Предплечья как накачать

Мышцы предплечья. Как накачать предплечья в тренажерном зале

В стремлении как можно быстрее развить массивную мускулатуру, начинающие атлеты зачастую не уделяют внимания такой важной части тела, как мышцы предплечья.

Когда вы занимаетесь в спортзале, опытный наставник всегда поможет направить вашу энергию в правильное русло.

Если же вы сам себе тренер, то наши советы помогут укрепить мышцы предплечий в домашних условиях и обрести стальную хватку.

«Упрямые» мышцы. Натренированные предплечья

В середине 60-х годов прошлого века большой популярностью пользовался американский мультсериал о похождениях бравого моряка Попая.

Главный герой, довольно тщедушной наружности, обладал непропорционально большими предплечьями, благодаря чему мог побороть любого недоброжелателя, даже очень крупных габаритов. Смысл данной аллегории в том, что внушительные плечи и бицепсы – еще не гарантия большой силы.

Зато хорошо натренированные мышцы предплечья помогут не только добиться гармонично развитой мускулатуры, но и сделать вас ощутимо сильнее.

Внимание!

Важной особенностью данной группы мышц является их многофункциональность. Какой бы спортинвентарь не оказался в наших руках, первыми с ним «познакомятся» именно предплечья. А без надежного захвата любая работа с большим весом может привести к серьезным травмам. Вот почему у представителей силовых видов спорта, в особенности пауэрлифтеров и армрестлеров, поистине стальная хватка.

Предплечья выполняют колоссальный объем работы, а потому с анатомической точки зрения являются одной из наиболее выносливых частей нашего тела. Они относятся к группе так называемых «упрямых» мышц. Из-за высокой плотности мышечной волокон их достаточно сложно натренировать, поэтому следует обратить внимание на следующие рекомендации.

Как тренировать мышцы предплечья

1. Во время разминки не стоит акцентировать внимание на этой группе мышц. Пытаясь их разогреть, вы скорее устанете и не получите полноценной отдачи от основной тренировки.

2. Тренировку предплечий лучше проводить в конце занятий, когда выполнен основной комплекс упражнений для мышц рук и спины. Хорошей почвой для таких тренировок будет предварительная работа над бицепсами.

3. Тренировать данную группу мышц не рекомендуется более двух раз в неделю, поскольку на ее восстановление требуется гораздо больше времени (от 2 до 3 суток). Перетренированность приведет к болевым ощущениям в области запястий, которые со временем могут стать хроническими.

4. Каждое из таких упражнений следует выполнять в 3-4 подходах по 15-30 повторений.

Упражнения со штангой:

Сгибание рук в положении стоя. Выполняется аналогично жиму на бицепсы, но за гриф беремся обратным хватом (ладонями вниз). Сгибаются только руки, плечи и спину держим прямыми, чтобы избежать читинга. Поднимаем штангу к плечам на выдох, опускаем на вдох. Вес снаряда выбираем меньше, чем во время выполнения аналогичного упражнения на бицепсы.

Сгибание рук в положении сидя. Данное упражнение отлично помогает укрепить мышцы предплечий. Его можно выполнять на длинной скамье или на стуле. Главное, чтобы мышцы предплечья имели необходимую опору: бедра, если сидим на скамье или сиденье стула.

За гриф беремся нижним хватом (ладонями к полу) и слегка выдвигаем руки вперед, чтобы кисти со штангой свисали вниз. Начинаем выполнять сгибания и разгибания рук в кистях. Все движения производятся очень медленно, без рывков, иначе можно повредить связки.

Вес снаряда в данном случае небольшой, а начинать тренироваться вообще рекомендуется с пустым грифом.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Стоя к штанге спиной, беремся за гриф ладонями от себя и начинаем выполнять сгибания-разгибания кистей. Весом также лучше не злоупотреблять, чтобы не подвергать суставы и связки ненужному риску.

Упражнения с гантелями:

«Молоток». Одно из наиболее распространенных силовых упражнений, с которым знаком каждый атлет. Является наиболее эффективным для бицепсов, но также отлично тренирует и предплечья.

Встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч. Гантели держим обычным хватом по бокам, смотрим прямо.

Поднимаем гантели на вдох, сгибая руки в локтях, чтобы мышцы предплечья были на одном уровне с полом, и медленно, на выдох, опускаем обратно.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией.

По технике выполнения схоже с обычными подъемами на бицепс, но в момент сгибания локтевого сустава, мы усложняем себе задачу, разворачивая гантели таким образом, что большие пальцы как бы указывают нам за спину. При этом хват должен выполняться не за центр грифа, а ближе к краю. Таким образом нагрузка, в том числе и на предплечья, значительно возрастает.

Еще одним отличным упражнением для укрепления мышц предплечий, которым регулярно пользовался в своих тренировках легендарный «Русский лев» Георг Гаккеншмидт, является наматывание веревки с грузом на палку.

В качестве груза можноиспользовать небольшую гирю, весом 2 килограмма, а на роль «лебедки» прекрасно подойдет пустой гриф от штанги, который сам по себе является хорошим утяжелителем.

Жжение в мышцах – верный признак того, что вы хорошо поработали и упражнение пора заканчивать.

Другие упражнения для предплечья

Обычный вис на турнике также поможет укрепить мышцы предплечий. Лучше всего выполнять его с грузом, но вес необходимо подбирать такой, чтобы вы не смогли провисеть с ним дольше 30 секунд.

Упражнения с эспандерами позволят качать эту группу мышц в любое время и в любом месте. Главное не ошибиться в выборе нужного тренажера. Эспандер должен быть достаточно жестким, иначе вы будете прорабатывать кисти, а не предплечья.

Помимо этого, мышцы предплечий можно натренировать, прыгая через скакалку с нагрузкой (например, с поясом-утяжелителем). Или работая с боксерской грушей (для большего эффекта перчатки можно также утяжелить).

А если вы затеяли переезд на другую квартиру, или решили перебрать двигатель автомобиля, то за крепость своих рук можете не волноваться. Обычные бытовые нагрузки – это естественные и эффективные упражнения для ваших предплечий.

Как правильно и быстро накачать предплечья: полезные советы

Вопрос о том, как накачать предплечья, волнует представителей двух категорий мужчин: бодибилдеров, тяжелоатлетов. Если первым это надо для визуально гармоничного развития, то тяжелоатлетам мощные мышцы предплечий позволят выполнять рывок и толчок более точно (упражнения жим штанги от груди сидя, стоя, из-за головы).

Специальная программа

Если вопрос, как накачать предплечья, возник в начале тренировочного периода, то специальных упражнений для мышц предплечий обычно не используют. В течение первого полугодия обращают внимание на общее развитие мускулатуры, преимущественно наращивают крупные мышцы. Обязательно развивают плечевой пояс, торс, бёдра, плечи.

Мышцы предплечий относят к мелким мускулам, их развитию уделяют внимание после основной программы, в дни, когда нагружают руки. Основные принципы программы тренировок.

  1. Все нагрузки на мышцы предплечья дают после разогрева плеч. Вначале делают упражнения для мышц-сгибателей, затем делают серию из 3–4 упражнений на разгибатели с половинной нагрузкой. Далее следуют приёмы со скручиванием (ротацией) кисти с тяжёлым предметом, упражнения типа «молота».
  2. Задача, как накачать предплечья, состоит в последовательной изометрической нагрузке на мышцы-сгибатели, разгибатели предплечий. Эти приёмы можно осваивать в 3–4 подхода до состояния утомления, обычно по 12–15 упражнений.
  3. Нагрузки на мышцы можно давать с применением различных спортивных снарядов, на турнике при подтягивании. Это может быть обычная штанга со средним весом. Можно пользоваться гантелями, булавой, W-образной штангой, эспандером.
  4. Завершает серию упражнений применение эспандеров. Разработка, накачивание мелких мышц обычно занимает больше времени, чем крупных. Желание быстро накачать мышечную массу не осуществится, если не поддерживать общую физическую форму.

Использование снарядов

Теперь подробно рассмотрим, как правильно использовать все эти спортивные снаряды, чтобы накачать мышечную массу предплечий. Их выбор зависит от личных предпочтений, наличия предметов, степени общего физического развития.

  • Штангу со средним весом можно использовать в исходном положении сидя со штангой на бёдрах. Гриф лежит на ладонях, производятся скользящие смещения штанги от основания ладоней к пальцам и обратное перемещение её к основанию ладони. Это упражнение можно проделывать стоя, держа гриф в опущенных руках за спиной по уровню бёдер.

Эти смещения штанги делают 10–15 раз за подход или до утомления. Не надо проделывать их быстро. Для того чтобы накачать мышечную массу, нужны длительные напряжения, неторопливое выполнение нагрузок.

Для того чтобы накачать разгибатели предплечий с помощью штанги, используют только её гриф. В позе сидя основание штанги кладут на бёдра, сверху захватывают ладонями, производят подъёмы грифа кистями рук.

  • Удобнее использовать упражнения с гантелями, которые позволяют производить ротационные (скручивающие) движения. При таких движениях разогреваются все мелкие мышцы предплечья, накачать их удаётся более эффективно. Другой вид упражнения – «молот» – также задействует почти все необходимые мышцы.
  • Эспандером можно сделать много. Огромные мышцы им не накачать, но выработать и поддержать силу хвата можно. Эспандером рекомендуется пользоваться как можно чаще после тренировок. Выбирать надо конструкцию такой жёсткости, чтобы утомление мышц кисти, предплечий наступало после 12–15 сжатий.

За день возможное количество упражнений с эспандером не ограничено. В период наращивания мускулатуры рекомендуется не менее 1–2 сотен сжатий. Если кисть болит, интенсивность нагрузок на неё надо снизить.

  • Упражнения на турнике являются самыми нагрузочными для мускулатуры предплечий. Перед подтягиваниями рекомендуется разогреться отжиманиями. На турнике при подтягивании особенно быстро разогреваются крупные мышцы.

Подтягивания с использованием турника для выработки силы рекомендуют делать постепенно, начиная с «негативных повторов» (это опускание туловища из позы, принятой на перекладине, будто человек уже подтянулся) до 7–8 подтягиваний. Большее количество повторов такого упражнения формирует выносливость мускулов.

Нагрузку на турнике надо строго дозировать. Если болит кисть, надо прекратить подтягивания на турнике до полного исчезновения боли. Обычно это 7–8 дней, пока кисть болит, дают нагрузку другим группам мускулов.

Подтягивания с чередованием прямого, обратного, широкого, узкого хватов предупреждают переутомление относительно слабых мышечных групп кистей.

Больше всего упражнения на турнике (перекладине) развивают мускулатуру спины, тренировки проводят 2–3 раза за неделю.

Важно!

Составление программы наращивания мышечной массы гораздо удобнее и качественнее осуществлять под руководством тренера по фитнесу. Его советы в процессе тренировок оказывают неоценимую помощь. Не надо забывать, что этот сложный процесс требует правильного питания, достаточного отдыха.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее «

загрузка…

Как быстро накачать предплечья

Возможно ли быстро накачать предплечья? Так как тренировка предплечий неразрывно связана с тренировкой рук, то во время тренировок на бицепс так или иначе работают мышцы предплечья, тем самым эти мышцы задействованы в процессе тренировок. Отводить специальный день для тренировки предплечий врядли стоит, но включить в свою тренировочную программу лишним не будет.

Может мощно накаченные предплечья не самые желанные мышцы, но все равно они, так или иначе, являются прекрасным дополнением к красивому накаченному телу.

С точки зрения физиологии мышцы предплечья являются важной группой человеческого телосложения. По размеру эти мышцы меньше, чем остальные. Стоит знать, что мелкие мышцы не будут расти, пока не начнут расти большие. Следовательно, в первую очередь постройте программу на бицепсы и трицепсы. Необходимые упражнения и программу тренировок можно посмотреть по ссылкам:

«как быстро накачать руки»

«как накачать руки отжиманиями»

«как накачать руки гантелями»

«как накачать руки на турнике»

Таким образом, после упорной работы над руками, предплечья могут появиться сами. Если же вы ходите более сильного рельефа и объема, включите в свою программу тренировок дополнительные упражнения на мышечную группу предплечий.

Сжимание эспандера

Эспандер можен быть разной вариации.

Сгибания рук в запястьях со штангой, стоя за спиной

Сгибания рук в запястьях, сидя (предплечья лежат на скамье)

Выполняйте 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 раз.

Больше упражнений по ссылкам:

«как накачать предплечья гантелями»

«как накачать предплечья с помощью штанги»

«упражнения на предплечья в спортивном зале»

Универсальность бодибилдинга в том, что занятие им позволяет в равной степени развивать те или иные мышечные группы. Но, несмотря на это отличительное его качество, все равно находятся энтузиасты, наивно полагающие, что достаточно работать над одной или несколькими любимыми мышечными группами, к примеру, уделяя все время накачке бицепсов или грудных.

Альтернативным вариантом и наиболее впечатляющим по своим возможным результатам, в противовес к сказанному, является всеобъемлющий тренинг мышц всего тела, когда за недельный тренировочный цикл каждая мышца тела получает необходимую для своего роста нагрузку. И здесь ничего не может быть лишним – ни мышцы голени, ни мышцы шеи, ни мышцы предплечий.

Здесь мы расскажем о том, как накачать предплечья, при этом сделать их не только цепкими, сильными, но и массивными настолько, насколько это вообще будет возможно.

Совет!

Первое, что нужно усвоить в развитии мышц предплечья, – так это их вклад в создаваемое общее впечатление от всей руки, от кисти до плеча.

Трудно даже представить руки с обхватом на пике бицепса в 45-47 см и цыплячьими тонкими предплечьями.

В свою очередь, развитый верх руки в сочетании с массивным веретеном мышц предплечья представляет тот идеал, к которому и стоит стремиться с самого начала серьезных тренировок на массу.

По этой причине нет повода игнорировать специализированный тренинг мышц предплечий, а, наоборот, ему нужно уделять достойное внимание с самого начала.

Данное условие диктуется крайне низкой отзывчивостью мышц предплечий в плане увеличения своего поперечника, а также и тем, что тренинг этой группы мышц вряд ли приведет к общей перетренированности организма, что часто характерно для специализации на более крупных мышечных массивов.

На практике это означает только одно – тренингу предплечий должно уделяться адекватное количество тренировочного времени так же, как это делается для других групп мышц. Правда, включение комплекса упражнений на предплечья в тренировочный сплит подчиняется своим правилам.

Поскольку подавляющее большинство упражнений в зале требуют удержания снаряда, штанги или гантелей, в руках, причем крепким и прочным захватом, то разумнее отодвигать тренинг предплечий на финал тренировки или же выделять для этого отдельный тренировочный день.

Но это вовсе не означает, что предплечья нужно будет тренировать спустя рукава или не в том объеме, что было запланировано.

Внимание!

Наоборот, заканчивая очередную тренировку проработкой мышц предплечий, важно предельно сосредоточиться над проделываемой работой, отдавая все силы выполняемым подходам и повторениям.

За основу тренировки мышц предплечий также как и для других мышечных групп целесообразно брать тяжелые базовые упражнения.

В их число попадают: подтягивания узким и средним хватом на толстой перекладине (не менее 5-8 см !), сгибание рук с гантелями молотком стоя или сидя, сгибание рук стоя обратным хватом с сильно сжатыми кулаками.

Эти упражнения следует выполнять в привычном режиме: на выполнение подхода должно затрачиваться 20-40 секунд, не меньше и не больше. Этого времени хватит, чтобы выполнить в хорошей плавной технике от 4 до 10 повторений.

Временами следует приближаться к отметке в 4-6 повторов в финальных тяжелых подходах, работая в большей степени над силовым потенциалом предплечий, а также в порядке чередования выбираемого повторного режима иногда смещать акцент в сторону 9-11 повторов за подход. Базовое движение следует прорабатывать в 4-6 подходах, большая часть из которых должна быть рабочими.

Тренировать предплечья в базовых упражнениях в количестве повторений от 15-20 и выше стоит лишь короткое время, поскольку такой повторный диапазон не принесет ни силы, ни массы, хотя, он и может быть использован в качестве контрастного перехода от одной программы к другой.

Выполнив базовое упражнение, вовлекающее в движение локтевой сустав, следует переключиться на более изолированное. Например, возможно выполнить сгибание в запястьях стоя со штангой в опушенных руках. Хват может быть как прямой, так и обратный.

Можно чередовать их друг за другом, от тренировки к тренировке или от подхода к подходу. Главное, чтобы предплечья не успевали привыкнуть к однообразной манере исполнения. Данный вид сгибаний рук в запястьях позволяет работать с куда большими весами, чем возможно справиться в классических вариантах с руками на коленях сидя.

Важно!

В свою очередь, при ответственном исполнении, в максимально полную амплитуду и с секундной задержкой в момент пикового сокращения, упражнение вызовет больший тренировочный стресс. При этом возможно работать как со штангой перед собой, так и за спиной.

Для большей безопасности можно упражняться в тренажере Смита, но делать это только изредка, не лишая начисто мышцы предплечий возможности поработать со свободным весом.

В качестве возможной альтернативы вторым упражнением можно выполнить накручивание троса или веревки с грузом на конце на прямой короткий гриф.

Но и в этом движении важно взять все возможное и ценное, для чего его стоит выполнять с опущенными вниз руками, а не удерживая их выпрямленными перед собой на протяжении всего подхода.

При этом желательно стоять на двух высоких устойчивых подставках с ямой между ними для груза – это может быть тяжелая гантель или несколько блинов небольшого диаметра.

В этом движении также следует работать на время – увеличивайте рабочий вес до тех пор, пока он не будет истощать все ваши силы за 20-40 секунд. Второе упражнение на предплечье потребует для своего выполнения от трех до пяти подходов с нарастающей нагрузкой в них, от разминочной до тяжелой рабочей.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй об анатомии предплечий. Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.

Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

  • Тренируем предплечья В ДЕНЬ РУК (или бицепса), в самом КОНЦЕ тренировки.
  • Для тренировки бицепса включаем обязательно упражнение подъём штанги обратным хватом (для развития брахиалиса и плечелучевой мышцы).
  • Затем переходим к сгибаниям на предплечья.
  • И только затем к пронации (развороту внутрь) кисти.

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

НИКАК! Новичкам тренировать предплечья нет вообще никакого смысла. Просто добавляем в свою тренировку подъём штанги на бицепс обратным хватом. Этого будет достаточно.

Для продвинутого:

Если вы решили тренировать предплечья, то тренируем их, повторяю ещё раз, ПОСЛЕ БИЦЕПСА.

  1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 3-5 подходов х 8-15 повторений.
  2. Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье: 3-4 х 10-20 повторений.
  3. Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой: 3-4 х 10-20 повторений.

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.

  • Новичку тренировать отдельно предплечья НЕТ СМЫСЛА. Сосредоточьтесь на тренировке БОЛЬШИХ мышечных групп.
  • Предплечья тренируем в день рук ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
  • Тренируем не чаще одного-двух раз в неделю.
  • В тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

На этом у меня всё, друзья, на сегодня.

Надеюсь, что информация о том, как накачать предплечья окажется для вас полезной.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

  • Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Предплечья – важнейшая часть гармонично развитой мускулатуры. Однако, тренировка этих мышц требует от атлета особого внимания и дисциплины. Не всегда мышцы предплечья так же легко поддаются «накачке», как, например, грудные или бицепсы. Нужна продуманная программа из специальных упражнений, чтобы добиться качественных изменений силы и объёма. В данной статье мы подробно рассмотрим, как накачать предплечья в домашних условиях и не только.

Эти мышцы входят в число так называемых «малых мышц» — они не так заметны, как плечи, грудные мышцы и квадрицепсы (мышцы бедра), но без них тело бодибилдера не будет выглядеть пропорционально развитым. Кроме того, сила предплечий важна для полноценной тренировки других групп мышц: если предплечья будут недостаточно натренированы, прогресса в занятиях достичь будет непросто.

«Упрямые» мышцы

Поскольку предплечья работают при выполнении упражнений на другие мышечные группы и задействованы в повседневной жизни, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому эти мышцы называют «упрямыми», а их развитие представляет собой весьма трудоёмкий процесс, требующий терпения и упорства.

Сначала определимся, сколько раз в неделю можно качать предплечья. Для гармоничного развития этой мышечной группы нужно выполнять упражнения дважды в неделю. При этом каждое упражнение следует делать в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Важный нюанс – перед тренингом предплечий следует выполнить их полноценную разминку и разогрев: эти мышцы достаточно часто травмируются. Нельзя также допускать чрезмерного мышечного растяжения в конечных точках амплитуды движений.

Лучше всего заниматься предплечьями совместно с тренировкой рук и спины. Но делать упражнения для предплечий следует в конце занятий, когда мышцы спины и рук уже проработаны, иначе полноценной отдачи от тренинга не будет.

Устраивать тренировку предплечий чаще двух раз в неделю не рекомендуется. На восстановление этих мышц требуется минимум 48 часов, а лучше 72. Если регулярно перенапрягать предплечья, может возникнуть хронический болевой синдром в зоне запястий.

Комплекс упражнений

А теперь непосредственно о том, как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост.

Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях, а также в тренажерном зале.

Упражнения со штангой

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс, только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными, на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч. На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис, параллельно задействуются бицепс и брахиалис. Вес штанги берется меньший, чем при тренировке бицепса, поскольку брахирадиалис анатомически слабее.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), опустив предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях. Амплитуда движений при тренинге запястий невысока, поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу, чтобы избежать растяжений и травм.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Встать спиной к стойке для штанги, повернуть ладони назад, взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем, кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.

Упражнения с гантелями

В первую очередь, упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «Сгибания Зоттмана». Это вариация упражнений на предплечья со штангой, только вместо штанги – гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме «молот» (гантели держат примерно так, как молоток), по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются, а движения выполняются в обратном порядке.

Второе упражнение – аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя, только, опять же, меняется снаряд. Также, при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя, эффективным будет проработка каждой руки по очереди.

Вис на турнике

Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике, желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.

Совет: груз должен быть подобран с таким расчетом, чтобы провисеть не больше 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость, а не на массу и силу.

Упражнения с эспандером

Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома – упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким, поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.