Пресс без кубиков

Содержание

Что такое диета для пресса?

Довольно часто можно наблюдать такую ситуацию, что путем изнурительных тренировок и истязания себя голодовками, появляется определенная подтянутость живота и его упругость. Но, если такой режим прекращается или ослабляется, со скоростью света появляются лишние килограммы и хуже прежнего выделяются жировые складки. В чем же здесь дело? И возможно ли вообще надолго получить желаемый результат?

Оказывается, что можно. Но большинство из нас не отдают себе отчета в том, что в вопросе, как накачать пресс важнейшую роль играет грамотная диета. Многие профессиональные спортсмены знают о существовании подобной системы питания и в большинстве своем хоть раз в жизни прибегали к ней.

Самой главной же ошибкой при обычном походе к похудению и формированию рельефа живота является тот факт, что вгоняя организм в стресс из-за ограничения калорийности и скудности питания, а также сильных непривычных нагрузок, мы заставляем его худеть за счет обезвоживания и сжигания собственных мышц дабы добыть себе быструю энергию для жизнедеятельности.

Кроме этого запускается процесс запоминания негативной информации о возможности возникновения ситуации голода, и каждая клетка в будущем будет рассматривать пищу, как источник для создания запаса. В результате, ускоренными темпами на месте бывших мышц и складок, появляется еще большее количество жировой ткани.

И только в том случае, когда применяется диета для кубиков пресса, организм правильно избавляется от излишков жира и укрепляет мышечную ткань, благодаря правильно организованной системе питания и режиму физических упражнений.

Следует понимать, что выработать рельеф мышц живота невозможно до тех пор, пока они скрыты толстым слоем жира. Никакие самые эффективные тренировки не помогут справиться с этой проблемой, вам необходимо лишь сесть на диету и сбросить определенное количество килограмм. Лишь после этого упражнения дадут заметный результат.

Что такое диета для пресса? Это специфическая диета, которая может длиться от 10 дней до 3-х недель. Продолжительность зависит от того, диету какой интенсивности вы выберете для себя. В любом случае, такая диета предполагает предварительную подготовку.

Рацион питания после тренировки для рельефного пресса для женщин и мужчин

Прекрасная половина человечества постоянно стремится к идеальным формам. Женщинам хочется быть привлекательными всегда, поэтому для них диета – это привычное состояние, особенно если дело идет к лету и нужно оголять живот.

Диета для пресса у женщин несколько отличается от мужского варианта, поскольку женщины по природе склонны к накоплению жира в области талии. Женские половые гормоны делают фигуру более округлой и плавной, поэтому девушке гораздо труднее похудеть, чем мужчине.

Главные правила диеты для пресса у женщин:

  • Ограничить употребление соли, не пить воду перед сном;
  • Исключить сладости, жирную, копченую, маринованную, соленую пищу, мучное, продукцию из фаст-фудов;
  • Выбирать нежирные сорта мяса, морепродукты, рыбу;
  • Включить в рацион хлеб из цельного зерна, каши, отруби;
  • Регулярно употреблять овощи в любом количестве и фрукты в первой половине дня;
  • Выбирать кисломолочные и молочные продукты пониженной жирности;
  • В умеренном количестве употреблять орехи, кроме арахиса.

Женщины больше мужчин подвержены накоплению жидкости в теле, поэтому соль нужно свести к минимуму. Попробуйте не пить на ночь, и вы увидите, как изменится ваша фигура. Отеки делают фигуру более громоздкой и крупной, чем есть на самом деле.

Правильное питание для девушки, желающей похудеть и обрести плоский живот, состоит из полноценного завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов.

Меню на завтрак: каша (овсяная, гречневая, ячневая), 1 фрукт, горячий напиток без сахара (какао, чай, кофе).

Перекус: фрукт или отварное яйцо с салатом.

Обед: суп из овощей, курица или мясо с салатом.

2 перекус: горсть орехов, сухофруктов, творог с яблоком.

Ужин: рыба с тушеными овощами (куриное филе с салатом из свежих овощей).

Поздний ужин: 100 г нежирного творога или стакан кефира.

Чтобы добиться эффекта «кубиков», мужчине достаточно увеличить физическую нагрузку и придерживаться общих принципов диеты для пресса для мужчин. В меню стройного, спортивного мужчины входят:

  • Яйца, творог, нежирные кисломолочные и молочные продукты;
  • Диетическое мясо (кролик, индейка, курица, нежирная говядина, телятина);
  • Рыба, морепродукты;
  • Бобовые (горох, чечевица, фасоль);
  • Овсяная, гречневая каши;
  • Орехи (особенно полезен миндаль);
  • Хлеб из цельного зерна и отруби;
  • Овощи, ягоды, фрукты;
  • Зелень (листья салата, укроп, петрушка, шпинат);
  • Оливковое, подсолнечное, арахисовое масла;
  • Протеиновые добавки и коктейли.

В диете для пресса для мужчин важна не столько калорийность пищи, сколько ее полезность. Питайтесь только разрешенными продуктами, и тогда вам не придется высчитывать количество съеденных калорий. Чтобы не перестараться с жирами, на первых этапах не увлекайтесь маслами и орехами.

Следите за потреблением напитков. Полностью исключите алкоголь, так как он задерживает воду в организме, тормозит процесс похудения, разрушает печень. Спиртное отличается высокой калорийностью и возбуждает аппетит. Кроме того, именно алкоголь является главным виновником жировых отложений в области талии и живота. В крайнем случае, ограничьтесь бокалом сухого вина, разбавленного минеральной водой.

В рекламе постоянно можно видеть тренажёры и приспособления, которые якобы помогут нам накачать пресс без усилий. Это обман. Усилия – это едва ли не единственное, что поможет нам добиться плоского животика. При этом тренажёры не способны кардинально изменить ситуацию. Они могут лишь немного усложнить базовый вариант упражнения.

  • Скручивания на наклонной скамье. Для этого нужно лечь на скамью головой вниз. Сначала наклона в 10 градусов будет вполне достаточно. Плавно отрывайте верхнюю часть корпуса от поверхности: сначала голову, полом – шею и лопатки. Руками тянитесь вперёд
  • Упражнение «молитва» на блочном тренажёре. Встаньте на колени к тренажёру лицом. Возьмитесь за канат. Локти прижаты к бокам. Для начала вес блока должен быть 10 кг. Опуститесь вниз как бы для поклона, коснитесь локтями бёдер. Таз неподвижен, спина скруглена.
  • Подъемы ног в висе. Эта техника научно признана самым лучшим упражнением на пресс для тренажёрного зала. Возьмитесь за перекладину турника. Начинайте поднимать ноги. Пресс начнёт работать только тогда, когда линия бёдер окажется выше уровня горизонтали. Притом, одновременно должен работать и таз

Общая характеристика диеты для рельефного пресса

Ограничение жиров. Дело в том, что даже при интенсивных физических нагрузках пресс может быть покрыт интенсивным слоем жировой клетчатки, если в пище присутствует много животных жиров. Жиры, даже больше, чем углеводы, способствуют отложению лишних граммов в подкожной жировой клетчатке. Поэтому, диета для пресса должна содержать только растительные жиры и жиры из морепродуктов.

Принцип «1/3». Каждый прием пищи на одну треть должен состоять из белков (рыба, мясо, молочные продукты). Остальное — углеводы (крупы, овощи).

Количество приемов пищи должно быть равно шести. Объем каждой порции не должен превышать 200 гр. Основной секрет этого принципа в том, что при таком подходе в организме стабильно поддерживается определенный уровень ферментов и сахара в крови.

Использование препаратов для сжигания жира. Важно подчеркнуть, что принимать такие препараты могут только здоровые люди (особенно без патологии сердечно-сосудистой системы). Обязательно при этом следить за витаминным балансом.

Интенсивные тренировки для накачивания пресса приводят большой потере жидкости и солей. Поэтому, в рационе должно присутствовать много воды (не менее двух литров). Если график тренировок интенсивный, то к воде добавляются соли калия и кальция.

Иногда свой организм необходимо баловать, иначе он будет находиться в состоянии постоянного стресса и начнет откладывать жировые отложения про запас. Обычно, такие дни отдыха от тренировок и диет можно устраивать один раз в неделю.

В рационе надо полностью исключить аллергизирующие продукты. У каждого они свои — молочные продукты, орехи, цитрусовые и т.д. Аллергия способствует накоплению в тканях избыточного количества вода и увеличивает вес.

Сам прием пищи должен быть медленным и размеренным. Это профилактирует переедание и улучшает переваривание пищи.

Рацион питания у мужчин

— орехи, особенно миндаль;

— бобовые (фасоль, горох, чечевица);

— зелень (шпинат, петрушка, укроп);

— нежирные молочные и кисломолочные продукты;

— овсяная каша;

— яйца;

— мясо диетическое, нежирное (кролик. индейка);

— оливковое и арахисовое масла;

— хлеб и отруби;

— ягоды;

— протеиновые добавки.

Для создания эффектных «квадратиков» на животе хорошо использовать протеиновые коктейли в сочетании с силовыми тренировками. Они подходят именно для диеты для пресса мужчин, так как просты в приготовлении и быстро создают чувство насыщения. В остальном мужчины должны придерживаться общих принципов диеты.

Питание женщин

У женщин отложение жировой ткани в области живота определено самой природой. Этому способствуют женские половые гормоны. Поэтому, для придания животу плоской формы, женщина должна прилагать намного больше усилий, чем мужчина. В диете у нее тоже больше ограничений.

— полное исключение сладостей и сдобы, майонеза, кетчупа, газировки и фаст-фуда;

— значительное ограничение соли. Организм женщины больше страдает от накопления воды, чем у мужчины, а соль — это первая причина накопления воды в подкожной жировой клетчатке.

— рекомендуемые продукты аналогичны продуктам для мужчин, но следует помнить, что воду нельзя пить на ночь, а последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Приведем примерную диету для пресса женщин.

Завтрак: овсянка и любой сок.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: салат, суп (желательно на овощном бульоне) и диетическое мясо.

Полдник: орехи, сухофрукты, кефир.

Ужин: салат и блюдо из бобовых (фасоли, чечевицы).

Для женщин, страдающих избыточным весом, важно постепенное привыкание к новому рациону питания. Это позволит избежать стресса и сохранить полученный результат надолго. Для начала стоит просто исключить запрещенные продукты и придерживаться 2000 килокалорий в сутки. Так, через неделю нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, и вес может снизиться до 5 кг.

Итак, красивый и подтянутый пресс — это результат интенсивных физических тренировок и правильного подхода к питанию. Если не соблюдать принципы диеты, то результат тренировок может быть обратным. Мы постарались рассказать об основных положениях диеты для пресса, которая может сделать Ваш живот плоским и рельефным.

Большинство мужчин заинтересованы в том, чтобы иметь красивый, рельефный пресс. Но на деле этой мечты достигнуть удается далеко не всем. А все потому, что не все учитывают то, что совершенный пресс нуждается не только в физических тренировках и упражнениях, но и в правильной диете.

Какой должна быть диета для пресса мужчин? Что нужно есть, а от чего необходимо непременно отказаться? Подобные знания приблизят осуществление мечты о безупречном прессе у сильного пола.

Продукты, которые вредны для пресса

Сперва необходимо узнать о той еде, которая вредна для пресса мужчин.

Так, первым делом сюда можно отнести все трудноперевариваемое. Жирное, мучное, жареное, копченое, вяленое — от всего перечисленного есть смысл отказаться, если только не хочется обзавестись лишним жирком в области живота, боков, талии.

То же самое касается и фастфуда. Он несет в себе большую опасность не только для стройности мужчины, но и для его здоровья. Все дело в том, что калорий в такой пище очень много, а расходуются они неправильно. Точнее будет говорить о том, что весь фастфуд оседает в виде жира на теле человека.

Упражнения для пресса в домашних условиях, видео

Если речь идет о 3-хнедельной диете, то для вас полагается такое меню:

  1. На протяжении первой недели откажитесь от всего сладкого. Количество потребляемых калорий следует заметно снизить. Откажитесь от копченостей, соленого мяса, алкогольных напитков. Допускается употребление овощей, салатов, фруктов, легких и нежирных супов. Из напитков можно пить чай и кофе без сахара.
  2. Меню при диете для пресса на второй неделе будет, в основном, состоять из отварных и свежих овощей. Не забывайте о кисломолочных продуктах, фруктах, грецких орехах.
  3. На третьей неделе увеличьте количество потребляемых свежих овощей, а также очищенной воды. Желательно пить фруктовые и овощные соки.

За это время организм должен научиться самостоятельно расходовать энергию, а не откладывать жировые запасы, как он делал это раньше. Таким образом, в дальнейшем вы можете приступать к тренировкам, делая упражнения на пресс.

Пример меню на 10 дней

Завтрак. Протеиновый коктейль, 1 яйцо вкрутую.

Второй завтрак. Натуральный фруктовый или овощной сок.

Обед. Сырный суп с курицей, гречневая каша. Чай без сахара.

Полдник. 1 стакан фруктового сока, бутерброд с отрубным хлебом.

Ужин. Овсяная каша, овощной салат, кофе без сахара.

Меню на следующий день можно разнообразить другой кашей на обед, другим супом. То же самое касается ужина.

Рецепты на неделю

  1. Сырный суп с курицей. Понадобится 300 г куриного филе, 1 морковь, 1 плавленный сыр, зелень, перец по вкусу, немного соли. Порежьте филе на мелкие кусочки, обжарьте на сковороде, затем переложите в кастрюлю и залейте водой. Нужно довести до кипения и немного убавить огонь. Порезать морковь и добавить в суп, варить еще минут 10-15. сыр натереть на мелкой терке и добавить в суп. Вкусное и диетическое блюдо готово.
  2. Овсяный кисель. Залейте крупу кипяченой водой в пропорции 1:1. Добавьте корочку черного хлеба и оставьте бродить на 1-2 суток в теплом месте. Потом слейте жидкость и доведите до кипения. В готовом виде вы получите кисловатый кисель, приятный на вкус.
  3. Диетический суп с фасолью. Предварительно отварите фасоль, нарежьте мелко морковь, помидоры, лук и чеснок. Можно добавить в суп шампиньоны, которые придают изысканный вкус. Незадолго до готовности добавьте фасоль и перец по вкусу. От специй и приправ следует отказаться.

Используя эти рецепты диеты для пресса, можно разнообразить свое меню на каждый день. Не забывайте употреблять в пищу продукты, которые необходимы организму, а также отказывайтесь от тех, которые противопоказаны при этой диете.

Правильное питание для пресса девушкам

Рельефная мускулатура на 20% зависит от физических занятий и на 80% от питания. Если вы мечтаете о заветных «кубиках» на животе, то придерживайтесь принципов диеты для пресса и избавляйтесь от вредных привычек.

Диета для качания пресса предполагает дробное питание небольшими порциями. При этом в каждом приеме пищи треть блюда должна состоять из белков. Добавляйте к гарнирам из круп и овощей мясо, творог, кисломолочные продукты, яйца, орехи. Белки ускоряют процесс сжигания жиров и сохраняют объем мышечной ткани.

Разовая порция не должна превышать 200-250 г или объем стакана. Пищеварительной системе проще справляться с небольшими, но частыми приемами пищи. Лучше перекусывать 5-6 раз в день, чем 1-2 раза наедаться досыта и перегружать желудок, поджелудочную, печень, кишечник.

В диете для сушки пресса исключаются животные жиры, сливочное масло, маргарин, спред. Тяжелая жирная пища приводит к накоплению лишнего жира. Избегайте продуктов, которые могут содержать скрытые жиры – колбасы, сыры, еду из фаст-фудов, жирные молочные продукты, консервы, соусы, заправки, готовые закуски из пакетов.

Сбалансированная диета для пресса включает 65% углеводов, 15% жиров и 20% белков. Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, когда происходит быстрый обмен веществ. К вечеру метаболизм замедляется, поэтому ужинать рекомендуется белковыми блюдами в сочетании с зеленью и овощами.

Рацион диеты для качания пресса богат растительной пищей. Овощи относятся к низкокалорийной пище с высоким содержанием клетчатки и пищевых волокон. Они помогают снимать отечность, выводят токсины, нормализуют пищеварение. Чтобы белковая еда лучше усваивалась, ее лучше подавать вместе с салатами из овощей и зелени.

Неизменное правило диеты для пресса заключается в соблюдении питьевого режима. Начинайте утро со стакана чистой воды комнатной температуры и пейте воду между едой в течение дня. Во время интенсивных тренировок следует увеличить объем воды, чтобы не произошло обезвоживания организма.

Постарайтесь исключить копченые, жирные, соленые, сладкие, мучные блюда и продукты, вызывающие аллергию. Если у вас наблюдается склонность к отекам, постоянно закладывает нос, возникает сыпь, то откажитесь от продуктов-аллергенов и по возможности пройдите тест на аллергию. К сильным аллергенам относят: яйца, мед, орехи, цитрусовые, фрукты, ягоды и овощи красного цвета, шоколад.

Резкие ограничения в питании и строгий режим дня могут привести к срыву. Диетологи советуют раз в 1-2 недели полностью отдыхать от диеты. Делайте себе «загрузочный» день и ешьте все, что захочется. Главное – не увлекаться и вовремя остановиться.

Диета для накачки пресса требует соблюдения следующих основополагающих принципов:

  • курс диеты 6 недель;
  • 6-ти разовое питание, включающие три основных приема пищи и три перекуса;
  • перекусы устраиваются спустя 2 часа после основного приема пищи;
  • соблюдение питьевого режима — 2 л воды;
  • после тренировок выпивать стакан холодной воды, чтобы еще больше активизировать обмен веществ, выделяя дополнительную энергию на ее согревание;
  • соблюдение режима физических нагрузок;
  • 1 раз в неделю допускается послабление в меню, т.е. можно есть все, что хочется в один из основных приемов пищи;
  • Допускается, в случае крайней необходимости, употребление 1 раз в неделю слабоалкогольных напитков (банка пива, стакан сухого вина).

Список полезных продуктов

Ежедневный рацион в диете — одно из важнейших условий ее успеха. Таким образом, желательно делать упор на следующие продукты:

  • фасоль, чечевица, горох;
  • все сорта нежирного мяса, избегать употребления свинины;
  • предпочтение оливковому маслу;
  • ягоды, особенно малина:
  • орехи, особенно миндаль, арахис и паста из него;
  • кисломолочные и молочные продукты с низкой жирностью;
  • сывороточные белки;
  • овсяные хлопья на молоке или кефире;
  • цельнозерновой хлеб, хлебцы и готовые несладкие завтраки;
  • яйца;
  • нежирная рыба;
  • овощи, особенно шпинат;
  • имбирь для ускорения метаболизма;
  • корица для снижения чувства голода;
  • красный перец, молотый для ускорения обмена веществ и стимуляции сжигания жировых запасов в течение 2-х часов после приема пищи;
  • горчица для повышения на 20% скорости обмена веществ и стимуляции выработки гормонов, отвечающих за расщепление жиров.

Особое внимание нужно уделять способам приготовления пищи. Рекомендуется избегать жарки продуктов.

В отношении сбалансированности суточного рациона следует придерживаться схемы, где 30% составляют белки, 10% жиры, 60% сложные углеводы.

Для того, чтобы диета давала максимальные результаты следует в течение дня во время перекусов или в основные приемы пищи употреблять протеиновые коктейли на основе молочных продуктов с продуктами, богатыми клетчаткой (овсяные хлопья, фрукты, ягоды, орехи).

Общая суточная калорийность во время диеты ля пресса для девушек (женщин) должна быть на уровне 1600 — 1700 ккал в первую неделю, 1200 во вторую, во все последующие недели 1400 — 1500 ккал.

Диета для сушки мышц брюшного пресса включает стандартные продукты питания, средней ценовой группы. Стоимость набора продуктов на неделю варьирует в пределах 1700-1800 рублей.

Пример диеты для спортсмена с массой тела 80 кг.

Генетику мы изменить не можем. Остаётся работать с двумя оставшимися пунктами: питание и спорт. Возможно, кубики у вас уже есть. Просто их скрывает слой жира.

Стоит отметить, что чем худее человек, тем неохотнее организм расстаётся с немногими килограммами жира. Это мы воспринимаем его как лишний вес, а тело считает его за бесценный запас калорий на экстренный случай.

Диет множество. Остаётся только выбрать. Но пережив две-три недели похудения и вернувшись к обычному рациону, вы наберёте лишний вес снова. Поэтому лучше попытайтесь плавно оздоровить своё питание в целом. Вот несколько правил.

  1. Откажитесь от животных масел в пользу растительных. Вместо того чтобы жарить утреннюю яичницу на сливочном масле, возьмите оливковое. Кстати, не все растительные масла одинаково полезны. Самое распространённое у нас подсолнечное – далеко не эталон качества
  2. Замените мясо и птицу на рыбу. Это не значит, что нужно стать вегетарианцем. Но часто мы недооцениваем пользу морепродуктов. Кушайте рыбу так же часто, как мясо
  3. Замените «быстрые» углеводы на «медленные». Первое – это сахар и сладости, второе – это крупы и злаки. Каждый раз, когда организм шепчет нам на ушко: «Давай съедим это пирожное», — он просто тоскует без утренней овсянки. Вот увидите, если начать кушать по утрам каши, то сладкого будет хотеться намного меньше
  4. Ешьте больше свежих овощей и фруктов. В них мало калорий, но много клетчатки. Таким образом, они не будут добавлять нам лишних килограммов, а, кроме того, хорошо «почистят» кишечник
  5. Расстаньтесь с вредными продуктами. Все мы знаем, что полуфабрикаты, колбаса, маргарин и чипсы – это вредно. И всё же вычеркнуть их из своего рациона трудно. Если вы начали борьбу за красивый пресс, самое время сделать это

Вы мечтаете о красивых рельефных кубиках на животе, ходите в спортзал, много тренируетесь, а долгожданного эффекта нет? Может быть, причина неудачи кроется не в физических нагрузках, а в неправильном питании? Между прочим давно уже существует специальная диета для пресса, которая обеспечивает поступление в организм веществ, необходимых для наращивания мышц живота.

Суть диеты

По мнению опытных тренеров, труд, выявляющий кубики на животе, только на 20% состоит из тренировок, оставшиеся 80% зависят от того, какой рацион и режим. С этим можно соглашаться или не соглашаться, но крепким аргументом в защиту компетентного мнения, выступает популярное в мире диетологов правило: закон 1/3.

Суть заключается в следующем: рацион для идеального пресса желательно выстраивать по схеме:

  • Одна треть – это белковые продукты (мясо, рыба, птица);
  • Две оставшиеся трети – это углеводная пища (каши, макароны, картофель).

Овощи примыкают к углеводам, а что касается жиров, то вводить их в меню не стоит, так как все необходимые организму жиры, уже имеются обозначенных продуктах. Стоит отметить, что полезный жир содержится в рыбе, морепродуктах и в оливках.

Диета для рельефного пресса подразумевает пяти или шести разовое питание. Кушать надо медленно и понемногу. Обусловлено это несколькими факторами:

  • Благодаря небольшому количеству пищи, хорошо работает пищеварительный тракт, так как уровень ферментов соответствует норме;
  • Дробное питание помогает организму держать нужный показатель сахара;
  • Опасность переедания сводится к нулю, так как между приемами пищи человек не успевает проголодаться;
  • Чем чаще задействован кишечник и выделительная система, тем большее количество калорий расходуется, соответственно, человек худеет.

Список продуктов

После принятия решения о прокачке мышц пресса, питаться, чем попало нельзя. Диета для сушки пресса предполагает вдумчивое отношение к блюдам. Следует регулярно подсчитывать калории, чтобы не увеличился вес.

Обратим внимание на то, что нельзя:

  • Жиры животного происхождения. Например, любая сметана, всякого рода сало, консервированные и натуральные сливки, сливочное масло и так далее;
  • Растительные масла, которые имеют вредную структуру. Например, жир кокоса, пальмовое и масло какао;
  • Желтки яиц.

Всегда наблюдаете за своим самочувствием при введении в рацион новых продуктов. Рассмотрим, что можно и важно прописывать в рацион. Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:

  • Жидкость. Пить надо регулярно, небольшими порциями, потому что во время тренировок организм теряет много влаги. В идеале, если это будет минеральная вода без газа, про сладкие и газированные напитки придется забыть.
  • Клетчатка. Должна присутствовать в большом количестве, так как обеспечивает чувство сытости и не дает набирать вес.
  • Бобовые (фасоль, горох или чечевица);
  • Нежирные сорта мяса (свинина исключена);
  • Различные сорта оливкового масла;
  • Ягоды (лучше, если это будет малина);
  • Орехи (миндаль, арахис);
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • Овсяные хлопья (на кефире или молоке);
  • Рыба нежирных сортов;
  • Овощи (шпинат – идеальный вид);
  • Приправы (имбирь, красный перец, горчица);
  • Яйца, сваренные вкрутую.

Понедельник

  1. Подтянутый, плоский живот, а также красивый и сексуальный пресс.
  2. За 10 дней вы сможете похудеть приблизительно на 4 килограмма, окончательное количество потерянных килограммов будет зависеть от вашего первоначального веса.
  3. Диета особенно актуальна непосредственно перед летним сезоном, когда можно будет похвастать перед всеми своим привлекательным прессом и стройной фигурой.
  4. Такая диета является отличным дополнением к физическим упражнениям на пресс, которые впоследствии показывают намного лучший результат, чем если бы вы занимались спортом без соблюдения диеты.

Диета для пресса: отзывы

Диета для сушки брюшного пресса при выполнении узконаправленных упражнений для мышц пресса в комбинации с кардионагрузками, по отзывам большинства, является эффективной и позволяет на протяжении 1,5-2 месяцев добиться снижения жировой прослойки на мускулатуре брюшного пресса и достигнуть необходимого рельефа мышц.

  • «… Работал на наращивание мышечной массы, дабы к весне быть в хорошей форме, но мой живот — это слабое место. Долго искал информацию, как с этим бороться, поскольку живу в маленьком городке, тренируюсь сам в школьном спортзале, а специалиста-тренера нет. Нашел в интернете методики тренировки пресса и низкоуглеводную диету. Действительно, через 2 месяца мышцы брюшного пресса начали хорошо прорисовываться. Очень доволен эффектом, рекомендую».
  • «… После родов решила восстановить фигуру, особенно дряблый живот, на котором скопилось достаточно много жира, и почти 6 месяцев активно нагружалась в тренажерном зале. К сожалению, достичь необходимого результата мне не удалось, хотя, безусловно, тело стало более упругим, появилась мускулатура. Но проблемка с прессом никак не решалась. Тогда я обратилась в секции билдболдинга, где на платной основе со мной начал заниматься тренер. Оказалось, что мои тренировки не соответствовали поставленной задаче. Мне подробно расписали все упражнения для пресса, обязательный бег по утрам и кардиотренировки на тренажере, и конечно — диету углеводного чередования. Результат стал ощутимым уже через 1,5 месяца, фигура приобрела прежнюю девичью форму, улучшилось самочувствие».
  • делая упражнения, не гонитесь за количеством повторений. Хорошая техника – вот что действительно важно
  • многие упражнения можно сделать с помощью одних или других мышц. Следите за тем, чтобы всегда работал именно пресс
  • знаменитый инструктор техники бодифлекс Марина Корпан даёт такой совет: «Если хотите накачать живот – делайте упражнения на спину». Это одни и те же мышцы, которые работают в противоположном направлении

Итак, красивый пресс – это диета и физкультура. Если вы хотите привести к лету живот в порядок, попытайтесь оздоровить свой образ жизни в целом.

«Отличная диета, которая заставила меня поверить в себя, несмотря на мой возраст. Теперь я питаюсь исключительно здоровой пищей, и настолько привыкла к ней, что даже не хочется возвращаться к употреблению высококалорийных продуктов.

Отзывы о диете для пресса говорят о многом, но главное – это то, что диета действительно эффективна. Совмещайте физические нагрузки и упражнения для пресса с такой диетой, и ваши результаты заметно улучшатся за короткий период времени.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, как убрать жир с живота, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и рыбьего жира) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

  • орехи
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

  • Приседание со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга штанги
  • Жим стоя
  • Наклоны
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Прокачка пресса – дело очень интересное и уникальное. Накачать сильный пресс особых сложностей не составляет. При выполнении всех базовых упражнений, независимо от главной задействованной мышцы, пресс будет прорабатываться достаточно хорошо, для того чтобы быть крепким как камень. Но вот незадача – визуально этого не будет видно никак. А ведь цель и мечта тех, кто задумался о прессе – это видимые кубики пресса. И желательно не затрачивая средств на тренажерный зал.

Поговорим подробнее о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Достичь этого возможно лишь тяжелой работой. Да и не одними упражнениями следует пользоваться. Стоит уделить также внимание питанию и распорядку дня. Лишь объединив эти «ингредиенты» можно достичь необходимого результата.

Питание

Нормализовать свое питание можно лишь по определенным правилам.

Расчет калорий

Чтобы жир не накапливался в организме, необходимо тратить столько калорий, сколько поступает в организм. Следовательно, чтобы жир уходил, нужно всего-то сжигать больше калорий, чем поглощать.

Правильное питание для пресса должно быть таким:

  • Разбить дневной рацион на пять или шесть заходов. Но с учетом того, что порции придется делать меньше. Главное – не допускать длительных перерывов между приемами пищи.
  • Перестать потреблять высококалорийную пищу. Выбросить из своего рациона жареное, мучное и сладкое.
  • Откажитесь от алкоголя, он тормозит жиросжигание и повышает аппетит.
  • И самое главное, следите за калориями. Расчет калорий – не такой сложный процесс, тем более что новейшие технологии позволяют сделать это онлайн.

Предпочтение белкам

Избавившись от жира, необходимо поставить организму строительный материал для мышц. А это не что иное, как белок. Поэтому приоритет в пище следует отдать белковым продуктам. 30% всего рациона должна составлять белковая пища.

А больше всего белка находится в таких продуктах, как:

  • диетическое мясо (птица, кролик, говядина);
  • рыба;
  • бобовые;
  • яйца;
  • творог;
  • молочные продукты.

Овощи и фрукты

Употребляйте в пищу овощи и фрукты. Они идеально заменят вредную еду и насытят организм, когда он будет требовать поесть. А еще они не просто оградят вас от жира, но и добавят в организм необходимые витамины. Некоторые из овощей являются настоящим кладезем белка. К тому же, они наладят обмен веществ, который станет вашим главным помощником в накачке пресса.

Питьевой режим

Существует много видео, как быстро накачать пресс до кубиков за 3 недели дома. Но нигде не сказано о влиянии воды на этот процесс. Потребление большого количества воды – одно из главных правил при похудении. И, конечно же, для прокачки пресса это правило подойдет как нельзя лучше. За день необходимо выпивать 2-3 литра воды. Естественно, не за один присест. Нужно распределить этот процесс на весь день.

Врачи рекомендуют выпивать по два стакана воды перед едой, такой прием поможет меньше съесть. Еще воду полезно выпивать сразу же после пробуждения, этот ритуал «заведет» организм и кишечник на целый день. Ну и, конечно, выпивать последний стакан воды перед сном, во-первых, это угомонит аппетит, а, во-вторых, никак не добавит калорий.

Примерное меню

Вот пример меню, которое может стать опорой для составления индивидуального рациона «под себя».

С таким меню накачка пресса не пройдет впустую:

  1. Завтрак – омлет из 2-3 яичных белков и одного желтка, кусочек поджаренного хлеба, свежевыжатый сок.
  2. Ланч – 150-200 г мяса (желательно приготовленного в духовке), 200-300 г овощного салата, сок и рыбий жир.
  3. Обед – 100-150 г каши (любой), 200-300 г овощного салата, фрукты.
  4. Полдник – мясо вареное или запеченное – 200 г, овощной салат, сок.
  5. Ужин – 200 г творога, немного фруктов (кроме бананов и винограда) или зеленых овощей, чай без сахара.

Соблюдая эти простые правила, можно сделать огромный шаг к рельефным кубикам.

Правила для домашней тренировки

Качать пресс – процесс не из легких, но есть в нем и приятный момент. И этот момент заключается в том, что, кроме вашего тела, вам ничего и не надо больше для тренировок. Ни тренажеров, ни партнеров, только вы и пресс. А раз так, то и тренироваться можно дома.

Рассмотрим, как мужчине можно быстро и эффективно накачать пресс дома. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Помещение должно хорошо проветриваться, для тренировок необходим кислород.
  2. Сразу после еды не стоит тренироваться. Нужно подождать хотя бы час.
  3. После тренировки нежелательно налегать на еду, лучше пару часов воздержаться от пищи.

Особенности и режим тренировок

Соблюдайте следующие правила:

  1. Перед тренировкой разминка обязательна.
  2. Упражнения выполнять в спокойном, медленном темпе.
  3. Не тренируйтесь на диване, только твердая поверхность.
  4. Не выполняйтеупражнения с прямыми ногами, чтобы избежать травм.
  5. Тренировку постройте таким образом, чтобы сначала нагружать нижний пресс, потом косые мышцы, ну а после уже верхние.

Заниматься желательно ежедневно. Но если каждый день не получается, то можно и три раза в неделю, только с условием тренировки до полного отказа мышц. Для того чтобы сделать плоский пресс в домашних условиях, с каждой новой тренировкой нагрузка должна повышаться.

Упражнения на нижний пресс

Предлагаем несколько отлично работающих вариантов:

  • Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
  • Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
  • V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
  • Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
  • Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Накачать нижний пресс сложнее всего, и без диеты обойтись не удастся никак.

Контролируйте прогресс

И последнее, но немаловажное, что следует делать при накачке мышц пресса – это следить за своими результатами. Какими бы ни были ваши цели, то ли как накачать красивый рельефный пресс в домашних условиях за 1 месяц, то ли просто похудеть и «убрать бока», то ли стать спортивной моделью, все равно нужно вести дневник.

Ничто так не мотивирует, как личный прогресс. Для того чтобы контролировать свой прогресс, необходимо завести дневник, делать замеры талии и фотографировать свои достижения для сравнения.

Дневник питания и тренировок

Заведите дневник и записывайте в него все, что вы едите и какие упражнения выполняете. Дневник поможет вам выявить, какие ошибки вы допускаете в питании и тренировках, а также определить те области вашего режима, на которые нужно обратить пристальное внимание.

Замеры окружности талии

Замеры веса не покажут вам четкой картины и не станут достоверным отображение вашего прогресса. Ведь вы качаете мышцы, и они станут больше. А мышцы тяжелее жира. Поэтому замерять лучше размеры вашей талии. Замеряйте объем талии поверх бедер и не старайтесь втягивать живот, будьте расслаблены при замерах.

Фотографии до и после

Работа над рельефным прессом занятие довольно продолжительное, а так как вы видите в зеркале себя каждый день, то визуально можете не уловить свой прогресс. Для того чтобы его увидеть, делайте каждые две недели фотографии и сравните их, вы обязательно заметите, как изменились за это время. Ну и еще вы сможете легко ответить на вопрос – за сколько дней можно накачать красивый пресс у мужчин.