Программа для турника

Содержание

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

  • Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
  • Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Программа тренировки для начинающих

Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Упражнения на перекладине

На перекладине выполняются силовые и в основном маховые упражнения – подтягивания, подъемы, перево­роты, обороты, повороты, перемахи, перелеты, сальто, со­скоки. Гимнасты выполняют огромное количество элемен­тов, разнообразных по двигательным формам, техническим решениям, стилям исполнения. Известно около 200 разно­видностей упражнений на перекладине, а количество эле­ментов превышает 1000. Они способствуют укреплению мышц рук, плечевого пояса и туловища, совершенствова­нию координации движений, пространственной ориента­ции. При выполнении упражнений на перекладине прояв­ляются инерционные силы, превосходящие вес гимнаста порой в 5–6 раз (до 400 кг и более), поэтому обучаемым приходится испытывать длительные перегрузки как в на­правлении голова–таз (большие обороты), так и в на­правлении таз–голова (обороты в упорах, верхом, вперед и назад). Большинство упражнений на перекладине сво­дится к движениям в висе и упоре, а также переходам из одного положения в другое. Успешность этих действий во многом зависит от технически правильно выполненного виса, упора и хвата руками за гриф перекладины.

В висе необходимо максимально вытягиваться за счет увеличения подвижности в плечевых суставах, голова слегка наклонена вперед, что обеспечивает наиболее ес­тественное распределение тонуса мышц, участвующих в сохранении заданной позы тела, руки – на ширине плеч или уже.

Устройство перекладины и основные ее размеры показаны на рисунке 29.

Рис. 29. Устройство перекладины

Ввиду того, что в про­цессе маховых движений на­грузка на кисти рук то уве­личивается, то уменьшается, обучаемый должен изменять силу хвата, соответственно усиливая и ослабляя его. Это дает возможность рас­слабляться и не так быстро натирать кожу ладоней. Под влиянием сильного трения о перекладину руки могут травмироваться. Во избежа­ние этого первые два-три за­нятия на перекладине сле­дует проводить очень осторожно, чтобы подготовить ладонные поверхности рук.

При современном уровне развития спортивной техники гимнасту приходится часто и подолгу тренироваться на перекладине. Даже хорошо подготовленные ладонные по­верхности не выдерживают большой нагрузки, в результате чего иногда гимнаст срывает мозоли и надолго выбы­вает из строя. Чтобы избежать срыва мозолей, большин­ство гимнастов пользуется специальными «накладками», которые изготовляются из фитилей или кожи толщиной 1,5–2,0 мм.

Помощь и страховка осуществляются при выполнении упражнений таким образом, чтобы страхующий стоял на месте возможного срыва и был готов поддержать обучае­мого в случае падения.

Подтягивание в висе. Выполняется из виса на прямых руках хватом сверху (положение виса фиксируется в те­чение 1–2 с). При подтягивании ноги прямые, подбородок должен быть выше перекладины. Запрещается выполне­ние хлестовых движений ногами. Обучение производится с помощью за голень и бедро.

Поднимание прямых ног к перекладине. Из виса хватом сверху, не сгибая рук, поднять прямые ноги и коснуться ими перекладины, опустить ноги в исходное положение. Обучение производится с помощью: одной рукой – под спину, другой – за ноги.

Подъем переворотом (рис. 30). Из виса хватом сверху подтянуться, поднять прямые ноги к перекладине, продол­жая подтягиваться и переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки, тело прогнуть (положение виса и упора фиксируется на прямых руках в течение 1–2 с). Опускание в вис выполняется произвольным способом. Запрещается выполнение хлестовых движений ногами.

Рис. 30. Подъем переворотом

Последовательность разучивания: поднимание прямых ног к перекладине; подъем переворотом толчком одной ноги и махом другой на низкой перекладине; подъем переворотом с помощью, подталкивая под ноги, спину и плечо; при выходе в упор удерживать обучаемого за ноги.

Подъем силой (рис. 31). Из виса на прямых руках подтянуться и в темпе (без остановки) поставить согнутую руку в упор (локоть – кверху); нажимая руками на пере­кладину и подавая плечи вперед, поставить в упор другую руку; разогнуть их; зафиксировать упор на прямых ру­ках. Подъем силой можно выполнять одновременно двумя руками. Рывки и маховые движения не разрешаются.

Рис. 31. Подъем силой

Последовательность разучивания: подтягивание с постановкой одной руки в упор с помощью хватом за голень и за бедро; подъем силой с помощью – так же, как и в предыдущем упражнении.

Размахивание с подтягивания. Подтянуться; поднимая ноги вперед и слегка разгибая руки, поднести ноги коленями к перекладине; разгибаясь и выпрямляя руки, послать вперед-вверх и максимально вытянуться.

Размахивание изгибами. Из виса резко поднять прямые ноги вперед повыше, а затем, расслабляясь, энергично послать ноги назад, прогнуться; махом вперед, нажимая прямыми руками на перекладину, поднести ноги коленями к грифу снаряда; разгибаясь, послать ноги вперед-вверх и максималь­но вытянуться.

Мах дугой (рис. 32). Из упора, слегка сгибаясь, начать движение плечами назад (голова наклонена к груди), удер­живая бедра у перекладины; с движением тела вперед, надавливая руками на перекладину вверх-назад, послать ноги вперед-вверх под углом не ниже 45°; в крайней точке маха вперед максимально вытянуться, сохраняя глубокий хват.

Рис. 32. Мах дугой

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине – мах дугой с помощью, удерживая бед­ра обучаемого у перекладины и направляя тело вперед-вверх; помогать, поддерживая под бедро и спину; на высо­кой перекладине стоять внизу и внимательно следить за хватом кистей в момент вытягивания тела вперед. В слу­чае соскальзывания на пальцы предупредить падение, по возможности раньше удержав обучаемого.

Мах дугой с поворотом кругом в вис разным хватом (рис. 33). Из упора, слегка сгибаясь, начать движение плечами назад (голова наклонена к груди); удерживая бедра у перекладины, с движением тела вперед, надавливая ру­ками на перекладину, послать ноги вперед-вверх не ниже 45° в сторону поворота; разгибаясь и продолжая поворот (винтообразно от ног к туловищу), перехватить руку, пе­рейдя в вис разным хватом.

Рис. 33. Мах дугой с поворотом кругом

Последовательность разучивания: из раз­махивания в висе махом вперед – поворот кругом в вис разным хватом; из упора на низкой перекладине – мах дугой с поворотом кругом в вис стоя разным хватом; мах дугой с поворотом с помощью, в начале поворота поддер­живать под спину, а после поворота – под грудь.

Подъем завесом правой ногой вне (рис. 34). Вис; раз­махивание; махом вперед поднести обе ноги к перекладине и, перемахнув правой, захватиться подколенным сгибом за перекладину у правой кисти; с движением тела назад маховым движением левой ноги вниз-назад и нажимом правой на перекладину выйти в упор; зафиксировать прогнутое положение, правая нога согнута, левая – прямая.

Рис. 34. Подъем завесом правой ногой вне

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине – подъем из виса завесом вне с по­мощью, нажимая левой рукой на маховую ногу, правой рукой поддерживая под спину; в упоре помочь зафикси­ровать правильное положение, поддерживая левой рукой под грудь, а правой – за бедро маховой ноги; подъем завесом вне с разбегу на низкой перекладине; подъем заве­сом вне на высокой перекладине с помощью, нажимая левой рукой на маховую ногу с удержанием ее правой ру­кой при выходе в упор.

Подъем разгибом (рис. 35). Вис; размахивание; махом вперед, пройдя вертикальное положение, поднести ноги носками к перекладине; с движением согнутого тела назад, разгибаясь и удерживая ноги у перекладины, направить их вверх-вперед (как бы скользя по перекладине) и, энергич­но надавливая прямыми руками на перекладину, выйти в упор; прогнуться и сделать мах назад повыше.

Рис. 35. Подъем разгибом

Последовательность разучивания: лежа на полу с палкой в руках имитировать подъем разгибом; на низкой перекладине из виса стоя после прогибания под­нести ноги носками к перекладине и выполнить подъем раз­гибом с помощью, удерживая ноги занимающегося у пере­кладины левой рукой и направляя их вперед-вверх, а пра­вой подталкивая под спину; на высокой перекладине из виса углом – подъем разгибом с помощью; стоя спереди, взять обучаемого за ступни; отвести тело в крайнее заднее положение; отпустить ноги и помочь выполнить подъем с поддержкой под ноги и спину.

Подъем верхом правой (рис. 36). Вис; размахивание; ма­хом вперед поднести обе ноги носками к перекладине и сразу же пронести правую ногу через перекладину между руками; с движением тела назад, нажимая прямыми руками на перекладину, направить ноги вперед-вверх и выйти в упор верхом; прогнуться; во время подъема левую ногу, находящуюся снаружи, не отводить от перекладины. В упоре ноги развести пошире.

Рис. 36. Подъем верхом правой

Последовательность разучивания: имити­ровать движение с помощью гимнастической палки, для чего, лежа на спине, взять палку горизонтально вверх хватом на ширине плеч, поднять ноги и выполнить перемах правой через палку, разогнуться, скользя ногами по палке до положения лежа, и сесть; на низкой перекладине из виса согнувшись ноги врозь – переход в вис прогнувшись 2–3 раза подряд (ноги удерживать у перекладины); из упора верхом на низкой перекладине опуститься назад в вис согнувшись и медленно выполнить подъем с по­мощью двух человек за ноги и спину, а затем подъем верхом на низкой перекладине с поддержкой за ногу и под спину; после этого – подъем верхом на высокой пере­кладине с поддержкой под таз и спину.

Подъем вперед в упор сзади. Махом вперед макси­мально согнуться, поднести ноги к перекладине и сразу же пронести их между рук. Нажимая прямыми руками на перекладину, направить ноги вверх-вперед и, разгиба­ясь, выйти в упор сзади.

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине из упора сзади выполнить спад назад в вис согнувшись и подъем вперед в упор сзади с поддержкой под спину.

Подъем махом назад (рис. 37). Вис; размахивание; большим махом назад, прогибаясь и энергично надавливая прямыми руками на перекладину, с момента прохождения вертикального положения, продолжая движение ногами назад-вверх, выйти в упор. При большом махе необходимо сохранить глубокий хват.

Рис. 37. Подъем махом назад

Последовательность разучивания: освоение большого маха и удержание кистей в глубоком хвате; подъем махом назад с опорой ступнями на кисти рук то­варища, оказывающего помощь; подъем махом назад с помощью, оказываемой с возвышения (козла, коня, стоящего сбоку от перекладины, или специального столика), при этом одной рукой захватить за кисть обучаемого сверху, а дру­гой вначале помочь выполнить большой мах, нажимая на плечо сверху, а затем с движением тела назад перехва­тить руку под живот и помочь выйти в упор.

Оборот назад (рис. 38). В упоре после предварительного маха назад с приближением тела к перекладине активно послать плечи назад, прижимая прямыми руками бедра к перекладине, одновременно с этим, несколько сгибаясь, послать ноги вперед-вверх, а плечи – назад; пройдя вер­тикальное положение вниз головой, повернуть кисти, разо­гнуться и выйти в упор.

Рис. 38. Оборот назад

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине медленно вы­полнить оборот с по­мощью двух человек, вращая обучаемого за ноги и плечи; затем – оборот назад без разгибания; на низкой перекла­дине в упоре согнуться, опустив плечи вперед-вниз; пово­рачивая кисти, быстро разогнуться; помогать, поддерживая занимающегося за ноги; выполнить оборот назад на низ­кой перекладине с помощью одной рукой, захватив пред­плечье (руки – снизу перекладины), другой, вращая обучаемого по ходу движения, в конце оборота подхватить его под грудь и удерживать за ноги.

Оборот вперед верхом правой (левой) (рис. 39). Упор верхом правой хватом снизу, поднять правую ногу и, немного приподнявшись, послать плечи вверх-вперед, одновремен­но с этим опереться бедром левой ноги на перекладину и сделать активное движение маховой ногой по наибольшей дуге вперед-вниз и назад (как бы делая ши­рокий шаг); пройдя вертикальное положение вниз голо­вой, повернуть кисти и, подавая таз вперед, завершить оборот, ноги развести пошире.

Рис. 39. Оборот вперед верхом правой

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине в упоре ноги врозь сделать широкий шаг вперед с подачей плеч вверх-вперед, положение фик­сируется обучающим, который удерживает маховую ногу обучаемого двумя руками снизу в положении широкого шага (можно положить голень на плечо); выполнить обо­рот вперед верхом на низкой перекладине с помощью, вращая обучаемого за ноги и плечи; затем оборот вперед верхом на высокой перекладине с помощью; помогать толчком под спину снизу, а при завершении оборота за­хватить за ноги.

Оборот назад верхом правой (левой). Из упора верхом, несколько поднимая таз и отводя ногу (как бы шагая назад), послать плечи назад с одновременным сильным махом ногой под перекладину; пройдя вертикальное положение вниз головой, перехватить кисти и выйти в упор верхом, широко разводя ноги.

Последовательность разучивания: выпол­нить оборот назад верхом на низкой перекладине с по­мощью; стоя сбоку и несколько впереди со стороны махо­вой ноги; одной захватить за плечо, другой – за бедро ма­ховой ноги и помочь правильно выполнить начало оборота; при выходе в упор верхом поддерживать под грудь, а за­тем захватить за ноги; на высокой перекладине, стоя сбо­ку со стороны маховой ноги, толчком под плечо помочь выйти в упор верхом; в момент завершения оборота за­хватить за ноги.

Поворот кругом с перемахом ноги назад в упор. Упор верхом правой, руки – хватом снизу; наклоняя тело влево-назад и опираясь на левую руку, выполнить поворот налево-кругом с одновременным перемахом левой ноги в упор; в упоре прогнуться.

Последовательность разучивания: на низ­кой и высокой перекладинах выполнить поворот с по­мощью, удерживая ногу спереди за ступню.

Из упора отмах в вис, большим махом вперед переворот в упор. Из упора выполнить отмах до положения не ниже 45°, тело прямое; пройдя вертикальное положение, сделать бросковое движение ногами вперед на перекладину, за­тормозить движение, повернуть кисти и выйти в упор.

Последовательность разучивания: на вы­сокой перекладине сильным махом вперед выполнить подъем переворотом с поддержкой под спину и за ноги, стоя у перекладины на подставке (козле); то же – после отмаха в вис.

Оборот вперед в упоре. Из упора немного приподнять тело на прямых руках и, опираясь бедрами на перекла­дину, начать вращение, послав плечи вверх и вперед; про­ходя горизонтальное положение, быстро согнуться, повер­нуть кисти, нажать руками на перекладину и, посылая плечи вперед-вверх, выйти в упор.

Последовательность разучивания: выпол­нить оборот вперед на низкой перекладине с помощью; стоя сбоку одной рукой толчком под спину, другой удерживая бедра у перекладины, помочь выполнить вторую часть оборота; на высокой перекладине после начала оборота толчком под спину помочь выйти в упор.

Оборот назад в стойку (рис. 40). Из упора выполнить отмax назад; активно опираясь прямыми руками, отвести плечи назад и, слегка сгибаясь, начать вращение (голова наклонена к груди); проходя вертикальное положение вниз головой, разгибаясь и нажимая прямыми руками на пере­кладину, поднять тело вверх и перейти в стойку или в вис под углом не ниже 45°.

Рис. 40. Оборот назад в стойку

Большой оборот назад (рис. 41). Из стойки на прямых руках, оттягиваясь как можно дальше от перекладины (те­ло должно быть прямым), начать вращение; пройдя вер­тикальное положение, согнуться, сделать бросковое движе­ние ногами вперед, активно послав ноги вперед и вверх; далее разогнуться, при выходе в стойку повернуть кисти и выпрямиться.

Рис. 41. Большой оборот назад

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине из упора выполнить отмах в стойку и соскок, в положение стоя на матах, не отпуская перекла­дины; на высокой – большой оборот с помощью или с использованием страховочных петель; стоя с одной и дру­гой сторон от обучаемого на подставках (козлах) и взявшись одной рукой под плечо, другой – под спину, поднять обучаемого вверх до выхода в стойку на руках.

Большой оборот вперед. Со стойки на руках хватом снизу, опираясь прямыми руками и отталкиваясь как можно дальше от перекладины (тело держать прямым), на­чать вращение вперед; пройдя вертикальное положение, нажать прямыми руками на перекладину и, слегка сги­баясь, направить плечи вверх и несколько вперед за пере­кладину; поворачивая кисти и опираясь прямыми руками на перекладину, пройти через стойку.

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине из упора хватом снизу выполнить отмах в стойку и переворот вперед с поддержкой; из упора стоя на трамплине взяться хватом снизу за перекладину, толч­ком ног выйти в стойку; на высокой перекладине – боль­шой оборот вперед с помощью или с использованием пе­тель, стоя на подставном столике или козле (коне); одной рукой поддерживать за кисть, другой – толчком под грудь помогать выходу в стойку.

Соскок махом назад (рис. 42). Махом назад, пройдя вер­тикаль, незначительно согнуться; вслед за этим, энергично выполняя разгибание туловища (хлест), нажать руками на перекладину и вылететь назад-вверх; в полете зафик­сировать прогиб, руки – вверх-в стороны; устойчиво при­землиться.

Рис. 42. Соскок махом назад

Последовательность разучивания: выпол­нить размахивание и хлест махом назад; затем – размахи­вание с нажимом руками и подниманием плеч в конце маха назад; после этого – соскок с небольшого маха; обу­чаемого сопровождать и при приземлении подхватить его левой рукой под грудь, правой – под спину, находясь несколько сбоку и сзади.

Соскок махом назад с поворотом на 90° и кругом (рис. 43). Махом назад после вертикали усилить движение ногами, нажать руками на перекладину и, отпустив снача­ла одну, а затем другую руку, повернуться на 90° или кру­гом и приземлиться.

Рис. 43. Соскок махом назад с поворотом на 90°

Последовательность разучивания: выпол­нить соскок небольшим махом с помощью, сопровождая поддержкой сзади за поясницу; в момент приземления под­держать сзади за поясницу со стороны спины.

Соскок дугой (рис. 44). Из упора начать движение пле­чами назад, ногами – вверх, слегка сгибаясь и удерживая бедра у перекладины (голова наклонена к груди), затем, активно нажимая на перекладину вверх-назад, послать тело вверх-вперед и, прогибаясь, соскочить.

Рис. 44. Соскок дугой

Последовательность разучивания: на низкой перекладине выполнить соскок дугой из упора с помощью, удерживая бедра у перекладины и направляя их вверх-вперед; сопровождать до приземления, поддерживая сзади под спину, и в момент приземления подхватить левой рукой под грудь или спину.

Соскок оборотом вперед из упора сзади хватом снизу. Поднять тело на прямых руках, активно согнуться; приблизив ноги к груди, начать движение вперед плечами и ногами; во второй половине оборота выполнить движение вверх-вперед через перекладину, оттолкнуться руками, прогнуться и соскочить.

Последовательность разучивания: на низкой перекладине из упора сзади выполнить соскок взмахом ног вперед-вверх; затем – соскок с помощью двух человек с поддержкой под спину и ноги.

Сальто назад после больших оборотов назад (рис. 45). После стойки на руках слегка согнуться; проходя верти­каль, разогнуться; махом вперед сделать бросковое дви­жение ногами вперед-вверх и отпустить руки с замедлени­ем движения ног, далее следует разгибание тела в тазо­бедренных суставах, вращение и приземление.

Рис. 45. Сальто назад после больших оборотов назад

Последовательность разучивания: на вы­сокой перекладине выполнить сальто назад из размахива­ния в висе; затем – сальто назад после отмаха из упора; после этого – сальто назад с помощью; стоя под перекла­диной, с момента вылета сопровождать обучаемого и под­держивать левой рукой под грудь, правой – под спину.

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

  1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
  4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
  5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Польза и вред занятий на турнике: положительное влияние на организм

Существует десятки разновидностей занятий на турнике. Это могут быть различные подтягивания, подъемы, отжимания и многое другое. Потому каждый может выбрать то, что подходит больше всего под его личные цели и потребности.

При помощи комплексных занятий подобного рода можно легко похудеть, набрать мышечную массу или просто значительно улучшить рельеф своих мускулов. Однако тут чрезвычайно важна методичность, регулярность занятий, а также правильность выполнения конкретных упражнений.

Преимущества и польза

Зачастую упражнения на турнике для начинающихся кажутся чрезмерно сложными. В этом есть крупица истины, но при определенном старании можно быстро привести себя к нужной форме, чтобы получить возможность выполнять без особого труда. Но имеются у таких занятий и иные преимущества, которые не помешало бы обсудить.

  • Турник – снаряд общедоступный. Для занятий на нем необязательно записываться в спортивные залы. В большинстве дворов нашей родины они установлены прямо на площадках, где обычно играют дети. Да и прицепить такое устройство можно на любом дереве самостоятельно. Кроме всего, можно приобрести портативные модели, которые легко закрепить, к примеру, в дверном проеме.
  • При верной технике исполнения упражнений, риск получения непредвиденных травм становится минимальным. Правила безопасности просты – не стоит отклонять шею и голову, округлять грудную клетку и вращать плечами.
  • При помощи одного турника есть возможность качественно проработать практически все мышцы торса, без исключения. Главное, выучить технику.
  • Тренировки со своим весом позволят укрепить связки, усилить сухожилия, развить выносливость и составить правильную прогрессию нагрузок.
  • Этот снаряд реально экономит время. Уже после двадцати — тридцати минут тренировки вы сможете выполнить необходимый комплекс и отправиться домой.

Ученые говорят, что простейший вис на турнике помогает избавиться от гипертонуса так называемых разгибателей позвоночника. Это укрепит хват, значительно понизит риск получить серьезную травму спины, улучшит осанку, сделает походку легче. Занятия на перекладине помогают преодолеть болевые ощущения в мускулах. К тому же, на турнике можно тренироваться на открытом воздухе, что намного полезнее, чем работа в тесном, душном спортивном зале.

Противопоказания

Существует заблуждение, что упражнения на турнике, в частности обычный вис без петель, подходит всем без исключения. К сожалению, это не так. Есть несколько противопоказаний, когда такие занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

  • Сердечная недостаточность.
  • Ожирение разных типов.
  • Врожденные аномалии позвонков.
  • Сколиоз.
  • Протрузия.
  • Межпозвоночная грыжа.

Не рекомендуется спешить с занятиями на турнике тем, кто недавно только вылечил растяжения или другие травмы связок в локтях, запястьях или плечевом поясе. Возможно, придется сперва сбросить избыток массы иными методами (диеты, другие упражнения) и только потом переходить к подтягиваниям.

Техника выполнения упражнений

Безопасность тренировок

В некоторых случаях придется подготовиться заранее, чтобы ваши занятия на турнике не принесли вреда здоровью. Полностью безопасных, как и безусловно опасных упражнений не бывает. На самом деле все зависит от техники их выполнения. При неверной технике даже банальное отжимание от пола зачастую приводит к плачевным последствиям – растяжением, травмами, ушибами. Не помешает обзавестись подходящей экипировкой, чтобы еще больше обезопасить себя.

  • Страховочные ремни (петли), в простонародье именуемые лямками, страхуют запястья, помогают выполнять трюки. Их можно купить в магазине или изготовить самостоятельно.
  • Для ладоней стоит купить перчатки. Таким образом можно избавиться от мозолей на руках, а также застраховаться от проскальзывания, особенно при влажных руках. Для висов, оборотов, вращений подойдут хлопчатобумажные, а для силовых упражнений лучше взять специальные, без пальцев.
  • Многие бывалые атлеты говорят, что ремни натирают запястья, травмируя кожу, которую потом трудно вылечить. Чтобы избавиться от этого эффекта можно применять напульсники любого типа и вида

Надо помнить об осторожности, терпении и внимательности. Выполнять любую программу следует вдумчиво, постепенно вникая в технику, не пытаясь перескочить самому себе через голову.

Советы для новичков

Подолгу зависать на турнике с подбородком над перекладиной непродуктивно. Это только изматывает атлета, принося усталость. Лучше ограничиться короткими и плавными рывками.

  • Выбрав свою программу выполнения упражнений, надо четко ей следовать ведь разработана она не случайно. Такие руководства включают в себя все необходимые варианты, только научившись делать которые, вы перейдете на следующий, более серьезный уровень.
  • Старайтесь придерживаться очередности упражнений в программе.
  • Крепко ухватитесь и держитесь за перекладину, не допускайте проскальзывания пальцев.
  • Хорошо делать подготовительные комплексы, когда ладони повернуты друг к другу (нейтральный хват), к примеру, на брусьях.
  • Корпус тела придется держать строго в вертикальной ориентировке, за этим придется проследить.
  • Откидывать рывком голову назад, сводя плечи и округляя спину нельзя, иначе можно получить довольно серьезную травму.
  • Подтягивания должны быть инициированы силой мышц. Никакие раскачивания, а тем более, инерционные движения допускать нельзя. Исключением может служить упражнения маятник, но и там все нужно строго рассчитать.
  • Время над подъем и опускание должно быть приблизительно равным, без рывков и пауз. Движения надо сделать плавными, постепенными.

Еще одно важное правило: вдох делается во время подъема, а выдох при опускании корпуса. Это помогает контролировать дыхание.

Виды хватов

Есть три основных типа хватов, которыми вы можете воспользоваться.

  • Прямой или обычный, когда руки на турнике располагаются большими пальцами наружу.
  • Обратный, когда большие пальцы «смотрят» вовнутрь.
  • Разнохват или разноименный, когда одна ладонь держится за перекладину прямым, а вторая обратным хватом.

Существует еще хват-замок. Когда ладони совмещены, а пальцы переплетены между собой. Но подходит он больше для опытных атлетов.

Комплекс упражнений на турнике для новичков

Эта программа как раз подойдет для новичка, она рассчитана на минимальную физическую подготовку. В основном, ее составили с учетом укрепления, развития мускулов спинного пояса, плеч, наработки бицепсов, грудных мышц, а также трицепсов. Рекомендованы эти упражнения на турнике также для девушек, которые ранее никогда на перекладине не занимались, чтобы с чего-то начать.

Бицепс

Ладони на перекладине турничка поставьте методом обратного хвата, то есть большими пальцами наружу. Можно даже сдвинуть ладони, чтобы они касались ребрами.

  • Повисните на выпрямленных руках. Хорошенько прогните спину.
  • Отводя плечи назад, при этом соединяя лопатки, начните медленно тянуться к перекладине.
  • В верхней точке спина должна быть максимально прогнутой, а нижней частью грудных мускулов надо прикоснуться к турнику.
  • Медленно опуститься на ровные руки на выдохе.

Упражнения на бицепс на турнике можно варьировать от узкого обратного хвата до среднего.

Пресс

Это движение выполняется при висе обратным или прямым хватом, как вам удобнее.

  • Повисните на перекладине.
  • На вдохе приподнимите ноги, пока они не станут под прямым углом к телу.
  • Медленно опустите ноги на выдохе.

Спина

За турник следует держаться средним хватом.

  • Повисните на перекладине, предварительно скрестив чуть присогнутые ноги. Спину по возможности прогните.
  • Подтянитесь, сводя лопатки вместе.
  • Опуститесь на выдохе, как можно сильнее выпрямляя руки.

Это позволит мягко, без резких движений, растянуть все мышцы спины.

Укрепление позвоночника

Самым простым в подборке является упражнение, направленное как раз на оздоровление позвоночника – вис на выпрямленных, почти расслабленных руках. Однако выполнять его стоит только тем, кто уверен в том, что у него нет с ним никаких проблем. К примеру, при смещениях позвонков или межпозвоночных грыжах, это может вызвать плохие последствия.

Если просто висеть по 15–25 секунд пока трудно, сперва поставьте ступни на пол, перенеся на них часть веса. Это называется полувисом, он тоже помогает растягивать мышцы поясничного отдела позвоночника, мускулов груди.

Программа «Новобранец» (базовый)

  • Обычные подтягивания: 6 подходов по 3 раза.
  • Простой вис на руках: 15–20 секунд.
  • Уголок простой: 2–3 раза.
  • Маятник (раскачивания): 2 подхода по 10–15 секунд.

Программа на турнике для всех групп мышц — для продолжающих

Когда вы освоите начальные упражнения, можно переходить к силовым упражнениям на турнике, которые дадут возможность развиваться. Определить, когда именно переходить на следующий уровень несложно. Как только все предыдущие движения стали даваться вам без труда, значит, вы «созрели» для нового этапа.

Простые и сложные подтягивания

Подтягиваться можно прямым, обратным хватом и даже разнохватом. Это меняет нагрузку на различные группы мышц, чтобы качественно их проработать. Опытные атлеты рекомендуют также подтягиваться поочередно, по направлению к каждой руке.

Усложнить упражнение можно, оставив одну руку на перекладинке, а второй ухватившись за боковую стойку. Причем, чем ниже вы возьметесь сбоку, тем больше усилий придется приложить для подтягивания.

Силовой выход

Повиснув на турнике, нужно сделать плавный, но мощный рывок кверху. Нужно рассчитать, чтобы по окончании его вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Обычно, у новичка уходит около полтора — два месяца, чтобы научиться выполнять такие движения.

Подъем — переворотом

При висе на турнике, поднимите ноги под прямым углом к торсу. Подтянитесь подбородком к перекладине и закиньте ноги наверх, совершив кувырок. В итоге должна получиться та же стойка, что в предыдущем варианте. Допустимо менять хват для усложнения упражнений.

Уголок с касанием

Повиснув на перекладине, поднимите ноги на девяносто градусов к торсу. Повисев несколько секунд, продолжите движение ногами, чтобы носки коснулись турника. Распрямите ноги на выдохе.

Программа «Опытный»

  • Подтягивания широким хватом с силовым выходом: 4 подхода по 10 раз.
  • Прямой хват подъем — переворот: 3 подхода по 8 раз.
  • Разнохват, обычные подтягивания: 2–4 раза.
  • Уголок с касанием: 3 раза.

Комплекс упражнений на турнике для женщин

Для груди

Широкий хват – ладони нужно поставить примерно на ширине плеч. Медленно сгибайте руки, пока подбородок не прикоснется к турнику. Остановитесь и замрите в верхней точке на 1–3 секунды. Также медленно опуститесь к исходной позиции. Это упражнения на турнике для грудных мышц поможет также натренировать бицепсы и трицепсы.

Оптимальное количество подходов 3, а повторения надо определить опытным путем, в зависимости от изначальной подготовки. Можно начать даже с одного, но лучше тоже с трех раз.

Для пресса

Широким хватом возьмитесь за турник и повисните. Медленно поднимите ноги, чтобы они были параллельны поверхности пола. Опустите их обратно. В самом начале достаточно повторить трижды, а на четвертый зафиксировать ноги в высшей точке, насколько хватит усилий.

Оптимально выполнить упражнение уголок в 3 подхода по 8 раз. Но со временем количество упражнений в подходе можно увеличить до 12-20.

Растяжка

Тут все очень легко: просто выполните статический вис на турнике ровно то время, которое сможете. При этом все мышцы максимально растягиваются, а заодно производится профилактика заболеваний позвоночника, к примеру, остеохондроза. Делать упражнение надо в конце тренировки на турнике, повторений для него не требуется.