Накачать спину на турнике

Содержание

Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!

Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!

Конкурс «Поколение Спортмастер»: Голосуйте за меня и участвуйте сами — и в вашем городе появится 10 площадок!

Хочешь получить на свою почту следующую серию Йети до её появления на Youtube? Подписывайся!

На улице зима, довольно сложное время для тренирующихся на улице. Многие даже бросают тренировки из-за холода. Уверен — это неправильное решение. Давайте сегодня поговорим как заниматься в любое время года, даже при минусовых температурах. Но все по порядку.

Многие мужчины хотят иметь V-образную фигуру с мужественным силуэтом. Это реально сделать, но имея терпение, ведь мышцы растут не «на дрожжах». Для придания красивой и атлетической формы своему торсу уделяйте большое внимание широчайшим мышцам спины. Очень хорошо отзывается данная группа мышц на тренинг с использованием перекладины.

Многие зададут вопрос: «Как накачать спину на турнике?»
Ответов, как и их авторов, великое множество, но они часто противоречивы и не всегда в полной мере раскрывают все аспекты работы над широчайшими мышцами. У меня на канале есть несколько видео как тренировать спину с помощью тренажеров, свободных весов и перекладины. Все эти варианты — рабочие, их можно использовать, но сегодня давайте поговорим как накачать спину с помощью перекладины.

Такую тренировку с максимальной нагрузкой на мышцы спины следует выполнять 1 раз в неделю. Если вам интересно знать почему только одна тренировка, тогда посмотрите видео тренировки груди.

Упражнение №3. Тяга широким хватом на брусьях

Данное упражнение акцентированно воздействует на проработку мышц между лопатками.

Техника выполнения:
1. Особенность техники данного упражнения — тяните ваши локти так, чтобы их положение было как при отжиманиях от пола.
2. Во время выполнения упражнения вы должны прочувствовать трапеции и ромбовидные мышцы.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Если вы будете регулярно тренировать свои широчайшие мышцы спины по предложенной мною схеме — то получите 100% позитивный результат.

Если вам нужны массивные широчайшие, или как их еще называют «крылья», то вам нужно полюбить такое упражнение как подтягивания на турнике. Запомните, только на перекладине вы нагрузите свои мышцы спины должным образом! Только подтягиваясь, особенно с дополнительным весом, вы дадите ту нагрузку и тот стимул мышечным волокнам, от чего они начнут расти. Делая тягу 10-килограммовых гантелей в наклоне, вы не сделаете массу, это пустая трата времени.

Прежде чем включать в свой тренировочный график подтягивания, изучите досконально все их разновидности. Можно подтягиваться широким или узким хватом, на простом или на изогнутом турнике, подтягиваться к груди или за голову. Эти упражнения по-разному нагружают мышцы спины: одно дает объем, другое — толщину, третье прорабатывает широчайшие вверху, четвертое — в середине, а пятое — внизу.

Наиболее распространенными разновидностями подтягиваний являются подтягивания:

  • с параллельной постановкой рук;
  • широким хватом за голову;
  • широким хватом к груди;
  • хватом на ширине плеч.

Попробуйте выполнить на турнике все эти виды подтягиваний, и почувствуйте как откликаются ваши мышцы спины на нагрузку. Выберите для себя ту разновидность упражнения, с помощью которой вам удается быстрее накачать мышцы. Но не стоит сразу все виды подтягиваний использовать на одной тренировке, их можно чередовать между собой. Создайте для себя индивидуальный график тренировок, но делайте поправку на результат, смотрите как ваши мышцы реагируют.

Очень важно при выполнении упражнений соблюдать правильную технику, не будет лишним взять несколько уроков у тренера или инструктора вашего зала. Если вы тренируетесь на улице и у вас нет тренера — снимите видео и покажите его инструктору. Посмотрев его, опытный специалист всегда найдет ошибки и неточности — это важно. Ведь правильная техника позволяет более эффективно прокачать на тренировке мышцу, а это значит, что ваша спина намного быстрее станет больше и шире.

С хорошей теоретической и практической базой знаний вопрос как накачать крылья на турнике будет решён. Посмотрите видео известных бодибилдеров — у них большие широчайшие, они много над ними трудились, они подняли много десятков тонн, чтобы накачать большую спину. Если у вас есть цель получить тело чемпиона — настройтесь на работу.

Кроме теории, практики и техники, очень важно тренироваться постоянно. Нерегулярными тренировками вы не сможете накачать большие мышцы, у вас не будет крепкого и спортивного тела. Только регулярные занятия и тренинг, в том числе и на турнике, способны дать результат — большие широчайшие, их заметный рост. Мышцы нужно постоянно и системно нагружать, только при таком подходе можно добиться результата. И не стоит огорчаться или отчаиваться, если вы тренируетесь не в фитнес-зале, а на спортивной площадке, где нет разнообразия спортивных снарядов. Поймите, даже на турнике и брусьях можно проработать практически все мышечные группы.

Все что написано выше, является традиционными постулатами, по которым тренируются уже поколения атлетов, причем многие не получают желаемых результатов. Основы моей методики отличаются и они работают, на многих примерах можно убедиться в их результативности. В результате длительного исследования вопроса тренировок и проведения различных экспериментов, я вывел свои методики, используя которые у атлета будет рост силы и мышечной массы. Касательно тренировок спины на турнике, с учетом моей методики необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. позитивную фазу движения выполняйте взрывным движением, а на выполнение негативной у вас должно уходить 2-3 секунды;
  2. как только у вас получается в сете выполнять больше 10 повторений, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение;
  3. выполняя на брусьях отжимания, не опускайте корпус глубже, чем до сгибания руки под прямым углом, при этом, не имеет значения какие мышцы вы тренируете — грудные или трицепс. Неглубокая амплитуда убережет ваши плечи от травм, это очень важно!

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать — посему я сделал видео о тренировке спины, причем о тренировке в довольно экстремальной обстановке — зимой и на улице. Советую просмотреть этот ролик, более чем уверен — вы откроете для себя много полезной информации, начиная от техники выполнения и заканчивая спортивной одеждой.

Учтите мои рекомендации — и вы уже через месяц увидите результат, у вас увеличатся силовые показатели, а это повлечет увеличение мышечной массы.

Полезные упражнения для спины на турнике

Каждый, кто заботится о своем здоровье, знает, что хорошая осанка — это не только красота, но и показатель крепкой и сильной спины. Природа устроила наш позвоночник как совершенный «механизм», чтобы мы передвигались и стояли прямо, но, вместе с тем, спина человека уязвима.

Сила гравитации действует на нас постоянно. Это непрерывно создает компрессию в опорно-двигательном аппарате. Кроме того, мы зачастую добавляем непосильные и часто неравномерно распределенные нагрузки в виде ношения сумок, рюкзаков, поднятия тяжестей. Если прибавить сюда многочасовую сидячую работу, наличие лишнего веса, малоподвижный образ жизни, то вырисовывается полная картина больной спины в перспективе.

Противостоять этому помогут комплексы упражнений как со статической, так и c динамической нагрузкой, укрепляющие мышцы кора. Мышцы кора – это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Также помогут различные комплексы на вытяжение. Одним из лучших и доступных способов являются занятия на турнике. Чем полезен турник, и как с его помощью можно выпрямит спину, читайте в этой статье.

Показания и противопоказания занятий на турнике

Начиная заниматься на турнике, вы можете преследовать разные цели: кто-то хочет развить крепкий мышечный корсет, а кто-то хочет избавиться от болей в спине. Но перед началом занятий обязательно нужно узнать о показаниях и противопоказаниях к данному виду физической нагрузки.

К показаниям для занятий на перекладине относят:

  • остеохондроз;
  • кифоз;
  • лордоз;
  • спинальную ишемию (нарушение спинномозгового кровообращения);

Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнений на перекладине является наличие межпозвоночной грыжи, а также заболевания локтевых и плечевых суставов.

Во всех остальных случаях занятия не противопоказаны при соблюдении следующих правил:

  • при шейном остеохондрозе нежелателен обыкновенный вис — лучше выбрать вис вниз головой, зацепившись ногами за перекладину, либо вытяжение на гимнастической скамье;
  • при кифозе не рекомендуются подтягивания обратным хватом;
  • при лордозе нельзя прогибаться в позвоночнике;
  • при ишемии позвонков крайне не рекомендуются занятия с отягощением.

Упражнения для спины на турнике

В целях безопасности стоит вспомнить о некоторых правилах, чтобы каждое занятие приносило только пользу.

Разминка и техника безопасности

Для того чтобы подтягивания на турнике приносили только пользу, а не вред, нужно соблюдать технику безопасности:

  1. Обязательная разминка перед выполнением упражнений, направленная на разогрев и мобилизацию суставов.
  2. Правильный хват — большой палец не прижимается к остальным, а охватывает турник снизу.
  3. Категорически запрещается запрыгивать и спрыгивать с турника — выбирайте или устанавливайте перекладину под свой рост.
  4. Правильное дыхание.
  5. Плавный подъем и спуск.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки, в которую входит разогрев и растяжка. Для этого достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течении 5-15 минут, задействуя необходимые для дальнейшей работы группы мышц.

В классической разминочной программе предложено выполнять:

  • вращение кистей, плеч, локтей – 20-30 раз;
  • классические наклоны – 20-30 раз;
  • касания пола или носков ног руками – 20-30 раз;
  • отжимания от пола или скамейки – 10-15 раз.

Вис на турнике

Первым и самым доступным упражнением на турнике является вис. Если вы задаетесь вопросом, как выпрямить спину, то это упражнение – путь к решению проблемы. Ведь выполнять его полезно при большинстве заболеваний позвоночника и даже при сколиозах, важно лишь соблюдать технику и следить за дыханием.

Самый часто задаваемый вопрос — можно ли висеть на турнике при протрузии? И ответ на него положительный, ведь вис вытягивает весь позвоночный столб, что способствует устранению воспаления и спазмов, за счет улучшенного кровоснабжения приводит к регенерации тканей, устранению онемения конечностей и болевых синдромов.

ВНИМАНИЕ! Перед выполнением упражнений на турнике, чтобы знать о состоянии вашей спины, нужно проконсультироваться со специалистом.

Как правильно висеть на перекладине? Для выполнения упражнения нужно ухватиться за перекладину на ширине плеч и, выпрямив руки, повиснуть, расслабив все тело и удерживая голову прямо; взгляд перед собой, дыхание брюшное, глубокое и ровное. Выполняйте три подхода не менее 30 секунд, увеличивая время до 60 секунд за подход.

Для начала можно скрестить ноги в щиколотках, это мягко подведет вас к классическому вису и избавит от раскачиваний. В дальнейшем можно усложнить упражнение висом на согнутых руках, висом на одной руке, подтягиванием колен к груди, вращением бедер из стороны в сторону, поднятием ног к перекладине, удержанием угла 90°, но только под наблюдением профессионала или после консультации со специалистом.

Другие упражнения для укрепления спины

Ниже разберем другие упражнения для спины и поясницы на турнике и брусьях. Но для начала стоит выяснить пользу и противопоказания подтягиваний на турнике.

Оздоравливающее действие подтягиваний для спины неоспоримо. Помимо того, что с их помощью можно закрепить эффект от выпрямления спины, развиваются все группы спинных мышц, а также мышцы рук, укрепляется хват, выравнивается осанка.

Подтягивания могут навредить лишь в тех случаях, когда у тренирующегося есть какие-либо противопоказания (межпозвоночные грыжи, сердечно-сосудистые заболевания, лишний вес, болезни суставов).

Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Руки расположите чуть шире плеч, большими пальцами охватите перекладину, вдохните, плавно поднимитесь с выдохом. В верхней точке подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее плавно опуститесь в исходное положение (ИП).

Начинайте с 1-2 раз, в дальнейшем увеличивая число повторов до 8. Спустя 2-3 недели, если будут положительные результаты, можно увеличивать число повторов и чередовать широкий хват с узким.

Помните! Чем шире постановка рук в выполнении подтягиваний, тем активнее включаются в работу мышцы спины, чем уже — тем активнее работают мышцы рук.

Негативные подтягивания

Отличная альтернатива классическим подтягиваниям для новичков. ИП: выполните вис на согнутых руках, подбородок держите над перекладиной. Далее опускайтесь вниз до полного выпрямления рук. Стремитесь растянуть один спуск на 10 секунд.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания)

Это упражнение также подходит начинающим. Нагружается верхняя часть спины, а также дельтовидные и широчайшие мышцы. ИП — руки охватывают перекладину чуть шире плеч, перекладина расположена на уровне пояса, тело располагается под углом 30-50 градусов к полу. На выдохе подтягиваемся к перекладине до уровня нижних грудных мышц.

В сумме выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (армейские подтягивания)

Кисти рук охватывают перекладину с двух сторон и обращены друг к другу. На выдохе подтягиваемся к перекладине, касаясь ее нижним участком грудных мышц. Старайтесь прогибаться в спине в верхней точке и уводить голову в строну от турника.

Следите за тем, чтобы каждое повторение голова меняла положение по отношению к перекладине, а от подхода к подходу менялось положение кистей (например, сначала к себе ближе правая рука, а в следующем подходе — левая).

Основную работу здесь выполняют зубчатые и плечевая мышцы, а также низ широчайших мышц спины. Стремиться нужно к выполнению 4 подходов по 10 повторений.

Подтягивания под грудь узким обратным хватом

Упражнение задействует низ широчайших мышц спины и бицепсы. Кисти рук расположены на перекладине уже плеч (ребра ладоней сомкнуты). Кисти направлены к себе. ИП — руки прямые, спина прогнута, взгляд на кисти рук.

С выдохом подтянуться до касания нижних грудных мышц перекладины, при этом сводя лопатки. Стремиться к 6-8 повторам в 3-4 подходах.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент в этом упражнении приходится на верх и середину широчайших, парных круглых, а также трапециевидных мышц спины. Примите ИП — руки выпрямите и прямым хватом возьмитесь за перекладину на уровне шире плеч.

С выдохом подтягивайте себя к перекладине, сводя лопатки и не прогибаясь в спине. Поднимайтесь до тех пор, пока от перекладины до затылка не останется несколько сантиметров.

Внимание! При плохой подвижности плечевых суставов данное упражнение может стать причиной травмы.

Отжимания на брусьях (усложненное на кольцах)

Упражнение задействует большие грудные мышцы и трицепсы. Вспомогательными в этом упражнении являются дельтовидные мышцы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Примите упор на брусьях на прямых руках и медленно, сгибая руки в локтях, со вдохом опуститесь между кольцами.

Опускайтесь до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Зафиксировав это положение на несколько секунд, с выдохом поднимитесь в ИП. Выполните столько повторений, сколько сможете.

Боль в спине для многих является серьезной проблемой, ограничивающей активность. В группе риска может оказаться каждый. Риск увеличивается для любого человека с возрастом. Кроме того, заболеваниям позвоночника способствует малоподвижный образ жизни.

Для укрепления мышечного корсета необходимы упражнения с сохранением равновесия. Следует отдавать предпочтение растяжке, упражнениям лежа, полулежа, полусидя, на наклонной скамье, на фитболе. Стоит избегать ударных нагрузок, осевых нагрузок с утяжелением. А самым простым и подручным средством для укрепления и растяжения мышц спины является турник. Он позволяет выполнить множество разнообразных упражнений. Помните, главное условие выполнения упражнений — отсутствие чрезмерных болевых ощущений. Боль — это защитная реакция организма, сигнализирующая о том, что продолжать упражнение не следует. Здоровья и выносливости вашей спине!

Как выпрямить спину на перекладине при лордозе?

Лордоз — заболевание позвоночника, при котором его изгиб представляет собой выпуклость вперед. Известно несколько причин, влияющих на его возникновение и дальнейшее развитие. Как правило, это патологические состояния позвоночника. К примеру, это могут быть пороки его развития. Также лордоз вызывают различные воспалительные процессы и возможные опухоли.
Если человек, у которого был диагностирован лордоз, планирует заниматься на турнике, он должен знать, что ему категорически противопоказаны прогибы позвоночника. Из-за этого патологический процесс может обостриться, вследствие чего состояние больного заметно ухудшится.
Самым эффективным упражнением, которое врачи могут назначить больному при лордозе, смело можно назвать подтягивание коленей к животу. Его необходимо выполнять во время виса на перекладине. Главное правило, которое необходимо соблюдать при выполнении данного упражнения, таково: тело должно быть вытянутым и идеально ровным. Движение ног при его выполнении происходит за счет того, что напрягаются мышцы живота. Для того чтобы достигнуть положительных изменений в лечении лордоза, человеку рекомендуется делать за один раз от 10 до 30 повторов данного упражнения.
Аналогичное упражнение следует делать и тем, кто страдает кифозом. Подтягивания по типу среднего хвата также рекомендуются тем, кому был диагностирован лордоз. Важно следить за техникой выполнения таких упражнений. Еще раз следует напомнить о том, что допускать патологических прогибов позвоночника крайне нежелательно, чтобы не усугубить и без того плохое состояние, в котором находится позвоночник больного.

Упражнения для позвоночника на турнике для тех, кто страдает ишемией позвоночных дисков

Ишемия позвоночных дисков представляет собой патологическое состояние, при котором в области межпозвоночных дисков происходит недостаточное кровообращение. Существуют две причины развития ишемии позвоночных дисков: врожденные аномалии строения позвоночника у человека, а также возможные травмы и операции, проделанные в этой области.
Упражнений на перекладине для больных, у которых была диагностирована ишемия позвоночных дисков, не существует. В качестве профилактики применяется обычный вис, который необходимо выполнять ежедневно в течение 15 секунд. В качестве альтернативы допустимо выполнение подтягиваний, при которых особенно важно, чтобы хват с узкого постепенно превращался в широкий и наоборот.
Упражнение «Качели» не менее эффективно при ишемии позвоночных дисков. Суть данного упражнения заключается в том, что больной должен висеть на перекладине, раскачиваясь при этом с одной стороны в другую. Такое упражнение необходимо выполнять каждый день. Только в этом случае можно достигнуть положительного результата. Благодаря «Качелям» заметно улучшится кровообращение в области позвоночника, укрепятся мышцы, отвечающие за формирование осанки.
Ни в коем случае представленное упражнение не должно быть выполнено с отягощением. Иначе произойдет усиление патологического процесса. На это повлияет растяжение связочного аппарата, который к тому же имеет и несколько своих дефектов.

Межпозвоночная грыжа — это смещение пульпозного ядра, находящегося в межпозвоночном диске. Причины развития такого заболевания часто схожи с факторами появления других деформаций позвоночника. К примеру, это могут быть различные травмы либо излишние физические нагрузки. В некоторых случаях заболевание проявляется и из-за врожденной аномалии позвонков.
Если у больного было диагностировано подобное заболевание, он должен помнить о том, что ему категорически запрещено заниматься на перекладине. Это правило необходимо соблюдать, даже если процесс не выражен ярко. В качестве профилактики и для лечения межпозвоночной грыжи противопоказан любой вис на перекладине.

Упражнения на турнике не пойдут на пользу при остеохондрозе грудного и поясничного отделов позвоночника.

При некоторых заболевания врачи рекомендуют снизить интенсивность физической нагрузки или вовсе исключить занятия на турнике. Следует обратить внимание на тот факт, что заболевания опорно-двигательного аппарата — это противопоказание к занятиям на турнике. Это касается и сколиоза. Выполнение подходов на перекладине запрещается, если у больного только первая степень заболевания.

Что запрещено делать при подтягивании на перекладине?

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника занятия на перекладине не запрещены. При их выполнении следует соблюдать осторожность, иначе боль в шее только усилится.
Если после физической активности больной чувствует головокружение и тошноту, занятия необходимо сразу же прекратить. Начинать их снова можно только после того, как была проведена консультация лечащим врачом. Он должен выяснить причину возникновения побочных эффектов от занятий на перекладине и разрешить либо запретить подобную физическую активность в дальнейшем.
Ни в коем случае не стоит спрыгивать с турника после упражнения. Это может стать следствием возникновения различных травм, из-за которых продолжить дальнейшую физическую активность будет невозможно.
При межпозвоночной грыже противопоказана такая активность, как подтягивание на перекладине. От занятий следует отказаться больным с лишним весом.

Заниматься на турнике при кифозе не только можно, но и нужно. Упражнения на турнике укрепляют мышцы спины, которые отвечают за формирование красивой и правильной осанки. Польза от такой физической активности очевидна. Именно слабые мышцы спины являются причиной данного заболевания.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания — это лучшее упражнение для придания ширины спине. При правильной технике выполнения вы сможете значительно увеличить эту мышечную группу. Ниже я расскажу как начать «крылья», занимаясь на перекладине.

Если кто не в курсе, «крылья» — это большие плоские треугольные мышцы, расположенные на задней части туловища, по бокам от позвоночника от плеч до поясницы.

Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом.

Цель программы: накачать широкую спину.

Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами:

  1. Подтягивания к груди

При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины. Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков. Тут важно качество, а не количество.

  1. Подтягивания за голову

Этот вариант выполнения упражнения также делается с широким хватом, но больше предназначен для работы на ширину мышц спины, но подходит не всем. При подтягивании голову необходимо заводить за перекладину и касаться ее плечами. Если у вас плохая подвижность плечевого сустава, лучше не использовать этот вариант.

Основные правила выполнения упражнений на турнике:

  1. Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
  2. Не раскачиваться;
  3. Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
  4. Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
  5. Обязательно делать разминку перед тренировкой;
  6. Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом. Отдых — это основа восстановления, восстановление — это рост ваших мышечной массы;
  7. Оптимальное число повторов и подходов (сетов). Количество повторений и подходов вы устанавливаете для себя индивидуально, в зависимости от ваших возможностей. Чтобы был рост, необходимо делать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторов;
  8. Делать отдых между подходами, рекомендуется отдыхать 1.5-2 минуты.

Обратите внимание:

Со временем веса собственного тела для стимуляции мышечного анаболизм (роста мышц) будет мало. Вы не сможете создавать достаточный уровень стресса, тогда можно увеличить количество повторений или сократить время отдыха между подходами.

Когда рост прогресс вовсе остановиться или вам будет очень легко, самое время начать использовать дополнительный вес, который можно повесить на пояс.

Увеличиваем силу мышц спины!

Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.

Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.

Для каждой группы мышц есть свое стандартное упражнение, выполняя которые эта группа качается быстрее. Любая тренировочная программа включает в себя такие стандартные упражнения для разных групп мышц. Что касается прокачки спины, подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных.

Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей. Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях. Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.

Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.

Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?

Впервые я встретился с турником в 15 лет. Это было в 1994. Мой друг по тренажерному залу и я пришли на тренировку спины в гараж его папы. Он подошел к турнику и подтянулся широким хватом 25 раз. Я был впечатлен!

Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.

Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений — не самое главное в этому упражнении.

Главное — это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.

Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх. Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.

По моему мнению, абсолютно любой человек с правильной мотивацией и необходимой практикой может подтянуться. Только практика и самоотверженность приведут вас к совершенству!

Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом. Мой лучший результат за один подход — 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу. Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.

Программа тренировок для прокачки спины на турнике

Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.

Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего — у каждого свой старт.

И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.

Упражнения Как делать
  1. Подтягивания широкисм хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

  1. Обычные подтягивания

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

  1. Подтягивания параллельным хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

  1. Подтягивания обратных хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания

В пустых клетках ниже вы записываете количество выполненных повторений за подход и дополнительный вес, если таковой был. Если вы выполнили 10 повторений с весом 45 кг, запишите тогда так «4 Х 10».