Упражнения на грудь для мужчин

Содержание

Самые эффективные упражнения для груди

В интернете представлена масса программ тренировок для тех, кто намерен прокачать грудную клетку. Почти что в каждом из них присутствуют три базовых упражнения на грудные мышцы, которые позволяют быстро увеличить объем и нарастить массу:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Данное упражнение позволяет набрать мышечную массу, стать сильнее. Жимы идеально подходят новичкам – тем, кто только приступает к развитию своей груди. Поэтому многие бодибилдеры рекомендуют начинать тренировки именно с них.
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх. Упражнение придает форму и добавляет объемными.
  • Жим штанги вниз головой. Благодаря отрицательному углу скамьи основная нагрузка приходится на низ груди. Эта разновидность жима используется для уплотнения и придания более резких форм нижней части грудной мышцы.

Если у вас дома нет прямого грифа, огромного количества блинов, тогда можно остановиться на других упражнениях, для выполнения которых понадобятся более дешевые и менее габаритные снаряды, речь о гантелях. Да, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, желательно купить хотя бы «базовые» снаряды – разборные гантели и наклонную скамью, позволяющую качать середину, низ, верх груди.

К преимуществам гантелей относят то, что использование данных снарядов позволяет сильнее нагрузить и растянуть мышцы, увеличив амплитуду движений. Техника жимов с гантелями мало чем отличается от работы со штангой. Сначала гантели опускают вниз, а затем отжимают обратно вверх по направлению к центру, избегая соприкосновения снарядов. Важно следить за тем, чтобы мышцы находились в напряжении. Для этого необходимо держать локти едва согнутыми в верхней точке.

К списку самых распространенных и действенных упражнений с гантелями на грудные мышцы можно добавить не только жимы, но и разведения гантелей в разных позициях.

Я не стану останавливаться на технике выполнения этих упражнений, так как на этом сайте уже есть рубрика, где вы сможете ознакомиться с подробной инструкцией (текст, картинки, видео).

Упражнения без отягощений

Многие полагают, что накачаться при помощи собственного веса невозможно, и глубоко ошибаются. Отличным упражнением являются отжимания – своеобразная вариация на тему жима лежа. Если их выполнение дается вам легко, можно воспользоваться дополнительным отягощением (например, рюкзаком с книгами).

Отжимания от пола
Классический вариант отжиманий представляет собой упражнение, направленное на общее развитие тела. При его выполнении работают мышцы груди, дельты, трицепсы. Чтобы большая часть нагрузки во время отжиманий приходилась на грудь необходимо следить за положением тела. Опускаться нужно как можно ниже, а локти – разводить строго в стороны.

Отжимания на табуретках
Благодаря большой амплитуде это упражнение уверенно можно назвать самым эффективным способом прокачки грудных мышц в домашних условиях.

  • поставьте две табуретки на расстоянии, превышающим ширину плеч;
  • расположите руки на табуретках, а ноги на кресле или диване;
  • отжимайтесь, опускаясь как можно ниже между табуретками.

Вместо табуреток можно применить специальные упоры для отжиманий из Спортмастера, которые стоят довольно дешево, и заниматься с помощью них очень удобно.

Отжимания с наклоном вперед
Упражнение необходимо делать из положения, при котором ноги расположены выше головы. Для этого:

  • примите упор на вытянутые руки;
  • расставьте руки чуть шире плеч;
  • поставьте ноги на любое доступное возвышение, например, на стул или диван;
  • отжимайтесь привычным способом.

Упражнение полезно для верхней части груди, дельтовидных и трицепсов.

Узкие отжимания
При желании можно отжиматься не только широким, но и узким хватом. Упражнение больше нагружает трицепсы, но также нагрузка направлена на проработку внутреннего края груди. В исходном положении руки должны стоять близко – левая и правая рука слегка соприкасаются. Опускайтесь до тех пор, пока телом не коснется рук, а в нижней точке обязательно выдерживайте небольшую паузу.

Тренировки

Все упражнения нужно подстраивать под себя, исходя из возможностей собственного организма и доступного инвентаря. В идеале, к созданию программы тренировок стоит привлечь профессионального тренера, но тем, кто занимается дома, делать это не обязательно. Достаточно позаниматься несколько раз, чтобы выстроить программу самостоятельно.

Что касается периодичности тренировок, то тут нужно соблюдать правило золотой середины. Перенапряжение вызовет лишь усталость и перетренированность, не позволив достичь хороших результатов. Оптимальный перерыв между тренировками одной группы мышц составляет три-пять дней. В это время можно заняться укреплением других частей тела. Если вам не терпится приступить к очередной тренировке раньше положенного срока, знайте, что мышцы растут на протяжении отдыха. Перерыв позволяет организму восстановить поврежденные мышечные волокна, синтезировать дополнительный белок для дальнейшего роста. Если данный процесс не будет завершен, прогресса вы не увидите.

Надеемся, нам удалось ответить на вопрос, как правильно качать грудные мышцы. Перечисленные в статье упражнения позволят добиться видимых результатов, но со временем прогресс остановится и вам все-таки придется посещать тренажерный зал.

P.S. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно позаботиться о составлении сбалансированного рациона питания. Построить красивую грудь в короткий срок поможет спортивное питание, в котором содержатся полезные компоненты, развивающие мускулатуру. Купить такие продукты можно в спортивных магазинах, которых сейчас полно, но дешевле всего сделать заказ в зарубежных интернет магазинах ( есть инструкции).

Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

  1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
  2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
  3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

  • понедельник – грудь, трицепс, ноги;
  • среда – спина, бицепс, скручивания;
  • пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

  • Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
  • Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

  1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
  2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
  3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

  1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
  2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
  3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
  4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Как мужчине накачать грудные мышцы?

Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты.

А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Практику выполняйте после нагрузки в тренажере «бабочка. Это упражнения для груди поможет качественно проработать верхнюю зону, трапециевидные, передние зубчатые мышцы.

  1. Лягте на скамью с подвижным механизмом.
  2. Вдохните, снимите штангу с упоров со средним весом.
  3. Выжмите ее вверх.

Базовая техника кроме веерообразных мышц прорабатывает плечевой пояс, способствует наращиванию массы и прорисовке рельефа.

  1. Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в согнутых руках снаряды.
  2. На выдохе выжмите их вверх и полностью выпрямите локти. При подъеме держите их на расстоянии 15 см.

Целевое упражнение укрепляет пекторальные мышцы, нижние дельты, двуглавые и треглавы пучки рук. Благодаря плавным движениям в нижней точке хорошо растягивается позвоночник. Устранение мышечных зажимов стимулирует гипертрофию.

  1. Сядьте на лавку, поставьте на квадрицепсы снаряды.
  2. Лягте, плотно прижмите плечи и лопатки к поверхности. Движением ногподайте вперед гантели и ухватите их полусогнутыми руками. Для форсированной нагрузки на грудь стопы тоже поставьте на скамью.
  3. Руки с грузом поднимите вверх под прямым углом ладонями навстречу, присогните в локтевом сгибе. Сохраняйте угол без изменений в течение всего процесса.
  4. Заглотните воздух, с помощью плечевых суставов разведите снаряды горизонтально локтями вниз.
  5. Разводите руки до параллели с полом или чуть ниже до появления приятных ощущений в мышцах.
  6. Выдыхайте и одновременно поднимайте конечности.

Вспомогательная техника за счет обусловленной траектории движения рычагов блочногрузового тренажера по максимуму прокачивает пекторальные мышцы и за компанию — трицепс и передние дельты.

  1. Сядьте в кресло, отрегулируйте высоту сиденья под рост и прижмитесь к спинке.
  2. Соедините лопатки и вытолкните рычаги вперед, окончательно не выпрямляя локти.
  3. Старайтесь их всегда держать развернутыми.
  4. Задержитесь на мгновение и вернитесь на старт.

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
  2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
  3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
  4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

  1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
  2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
  3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
  4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
  2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
  3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
  4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

Жим лежа с применением гантелей

Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок.

Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз.

Отжимания

Данное упражнение знает каждый, и оно является одним из самых простых, но не менее эффективных. В процессе этой манипуляции ваши ладони должны находиться немного шире самих плеч, в то время как ноги должны соприкасаться, либо немного быть расставленными.

Вы должны помнить о том, что единичный подход не должен превышать тридцати раз.

Узнайте и о том, как накачать грудь отжиманиями, а также можно ли накачать бицепс отжиманиями, читайте в отдельном материале. Не менее полезно для грудных мышц упражнение пуловер.

Нарастить рельефные, красивые грудные мышцы дома способен каждый мужчина. Но на конечный результат и скорость наращивания объема влияет форма и эластичность мышечных волокон.

Программу упражнений нужно составлять, учитывая, что если у мужчины плоская грудная клетка, то ему придется в два раза дольше тренироваться, чем обладателю выпуклой груди.

Некоторые мужчины от природы могут иметь жесткие, неэластичные короткие мышечные волокна. Тогда им следует к основной тренировке добавлять упражнения на растяжку.

Такие мышцы быстро теряют форму, поэтому в программу тренировки включают силовые упражнения на выносливость.

Чтобы накачать грудь, мужчине нужно учитывать анатомию. Большая грудная мышца заполняет значительную площадь в верхней части тела. Это не единый мускул, а части, по местам крепления, к примеру, грудная, брюшная и ключичная области.

Под большой мышцей расположена малая. Для того чтобы нарастить объем, в программу нужно включать занятия на все эти мускулы. В противном случае она будет накачана неравномерно.

Как девушке быстро накачать плечи? Стоит поработать на выносливость со штангой в тренажерном зале.

Питание

Для того чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчине нужно скорректировать меню в сторону белковой пищи. На столе должны быть яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты.

Программа комплекса, чтобы накачать мышцы груди мужчине должна содержать отжимания, работу с гантелями или штангой. Хорошим дополнением служат занятия в тренажерном зале с брусьями или на наклонной скамье. Они отлично помогают накачать нижнюю часть груди.

Программа

Чтобы накачать грудь мужчине, выполняют отжимания от пола разными способами. Они тренируют и увеличивают силу мускулов и наращивают массу.

Если делать на кулаках, при этом ставить ноги выше головы, то можно хорошо прокачать нижнюю часть груди, обычные, взрывные и с растяжкой накачают трицепс и дельтовидные.

Для выполнения обычного отжимания примите упор лежа. Тело прямое, руки немного шире плеч. Ноги мужчины плотно прижаты и упираются носками в пол. Опускаясь, коснуться грудью пола и вернуться в исходное положение.

Количество повторов зависит от уровня подготовки атлета. Для человека со средней физической подготовленностью нормативом считается сделать 3 подхода по 20–25 раз.

Отжимания с ногами выше уровня головы

Если начинают с обычного классического отжимания, поскольку оно часто используется для разогрева мускулов в комплексе, то продолжают проработку грудных мышц отжиманиями, в которых ноги помещают выше уровня головы. Для этого в домашних условиях подойдет устойчивый стул или скамья.

Техника упражнений для мужчин как в предыдущем случае, только носки ног опираются на возвышение. Важно все время контролировать общее положение тела. Оно должно быть ровным, как линия.

Атлету нужно выполнить 4 подхода по 10–15 повторов в сете.

Чтобы стимулировать рост грудных мышц, выполняют взрывные отжимания. Спортсмен делает усилие и подбрасывает верхнюю часть тела вверх, за это время успевает сделать хлопок или прыжок.

Атлету с хорошей физической подготовкой можно делать обратный хлопок, когда ладони соприкасаются за спиной. Плиометрические отжимания помогают подкачать мышцы, сделать их сильней.

Тренировка с гантелями

Упражнения с утяжелениями хорошо способствуют росту мышц. Их выполняют с гантелями или штангой. Но с гантелями меньше риск травмы, при этом они требуют от спортсмена большей координации.

Грудные мышцы – анатомия, рекомендации к тренировкам

Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного.

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

  • Тренироваться следует 2-3 раз в неделю. Но в то же время не стоит забывать, что мышцам нужен отдых. Поэтому не стоит заниматься чаще, чем раз в 2-3 дня.
  • Чтобы увидеть заветный рельеф на груди, стоит уделить немало внимания рациону питания. Сведите к минимуму потребление высокоуглеводной пищи. Она увеличит жировую прослойку под кожей и скроет даже хорошо прокачанные мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и овощей.
  • Повторяйте каждое упражнение из комплекса 15-20 раз до 4 подходов. Если вам не под силу сделать указанное количество повторений, делайте столько, сколько можете, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
  • Не берите предельный вес. Используйте такой, при котором вы качественно сможете выполнить заданное количество повторений. Со временем постепенно увеличивайте его, когда почувствуете, что нагрузки уже недостаточно.

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений.

Изучив рекомендации, самое время перейти непосредственно к самой тренировке.

Грудь – это, на самом деле, целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 6 основных мышечных групп, которые условно можно разделить на зоны:

  1. Верх груди. Сюда входят большие пекторальные, круглая и воротничковые мышцы.
  2. Середина груди. В основном – это внешние и внутренние пекторальные мышцы.
  3. Низ груди.

Поэтому, занимаясь лишь каким-то одним упражнением, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Цель всех мелких и крупных мышц заключается в приведении руки вперед.

Ошибки при тренировке

Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать с измененной техникой и меньшими весами.

Ошибка №2. Использование только жима. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не так. Классический жим лежа крайне неэффективен для развития груди.

Ошибка №3. Отбивка. Типичная ошибка в технике выполнения жимовых упражнений. Отбивка помогает легче поднимать вес, и, соответственно, делать больше повторений.

Ошибка №4. Использование только одного вида жима. Даже если вы тренируете грудные только при помощи жима, нужно варьировать различные его разновидности.

Ошибка №5. Тренажеры для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, из-за чего считаются малоэффективными для проработки.

Однако это не так. При правильной работе на тренажерах, можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке.

Ошибка № 6. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге.

В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа не позволит выполнить комплекс упражнений на грудные мышцы с максимальной отдачей.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Грудные мышцы лучше всего тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа лучше использовать свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

В виду неравномерного развития тела, лучше уделить месяц домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, они позволяют подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того – работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

  • Отжимания с широкой постановкой рук – 3*15.
  • Отжимания кузнечик – 2*20.
  • Отжимания с прыжком– 5*5.
  • Отжимания на брусьях – 3*макс.
  • Отжимания с наклоном корпуса вверх – до максимума.

Программа №2 – база акцент

При проработке по этой программе, нужно уделить особое внимание весам и порядку выполнения упражнений.

  • Присед – 3*10 – 50% от повторного максимума.
  • Жим гантелей на скамье – 3*12 – 80% от повторного максимума.
  • Разводка гантелей/работа в Peck-deck – 5*20 максимальная допустимая нагрузка (примерно 65% от повторного максимума).

Программа №3 – сплит «грудные трицепс»

https://www.youtube.com/watch?v=http:youtube.comnUvklcks9xs

Классика для тренировки в зале:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх.
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз.
  3. Разводка на горизонтальной скамье.
  4. Жим штанги на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук.
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук на блочном тренажере.

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания вниз головой 4х15-20
«Глубокие» отжимания 4х12-15
Отжимания с узкой постановкой рук 5х15
Жим гантелей лежа на полу 4х12
Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 5х20-25
Отжимания от скамьи 4х20-25
Плиометрические отжимания (с хлопком) 3х10-12
Пуловер с гантелью 4х15

С помощью этих двух комплексов вы сможете быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Мега техника для тренировки нижнего торса: жим снарядов головой вниз

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале у мужчин не обходится без изолированной нагрузки на нижнюю зону. Техника помогает приподнять мышцы и увеличить их в объеме.

  1. Установите спинку на 40-45° ниже горизонтали.
  2. По обеим сторонам скамьи поставьте снаряды, лягте головой вниз, стопами упритесь в специальные валики.
  3. Возьмите снаряды верхним хватом, подтяните к себе и выжмите.
  4. Отведите руки немного в стороны и опустите к торсу.

Для быстрого результата после каждого сета меняйте угол наклона.

Если в развитии отстает центр и низ груди, используйте классическую тягу верхнего блока узким хватом с задержкой в верхней точке. Грузовые тренажеры вынуждают удерживать напряжение в течение сета, что усиливает продуктивность тренировок.

  1. Встаньте в блочную раму и ухватитесь за рукояти, сохраняя в локтях угол в 5°. Для устойчивости одну стопу вынесите вперед.
  2. Прогнитесь в талии на 15° и разведите лопатки.
  3. На вдохе сведите руки вместе, предельно напрягая пекторальные мышцы.
  4. Совершайте полусферические движения руками с помощью плечевых суставов и мускул груди.
  5. Задержитесь в этом положении и снова разведите руки.

В конце выполните тягу нижних блоков на сross-over. Она дает концентрированную нагрузку на весь массив с упором на центр, обеспечивает сепарацию, отделяет фронтальные пучки дельтоид от массива груди.

Тяга считается одним из лучших упражнений для пампинга грудных мышц и представлена в разных модификациях. Ее выполняют из прямой позиции, стоя на коленях и лежа на скамье.

Чтобы нарастить массу и придать торсу форму, не нужно работать с комплексом на каждом тренинге и совершать бесчисленное количество повторений. Тренируйтесь не чаще 2 раз в неделю.

Для мышечной гипертрофии выполняйте до 12 повторений, для развития силы – 6-8 раз в 3 подхода со свободными весами. Если цель — набор массы, позаботьтесь о прогрессии нагрузки: сокращайте паузы между сетами, увеливайте количество повторений или веса.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

  • большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

  • малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

  • передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

  • межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.

И. П.: лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.

Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс. Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.

И. П.: Упор на брусьях, руки выпрямлены.

Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П., выдыхают.

Изолированные упражнения

Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.

Разведение гантелей из положения лежа

При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.

И. П.: лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.

На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.

Пуловер

Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.

И. П.: лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.

На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.

Бабочка

«Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.

И. П.: сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.

Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.

Сведение рук с использованием кроссовера

Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П.: становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.

Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.

Развить грудь в домашних условиях

Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.

Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.

Классические отжимания

И. П.: упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.

На вдохе руки сгибают, опуская корпус.

Прогибов не должно быть — они упрощают упражнение и делают его неэффективным. Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы.

Отжимания с узким хватом

Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П.: Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.

На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.

Отжимания на возвышенности

Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.

И. П.: То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.

На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.

Если отжимания даются просто, следует взять отягощение — например, наполненный рюкзак.

Отжимания с наклоном

Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.

И. П.: то же, однако ноги размещают выше головы.

На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.

Чтобы усложнить упражнение, используют стопки книг под руками.

Отжимания на брусьях

Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.

Видео: Как накачать грудные мышцы дома

Упражнения с эспандером

Экспандер — отличный тренажер, который используется для домашних тренировок, в том числе и для накачивания мышц груди.

Упражнение № 1

Для его выполнения эспандер прикрепляют к стене (например, используют крюк). Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка.

И. П.: лежа на спине, головой к стене, руки с ручкой эспандера лежат над головой.

На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют.

Упражнение № 2

Используют эспандер в виде резинового жгута.

И. П.: ноги стоят на ширине плеч, амортизатор складывают вдвое.

Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.

Гантели

Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей.

И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выпрямленные руки с гантелями подняты перпендикулярно полу.

На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. На выдохе руки поднимают.

Чтобы максимально вовлечь в работу мышцы груди, локти разводят в стороны.

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, когда на груди накапливается жир. Это происходит из-за дисбаланса гормонов, лишнего веса, ожирения, а также ввиду возраста. И часто задача стоит не только в том, чтобы прокачать грудь, но избавиться от лишнего жира. В этом помогут кардиотренировки — интервальный бег.

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Далее сбавляют темп, но не останавливаются, чтобы стабилизировать дыхание и сердечный ритм. Если нет сил бежать, переходят на ходьбу. Останавливаться нельзя!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол. занятия на гребном тренажере.

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.