Отруби для чего полезны?

Клетчатка, хлеб и отруби.

Достаточно часто людям, пытающимся сбросить лишний вес дают рекомендацию отказаться от сладкого, жирного, мучного. И тут у многих встает вопрос: «Действительно ли от всего этого надо отказаться?» Пирожные, булочки, тортики — это понятно, всему этому смело говорим:»До свидания» или даже «Прощай». Но хлеб, он ведь содержит массу полезных веществ, витаминов и микроэлементов? Люди столетиями употребляли его и даже не думали отказываться?

Да, это действительно так. Но давайте порассуждаем, тот ли хлеб мы покупаем и едим сейчас? Какой хлеб ели до нас многие поколения наших предков. Ведь они ели хлеб из неочищенного зерна, то есть цельнозерновой хлеб. А ведь известно, что все витамины и микроэлементы содержатся как раз в оболочке зерна или, иными словами, в отрубях.

Все мы были бы более здоровыми и жили бы дольше, если бы ели грубую пищу, которая давала бы больше неперевариваемой клетчатки для пищеварительного тракта. По своему химическому составу пищевая клетчатка — это не усваиваемая целлюлоза. По содержанию ее в продуктах на первом месте стоят пищевые отруби (53–55 % волокон), затем овощи (20–24 %) и ржаной хлеб.

Согласно данным Американской Ассоциации диетического питания, рекомендуемая норма потребления клетчатки для мужчин составляет не менее 38 грамм в день, для женщин — 25 грамм в день. Однако, согласно исследованиям, проводимым этой организацией, в настоящее время среднее количество потребления клетчатки в мире составляет только 15 грамм на человека.

Польза отрубей для здоровья.

Отруби — это одна из форм сложных углеводов, обладающих низким гликемическим индексом. Также отруби способны понижать гликемический индекс других продуктов. Это натуральный продукт, который состоит из оболочек зерна и не отсортированной муки. Они содержат комплекс необходимых человеку витаминов группы В, которые непосредственно участвуют в липидном обмене. В состав отрубей входят витамины B1, B2, B6, PP, а также провитамин А (каротин) и витамин Е. Отруби богаты минеральными веществами. Среди них — калий, магний, хром, медь, селен и другие микроэлементы. Благодаря такому составу отруби являются незаменимым диетическим продуктом, особенно важным дополнением к рациону питания больных ожирением.

Видеоуроки по математике.

Одним из главных достоинство отрубей является высокое содержание пищевых волокон, которые регулируют работу кишечника, улучшают микрофлору толстой кишки, способствуют выведению холестерина, снижению сахара в крови. Входящие в состав отрубей пищевые волокна понижают холестерин путем связывания кишечных желчных кислот, имеющих, как известно, определенную атерогенную активность, поэтому отруби могут применяться с целью профилактики атеросклероза. Положительное действие отрубей при сахарном диабете, обусловлено замедлением расщепления крахмала и способностью влиять на гликемический индекс других продуктов.

У отрубей низкая пищевая ценность. Проходя по пищеварительному тракту, они накапливают в себе жидкость, и разбухают, создавая иллюзию насыщения, и, тем самым, уменьшают количество потребляемой пищи. Они адсорбируют желчные кислоты, токсины, связывают и выводят из организма нитраты, попадающие в организм с овощами и фруктами. Способствуют детоксикации организма.

Пищевая клетчатка, содержащаяся в отрубях, является одной из форм сложных «хороших» углеводов. Это разновидность целлюлозы — растительного волокна. Она является питательной средой для нормальной кишечной флоры, поэтому отруби незаменимы в комплексном лечении дисбактериозов кишечника. Желчегонный эффект отрубей обеспечивается стимулирующим влиянием их на общую двигательную способность пищеварительного тракта (механическая стимуляция).

Очищающий эффект действия клетчатки объясняется пустотелостью её волокон. Как известно, природа не терпит пустоты и, попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка впитывает в себя все, что накопилось в нашем кишечнике за долгие годы. Она впитывает слизь, забивающую микроскладки, очищая всю их поверхность для полного соприкосновения с пищевыми массами. Схожие процессы очищения мы можем наблюдать и в желудке. Клетчатка по своим свойствам несколько напоминает активированный уголь.

Люди издревле знали и применяли целебные свойства отрубей для лечения болезней желудочно-кишечного тракта. Но совсем недавно обнаружено еще одно свойство клетчатки — ее способность влиять на обмен веществ. А ведь именно нарушение обмена веществ ведет к повышению веса. Клетчатка не сжигает жир, не воздействует на видимые следствия излишнего веса, а влияет на саму причину — нарушение обменных процессов в организме.

Отруби способствуют улучшению перистальтики толстой кишки, действуя как фактор, формирующий стул и безотказное средство борьбы с запорами. Они создают большую мягкую массу, которая ускоряет моторику кишечника и, разбавляя собой, понижает уровни продуктов распада жиров, связываемых с образованием канцерогенов. Регулярное употребление отрубей может избавить от привычных запоров и предотвратить их появление в будущем, после прекращения приема отрубей (восстановление нормального рефлекса опорожнения кишечника).

Заработок на рецептах! УЗНАЙ КАК!!!

.

У некоторых групп африканских аборигенов, почти не употребляющих в пищу мясо и молоко, стул обычно полужидкий, при этом у них на порядок меньше частота образования полипов и рака толстой кишки, чем у жителей развитых стран, употребляющих рафинированные продукты. Существует мнение о возможности наличия связи хронических запоров и развития рака толстой кишки. В частности, известно, что в некоторых странах и регионах частота рака толстой кишки резко колеблется, причем разница может быть 20-ти кратной, и эта разница напрямую связана с особенностями пищевого рациона в этих регионах.

В виде пищевой добавки отруби эффективны при нарушениях функции печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, хронических заболеваниях желудка и кишечника — гастритах, гастродуоденитах, энтероколитах в период ремиссии и стихания острого воспалительного процесса. Но особое значение отруби имеют при лечении ожирения и сахарного диабета.

Как правильно употреблять отруби.

Отруби следует принимать вместе с пищей, добавляя в блюда, или вне приема основной пищи, с молоком, кефиром, йогуртами или другими молочными продуктами, 3–4 раза в день. Суточная доза отрубей — 30–50 грамм. Но при лечении ожирения, это норма может быть постепенно увеличена вдвое.

Если Вы раньше не использовали отруби в своем питании, то начинать нужно с малых доз — по 1–2 чайных ложек в день, в течение недели, доводя объем до максимальной комфортной суточной дозировки. Так Вы сможете избежать неприятных последствий, возникающих при быстром введении большого количества клетчатки: повышенного образования газов, неустойчивости стула, тяжести в животе.

Хотя многие из нас действительно не получают достаточного количества клетчатки с едой, и резкое увеличение ее потребления может нарушить способность вашего организма усваивать некоторые минеральные вещества, такие как цинк, кальций, железо, магний, а также витамин В12.

Особое значение имеет дефицит цинка, неизбежно развивающийся при длительном приеме отрубей, а ведь именно этот микроэлемент играет важную роль в липидном обмене. Профессиональные диетологи, зная об этом, обязательно своевременно вводят в рацион продукты богатые цинком, и прежде всего — миндальный орех.

Отруби рекомендуются всем, как профилактическое и оздоровительное средство, необходимое для полноценной работы кишечника, снижения уровня холестерина в крови, очистки пищеварительного тракта от шлаков и токсинов, но особую роль они играют в восстановлении обмена веществ и лечении ожирения. Их употребление при ежедневном приеме пищи реально подавляет аппетит и снижает вес.

Отруби и пектины имеют связывающую способность 300–400 г воды на 100 г вещества. При этом обязательное условие их применения — увеличенное потребление воды (1,5–2 литра в сутки), без чего клетчатка перестает выполнять адсорбирующую функцию. При лечении больных, особенно лиц пожилого возраста, часто имеющих дефицит жидкости, необходимо обращать внимание на ее достаточное потребление. Учитывая возможность связывания клетчаткой кальция, железа и цинка с возникновением последующих нарушений минерального обмена, следует индивидуально тщательно подбирать ее дозировку.

Отруби — это очень полезный и низкокалорийный продукт.

Для тех, кому вечером хочется воздержаться от плотного ужина — незаменимый выход из положения. Стакан кефира или йогурта с отрубями прекрасно насытит и поможет справиться с чувством голода.

Но! Есть и ограничения! Отруби не рекомендуется применять в острый период при гастритах, язвенной болезни, колитах и энтеритах инфекционной этиологии, а также при спаечной болезни. Однако после стихания воспалительного процесса прием отрубей можно возобновить, начиная с малых доз.

Освобождающиеся газы могут усиливать растяжение толстой кишки, что, с одной стороны, стимулирует моторику кишечника, а с другой стороны, может приводить к появлению метеоризма. Возможности повышения содержания отрубей в пище часто ограничиваются их различной индивидуальной переносимостью и, в первую очередь, из-за повышенного газообразования и усиления метеоризма.

Из всего этого можно сделать вывод, что отруби рекомендованы практический всем для ежедневного постоянного употребления.

По материалам книги Ковальков А.В. «Как похудеть? Стратегия победы над весом»

Рецепты блюд из отрубей.

Оладьи из отрубей: 25 гр отрубей, 20 гр муки, 50 гр творога, 100 мл кефира, 100 мл воды, соль, сахар по вкусу, разрыхлитель. Перемешать все в блендере или вручную, дать тесту настояться 20 минут. Пожарить на очень маленьком огне. Не торопитесь переворачивать. Дайте тесту схватиться.

Полезный смузи с отрубями на завтрак: Для 2 больших чашек: 5-7 черносливин, 1 ст.л. отрубей, 0,5 литра кефира (на глаз, в зависимости от размера чашек)

Маффины из Отрубей с Черной Смородиной: 450 гр кукурузных отрубей, 4 яйца, 250 гр кукурузного масла, 120 гр коричневого сахара, 25 гр разрыхлителя, 450 мл воды, 250 гр свежей или замороженной смородины.

Хлеб с отрубями на кефире: 2 чашки просеянной пшеничной муки, одна чашка кефира, 0,5 чашки пшеничных отрубей, 0,5 чашки растительного масла, соль, сахар, тмин, кориандр, 0,5 чайной ложки соды

Если статья понравилась и была полезна — делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления.

Возможно Вас также заинтересует:

Вода как источник молодости и здоровья.

Полезные свойства оживленных орехов.

Омега-3, Омега-6, холестерин и растительные масла.

В чем польза пшеничных отрубей

Основная ценность отрубей — в большом количестве клетчатки. В пшеничной шелухе содержатся витамины, микроэлементы и масса полезных веществ, но они также могут поступать в организм с другой пищей или со специальными препаратами. Универсальными же свойствами продукта является:

  1. Высокое содержание бета-глюкана. Эти биологически активные соединения связывают желчные кислоты, что способствует снижению уровня холестерина, предотвращает возникновение атеросклероза и сохраняет чистоту сосудов.
  2. Клетчатка улучшает работу ЖКТ, помогает справиться с запорами, предотвращает их появление.
  3. Эффект адсорбентов. Отруби впитывают вредные вещества, шлаки, выводят их естественным образом из организма.
  4. Пшеничные отруби являются природным пребиотиком. Они способствуют улучшению микрофлоры кишечника и заселению органа полезными бактериями.

Особенно популярны отруби в диетологии. Зерновая шелуха часто используется для снижения веса, очищения организма.

Видео: О пользе и вреде отрубей в программе «О самом главном»

Как готовить и употреблять отруби

Сухой продукт можно есть без предварительной подготовки, но в запаренном виде клетчатка набухает и становится намного полезнее. Оптимальная суточная норма для человека составляет 30 г. Начинать прием рекомендуется с 5 г, постепенно увеличивая порцию.

Способ приготовления отрубей

Насыпать отруби в миску, залить крутым кипятком, размешать. Плотно накрыть посуду, оставить настаиваться не менее 20 минут. По истечении времени слить лишнюю жидкость. Вместо воды можно использовать травяные отвары. Часто шелуху замачивают в холодном кефире. В таком случае смесь настаивается дольше (лучше – всю ночь).

На заметку: Если удобнее принимать гранулированные отруби или хлебцы из зерновой шелухи, которые не требуют предварительной подготовки, то суточная порция определяется, исходя из данных на упаковке.

Способы употребления продукта:

  • в качестве самостоятельного блюда;
  • добавление в каши, супы, салаты;
  • использование в выпечке;
  • смешивание с молочными и кисломолочными продуктами.

Какой бы способ употребления продукта ни был выбран, важно запивать отрубное блюдо достаточным количеством жидкости. В противном случае клетчатка будет впитывать воду из организма, и пшеничные отруби принесут не пользу, а вред.

Пшеничные отруби для похудения. Варианты использования

Для похудения отруби используются в качестве подспорья. Их принимают в дополнение к диетам. Популярны разгрузочные дни с добавлением растительной клетчатки. Основная потеря веса идет за счет очищения кишечника. Но отруби также играют важную роль: выводят продукты распада из организма. Особенно полезно употреблять клетчатку при стремительной потере веса или соблюдении белковых диет.

Основные правила:

  1. Желательно есть пшеничные отруби до 16.00.
  2. Можно съедать порцию за один раз или разделить на несколько приемов. Независимо от способа нужно выпить не менее 200 мл воды или несладкого чая.
  3. Из рациона исключаются жирные, сладкие продукты.

Разгрузочный день на отрубях с кефиром

Замечательный способ быстро избавиться от 0,5-1,5 кг веса, очистить кишечник и разгрузить организм. Дневной рацион состоит из 30 г пшеничных отрубей и 1,5 л кефира 0-1% жирности.

Варианты проведения разгрузочного дня:

  • отруби запарить кипятком, разделить на 4 части, употреблять вместе с кефиром в течение дня;
  • зерновую шелуху запарить, съесть между приемами кисломолочного напитка, кефир выпить по одному стакану через каждые 2 часа;
  • суточную порцию пшеничной шелухи смешать с кефиром и настоять, полученную смесь разделить на 6 порций, употребить в течение дня через равные промежутки времени.

Использование в косметологии

В пшеничной шелухе содержится белок, восполняющий функции кератина. Это вещество отвечает за упругость, молодость дермы, предотвращает старение, отвисание, сохраняет контуры лица. При дефиците кератина кожа становится тусклой, серой, на ней появляются морщины.

Показания к применению отрубей в составе масок и скрабов:

  • дерматиты;
  • нейродермиты;
  • экземы;
  • псориаз;
  • раздражение, потертости;
  • солнечные ожоги.

Основной лечебной силой обладает слизь, которую вываривают из пшеничных отрубей. Также полезна пыль от шелухи. Из них готовят лечебные ванны. Грубые волокна используются для приготовления очищающих скрабов. Они снимают омертвевшие частички кожи, но при этом не раздражают, не вызывают воспаление, не травмируют верхние слои эпидермиса.

Ванна из пшеничных отрубей

Рецепт лечебной ванны, которая может приниматься для устранения проявлений кожных заболеваний либо в косметических целях. Поместить в кастрюлю 150 г отрубей, залить 1,5 л воды. Смесь довести до кипения, проварить в течение 5 минут, выключить. Кастрюлю обмотать теплым одеялом, оставить на 4 часа. Затем жидкость процедить, шелуху отжать. Отвар добавить в теплую ванну 38-40°C. Время проведения процедуры — 15-20 минут. Оставшуюся шелуху можно использовать для скраба.

Скраб для кожи

Очищающий скраб для лица и тела. Можно использовать сухую шелуху или остатки после приготовления ванны. Во втором случае средство будет работать мягче, лучше подходит для чувствительной кожи лица. Для сухой кожи в качестве основы используются сливки, если жирный тип, то рекомендуется взять кефир.

В миску поместить 2-3 ложки отрубей, добавить сливки или кефир. Масса не должна получиться жидкой. Нанести скраб на чистое и влажное тело (лицо), помассировать кожу около двух минут. Важно не надавливать, движения должны быть мягкими, бережными. Несмотря на кажущуюся мягкость продукта, чешуйки могут оставить на коже мелкие царапины.

Видео: О чудодейственной силе отрубей в программе Е. Малышевой «Жить здорово»

Противопоказания к употреблению отрубей

Польза пшеничной клетчатки неоспорима. Продукт действительно нужно употреблять людям, заботящимся о своем здоровье. Но в отдельных случаях отруби могут нанести серьезный вред. Нельзя употреблять грубые волокна в следующих случаях:

  • заболевания органов пищеварительной системы;
  • диарея;
  • детский возраст;
  • авитаминозы;
  • период беременности, лактации.

Нельзя одновременно употреблять несколько видов клетчатки. Если в рационе присутствует много овощей, желательно сократить суточную дозу отрубей. В противном случае могут возникнуть боли в животе, вздутие, метеоризм. Также стоит ограничить употребление продукта во время медикаментозного лечения, витаминотерапии. Между приемом отрубей и лекарственных препаратов должно пройти не менее двух часов, иначе клетчатка вынесет транзитом поступившие в пищеварительную систему вещества, они не успеют всосаться и подействовать.

15 ноября 2016 Марина Выходцева

Еще несколько десятилетий тому назад производители муки безжалостно избавлялись от отрубей, признавая их балластом, годным лишь для корма скоту. Однако когда пытливые ученые взялись за их исследование и установили механизмы благотворного воздействия на человеческий организм, пронырливые бизнесмены стали возносить отруби до небес. Рассмотрим же их реальную роль в поддержании здоровья.
Любые отруби получают в процессе переработки (шлифовки) или помола зерна. Мука, относящаяся к высшему сорту, полностью от них очищена. В других сортах количество отрубей лимитировано. А лидером по их содержанию является обойная мука. Отруби представляют собой твердые зерновые оболочки с остатками муки, обладающие несомненной пищевой ценностью.

Полезные свойства

Отруби получают в процессе переработки зерна.

При изучении состава отрубей исследователи с удивлением обнаружили, что бывший «балласт» превосходит обработанные зерна по количеству отдельных витаминов, белка и минералов и имеет пищевую ценность. Так, в 100 г пшеничных отрубей найдено 17 г белка, 12 г крахмала, 4 г жира, 6 г минералов.
Но главное их достоинство кроется в содержании клетчатки или пищевых волокон (в 100 г отрубей – до 53 г). Ведь во многих недугах наших современников виновна «вестернизация» питания (приоритет в рационе рафинированных продуктов, дефицит клетчатки и витаминов, увлечение животными жирами и простыми углеводами). Именно ей мы обязаны ростом частоты атеросклероза, сердечных и сосудистых болезней, запорами, ожирением, желчнокаменной болезнью, сахарным диабетом и др.

Клетчатка из пищи (пищевые волокна) не переваривается в тонкой кишке, а отчасти подвергается воздействию ферментов микроорганизмов, проживающих в толстой кишке. Всемирная организация здравоохранения считает, что для реализации всех ее полезных эффектов (о которых речь пойдет ниже) здоровому взрослому следует получать порядка 25–35 г клетчатки в день.

Благодаря своему составу отруби обладают следующими полезными свойствами:

  • их клетчатка впитывает воду (в 5–30 раз больше собственной массы) и стимулирует сократительную способность кишки, борясь тем самым с запорами и производя чистку кишечника (слабительный эффект 45 г отрубей сопоставим с действием 1,5 кг фруктов или 777 г капусты);
  • пищевые волокна разбухают и увеличивают объем попавшей в пищеварительный тракт еды, усиливая ощущение насыщения (поэтому их так любят использовать для похудения);
  • клетчатка понижает всасывание холестерина из кишки и улучшает липидный (жировой) спектр крови;
  • она же улучшает состав желчи и процессы желчеотделения, предотвращая камнеобразование;
  • пребиотическое действие (стимулируют размножение полезных микробов в толстой кишке и бактериальную продукцию фолиевой кислоты, витаминов РР, В6, В2 и В1);
  • противораковый эффект (клетчатка снижает количество канцерогенов и способствует образованию субстратов, защищающих от них кишечную слизистую);
  • пищевые волокна растворяют и выводят разнообразные токсины, радионуклиды, соли свинца и стронция
  • поставляют в организм дополнительные витамины (Е, В5, К, В1, В2, В6, В3), минералы (селен, железо, кальций, цинк, магний, калий, фосфор и др.), незаменимые жирные кислоты;
  • служат натуральным пилинговым средством при их добавлении в состав масок или кремов.

Неблагоприятные воздействия

Однако отруби нельзя употреблять бездумно и в любых количествах. Иначе весьма быстро проявятся их отрицательные свойства. Ведь из-за клетчатки они:

  • ощутимо усиливают газообразование;
  • провоцируют кишечные колики;
  • усугубляют воспаление и эрозивно-язвенные поражения при заболеваниях органов пищеварения, требующих щажения слизистой (колиты, гастриты, дивертикулиты, дуодениты, болезнь Крона и др.);
  • могут вызвать кишечную непроходимость;
  • выводят воду;
  • угнетают всасывание минералов (алюминия, цинка, железа, фосфора, меди, кальция, кобальта, магния) и витаминов.

Поэтому максимальная суточная лечебная доза клетчатки не должна превышать 40 г, а максимально допустимая – 60 г. А детям, пожилым, будущим мамам и кормящим женщинам на фоне регулярного употребления отрубей показаны витаминно-минеральные комплексы. Если же пациенты совмещают лечение лекарствами, содержащими минералы или витамины (например, препаратами железа при анемии), с приемом отрубей, то им нужно хотя бы разносить их употребление по времени.
Кроме того, являясь злаковым продуктом, отруби могут вызвать клинические проявления аллергии и/или целиакии (непереносимости белка ржи, пшеницы, ячменя).


Советы по применению

Сухие отруби отличаются не самыми приятными вкусовыми свойствами. Поэтому их сначала распаривают, заливая кипятком (от этого отруби становятся более мягкими), а затем добавляют в соки, кисели, супы, соусы, кефиры, полужидкие каши, котлетную массу, тесто для лепешек, блинов, запеканок. При переносимости можно добавлять в блюда и отруби в натуральном виде. В питание малышей отруби разрешают включать начиная уже с двухлетнего возраста.

Вне зависимости от цели применения (очистка организма от скопившихся токсинов, запоры, избыточный вес, кишечный дисбактериоз и др.) доктора советуют начинать всего с чайной ложки (трижды в день) отрубей, в дальнейшем суточную дозу осторожно увеличивают (до 3–6 столовых ложек).

Критерием оптимальной дозы является частота мягкого, но не жидкого стула (1–2 раза в сутки). При этом важно отрегулировать и объем выпиваемой жидкости, ведь клетчатка отрубей впитывает воду. Если ее будет мало, то частота стула не увеличится, а уменьшится (этот эффект, кстати, помогает при поносах). Как правило, принимающим отруби следует выпивать до 2,5 л любой жидкости в сутки, а водохлебам целесообразно увеличить привычный для них объем еще на 0,5–1 л.

Для похудения лучше использовать соевые или овсяные отруби. Первые из них отличаются богатым содержанием лецитина, улучшающего жировой метаболизм. А клетчатка овсяных отрубей частично представлена бета-глюканами, хорошо снижающими уровень холестерин.
Из-за прекрасной впитывающей способности отруби чувствительны к влажности окружающей их среды. С учетом этого их нужно хранить в герметичных упаковках или стеклянных банках с плотными крышками в сухом месте.

«Планета РТР», передача «О самом главном» на тему «Польза и вред отрубей»: