Мышцы при ходьбе

Польза ходьбы пешком: 15 полезных свойств пеших прогулок

Пешая прогулка способна заменить занятия спортом для женщины или мужчины. При ходьбе активизируются все группы мышц. Она способствует поддержанию жизненного тонуса, повышению настроения и сжиганию лишних калорий. При длительных прогулках укрепляется здоровье и повышается иммунитет.

Оглавление:

  • Польза ходьбы пешком
  • Что лучше: бег или пешая ходьба?
  • Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?
  • Правила ходьбы
  • Как приучиться ходить пешком?
  • Ходьба по лестнице

Это лучшее средство от бессонницы и нервных расстройств. Польза прогулок на свежем воздухе очевидна. Благодаря активному движению ножных мышц, ускоряется кровоток и происходит интенсивное снабжение внутренних органов кислородом, что способствует ускорению метаболизма.

Как и сколько нужно ходить, правила ходьбы для здоровья и много другой полезной информации вы узнаете из нашего материала.

  1. Польза ходьбы пешком.
  2. Что лучше: бег или пешая ходьба?
  3. Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?
  4. Как приучиться ходить пешком? Общие рекомендации.
  5. Ходьба по лестнице.

Польза ходьбы пешком

Полезные свойства пеших прогулок неоспоримы. По статистике, люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы на 30 % меньше. Они дольше живут и меньше болеют.

Ходьба — лучшее лекарство для человека.

Эта фраза, произнесённая выдающимся греческим врачом Гиппократом в глубокой древности, остаётся актуальной и по сей день.

Чем полезна ходьба? Свойства её носят обширный характер:

  1. Укрепление костного скелета.
  2. Нормализация артериального давления.
  3. Снижение уровня холестерина в крови.
  4. Тонизирование мышц.
  5. Укрепление сердечной мышцы.
  6. Сжигание лишних калорий.
  7. Ускорение метаболизма.
  8. Выведение токсинов и шлаков.
  9. Улучшение координации движений.
  10. Нормализация сна.
  11. Укрепление иммунитета.
  12. Омоложение организма.
  13. Обеспечение жизненным тонусом и позитивным настроением.
  14. Повышение умственных способностей и мозговой деятельности.
  15. Общее оздоровление организма.

Пешие прогулки повышают сексуальное желание и способствуют снижению риска онкологических заболеваний половых органов. Это лучшее средство от всех болезней и недугов, а также от плохого настроения и лишних килограммов.

Ходьба пешком не требует каких-либо материальных затрат или специального инвентаря и доступна каждому человеку вне зависимости от возраста и финансового состояния. Это универсальный и самый лучший вид спорта. Он не требует определённой физической подготовки и не имеет противопоказаний.

Редакторы сайта рекомендуют ознакомиться с разрядами и нормативами в легкой атлетике.

Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?

Существуют основные правила ходьбы. Их всего три. Прогулки должны быть умеренными, регулярными и нужно постепенно увеличивать время и количество километров.

При ходьбе нужно прислушиваться к своему организму и общему самочувствию, выбирать умеренный темп и оптимальное время прогулок на свежем воздухе. Важно получать удовольствие и не перенапрягаться, тогда польза таких прогулок будет колоссальной.

Регулярность ходьбы имеет ключевое значение. Нужно гулять ежедневно на протяжении 1 часа. Это минимум, который нужен для общего оздоровления организма. Если есть возможность и желание, время прогулок следует увеличить до 2–3 часов в день.

Ходьба в ускоренном темпе — это отличная кардиотренировка, которая способствует активному сжиганию съеденных калорий. Так, 15-минутная прогулка сжигает около 100 калорий.

Рекомендуется проходить 10 тыс. шагов ежедневно, что приравнивается к 8 километрам. Нелёгкий путь, но с годами регулярных прогулок вы будете преодолевать это расстояние налегке.

Для измерения пройденного расстояния можно приобрести специальное устройство (шагомер) или установить приложение на свой мобильный телефон. Существуют наручные часы с определением пройденного расстояния, пульсометром и счётчиком затраченных калорий.

Правила ходьбы

Хоть прогулки и являются самым безопасным видом спорта, однако, существуют свои нюансы, при несоблюдении которых можно получить травму:

  • Взор должен быть направлен вперёд, а подбородок должен быть параллелен земле.
  • Пресс находится в напряжении, во избежание излишней нагрузки на спину.
  • При ходьбе сгибайте локти, руки должны быть свободными и расслабленными, однако, махать ими сильно не нужно.
  • Осанка должна быть правильной: держите спину ровно, не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
  • Шагайте с пятки на носок.
  • Плечи, лицо и шея должны быть максимально расслабленными.
  • Улыбайтесь, ведь хорошее настроение продлевает жизнь.

Как приучиться ходить пешком?

Нужно приобретать эту полезную привычку, а сделать это совсем несложно:

  1. Замените поездки в транспорте на работу и с работы пешими прогулками. Особенно это приятно в час пик. Только представьте: ваши коллеги едут в битком набитом, пыльном автобусе, опаздывая и нервничая, в испорченном настроении. Вы же прогуливаетесь на работу или занятия пешком, вдыхая полные лёгкие свежего воздуха и наслаждаясь окружающей природой. Вставайте пораньше, чтобы не опаздывать и прогуляться вдоволь перед трудовым днём.
  2. Откажитесь от пользования лифтом в пользу ходьбы по лестнице. Это очень эффективное средство от целлюлита и жировых отложений на бёдрах и ягодицах. Женщины оценят его по достоинству.
  3. Как известно, привычка вырабатывается 21 день, поэтому заставьте себя ходить пешком регулярно в течение трёх недель и это занятие будет доставлять вам удовольствие.
  4. Выбирайте живописные места для прогулок, избегая проезжей части и пыльных автомобильных магистралей. Дышать загазованным воздухом неприятно и вредно, поэтому ходите по паркам и аллеям, выбирая спокойные улочки с озеленённой территорией.
  5. Обувь для ходьбы должна быть удобной и комфортной. Вряд ли вы захотите прогуляться в лаковых туфлях на пятнадцатисантиметровой шпильке. Такая прогулка покажется вам сущим адом. Поэтому рекомендуется хождение в максимально удобной обуви. Идеальным вариантом будут кроссовки для бега.
  6. Приучайте всех членов семьи к полезной привычке. Чтобы вам не скучно было гулять, приобщите к этому занятию мужа и детей. Тогда ваши прогулки будут носить не только оздоровительный характер, но и станут прекрасным времяпрепровождением с родными на свежем воздухе.
  7. Увеличивайте своё сексуальное желание и возбуждение. Прогулки на свежем воздухе способствуют приливу крови к органам малого таза как у мужчин, так и у женщин, поэтому возвращают сексуальное желание и первоначальное влечение. Сексуальные отношения очень важны для здоровья людей, поэтому при утрате полового влечения, следует прогуляться на свежем воздухе перед сном.

Ходьба по лестнице

Обладает такими же свойствами, как и пешие прогулки, но эффективнее борется с лишним весом и позволяет обрести стройные и аппетитные формы. Приводит в тонус организм, подтягивает ягодицы, делает ноги стройными и красивыми.

Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Начинайте с небольших нагрузок, основываясь на самочувствии. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, сердцебиение — немного ускоренным. При появлении болевых ощущений в области икроножных мышц и покалывании в правом боку тренировку следует прекратить.

Чтобы усилить выносливость и развить физические способности, необходимо регулярно тренироваться. Оптимальным будет хождение по ступенькам через день. Мышцы успеют восстановиться за это время и болевые ощущения будут минимальными.

Регулярная ходьба по лестнице полезна для здоровья так же как и пешие прогулки. Это универсальный и самый лучший вид спорта, доступный каждому из нас. Стоит лишь проявить немного твёрдости и отказаться от езды на общественном транспорте, чтобы продлить годы жизни и укрепить своё здоровье.

Ходьба пешком

Сегодня большинство из нас даже не догадывается, что передвижение пешком — это не только способ преодоления необходимой дистанции, но и эффективное спортивное упражнение, при помощи которого можно вовлечь в работу множество мышц своего тела.

Знаете ли вы? Первые в мире соревнования по спортивной ходьбе были проведены в Великобритании в 1882 году, однако олимпийской дисциплиной она стала только в 1932 году на летних Олимпийских играх в Лос-Анджелесе (США).

Такие нагрузки организма, прежде всего, играют огромную терапевтическую роль при многих хронических заболеваниях.

Видео: о пользе ходьбы

Плюсы

Несомненными плюсами таких упражнений можно назвать:

  • отсутствие строгих противопоказаний даже при серьёзных патологиях здоровья;
  • возможность снизить общий вес тела;
  • отсутствие сложных методик выполнения упражнений;
  • практически полное отсутствие каких-либо дополнительных денежных трат (за исключением приобретения экипировки и шагомера);
  • пешие прогулки можно удачно совмещать с экскурсионными маршрутами;
  • тренировки подходят для людей с любым спортивным уровнем подготовки.

Минусы

Не стоит исключать и минусы пеших спортивных прогулок.

К ним относятся:

  • значительная длительность каждого занятия (около 2 часов);
  • высокое влияние погоды на тренировочный процесс;
  • необходимость в периодической смене маршрута (в противном случае тренировки могут быстро надоесть);
  • у неподготовленных спортсменов длительные прогулки могут вызвать резкие боли в ногах либо привести к мозолям.

Однако все эти недостатки теряются в общей палитре положительных свойств спортивной ходьбы.

Какие мышцы работают при ходьбе

Сегодня существует сразу несколько направлений в спортивной ходьбе, которые помогают эффективно проработать тело и убрать лишний вес.

Однако каждое из таких направлений воздействует на определённую зону, вовлекая в работу соответствующий перечень мышц. Объясняется это, прежде всего, индивидуальными особенностями каждого отдельного упражнения.

Быстрой

Быстрая ходьба представляет собой промежуточное по скорости передвижение тела между прогулкой и бегом.

Узнайте больше о пользе быстрой ходьбы. Несмотря на то что такое упражнение является наиболее простой спортивной нагрузкой, при его выполнении у среднестатистического человека задействованными считаются около 200 разнообразных мышц по всему телу.

Основная нагрузка при этом приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и нижней части конечностей (икры, берцовая и камбаловидная мышцы, сгибатели и разгибатели пальцев ног). Дополнительно в работу при передвижении быстрым шагом вовлекается мускулатура живота, поясницы и верхнего отдела спины и плеч.

В гору или по лестнице

В данном случае у человека задействованы те же отделы тела, что и при быстром шаге. Главными работающими мышцами являются ягодичные, икроножные, берцовые и камбаловидные, сгибатели и разгибатели пальцев ног.

Дополнительно в работу включается мускулатура поясницы, пресса, спины и плечевой зоны. Передвижение в гору или по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов нагрузить нижнюю часть тела по максимуму.

Читайте подробнее о пользе и вреде ходьбы по лестнице.

При такой ходьбе нагрузка на мускулатуру пресса и нижнюю часть ног возрастает в разы. При этом достигается не только снижение массы тела и сжигание подкожных жиров, но и комплексное укрепление мышечной ткани, что придаёт рельефности ногам, прессу и пояснице.

Скандинавской

Скандинавская ходьба считается наиболее эффективным способом сжечь избыточное количество подкожных жиров и представляет собой движение при помощи специально разработанных палок.

Всего один час активной скандинавской ходьбы даёт возможность сжечь около 700 ккал, при этом в работу вовлекается около 90% мускулатуры тела. Основная нагрузка традиционно приходится на зону бёдер, ягодиц, голени и тазобедренного сустава.

Ознакомьтесь с техникой скандинавской ходьбы с палками для начинающих. Кроме этого, при ходьбе скандинавским шагом активно работают дельты, лопаточные и грудные мышцы, бицепс и трицепс, сгибатели суставов верхних конечностей, мышцы живота, а также широчайшая мышца.

На месте

Ходьба на месте выполняется как в спортивных залах, так и на свежем воздухе. Во время выполнения такого упражнения часто пользуются дополнительными приспособлениями. Среди них наиболее распространёнными можно назвать разнообразные фитнес-подставки, кроме этого, данное упражнение может быть выполнено и на степпере (специальный тренажёр).

При ходьбе на месте наиболее эффективно можно нагрузить квадрицепс, двуглавую мышцу бёдер, мускулатуру ягодиц и икры. В меньшей степени нагружается мускулатура пресса, спины, плечевой зоны и широчайшая мышца, так как они играют роль стабилизаторов положения тела.

Несмотря на то что шаги на месте используются в спортивной практике нечасто, они являются единственным способом всего за несколько недель привести тело в оптимальную форму.

Советуем узнать больше о пользе ходьбы на месте.

На беговой дорожке

Беговая дорожка считается наиболее удачной альтернативой прогулок для ленивых. Она позволяет заниматься спортом в приятной обстановке, даже не выходя на улицу (при наличии таковой дома). Под влиянием тренажёра наибольшая нагрузка приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и голени. При этом, в отличие от прогулок пешком, нагрузка возрастает на сгибатели и разгибатели ног, плечевую мускулатуру и мышцы спины.

Беговая дорожка также вовлекает в работу мышцы таза и живота, которые играют роль фиксаторов положения тела.

Важно! Повысить эффективность занятий на беговой дорожке можно при помощи увеличения угла наклона тренажёра. В таком случае, помимо увеличения нагрузки на мускулатуру тела, можно улучшить состояние суставов и связок, а также повысить общую выносливость организма.

Как правильно ходить для здоровья организма

Для того чтобы спортивная ходьба была безопасной и сказалась на организме как можно эффективнее, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • занятия нужно проводить только в спортивной экипировке и удобной обуви (стелька должна обязательно иметь анатомическую форму);
  • в оздоровительных целях ежедневно необходимо проходить не менее 5 км (10 тысяч шагов), для похудения этот показатель следует увеличить до 7–8 км;
  • прогулку нужно начинать в умеренном темпе, а к середине тренировки его обязательно следует увеличить;
  • качественная тренировка должна продолжаться на протяжении не менее 1 часа беспрерывного движения;
  • наиболее благоприятным временем для занятий по сжиганию жира считается утро, таким образом, удастся не только потренировать мускулатуру, но и при системном выполнении улучшить метаболизм; Важно! Во время спортивной ходьбы корпус нужно держать прямо, не наклоняясь вперёд.
  • к вечерним занятиям следует прибегать в случае общеукрепляющих мер, направленных на нормализацию нервной деятельности и сердечно-сосудистой системы;
  • при тренировках на свежем воздухе обязательно нужно периодически менять маршрут, иначе занятия спортом со временем могут надоесть.

Видео: как правильно ходить Ходьба — это довольно эффективный способ активного тренинга всего организма. Такие упражнения задействуют большое количество мышц всего тела, при этом главная нагрузка приходится на его нижнюю часть. Знаете ли вы? Несмотря на то что передвижения с палками по сложной рельефной местности использовалось человеком ещё с древности, официальной родиной скандинавской ходьбы считается Финляндия. В 30-х годах XX века эту дисциплину финны массово начали использовать для подготовки спортсменов-лыжников. Сегодня спортивные прогулки пешком приобретают большую популярность, ведь они подходят людям любого пола и возраста, при этом требуют минимальной физической подготовки.

Повышаем эффективность ходьбы

1Высокой степенью эффективности отличается ходьба задом наперед, а также в полуприсяде. В случае ходьбы задом наперед увеличивается аэробная степень нагрузки. Это приводит к тому, что при регулярном занятии начинает теряться избыточный вес. Помимо этого, стимулируется работа сердца. При этом активное участии в процессе ходьбы принимают икры и бедра.

2В случае ходьбы спиной вперед, активно тренируются мышцы, расположенные в области спины, а также ягодиц. Если при этом дополнительно согнуть колени, то в работу включаются мышцы пресса.

3Наверное, ни для кого не станет секретом, то, что полезно осуществлять ходьбу по лестнице, причем как вверх, так и вниз. В результате такой ходьбы существенно усиливается нагрузка на икры и пресс. Лестница является эффективным тренажером, за использование, которого не нужно платить ни копейки. Ходьба по лестнице позволяет укрепить не только мышцы ног, спины и пресса, но и дает возможность улучшить состояние стенок сосудов и сердца.

Процесс ходьбы позволяет укрепить свое здоровье и улучшить фигуру. Именно поэтому стоит лишний квартал пройти пешком, или же отказаться от лифта и подняться по лестнице, преодолев свою лень.