Бубновский адаптивная гимнастика

Особенности методики Бубновского

В процессе лечения пациента гимнастическими упражнениями для начинающих происходит коррекция его состояния до полного восстановления утраченных функций. Особенности и отличия этой гимнастики в том, что человек сам принимает активное участие в своём лечении. Помимо работы на специальных тренажёрах, которые обладают уникальными восстанавливающими свойствами, применяются также и вспомогательные средства по методу бубнова, такие как:

  • криотерапия (лечение при помощи воздействия холодом);
  • гидротермотерапия (саунотерапия и гидромассаж);
  • специальная диета;
  • гимнастика без использования тренажёров.

Выполнив весь цикл лечебных программ по кинезиотерапии, человек достигнет как физического восстановления, так и психологической устойчивости. Ему будет под силу работа на дачном участке, поднятие тяжестей, потому что он будет ознать правила профилактики после тяжёлых работ.

Главные постулаты доктора

По мнению Бубновского, запрет на физическую активность даже пациентам с тяжёлыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата является неправильным подходом к лечению, потому что существуют как правильные, так и неправильные движения. Более того, в этом комплексе нет физических нагрузок в привычном понимании слова. Есть локальные воздействия, которые восстанавливают тело до нормы сначала в мозаичном цикле и после чего восстанавливается всё тело полностью.

Другим постулатом этого доктора является то, что нужно лечить не болезнь, а самого больного, так как организм человека — это единый механизм, в котором все взаимосвязано. Культурный человек — это не только тот, который обладает высокой духовностью и образованием, но и имеющий физическую опрятность. Следовательно каждый человек, считающий себя культурным, должен быть физически здоровым, нравственно чистым и психически развитым.

Принципы лечебной зарядки

Принцип выполнения лечебной гимнастики Бубновского для начинающих заключается в том, чтобы научиться с их помощью управлять собственным телом, параллельно с этим корректируя своё дыхание. Движения носят восстановительный, а не тренировочный характер, поэтому следует понимать, что во время выполнения тренировочной программы обязательно будут присутствовать какие-то мышечные боли. Однако они не сигнализируют об ухудшениях, это может означать лишь обострение, связанное с работой мышц.

Людям, использующим гимнастику для суставов по Бубновскому для начинающих, скорее всего, не дастся сразу партерная зарядка, поэтому можно выполнять её частями, уделяя по 5−10 минут ежедневно, при этом боль не является противопоказанием к выполнению этой программы. Нужно помнить, что боль — это сигнал о неблагополучии той или иной зоны тела. Незначительные болевые ощущения будут присутствовать в самом начале, но постепенно они отступят. Последующие водные процедуры позволят окончательно довести своё тело до нормы.

Адаптивная суставная гимнастика

Такая суставная гимнастика Бубновского для начинающих предназначена для людей, имеющих острые боли в спине, ряд сопутствующих заболеваний, а также для тех, кто по ряду причин не способен справиться с основным комплексом упражнений. Если не получается выполнить весь адаптационный комплекс сразу, то не нужно расстраиваться. Поначалу можно выбирать отрезки по 10−15 минут и в дальнейшем ориентироваться на полное выполнение тренировочной программы.

Не нужно гнаться сразу за темпом, лучше стараться делать акцент на правильном очистительном дыхании. Упражнения выполняются в следующем порядке:

  1. Для выполнения комплекса понадобится резиновый коврик для йоги. Начинается программа с очистительного глубокого дыхания. Исходное положение — стоя на коленях. Делается глубокий вдох через нос с одновременным подъёмом рук, после чего следует резкий выдох через рот, при этом опускаются руки и происходит небольшой наклон туловища вперёд, сокращаются мышцы брюшного пресса. Сделать нужно 5−6 циклов дыхания.
  2. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты, спина прямая и руки перед собой. Происходит так называемая ходьба на ягодицах, то есть нужно попеременно отрывать их от пола. Благодаря этому хорошо массируются ягодичные мышцы и стимулируются проходящие в них нервы. Ягодицы нужно стараться поднимать повыше, при этом сохраняя выпрямленное положение ног. Если при этом присутствуют болевые ощущения, то нужно продолжать выполнение через боль.
  3. Положение сидя на полу, ноги согнуты в коленях, а руки расположены сзади и упираются в пол. На выдохе колени наклоняются в стороны, при этом скручивается таз и работают косые мышцы живота. Здесь необходимо стараться коснуться коленями пола. Таким образом, прорабатывается связочный аппарат поясничного отдела и крупные суставы ног.

Три универсальных упражнения

Прежде чем приступить к выполнению гимнастики для начинающих по Бубновскому, позвоночник и суставы должны быть размяты при помощи разминки. Зарядка заключается в следующем:

  1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Происходят наклоны туловища вперёд, назад и в стороны. Выполняется четыре цикла из этих движений.
  2. Для разогревания локтевых суставов производятся вращательные движения предплечий сначала по, а затем против часовой стрелки. Количество повторений составляет 10 раз в ту и другую сторону.
  3. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая руки над головой и разводя в стороны, делается небольшой наклон туловища назад с одновременным отведением рук, после чего происходит наклон торса вперёд и касание руками голеней, при этом ноги нужно сохранять прямыми и не сгибать в коленном суставе. Затем с этого положения делается приседание и возврат в исходное положение. Выполнить нужно три таких цикла.

Помимо этого, необходимо знать также и технические особенности упражнений. Воздействие на пояс верхних конечностей происходит посредством отжиманий от пола. Благодаря их выполнению восстановится кровообращение по позвоночным артериям, что крайне необходимо для избавления от головных болей различного характера, депрессии и вегетососудистой дистонии.

В особенности отжимания полезны женщинам, так как у них обычно слабо развит плечевой пояс и в течение жизни развивается недостаточность мышц спины, плечей и рук. На первом этапе можно выполнять посильное количество отжиманий и постепенно, изо дня в день, увеличивая их количество.

Техника выполнения отжиманий

Исходное положение — лёжа на животе, при этом руки упёрты в пол на уровне груди рядом с торсом. С этого положения руки выпрямляются, при этом колени остаются прижатыми к полу. Однако если позволяет физическая подготовка человека, то колени можно отрывать, тем самым давая большую нагрузку. Тело при выполнении упражнения должно быть прямое, взгляд направлен вперёд, не нужно прогибаться в пояснице.

Неправильной техникой будет считаться как формирование прогнутой спины во время отжиманий, так и скруглённой. Торс должен составлять прямую линию с ягодицами и головой. Голова не должна опускаться, так как это будет способствовать появления головных болей. Ещё один главный момент, который нужно помнить: усилие всегда на выдохе, то есть опускание происходит на вдохе, а подъём на выдохе. Количество повторений лежит в диапазоне от 5 до 10 для адаптивного варианта.

После упражнения следует очистительное дыхание, которое выполняется сидя на коленях. Во время него нужно делать глубокий вдох, после чего резко и с шумом выдыхать.

Отжимания хороши и тем, что их можно выполнять и вне основного комплекса упражнений, когда по какой-либо причине не хватает времени на то, чтобы сделать полную гимнастику. Отжавшись 10 раз, делается трёхкратное глубокое дыхание, после чего следуют пять отжиманий и опять трёхкратное дыхание.

Тренировка брюшного пресса

Это упражнение направлено на проработку мышц брюшной полости и необходимо для улучшения перистальтики желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря (дискенезия желчевыводящих путей), а также оно поможет людям, имеющим опущение внутренних органов. Кроме того, упражнение позволит восстановить кровообращение в шейном и грудном отделе позвоночника, потому как при его выполнении достигается максимальное растяжение межпозвонковых мышц, то есть глубоких мышц позвоночника.

Упражнение выполняется на пустой желудок, иначе может появиться изжога или расстройство работы кишечника, так как активно задействуются брюшные мышцы и мышцы пресса. Для избавлений от запоров или геморроя перед выполнением упражнения можно выпить стакан тёплой воды или чая.

Исходное положение — лёжа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, а руки вытянуты. Плечи необходимо прижать к ушам, а подбородок — к груди. В этом положении на выдохе отрываются лопатки от пола, при этом голова неподвижна и кивательные движения не совершаются. Руки также остаются прямыми и не сгибаются в локтях. Во время выполнения этого нужно стараться максимально втягивать живот во время подъёма. Количество повторений регулируется временем, от 20 до 30 секунд.

Его также можно делать отдельно от всего комплекса, то есть как ускоренный вариант гимнастики, когда не хватает времени на аэробные упражнения и отжимания.

Проработка мышц спины

Помимо спины, воздействие в этом упражнении будет также оказываться и на заднюю поверхность бедра. Положение — лёжа на животе. Руки расположены на уровне таза, упёрты в пол и немного согнуты в локтях. Происходят попеременные махи прямой ногой до максимально возможной высоты. Выполняется 20 махов каждой ногой, голову нужно стараться держать прямо. Если этот вариант покажется человеку легко выполнимым, то его можно усложнить, поднимая обе ноги сразу. Однако тут есть нюанс: при подъёме двух ног сразу необходимо следить, чтобы происходил отрыв от пола не только голени, но и бедра.

Показателем хорошего выполнения гимнастики будет служить выступивший пот. Если этого не произошло, значит, эффективность упражнений была незначительной. Ввиду этого весь комплекс из трёх упражнений должен выполняться не меньше 20 минут. Время суток не имеет принципиального значения, единственным условием будет выполнение упражнений на пустой желудок, то есть примерно через 3−4 часа после приёма пищи.

После комплекса должны следовать обязательно водные процедуры. К ним может относиться:

  • контрастный душ;
  • саунотерапия (по правилам русской бани).

После приёма тепловой процедуры следует прохладный душ, ванна или как минимум растирание полотенцем, смоченным в холодной воде. Если не делать холодные процедуры после тепловых, то будет накапливаться избыток тепла в организме, что препятствует хорошей микроциркуляции крови и общей системе кровообращения. Конечно, не нужно впадать в крайности и постоянно морозить себя, но именно короткие холодные процедуры будут тонизировать сосуды, улучшать работу сердца, мозга, печени и выделительной системы.

Не нужно бояться простудных заболеваний после таких контрастных процедур. Наоборот, при холодовых процедурах будет активизироваться работа иммунной системы и организм приобретёт устойчивость к вирусным и бактериальным инфекциям.

Только занимаясь самостоятельно, включая весь организм в процесс реабилитации, можно полностью восстановить себя до нормального состояния независимо от возраста и тяжести болезни. Занимаясь физкультурой по методу Сергея Бубновского, можно получить не только ощущение физического комфорта от выполнения упражнений, но также и психологическое удовлетворение ввиду того, что во время тренировки будут выделяться эндорфины (гормоны радости), способствующих повышению настроения.

Адаптивная гимнастика по Бубновскому: особенности и преимущества

Гимнастика Бубновского может выполняться даже новичками без физической подготовки, потому у нее нет ограничений по возрасту. Она может использоваться для лечения и профилактики при таких проблемах, как остеохондроз, артроз, грыжа, сколиоз, остеопороз и множество других патологий костно-мышечной системы, а также при реабилитации после операций на суставах или позвоночнике. Причем в некоторых случаях упражнения можно делать даже при обострении патологии для снятия болевого синдрома.

Достоинства адаптивной методики Бубновского в сравнении с классической ЛФК следующие:

  • Она доступна любому человеку;
  • Предполагает сочетание физических нагрузок с дыхательной гимнастикой и криотерапией (применением холода для лечения);
  • Позволяет укрепить мышечный корсет.

Автором было разработано множество методик, предназначенных для конкретной группы лиц. Так, существуют комплексы упражнений, предназначенные для маленьких детей, подростков, пожилых людей, беременных. Также есть комплексы для тех, кто наряду с суставными заболеваниями страдает также патологиями внутренних органов. Для каждого недуга существует индивидуальная программа.

Гимнастика Бубновского является эффективным альтернативным способом терапии костно-мышечной системы без лекарств, физиопроцедур и ортопедических устройств, а также прочих методов классической терапии. Простые упражнения способствуют комплексному оздоровлению организма.

Существует два основных вида гимнастики Бубновского — адаптивная и суставная.

Адаптивная гимнастика по Бубновскому была разработана для начинающих, которым нужно размять свое тело, приучить организм к регулярной активности и устранить болевые ощущения.

Выполняется гимнастика на тренажере в лечебном центре. Однако при отсутствии возможности посещать зал или купить тренажер можно прибегнуть к альтернативному виду гимнастики, которую можно выполнять и в домашних условиях самостоятельно.

На втором этапе выполняется суставная гимнастика, когда тело пациента уже готово к более сложным и интенсивным нагрузкам. Эти упражнения направлены на повышение подвижности всех суставных элементов, в частности и позвоночного столба.

Адаптивная гимнастика Бубновского позволяет добиться следующих результатов:

  • Устранить мышечные спазмы в какой-то из областей позвоночного столба, к примеру, в пояснице.
  • Сделать мышцы более эластичными (и эта эластичность будет сохраняться в течение долгого времени по завершении курса).
  • Улучшить подвижность конкретных суставов и восстановить общую гибкость позвоночника;
  • Устранить отеки;
  • Нормализовать обменные процессы, улучшить кровообращение и лимфоток в проблемной области;
  • Оздоровить организм в целом;
  • Научиться контролировать эмоции.

В выполнении гимнастики Бубновского нужно придерживаться следующих правил:

  • Выполнять упражнения нужно регулярно.
  • Движения должны выполняться плавно, в умеренном темпе, не слишком быстро.
  • Повышать нагрузку нужно постепенно.
  • Контролируйте дыхание: нужно дышать глубоко и размеренно, в такт движениям.

Несмотря на пользу адаптивной гимнастики, у нее есть противопоказания, которые нужно учитывать. К ним относятся онкологические заболевания, психические расстройства, эпилепсия, заболевания крови, ранний послеоперационный период, переломы, разрывы связок или сухожилий, а также риск инфаркта или инсульта.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих: упражнения

Гимнастика Бубновского выполняется достаточно просто и направлена на устранение болевых ощущений и прочих дискомфортных симптомов.

Основные упражнения комплекса следующие:

  • Нужно расслабиться и прогнуть спину. В положении стоя на четвереньках выдохните, выгните спину, а затем на вдохе прогнитесь. Упражнения нужно повторять до 20 раз.
  • Следующее упражнение направлено на растяжку мышц. В положении стоя на четвереньках нужно вытянуть одну ногу назад до максимума и сесть на другую. Повторить 20 раз.
  • В положении стоя на четвереньках делайте наклоны, вытягивая тело вперед, но избегая сильного прогиба в пояснице. Удерживайте равновесие.
  • Следующее упражнение направлено на растяжку мышц спины. В положении стоя на четвереньках выполните вдох и согните локти, на выдохе же выпрямите руки и присядьте на свои пятки.
  • Это упражнение помогает проработать мышцы живота. Нужно лечь на спину, держать руки за головой, согнуть колени. Теперь попробуйте коснуться локтями своих коленок настолько, насколько можете.
  • Нужно лечь на спину, вытянуть руки и приподнять с пола таз, будто выполняя полумостик.

Этот комплекс упражнений эффективно помогает устранить болевой синдром в спине. Также он часто используется для профилактики.

Также начинающим для подготовки к дальнейшим нагрузкам полезны следующие упражнения, помогающие вылечить и предотвратить суставные заболевания:

  • Нужно расслабиться, сидя на пятках. Выполните вдох, приподнимитесь, а после сделайте круговые вращения руками. Выдохните и снова сядьте на пятки. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.
  • Руки расположены на животе. Плотно сожмите ваши губы и попробуйте на выдохе произнести ими звук «ПФ». Сделать тоже нужно 20 повторений.
  • Нужно лечь на спину, согнуть коленки и держать руки за головой. Выполните вдох, приподнимитесь от пола и вернитесь в исходное положение на выдохе. Сделать упражнение нужно 20 раз.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Лягте на спину, колени согните и руки поместите за голову. Выполните выдох, приподнимая при этом таз и сдвигая коленки. Повторить 20 раз.
  • Положение тела аналогично предыдущему упражнению. Делайте акцент на выдохе. Приподнимите ноги с туловищем и постарайтесь свести локти и коленки. Повторить 20 раз.
  • Нужно лечь набок и упереться на свою руку. Подтяните коленки к груди. Выполните 20 повторений для правой, а затем для левой стороны.

На начальном этапе подготовительной гимнастической программы вы можете столкнуться к мышечными болями. Чтобы справиться с ними, можно принять прохладную ванну или же обтереть тело либо сустав прохладной водой. Это поможет предупредить возникновение отеков ввиду активизации мышц после долговременного отсутствия физической активности.

Эффективность такой гимнастики подтверждена во всем мире. Выполняйте ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения. Посмотрите обучающие видео об адаптивной гимнастике Бубновского для начинающих, которые помогут понять правильную технику выполнения упражнений.