Сжигание жира упражнения

Содержание

Что можно сказать про нагрузки?

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме.

Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т.д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия.

Это футбол, теннис, волейбол и т.п.

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.

  1. Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
  2. Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное — пытаться дольше удерживать заданный темп.
  3. Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
  4. Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
  5. Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.

Частота занятий

Сколько же раз в неделю нужно заниматься, чтобы заметить результаты? Если вы делаете первые шаги в похудении, достаточно 3-4 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Не в состоянии выдержать такое время? Лучше снизьте темп, но занимайтесь не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. И помните – в аэробных упражнениях главное – регулярность!

По мере того, как ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, продолжительность и интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать. Если вы перестанете уставать, а мышцы привыкнут к определенной работе, процесс похудения остановится. Именно поэтому важно «удивлять» организм непривычной нагрузкой и пробовать различные виды тренировок.

Тем, кто тренируется в спортзале, ведущие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку 20 минутным кардиоблоком средней интенсивности. Мышцы к этому времени уже достаточно разогреты, и пульс учащен, поэтому продолжительность аэробной нагрузки может быть меньше. Дополнительно, в дни свободные от силовой тренировки, можно проводить полноценную кардио тренировку продолжительностью 40-45 минут.

Принципиальной разницы, когда выполнять кардио упражнения, нет. Можете бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после работы или дома вечером. Тело в любом случае получит соответствующую нагрузку.

Только помните, утром тренировка должна начинаться более мягко, а интенсивность повышаться плавно. В противном случае, велик риск получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ранняя тренировка – отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Вечерние аэробные упражнения, напротив, могут начитаться более динамично. Большее внимание нужно уделить заминке и растяжке. тогда сон будет по-настоящему спокойным и крепким.

Темп и пульс

Как же узнать, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Самый верный показатель – расчет пульса для кардиотренировок.

Для подсчета пульса удобнее всего использовать спортивный пульсометр, который крепится на груди или запястье. Доверять пульсометрам, встроенным в рукоятки тренажеров, не стоит – они часто завышают значения. Можно измерять пульс и по старинке, приложив большой палец правой руки к внутренней стороне запястья.

  • Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста. В общем случае, для малотренированных людей можно воспользоваться формулой: максимальный пульс = 220 – возраст. Так, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет составлять: 220-25=195 ударов в минуту.
  • Оптимальный диапазон для кардио упражнений – от 60 до 90 процентов. Причем, уровня 90% пульс должен достигать лишь в моменты пиковых нагрузок. В нашем примере аэробная тренировка должна проходить при частоте сердечных сокращений от 117 до 175 ударов в минуту.
  • Проводя замеры пульса, не останавливайтесь. Продолжайте маршировать или быстро ходить, так как резкий перепад интенсивности вреден для сердца.

Популярен и более простой способ узнать, нужно ли увеличивать интенсивность кардио упражнений. Если вы в состоянии разговаривать, темп, определенно, стоит нарастить, если не можете сказать и слова – чуть снизьте активность.

Питание

На наиболее распространенный вопрос, что есть после кардиотренировки. гуру фитнеса отвечают: «Ничего!». Действительно, если вам нужно серьезно похудеть, воздержитесь от еды, по крайней мере, час после занятия, а лучше – два.

Совсем невмоготу? Съешьте что-нибудь легкое и белковое – кусочек куриной грудки, нежирный йогурт или творог, выпейте протеиновый коктейль.

Прежде всего, лишний вес появляется из-за неправильного питания. Для того, чтобы иметь стройную фигуру нужно ограничивать потребление жирной и соленой пищи, сладостей, консервов и т.д. Также не рекомендуется перекусывать на ходу (особенно фаст-фудом).

Лучше отдать предпочтение фруктам, овощам, пище приготовленной на пару или воде. Основная часть потребляемых калорий, должна быть распределена между завтраком и обедом.

Если появилась необходимость немного похудеть, то достаточно создать небольшой дефицит калорий – ни в коем случае не стоит голодать. Чтобы правильно рассчитать калорийность дневного рациона, существует формула — масса тела умноженная на 22.

Видео: как сжигать жир на животе

Занятия спортом, ряд правильно подобранных упражнений, аэробных нагрузок устранят проблему, сделают желаемый рельефный пресс и гибкую талию. Можно усердно трудиться с тренером и индивидуальной программой тренировок, но кушать все подряд и желаемого результата не будет.

Даже небольшие жировые отложения на животе, особенно в нижней части, требуют здравого подхода к решению этого вопроса, их нужно убирать. Важно изучить проблему изнутри, а не слепо проверять на своем организме разные методы.

Как согнать жир с живота женщине

Сколько раз каждая вторая представительница прекрасного пола задавалась вопросом: «Как избавиться от жира на животе?». Для девушки очень важно оставаться привлекательной и хорошо выглядеть, ведь ее в себе внутреннее состояние тесно связаны с внешним видом. Чтобы сжечь жир на животе и боках женщине нужно следовать некоторым правилам, они помогут похудеть и вернуть привлекательный животик:

  • Избегайте употребления пустых калорий: газированные напитки, сладкие соки, кофе с молоком, алкоголь.
  • Прием овощей, фруктов. Суточная норма для женщин среднего возраста 425 г овощей и 260 г фруктов.
  • Обязательные белки в рационе: курятина, индейка, тунец, лосось, скумбрия, молочные продукты.
  • Зеленый чай с антиоксидантами. От 2 до 5 чашек – суточная норма.

Сжигание жира на животе у мужчин

Мужчины задумываются, как убрать жир с живота тогда, когда ситуацию не скрыть под просторной футболкой. Излишний вес появляется в результате нарушений питания и режима дня.

Причиной появления такого живота является накопление висцерального жира. Он нарушает нормальную работу внутренних органов.

Сжечь жир на животе и боках мужчине помогут кардионагрузки, занятие на тренажерах, приседания и диета. Сначала необходимо убрать жировые отложения, а потом работать над рельефом.

Похудение требует исключить из рациона еду с большим количеством калорий. Нужно отдать предпочтение продуктам, имеющим отрицательную калорийность.

Таковыми являются большинство фруктов и овощей (яблоки, грейпфруты, ананасы, сельдерей, грибы, морская капуста). Продукты для сжигания жира на животе придутся по вкусу многим.

Их можно кушать в сыром виде, тушить варить, готовить на пару и запекать. Эти овощи помогут вашей диете – разные сорта капусты, свекла, огурцы, помидоры, морковь, зелень, еще поможет удаление из рациона самых калорийных и жирных продуктов.

Диета для сжигания жира на животе

Что способны предоставить нам тренировки подобного рода?

Аэробные упражнения несут в себе огромное количество преимуществ, как физических, так и эмоциональных. Можно выделить следующие достоинства:

  1. Происходит укрепление сердечной мышцы. Заметно повышается эффективность ее деятельности. Также происходит уменьшение частоты пульса в состоянии спокойствия.
  2. Заметно улучшается кровообращение. Кровяное давление при этом, наоборот, снижается.
  3. Дыхательные и скелетные мышцы укрепляются.
  4. Происходит развитие выносливости.
  5. Уходят лишние килограммы.
  6. После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить, что настроение более жизнерадостное. Соответственно, аэробные упражнения помогают избавиться от депрессий.
  7. С помощью них можно улучшить качество своего сна. Он будет более здоровым, более глубоким. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому и качественному восстановлению организма после тренировок. Да и засыпать человек будет быстрее.
  8. Исчезнет проблема, которая волнует на современном этапе многих людей. Речь идет о вялости. Благодаря ежедневным тренировкам можно сохранять бодрое состояние в течение всего дня.

Важным преимуществом, которым характеризуются аэробные тренировки, является увеличение продолжительности жизни. Связано это с увеличением скорости кровообращения. Аэробный тренировочный комплекс станет отличной профилактикой множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Если вы решили заняться бодибилдингом, то, скорее всего, услышите, что совместить аэробные нагрузки с силовыми упражнениями нельзя, так как это будет большой ошибкой. Однако еще в 70-е годы было доказано, что если все делать грамотно, то можно получить просто великолепный результат. Особенно если вам необходимо сбросить лишний вес и придать своим мышцам рельефность.

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше.

Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры.

В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Силовые упражнения являются очень эффективными при похудении. Они требуют больших затрат энергии, что позволяет сжигать больше углеводов, и наращивать мышечную массу.

Чем больше объем мышц, тем лучше обмен веществ и затрачивается больше калорий.

Преимущества силового тренинга:

  • поддержание мышц в тонусе;
  • рост мышечной массы;
  • улучшение производительности и выносливости;
  • интенсивное сжигание жировых отложений;
  • увеличение плотности костной ткани;
  • снижение риска многих заболеваний (сахарного диабета, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и др.);
  • продление молодости тела.

Наиболее распространенные силовые упражнения:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • приседания со свободным весом;
  • сгибания с отягощением;
  • подтягивание ног лежа на спине;
  • жим штанги;
  • махи ногами;
  • подъем на бицепс с гантелями.

Основные правила силового тренинга:

  • Использование базовых упражнений. Не стоит нагружать только проблемные участки. Базовые упражнения, выполненные в одной тренировке, нагрузят большую часть мышц, что позволяет быстрее прийти к лучшему результату.
  • Регулярность. Для того чтобы быстрее похудеть, нужно заниматься более интенсивно. Сделать это можно только с помощью регулярных тренировок.
  • Использование «правильной» нагрузки. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку с использованием легкого веса. После этого можно начинать выполнять упражнения с весом в 80% от максимального. Упражнения должны выполняться по 5-6 раз.
  • Используйте интенсивные и круговые тренировки. Периоды отдыха не должны составлять более 90 секунд.
  • Наберитесь терпения. Прежде, чем результат станет заметен, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Похудение – процесс долгий, поэтому эффект проявляется не сразу, а постепенно.

Питание при аэробных нагрузках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц.

Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

Элементарные правила

Избавиться от жира помогает строгое исполнение правил питания:

  • не переедать, лучше слегка не доесть;
  • не потреблять пустые калории – магазинные соки, газировку, фастфуд, сладости, жирную еду;
  • обязательно завтракать, в качестве перекуса употреблять нежирные молочные продукты или фрукты (за исключением винограда и бананов);
  • не питаться 3-4 часа перед ночным отдыхом;
  • от десерта можно не отказываться, но он должен идти как отдельная пища.

Какие продукты сжигают жир

Если занятия проводятся с утра, лучше всего тренироваться на голодный желудок. В остальных случаях, чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, рекомендуется употреблять продукты, которые содержат только белки и углеводы.

Углеводы нужны для обеспечения энергией мозга и мышц. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу. Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.

Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров. Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры.

Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант – апельсиновый). После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт – бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые напрямую связаны с аэробными упражнениями. Следует понимать, что, как и к другому тренировочному комплексу, к ним необходимо подходить основательно, с особой тщательностью.

В противном случае полученный результат может не только разочаровать, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Поэтому удачи вам в вашем стремлении к самосовершенствованию и к формированию своего собственного тела.

Все зависит от тебя. Перестань кормить себя отмазками и начни делать прямо сейчас.

Все сегодняшние рекомендации будут действовать, при условии, что у вас есть ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ за день, который может дать только ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА из множества продуктов и грамотно составленная.

Откуда берется лишний жир?

Бытует распространенное заблуждение, что люди с избыточным весом обязательно много едят. Безусловно, нарастанию лишних килограмм способствует употребление жирной пищи и сладостей, нерегулярность режима питания, но это не единственные факторы, способные привести к появлению лишнего веса и дальнейшей необходимости тренировок на сжигание жира. Сюда также относятся психологические причины (частые переживания и стрессы, недосыпание), недостаток физической активности (малоподвижный образ жизни, сидячая работа) и проблемы со здоровьем. Нарушения слаженной работы внутренних систем и органов могут провоцировать гормональные сбои и нарушения в работе органов, вырабатывающих гормоны (надпочечники, щитовидная железа). Чаще всего лишний вес вызван влиянием нескольких из вышеперечисленных факторов. Статистика гласит, что в 75% случаев избыточный вес – следствие образа жизни, в остальных 25% случаев виновато внутреннее заболевание. Поэтому если человек вдруг начал набирать килограммы, то рекомендуется обратиться к врачу для проведения обследования. Если здоровье в порядке, то пора наводить порядок в рационе питания, менять образ жизни и включаться в программу тренировок на жиросжигание. Все знают, что чем быстрее метаболизм, тем скорее уходят лишние сантиметры. Но как это ни странно, большую часть энергии – около 60% организм потребляет в состоянии покоя. Её еще называют базовым обменом веществ. Остаток энергии уходит на усвоение пищи и физическую активность. Поэтому жиросжигающие тренировки и другие мероприятия, нацеленные на ускорение метаболизма, призваны не просто сжечь одну пятую часть лишнего килограмма на талии, но, главное, ускорить базовый обмен веществ, то есть заставить организм тратить больше калорий отдыхая на диване. Лучше всего это сделать, набирая мышечную массу, ведь на её обслуживание нужны большие энергозатраты. Значит, за время жиросжигающей тренировки для девушек нужно максимально выложиться, чтобы она работала на вас не только в фитнес-центре, но и по дороге домой, и когда вы уставший приляжете на любимый диван, чтобы расслабиться после спортивных занятий. Закон похудения – чтобы избавиться от лишнего веса, нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого разницу между необходимыми организму и потребленными за день калориями, которые могут осесть на ягодицах, нужно потратить на физическую нагрузку.

Жиросжигающие тренировки для девушек и мужчин

Основные виды физической активности для активного сжигания жира делятся на:

Силовые занятия в тренажерном зале

Силовые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин разного возраста ускоряют обмен веществ и помогают превратить жировую ткань в мышечную, а на поддержании функционирования 1 кг мышц организм ежедневно тратит около 100 калорий. Наиболее эффективными для желающих «сбросить лишнее» будут занятия с легким и средним весом, включающие большое количество повторений.

Аэробные тренировки (кардиотренировки)

«Топливом» для аэробных тренировок является распад глюкозы, который происходит при участии кислорода. В этом их отличие от силовых занятий, которые затрачивают энергию, полученную бескислородным способом. Поэтому кардио-тренировки на сжигание жира положительно воздействуют не только на мышечную, но и на сердечно-сосудистую систему. Их часто рекомендуют новичкам, ведь аэробные занятия постепенно подготавливают сердце к более высоким нагрузкам. К аэробным нагрузкам относится ходьба в быстром темпе, бег, катание на велосипедах, шейпинг, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на специальных тренажерах (сайклы и орбитреки), прыжки на скакалке и даже обычные подъемы и спуски по лестнице. Среди такого разнообразия легко выбрать занятие по вкусу.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки – чередование интенсивной физической нагрузки с фазами восстановления в рамках одного занятия (к примеру, чередование быстрого бега со спокойной ходьбой). Их часто включают в программу тренировок на жиросжигание, ведь интервальный режим физической активности позволяет повысить выносливость организма и расходовать за полчаса такое же количество калорий, которое затрачивается во время обычной тренировки продолжительностью 1 час. Кислород, как известно, необходим для окисления жировых клеток, а интервальные тренировки увеличивают количество кислорода, которое используется организмом после физической нагрузки. Поэтому такие занятия позволяют максимально сжигать жировые отложения. Но прежде чем вводить в свой распорядок дня интервальные тренировки, посоветуйтесь с врачом, поскольку такие занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями сердца. Но даже если противопоказаний нет, то предупреждаем – интервальные жиросжигающие тренировки для девушек требуют неплохой физической подготовки и если вы новичок, то лучше начать с кардиотренировок и постепенно наращивать темп.

Круговые тренировки

Круговыми тренировками называют повторяющуюся последовательность из 10 – 12 упражнений, которые выполняют за один подход. Идея в том, что вы в быстром темпе выполняете цепочку первый раз, а затем повторяете по кругу еще 3 – 4 раза. Ваша задача – постоянно оставаться в движении, отдых в 2 – 3 минуты допускается только перед началом каждого нового круга. Продолжительность тренировки варьируется от 25 до 45 минут. Подбирать движения следует так, чтобы соседствующие в цепочке упражнения нагружали мышцы, расположенные как можно дальше друг от друга. Такой подход усиливает циркуляцию крови и учащает пульс. Это увеличивает энергетическим затраты и потраченные калории. Круговые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин подойдут как спортсменам с высоким уровнем подготовки, так и новичкам. Важно правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы он соответствовал физическим возможностям. Но обратите внимание – тренировки по кругу не рекомендуются людям, имеющим проблемы с сердцем и страдающим заболеваниями суставов.

Вариации программы тренировок на жиросжигание

Можно комбинировать различные вариации тренировок на сжигание жира. Мы приведем два тренировочных комплекса, заниматься по которым рекомендуем трижды в неделю. Первый комплекс подойдет людям со средней и хорошей физической подготовкой, а его упражнения отличаются в зависимости от дня недели. Второй комплекс – круговая тренировка, которая подойдет даже новичкам. Во время занятий нагрузка должна ощущаться, но при этом важно подбирать упражнения исходя из реальных сил и возможностей, чтобы не навредить организму. С правильной техникой выполнения конкретных упражнений можно ознакомиться на видео в сети Интернет.

Тренировочный комплекс №1

День 1. Высокоинтенсивная тренировка. Каждое занятие следует начинаться с общей пятиминутной разминки, а заканчивать растяжкой. Далее выполняем 4-5 интенсивных цикла. При этом упражнения подбираем так, чтобы чередовались 30-40 секунд максимально активных движений (быстрый бег, кручение педалей велотренажера) с одной минутой слабоинтенсивной нагрузки (ходьба обычным шагом, велотренажер в неспешном темпе). После двух циклов минутный отдых. Второй день – перерыв от занятий. День 3. Круговая тренировка. Выполняем силовые упражнения с максимальными повторениями и минимальным отдыхом. После каждого цикла, в который включаем 6 – 8 упражнений, отдыхаем до полутора минут. В качестве упражнений рекомендуются подъем гантелей, прыжки на скакалке, приседания, отжимания от скамьи, подтягивания на низкой перекладине, скручивания на пресс. Четвертый день в этой программе тренировок на жиросжигание – перерыв. День 5. Базовая тренировка, в которой каждое из базовых силовых упражнений со средним весом выполняется 10 – 15 раз. Задача – выполнять их не спеша, добиваясь максимальной техничности. Между подходами отдыхаем не более 45 секунд, между упражнениями – до одной минуты. Но прежде чем начать, не забудьте про разминку. К базовым упражнениям комплекса относятся: приседания со штангой, жим штанги лежа и стоя, тяга штанги к поясу и становая тяга. Шестой и седьмой дни недели – перерыв.

Тренировочный комплекс №2

1. Пятиминутная кардиоразминка в среднем темпе, чтобы хорошо разогреть тело, разминка суставов (вращающие движения руками и ногами). 2. Переходим к основной части круговой жиросжигающей тренировки для девушек. Повторяем 3 круга (постепенно по мере улучшения подготовки можно увеличить количество повторений до 4 раз), отдыхая между каждым до 2 минут. Каждое упражнение выполняем 15 – 20 раз и сразу же переходим к следующему, пока не завершится круг. Предлагаемые упражнения для круговой тренировки: выпады в шаге, отжимания, подъем штанги, тяга широким хватом за голову, обратные скручивания. 3. Монотонное неспешное кардио до получаса (бег, занятия на велотренажере) для усиления эффекта. Но можно бегать и в отдельные дни, желательно натощак. 4. Растяжка тренируемых мышц. Если в первые недели занятий нагрузка покажется слишком тяжелый, можно выполнять упражнения по 8-10 раз, постепенно увеличивая число повторов, делать их не спеша, осваивая технику правильного выполнения. Упражнения в комплексе можно менять, но, подбирая замену, не забывайте, что тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин должна прорабатывать все группы мышц.

Правильное питание – маршрут к стройной фигуре

Как бы усердно вы не тренировались, но, чтобы избавиться от лишних жировых отложений необходимо также пересмотреть свой рацион питания. Мы не призываем сидеть на жестких изнурительных диетах или устраивать голодовки, которые лишь навредят здоровью. Диетологи лагеря для похудения «Будь в форме» выступают за здоровое сбалансированное питания, которое, несмотря на свою низкокалорийность, насытит полезными веществами и зарядит энергией на весь день. Мы рекомендуем: * Кушать небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, т.е. в течение дня должно быть 5 приемов пищи. Это позволит ускорить обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. * Исключить из рациона «пищевой мусор» – чипсы, майонез, полуфабрикаты. Само собой, рекомендуется отказаться от сдобных булочек, пирожных и тортиков, газированных напитков. * Соблюдать питьевой режим, выпивая в сутки 2-2,5 л воды в зависимости от вашего веса. Помните, что сок, молоко, чай и другие жидкие продукты водой не являются. * Увеличить в рационе количество белковых продуктов (постное мясо, морепродукты, птица, творог). Это позволит убить сразу двух зайцев: а) белки необходимы для восстановления мышц после тренировок на сжигание жира; б) усвоение продуктов с высоким содержанием белка требует больших энергетических затрат. Суточная норма белка: 1,5 гр. на 1 кг веса (40% ккал). * Полностью не отказываться от жиров, но ограничить себя 50-60 гр. полезных жиров омега-3 и омега-6 ежедневно (20% ккал). Такие жиры содержатся в льняном и оливковом масле, орехах и семечках, в некоторых видах рыбы, сыре твердых сортов. * 40% суточной нормы ккал сохранить за углеводами, которые расходуются в виде энергии на умственную и физическую работу. Но это должны быть «медленные» углеводы (фасоль, греча, бурый или дикий рис, овсянка, изюм и курага, свежие овощи и фрукты).

Полезное жиросжигание

Соблюдение программы тренировок на жиросжигание может показаться вам сложной задачей. Но это не совсем так. Уже через две-три недели выполнения рекомендаций она войдет в привычку. А когда вы заметите первые результаты в виде уменьшения объемов, то у вас появится дополнительный стимул продолжить программу. Вам хочется перемен, но вы не знаете с чего начать? Вам не хватает практических знаний в области тренировок и правильного питания? Вы неоднократно пытались похудеть, но эффект был кратковременный? Если это так, приглашаем вас приобщиться к здоровому образу жизни, совместив фитнес-программу с отдыхом на море в крымском лагере для похудения «Будь в форме». У нас вы начнете сбрасывать вес под присмотром квалифицированных диетологов и спортивных инструкторов. В программу «все включено» входит проживание на комфортабельной вилле в 80 м от морского берега, здоровое питание, разнообразная физическая активность, направленная не только на жиросжигание, но и на общее укрепление организма (силовые тренировки, кардиозанятия, аэробика, танцы, йога, бокс, плаванье, велопрогулки), выездные пешие походы лесными и горными тропами с посещением исторических и природных достопримечательностей, развлекательный досуг. В лагере действует система скидок при раннем бронировании. Мы работаем в любое время года.

Принцип действия жиросжигающих тренировок: эффективность, периодичность и длительность занятий

Грамотно построенная тренировка должна не просто выгонять жидкость из организма, но и избавлять от жира, формируя красивый мышечный корсет. Это означает, что вес должен снижаться только за счёт потери жировой ткани. Отсутствие такого результата говорит о том, что неверно составлена программа или не соблюдаются правила проведения тренировки.

Основные принципы, которые позволяют достичь быстрого результата, заключаются в:

  • расходе максимального количества энергии;
  • ускорении метаболизма (обмена веществ);
  • активизации выработки жиросжигающих гормонов;
  • увеличенных затратах килокалорий после тренировки.

Чтобы эффективность была наиболее высокой, необходимо соблюдать правила составления программы занятий. Результат зависит от таких факторов:

  • интенсивность нагрузок;
  • продолжительность тренинга;
  • регулярность.

Интенсивность

Чтобы сдвинуть обмен веществ в сторону активного сжигания жировых запасов и увеличения энергозатрат, необходимо постоянно менять нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. Работа с максимальным напряжением сил должна чередоваться с умеренной и низкой интенсивностью.

Колебание должно присутствовать не только в ходе тренировки, но и в период всего тренинга, меняясь в течение недели, месяца, года.

Длительность жиросжигающей тренировки

Большое значение для положительной динамики жиросжигания имеет продолжительность тренинга. Чтобы организм начал использовать жировые запасы в качестве топлива, заниматься необходимо не менее 40-60 минут.

Периодичность

Наиболее подходящий режим для начинающих – занятия через день (три раза в неделю). Когда организм адаптируется к нагрузкам, количество тренировок можно постепенно увеличивать до 5 раз.

Главное – соблюдать выбранный режим. Эффект от регулярных трёхразовых тренингов гораздо выше, чем при усиленных ежедневных нагрузках в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.

Чтобы улучшить результат, приступая к занятиям, следует:

  • Обеспечить нагрузку на все мышцы. Это начальная физическая подготовка для сдвига организма с привычного состояния и увеличения скорости метаболизма.
  • Избегать монотонных нагрузок, привычных для организма. Упражнения не должны выполняться с лёгкостью и быть одинаковыми каждую тренировку.
  • Сочетать короткий отдых с периодами высокой интенсивности. При правильно подобранном комплексе можно тренироваться практически без отдыха в течение часа.
  • Чередовать или дополнять разные виды нагрузок (силовые, кардио, растяжку).
  • Использовать свободные веса для более интенсивного тренинга.
  • Создать устойчивую нехватку глюкозы в организме, чтобы расходовался не гликоген, а подкожный жир. Для этого подбирают вес отягощения, с которым можно выполнить не менее 10-12 повторов в каждый подход.
  • Проводить две тренировки подряд, минуя день отдыха, или увеличить продолжительность занятий до 2 часов. Это подходит только для подготовленных людей, зато эффект увеличивается в несколько раз.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально. Желательно, чтобы программу составлял грамотный тренер, учитывая общее состояние организма и уровень подготовки.

Виды жиросжигающих тренировок

Чтобы не запутаться в многочисленных видах тренинга, способствующего похудению (фитнесс, аэробика, стретчинг, шейпинг и т.д.), стоит определить несколько основных видов тренировок.

Кардиотренировки для сжигания веса

Это любые занятия, направленные на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы (бег, аэробика, занятия на велотренажёрах, прыжки).

Интенсивные кардио нагрузки (при частоте пульса выше 135 ударов в мин.) способствуют ускорению обменных процессов. Увеличивается поступление кислорода, который участвует в расщеплении молекул жира.

Подробнее о лучших кардиотренировках для похудения – .

Интервальные тренировки для сжигания жира

Это тренировки, которые построены по методу чередования высокой нагрузки с коротким отдыхом. Например, 30 отжиманий в быстром темпе (1 минута) и 10 секунд отдыха, потом – повтор, и так в течение 5-10 минут. Работа на износ, поэтому длительность – не более получаса.

Силовые упражнения

Это работа с отягощением. Можно использовать свободные веса (гантели, штанга) или выполнять упражнения на тренажёрах. При составлении комплексов используют различные методики (круговая система, сеты и суперсеты, дубликаты и др.), которые позволяют усилить сжигание жира за счёт увеличения энергозатрат.

Сочетание разных типов жиросжигающих тренировок помогают задействовать максимально возможное количество мышц. Результат от таких занятий гораздо выше.

Подробнее о силовых тренировках для похудения – .

Кардиотренировка

Это отличный способ сбросить лишние килограммы, укрепить сердечную систему и развить выносливость. Для активного жиросжигания кардиотренировка должна быть:

  • продолжительной: использование жировых запасов начинается только после 30 минут занятий;
  • интенсивной: частота пульса должна быть около 130-145 ударов в минуту;
  • перекрёстной: это чередование кардиоупражнений разной степени интенсивности и продолжительности.

Хороший способ, позволяющий активнее терять вес – интервальные нагрузки. Например, бег на разной скорости, который чередуют с коротким отдыхом.

Преимущество кардиотренировки в том, что её можно проводить где угодно, без дополнительного оборудования и лишних затрат.

Эффективные кардио упражнения

Нагрузки, которые подходят большинству худеющих:

  • плавание;
  • велотренажёр, езда на велосипеде;
  • бадминтон;
  • бег;
  • степ-аэробика и ритмическая гимнастика;
  • быстрая ходьба;
  • прыжки со скакалкой;
  • подъёмы по лестнице.

В ходе тренировки можно менять интенсивность, сочетая предельную кратковременную нагрузку с анаэробным периодом (низкой скоростью).

Проводить занятия лучше по утрам. Кардионагрузки хорошо сочетать с силовыми упражнениями, при этом сердечную систему тренируют перед комплексом с отягощеним.

В домашних условиях эффективными будут «взрывные» упражнения, для которых характерны высокая скорость, толчок и максимальное усилие:

  • Прыжки из приседа (выпрыгивания). Присесть, не отрывая пяток, ладони касаются пола. Резко выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя ноги.
  • Скручивания из упора лёжа. Принять положение, как при отжиманиях, с упором на ладони. Отрывая ступни от пола, в прыжке подтянуть их к рукам. Подпрыгивая, вернуться в исходное положение.
  • Плиометрические отжимания. Принять упор лёжа (спина и ноги на одной линии). Опуститься вниз до пола, почти касаясь его. Резко оттолкнуться руками с предельным усилием, пытаясь оторвать их от пола, (в идеале нужно сделать хлопок ладонями) мягко вернуться назад.
  • Прыжки с подъёмом коленей. Встать прямо. Взмахивая руками, высоко подпрыгнуть вверх, стараясь подтянуть колени к груди.

Все упражнения нужно выполнять максимально возможное количество раз, в быстром темпе.

Кардиотренировка видео

Вы также можете заниматься по комплексу упражнений на кардионагрузку, представленному в этом видео:

Кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут.

Интервальная тренировка

Такой метод применяют как в кардио, так и в силовых тренингах. Преимущества заключаются в:

  • возможности максимально нагрузить организм за короткий промежуток времени, что в разы увеличивает энергозатраты;
  • более высокой интенсивности по сравнению с монотонными упражнениями любых комплексов;
  • сохранении мышечной массы при повышенном расходе подкожного жира;
  • отсроченном эффекте: сжигание жира продолжается после окончания занятий;
  • развитии более высокой выносливости.

Принцип интервальной системы заключается в чередовании интенсивности и скорости выполнения какого-либо упражнения. Например, прыжки на скакалке в очень быстром темпе в течение 1 минуты сменяются размеренными. Так проводят несколько циклов.

Чтобы интервальная тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать определённые правила:

  • подбирать комплекс упражнений так, чтобы нагружалось большинство мышц, изолирующие упражнения нужно игнорировать;
  • вес отягощений при силовых интервальных тренингах должен давать возможность выполнить всю необходимую программу (большой вес – риск получить травму);
  • длительность комплекса должна составлять 10-15 минут, период повышенной нагрузки не должен превышать фазу восстановления.

Проводить интервальные тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Перед началом основной части необходимо провести разминку для разогрева мышц, а после – заминку.

Упражнения для интервальной тренировки

Интервальную систему можно применять при выполнении большинства кардио и силовых упражнений. Есть специальные методики:

  • Табата. Система предполагает предельно интенсивные нагрузки, которые сменяют коротким отдыхом. Важно соблюдать интервальную схему. Например, отжимания в быстром темпе – 30 сек., отдых – 20 сек. Затем новый цикл. Общая продолжительность – 5 минут (6 подходов). Сменить упражнение. Выполнять по той же схеме.
  • Фартлек. Бег с разной скоростью через определённый интервал времени, который постепенно увеличивается. Например, ускорение – 10 сек., затем бег трусцой – 10 сек., ускорение – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. и т.д. Общее время тренировки – до 15 минут.
  • Кроссфит. Эта система позволяет объединять различные виды упражнений, чередуя их с минимальным периодом отдыха. Например, такая схема для начального этапа: 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 выпрыгиваний. Повторить 3-5 раз, стараясь не отдыхать.

На начальном этапе интервальный тренинг может продолжаться несколько минут, постепенно время увеличивается.

Отлично подходят для интервальных жиросжигающих тренировок дома различные упражнения для пресса. Брюшные мышцы лучше прорабатываются, а подкожный жир активней сжигается именно при смене интенсивности нагрузок.

Видео с интервальными тренировками

Вам также подойдет этот комплекс интервальных упражнений, для выполнения которого вам будет достаточно обычной скакалки.

Силовая тренировка

Работа с отягощением приносит ощутимый эффект в достаточно короткий срок.

Силовые тренировки разгоняют метаболизм и значительно повышают расход энергии. Интенсивные нагрузки раскручивают все обменные процессы на длительный период. Активное сжигание калорий продолжается после завершения тренировки в течение суток.

Подбирая силовой комплекс для похудения, важно нагрузить все группы мышц. Для такой проработки хватает 10-12 базовых классических упражнений.

Правила проведения тренировки, которые помогут сделать её эффективнее:

  • правильно подобрать вес: отягощение должно давать возможность выполнить не менее 12-16 повторов в 3 подхода;
  • правильно дышать: силовая часть упражнения, которая требует напряжения, всегда выполняется на выдохе;
  • соблюдать продолжительность тренировки: общее время занятий – не менее 40 минут;
  • полноценно отдыхать после тренинга, особенно важен продолжительный ночной сон.

Любые силовые занятия необходимо начинать с хорошей разминки, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузкам.

Основные силовые упражнения для сжигания жира

Комплекс включает упражнения для плечевого пояса, груди, спины, ягодиц, ног и пресса. Из множества вариантов желательно выбрать 8-10 упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц:

  1. Полуприседы и жим с гантелями. Упражнение прорабатывает плечи, спину, переднюю часть бедра и ягодицы. Встать прямо, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к плечам, спину держать прямой. Перенося вес на пятки, присесть. Бедро должно составлять прямой угол с голенью. Выпрямиться, одновременно поднимая руки от плеч вверх. Вернуться в исходную позицию, повторить 12-15 раз, выполняя 3 подхода.
  2. Выпады назад. Упражнение нагружает ягодицы, голень и бёдра. Встать прямо, держа гантели в опущенных вдоль тела руках (можно положить гантели на плечи). Сделать шаг назад одной ногой, сгибая колено до прямого угла бедра и голени. При этом шагающая нога опирается только на носок. Напрячь ягодицы и бёдра. Вернуться в исходное положение, повторить другой ногой. Сделать по 10-12 выпадов каждой ногой, в три подхода.
  3. Тяга к груди. Задействуются мышцы спины (особенно срединные), рук и живота. Опереться вытянутой рукой о скамейку или стул, выставив ногу немного вперёд. Согнуть спину до положения, параллельного полу. Гантель держать в опущенной руке. Подтягивать руку к груди, поднимая локоть строго вверх (нельзя отводить его в сторону), напрягая мышцы спины и пресса. Вернуться в стартовую позицию, повторить 12-16 раз, затем поменять руки. Выполнить 3 подхода.
  4. Сгибание рук. Два основных варианта, которые разрабатывают бицепс и квадрицепс (переднюю и заднюю мышцы предплечья). Для бицепсов – встать прямо, гантели в опущенных руках, локти прижаты к туловищу. Поднимать гантели к плечам (одновременно или по очереди), не двигая локтями. Для трицепсов – встать, держа гантель в замке на вытянутых вверх руках. Сгибать руки назад, касаясь грузом шеи, локти не двигать. Каждое упражнение выполнять в 3 подхода, по 15-20 раз.
  5. Разводка в наклоне. Упражнение прорабатывает плечевые мышцы (дельты), верхнюю часть спины. Стоя, ноги немного шире плеч и слегка согнуты в коленях, наклонить спину вперёд. Она должна быть почти параллельна полу. Гантели держать в опущенных вниз руках. Поднимать прямые руки через стороны до прямой параллели с полом, корпус держать неподвижно. Сделать 3 подхода, по 12-14 раз.
  6. Бабочка сидя. Упражнения для грудных мышц и рук. Сесть на стул, держа спину прямой. Гантели в согнутых руках держать перед собой, подняв локти до уровня груди. Разводить локти в сторону, соединяя лопатки. Руки вниз не опускаются. Выполнить 3 похода, по 10-12 раз.
  7. Подъёмы на носки. Работает голень. Встать прямо, гантели на плечах. Подниматься и опускаться на носках. Для усиления нагрузки и лучшей проработки мышц, можно встать носками на порог, чтобы свисали пятки. Повторить 20-25 раз, сделав 3 подхода.
  8. Скручивания лёжа. Упражнения можно выполнять в разных вариантах, действуя на всю группу мышц пресса. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки сцепить за головой. Отрывая спину, подтягивать локти к коленям (прямое скручивание). Для проработки косых мышц проводить поперечное скручивание (локоть тянуть к противоположному колену). Для нижнего пресса отлично подойдут обратные скручивания. Выполняется из такого же положения, спина неподвижна, колени тянутся к груди, отрывая пятки от пола. Выполнять лучше суперсетом, повторяя без отдыха всю серию. Сделать 3-4 подхода.
  9. Наклоны вперёд. Работают мышцы пресса (верхние), спины (нижний отдел), задняя поверхность бедра. Встать на порог или низкую скамейку, гантели держать в опущенных перед собой руках. Наклонить туловище вниз, опуская руки. Стараться, чтобы гантели оказались ниже уровня ступней. Повторить 16-18 раз, в 3 подхода.

Заканчивать занятия нужно обязательно растяжкой. Можно выполнить 3-4 упражнения.

Видео с силовой тренировкой для сжигания жира

Эффективная тренировка, результат которой будет заметен с первых занятий, в этом видеоролике:

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале

Тренажёрный зал лучше всего подходит для тренировок по сжиганию жира. Большой выбор тренажёров даёт возможность подобрать идеальный комплекс. Достаточно уделять силовым занятиям 3 раза в неделю, чередуя их с кардио нагрузками или объединяя в одном тренинге. Для похудения отлично подойдёт круговая тренировка или суперсеты.

Результат будет зависеть от количества подходов (не менее 3) и повторений (не меньше 10 раз).

Принцип тренировки заключается в выполнении сдвоенных упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц. Например, один подход приседаний со штангой (12-15 раз) и сразу, без отдыха, тяга верхнего блока (10-15 раз). Затем отдых несколько минут (2-3), сделать 3-4 подхода, выполняя 2 упражнения подряд. После паузы переходить к следующему сету.

Такая интенсивная нагрузка сильно увеличивает энергозатраты и способствует сжиганию подкожного жира. Какие группы мышц задействованы в упражнениях и степень их нагрузки, можно определить по таблице:

Вид упр-я / Нагрузка Высокая

(7, 8, 9 балов)

Средняя

(4, 5, 6 балов)

Слабая

(2, 3 бала)

Жим ногами в тренажёре Ягодицы,

передняя часть бедра

Задняя часть бедра,

внутренняя часть бедра

Наружняя часть бедра
Гиперэкстензия

(наклоны назад через козла)

Поясница,

ягодицы,

задняя часть бедра

Разведение ног на тренажёре Наружняя часть бедра Ягодицы
Горизонтальная тяга к поясу Широчайшие мышцы спины Верх спины,

бицепс,

задняя дельта

Предплечья
Жим гантелей на наклонной скамье Грудь Передняя дельта,

трицепс

Скручивания в наклоне Мышцы пресса Поясница
Тяга верхнего блока (узкий хват) Широчайшие мышцы Верх спины,

бицепс

Предплечья,

задняя дельта

Жим на грудном тренажёре Грудь Трицепс,

передняя дельта

Подъём на скамью с гантелями Ягодицы,

передняя часть бедра

Внутренняя часть бедра,

задняя часть бедра,

поясница

Предплечья
Тяга к груди в наклоне Широчайшие мышцы,

верх спины

Бицепс,

задняя дельта,

предплечья

Комплекс тренировок для сжигания жира в тренажерном зале представлен в этом видео:

Любая тренировка для снижения веса будет безрезультатной, если не соблюдается специальная диета. Правильное питание – 50% успеха.

Снижение массы тела зависит от многих факторов. Жиросжигающие тренировки – отличный способ не только привести вес в норму, но и «слепить» потрясающую фигуру, сохранив здоровье. Благодаря разнообразию упражнений, можно легко регулировать интенсивность и степень нагрузки. Это делает тренировки для сжигания жира доступными для всех желающих.

Излишки жира в районе живота и талии уже давно считаются не только косметической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивают риск развития различных заболеваний. Также эта зона считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса часто быстрее всего увеличивается живот, а при похудении объёмы живота обычно уменьшаются в последнюю очередь. Однако если целенаправленно подойти к уменьшению объёмов в этой области, то можно в довольно короткие сроки добиться хороших результатов. Главное, придерживаться правильного питания и тренироваться. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

  • Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
  • Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
  • Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
  • Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
  • Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

причины появления излишков жира на животе

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

  • правильно питаться;
  • не забывать о необходимости физнагрузок;
  • не перегружать себя на работе и дома;
  • спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:

  • Много пить. Вода в достаточном количестве улучшает обмен веществ и способствует очищению кишечника, при этом в день нужно выпивать около 2 литров. Вода должна быть негазированной и не сладкой. Чай и кофе не в счёт.
  • Следить за гликемическим индексом продуктов, которые мы едим. Он не должен быть слишком высоким. Особенно обращайте внимание на перекусы: так легко понемногу «нахвататься» чего-нибудь калорийного.
  • Следить за достаточным количеством белка в рационе. В нашем меню должны регулярно присутствовать: постное мясо (курица, индейка, говядина), творог, яйца.
  • Также необходимо следить за наличием в рационе пищи, богатой жирными кислотами. Это оливковое масло, сёмга, форель и другая морская рыба, а также орехи, семечки и морепродукты. Жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые в них содержатся, помогают выводить токсины и вредный холестерин из организма, а также расщеплять излишки висцерального жира.
  • Употреблять пищу, богатую клетчаткой. Это овощи, неотшлифованные крупы и грибы.
  • Стараться пить чай и кофе без сахара. в каких продуктах содержится омега-3 и омега-6

Также следует избегать таких продуктов, как:

  • сладости и сдобная выпечка;
  • подсластители;
  • алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
  • жареные блюда.

Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

  • ускоряют метаболизм;
  • снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
  • повышают выносливость;
  • сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

  • Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
  • Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
  • Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
  • Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов. Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
  2. Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
  3. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
  4. Приземляться нужно только на носки.

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.

бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

  1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
  2. Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
  3. Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
  4. Стопы располагаются параллельно полу.

Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

  1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
  2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
  3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
  4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1

  1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
  2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
  3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
  4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Видео: как правильно делать скручивания

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

1

  1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
  2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
  3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
  4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
  2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
  3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
  4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

  1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
  2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
  3. Не залерживайте дыхание.
  4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

  1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
  2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
  3. На вдохе возвращаемся в присед.
  4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
  5. Повторяем цикл.

Техника выполнения разных видов бёрпи

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.

Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.

  • 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
    • 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
    • приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания — они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
    • отжимания 15 раз по 4 подхода;
    • планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
    • бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
    • упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
    • оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).
  • 2 тренировка длится 1 час.
    • разминка на велотренажёре 15 минут;
    • упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
    • планка;
    • отжимания по 16 раз, 3 подхода;
    • выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
    • махи ногами из планки;
    • кардио.
  • 3 тренировка длится около 1 часа.
    • разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
    • приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
    • прыжки со скакалкой 10 минут;
    • скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
    • планка;
    • кардио.

Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки — это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.

Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.

Как сжечь жир на животе

Быстро сжечь жир на животе и боках, а это проблемные зоны у многих женщин, не получится без уменьшения питательности рациона.

Быстро сжечь жир на животе и боках а это проблемные зоны у многих женщин не получится без уменьшения питательности рациона

Постарайтесь найти в своем рационе высококалорийные продукты, которые не играют большой роли для здоровья и могут быть исключены или ограничены в питании. К таковым относятся хлебобулочные изделия в первую очередь.

Кроме того, сжигание подкожного жира на животе невозможно без сокращения порций употребляемой пищи. В день можно кушать 5 раз, но порции должны быть не более, чем по 200 граммов для женщин и 250 граммов для мужчин, соответственно.

О калорийности того или иного продукта можно узнать, прочитав информацию на этикетке. Если вы решили — сжигаем жир на животе в домашних условиях с сегодняшнего дня, то обязательно исключите торты и пирожные, глазированные сырки. Все это источники быстро усваиваемых углеводов, да еще и в совокупности с жирами. Это самые вредные продукты для фигуры, да и в целом для здоровья, так как приводят к повышению уровня вредного холестерина в крови.

В день человеку необходимо употреблять минимум 400 граммов овощей и (или) фруктов. То есть это практически половина суточного рациона для худеющего человека. 400 граммов можно рассматривать как 4 яблока, 4 банана, 4 стакана сока, порции овощного салата и другое, в любых сочетаниях.

Однако натуральными соками слишком увлекаться не следует, так как в них содержится много сахара. Предпочтение следует отдавать фруктам, богатым пищевыми волокнами — клетчаткой. Из продуктов, способствующих похудению, выделяется имбирь. Это отличная приправа, которую сейчас можно приобрести в любом супермаркете.

Можно приобрести свежий корень имбиря, почистить его, натереть на терке и добавлять как в блюда, так и в напитки — кофе, черный и зеленый чай. Употреблять в маринованном виде. Количество неограниченно. Однако не стоит употреблять много имбиря, особенно в чистом виде, тем, у кого есть заболевания желудка и желудочно-кишечного тракта.

Существуют упражнения сжигающие жиры на животе они воздействуют на область брюшного пресса

Двигательная активность необходима каждому человеку. Причем она полезна в любом количестве. Если мало двигаться и много есть — потолстеешь. Об этом всем известно. Но реальность такова, что «сидячих» трудящихся сейчас очень много. И лишний вес — проблема распространенная. Но существуют упражнения сжигающие жиры на животе — они воздействуют на область брюшного пресса.

Очень полезны разного вида «скручивания». Главное — регулярность и достаточная продолжительность занятий. Кстати, и тем, кто задумался как сжечь жир внизу живота поможет физкультура. Эффективно поднятие ног в горизонтальном положении.

Для похудения эффективны любые упражнения, а также быстрая ходьба, бег (в том числе и на беговой дорожке). Очень полезны для организма аэробные нагрузки, которые достигаются при занятиях на степпере, при прыжках со скакалкой, езде на велосипеде (или велотренажере).

Как сжигать жир на животе

Правильно, быстро и эффективно справиться с жировыми отложениями на талии в домашних условиях можно, главное поставить перед собой цель и разработать план достижения мечты.

Секрет эффективного похудения сводится к элементарным истинам – правильному питанию, физическим упражнениям, эмоциональному здоровью и отдыху.И первое, с чего следует начать – это изменение рациона.

Чем питаться, чтобы убрать живот, часто интересуются люди с избыточным весом. Существует множество диет и различных систем питания. Не обязательно придерживаться строгих ограничений. Чем сильнее вы себя ограничиваете, тем больше становится риск переедания и срывов.

Гораздо эффективнее просто придерживаться основных правил правильного питания, а именно:

  • кушать следует дробно, 5-6 раз в сутки;
  • девушке или парню следует отказаться от вредных продуктов – сладостей, жирной пищи, мучного, алкоголя, полуфабрикатов, фаст-фуда;
  • необходимо научиться считать калории, суточный рацион не должен превышать 1200-1500 ккал;
  • в рацион надо включить продукты, сжигающие жир: грейпфрут, сельдерей, корицу, такие специи, как куркума, имбирь, красный перец чили;
  • важно делать акцент на потреблении белковой пищи – нежирных сортах мяса и рыбы, кисломолочной продукции, но также не следует забывать потреблять овощи и фрукты (желательно сырые);
  • необходимо ограничить потребление чая и кофе, газированных напитков; готовить блюда лучше на пару, в духовке, мультиварке;
  • для заправки салатов следует отдавать предпочтение лимонному соку, а не соусам и майонезу или подсолнечному маслу;
  • важно пить много воды, она очищает организм от шлаков и токсинов, при этом, напитки и коктейли не в счет; последний прием пищи должен состояться за 3 часа до отхода ко сну.

«Правильная» еда может быть вкусной и полезной, а самое главное – она должна быть сбалансированной, богатой на витамины, микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Сжечь лишний жир внизу живота можно, если создать дефицит калорий, т. е. потреблять их меньше, чем расходует организм.

Сжечь лишний жир внизу живота можно если создать дефицит калорий т. е. потреблять их меньше чем расходует организм

Нередко люди используют вспомогательные средства, позволяющие ускорить метаболизм и снизить аппетит, такие как пищевая сода. Ученые спорят об эффективности этого метода. Но отзывы худеющих подтверждают, что чайная ложка соды, растворенная в стакане теплой воды, помогает изменить кислотность желудка и запустить процесс жиросжигания.

Дополнительные меры для сжигания жира на животе

Чтобы стать обладательницей или обладателем накачанного пресса без свисающих боков, необходимо систематически работать над собой, изменить весь образ жизни, стать более активным.

В качестве усилительной меры часто люди используют:

  • массаж и обертывания: эти процедуры обладают лимфодренажным действием, помогают снять отечность, вывести лишнюю жидкость и токсины, подтянуть кожу. В сочетании с ПП и тренировками они обладают высокой эффективностью;
  • препараты: пить таблетки для похудения не рекомендуется. Их химический состав может негативно отразиться на самочувствии, нарушить обменные процессы. Допустимыми являются протеиновые добавки, пивные дрожжи, витаминные комплексы, БАДы;
  • крема: косметические средства не помогут сжечь возрастной жир, но способны повысить тургор кожи, улучшить ее структуру и цвет, нормализовать липидный баланс;
  • пояса: пояса-сауны или их современные аналоги стимулируют мышцы, ускоряют местный метаболизм в клетках, что обеспечивает заметный результат;
  • народные рецепты: настои и отвары из травы используются для ускорения обмена веществ, уменьшения аппетита, очистки кишечника. Прекрасным эффектом обладают листья сенны, подорожник, мята, крапива, а также сборы.

Убираем жир на животе при помощи техники бодифлекса

Бодифлекс — это простые упражнения для плоского живота и стройного тела, включающие элементы растяжки и дыхательной гимнастики. Комплекс охватывает все группы мышц, начиная с мимических мышц лица и заканчивая икрами ног. Однако включает, как ни удивительно, всего с десяток упражнений, выполнение которых занимает 20 минут в день.

Если вы хотите убрать жир с живота, упражнения должны включать весь комплекс бодифлекса, который поможет проработать также бедра, ягодицы и верхнюю часть тела.

Сейчас мы представим краткую технику, как убрать живот — упражнения для плоского живота нужно делать всего по 3 раза каждое. Общее время состояния внутреннего вакуума должно составлять 8 секунд (считайте про себя).

Упражнения для живота:

  • поза лев: тонизирует живот, стимулирует мышцы лица. Сделайте дыхательный комплекс в обычной позе. Сверните губы в колечко, высуньте язык как можно ниже. Глаза поднимите вверх, ощущая, как растягиваются мышцы лица. Вдохните, повторите, начиная с дыхательной техники. В этом упражнении работают сразу 40 мимических мышц и ваш пресс;
  • поза уродливая гримаса; возвращает тонус шее и укрепляет пресс. Сделайте дыхательный комплекс в обычной позе. Откиньте голову назад, ощущая растяжение мышц шеи. Ровные руки заведите слегка назад. Через 8 счетов вдохните, повторите;
  • боковая растяжка: возвращает вам талию. Сделайте дыхательный комплекс в обычной позе. Сделайте выпад ногой в бок, перенесите на нее вес. Противоположную руку заведите за голову и тянитесь за ней в сторону выпада. Через 8 счетов вдохните, повторите в обе стороны;
  • брюшной пресс: работает с передними мышцами живота. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Сделайте дыхательный комплекс. Со втянутым животом оторвите верхнюю часть тела от пола, работая прессом. Головой не помогайте, запрокиньте ее слегка назад. Через 8 счетов вдохните, опуститесь, повторите;
  • поза ножницы: снова работает пресс. Продолжайте лежать на полу, ноги положите ровно, чуть разведите. Сделайте дыхательный комплекс. Приподнимите ноги над полом и выполняйте максимально широкие махи в стороны, словно режете воздух. Опустите, вдохните, повторите;
  • поза кошечка: растяжка спины и пресса. Встаньте на четвереньки, сделайте дыхательный комплекс. С втянутым животом прогните спину максимально вверх. Через 8 счетов вдохните, повторите.

Работая в технике бодифлекс, не забывайте пить 1,5 литра воды в день. Никакие диеты не требуются, можете есть, что угодно. Но чтобы результат был ощутимее, от выпечки и жареной картошки стоит отказаться.

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

«Спасательный круг» – так среди народа называют лишний жир в области живота, который портит фигуру многих женщин. Объемы в этой области уходят крайне неохотно, поэтому важно правильно питаться и регулярно выполнять эффективные упражнения для сжигания жира на животе.

Есть несколько основных правил успешного тренинга, которые непременно стоит учитывать. Заниматься важно регулярно и лучше всего три раза в неделю, большое количество тренировок нежелательно, поскольку мышцам нужно отдыхать.

Упражнения для быстрого сжигания жира должны выполняться правильно и в максимально быстром темпе. Повторять их следует в 3-4 подхода, делая по 15-25 повторений. Учтите, что похудеть только в одном месте невозможно, поскольку вес уходит равномерно со всего тела, поэтому включите упражнения для живота в общую тренировку.

Комплекс упражнений для сжигания жира:

  • планка с поворотом: примите упор лежа, как для отжиманий, поставив ногу немного шире плеч. Перенеся вес тела на левую сторону, поднимите противоположную руку вверх, поворачивая одновременно корпус в правую сторону. Зафиксируйте положение и повторите упражнение в другую сторону;
  • боковые скручивания: сядьте на пол и возьмите в руки мяч или любой другой предмет. Поднимите и скрестите ноги, согнутые в коленях, и держите их на весу, а корпус немного наклоните назад, чтобы удерживать равновесие. В итоге тело должно образовывать букву «V». Выполняйте повороты корпуса то в одну, то в другую сторону. Важно не опускать ноги, чтобы не сбить нагрузку;
  • бег в горизонтальной плоскости: это аэробное упражнение для сжигания жира одновременно простое и эффективное и для его выполнения необходимо принять упор лежа, как для планки. Шею держите прямой, смотря на пол. Обязательно держите спину ровной, а живот – втянутым. Поочередно сгибайте колено и поднимайте его как можно ближе к телу. Следите, чтобы колено было направлено строго вперед. Выполняйте упражнение в максимально быстром темпе. Помните, что нельзя задерживать дыхание;
  • складка: это упражнение для сжигания жира на животе вовлекает в работу и нижний, и верхний пресс. Расположитесь на спине и вытяните руки вверх. Чтобы убрать прогиб в пояснице, прижмите позвоночник к полу. Для удобства можете слегка согнуть ноги в коленях. Выдыхая, поднимите ноги вверх и одновременно выполните скручивание, стараясь достать руками до ступней. Зафиксируйте положение на пару секунд, а затем, вдыхая, опуститесь в начальное положение. Старайтесь не опускать ноги и руки на пол, чтобы удерживать нагрузку.

Продукты для сжигания жира на животе

Молоко сжигает жир. По словам экспертов, если ежедневно употреблять примерно 400 г молока, сжигается до 5 г чистого жира — благодаря гормону кальцитриолу. Он помогает клеткам избавляться от лишнего жира, причем именно там, где нужно, – в области талии.

Молоко сжигает жир по словам экспертов если ежедневно употреблять примерно 400 г молока сжигается до 5 г чистого жира

Правда, молоко провоцирует образование жира на внутренних органах. К счастью, есть альтернатива. По словам врачей, взрослому человеку гораздо легче усвоить полезные вещества из сливок.

Противники молока предлагают еще одну альтернативу – кокосовое и соевое молоко. Сейчас эти экзотические напитки становятся все доступнее – их можно найти почти в каждом гипермаркете. О том, что ананасы и грейпфруты помогают похудеть, слышал, наверное, каждый. Но есть еще один фрукт, который эффективно борется с жиром, – киви. Он активирует процесс расщепления жировых клеток, помогает избавиться от тяжести в желудке лучше, чем лекарства.

Куриные яйца тоже способствуют похудению. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые ускоряют метаболизм жиров.

Сжечь жир на животе помогаютострые приправы и соусы. Номер один в списке – васаби. Тот самый, который принято есть вместе с суши и роллами. Говорят, что именно благодаря ему японки остаются стройными до самой старости, так как он расщепляет жиры и не дает им откладываться на животе и боках.

Васаби – разновидность хрена. Это растение встречается только в Японии и стоит очень дорого. И только 5% ресторанов в мире подают настоящий васаби. Впрочем, по словам диетологов, не обязательно ехать в Японию за настоящим васаби, можно просто сходить в магазин и купить привычный нам хрен или горчицу.

Советы по сжиганию жира на животе

Чтобы за короткое время сжечь подкожный жир, необходимо придерживать таких рекомендаций:

  • сон должен продолжаться от восьми до десяти часов. Если вы будете спать больше, только нанесете себе вред;
  • можно бить боксерский мешок. Притом любыми частями тела – нижними и верхними конечностями, талией. Чем угодно! Представьте, что сильно разозлились на противника! Спустя тридцатиминутный срок вы сможете сжечь аж пятьсот калорий;
  • что хорошо сжигает жир? Вспомните детство и прыгайте при помощи скакалки! Ведь это наиболее доступный жиросжигатель. Чтобы разнообразить процесс, можете приобрести несколько скакалок разных цветов. Попробуйте, будет намного интереснее;
  • употребляйте грейпфрут: он содействует в сжигании жира под кожным покровом, если будете есть его перед различными спортивными тренировками. Между прочим, при этом способ жизни позволительно не изменять;
  • пейте молоко с нулевым процентом жирности: в нашем организме имеется гормон – кальцитрол, который скапливает жир в области талии. После этого жир распространяется по всем зонам тела. А в молоке вмещается биоактивный калий, который блокирует образование жира.
  • попробуйте употреблять авокадо: данный фрукт очень жирный, однако, он не способствует откладыванию жиров под кожным покровом. В авокадо вмещается такое вещество, как углевод маногептулоза, который является преградой для формирования подкожного жира;
  • полюбите зеленый чай: только его рекомендуется пить без наличия сахара и в охлаждённом виде. Предпочтительнее пить перед началом тренировки;
  • наиболее результативный тренировки будут в вечернее время суток, приблизительно от пяти до семи часов. Как раз в такое время жир стремительнее сжигается;
  • катайтесь много на велосипеде: а чтобы не было скучно, можете найти себе напарника. Использование велосипеда приводит к быстрым результатам;
  • еще можно есть огородные плоды, которые окажут вам помощь в сжигании жировых отложений. Это хрен, капуста брюссельская, капуста белокочанная, белая репа;
  • жир подкожный можно также сжигать такими продуктами питания, как индейка, рыба, корица, курица, пища острая, зеленый чай, грейпфрут.