноги, правая рука в это время тянется в сторону потолка. Затем поменять стороны.

    Упражнение на растяжку и равновесие кажется простым только на первый взгляд

  3. Упражнение «планка» (для здоровой спины в качестве профилактики). Опереться на пол локтями и ступнями, корпус находится параллельно полу, шея и голова — продолжение позвоночника. В таком положении пребывать 10–15 секунд (сколько возможно). Очень важно не прогибать и не округлять спину.

    Упражнение «планка» отлично тренирует как осанку, так и мышцы всего тела

  4. Начальная поза: стоя наклониться вперёд всем корпусом, прямые руки максимально отвести назад, опустив плечи и сдвинув лопатки. Оставаться в такой позе 10 секунд.

    Наклоны корпуса с отведёнными назад руками выполняют, максимально сводя лопатки

    Второй вариант этого упражнения с руками, вытянутыми вперёд.

    Корпус нужно не просто наклонить, но и тянуться вперёд за собственными руками

  5. Начальная поза: стоя ровно, руками потянуться к потолку, кистью одной руки обхватить запястье другой и в таком положении плавно наклоняться и тянуться, слегка покачиваясь, в обе стороны поочерёдно.

    Наклоны в стороны обеспечивают растяжку боковых мышц туловища

Такая зарядка занимает в среднем от 10 до 15 минут. Но выполнять её нужно ежедневно.

Упражнения с фитболом для улучшения осанки

С помощью занятий с большим упругим мячом — фитболом, школьник укрепит мышцы так называемого кора — это набор мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер, а значит — и за здоровую осанку. Вначале необходимо выбрать подходящий мяч, соответственно росту ребёнка. Сделать это можно следующим образом: в позиции сидя на мяче (ступни на полу) угол между бедром и голенью школьника должен быть примерно 90 градусов, а колени в этом положении чуть ниже талии. Или другое правило: детям ростом до 155 см следует остановиться на мяче диаметром 45–55 см; при росте 156–169 см подойдёт фитбол 55 см в диаметре; подросткам, чей рост превышает 170 см — рекомендуется фитбол 65–75 см.

  1. В позиции сидя на фитболе попеременно поднимать ноги, стараясь удержаться на мяче с ровной спиной.

    Придерживая руками мяч — старайтесь сохранять равновесие

    Чтобы усложнить задачу, одновременно с ногой следует поднимать вверх противоположную руку, останавливаясь в такой позе по 5 секунд (выполнять в 2 подхода по 20 раз).

    Усложненный вариант — задействованы не только ноги, но и руки

  2. Для того чтобы упражнения были не только полезными, но и интересными можно дополнительно воспользоваться маленькими цветными мячиками и корзинкой. Ребёнок ложится животом на фитбол, попутно берёт в руки маленький мячик.

    Живой интерес и азарт у детей любого возраста вызовет необычная идея с цветными мячиками, которые нужно забрасывать в корзинку

    Прокручивая под собой фитбол с помощью рук, «шагающих» по полу, он старается закинуть мячик в корзинку, которая расположена на расстоянии.

    Корзинку можно расположить на небольшом расстоянии от фитбола

    Для усложнения задачи — корзинку можно со временем располагать все дальше от фитбола. Таким образом, фитбол оказывается возле ступней. Назад нужно двигаться аналогично, перекатывая мяч под телом в начальную позицию.

    Задача усложняется, если корзинку для цветных мячиков передвинуть немного дальше

  3. Упражнение «аэроплан»: ребёнок ложится сверху на мяч так, чтобы верхняя часть туловища нависала над землёй, носочки упираются в пол. Прилагая усилия, нужно стараться удержать мяч под собой, расправив руки в стороны и держа спину, шею и голову на одной линии.

    Упражнение «самолёт» на фитболе точно понравится детям

Такие упражнения встретят с энтузиазмом дети любого возраста. Они отлично тренируют верхние и нижние мышцы спины и живота, незаметно для ребёнка формируя его здоровую осанку.

Сидя за обеденным столом дома или на своём рабочем месте, ребёнку полезно пользоваться фитболом вместо стула. Таким образом, необходимый навык стабилизации корпуса будет вырабатываться автоматически.

Использование фитболов вместо стульев — незаметно тренирует осанку и, одновременно, разгружает детский позвоночник

ЛФК при плоской спине

Плоская спина — наихудший тип осанки в плане амортизационных свойств позвоночника. Её анатомические изгибы недоразвиты вследствие наследственной предрасположенности, слабых мышц спины, перенесённого рахита и др. Упражнения при этом дефекте осанки следует делать крайне плавно, немного останавливаясь в каждом положении. Повторять по 10 раз.

Тотальная слабость мышечной системы — основа данного нарушения осанки

  • Начальная поза: на спине, ноги прямые, руки по сторонам. Не спеша поднимать голову и верх корпуса, руки тянутся к носочкам.
  • Начальная поза: на спине, руки под головой, оторвать прямые нижние конечности от пола, развести в стороны, после чего — соединить, плавно опустить.
  • Упражнение «диафрагмальное дыхание» или дыхание животом. Лёжа на спине, согнуть немного колени, вдохнуть носом побольше воздуха, надувая живот. Выдувать воздух плавно тонкой струйкой через рот. Стенка живота должна максимально «запасть» при выдохе.

    Диафрагмальное дыхание обеспечивает интенсивное обогащение крови кислородом: органы всех систем начинают функционировать с максимальной отдачей

  • Начальная поза: лёжа на спине, руки по сторонам, отрывать таз от пола и тянуть вверх, направляя его в сторону потолка. Второй вариант — приподнимать таз с прямой ногой (чередуя нижние конечности).
  • Упражнение «аэроплан»: лёжа лицом вниз, ноги сомкнуты, руки разведены в стороны. Одновременно плавно поднять над полом верх туловища, руки и плечи, а также плотно сведённые ноги — побыть 5 секунд в такой позе, плавно вернуться обратно. Шея и голова продлевают линию позвоночника.

    Упражнение «аэроплан» — коррекция грудного отдела позвоночника

  • Упражнение «кошка»: стоя на коленях, опираясь на кисти рук, сделать спину аркой (голова «смотрит» вниз); прогнуть спину как можно ниже к полу (голову поднять).

    Упражнение кошка — благотворно воздействует на весь позвоночник

  • Упражнение «имитация брасса»: лёжа на животе, согнуть руки в локтях перед собой. Приподнимая верх туловища над полом, выпрямить руки — голову опустить, выдох — и «рисовать» окружности руками (голову поднять, вдох), как при плавании брассом.

Такая физкультура помогает тренировать мышечный корсет и формировать анатомические изгибы позвоночного столба, присущие правильной осанке.

Возможные последствия и осложнения

Все знают о пользе лечебной физкультуры и её немалой роли в исправлении дефектов осанки. Однако о возможных последствиях и осложнениях задумывается не каждый взрослый, тем более — ребёнок. А они вполне реальны, если не соблюдать технику упражнений, или разрабатывать себе комплексы самостоятельно, без сопровождения хирурга-ортопеда и физиотерапевта. В этом случае могут ожидать такие неприятности, как:

  • возникновение болевого синдрома;
  • невралгия вследствие пережатия нервного корешка позвоночника;
  • спазмы мышц;
  • растяжка связочного аппарата;
  • усиление существующей нестабильности позвоночника;
  • усугубления имеющегося дефекта.

ЛФК при компрессионном переломе позвоночника играет основную роль в реабилитации пациента. Первые 2 месяца после перелома больной проводит в стационаре в лежачем положении, где ему показаны: дыхательная гимнастика и наиболее облегчённые движения руками и скольжение по постели ногами. По мере выздоровления врач-ортопед постепенно добавляет упражнения, составляя индивидуальный комплекс для больного. Более или менее полноценная гимнастика показана спустя 2–2,5 месяца после травмы и проводится под наблюдением физиотерапевта реабилитолога.

Чтобы физические упражнения шли на пользу, ребёнок должен чётко знать и соблюдать правила техники безопасности, а также постоянно быть под контролем инструктора.

Отзывы и мнения

Дочке тоже в 5 лет ставили нарушение осанки. С тех пор ежедневная утренняя гимнастика на мышцы спины и живота, плаванье и танцы по 2 раза в неделю. Плюсом 2 раза в год осмотр врача, ЛФК, БОС кардио. Летом пойдем на лечебное плаванье. Т-т-т. спинка сейчас ровная, прямая. На момент постановки диагноза была, как вопросительный знак- плечи вперед, лопатки назад, живот вперед.

Сыну сейчас 11 лет — начала искривляться осанка. тут я занимаюсь по полной программе: усиленный спорт(чтобы кости обрастали сильными мышцами) , массаж спины и фиксация спины по пол-дня эластичным фиксатором.

Как человек, преодолевший достаточно сильный сколиоз, могу рассказать, что помогло мне. Прежде всего, как можно больше движения, «Активные игры на свежем воздухе». Пусть хоть футбол будет, хоть лазание по деревьям. Главное, как можно больше акитивности. Прекрасно помогают долгие пешие походы. Если есть возможность заняться не просто гимнастикой, а театральным движением -очень хорошо. Все растяжки пойдут только на пользу. Плавание — великолепно. Просто купание -укрепляет мышцы. Дома чередовать сидение с ЛЕЖАНИЕМ на животе. Т е можно разрешить читать в таком положении: идет разгрузка позвоночника. С мотреть ТВ можно лежа (на животе!) Забудьте про замечания — они только закрепляют в мозгах кривую спину. Лучше подобрать удобный стул с подходящей спинкой. Предложить ре сидеть на большом надувном шаре — прекрасное упражнение для спины и равновесия (там практически невозможно сидеть с кривой спиной). Такие шары могут продаваться в спортивных магазинах или в отделах для беременных дам. Стали появляться и стулья, сделанные по этому принципу, но они достаточно дорогие. Массаж. Скорее пассивное дополнение, но помогает. Общий настрой. Попытайтесь поднять самооценку ре. Плечи сразу развернутся и спина «подтянется».

Привитие привычек хорошей осанки в раннем детстве может спасти спину ребёнка от дискомфорта, боли и косметического дефекта в будущем. Тяжёлые рюкзаки, длительное пребывание в сутулой позе за партой, привычка склоняться над гаджетом во время игр — служат плохую службу осанке и спине. Сколиоз и другие проблемы со спиной также могут способствовать возникновению проблем с осанкой. Несколько упражнений могут помочь вашему ребёнку развить и поддерживать здоровую осанку.

  • Мэри Эль