Растительный белок продукты

Общая информация о белках

Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.

Качество белка определяют следующие факторы:

  • Состав аминокислот. Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
  • Качество аминокислот. Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
  • Усваиваемость. Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.

Группы продуктов с содержанием белков

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

  1. растительная;
  2. животная.

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин. Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами. Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.

Растительные продукты, в которых содержится белок

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

  • Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
  • Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
  • Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

  • бобовые культуры;
  • зерновые культуры;
  • овощи;
  • грибы;
  • орехи и семена;
  • фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

Бобовые культуры:

  • чечевица – 27;
  • горох лущеный – 22;
  • соя – 22;
  • фасоль (белых сортов) – 21;
  • фасоль (красных сортов) – 20;
  • фасоль (лимская) – 18;
  • горох стручковый – 14.

Зерновые культуры:

  • гречневая крупа – 12;
  • пшенная крупа – 11;
  • крупа овсяная – 11;
  • овсяные хлопья – 11;
  • пшеничная крупа твердых сортов – 11;
  • манная крупа – 11;
  • ячменная крупа – 10;
  • пшеничная крупа мягких сортов – 9;
  • перловая крупа – 9;
  • кукурузная крупа – 8;
  • рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
  • рисовая крупа – 7.

Овощи:

  • чеснок – 6;
  • брюссельская капуста – 5;
  • кабачки – 3;
  • брокколи – 3;
  • шпинат – 3;
  • петрушка (зелень) – 3;
  • спаржа – 2;
  • лук порей – 2;
  • томаты – 2;
  • картофель – 2;
  • капуста белокочанная – 2;
  • морковь – 1,5;
  • свекла – 1,5;
  • лук зеленый – 1;
  • баклажан – 1;
  • тыква – 1;
  • репа – 0,9;
  • листовой салат – 0,9;
  • сельдерей (стебли) – 0,7;
  • огурец – 0,7;

Грибы:

  • белые грибы – 5;
  • лисички – 3;
  • вёшенка – 3;
  • опята – 2.

Орехи и семена:

  • тыквенные семечки – 30;
  • арахис – 26;
  • фисташки – 20;
  • кешью – 21;
  • семечки подсолнуха – 21;
  • миндаль – 19;
  • кунжутное семя – 18;
  • льняное семя – 18;
  • грецкие орехи – 15;
  • кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

  • курага – 5;
  • финики – 3;
  • чернослив – 2;
  • изюм – 2;
  • бананы – 1;
  • мандарины – 0,9
  • манго – 0,9;
  • слива – 0,7.

Белок в продуктах животного происхождения

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

  • яйца;
  • мясо, мясные изделия и субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

  • гусиные – 14;
  • утиные – 13;
  • перепелиное – 12.8;
  • куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

  • мясо диких птиц – 34;
  • гусиное мясо – 30;
  • куриное мясо – 26;
  • мясо куропаток – 26;
  • индейка мясо – 25;
  • говяжье мясо – 23;
  • бекон – 23;
  • сырокопченая колбаса – 23;
  • баранье мясо – 21;
  • печень свиная – 19;
  • полукопченая колбаса – 18;
  • свиное мясо – 17;
  • печень говяжья – 17;
  • язык свиной – 14;
  • почки говяжьи – 14;
  • ветчина – 14;
  • язык говяжий – 13;
  • колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

  • икра – 27;
  • печень трески – 24;
  • сардины – 24;
  • тунец – 23;
  • кета – 22;
  • горбуша – 21;
  • семга – 21;
  • судак – 19;
  • ставрида – 19;
  • щука – 19;
  • палтус – 19;
  • сельдь – 18;
  • карась – 18;
  • минтай – 16;
  • бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

  • пармезан – 38;
  • твердые сыры – 25;
  • овечья брынза – 18;
  • творог – 16;
  • сухое молоко – 8;
  • сгущенное молоко – 7;
  • овечье молоко – 5;
  • йогурт – 5;
  • коровье молоко – 3;
  • кефир – 3;
  • сметана – 3;
  • сливки – 3.

9 лучших растительных источников протеина

Растительные источники протеина. А вы знали что в этих продуктах есть протеин?Миндаль. Такую закуску как миндаль нужно иметь всегда под рукой, так как она насыщена высоким содержанием белка, чем значительно

Растительные источники протеина. А вы знали что в этих продуктах есть протеин?

Миндаль.

Такую закуску как миндаль нужно иметь всегда под рукой, так как она насыщена высоким содержанием белка, чем значительно отличается от снеков. Если брать по питательной плотности, то в списку среди орехов миндаль находится на первых местах.
Это значит, что насыщение вы будете чувствовать дольше от таких орехов. К каждому приему пищи такой орех как миндаль является прекрасным дополнением. В 25 орехах (примерно унция) содержится 6.05 грамм белка.

Цветная капуста.

Имеют много полезных веществ все овощи из семейства крестоцветных. Питательные вещества цветной капусты уменьшают риск развития сердечнососудистых заболеваний и развития рака. 2.30 грамм белка имеется в одной чашке приготовленной цветной капусты.

Брокколи.

Многие из тех свойств, которые есть в цветной капусте имеет брокколи, и это логично, потому что эти оба вида капусты входят в семью крестоцветных растений. Брокколи имеет впечатляющие питательные свойства. Брокколи содержит в одной чашке 5.8 граммов белка.

Овес.

Овес – это королевский завтрак. Овес является отличным источником клетчатки и оказывает пользу для стабилизации в крови сахара. Чашка приготовленной овсянки имеет 6.09 грамма белка. Идеальной добавкой для овсяных хлопьев будет корица и небольшое количество бананов.

Шпинат.

Про шпинат вы наверное знаете еще с такого мультика как Моряк Папай, где шпинат главному герою мультика давал необыкновенную силу. И на самом деле это особая зелень которая имеет антираковые свойства (флавоноиды) и наполнена фитонутриентами. Шпинат хорошо влияет на ваши глаза, кожу, кости и мозг. Содержится в чашке приготовленного шпината 5.40 граммов белка.

Арахис.

Вписывать арахис в диету нужно с осторожностью потому что арахис содержит немало жира. 6.72 грамма белка приносит организму примерно 29 орешков (1 унция) без соли, сухой обжарки.

Ростки фасоли.

Источником белка и растворимой клетчатки является большинство бобов. Хорошим источником белка является фасоль, хоть и не находится в списке первых по протеиносодержанию. В чашке ростков содержится 3.18 граммов белка и это есть хорошим показателем при том, что калорийность блюда невелика.

Спаржа.

8 перьев спаржи содержит 3.10 граммов белка. Для такого некалорийного растительного продукта как спаржа такое количество белка является прекрасным показателем.

Квиноа.

Повелителем всех зерновых и прекрасным источником белка является квиноа. В ней содержится наибольшее количество белка. В четверти чашки сухой крупы содержится 8 граммов белка.

Соединяя эти продукты вместе, вы будете иметь обед с хорошим количеством белка.

Польза растительного белка

Продукты содержащие белок

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

  • бобовые;
  • капусту, в том числе квашенную;
  • крупы;
  • сою;
  • орехи и семена;
  • грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания:

  1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
  2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
  3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
  4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Продукты содержащие белок

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

  • Зеленый горошек

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

  • Кинва (киноа)

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

  • Орехи

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

  • Фасоль

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

  • Нут или турецкий горох

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

  • Тофу (соевый творог)

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

Бобовые ценятся благодаря высокому содержанию белка и полезных микроэлементов

  • Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

  • Кунжут

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках. Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

  • Сейтан (глютен)

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

  • Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

Соевое молоко

  • Молоко из сои

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

  • абрикос;
  • курагу;
  • папайю;
  • вишню;
  • чернослив;
  • киви;
  • авокадо;
  • финики.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Данная таблица поможет правильно организовать свой рацион так, чтобы получить нужное количество растительного белка.

  • Самое большое количество белка необходимо растущему организму, особенно в возрасте до 3 лет, а также беременным женщинам и спортсменам.
  • Организм человека за один прием пищи может усваивать только 30 г протеина. Норма употребления в сутки различна в зависимости от пола и состояния здоровья.
  • Продукты с содержанием растительного белка следует равномерно распределять между приемами пищи. Следует знать, что протеин из растительных продуктов усваивается организмом только на 70 %.

Наиболее оптимальной нормой потребления белка для организма является 1 г на 1 кг веса. Ошибочным является мнение о том, что чем больше белка поступит извне, тем более энергичным и здоровым будет человек.

От качества питания зависит здоровье и долголетие. Роль протеина бесценна в обеспечении человека нужной энергией для бодрой и активной жизни. Однако все хорошо в меру. Избыток белка приводит к излишней нагрузке на печень и почки, что может негативно сказаться на здоровье.

Растительный и животный белок: отличия

Вопрос взаимозаменяемости этих двух видов дискуссионный, но важно знать, что имеет место существенное отличие. Упирается оно в основном в тот набор аминокислот, которые присутствуют в каждом из них.

Аминокислоты делятся на два вида:

  • заменимые;
  • незаменимые.

Заменимые вырабатываются самим организмом, тогда как незаменимые можно получать только из пищи. Растительный белок, как правило, не содержит какое-либо количество незаменимых аминокислот, тогда как животный оснащен ими в полной мере. Поэтому растительный белок называют неполноценным, а животный — полноценным.

Кроме того, считается, что животный белок усваивается организмом лучше, поскольку содержащиеся в нем аминокислоты ближе к тем, которые вырабатываются организмом.

Однако это не значит, что животный белок автоматически становится предпочтительнее, так имеет место быть другое существенное отличие — растительный не содержит насыщенные жиры и «плохой» холестерин.

Оба вида белка одинаково необходимы для организма. Врачи и диетологи советуют сочетать их в рационе. Однако растительный белок полезнее для похудения и обладает другими достоинствами, о которых будет сказано ниже.

Растительный белок чрезвычайно полезен во многих аспектах:

  1. Улучшает пищеварение, так как нормализует микрофлору желудка.
  2. Оказывает положительное влияние на кровеносную и нервную системы. Протеин обеспечивает кровь «полезным» холестерином, размягчает стенки сосудов и понижает давление. Благотворное влияние на кровеносную систему проявляется и в том, что улучшается процесс кроветворения: организм синтезирует клетки крови (в частности, эритроциты), вырабатывает необходимые антитела.
  3. Растительный белок помогает быстро и эффективно сбросить вес. Дело не только в минимальном содержании жиров: такой белок легче усваивается организмом, способствует превращению жира в «энергию» и быстро дает ощущение сытости. Растительный белок помогает поддерживать нормальный метаболизм, что крайне важно при похудении.
  4. Этот компонент имеет большую ценность для спортсменов, так как растительные продукты, богатые белком, поддерживают рост мышечной массы не хуже многих видов мяса.
  5. Помимо этого, растительный белок в сравнении с животным не оказывает большую нагрузку на организм, уменьшает риск развития сахарного диабета и некоторых видов онкологии.
  6. Обязателен для употребления людям, страдающим аллергией на мясной белок. Растительный поможет восполнить нехватку протеина в организме.
  7. Источники растительного белка, как правило, содержат и другие необходимые организму элементы: углеводы, большое количество микро- и макроэлементов.

Норма потребления

Для нормальной работы организма важно не только само наличие определенных элементов, но и их количество, соотношение и пропорции. Эти требования справедливы и для растительного белка.

  • считается, что норма потребления белка для человека составляет от 0,8 грамм на килограмм веса, если речь идет о взрослых;
  • белок — строительный материал организма, и в период роста потребность в нем возрастает в несколько раз. Поэтому норма потребления для детей: 1,1-1,5 г/кг — до трех лет, 0,95 грамм на килограмм в возрасте от четырех до тринадцати и 0,85 г/кг — для подростков;
  • потребность в белке повышается и при беременности. Как правило, это 1,1-1,3 г/ кг;
  • для людей, которые занимаются спортом и наращивают мышечную массу, этот показатель еще выше — 2-2,5 г/кг.

Продукты для похудения: список, сочетаемость и рецепты.

Статья об углеводной диете и ее эффективности для похудения.

Подробно о здоровом питании для похудения читайте

Важно соблюдать баланс в употреблении белка любого вида. Недостаток этого компонента негативно отражается на здоровье, но переизбыток тоже ведет к неприятным последствиям. Слишком большое количество белковой пищи любого вида может привести к проблемам с аппетитом, нервной системой и внутренними органами, вызвать интоксикацию и спровоцировать неправильную работу печени и почек.

Растительные продукты, содержащие большое количество микроэлемента

Следует отметить, что некоторые растительные продукты содержат очень много белка. Их употребление станет хорошим решением для тех, кто по каким-то причинам решил отказаться от животного белка. Это поможет предотвратить дефицит компонента и насытит организм большим количеством других полезных веществ.

Можно выделить четырнадцать таких продуктов:

  1. Зеленый горошек. Следует заметить, что больше всего белка в сыром. Значения для замороженного или консервированного меньше.
  2. Крупа киноа. Экзотический продукт легко заменит традиционный рис или гречку, содержание белка в нем гораздо выше.
  3. Грецкий орех.
  4. Фундук.
  5. Фасоль. Следует заметить, что сырая и консервированная фасоль содержит примерно одинаковое количество белка.
  6. Нут, он же турецкий горох.
  7. Семена чиа.
  8. Тофу и другие соевые продукты. В том числе и соевое молоко.
  9. Брокколи.
  10. Шпинат.
  11. Семечки.
  12. Кунжут.
  13. Порошок какао.
  14. Греческий йогурт. Особая разновидность йогурта, в котором содержание белка в зависимости от сорта варьируется от 30 до 100 г и выше. При этом содержит мало жиров и углеводов.

Большинство продуктов из списка при высоком содержании белка имеют низкую калорийность. Исключение — орехи. Они насыщены жирами, их не рекомендуется потреблять в больших количествах.

Сочетание с другими продуктами

Другой важный момент — сочетаемость разных продуктов друг с другом. Правильные пропорции употребления продуктов не только разнообразят рацион, но и поддержат нормальный баланс полезных веществ в организме.

Некоторые сочетания даже полезных продуктов могут ощутимо навредить пищеварению:

  1. Картофель вкупе с мясной или рыбной пищей провоцирует жироотложение. Кроме того, полезные вещества при совместном употреблении усваиваются медленнее.
  2. Нежелательно употреблять вместе продукты, которые содержат крахмал и белок.
  3. Овощи и молоко также не следует смешивать.
  4. Молоко чаще всего рекомендуют вообще пить отдельно от основной трапезы, так как это считается самостоятельным приемом пищи.
  5. Овощи и фрукты лучше употреблять раздельно.
  6. Фрукты не рекомендуется совмещать с сахаросодержащими продуктами или использовать в качестве десерта.
  7. Комбинация жиров и белков допустима, когда растительные белки употребляются с растительными жирами, а животные — с животными.
  8. Крахмалистую пищу лучше не употреблять вместе.

Другие продукты, напротив, способны сделать трапезу максимально полезной:

  1. Хорошо сочетаются бобовые и зерновые. Например, рис прекрасно комбинируется с соей и чечевицей, белая фасоль — с гречневой кашей, красная фасоль — с кукурузой.
  2. Зерновые и бобовые в сочетании с зеленью, маслом, сметаной или крахмалом дают положительный эффект.
  3. Смесь фруктов и творога — такое сочетание отлично подходит для спортсменов.
  4. С зелеными овощами хорошо сочетается мясо всех видов. Зеленые овощи нивелируют вред жира, который содержится в животных белках.
  5. Популярно сочетание орехов, особенно миндаля, и сыра.
  6. Кроме того, с сыром хорошо сочетается виноград.
  7. Фрукты: комбинация разных видов фруктов (сладких, полусладких и кислых) или сочетание с кисломолочными продуктами.
  8. Зелень, овощи и пища, содержащая крахмал, прекрасно сочетаются с жирами.

Эти рекомендации могут быть интересны и тем, кто не является сторонником раздельного питания. Они помогут разнообразить рацион и сделать прием пищи не только приятным, но и полезным.

Растительный белок сам по себе необходим для организма, а его источники, как правило, содержат большое количество других полезных веществ. Главное — соблюдать норму потребления и рационально организовать рацион. Тогда питание будет действительно правильным.