Программа 100 приседаний

Программа приседаний для девушек: Новичков или слабого уровня

Тем, кто только начитает заниматься спортом очень важно соблюдать умеренность, а то от дури можно получить совсем не тот эффект. Очень важно заниматься по определенной программе, распланировав свои тренировки хотя бы на месяц. Каждый четвертый или пятый день нужно делать выходным. Между подходами можно отдыхать на протяжении минуты либо немного дольше, если присутствует ощущение, что сил на дальнейшее занятие пока нет.

Первые 3 дня следует выполнять упражнения по 3 подхода, приседая по 15 раз. Затем нужно либо увеличить количество приседаний до 20, либо сделать 4 подхода.

Через 10 дней все усложняется. Первые дни – 20 раз по 4 подхода, а затем количество вырастает до 25.

С 20 по 30 день по вышеописанной системе следует довести количество приседаний до 35 раз по 4 подхода. Чувствуя в себе силы можно разнообразить стандартное приседание, делая его от стены либо на одной ноге («пистолет»). Как вариант можно использовать программу приседаний на 30 дней.

Закончив всю программу можно начать ее по новому кругу, дополнив упражнения какими-то снарядами, например, гантелями или гирями. Дома за неимением спортивных реквизитов можно использовать пластиковые бутылки наполнив их обычной водой. При наивысшем уровне в спортивных залах приседания делают со штангой.

Программа для среднего/высокого уровня

Система занятий для девушек с хорошей физической подготовкой подразумевает приседания с постепенным увеличением повторов. Начальная дневная норма – 50 раз, а к концу программы нужно будет делать 250. План рассчитан на 30 дней. Каждое занятие подразумевает 4 подхода.

1-й день: 15×15х10×10=50.

2-й день: 16×15х13×11=55.

3-й день: 17×15х15×13=60.

4-й день: отдых.

5-й день: 20×20х15×15=70.

6-й день: 21×20х18×16=75.

7-й день: 22×20х20×18=80.

8-й день: отдых.

9-й день: 25×25х25×25=100.

10-й день: 28×26х26×25=105.

11-й день: 30×28х27×25=110.

12-й день: отдых.

13-й день: 35×33х32×30=130.

14-й день: 37×35х33×30=135.

15-й день: 40×35х35×30=140.

16-й день: отдых.

17-й день: 43×37х37×33=150.

18-й день: 45×38х38×34=155.

19-й день: 46×40х38×36=160.

20-й день: отдых.

21-й день: 50×45х44×41=180.

22-й день: 52×47х44×42=185.

23-й день: 55×48х45×42=190.

24-й день: отдых.

25-й день: 65×55х52×48=220.

26-й день: 65×57х53×45=225.

27-й день: 65×60х54×46=230.

28-й день: отдых.

29-й день: 70×62х55×48=240.

30-й финальный день: 73×65х60×52=250.

Рекомендуется переписать или распечатать этот график, чтоб повесить в месте, отведенном для тренировки. Для большей мотивации можно сфотографировать свое тело с различных ракурсов и прикрепить возле графика. Спустя две недели занятий следует повторить фотосессию и сравнить результаты, затем прикрепить их по соседству с первоначальными фото.

Если первоначальный физический уровень неплохой, то будет разумно дополнить и разнообразить приседания другими упражнениями, например, выполнять жим ногами, выпады, ягодичный мостик.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Собственно, фото самой программы на 30 дней:


Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. .

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Вкратце о приседаниях

Ежегодно количество девушек желающих иметь идеально красивую фигуру увеличивается в разы, чтобы добиться желаемого результата они выполняют различные комплексы спортивных упражнений, подкрепляя их результаты ­– здоровым образом жизни. Главное, что нужно сделать для начала занятий спортом как мужчине, так и женщине ­– подобрать правильный набор упражнений. Следует сразу приготовиться по потеть, ведь выдержать даже месяц упорных тренировок дано не каждому, половина «дебютантов» бросают затею спустя неделю.

Строение женского организма отличается от мужского малым наличием тестостерона, его низкое количество в организме не даёт мышцам возможность напрягаться на полную мощность. Мышц в теле женщины значительно меньше чем у представителей сильного пола, да и для достижения того же результата, дамам нужно попотеть в двойне, ведь количество повторений для эффективного задействования волокна нужно больше. Парню достаточно и 6-8 действий, тогда как девушке уже потребуется от 12 до 16 повторений упражнения, для достижения того же эффекта.

Большое количество мышечный тканей женского организма, расположены в нижней части тела, главные из них это – ноги и ягодицы. Такое распределение тканей делает приседание одним из важнейших упражнений для милых спортсменок, ведь приобрести желаемую форму не так уж трудно. Прокачка же пресса, груди и спины, наоборот даётся очень тяжело выбивая из колеи многих начинающих спортсменок, но они обязательно должны присутствовать в списке упражнений для равномерного строения фигуры.

Также нужно быть готовой серьёзно взяться за контролем количества углеводов попадаемых в организм, ведь лишняя их часть в организме женщины, быстро превращается в жировые отложения, а тот во всем известный целлюлит. Особое внимание на процесс тренировки оказывает менструальный цикл. Высокую эффективность приносят тренировки первых двух недель после него, в этот период желательно выкладываться на полную, так как в оставшиеся дни месяца интенсивность тренировок нужно снизить, но это зависит от организма каждого человека.

Итак, приседания позволяют уменьшить количество присутствующих жировых клеток организма, при это делая кожу упругой и привлекательной. В мире очень много разнообразных вариантов приседаний как с грузом так и без него.

Техника выполнения

Начальная стадия тренировок проводиться без снарядов, в последствии применяют гири, гантели и конечно штангу. Правильное выполнение упражнения, позволяет максимально быстро увидеть первые результаты. Исходное положение:

  • Прямая стойка;
  • Ноги на ширине плеч;
  • Носки слегка отведённые по сторонам.

Также чтобы увеличить эффективность приседаний нужно соблюдать некоторые правила:

  • Выполняйте упражнение медленно, позволяя максимально задействовать мышцу;
  • Пятки от пола не отрываем;
  • Спина ровная;
  • Нижняя точка приседания с весом, должна быть на уровне колен;
  • Дыхание ровное;
  • Старайтесь параллельно напрягать мышцы живота.

Рассмотрим программу приседаний спустя месяц занятий по которой, фигура девушки приятно удивит её саму. Для начала подготовьте вспомогательные средства, так сказать «железо», не важно будут это фирменные гантели или просто бутылки с водой главное вес, который обязательно нужно увеличивать. Комплекс удастся пройти всем девушкам, вне зависимости от физической формы, минимальное количество 50 приседаний за четыре подхода, согласитесь не каждая домохозяйка сходу покажет даже такой результат, но прийти к нему самостоятельно при желании сможет каждая. Применять вес или нет зависит от той же физ.-подготовки, если после тренировки мышцы не уставшие, тогда нужно добавить вес, но новичкам это не грозит. Обязательно перед началом занятий сфотографируйте себя со всех ракурсов, чтоб увидеть точный результат изменения тела. Также рекомендуется составить большой график-календарь упражнений и повесить его на тренировочном месте, он будет не только демонстрировать результаты, но и мотивировать пройти этап до конца. Ниже приведена таблица на которой изображён 30-дневный график выполнения упражнения, перерыв между подходами одна минута.