Для снятия стресса

Дыхательная гимнастика, как средство снятия мышечногои эмоционального напряжения

Дыхательная гимнастика, как средство снятия мышечного и эмоционального напряжения

Дыхание – это основа жизни человека и других живых существ. Оно влияет на все процессы, протекающие в организме. В течение дня человек подвергается различным физическим и психическим нагрузкам. Постоянные нагрузки ведут к появлению сбоев в работе организма – переутомлению, стрессам, возникновению различных заболеваний. Поэтому очень важно научиться расслабляться и снимать мышечное, нервное и эмоциональное напряжение. Одним из естественных методов релаксации является правильное дыхание. В чем же состоит польза правильного дыхания, как оно влияет на организм и какие дыхательные техники существуют?

Польза расслабляющего дыхания

Как бы странно это ни звучало, но подавляющее большинство людей не умеют правильно дышать. В течение дня человек постоянно занят своими делами, он куда-то спешит и совсем не следит за дыханием. От суеты и нервного напряжения оно становится частым, поверхностным, неровным. Из-за этого организму недостает кислорода, и человек начинает чувствовать усталость, раздражительность, головную боль и другие неприятные ощущения.

Глубокое, размеренное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс, избавиться от бессонницы, оздоровить организм, укрепить иммунитет, улучшить память и мыслительные способности. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, кровеносную, лимфатическую систему, наполняет энергией, помогает выводить из организма шлаки и токсины, улучшает осанку. Научиться правильно дышать поможет дыхательная гимнастика для релаксации.

Типы дыхания

схема полного дыхания

Выделяют несколько типов дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное.

  1. Верхнее (ключичное) дыхание. Воздух наполняет только верхнюю область легких, поэтому ключица и плечи двигаются в такт дыханию. Грудная клетка и живот практически не принимают участия в дыхательном акте. Такое дыхание не способствует полному насыщению легких кислородом.

  2. Среднее (грудное) дыхание. В процессе дыхания ребра и грудная клетка расширяются, а диафрагма приподнимается. Кислородом наполняются верхняя и средняя область легких, а нижняя остается в пассивном состоянии, поэтому в полной мере расслабление через дыхание не достигается.

  3. Нижнее (брюшное) дыхание. Здесь основную работу выполняет диафрагма. Во время выдоха она опускается, живот выпячивается вперед, а во время выдоха – втягивается. Грудь и плечи не двигаются. Такое дыхание более продуктивно, по сравнению с предыдущими типами.

  4. Полное (объединенное) дыхание. Этот тип дыхания считается самым продуктивным, поскольку в дыхательном акте участвуют ключица, грудная клетка, мышцы живота и диафрагма. В результате весь объем легких заполняется кислородом. Объединенное дыхание приносит наибольшую пользу организму, поэтому именно оно включено во многие восточные техники для оздоровления.

Правила выполнения упражнений

Выполнять упражнения на релаксацию можно стоя, сидя или лежа, главное, держать спину прямо.

Не стоит заниматься на полный желудок, нужно выждать не менее часа после еды.

Во время занятий глаза лучше закрыть. Из головы необходимо выбросить все мысли и постараться сосредоточиться на процессе дыхания, контролируя каждый вдох и выдох. Можно включить негромкую, релаксирующую музыку. Каждое упражнение нужно выполнять по 5–10 раз. При переходе от одного упражнения к другому, следует делать небольшие передышки.

Специалисты по дыхательным практикам рекомендуют во время каждого вдоха мысленно представлять, как чистая энергия наполняет все тело, проникая в каждую клетку, а на выдохе – как грязная энергия покидает тело. Такие мыслеобразы усиливают эффективность гимнастики. Хорошо, если есть возможность делать дыхательные упражнения для расслабления на свежем воздухе – на улице или хотя бы возле открытого окна. Во время занятий в результате гипервентиляции легких может появиться головокружение. В этом случае нужно сделать перерыв.

Методы дыхательной релаксации

Существует множество комплексов дыхательной гимнастики разной степени сложности. Рассмотрим наиболее простые упражнения, которые можно выполнять в любое удобное время.

  • Для успокоения нервной системы. Положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение. В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу. Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях. Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.

  • Дыхание для расслабления (на счет). Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.

  • Попеременное дыхание. Это одно из упражнений, которые рекомендует йога. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой ноздрей. Затем безымянным пальцем зажать левую ноздрю, а воздух выпустить через правую. Повторить упражнение, начиная с правой ноздри: вдох через правую, выдох через левую.

  • Для расслабления мышц. Лечь на спину и закрыть глаза. Дышать глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица. Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.

  • Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох. Повторить.

  • Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность. Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.

  • Техники дыхания для успокоения. Лечь, положить на живот книгу, чтобы можно было контролировать правильное выполнение упражнения. Делать глубокие вдохи и выдохи носом, в работе должна участвовать диафрагма. Книга на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию.

  • Для снятия стресса. Сделать короткий, глубокий вдох, задержаться на 4 секунды, после медленно выдохнуть и снова сделать паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.

  • Нос – рот. Быстро и глубоко вдохнуть носом, а выдохнуть ртом, сложив губы трубочкой и плавно выпуская воздух.

  • Зевание. Широко открыть рот, сделать плавный вдох, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, сделать паузу на 2 секунды, затем медленно выдохнуть ртом. Упражнение помогает быстро получить расслабление с помощью дыхания.

  • Оздоравливающее. Сделать носом вдох в течение 2 секунд, задержать дыхание на 8 секунд, а затем медленно выпустить воздух через нос в течение 4 секунд.

  • На расслабление мышц живота и пищеварительного тракта. Медленно вдохнуть воздух носом, стараясь наполнить воздухом брюшную полость (можно представить себя воздушным шариком), задержать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохнуть, пытаясь максимально втянуть живот. Снова остановиться на 2 секунды и повторить упражнение.

При регулярном выполнении упражнений вскоре можно будет почувствовать заметное улучшение общего состояния здоровья, повышение работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости, улучшение обмена веществ и даже повышение настроения. Дыхательная релаксация – это простой и эффективный способ поддержания физического и психического здоровья.

Прості психологічні вправи для зняття стресу

Подолання психологічного стресу є актуальну проблему сучасних людей, що піддаються «шаленого» ритму життя. Необхідність в дослідженні даної проблеми визначається реаліями суспільства, котрий страждає від тенденції посиленого накопичення психологічної напруги і невмінні позбавлятися від нього. Психологічний стрес – це перший ворог успіху людини, для усунення якого існують ефективні методи протистояння.

Поняття психологічного стресу полягає в причинах людського неблагополуччя, що приводить до розладів, невдач і страждань сучасної людини. Даний стан організму визначає не те що відбувається в певний період життя людини, а те, як саме він це сприймає. Виникає стрес в той момент, коли реакція людського організму на подразник виходить з-під його контролю. Іноді спостерігається неординарна реакція, а іноді – змінений поведінка, викликане умінням стримувати свої емоції.

Стадії психологічного стресу:

  1. Стадія порушення – в даний період гормони, що виробляються залозами (норадреналін і адреналін) надходять в кров, надаючи стимулюючий ефект для всього організму. В даному випадку спостерігається підвищення артеріального тиску, почастішання серцебиття, збільшення цукру в крові, посилення потовиділення і почастішання дихання. Якщо стресор не викликає шок, то на протязі стадії порушення значно зростає витривалість і сила. Людина, що піддається стресовій ситуації, може проявити раніше неможливі здібності;
  2. Стадія напруги – протягом даного періоду організм людини піддається підвищеної активності. Тривалої стадії напруги безпосередньо залежить від сили і тривалості стресу, а також від стану організму. При тривалих стресових ситуаціях, які тривають протягом місяця або навіть року, людський організм піддається постійному напрузі, що призводить до різних захворювань;
  3. Стадія виснаження – психологічні і фізичні навантаження вимотують організм, що супроводжується почуттям втоми, яка з’являється на стадії виснаження. Це виникає внаслідок витрати більшої кількості енергії. Чим в період емоційної рівноваги.

Психологічний стрес може бути викликаний не тільки зовнішніми чинниками, а й внутрішніми, що мають цілком усвідомлюваний характер або зовсім несвідомий. Неврівноважений стан організму може виникнути внаслідок змін функціональних систем організму або емоційного настрою.

Стрес проявляється наступними симптомами:

  • Надмірне напруження м’язів в області обличчя і комірцевої зони;
  • Характерне тремтіння кистей рук;
  • Збільшення ритму дихання;
  • Тремтіння голосу і порушення мовних функцій;
  • Зменшення швидкості сенсомоторної реакції.

Для ефективного усунення психологічного стресу з життя людини слід з’ясувати причини його виникнення і постаратися або усунути їх, або знайти можливі компроміси для вирішення даного питання. Для зняття емоційної перевантаження існують дієві методи, за допомогою яких можна швидко досягти бажаного результату.

Ідеомоторика в боротьбі з емоційною нестабільністю

Ідеомоторика являє собою термін, що складається з двох частин: «идео» — думка і «моторика» – рух, тобто дослівно можна перевести дане слово, як «уявне рух». Ідеомоторика є внутрішнім механізмом людини, заснованим на уявленні здійснення руху і прояву себе у житті в якості ідеомоторних атак.

Відмінність між мимоволі вчинюваними моторними рухами і автоматичними керованими рухами полягає в тому, що спеціально розроблені вправи розроблені для зняття стресу, вираженого психологічною напругою.

Існує кілька методів, за допомогою яких можна впоратися з емоційною нестабільністю і навіть запобігти виникненню стресів:

  • Візуалізація – створення обдуманих уявних образів (подумки опинитися на березі моря, в лісі або будинку), відчуттів (тепла в ногах і руках, полум’я в грудях або прохолоди в голові), переживань (трепет очікування, біль втрати або перше побачення), процесів (падіння, політ, збільшення або зменшення);
  • Мотивація – вправи, спрямовані на створення ідеомоторних образів, навчання техніки рухів, активації свідомості і систематичність;
  • Сприйняття – методи, що дозволяють тверезо оцінювати ситуацію (об’єднувати сигнали, аналізувати позиції для досягнення мети), будувати моделі бажаного майбутнього (постановка підсвідомо моделі майбутнього і пошуку шляху її досягнення), створювати алгоритми дії (обдумування послідовності операцій) і концентрувати виконавські системи (визначати конкретні системи для реалізації систем-алгоритмів).

Прості психологічні вправи в боротьбі зі стресом

За допомогою психологічного впливу на свій організм можна відновити емоційну нестабільність. Для цього необхідно систематично виконувати релаксаційні вправи, бажано в першій половині дня. Вправи дозволяють вже через кілька днів відчути зміни в організмі: придбання впевненості в собі, прилив сил, збільшення життєвого тонусу і настрою.

  • Вправа №1- «Проблема» – для зняття емоційного психологічного стану слід з’ясувати проблему, яка вплинула на його появу. Після усунення або притуплення подразника необхідно виконати дії, що допомагають досягти внутрішнього спокою: слід прийняти зручне положення, розслабитися і представити свою проблему зі сторони. Ефективним способом в даній ситуації є порівняння наболілої проблеми з більш глобальними катастрофами світового масштабу, що дозволить її мінімізувати;
  • Вправа №2- «Внутрішній вогник» – необхідно 5 хвилин для зняття стресу даними способом. Для цієї вправи використовується методика візуалізації, спрямована на представлення світлого променя, що з’являється у верхній частині голови і повільно рухається зверху вниз, освітлюючи обличчя, руки, плечі приємним теплим сяйвом. Представляти слід не тільки світло, а й його благотворний вплив: зникнення зморшок, згасання напруги, зарядка внутрішньою силою;
  • Вправа №3- «Настрій» – допомагає впоратися зі стресами після сварок впродовж 15 хвилин. Для виконання необхідні олівці або фломастери, за допомогою яких необхідно викласти свій стан на папері, вибираючи відповідні кольори і зображення. Після малюнка можна виразити емоції словами, написавши їх на зворотному боці аркуша. Закінчивши виражати свій настрій, «шедевр» слід порвати, позбувшись від негативних емоцій.

Перемогти стрес непросто, особливо поодинці. Але існує можливість відновити свою емоційну нестабільність і зміцнити психологічне стан за допомогою спеціально розроблених вправ і методів, спрямованих на боротьбу і профілактику проти негативних емоцій.

Релаксационные упражнения

Релаксационные упражнения

Релаксация – это расслабление. Релаксационные упражнения направлены на расслабление различных групп мышц.

Во время релаксации сердечные и дыхательные процессы, давление нормализуются, стабилизируется приток крови к мышцам и активизируется работа головного мозга, восстанавливается нервно-психическое равновесие и человек чувствует себя отдохнувшим и полным сил.

Эту реакцию можно вызвать разными способами, но мы предлагаем использовать метод мышечной релаксации и метод расслабления по представлению (игры – этюды).

При использовании метода мышечной релаксации (напряжение и расслабление мышц тела) ребенок должен чувствовать и осознавать этапы релаксации: напряжение мышц должно быть кратковременным, а расслабление – длительным.

Мышечная релаксация.

1. Сядь в удобное кресло (данное упражнение может выполняться лежа на ковре). Спина опирается на спинку кресла (или прижата к полу). Если ты сидишь в кресле, поставь ноги на пол, но не скрещивай их.

2. Начнем с рук: сожми руки в кулаки, как можно сильнее напряги мышцы. Представь ощущение этого напряжения – как тугая тетива, которую вот-вот отпустят. Разожми кулаки и пошевели пальцами. Они извиваются, как спагетти. Встряхни их. Испытай чувство освобождения, релаксации.

3. Переходим к ногам: напряги их, включая пальцы в «тугую тетиву». Затем напряги икры, колени, бедра, всю ногу. Потряси ногами и пошевели пальцами.

(Следующий абзац маленькие дети могут пропустить и перейти к упражнению с лицом).

4. Напряги туловище – начни с плеч, затем перейди к груди и животу. Ощути пространство вокруг пояса, в том месте, где обычно носят ремень. Расслабь живот, затем – грудь. Если ты чувствуешь напряжение в плечах, мягко положи руки на пол или на подлокотники кресла. Несколько раз глубоко вдохни животом, пока напряжение не пройдет. Затем расслабь поясницу. Ты чувствуешь себя спокойно и расслабленно, как отпущенная тетива.

5. Наморщи лоб. Плотно закрой глаза. Затем открой. Наморщи нос ненадолго. Сожми и разожми зубы. Погримасничай, напрягая и расслабляя разные части лица. Расслабься и запомни это чувство.

6. Проверь, не чувствуешь ли ты напряжения в какой-нибудь части тела. Избавься от него, напрягая и расслабляя мышцы. Если ты сидишь в кресле, медленно поднимись, если на полу, медленно перекатись на бок и встань.

1. Глубокое дыхание.

Цель: регуляция вегетативной нервной системы, расслабление, сосредоточение, осознание своих ощущений.

1. Сядь в кресло. Спина прямая и расслабленная.

2. Положи руки на грудь так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дыши нормально.

3. Отметь, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут расходиться. Усиль это движение, вдыхая более глубоко.

4. Маленькие дети могут представить это движение как поток воздуха, наполняющего грудь при вдохе и улетающего при выдохе.

2. Воздушный шарик.

Цель: показать, что дыхание является способом релаксации и обретения спокойствия. Научить «вдыхать» и «выдыхать».

1. Представь, что в твоей груди находится воздушный шарик. Вдыхая через нос, до отказа заполни свой легкие воздухом. Выдыхая ртом, почувствуй, как он выходит из легких.

2. Не торопись, повтори. Дыши и представляй, как шарик наполняется воздухом и становится все больше и больше.

3. Медленно выдохни ртом, как будто воздух тихонько выходит из шарика.

4. Сделай паузу и досчитай до пяти.

5. Снова вдохни и наполни легкие воздухом. Задержи его, считая до 3-х, представляя, что каждое легкое – надутый шарик.

6. Выдохни. Почувствуй, как теплый воздух проходит через легкие, горло, рот.

7. Повтори 3 раза, вдыхая и выдыхая воздух.

8. Остановись и почувствуй, что ты полон энергии, а все напряжение пропало.

3. Лифт.

Цель: расслабление и регулирование нервной системы.

1. Дети учатся выделять 3 участка: голову, грудь и живот, задерживая дыхание на 6-8 или 12 секунд в каждом из них.

2. Сделав вдох носом, мы начинаем поездку на «лифте». Выдыхая, почувствуй, как воздух начинает свой путь от подвала (живота).

3. Снова вдохни – воздух поднимается на 1 этаж выше (желудок). Выдохни.

4. Вдохни еще раз и подними лифт еще на этаж выше (грудь). Выдохни.

5. А сейчас можно отправиться на чердак (вверх по горлу к щекам и лбу). Почувствуй, как воздух наполняет голову.

6. Когда выдохнешь, ты ощутишь, что все напряжение и волнение вышли из твоего тела, словно из дверцы лифта.

4. Мгновенная релаксация.

Цель: быстрое расслабление.

1. Глубоко вдохни и выдохни.

2. Скажи себе: «Расслабься.».

3. Если ты чувствуешь, что начинаешь нервничать и напрягаться, еще раз глубоко вдохни и выдохни.

4. Если в голове вертятся тревожные мысли – не обращай на них внимания. Они исчезнут, как улетает воздушный шарик, когда ты отпускаешь нитку.

Полезно знать: научись определять свою обычную реакцию на трудности. Где ты испытываешь напряжение? В спине, плечах, шее, голове? Напрягается ли горло? Может быть, ты потеешь, и твои руки становятся холодными и влажными?

5. Десятиминутный перерыв на растягивание.

Цель; релаксация и растяжка.

1. Встань прямо. Представь, что ты тянешься вверх, как стебель вместе с распустившимся на ним цветком, открывающим свои лепестки солнцу.

2. Глубоко вдохни. Если твое внимание рассеяно, сосредоточься на точке или объекте прямо перед собой.

3. Закинь сомкнутые руки за голову. Затем разъедини и вытяни руки к потолку. Сосредоточься на дыхании.

4. Представь, что хочешь дотянуться пальцами до звезд.

5. Плавно опусти руки.

6. Дотянись до пола пальцами, не сгибаясь в коленях. Если ты не можешь этого сделать без напряжения, наклоняйся не так низко.

7. Выпрямись и сделай несколько наклонов в стороны. Левая рука в это время – в сторону и за голову. Проделай то же самое правой рукой. Почувствуй приятную свободу в руках и плечах.

8. Сядь на пол, вытянув ноги перед собой. Дотянись до пальцев ног 3 раза

6. Жираф.

1. Закрой глаза.

2. Сделай вдох и расслабься.

3. Положи подбородок на грудь. Поверни подбородок и шею направо, затем – налево. Повтори это 3 раза. Теперь повращай шеей.

4. Приподними плечи, затем опусти их. Повтори это 3 раза, затем подними каждое плечо несколько раз.

5. Снова сядь прямо и удобно. Почувствуй, как удлинилась твоя шея, как она расслабилась. Представь себя с длинной, как у жирафа шеей.

6. Радуга.

Цель: снятие эмоционального напряжения. Стимулирование воображения.

1.Закрой глаза. Представь, что у тебя в голове находится экран. На экране ты видишь радугу – цвета, которые тебе нравятся. Для каждого цвета есть свое настроение и чувства. Ты видишь то, что описываю я, или то, что захочешь ты сам.

2. Первый цвет – голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаза в жару. Он освежает тебя, как купание в озере. Что ты видишь, когда думаешь о голубом?

3. Следующий цвет – красный. Красный дает нам энергию и тепло. На него хорошо смотреть, когда холодно. Иногда слишком много красного нас злит. Иногда он напоминает нам о любви. Что ты думаешь, когда смотришь на красный цвет?

4.Желтый цвет приносит нам радость. Он согревает нас, как солнце и мы улыбаемся, глядя на него. Если нам грустно и одиноко, он поднимает нам настроение. Что ты думаешь, когда смотришь на желтый цвет?

7. Зеленый – цвет природы. Если мы больны и нам не по себе, зеленый помогает себя чувствовать лучше. Что ты думаешь, когда смотришь на него?

Замечаешь ли ты, как разные цвета влияют на настроение и даже на самочувствие? Попробуй также увидеть другие цвета.

8. Скала.

Цель: соединение со своей внутренней силой, сосредоточение.

1. Встань прямо, поставив ступни ног параллельно на расстоянии 10 см. друг от друга.

2. Шея, голова, плечи выпрямлены, но не напряжены.

3. Покачайся с носка на пятку, плавно прижимая пятки к полу.

4. Покачайся на пятках, пока не почувствуешь легкое растяжение в икрах.

5. Постой несколько секунд, напрягая мышцы живота, ног и груди. Ощути себя плотным и неподвижным, как скала.

6. Пусть партнер легко толкнет тебя в плечо. Напрягись, сопротивляясь толчку.

7. Оставайся в этой позе столько, сколько захочешь, можешь использовать «скалу» в лифте, автобусе или очереди.

8. Расслабься и пройдись. Обрати внимание на изменения в своих ощущениях. Ты чувствуешь возросшую уверенность в своих силах, большую удачливость.

9. Лошадка.

Цель: растягивание и расслабление всех мышц, особенно живота и бедер.

1. Ляг лицом вниз на одеяло или коврик. Выдохни и подтяни пятки к ягодицам. Ухватись за лодыжки. Если это сложно, воспользуйся поясом или полотенцем.

2. Сделай вдох, напрягая ягодицы и прижимая живот к полу. Выдохни, приподняв грудь и бедра от пола. Замри на 30 секунд на вдохе, затем вернись в исходное положение на выдохе.

3. Отдыхая, попробуй покачаться, как лодка на реке.

9. Морщинки.

Цель: избавление от напряжения в забавной форме.

1. Несколько раз вдохни и выдохни.

2. Широко улыбнись своему отражению в зеркале.

3. Наморщи лицо, начиная со лба: брови, нос, щеки.

4. Подними и опусти плечи.

5. Расслабь мышцы лица.

6. Если чувствуешь напряжение, скажи себе: «Спокойно», — и успокойся. Расслабь мышцы шеи и плеч.

11. Марионетка.

Цель: контролирование своего тела, а затем – мыслей.

1. Ты никогда не ощущал себя марионеткой, которую дергают за веревочки? А сейчас ты сможешь быть одновременно марионеткой и тем, кто ею управляет.

2. Встань прямо и замри в позе куклы. Ты стал твердым, как Буратино. Напряги руки, плечи, пальцы, представь, что они деревянные.

3. Напряги ноги и колени и пройдись так. Твое тело – деревянное. Напряги лицо и шею, наморщи лоб, сожми челюсти.

4. А теперь голосом кукольника скажи себе: «Расслабься и размякни». Расслабь мускулы. Можешь помассировать одной рукой другую, а затем кончиками пальцев помассируй лицо.

5. В эту игру можно играть с друзьями и со взрослыми. Играйте по очереди. Один из вас пусть изображает неподвижную куклу, а другой – кукольника, массирующего напряженные части тела марионетки.

Игры-этюды

Самолет.

Цель: преодоление страха перед ограничениями и самоограничением, развитие уверенности и установление равновесия между «свободой» и «самоконтролем».

1. Займи позицию готовности, как самолет при взлете: стоя прямо и разведя руки в стороны. Может у тебя есть особый звуковой сигнал перед взлетом? Представь, что твой самолет разгоняется и при взлете набирает высоту.

2. Ты летишь! Что там сверху? Внизу? Что ты слышишь? Какие там запахи?

3. Что ты чувствуешь, паря над облаками? Запомни это ощущение и возьми с собой на землю. Ты летишь вниз и приземляешься. В следующий раз, когда испугаешься, представь, что ты взлетаешь над облаками.

Тропический остров.

Цель: ощутить прелесть места, где можно побыть наедине со своим «Я».

1. Сядь поудобнее. Можешь закрыть глаза. Ты видишь прекрасный волшебный остров. Это может быть место, где ты однажды побывал, которое ты видел на картинке или любое, нарисованное твоим воображением.

2. Ты – единственный человек на этом острове. Кроме тебя там только звери, птицы и цветы. Какие звуки ты слышишь, какие запахи чувствуешь?

3. Ты видишь чистый берег и воду. Поплавай в море. Какое оно? Какая погода на твоем острове?

4. Как ты себя чувствуешь, совершенно один? Захвати это чувство с собой, возвращаясь назад в свою комнату. Теперь ты можешь представлять этот остров, когда захочешь. Отправляйся в свой собственный райский уголок в любое время.

Передвижные картинки.

Цель: посещение места, по которому скучаешь.

1. Сядь удобно. Сделай несколько вдохов и выдохов.

Закрой глаза. Расслабь лицо, шею, плечи. Представь место, которое тебе понравилось. Представь все детали этого места. Улыбнись, увидев эти детали. А теперь вернись туда, где ты находишься и нарисуй его. Небо.

Цель: расслабление, ощущение покоя, приобретение способности управлять своими мыслями.

1. Сядь в кресло прямо, опираясь на спинку (но не напрягаясь), ноги должны касаться пола (можно сесть на пол, скрестив ноги). Закрой глаза.

Представь прекрасное голубое небо. По нему двигаются облака. Ты наблюдаешь за ними. Если ты о чем-то думаешь, пусть твои мысли улетят вместе с облаками. Ты сосредоточен на себе. Человек, смотрящий на облака – внутренний наблюдатель, тот, кто всегда наблюдает за твоими мыслями. Внутренний наблюдатель очень спокоен, уравновешен и счастлив. Ты ощущаешь тишину и радость. Открой глаза. Некоторое время посиди спокойно. Затем медленно встань.

5. Океан.

Цель: полное расслабление. Совершенствование управления мыслями.

1. Сядь в кресло прямо (не напрягая спину), нога касаются пола. Или сядь на пол, скрестив ноги. Закрой глаза.

Представь океан. Ты видишь уходящую в бесконечность водную гладь, волны поднимаются, растут и, разбиваясь на песке прямо у твоих ног, отползают обратно. Продолжай наблюдать за тем, как волны надвигаются на берег и откатываются назад. Если ты о чем-то думаешь, твои мысли уносятся вместе с волнами. Смотри на океан. Ты смотришь на волны, и чувство покоя переполняет твою душу. Это – твой собственный мир, полный спокойствия, ты можешь ощутить его в любой момент. Открой глаза. Если хочешь, посиди несколько минут. Вставай медленно.

6. Водопад – 1.

Цель: расслабление.

Закрой глаза и представь, что ты находишься под водопадом. Вода чистая и прохладная. Небо светло – голубое. Воздух свеж. Вода мягко струится по твоей спине. Она стекает с тебя и продолжает свой бег дальше. Постой немного под водопадом, позволяя воде омывать твое тело и уносить с собой переживания и негативные эмоции.

Сад чувств.

Цель: тренировка ума и активизация чувств, достижение творческой сосредоточенности.

1. Все, что написано дальше, кто-то должен читать или рассказывать. Можно включить классическую музыку.

Сядь поудобней в кресло и закрой глаза. Представь, что ты входишь в заброшенный сад! И становишься его садовником. Тебе хочется очистить его от мокрых листьев и веток, ты берешь грабли, садовые инструменты и начинаешь свою работу. Ты подстригаешь разросшуюся траву и срезаешь старые ветви. Заглядываешь в каждый уголок сада и везде наводишь порядок. Сажаешь новые кусты и кустарники, самые разные. Сад наполняется прекрасными звуками: ты слышишь жужжание пчел, пение птиц, отдаленный шум водопада, потаенный звук глубокого покоя. Этот покой обновляет твои чувства. Ты ощущаешь свежий запах сосны, чистого воздуха, благоухание розы, жасмина, лилии и множества других цветов, сильный, как крепкий кофе, запах земли. Воздух отдает дымком. Кто-то разжег костер. Представь что-нибудь вкусненькое, чтобы у тебя потекли слюнки. Представляя это, опусти руки с края бревна, на котором ты сидишь, коснись прохладной влажной земли. Ты можешь навсегда остаться в этом саду, он так много дарит тебе в благодарность за маленькую заботу. Все шесть чувств говорят тебе, что этот сад совершенен, и ты можешь прийти в него в любое время. Он цветет в твоем воображении, и каждый день в нем появляются ростки и цветы. Несколько раз глубоко вдохни и выдохни, ощущая аромат воздуха. Медленно открой глаза. Если хочешь – можешь нарисовать сад или заняться чем-нибудь другим.

8. Водопад 2.

Цель: расслабление, избавление от чувства дискомфорта.

Представь, что ты находишься в прекрасном прохладном зеленом лесу у подножия водопада. Восхитительно пахнут сосны, а воздух чист и свеж. Брызги воды попадают на твою спину. Ты прекрасно себя чувствуешь. Подходишь ближе к водопаду, подставляя свое тело под его брызги. Руки, шея, плечи, спина, ноги ощущают прохладу. Ты садишься у самой воды, и время замирает. Все вокруг кажется прохладным, чистым и восхитительным, даже когда ты уходишь.

Релаксационная подготовка.

Цель: развитие сосредоточенности; помощь рассеянному ребенку в концентрации на занятии.

1. Ребенок спокойно сидит на стуле или на кушетке. Он должен сидеть неподвижно, замерев, как статуя.

Ребенок вдыхает и выдыхает на четыре счета. Расскажите и покажите ему, как начать релаксацию. Подними правую руку и напряги ее всю. Напряги вторую руку. Затем расслабь их. Встряхни руки и положи правую руку на правую ногу. Проделай то же самое с левой рукой. Подними правую ногу на 10 см от пола. Покачай ее вправо и влево. Напряги ее, вытягивая пальцы, потом расслабь и поставь на пол. Повтори тоже самое с левой ногой. Напряги мышцы шеи и лица, выпятив челюсть и наморщив лоб, щеки, нос. Открой рот буквой «О» и покачай такое «О» из стороны в сторону. Расслабь челюсть, закрой рот. Расслабь лицо, сделай его мягким. Если чувствуешь напряжение, избавься от него, мышцы должны быть мягкими, но не слабыми. Посиди некоторое время, расслабившись, послушай музыку или подыши глубоко, затем – «отомри».

Вербальные инструкции при психотерапевтической коррекции детей с проблемами в развитии.

Сели удобно.

Ноги нам не мешают.

Ноги стоят на полу.

Руки свободно лежат на коленях.

Спина прогнулась вперед.

Плечи опущены.

Голова склонилась на грудь

Дети, успокоились.

Слушаете только меня.

Подчиняетесь моим командам.

Выполняете все, что я вам говорю.

Внимание на своем теле!

Внимание на лице!

Нахмурили брови, поморщились.

Сжали сильно зубы, губы …

Зажмурили глаза…

А теперь, наоборот, сделали доброе, красивое лицо.

Ласково улыбнулись.

Чувствуете приятное тепло на лице.

Кожа разгладилась.

Вы стали красивые.

Напрягаем шею.

Медленно отводим голову назад.

Прогнули спину.

Шея и спина напряжены.

Склоняем голову и спину вперед.

Шея и спина расслабилась.

Напрягаем руки.

Сильно сжимаем кулаки.

Вытягиваем руки вперед.

Удерживаем их.

Разжимаем кулаки.

Опускаем руки на колени.

Руки расслабились.

Напрягаем ноги.

Упираемся пятками в пол, поднимаем стопы.

Упираемся пальцами в пол, поднимаем пятки.

Удерживаем ноги на цыпочках.

Опускаем ноги.

Поднимаем вытянутые ноги вперед.

Ноги напряглись.

Опускаем ноги.

Ноги расслабились.

Ваше тело расслабилось.

Дышится легко и свободно.

Вдох… Выдох…

«Глаза закрой, дыши свободно,

Приятной мысли улыбнись…»

Вдох… Выдох…

Начинаем согревать свое тело.

Лицо теплеет. Приятно теплеет.

Вдох… Выдох…

Руки теплеют. Приятно теплеют.

Руки тяжелые, теплые.

Вдох… Выдох…

Пальцы рук теплеют. Приятно теплеют.

Пальцы рук тяжелые, теплые.

Вдох… Выдох…

Спина теплеет. Приятно теплеет.

Спина теплая.

Вдох… Выдох…

Ноги теплеют. Приятно теплеют.

Ноги теплые.

Вдох Выдох…

Пальцы ног теплеют.

Приятно теплеют.

Пальцы ног теплые.

Вы стоите на теплом песке.

«Течет река,

А мы следим за струями опять.

И чем мы далее глядим,

Тем легче нам дышать».

Вдох… Выдох…

Ваше тело расслаблено.

Расслаблено лицо. Лицо теплое.

Расслаблена шея. Голова свободно склонилась на грудь.

Расслаблена спина. Спина теплая.

Расслаблена грудь.

Дышится легко и свободно.

Вдох… Выдох…

Ваше тело расслаблено. Приятно расслаблено.

Тело теплое.

Мы успокоились.

Мы отдыхаем.

Вдох… Выдох…

«В приятной тяжести расслабленное тело,

Мой каждый мускул благости постиг,

Я отдыхаю в расслабленье…»

После отдыха вы будете хорошо и дружно работать

Все вместе.

«Хорошо нам отдыхать,

Но уже пора вставать.

Веселы, бодры мы снова

И к работе все готовы».

Подняли голову,

Открыли глаза.

Сделали глубокий вдох.

Подняли руки, потянулись.

Резко выдохнули.

Опустили руки.

Занятие закончилось.

Тихо сели на свои места и приступили к работе.

Упражнения для снятия стресса

Одним из эффективных способов избавления от стресса является спорт, или просто физическая нагрузка. Это зависит от здоровья человека, его темперамента и некоторых других факторов.

Внимание! Выбор упражнений для преодоления стрессовой ситуации должны быть индивидуальными! Одному человеку достаточно будет легкой физической нагрузки, а другому нужно полноценное занятие спортом.

Существуют определённые виды упражнений, которые помогут избавиться от стрессовых ситуаций. Ознакомиться с ними можно ниже.

  • «Проблема». Выполняется в том случае, если стресс вызван некой проблемой. Выполняется следующим образом: человеку необходимо принять удобное положение, расслабиться и посмотреть на свою проблему со стороны. Постепенно представить свой дом, родных и близких людей, далее свой город, страну. А дальше рекомендуется пофантазировать более глобально, увидеть галактику, вселенную и всех людей, которые находятся внутри. На фоне всего этого проблема покажется совсем незначительной, а значит, работа со стрессом принесёт результат. Выполнять упражнение рекомендуется около пятнадцати минут.
  • «Мария Ивановна». Данное упражнение уместно, если у человека возник стресс из-за конфликтной ситуации на работе. Предлагается выполнить следующее: поставить себя на место своего коллеги или начальника, пройтись его походкой, имитировать жесты, которые присущи ему или ей. Представить себе домашнюю обстановку сотрудника, его возможные проблемы и переживания. После таких действий напряжение постепенно уйдет, а вместе с ним и стресс.
  • «Настроение». Такое упражнение помогает в борьбе со стрессом, если напряжение возникает вследствие конфликта, после которого остался неприятный осадок. Для выполнения этого упражнения понадобится белый листок бумаги и цветные фломастеры или карандаши. Человеку необходимо максимально расслабиться и левой рукой передать своё настроение в цветовой гамме. Но нужно не просто рисовать линии, фигуры, а оставлять все свои переживания, проблемы на листке бумаги. После того, как весь лист будет изрисован, нужно его перевернуть и десятью словами описать своё настроение. После этого – посмотреть на абстрактный рисунок, перечитать все слова и порвать листок. На это упражнение рекомендуется тратить двадцать минут.

Существует и дыхательная гимнастика, которая также помогает привести психологическое состояние человека в норму. К дыхательным упражнениям по снятию стресса относятся:

  • Вдох и выдох. Выполняется следующим образом: медленно делается вдох на счет 1-4, задерживается дыхание на несколько секунд, и под такой же счёт – выдох. Можно делать вечером, для лучшего сна. Выполняется пять-шесть раз.
  • Дыхание животом. Для этого упражнения сесть ровно, выпрямив спину, но не напрягаться. Затем сделать глубокий вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом грудь. На несколько секунд задержать дыхание и медленно выдыхать. Но теперь, наоборот, сначала выпустить воздух из груди, а затем из живота.

Физические упражнения для снятия стресса

Иногда бывает и такое, что человеку не достаточно дыхательных упражнений для избавления от стресса. Поэтому существуют физические упражнения, помогающие исключить состояние повышенного стресса из своей жизни. К таким упражнениям относятся следующие:

  1. Растягивание плеч. Человеку нужно стать прямо и положить на плечи руки. На вдохе локти рук поднимаются как можно выше, а голова опрокидывается назад. На выдохе – принимается исходное положение. Благодаря этому упражнению проходит напряжение в спине, плечах и шее.
  2. Тянемся к небу. Исходное положение – стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. На вдохе человеку нужно тянуться вверх, как будто он пытается дотянуться до неба. На выдохе руки медленно опускаются, принимается исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.
  3. Поза ребёнка. Для этого нужно сесть на пятки, а колени немного развести в стороны. Делая вдох, нужно поднять руки и потянуться вверх. На выдохе руки опускаются сначала на колени, а потом перед собой на пол, как можно дальше. В таком положение рекомендуется задержаться на несколько секунд, а затем принять исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.

Польза психологических упражнений

Если человеческий организм постоянно испытывает стресс, здоровье в психологическом плане также может дать сбой. Стресс психологический – это первый враг женщины или мужчины, поскольку он мешает добиваться успеха, угнетает человека, вследствие чего наступает апатия.

Но и в этом случае можно избавиться от угнетающего состояния, выполнив некоторые психологические действия. В чём же заключается их польза? Когда человек находится в стрессовой ситуации, он делает непроизвольные движения, которые помогают ему успокоиться, например: ходит непрерывно по комнате, стучит пальцами по столу, вертит в руках ручку или другой предмет. Если эти автоматические упражнения превратить в идеомоторику, то есть осознанно выполнять те или иные действия, пользы будет гораздо больше. Связано это с тем, что управляемые движения непосредственно направлены на очаг возникновения психологического стресса. Среди таких упражнений можно выделить:

  • визуализацию – создание конкретных мыслей, образов, ощущений, переживаний;
  • мотивацию – упражнения, которые способны мотивировать и систематизировать;
  • восприятие – система методов, которые помогут сконцентрироваться и трезво оценить сложившуюся ситуацию, построить желаемую модель будущего.

Важно! Любое из упражнений нужно выполнять в полной тишине и спокойствии! Рекомендуется сконцентрироваться на проблеме, чтобы раз и навсегда от неё избавиться.

Полезной будет и профилактика стресса. Это одно из важных условий для того, чтобы сохранить эмоциональное состояние. Способы профилактического контроля следующие:

  • относиться к возникающим ситуациям проще;
  • учиться позитивно мыслить;
  • избавляться от негативных эмоций;
  • смех – лучшая профилактика стресса;
  • физические упражнения;
  • релаксация;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • мечтать и фантазировать;
  • иногда – обращаться к психологу, если в этом есть необходимость.

Простые психологические упражнения для снятия стресса

2 июня, Диана Леонова

Преодоление психологического стресса представляет собой актуальную проблему современных людей, подвергающихся «бешенному» ритму жизни. Необходимость в исследовании данной проблемы определяется реалиями общества, страдающего от тенденции усиленного накопления психологического напряжения и неумении избавляться от него. Психологический стресс – это первый враг успеху человека, для устранения которого существуют эффективные методы противостояния.

Понятие психологического стресса заключается в причинах человеческого неблагополучия, приводящего к расстройствам, неудачам и страданиям современного человека. Данное состояние организма определяет не то что происходит в определенный период жизни человека, а то, как именно он это воспринимает. Возникает стресс в тот момент, когда реакция человеческого организма на раздражитель выходит из-под его контроля. Иногда наблюдается неординарная реакция, а иногда – измененное поведение, вызванное умением сдерживать свои эмоции.

Стадии психологического стресса:

  1. Стадия возбуждения – в данный период гормоны, вырабатываемые надпочечниками (норадреналин и адреналин) поступают в кровь, оказывая стимулирующий эффект для всего организма. В данном случае наблюдается повышение артериального давления, учащение сердцебиения, увеличение сахара в крови, усиление потоотделения и учащение дыхания. Если стрессор не вызывает шок, то на протяжении стадии возбуждения значительно возрастает выносливость и сила. Человек, подвергаемый стрессовой ситуации, может проявить ранее невозможные способности;
  2. Стадия напряжения – на протяжении данного периода организм человека подвергается повышенной активности. Длительной стадии напряжения напрямую зависит от силы и продолжительности стресса, а также от состояния организма. При длительных стрессовых ситуациях, которые длятся на протяжении месяца или даже года, человеческий организм подвергается постоянному напряжению, что приводит к различным заболеваниям;
  3. Стадия истощения – психологические и физические нагрузки выматывают организм, что сопровождается чувством усталости, которая появляется на стадии истощения. Это возникает вследствие затраты большего количества энергии. Чем в период эмоционального равновесия.

Психологический стресс может быть вызван не только внешними факторами, но и внутренними, имеющими вполне осознаваемый характер или вовсе бессознательный. Неуравновешенное состояние организма может возникнуть вследствие изменений функциональных систем организма или эмоционального настроения.

Стресс проявляется следующими симптомами:

  • Избыточное напряжение мышц в области лица и воротниковой зоны;
  • Характерное дрожание кистей рук;
  • Увеличение ритма дыхания;
  • Дрожание голоса и нарушение речевых функций;
  • Уменьшение быстроты сенсомоторной реакции.

Для эффективного устранения психологического стресса из жизни человека следует выяснить причины его возникновения и постараться либо устранить их, либо найти возможные компромиссы для решения данного вопроса. Для снятия эмоциональной перегрузки существуют действенные методы, при помощи которых можно быстро достичь желаемого результата.

Идеомоторика в борьбе с эмоциональной нестабильностью

Идеомоторика представляет собой термин, состоящий из двух частей: «идео»- мысль и «моторика» — движение, то есть дословно можно перевести данное слово, как «мысленное движение». Идеомоторика является внутренним механизмом человека, основанным на представлении осуществления движения и проявления себя в жизни в качестве идеомоторных атак.

Отличие между непроизвольно совершаемыми моторными движениями и автоматическими управляемыми движениями заключается в том, что специально разработанные упражнения разработаны для снятия стресса, выраженного психологическим напряжением.

Существует несколько методов, при помощи которых можно справиться с эмоциональной нестабильностью и даже предотвратить возникновение стрессов:

  • Визуализация — создание обдуманных мысленных образов (мысленно очутиться на берегу моря, в лесу или дома), ощущений (тепла в ногах и руках, пламени в груди или прохлады в голове), переживаний (трепет ожидания, боль утраты или первое свидание), процессов (падение, полет, увеличение или уменьшение);
  • Мотивация – упражнения, направленные на создание идеомоторных образов, обучение техники движений, активации сознания и систематичность;
  • Восприятие – методы, позволяющие трезво оценивать ситуацию (объединять сигналы, анализировать позиции для достижения цели), строить модели желаемого будущего (постановка подсознательно модели будущего и поиска пути ее достижения), создавать алгоритмы действия (обдумывание последовательности операций) и концентрировать исполнительские системы (определять конкретные системы для реализации систем-алгоритмов).

Простые психологические упражнения в борьбе со стрессом

При помощи психологического воздействия на свой организм можно восстановить эмоциональную нестабильность. Для этого необходимо систематически выполнять релаксационные упражнения, желательно в первой половине дня. Упражнения позволяют уже спустя несколько дней ощутить перемены в организме: приобретение уверенности в себе, прилив сил, увеличение жизненного тонуса и настроения.

  • Упражнение №1-«Проблема» — для снятия эмоционального психологического состояния следует выяснить проблему, которая повлияла на его появление. После устранения или притупления раздражителя необходимо выполнить действия, помогающие достичь внутреннего спокойствия: следует принять удобное положение, расслабиться и представить свою проблему со стороны. Эффективным способом в данной ситуации является сравнение наболевшей проблемы с более глобальными катастрофами мирового масштаба, что позволит ее минимизировать;
  • Упражнение №2-«Внутренний огонек» — необходимо 5 минут для снятия стресса данным способом. Для этого упражнения используется методика визуализации, направленная на представление светлого луча, появляющегося в верхней части головы и медленно движущегося сверху вниз, освещая лицо, руки, плечи приятным теплым сиянием. Представлять следует не только свет, но и его благотворное воздействие: исчезновение морщин, угасание напряжения, зарядка внутренней силой;
  • Упражнение №3-«Настроение» — помогает справиться со стрессами после ссор на протяжении 15 минут. Для выполнения необходимы карандаши или фломастеры, при помощи которых необходимо изложить свое состояние на бумаге, выбирая соответствующие цвета и изображения. После рисунка можно выразить эмоции словами, написав их на обратной стороне листа. Окончив выражать свое настроение, «шедевр» следует порвать, избавившись от негативных эмоций.

Победить стресс непросто, особенно в одиночку. Но существует возможность восстановить свою эмоциональную нестабильность и укрепить психологическое состояние при помощи специально разработанных упражнений и методов, направленных на борьбу и профилактику против негативных эмоций.