Спортивная ходьба

Преимущества занятий

Чем же так полезна спортивная ходьба? Существует ряд неоспоримых плюсов.

  1. Это один из самых наименее травматичных видов спорта. Нагрузка на позвоночник невелика за счет мягкого касания ступней земли, а активные движения руками и ногами не подвержены нагрузке извне. Если постоянно держать ровной спину, то можно избавиться даже от мучающих болей в позвоночнике.
  2. Вам не нужно тратить много денег. Не придется покупать абонемент в спортзал или платить тренеру за индивидуальные занятия. Достаточно будет приобрести спортивную одежду и удобные кроссовки, которых вам хватит не на один год.
  3. Поможет избавиться от стресса. Если ваша работа предполагает тяжелый умственный или физический труд, то рано или поздно приходит чувство усталости, а за ним – стресс, и даже депрессия. Побороть их поможет ходьба. Всего 20 минут в день, и вы станете более уравновешенными, спокойными и полными сил. Секрет – в ритмичном дыхании и монотонности движений, которые возвращают нервной системе правильный баланс.
  4. Работают все части тела. Ошибочно считать, что данный вид аэробных занятий поможет сделать стройными только ноги. Ведь нагрузка равномерно распределяется как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела, что важно для похудения.
  5. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Медицинские исследования показали, что у тех, кто занимается спортивной ходьбой, риск инфаркта и серьезных заболеваний сердца снижается на 30%.

Несколько минусов

Но есть у данного вида спорта и свои недостатки, среди которых:

  1. Специальная обувь. На нее все-таки придется потратиться. Кроссовки должны поддерживать свод стопы, иначе вам не избежать болей в ногах. Это особенно актуально, если вы ежедневно привыкли ходить на каблуках. Занятия в обычной спортивной обуви могут стать причиной боли в пятках.
  2. Оборудованная территория для занятий. К сожалению, не везде есть безопасное место, где можно спокойно заниматься спортивной ходьбой. Да и погодные условия могут существенно повлиять на количество и длительность тренировок.
  3. Монотонность. Это часто отпугивает желающих похудеть и просто держать себя в форме. Но если разнообразить занятия прослушиванием любимой музыки или найти себе партнера, то они перестанут быть такими уж скучными.

Перед тем, как начать заниматься спортивной ходьбой, стоит прийти на консультацию к квалифицированному тренеру, который расскажет вам об особенностях техники выполнения движений. Важно, чтобы опорная нога была прямой постоянно – от момента касания земли до момента переноса тела в данную точку.

Заботьтесь о своем здоровье, занимайтесь спортом, будьте стройны и красивы!

Влияние на организм человека

Техника человеческой ходьбы называется «двойным маятником». Во время движения вперёд нога, которая покидает землю, делает движение (качается) вперёд от бедра. Это — первое движение «маятника». Затем нога соприкасается пяткой с землёй и перекатывается на носок — это возвратное движение «маятника». Движение обеих ног координируется так, что одна или другая нога всегда находятся в контакте с землёй. Этим ходьба отличается от бега — в беге есть баллистическая фаза, где обе ноги бегуна находятся в воздухе.

Знаете ли вы? По подсчёту учёных, ещё в начале прошлого века обычный человек за жизнь преодолевал пешком путь в 75 тысяч километров. Для наших современников пешеходный «жизненный путь» сократился почти на треть, его длина равна 24 тысячам километров.

Человечество применяет на практике много видов ходьбы (спортивную, оздоровительную, лечебную, скандинавскую и прочее), и все они очень полезны для здоровья.

Занятия ходьбой в течение даже минимального периода от тридцати до шестидесяти минут в день, пять дней в неделю, значительно снижает риски для здоровья и шанс возникновения онкологических заболеваний, диабета типа 2, кардиологических заболеваний, тревожных расстройств и депрессии. Ожидаемая продолжительность жизни увеличивается даже у людей, страдающих ожирением или высоким кровяным давлением. Ходьба также улучшает здоровье костей, особенно усиливая бедренные кости, а также снижает в организме уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышает полезный холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Важно! Научные исследования показали, что регулярная ходьба может также помочь предотвратить возникновение приобретённого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Польза

Регулярные пешеходные занятия снижают риск возникновения таких болезней:

  • ишемической болезни сердца;
  • инсультов;
  • диабета;
  • высокого кровяного давления;
  • рака кишечника;
  • остеопороза.

Общее воздействие ходьбы на организм человека:

  • повышает силу и выносливость;
  • тренирует и развивает мышцы тела;
  • укрепляет суставы нижних конечностей, что является профилактикой артрита;
  • способствует контролю веса;
  • снижает артериальное давление;
  • значительно улучшает состояние сердечно-сосудистой и пищеварительной систем;
  • увеличивает объём лёгких;
  • увеличивает продолжительность жизни;
  • уменьшает стресс;
  • улучшает память;
  • концентрирует внимание;
  • увеличивает способности к обучению;
  • повышает продолжительность жизни;
  • улучшает настроение.

Вред

Так как ходить можно по-разному, некоторые разновидности этой физкультуры требуют от спортсменов довольно больших затрат энергии, что может плохо сказаться на состоянии здоровья определённых людей. К группе риска можно отнести пациентов:

  • с кардиологическими заболеваниями;
  • имеющих болезни сосудов;
  • после перенесённых инфарктов или инсультов;
  • с высоким артериальным давлением;
  • при любом обострении хронических болезней;
  • с офтальмологическими проблемами (глаукомой);
  • с большим весом;
  • с болезнью лёгких.

Важно! Людям с вышеперечисленными заболеваниями противопоказано заниматься даже ходьбой на месте, поэтому любые физические нагрузки должны обсуждаться с лечащим врачом.

Возможный вред:

  1. Если занятия бывают нерегулярными, или же человек совершает пешие прогулки исключительно по гладкому асфальту, в процессе тренинга принимает участие не вся мускулатура, а значит, в некоторые мышцы не поступает кровь. Это становится причиной увеличения сердечной нагрузки, и как следствие — возникновения болезней. Наиболее известной из них является варикозное расширение вен. Чтобы предотвратить варикоз, ходите по неровной поверхности (по булыжникам, гальке, брусчатке). Такой «горбатый» маршрут является отличной профилактикой гипертонических заболеваний.
  2. Боли при ходьбе могут появиться в поясничном отделе, в бёдрах или в икрах ног. Такая неприятность может произойти в том случае, если во время прогулки человек держит неправильную осанку, имеет большой лишний вес, задаёт слишком высокий темп или обут в неудобную обувь.

Техники ходьбы

Техника передвижения по-разному влияет на работу различных групп мышц:

  1. Медленно, с перекатом от носка до пятки — укрепляет икроножные мышцы и мускулатуру таза. Также в движении участвуют мышцы живота. Двигаясь, необходимо держать правильную стойку: согнутые в локтях руки находятся перед грудью, колени распрямлены, живот втянут.
  2. Движение на пятках ног или же на носках — нижние конечности выпрямленные, при движении на пятках — пальцы ног не должны касаться поверхности пола. И наоборот, при ходьбе на пальцах ног пятки постоянно держатся на весу. Такая методика укрепляет мышцы: ягодиц, спины, икр, а также шеи. Этот способ передвижения убирает отложения жира и корректирует фигуру.
  3. Ходьба с высоко поднятыми ногами — это подтягивает и укрепляет ягодицы и икроножные мышцы. При движении колено сгибается и высоко поднимается, после чего с землёй соприкасаются сначала пальцы ног, а затем пятка. Двигаясь, спортсмен держит голову высоко поднятой, руки согнуты перед грудью, ритм ходьбы — энергичный.
  4. Шире шаг — эта методика требует плавного и не быстрого передвижения, при этом руки и ноги должны работать синхронно. Перекат носок-пятка должен производиться без резкости, текучим движением. Применение этого метода задействует почти все группы мышц, а также постепенно, с опытом, спортсмен улучшает координацию движений. Растяжение шага делается постепенно, на каждом следующем занятии, так, чтобы не травмировать икроножную мускулатуру.
  5. Движение приставным и перекрёстным шагом — приводит в рабочее состояние мускулатуру икр и ягодиц, а применение этой методики в быстром темпе способствует избавлению от лишнего веса. Рекомендуется двигаться такими способами поочерёдно.
  6. Шаговые выпады вперёд в полуприседании — действуют как «сжигатель» жира на бёдрах, в области талии и живота. Делая шаг-выпад, спортсмен опирается на подошву ноги полностью, при этом основная мускульная работа выполняется мышцами ног. Методика отлично подходит людям, склонным к варикозному расширению вен и желающим избавиться от целлюлита на бёдрах.
  7. Ходьба спиной вперёд — метод для корректировки неправильной осанки. Спортсмен начинает выполнение движения с носка, после чего плавно перекатывается на пятку. Необычный способ немного затрудняет координацию движений, но в дальнейшем благоприятно отражается на походке человека.
  8. Подъём по ступенькам вверх — методика движения предписывает переносить вес тела и опираться на носок одной ступни, чтобы делать следующий толчок другой ногой. В работе участвуют мускулатура икр, таза и бёдер.
  9. Ходьба в приседании и в полуприседании — движение происходит при выпрямленной спине, согнутых в коленях ногах, и руках, уложенных на бёдра. В полуприседании спортсмен начинает движение с носка, в полном приседании — опирается на всю ступню.
  10. Гимнастическая ходьба — спортсмен движется широким шагом, полностью опираясь на подошву ног.

Знаете ли вы? Крупнейшим в мире многодневным пешеходным мероприятием является Международный четырёхдневный марш Nijmegen в Нидерландах. Родина этого движения — город Неймеген, первое мероприятие проведено в 1916 году. В зависимости от возрастной группы и категории здоровья, пешеходы должны проходить 30, 40 или 50 километров каждый день в течение четырёх дней.

Оздоровительная

Оздоровительная ходьба — при этом виде человек двигается уже со скоростью от 6 до 7 километров в час. Во время движения у пешехода пульс становится чаще, ускоряется движение крови в кровеносной системе и увеличивается расход энергии.

В движении участвуют мускулатура тазобедренного сустава и голеностопа. Лёгкие полнее наполняются кислородом, так как оздоровительная ходьба является аэробным тренингом, она также улучшает тонус мышц. Кровеносные сосуды и сердечная мышца становятся крепче, происходит сжигание лишнего жира. Медики рекомендуют гулять при такой скорости в течение 30 минут или часа. Ещё одна разновидность оздоровительной ходьбы — прогулки пешком. Обычно новички начинают именно так, особенно если их физическая форма не слишком хороша (долгий перерыв в занятиях, перенесённые травмы или болезни). Гуляя, пешеходы двигаются умеренно, их скорость не превышает полтора или два километра в час. Для примера: такая скорость позволяет во время движения спокойно, не запыхавшись, беседовать.

Узнайте, чем полезна быстрая ходьба.

Спортивная

Спортивная ходьба предполагает, что пешеход движется со скоростью не менее 7 километров в час, а профессиональные спортсмены держат скорость не менее 15 км в час, при движении применяя специально разработанные технические движения.

Эта разновидность принадлежит к легкоатлетическим олимпийским видам спорта. Отличие спортивной ходьбы от других видов в том, что одна из ног спортсмена постоянно контактирует с грунтом (существенное отличие от бега), а нижняя конечность, находящаяся в процессе движения впереди, остаётся выпрямленной. Спортивный стиль оздоровительных прогулок подходит только для физически развитых людей, для новичков он довольно сложен.

Рекомендуем узнать, чем полезна ходьба по лестнице.

Внутривидовые спортивные различия:

  • 20-километровая — дистанция для спортсменов мужского и женского пола, для испытания спортсмена на выносливость;
  • мужская ходьба на дистанцию в 50 километров;
  • преодоление расстояния на 400, 10 000 и 20 000 метров;
  • соревнования на дистанции в 200 метров и 5 километров.

Скандинавская

Скандинавская ходьба или Nordic walking — это вид физической активности, который выполняется с помощью специально разработанных для пешеходов длинных упоров, похожих на лыжные палки. По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская ходьба предполагает упор на опорную палку при каждом шаге и отличается большей интенсивностью. При скандинавской ходьбе потребление энергии организмом увеличивается на 46% по сравнению с ходьбой без палок. Польза скандинавской ходьбы:

  • стимуляция здорового образа жизни;
  • разработка трицепсов и бицепсов;
  • развитие плечевого и брюшного пресса;
  • постоянная нагрузка на мышцы спины;
  • участие в процессе сердечных мышц, что приводит к значительному увеличению скорости сердечного ритма.

Знаете ли вы? В московских парках, таких как «Кузьминки», «Фили» и парк 850-летия Москвы, постоянно проходят занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей. Эти занятия абсолютно бесплатны, доступны для всех желающих и курируются инструктором.

Скандинавская ходьба разделяется на два течения: занятия с телескопическими палками и с опорами фиксированной длины.

  1. Палки для скандинавской ходьбы с фиксированной длиной — их длина обычно варьируется от 100 до 130 см, с шагом в 5 см между этими двумя числами. При покупке длина палок подбирается под рост потребителя. Поклонники фиксированных палок считают, что они легче по весу, более прочные, удобнее при прыжках или обходах препятствий, а также меньше вибрируют при ударе о землю, чем регулируемые палки.
  2. Палки для скандинавской ходьбы с регулируемой длиной — у них есть секции, которые можно вытянуть, чтобы удлинить опору, или вдавить, чтобы её уменьшить. Регулируемую палку можно легко отрегулировать до индивидуально нужной длины. Такие опоры могут состоять из двух или трёх частей, их удобно брать с собой в путешествие и проще упаковывать в рюкзак или чемодан.

Узнайте подробнее о технике скандинавской ходьбы.

Энергетическая

Энергетическая ходьба требует, чтобы занимающийся человек обязательно сосредоточился на этом виде деятельности. Смысл энергетической ходьбы отражается в цветовой палитре, где степень расходуемой энергии определяется представляемым цветом, то есть чем теплее цвет (жёлтый, оранжевый, красный, зелёный), тем больше энергии потребляется организмом спортсмена.

Начиная идти, человек должен мысленно произносить название выбранного цвета и визуализировать, как цветовая волна проходит по телу, от пяток до макушки и в обратном направлении. Обычно энергетическая пешеходная прогулка начинается с визуализации холодных цветов, в дальнейшем понемногу перетекая к тёплой палитре оттенков. Знатоки утверждают, что спортсмен, занимающийся энергетической ходьбой, физически ощущает воздействие каждого нового оттенка и его энергию. При энергетических прогулках нельзя забывать, что им нужно посвящать ежедневно не менее 30 минут, а также уделять внимание тому, чтобы передвигаться правильно, с хорошим дыхательным ритмом и контролем частоты ударов сердца. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения одышки. Занятия проходят при пешеходной скорости от 6 до 7 километров за час, то есть один километр будет пройден за 15 минут.

Советуем узнать, сколько калорий сжигает ходьба на месте.

Рекомендации для эффективности ходьбы

Полезные советы людям, занимающимся ходьбой:

  1. Регулярность тренинга — проходить от 10 000 шагов ежедневно или же совершать в неделю не меньше пяти пешеходных переходов, длительностью от получаса до часа. Контролировать количество шагов поможет такое устройство, как шагомер.
  2. Постепенное наращивание темпа занятий и их продолжительность — первое занятие не должно превышать получаса, и передвигаться во время прохождения маршрута спортсмен должен в не слишком быстром темпе. Обычного передвижения пешком недостаточно, примерная скорость определяется по тому, что спортсмен будет в состоянии на ходу вести беседу, но абсолютно не сможет петь. Без подготовки переходить на передвижение со скоростью 7–6 км в час, то есть на очень быстрый шаг, нежелательно, так как при этом возникает очень большая нагрузка на неподготовленную сердечно-сосудистую систему.
  3. Разминка перед занятиями — более быстрый темп передвижения всегда должен сопровождаться разминкой, которая поможет разогреться мышцам. Для этого спортсмен несколько минут движется медленно, это поможет его мышцам и суставам подготовиться к тренингу.
  4. Время для занятий — лучше всего ходить по утрам, до приёма пищи. Занятия максимально эффективно способствуют сжиганию калорий. Если же у вас нет свободного времени по утрам, для занятий можно выбрать любое удобное время. Оздоровительные и спортивные пешеходные прогулки в любом темпе лучше всего проводить через пару часов после завтрака (или перед ним), обеда или ужина.
  5. Удобная обувь и одежда — обувь очень важна при занятиях пешими прогулками и бегом (критерии выбора удобной обуви для занятий приведены ниже). Одежда может быть любой; главное, чтобы в ней спортсмен чувствовал себя удобно и не испытывал жары или холода.
  6. Маршрут — если нет возможности проводить занятия на стадионе, или же вы предпочитаете прогулку на местности, то желательно мысленно проложить будущую трассу. Такая предусмотрительность избавит спортсмена от непроходимых препятствий и внезапных травм. Дороги можно выбирать разные, их сложность зависит от конечной цели занятий, то есть спортсмен при прохождении сложного или простого маршрута будет затрачивать больше или меньше энергии.
  7. Спортсмену стоит всегда помнить, что хождение в любом темпе остаётся физической нагрузкой на организм. Поэтому, занимаясь, обязательно нужно контролировать свой пульс.

Знаете ли вы? Чтобы человек шаг за шагом становился всё более здоровым физически и психически, Всемирная организация здоровья (ВОЗ) рекомендует людям ежедневно делать не менее 10 000 шагов, что соответствует расстоянию от 6,3 до 7,3 километров.

Важное о спортивной обуви

Производители придают лучшую конструкцию и технологию обуви, предназначенной для бега, в то время как для ходоков обувь в первую очередь делают привлекательной внешне. Чтобы определить, подходит ли эта обувь для ходьбы, полезно помнить три основных качества обуви для ходоков:

  1. Гибкая — спортивная обувь должна свободно сгибаться и скручиваться. Если обувь слишком жёсткая, у пешехода может произойти онемение пальцев, спазмы икроножной мышцы, или другие проблемы со здоровьем.
  2. Плоская — обувь для ходьбы должна иметь относительно плоский каблук, хотя об этом нельзя судить по её внешнему виду. Внутри обуви могут быть высокие перепады между пяткой и носком. Для пешехода наиболее подходящей (в туфлях или кроссовках) является высота пятки менее 8 миллиметров.
  3. Мягкая пятка — так как пешеходы сначала ударяются о грунт пяткой, им не нужен твёрдый каблук. Мягкий и низкий каблук придаёт обуви дополнительные стабилизационные свойства. Обувь с жёсткой пяткой пригодится только для ходьбы по неровным и твёрдым поверхностям.

Расчёт оптимальной нагрузки для пешехода

Вычисление происходит по формуле: «максимальное значение пульса во время прогулки» минус «возраст спортсмена», полученный результат умножается на коэффициент 0,65. Итоговая цифра вычислений и будет необходимым значением разрешённых нагрузок. По истечении 10 минут после ходьбы пульс спортсмена должен успокоиться и принять значение, которое было до прогулки. Рассмотрим на примере: спортсмену пятьдесят лет, в его возрасте пульс не должен увеличиваться выше 110 ударов за одну минуту. А для 35-летнего спортсмена нормой будет 120 ударов за одну минуту.

Человеку свойственно беспокоиться о собственном здоровье, именно поэтому множество людей занимаются спортом. Одним из массовых и популярных видов спорта являются пешеходные прогулки, которые можно выполнять в различных техниках и с различной скоростью. Для ходьбы необязательны безукоризненно ровные дорожки стадионов, этим спортом с успехом можно заниматься как на тротуарах, так и на просёлочных дорогах.

Спортивная ходьба – вид кардионагрузки, не менее эффективный, чем бег. Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма, но также представляет собой спортивную дисциплину, соревнования по которой проходят на самом высоком профессиональном уровне, в том числе в программе Олимпийских игр.

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.

  1. Начинайте с медленного темпа, пульс должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
  2. Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
  3. Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
  4. Пейте воду до и после тренировки, а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
  5. Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
  6. Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
  7. Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
  8. Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.

Спортивная ходьба – отличный способ для того, чтоб похудеть и привести свое тело в хорошую форму, а также оздоровить свой организм.

А также узнайте, как правильно бегать для похудения →

Правила и техника

Лю Хун в фазе полёта на глазах у судьи. В этом заходе она выиграла бронзу чемпионата мира 2013 года

Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй. При этом должны выполняться следующие два правила:

  • Необходимо, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землёй и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта.
  • Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (то есть не согнута в колене) с момента первого контакта с землёй до прохождения вертикали.

Технику ходьбы спортсмена оценивают судьи на дистанции, которых должно быть от 6 до 9 (включая старшего судью).

Ходьба в легкоатлетической программе является единственным видом, в котором присутствует субъективное судейство. Если в беге спортсменов снимают с дистанции только в исключительных случаях, то в практике ходьбы дисквалификация на дистанции обычное явление. Бывают случаи, когда атлетов дисквалифицируют после финиша.

Судьи могут объявлять предупреждения ходокам при помощи лопаток желтого цвета, чтобы предупредить их от нарушения правил. На одной стороне лопатки нарисована волнистая горизонтальная линия (обозначает потерю контакта с поверхностью), на другой — два отрезка, соединённых примерно под углом 150 градусов (обозначает согнутую ногу). Судья не может предупреждать более одного раза об одном и том же нарушении определённого спортсмена.

Если правило нарушено и ходоку дано предупреждение, судья отправляет красную карточку старшему судье. Спортсмена дисквалифицируют в том случае, если три красные карточки от трёх разных судей на дистанции были направлены старшему судье. В этом случае спортсмену сообщают о дисквалификации показом красной карточки.

Кроме того, старший судья может дисквалифицировать спортсмена единолично на последнем круге (если соревнования происходят на стадионе) или на последних 100 метрах дистанции (при ходьбе по шоссе).

Спортивная ходьба на марке СССР, посвящённой Олимпиаде-80