Когда лучше заниматься

Существует ли лучшее время для тренировок?

Как Вы думаете, какие самые “ударные” (востребованные) дни недели посещения людьми тренажерного/фитнес залов?

Правильно – понедельник, среда, пятница. Может быть, еще и время назовете? C 18-00 до 20-00, опять в точку! Статистика говорит нам, что более 65-70% посещений приходится именно на эти дни и часы. Оно и понятно: заканчивается трудовой рабочий день и наступает время, когда человек предоставлен самому себе. Почему основной наплыв приходится на нечетные дни? Ну, обычно, это связано с бурно проведенными выходными и желанием поскорее после них привести себя в надлежащее работоспособное (на неделю) состояние. Также считается, что понедельник — день тяжелый, и чтобы окончательно его себе испортить, люди добивают «мандэй» физической активностью в зале :).

Ну а если серьезно, то просто большинство уже привыкло к своему первоначальному графику посещения и ничего менять не собирается. И действительно, надо ли? Сейчас узнаем.

Лучшее время для тренировок: теория и исследования

В наше время уже невозможно представить, чтобы спорт был отделен от науки. Ученые постоянно придумывают всякую хрень различные способы, позволяющие атлету претворять в жизнь принципы “быстрее-лучше-сильнее”. В один прекрасный момент к ним поступило предложение – определить лучшее время для тренировок, и они с большой охотой это сделали, что же, давайте ознакомимся с результатами.

Примечание:

В заметке будет приведено несколько научных исследований относительно того, какое время является лучшим для трансформации своего тела и построения мускулов.

Пойдем по порядку.

Исследование №1. Кафедра кинезеологии Вильямсбург, США

Что было сделано:

Взято 100 здоровых нетренированных мужчин, которых заставляли (из-под палки :)) выполнять серию испытаний на силу. Время проведения: 8:00 утра; 12:00, 16:00 дня и 20:00 вечера.

Результаты:

Максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше. Что соответствует второй половине дня (вечернее время).

Следующее, на что было обращено внимание, это на изменение уровня гормонов, в частности тестостерона и кортизола, в течении дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и увеличения жировых отложений. Отдыхая, уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше в сравнении с утренней. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утром. Например, самый низкий его уровень в начале 19:00 вечера, а самый высокий — в 7:00 утра.

Вывод исследования:

Самое лучшее соотношение “тестостерон-кортизол” — когда первый высокий, а второй низкий. Это время идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы, и приходится оно на вечер (около 19:00).

Примечание:

Несмотря на все исследования, важно отметить, что у каждого человека своя биология сна и бодрствования, свой хронотип (работа организма в течении суток). Именно он является тем важным атрибутом, который отражает физические функции людей (такие как уровень гормонов, температура тела, когнитивные функции) на пике своей активности.

Именно хронотип объясняет, почему некоторые люди просыпаются утром свежими, как маргаритка, в то время как другие должны тянуть себя из постели и “лакать” тоннами кофе, прежде чем смогут начать нормально функционировать.

Глобальный вывод:

Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и решить для себя, кто Вы — жаворонок или сова.

Исследование №2. Университет Вашингтона, США

Чтобы определиться с лучшим временем для получения результата от тренировок, необходимо знать свой тип телосложения.

В частности, если Вы эндоморф – имеете медленный метаболизм, то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти занятия как утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки. Вы можете ощутить мощный прилив сил утром или же наоборот — быть вялым как помидор. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.

Как необходимо тренироваться, если необходимо избавиться от жира и нарастить мышцы?

В первую очередь, сердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и тоже время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста — в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы. Когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).

Если Ваш рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять с утра.

Исследование №3. Журнал “Sports medicine”

Жизнь человека подчиняется циркадным ритмам (циклы сна и бодрствования). Именно они регулируют температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и другие физиологические функции. Функционируют циркадные ритмы 24 часа в сутки и могут быть сбиты (сброшены) на основании сигналов окружающей среды. Время дня как раз и являются одним из таких сигналов.

Хотя эти ритмы являются врожденными, все же человек может их поменять на основании своего поведения. Например, вставая с помощью будильника или устанавливая определенное время для еды и тренировок. Способность организма поддерживать интенсивность упражнений будет адаптироваться к Вашему времени тренировок. Поэтому если Вы качали железо утром и тут решили попробовать перенести ”треню” на вечер, то вероятнее всего, этот процесс будет протекать намного “вялее”. Однако переживать не стоит, циркадные ритмы довольно пластичны и податливы, им необходимо всего около месяца, чтобы перестроиться на новый лад.

Итак, на основании научного исследования были сделаны следующие выводы:

  • Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;
  • силовые показатели на 5% выше около 12 дня;
  • анаэробная производительность (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.
  • выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;
  • вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%) чем с утра;
  • физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода).

Итак, с исследованиями закончили, переходим к практическим моментам.

Лучшее время для тренировок: суточные ритмы

Сейчас мы рассмотрим весь циферблат и определимся, как лучше всего активничать в течении суток.

№1. 5 утра “Салют солнцу!”

С утра у человека самая низкая температура тела (девушки вообще “кочерыжки”), поэтому самым лучшим видом телодвижений будет занятие йогой. Она расслабляет суставы и как нельзя лучше подходит для этого времени суток своим мягким характером. Утренняя йога облегчит все Ваши последующие тренировки и создаст нужный телесный настрой.

№2. 7 утра “На кардио пора”

Ранняя сердечно-сосудистая активность сделает Ваше тело более эффективным в течении всего дня. Когда человек просыпается (и еще ничего не ест), у него более низкие уровни сахара в крови и гликогена в печени и мышцах – это создает идеальную среду для избавления от жировой прослойки. Некоторые исследования показали, что до 300% больше жира сжигается в этом состоянии. Интенсивные кардио-сессии (в течении 35-40 минут) поднимают уровень метаболизма на несколько часов, помогая в течении всего дня бороться с лишними килограммами.

№3. 15:00 дня. Длительный бег на воздухе/упражнения на выносливость

Отправляйтесь на длительную (до 60 минут) неспешную пробежку после обеда. Во время нее Ваша сердечная мышца хорошо будет качать кровь, температура тела начнет повышаться и суставы станут более гибкими.

№4. 16:30 дня. Езда на велосипеде

Вы будете сжигать (больше и быстрее) лишние калории, если надавите на педали. В 16:40 замечена пиковая температура тела у женщин, также мышцы в этот период наиболее гибкие, а вязкость крови наименьшая.

№5. 17:00 вечера. Работа с отягощениями

Температура тела к этому времени достигает своего пика, и работа с весами в этот период положительно сказывается на повышении тестостерона и снижении кортизола. К тому же в 5 вечера организм переходит на вечерний виток (включает “второе дыхание”), и человек чувствует мощный прилив сил.

№6. 19:00 вечера. Плавание

Если Вы хотите получить максимальную отдачу от плавания, то идеальным для него временем является промежуток между 6 и 8 вечера. Мышцы в это время наиболее пластичны, а рефлексы наиболее быстры.

№7. 20:00 вечера. Командные игры

После работы и отдыха в 8 вечера наиболее предпочтительным видом активности являются командные виды спорта: футбол, волейбол, танцы. Они отлично разовьют Вашу реакцию, гибкость, скорость, к тому же зарядят положительной энергией до конца дня.

Здесь все, переходим к самостоятельной части.

Лучшее время для тренировок: определяем сами

Подытожить всю эту болтологию хотелось бы конкретными рекомендациями, которые помогут определить Ваше лучшее время для тренировок. Итак, поехали.

№1. Лучшее время = наиболее удобное Вам

Все мы зависим от обстоятельств: работа, учеба, семья, праздники, пьянки, гулянки.

Поэтому даже если Вы знаете, что лучшее время для занятий – 19:00 вечера, но Вы просто физически не успеваете к этому сроку, то и не надо пыжиться. Конечно, можно после работы сразу проехать в зал, по дороге перехватив чего-нибудь на скорую руку и всухомятку, но это не есть хорошо. Необходимо, как минимум, 30 минут после своей основной деятельности отдохнуть, а поесть хоты бы за 1 час до трени.

Вывод: не надо стараться всеми правдами и неправдами залезьте в лучшее тренировочное окно, корректируйте расписание под себя.

№2. Лучшее время = системность

Если Вы взяли себе за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), то Ваше тело со временем привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности. Это намного эффективнее – быть последовательным и дисциплинированным, чем тратить время на поиски правильного или неправильного времени суток для тренировки.

№3. Лучшее время = опора на знания

Большинство людей (около 70%) не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, т.е. по своим циркадным ритмами они индифферентны. И тут в определении лучшего времени для тренировки необходимо ориентироваться на следующие научно-практические данные.

№4. Плавающий график не проблема

Многие человеки работают не как все – будние дни с 9 до 18:00. В таком случае необходимо иметь на руках свой график хотя бы на неделю и вписывать в него дни тренировок. Когда Вы чувствуете, что в зал Вы сегодня по-любому не попадаете, то забейте треньте дома или в том месте, где сейчас находитесь. Также не стоит покупать абонемент с фиксированными днями посещения, платите разово или ходите зайцем :). Если Вы “вджобываете” ночью, то потестируйте, в какое время (до или после работы) Ваш организм лучше откликается на физическую активность.

Следуйте этим советам, слушайте себя и Вы легко определите лучшее время для тренировок. Собственно, здесь все, осталось “заключиться”.

Послесловие

Сегодня мы выяснили, когда лучше всего тренить в зале, а это значит, вы сделали еще один шаг навстречу телу своей мечты. Спасибо всем за внимание, до связи!

Вечерние занятия

С утренними тренировками мы разобрались, но как же быть с вечерними. Дело в том, что именно вечером наступает самый подходящий момент для занятий спортом. У вас может быть усталость из-за тяжёлого рабочего дня, но она скорее всего моральная, чем физическая. Вечером ваши мышцы становятся эластичные, что важно для их хорошей и безопасной проработки. Вам может показаться, что вы сильно устали и о тренировке не может быть и речи, но это обманчивое чувство. В 90% подобных ситуациях нужно поднимать свои булки и идти в зал (если конечно вы не носили весь день мешки с цементом). Даже если вы чувствуете, что не получится выложиться на полную силу, то все ровно идите на занятие. Ваше тело может обманывать вас, делая иллюзию усталости. Кроме того, даже если и вправду не выходит полноценно тренироваться — уменьшите рабочий вес и сделайте немного меньше подходов. В какое время лучше всего тренироваться решаете вы сами, ведь ваше тело это индивидуальный механизм, который нуждается в особом подходе. Вы должны помнить одно важное правило — тренировки нужно проводить в одно и то же время.

Определяем время для занятий

Сейчас мы научимся определять время для физических нагрузок. Вам нужно провести небольшой эксперимент, который будет проходить на протяжении двух недель. Неделя 1 Вы посещаете зал до 12 часов дня и тренируется не более 60 минут. Предпочтение отдаёте базовым упражнениям. Неделя 2 Тренировки проходят после 16:00. Продолжительность занятия не превышает 60 минут. Делаете все те же упражнения, что и на первой неделе. После этого вам нужно сравнить производительность первой и второй недели. Таким образом вы поймёте, в какое время лучше всего тренироваться.

Рано или поздно в жизни людей, не подходящих осознанно к правильному питанию и пренебрегающих физической активностью, наступает момент, когда становится тошно смотреть на себя в зеркало. И человек принимает волевое решение отказаться от различных вкусных вредностей и отныне, по 30-40 минут в день уделять тренировкам.

Вот тогда и всплывает вопрос — в какое же время лучше всего заниматься спортом, чтобы эффект от этого был наиболее результативным и заметным? Для того чтобы в этом разобраться, давайте сначала ознакомимся с двумя противоположными мнениями и узнаем, каковы преимущества занятий спортом в разное время суток.

Однажды, активные исследователи возможностей человеческого тела провели эксперимент, с помощью которого они хотели выяснить, какое время для тренировок подходит больше всего. Результаты их открытия были весьма интересны.


Они выяснили, что температура человеческого тела становится выше ближе к полудню и к 4-5-ти вечера. Поэтому, был сделан вывод, что лучшее время для занятий именно такое, ведь получить травму в это время гораздо менее вероятно, чем в остальное. В это благоприятное время можно заниматься более тяжелыми и силовыми нагрузками, гимнастикой или танцами. А вот на раннее утро лучше всего оставить небольшие и очень простые кардионагрузки – пробежки, ролики, велосипед.

Если верить другой точке зрения, то она гласит, что для занятий спортом совершенно неважно, какое время суток является эффективным для похудения. Главное, тренироваться в одно и то же время и не пропускать ни одного дня, поскольку сам организм подстраивается под ваш режим и начинает заранее готовиться к тренировкам.

А во избежание травм, перед каждой усиленной тренировкой обязательна разминка. Во время разминки температура человеческого тела становится выше и во много раз сокращается возможность получения повреждений, так что занятия в строго определенное время необязательны.

Все люди очень разные – с разными биоритмами, с абсолютно разным распорядком дня и наличием свободного времени в разное время суток. Поэтому, очень сложно найти оптимальное время, которое будет подходить абсолютно всем. Давайте рассмотрим преимущества тренировок в разное время суток, и пусть каждый сам решит, какое время дня для него будет наиболее удобным.

Многие интересуются — следует ли делать какие-либо физические упражнения сразу после пробуждения утром?

Ответ таков – если вы чувствуете прилив сил и потребность заниматься именно по утрам, то, конечно же, следует! Как обычно происходит процесс пробуждения по утрам? Вы просыпаетесь, но не сразу спешите к физическим нагрузкам. Сначала вы идете в душ, в туалет, выпиваете чашку кофе, сока или простой воды. В это время организм постепенно просыпается. И теперь можно спокойно отправляться в спортзал или на пробежку.
Каковы же преимущества занятий именно утром?

  1. На такой тренировке можно выложиться на все 100%, поскольку утром все полны сил.
  2. Во время утренних тренировок в первую очередь сжигаются именно жировые отложения.
  3. Если вы занимаетесь спортом в городе на открытом воздухе, то утренние занятия наиболее полезны, т.к. уровень загрязненности и загазованности воздуха с утра ниже всего.
  4. Адаптация к физическим нагрузкам быстрее происходит у тех, кто занимается именно с утра.
  5. После нагрузок у вас появляется чувство выполненного долга, потому как вы больше не переживаете о том, что у вас не останется в течение дня сил или времени на тренировку.
  6. Вечернее время можно посвятить общению с друзьями или с семьей.

Таки занятия имеют также ряд достоинств:

  1. Не нужно спешить, боясь опоздать на работу, а можно более вдумчиво и размеренно подойти к тренировкам.
  2. Температура вашего тела и уровень гормонов днем выше, чем в любое другое время суток, о чем уже говорилось ранее.
  3. Дневная тренировка поможет снять эмоциональный стресс от учебы или работы.
  4. Занятия в обеденный перерыв можно проводить вместе с однокурсниками или коллегами. Если это входит в привычку, то вам будет сложнее делать себе поблажки и пропускать занятия, как это нередко бывает, когда вы занимаетесь в одиночестве.
  5. Утром можно подольше поспать, вечер также в полном распоряжении.

Даже вечером можно и нужно заниматься:


  1. Некоторые люди обладают наибольшей активностью именно в вечернее время.
  2. Вечерняя тренировка считается наилучшей для наращивания мышечной массы из-за содержания уровня гормонов в крови.
  3. Нет временных ограничений, как утром или днем.
  4. Мышцы в вечернее время наиболее гибкие и разогретые после целого дня.
  5. Можно посетить спортзал с друзьями.

Наша современная жизнь бурлит своей насыщенностью и динамичностью и порой нам не хватает времени даже на отдых. Часто из-за работы, учебы или того и другого одновременно может не получаться уделять физическим нагрузкам одно и то же время ежедневно.

В этом случае, можно заниматься спортом в любое удобное для вас время, но главное – регулярно и очень активно. 3-4-х раз в неделю будет достаточно для того, чтобы стал появляться нужный вам результат при условии, если вы проявите упорство и не забросите занятия на полпути к стройной, спортивной фигуре.

В какое бы время вы ни занимались, помните об одном из главных правил физических нагрузок – нельзя употреблять пищу за 1,5-2 часа до физических нагрузок и такое же время после тренировки. За это время ваш организм самостоятельно должен тратить свои калории и накопившиеся жиры.

Итак, мы с вами рассмотрели преимущества тренировок в разное время суток. Все мы разные и образ жизни у одного не похож на образ жизни другого, поэтому у каждого есть возможность выбора. Какое бы время вы ни выбрали для занятий, и какому бы виду спорта ни отдали предпочтение, не забывайте о том, что регулярные тренировки, правильное питание и полноценный отдых – самые главные составляющие эффективного похудения и отличного самочувствия!

Приветствую всех, дорогие друзья. Сегодня я Вам дам точные ответы на волнующие Вас вопросы, а именно: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями, как определить самое оптимальное время. Также Вы получите ценные рекомендации, касательно занятий в разное время. Начинаем?

Перед тем как мы начнем рассматривать конкретное время суток, хочу сразу заметить, что в любых вариантах тренировок (утром, днем или вечером, неважно) есть свои положительные и отрицательные моменты. Какой вариант выбрать – решать только Вам, но не советую торопиться, лучше обозначьте для себя все «за» и «против».

Итак, Вы наверняка слышали о том, что люди бывают жаворонками или совами. Я Вам скажу больше, бывают еще и голуби. Кто такие голуби? О, это, по моему мнению, универсальные люди в плане выбора времени тренировок.

Жаворонки по своей природе встают рано, и ложатся спать тоже рано. Совы… Думаю, тут и так все понятно, не мне Вам объяснять, что это ночные птицы. А голуби… Активность голубя зависит от его привычек: если он длительное время рано ложится спать, то и с ранним подъемом у него не будет проблем. Аналогичная картина складывается и с бодрствованием в ночное время.

Вы можете возразить, что и жаворонок, и сова тоже могут привыкнуть к определенным условиям: жаворонок может долго не ложиться спать, а сова может рано просыпаться. Да, я с Вами полностью согласен – это возможно, но все-таки голубю будет легче, а сформированный условный рефлекс (не спать ночью или рано просыпаться) будет более устойчивым, то есть с ним не надо постоянно бороться, подкреплять его. Он сформировался и все.

Но что-то не о том я начал писать. Я просто вел к тому, что в выборе времени занятий необходимо отталкиваться от своей «природы» — на это нужно обращать внимание в первую очередь. Проследите в течение недели за собой и отметьте, в какое время Вы ощущаете прилив сил. Если Вам хочется заниматься под вечер, то выбор времени тренировок очевиден.

Давайте конкретней разберем занятия в разное время суток.


Чем же выделяются занятия утром? В первую очередь тем, что в утреннее время наибольшее всасывание организма. Это время отлично подходит для набора массы и для похудения. Оба случая отличают только питанием.

При похудении необходимо вообще не кушать – это позволит организму питаться за счет жировых отложений.

Во время набора массы наоборот, необходимо покушать совсем немного, чтобы избежать тяжести в животе во время занятий, а сразу в течение 30 минут после тренировки нужно принять протеиновый коктейль, а уже потом полноценно покушать. Это спровоцирует организм с усердием впитывать белки и необходимые ему элементы.

Минусы занятий с утра в том, что первые месяц-полтора Вам может быть трудно привыкнуть к этому режиму. Это, в свою очередь, является большим стрессом для организма, что может сказаться на самочувствии и жизненной энергии неподготовленного человека.

Но будьте уверенны – привыкнув, Вы не будете знать проблем, у Вас не будет проблем с подъемом, да и состояние здоровья значительно улучшиться. Только представьте, Вы делаете не просто зарядку с утра, а полноценно занимаетесь.

Дневные занятия хороши тем, что организм уже проснулся, «разогрелся», мозг уже работает «на полную». Еще положительной стороной дневных занятий является тот факт, что после тренировки тело и системы организма успевают постепенно прийти в нормальное состояние без резких скачков.

Модель примерно такая: активность – замедление – успокоение – нормальное состояние. А не такая: активность – нормальное состояние. Отсутствие фазы замедления и успокоения тоже негативно сказывается на организме. Об этом я расскажу ниже.

Вечерние занятия, как говорилось выше, имеют один, но сильный недостаток – отсутствие фазы успокоения. Нельзя подвергать такому стрессу свой организм, заставляя его в ускоренных темпах переходить в совершенно противоположные состояния. Это подобно случаю с водой. Если создать такие условия, чтобы вода из твердого (лед) состояния сразу превратилась в пар, то структура воды нарушится.

Но если же Вы чувствуете, что прилив сил происходит именно вечером, Вам хочется заниматься, то могу посоветовать лишь это: не начинайте сразу отдыхать, а уж тем более спать.

Могу с уверенностью заявить, что подобный способ занятий наихудший. Он не позволяет организму привыкнуть к какому-либо режиму, подстроиться по ритм жизни.

Представьте, сегодня Вы потренировались в 3 часа дня, послезавтра в 7 часов вечера, а еще через несколько дней утром. Организм просто не успевает привыкнуть и подготовиться к последующим нагрузкам. Он готовится на одно время, а Вы переносите время тренировки.


Поэтому я еще раз повторю: занятия в любое время – наихудший способ занятий. Хотя, как говорится, «на безрыбье и рак – рыба». Поэтому, если у Вас нет другой возможности заниматься дома, а только в свободное время, которое постоянно меняется, то лучше заниматься так, чем никак. Лучше что-то, чем ничего.

Естественно, заниматься нужно до еды. Это связано с работой органов и систем организма, и с возможными неудобствами. Не зря советуют кушать за 2 часа до тренировки, то есть в так, чтобы еда успела в большей степени перевариться.

Занятия после еды чреваты тяжестью в животе, возможной тошнотой, да и плохим самочувствием тоже. Вы ощущаете небольшую сонливость после плотного обеда? Это кровь отхлынула от мозга и прилила к желудку. Как Вы думаете, в таком состоянии много натренируешь?

Надеюсь, вы определили для себя наилучшее время для тренировок, а если у вас еще нет полноценной тренировочной программы, тогда обратите свое внимание на видео-курс «Для мужчин» и «Для женщин».

Узнать о курсе подробнее «»

Узнать о курсе подробнее «»

Надеюсь, я смог полностью раскрыть тему «в какое время лучше заниматься физическими упражнениями». Предлагаю Вам подписаться на обновления моего блога, а также поделиться этой замечательной и полезной статьей со своими друзьями в социальных сетях.

Обязательно оставляйте свои комментарии к статье, высказывайте мнения и рассказывайте о своих ситуациях – мне будет интересно пообщаться с Вами. Всего наилучшего.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

72 подписчика

Многие желающие при помощи физических нагрузок похудеть задаются вопросом, в какое время лучше заниматься спортом. Вот выводы последних научных исследований.

Исследования показывают, что лучшее время для занятий физическими упражнениями, чтобы похудеть — утро, перед завтраком на голодный желудок. Таким образом можно сжечь большее количество калорий.

В исследовании, проведенном в 2015 году, участвовали две группы мужчин, которые употребляли на 30% больше калорий и на 50% больше жиров.

В первой группе мужчины совершали тренировку перед завтраком, во второй — после. В конце шестой недели мужчины из второй группы набрали лишние килограммы. В то время как мужчины из первой группы, которые начинали тренироваться сразу после сна, не набрали лишнего веса, имели стабильный уровень сахара и сжигали больше жира.

Хотя тренировка до завтрака не поможет вам значительно похудеть, но поможет поддерживать хорошую физическую форму, задаст правильную мотивацию, что, в конечном счете, и приведет к снижению веса.

В чем плюсы занятий утром

  • Обычно именно утром человек полон сил.
  • В процессе утренних занятий в первую очередь сжигается именно жир.
  • Тренировка утром наиболее полезна, так как в это время воздух меньше загрязнен и загазован.
  • Те, кто занимаются именно с утра, быстрее адаптируются к физическим нагрузкам.

В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть

Несколько лет не теряет популярности тема ЗОЖ и правильного питания. Одни хотят укрепить здоровье, другие построить красивое тело, третьи – и это самая многочисленная группа – хотят похудеть. Одной из проблем для них является сложность подбора подходящего времени для занятий спортом.

Вот лишь небольшой список вопросов, которые возникают в головах тех, кто решил похудеть, занимаясь спортом:

  • В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?
  • Нужно есть до или после тренировки?
  • Какой вид активности лучше всего помогает сжечь жировые отложения?
  • Какие упражнения необходимо выполнять?
  • Как часто необходимо тренироваться?
  • Можно ли принимать добавки, например Турбофит? И т.д.

Время – лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировки. Важны также её интенсивность, продолжительность, комплекс упражнений, который вы выполняете.

Но всё же давайте попробуем разобраться, в чём преимущества занятий в разное время суток для организма человека, который желает похудеть.

Сложно дать точный ответ на вопрос: когда лучше заниматься спортом? Во-первых, под словом спорт разные люди подразумевают совершенно разные виды активностей. Бег, занятия в тренажёрном зале, танцы, бассейн, аэробику, спортивную ходьбу и т.д. Во-вторых, все люди разные. С разным режимом дня, предпочтениями относительно разных активностей, индивидуальными особенностями. Представленные ниже рекомендации носят рекомендательный характер, ведь в любом случае необходимо ориентироваться на собственный организм.

Плюсы Минусы
Утро
  • Весь оставшийся день будет свободен
  • Ощущение бодрости в течение всего дня
  • Жировые отложения сжигаются быстрее всего
  • Легче контролировать аппетит в течение дня
  • Необходимость встать пораньше на 1-1,5 часа
  • Без завтрака мало энергии для интенсивной тренировки
  • Без тщательной разминки больше вероятности получить травму
  • Организм не «проснулся»
День
  • Днём ваша производительность выше
  • Спорт сразу после учёбы или работы снимает стресс
  • Утром дольше спишь, вечер остаётся свободным
  • Можно заниматься вместе с коллегами или однокурсниками
  • Непредвиденные дела могут заставить отложить тренировку
  • Время обеденного перерыва ограничено
  • Если вы занимаетесь на улице, то летом может помешать жара
Вечер
  • Мышцы разогретые и гибкие после целого дня
  • Сжигаются калории, накопленные за день
  • Жировые отложения продолжают сжигаться даже ночью
  • Не надо никуда торопиться
  • Переполненный тренажёрный зал
  • Усталость может помешать проведению эффективной тренировки
  • У некоторых людей слишком интенсивная нагрузка снижает качество сна

Некоторые решают начинать с обычной зарядки дома и также сталкиваются с вопросом: когда лучше делать зарядку? Утро – самое подходящее время. Для зарядки не нужен специальный спортивный инвентарь, только собственное тело. Вы проснётесь, разгоните кровь по телу, зарядитесь энергией на целый день.

Многие заявляют: «Чтобы похудеть, надо заниматься по утрам». Это одновременно верно и нет.

Действительно, если перед утренней тренировкой вы ничего не ели, то уровень сахара в крови низкий. Организм в таком случае обращается к жировым запасам и получает энергию за счёт жировых клеток. При этом без завтрака у вас слишком мало энергии для интенсивной тренировки. А вместо жировых клеток организм использует в качестве «топлива» мышцы. В результате чего будет уменьшаться мышечная масса, а количество жировых отложений останется прежним.

Продолжим разговор о мышцах. После сна они плохо растянуты, поэтому особое внимание стоит уделить разминке. 15-20 минут помогут разогреть их, возможность получения травмы снизится. Кроме этого, повысится уровень циркуляции крови, организм проснётся.

Для некоторых утренняя тренировка становится источником заряда бодрости на весь день. Ещё к положительным последствиям утреннего спорта относятся ускоренный обмен веществ в течение дня. Отдельные люди отмечают, что в течение дня им легче контролировать свой аппетит, если утром они уделили 1 час своей жизни физической активности.

Иногда к выбору времени суток для занятий подходят исключительно с рациональной позиции. Так, утром в тренажёрном зале мало людей, а значит, не надо тратить время на простаивание в очередях. Во-вторых, утреннюю зарядку легче добавить в свой распорядок дня. Неотложные дела, появляющиеся в течение дня, не помешают тренировке. В-третьих, летом по утрам прохладно. При такой температуре комфортно заниматься спортом.

Кому лучше выбрать другое время?

  • Тем, кто любит по утрам понежиться в постели или поспать лишние 0,5-1 часа.
  • Тем, кто начинает работать или учиться рано утром и у кого при этом дорога занимает 1 час и более. В таком режиме сложнее найти лишний час. Кроме того, не все фитнес-клубы начинают работать так рано.

Тренировка днем: особенности.

Днём спортом занимается большее количество людей, чем утром. Во-первых, кто-то только просыпается ближе к полудню. Во-вторых, днём легче выделить время на полноценную тренировку. В-третьих, это оптимальное время для «сов» и «жаворонков» одновременно. В-четвёртых, середина дня – время, когда у человека наиболее высокая производительность, а значит и тренировка пройдёт эффективно.

Если у неработающих граждан проблем с нахождением времени обычно не возникает, то работающие или учащиеся возникает вопрос: надо ли успевать позаниматься в обеденный перерыв или лучше оставить занятия на свободное время после рабочего дня? Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос, чтобы вы смогли выбрать удобный для себя вариант.

Спорт в обеденный перерыв позволяет заниматься вместе с другими худеющими коллегами. Это повышает мотивацию. Меньше вероятности, что вы откажетесь от очередной тренировки. Также тренировка занимает значительную часть обеденного перерыва. Значит, у вас не останется времени на плотный обед и чай с пирожными, конфетами или тортами. Следовательно, вы быстрее похудеете. Ведь признайтесь честно, что свободное время в организациях зачастую уходит на чай со сладостями и лишние перекусы, которые совсем не помогут при похудении. Ещё обеденный фитнес поможет на время отвлечься от работы, особенно если она связана с умственным трудом.

Но есть и минусы, о которых надо помнить. Во-первых, во время занятия спортом можно забыть о том, что время обеденного перерыва ограничено, и опоздать на работы. Во-вторых, если свободного времени слишком мало, то сложно провести интенсивную, эффективную тренировку. В-третьих, на работе могут появиться неотложные дела. И вместе с обеденным перерывом придётся отказаться и от тренировки.

Те, кто рано освобождается с работы, предпочитают заняться спортом сразу после неё. Это отличный вариант, так как спорт помогает снять стресс и напряжение, накопленные в течение трудового дня.

Так как время после работы плавно перетекает в вечер и грань между этими частями суток у всех разная, то о плюсах и минусах занятия спортом после работы подробнее рассмотрим в следующей части статьи.

Вечерняя тренировка с нашим ритмом жизни подходит практически всем. Это подтверждает переполненность тренажёрных залов, групповых занятий в вечернее время. Действительно, вечером легче всего выделить свободное время на занятие спортом. Уже не надо никуда бежать, торопиться. Можно посвятить тренировке всё своё внимание. К этому времени весь организм разогрет и активен. Уровень травматизма значительно снижается, хотя о тщательной разминке тоже не стоит забывать. Помимо этого, у «сов» к этому времени наблюдается максимальная работоспособность. Вечерние тренировки для них наиболее эффективны, чем в любое другое время суток.

Отдельно для желающих сбросить лишний вес необходимо отметить, что вечером можно сжечь калории, «съеденные» за день. Можно контролировать интенсивность тренировки. Если вы понимаете, что съели сегодня лишнее, добавьте дополнительные 10-15 минут к тренировке. Но самое главное, что процесс жиросжигания продолжиться даже ночью в течение нескольких часов. Особенно если вы делаете силовые упражнения. Таким образом, худеть вы будете не только в течение 1-1,5 часов тренировки, а в несколько раз дольше.

Но есть и некоторые недостатки, которые заставляют людей переносить тренировки в другое время. Во-первых, как уже упоминалось, в зале много народу. В тренажёрном зале могут возникнуть очереди к тренажёрам. Это увеличивает время тренировки и снижает её эффективность. Во-вторых, если заниматься слишком интенсивно перед сном, то некоторым потом сложно заснуть. Но это индивидуальная особенность, надо ориентироваться на свой организм. Некоторые, наоборот, после тренировки отлично засыпают. И ещё одна периодически встречающаяся особенность – повышенный аппетит после тренировки. А значит, возникает опасность переедания вечером или ночью.

Как видите, ориентироваться нужно исключительно на свой организм. Хоть он и банален, но от этого не менее правдив. Ваше тело лучше, чем кто-либо другой, подскажет, когда и чем ему лучше заниматься. Когда появляется заряд бодрости, а когда не хватает сил даже на элементарную зарядку.

В любом случае, худеть вы будете в любое время суток. Главное, постоянно находиться в движении. Регулярно занимайтесь спортом, меняйте вид активности, если он вам не нравится и не подходит. Ведь мотивации заниматься тем, что не нравится, надолго не хватит.

Попробуйте поэкспериментировать с временем тренировки. Внимательно наблюдайте за реакцией организма.

Если есть возможность, занимайтесь 2 раза в день: утром и во второй половине дня. Утром подбирайте лёгкие кардионагрузки. Например, спортивную ходьбу или пробежку. Вечером уделите внимание силовым тренировкам или другим более тяжёлым нагрузкам. Например, танцам.

В любом случае, главное избегать неправильных тренировок: без разминки, со слишком большими нагрузками для вашего организма, слишком часто, не давая организму восстановиться. Иначе вы рискуете только ухудшить собственное здоровье.

Занимайтесь спортом в удовольствие, и ваше тело вскоре порадует вас сброшенными лишними килограммами.

Когда лучше заниматься дома

Когда лучше заниматься дома

Когда лучше делать упражнения для похудения утром или вечером? Человеческий организм склонен к подчинению своих биоритмов. Тело проявляет наибольшую активность в определенное время суток и в какое-то время отдыхает. У разных людей эти временные отрезки отличаются. Кто-то испытывает бодрость с самого раннего утра, кто-то, напротив, проявляет крайнюю активность уже после обеда или вечером. По этой причине не существует единственно правильного ответа на вопрос, когда лучше делать упражнения для похудения.

Обратите внимание! Время тренировок дома выбирается человеком строго индивидуально, основываясь на суточных ритмах. Некоторое время необходимо за собой внимательно понаблюдать, особенно за самочувствием.

При этом наблюдении должны быть выявлены моменты, в которые обычно приходят сонливость, апатия или раздражительность. В эти временные промежутки тренировки будут иметь самый маленький процент полезности. Если начать занятия в такие периоды, то, кроме усталости, тело абсолютно ничего не получит.

Также нужно отметить моменты, когда проявляется наибольшая активность, когда телу очень хочется двигаться. В такое время занятия спортом будут очень эффективными. Полезны тренировки, если тело испытывает самую большую активность в течение дня. В такие периоды жир наиболее активно сжигается.

Важная информация! Для того чтобы точно определить моменты положительной активности, можно завести дневник и производить в нем соответствующие каждодневные записи.

Давно уже известно всем, что условно по биоритмам людей разделяют на такие типы:

  • Первый тип называют жаворонками. Они отличаются тем, что их пробуждение по утрам очень легкое, их активность проявляется до обеда, однако в ночное время бодрствовать таким людям сложно;
  • Второй тип, который именуют совами, ведет себя иначе. Утреннее пробуждение они переносят гораздо сложнее. Сразу после этого они ощущают апатию и усталость. С приходом послеобеденной половины дня они становятся более активными;
  • Отмечают также и третий тип. Называют его голубем. Это универсальные люди, на которых не влияет время суток, они эффективно бодры и утром, и вечером, им всегда хватает энергии.

Дополнительная информация. Биоритмы человека иногда могут сбиться, причиной этому являются чаще всего работа с ненормированным графиком, беременность и другие факторы.

По мнению авторитетных ученых, оптимальным периодом для занятий спортом с целью похудения является тот, при котором у тела по максимуму нормальная температура, потому что мышцы тогда обладают хорошей эластичностью. Для большого количества людей это с 16 до 17 часов. Ученые также говорят о том, что в это время сила человека больше, чем в остальные часы. Во второй половине дня у индивида существенно увеличивается выносливость.

Обратите внимание! В утренние часы температура тела низкая, к слишком серьезным тренировкам прибегать не рекомендуется, можно просто сделать небольшую зарядку.

Остальные периоды времени разделяют по особенностям следующим образом:

  • Самая большая адреналиновая концентрация отмечается с 10 до 12 часов дня. В этот момент человек внимателен и вынослив;
  • Время, в которое лучше отдохнуть, – это с 14 до 15 часов дня;
  • Силовые упражнения при ощутимом тонусе мышц – с 15 до 16 часов можно заняться упражнениями силового характера;
  • Максимально хорошо заниматься любыми видами спорта в период с 16 до 19 часов;
  • Снижение температуры тела и уменьшение энергии происходят с 20 до 22 часов вечера. Это не лучшее время для серьезных нагрузок.

Когда организм лучше худеет

Пробежки являются самым простым и действенным методом для быстрого похудения

Самым наилучшим временем для того, чтобы избавляться от лишних килограммов, все-таки считается именно утро, конкретно с 8 до 9 часов утра. Это объясняется тем, что при пробуждении биение человеческого сердца низкое, и мышцы напитываются энергией в небольшой степени. Поэтому организм начинает подпитываться энергией, которая берется им из запаса, и, как правило, это жир.

По этой причине считается, что это наилучшее время для того, чтобы худеть. Не стоит хорошо завтракать перед утренними занятиями, в этом случае энергия будет черпаться из недавно потребленной пищи, жировые отложения останутся на месте.

Дополнительная информация. Считается, что пробежки являются самым простым и действенным методом для быстрого похудения. Однако калории сжигаются именно во время пробежки, стоит прекратить упражнение, и процесс заканчивается вместе с пробегом.

Тренировки силового характера ценны тем, что жир продолжает сжигаться и после окончания занятий еще 1-2 часа. К плюсам таких тренировок относят солидное потребление энергии.

Тренировка перед сном

Обратите внимание! Многие люди проявляют интерес к вопросу о том, полезна ли тренировка перед сном для похудения. Такие занятия, производимые в позднее время, не приносят пользы, скорее, даже наоборот.

Вообще занятия спортом вечером имеет свои плюсы:

  • Увеличивается общая бодрость организма;
  • Медленная фаза сна становится больше, и силы за ночь у человека хорошо восстанавливаются;
  • Через некоторое время становится легче просыпаться;
  • Негативная энергия, которая накапливается за день, эффективно сбрасывается.

По идее, занятия спортом перед сном заставляют человеческий организм расслабиться, происходит более быстрое засыпание, и обнаруживается бодрость утром. Все это хорошо работает, но только при условии таких вечерних тренировок для похудения, которые происходят не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну, никак не за 5-10 минут.

Вот какие существуют отрицательные стороны, если заниматься спортом прямо перед сном:

  • После рабочего дня или просто в конце него человек устает, и, если он после занятий сразу же уснет, то это приведет к нарушениям в биологических ритмах;
  • Такое нарушение ведет к существенному снижению активности и в дневное время, человеку сильно хочется спать в течение всего дня;
  • Ближе к ночи все обменные процессы внутри человека замедляются, при тренировке они снова начинают активизироваться;
  • Поэтому в организме начинается выработка таких гормонов, с которыми чувствуется эффект, словно уже настало утро.

Обратите внимание! Все же существует мнение, что, если человеку удобно заниматься вечером, и он не испытывает от этого никаких неприятных ощущений, то не стоит нарушать подобных традиций.

Но если происходит расстройство сна, и приходит ощущение постоянной усталости, необходимо перенести тренировки на другое время суток.

Комплекс упражнений

Для утренних тренировок

Главное понять, что цель утренней гимнастики – это не столько тренировка физического плана, сколько упражнения для поднятия общего тонуса организма и получения необходимой энергии на весь день. Также это комплекс, который направлен на гибкость и улучшение дыхания. Должно нормализоваться кровообращение, органы – насытиться кислородом.

В первую очередь начинают с разминки

В первую очередь начинают с разминки, вот с помощью каких упражнений:

  • При глубоком дыхании нужно приподняться на носки и поднять обе руки, затем, не спеша, на выдохе опуститься;
  • Произвести вращение головой и повороты в разные стороны;
  • Вращение кистями, локтями и плечами;
  • То же самое тазом и корпусом тела;
  • Вращение коленей.

После того, как разминка окончена (ее время может быть определено самостоятельно), приступают к основной части занятий:

  • Выполнение приседаний, которые очень хороши, чтобы сбросить вес, можно выполнять с отягощением;
  • Сидя на коленях на полу, руки вытянуты перед собой. В этом положении садятся на бедро сбоку в разные стороны. Помогает убрать жир на боках и подтянуть живот;
  • Очень желательно сделать упражнения для пресса. Это поможет избавиться от лишнего жира в талии;
  • Полезно для того, чтобы похудели бедра, делать махи ногами. Можно это делать, стоя, а также на четвереньках. Мышцы ягодиц при этом упражнении также подтягиваются.

Для вечерних тренировок

Вечерняя тренировка для похудения в домашних условиях подразумевает такой комплекс:

  • Колени высоко подняты. Шагать на месте в течение 1-2 минут;
  • Повороты туловищем, тазом, головой. Взмахи руками;
  • Поднятие небольших гантелей. С гантелями можно произвести наклоны в сторону;
  • Прыжки на скакалке;
  • Приседания;
  • Подъем ног вверх, лежа при этом на спине.

Когда лучше тренироваться для похудения – дело индивидуальное для каждого. Прежде всего, необходимо опираться на сигналы, которые передает организм. Если после проведенного занятия самочувствие улучшилось, значит, время для занятий выбрано верно.