Бег для похудения программа

Рекомендации начинающим

Введя бег в свою жизнь, организм быстро адаптирует под нагрузки. В самом начале могут отмечаться неприятные ощущения в мышцах ног, затрудненность дыхания, повышенное сердцебиение, поэтому бегать следует начинать с небольших дистанций. Для того чтобы облегчить привыкание организма специалистами были разработаны советы, помогающие справиться с появившимися трудностями. Рекомендации включают в себя:

  1. Занятия нужно проводить в определенные часы, когда организм лучше всего адаптирован под нагрузки: утром с 6 до 7, днем с 11 до 12 и вечером с 4 до 6.
  2. Для того чтобы из-за однообразия бег не наскучил, можно менять местность, например в парке, лесу, в зале на беговой дорожке или даже по лестнице.
  3. Перед самой тренировкой за 50-60 минут следует выпить 200 мл воды, а через 30 минут после бега еще стакан. Во время тренировки разрешено также употреблять небольшое количество жидкости.
  4. Впервые начав бегать, не следует выбирать слишком длинную дистанцию, поскольку это сильно нагрузит организм. Лучше всего начать с быстрой ходьбы, после адаптации организма, следует подключить бег, со временем увеличивая дистанцию.

Такие несложные советы помогут начинающему спортсмену без вреда для здоровья начать свой путь к совершенствованию.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Бег благоприятно сказывается на состоянии кожи, несмотря на стадию целлюлита, особенно эффективен для решения проблем в зоне ягодиц.

Программа тренировок бегом

Чтобы похудеть при помощи бега, была разработана четырехнедельная система, тренировку можно выполнять в любое удобное время. Одно из условий – между каждыми тренировками должен быть отдых в 1-2 дня.

1-ая неделя. Новичкам занятия следует начинать с десятиминутной пробежки, затем 2 минуты быстрый шаг, следом продолжается бег еще в течение пяти минут. С каждой последующей тренировкой длительность занятий продлевать на три минуты.

2-ая неделя. Первый день второй недели является закрепляющей тренировкой, которая должна длиться около трети часа, при этом перерыв на отдых должен составлять не более минуты. Пробежку закончить трехминутным интенсивным бегом.

3-тья неделя. С этой недели длительность бега следует увеличивать с каждой тренировкой на минуту, к концу недели продолжительность тренинга будет составлять около полчаса.

4-ая неделя. Наданной недели следует убрать пешие промежутки. В первый день тренировка должна длиться 30 минут, каждый раз увеличивая продолжительность бега на 5 минут, т.е. к концу недели пробежка будет длиться 50 минут.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

С помощью беговой дорожки можно выполнить несколько видов аэробных тренировок, например, ходьбу и бег. Для достижения максимального результата рекомендуется совмещать оба вида. Перед тем как приступить к занятиям следует выбрать уровень в соответствии со своим физическим уровнем:

  • для людей, занявшихся спортом впервые – начинающий уровень;
  • для людей, чей опыт физических нагрузок составляет от 3 месяцев – продолжающий;
  • от 6 месяцев – продвинутый уровень.

Перед тем как выполнить программу следует провести разминку, затем приступить к ходьбе и темповой части. Тренировка занимает около получаса.

Техника выполнения пробежки:

  • В течение пяти минут необходимо ходить со скоростью не более 5 кмчас.
  • Прибавить скорость до 6 кмч и продолжать ходьбу еще 10 минут, постепенно переходя в бег со скоростью до 30 кмч.
  • В таком темпе необходимо находиться около 5 минут, после чего сбавить скорость до 10 кмч.

Во время пробежки следует придерживаться следующих советов:

  • начинать тренировку следует со спокойного темпа, и заканчивать активным;
  • если чередовать ходьбу с бегом, а также во время тренировки менять угол наклона дорожки, жир с проблемных участков будет сжигаться активнее;
  • дышать нужно правильно: вдох через нос, выдох через рот, так повысится уровень кислорода в крови, а также улучшится кровообращение;
  • во время бега руки должны быть согнуты, спина прямой и ровной.

Частые вопросы о беге от целлюлита

Можно ли перед пробежкой нанести на кожу масло от целлюлита? Использовать масло во время тренировки нельзя, лучше всего после пробежки принять горячий душ и только потом нанести масло на кожу.

Почему после нескольких занятий бегом целлюлит стал заметнее? Такое последствие может возникнуть при чрезмерных нагрузках, поэтому нужно знать меру. Высокие нагрузки на организм приводит к нарушению работы сердца и стрессу, поэтом важно правильно заниматься. При обнаружении такой особенности следует уменьшить количество тренировок или вовсе их на время прекратить.

Что эффективнее бег или аэробика? Если сравнивать два занятия, то аэробика является наиболее эффективной, поскольку она включает сразу несколько видов нагрузки, а комплексный подход помогает улучшить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также ускорить метаболизм.

Что эффективнее велосипедные прогулки или бег? Бег оказывает сильное жиросжигающее действие по сравнению с прогулками на велосипеде, а также положительно влияет на опорно-двигательный аппарат.

Что для снижения веса лучше: ходьба или бег? При наличии противопоказаний к бегу, ходьба является отличной альтернативой пробежке. В этом случае ходьба должна быть быстрой, что поможет потратить энергию и сжечь до половины полученных калорий. Но по сравнению с бегом, пешие тренировки менее эффективно тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Сколько нужно бегать, чтобы избавиться от целлюлита? Начинать ежедневные пробежки следует с 15-20 минут, увеличивая длительность тренировки до 40 минут.

В какое время лучше делать тренировки для избавления от целлюлита? Специалисты выделили несколько временных промежутков: утро – с 6 до 7, день – с 11 до 12 часов, вечер – с 4 до 6 часов. Достаточно проводить 3-4 тренировки в неделю.

Можно ли за месяц избавиться от целлюлита? Бег помогает вернуть коже упругость и эластичность, поэтому ее поверхность быстро восстанавливается, пропадает целлюлит. Через несколько недель отмечается улучшение состояния кожного покрова, она становится гладкой и подтянутой, спустя месяц уже будут видны заметные результаты.

Сколько по времени следует проводить пробежки, чтобы были заметные результаты? На то, как быстро уйдет целлюлит напрямую зависит от самого себя, насколько регулярными и качественными будут тренировки. Первые занятия можно начать с десятиминутной пробежки, увеличивая до получаса. Уже через 1 -2 недели можно заметить первые улучшения внешнего состояния кожи.

Какое воздействие оказывают пробежки на процесс похудения и избавления от целлюлита? Во время тренировки температура тела значительно повышается, что способствует активному сжиганию жира, а активное вдыхание кислорода обогащает ткани и органы необходимыми полезными веществами, что помогает улучшить состояние кожи.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
1 Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин. Отдых
2 Бег для сжигания жира 35 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 50 мин. Отдых
3 Бег для сжигания жира 40 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 55 мин. Отдых
4 Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин. Отдых
5 Бег для сжигания жира 45 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 60 мин. Отдых
6 Бег для сжигания жира 50 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 45 мин. Бег для сжигания жира 65 мин. Отдых
7 Бег для сжигания жира 40 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 50 мин. Отдых
8 Бег для сжигания жира 55 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 45 мин. Бег для сжигания жира 70 мин. Отдых

По материалам: