Как подтягиваться без турника?

Содержание

Виды подтягиваний

Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:

  1. Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
  2. Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.

Ограничивающие факторы при подтягиваниях

Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:

1. Лишний вес

Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально подтягиваться или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.

3. Подвижность плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.

4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям

Играет роль способность помочь себе самому в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

  • Спина
  • Грудные мышцы
  • Плечи
  • Руки

Ноги в этом упражнении не работают, а вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?

Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.

Положение головы в подтягиваниях

Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.

Положение ног при подтягиваниях

Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую конструкцию.

Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).

Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.

Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.

Как быть если не получается ни разу нормально?

Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.

Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.

Хват

Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.

Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.

Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.

Подтягивания с отягощениями

Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.

Некоторые нюансы в подтягиваниях

Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела. Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.

Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.

Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.

Еще один важный момент в подтягиваниях

У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.

Напоминаю еще раз: нельзя расслаблять верхний плечевой пояс, чтобы не травмировать плечи во время подтягиваний.

В конце предлагаю вам два видео ролика о подтягивании. В них два тренера рассказывают о технике и показывают ее на практике.

Видео про подтягивания на турнике

Вот второе видео о подтягиваниях

Решил написать эту тему, т.к. за последнее время очень много людей спрашивает этот вопрос.

И всем описываю почти одну и ту же методику.

Впервые я познакомился с этой системой еще будучи в школе, занимаясь полиатлоном. Когда мне нужно было к зимнему лыжному сезону значительно поднять количество подтягиваний. И за пару месяцев получилось не только значительно улучшить технику, но и количество подтягиваний с 17 до 27 раз.

Часть 1

Суть метода проста.

За каждый подход нужно делать максимальное количество подтягиваний/отжиманий!

То есть слазить с турника/брусьев/вставать с пола только тогда, когда ты уже не то, что выполнять упражнение, физически держать себя не можешь в этом состоянии!

Именно это дает максимальный эффект на выносливость. При всем этом нужно делать не менее 4х подходов за тренировку. Гарантировано с такими подходами уже после третьего раза руки будут каменно забиты 🙂

Дополнение.

Как определять для себя объемы на тренировку? Для начала ставь себе цель сделать за тренировку, например, 100 подтягиваний. И своими подходами на максимум ты набираешь эту сотню. Как набрал, можешь считать, что натренировался. На следующую тренировку ставь цель +20 раз.

Многие спросят: а как же все те популярные «лесенки» типа 5-6-7-6-5 и так далее?

В этих случаях ты вряд ли доходишь до предела, ты довольствуешься той цифрой, до которой дошел. В общем, жалеешь себя Проверено многими, что это совсем не так уж и эффективно.

Часть 2.

Итак, если вы уже подтягиваетесь более 25 раз, то ваш прогресс по данной схеме может значительно притормозиться.

Специально для этого нужно через тренировку применять утяжеления (не стоит уходить на одни утяжеления, иначе количество вообще встанет, а будет расти мощь и взрывная сила для разных подтягиваний с вылетами).

Существует множество методик тренировок с весами.

Очень хорошо себя зарекомендовала следующая (из личного опыта):

Пишу на примере подтягиваний. В других упражнениях система аналогична.

После общей разминки делаешь разогревающий подход на подтягивания (где-то половина твоего максимума)

Берешь вес, с которым ты можешь подтянуться от 5 до 10 раз (я цепляю по 24кг гире на каждую ногу, в сумме 48 кг). Делаешь на максимум. Затем спрыгиваешь с турника, делаешь несколько энергичных расслабляющих взамахов руками и сразу(пройдет секунд 10, не больше) заново подходишь к турнику, делаешь подход без веса на максимум (получится до 7-8 раз сделать, если хорошо выжался с весом + последнее выполнение с удержанием во время опускания на 15-20сек).

Таким образом мы имеем подход на максимум с весом+почти сразу без веса на максимум. И вот именно такая комбинация выматывае очень качественно )

За тренировку стоит делать от 3 до 5 таких комбинированных подходов.

В первое время, даже будучи хорошо подготовленным, ты почувствуешь, на сколько это ново для тебя )

И помните главное — организм продолжает развиваться, если он не успевает привыкнуть и подстроиться под определенный вид нагрузок. Поэтому постоянно меняйте виды, ширину хватов, комбинации упражнений. Во-первых это интересно, во-вторых — эффективно.

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Если вы планируете научиться подтягиваться с нуля, прежде всего нужно пройти подготовительный этап, который очень важен. Без него любые ваши дальнейшие действия могут оказаться бесполезными.

  • Моральная подготовка

Без морального настроя и психологической подготовки в этом деле никуда. Если вы поставите перед собой цель, то будет гораздо проще научиться подтягиваться. Ведь регулярные тренировки бывают очень изматывающие, и далеко не каждый сможет их выдержать. Однако тот, кто целенаправленно ставит перед собой посильную задачу самыми любыми способами научиться подтягиваться, обязательно получит желаемый результат.

  • Дневник достижений

Нужно завести специальный дневник. В нём вы набросаете план своих тренировок на ближайшее время. Также фиксируйте в нём свои успехи: какое количество раз удалось подтянуться на каждом занятии.

  • Специальный инструментарий

На первых порах лучше использовать турник со ступеньками или шведской стенкой. С их помощью в первое время будет проще дотягиваться до перекладины во время упражнений. Это облегчит течение тренировки, да и задачу в целом.

  • Особенности разминки

Начинайте тренировку с разминки. Помните, что она должна вас не измотать, а просто согреть мышцы, чтобы не потянуть их во время подтягиваний. Достаточно будет нескольких махов руками, приседаний и небольшой пробежки. Не нужно затягивать разминку. Если вы чувствуете, что начинаете потеть, можно начинать основную тренировку. Лучшие спортсмены в любом виде спорта утверждают, что без хорошего подогрева результаты будут гораздо ниже, а тренировка может привести к растяжению мышц.

Если вы мечтаете научиться подтягиваться с нуля, то будет лучше, если начнете соблюдать эти рекомендации. С их помощью новички могут достичь неплохих результатов за короткий промежуток времени — даже за 1 день! Эти советы дадут вашим занятиям 50% успешности. После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям, цель которых — подготовить мышцы для занятий на перекладине.

Правильная техника «негативных повторений» для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

  1. Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
  2. Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
  3. После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
  4. Теперь снова потихоньку опуститесь.
  5. До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
  6. Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
  7. Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
  8. Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель. Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Комплекс упражнений для подтягиваний с напарником

Если вы не знаете, как научиться подтягиваться в домашних условиях, но хотите этому научиться, вам может пригодиться помощь близких людей. Скажи им, что и как делать, и можно начинать заниматься у турника вместе.

  • Пусть напарник встанет позади вас, а вы в это время должны повиснуть на турнике.
  • Старайтесь подтянуться, при этом, естественно, прикладывая усилия.
  • Партнёр должен взять вас за талию и помочь приподняться. Главное в этом то, что он должен именно слегка помогать. Скажите ему об этом до начала тренировки. Иначе, если он будет очень сильно вам помогать, то результата от упражнения не будет, и вы не сможете так самостоятельно научиться подтягиваться.
  • Повторяйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил — так сказать, «до отказа».
  • Повторяйте упражнение около 4-5 раз. Между подходами делайте небольшие перерывы на отдых.

Также на турнике можно научиться подтягиваться рывками. Здесь помощь напарника не потребуется. Этот способ довольно эффективен, но результат придётся ждать долго. Если учиться подтягиваться с помощью рывков, то первые настоящие подтягивания получатся только через 2-3 недели.

Советы от Калума вон Могера

Калум вон Могер — известный австралийский бодибилдер, который трижды занимал первое место в турнире федерации WFF «Мистер Вселенная». С детства он рос хилым и худощавым ребёнком, который все свои достижения заработал самостоятельно трудом и упорством. Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике за 1 день, прислушайтесь к его советам.

  • Вис

Делайте вис, используя расширители перекладины. Можно усложнить упражнение, пробуя висеть на нескольких или даже одном пальце, со сменой положения ног и их подъёмом.

  • «Лопаточные» подтягивания

Это идеальное подспорье для парней, у которых есть проблемы с латеральными спинными мышцами, которые должны быть в первую очередь задействованы при движении вверх. Для выполнения упражнения нужно принять положение виса с выпрямленными руками и «подтянуть» вверх лопатки. Это позволит сделает спину гораздо сильнее.

  • Мышиные крылья

Нужно лечь лицом вниз, желательно — на скамейке, при этом в руках — по 2 тяжёлые гири (можно и гантели). Тяните их вверх, будто хотите дотронуться пальцами собственных подмышек. Наконец, в самом в пиковом положении нужно сжать лопатки секунд на 5. Калум вон Могер называл данное упражнение фантастическим, так как оно повышает силы в тянущих движениях и позволяет научиться подтягиваться без турника даже в домашних условиях.

  • Подъём гири

Упражнение усиливает силу хвата, подвижность плечевого сустава и его стабильность, мышцы кора. Оно является неплохой подсказкой, как научиться подтягиваться за короткое время.

  • Бананы

Если вы ищете способы, как научиться много подтягиваться на турнике, выполняйте для начала гимнастические упражнения, которые хорошо тренируют абдоминальные мышцы. Например, бананы. Нужно принять положение лёжа, чтобы между полом и спиной не было ни малейшего просвета. Сомкнуть ноги, зафиксировать колени. Поднять плечи вместе с ногами от пола, руки завести назад или сомкнуть за головой. Держать положение максимум долго. Для усложнения можно начать покачиваться в разные стороны. «Бананы» — хорошее подспорье толстому человеку, который хочет научиться подтягиваться на турнике.

  • Обратные бананы

Научитесь сначала делать обычные «бананы». Затем перед отжиманием приподнять таз и вытянуть руки вперёд максимально далеко, как только сможете. Удерживать позицию очень долго. Такое упражнение можно даже рекомендовать ребёнку лет 10, которому нужно научиться подтягиваться на турнике.

  • Подтягивания на полу

Опять принять на полу любимое положение «банана». Взяться за перекладину и подтягиваться к ней. Упражнение можно делать с помощью тренажёра или партнёра. Используя лопатки, принять исходное положение. Тянуть тело, пока горло не выровняется с перекладиной.

  • Изометрика

Калум вон Могер — любитель изометрических упражнений, которые нужны для построения силы. Чтобы научиться подтягиваться, он рекомендует делать изометрику в самых слабых точках движения на несколько секунд . Или изометрику с отягощением и весом тела в разных точках движения. Очень полезное упражнения, которое неплохо тренирует силы.

Если вы ищете видео, как научиться подтягиваться на турнике, найдите обучающие и демонстрационные видеоролики, где подробно рассказывается о технике выполнения данных упражнений.

Теперь, когда у вас есть эти знания, закалка и сила воли, вы можете смело начинать осваивать это искусство. Хотите поиграть мышцами? Значит, нужно взять на заметку наши советы и отправиться прямиком на турник. Если есть желание и упорство — вы станете настоящим мужчиной, который может побороть себя, показать всем, на что он способен и какой физической формой он теперь владеет. Вперёд — и не надо отступать, если что-то не получится сразу.

Многие знают о пользе подтягиваний на турнике. Это упражнение формирует спортивную форму торса и плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам. К сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, поскольку упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок. Как же быть новичкам в спорте? Для этого рынок фитнес товаров изобрел резинку для подтягиваний на турнике, которая позволит облегчить упражнение, а так же и нагрузить остальные группы мышц.

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития все групп мышц не выходя из дома. К тому же, лента может служить не только для облегчения нагрузки, но так же и для ее усиления, все зависит от целей и физической формы пользователя. Резинка дает возможность тренироваться самостоятельно, без помощи тренера или специального тренажера для подтягиваний. Эластичная лента – это действительно эконом вариант тренажерного зала.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально.

Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту, ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли. При натяжении петли тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине. Главное, правильно подобрать петлю по нагрузке, то есть – цвету, иначе от ленты не будет пользы.

Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.

С резинкой можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее – широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей.

  1. Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.
  2. Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.
  3. На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.
  4. На вдохе не спеша выпрямите локти.
  5. Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую ленту, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.

На резиновую ленту, или эспандер для подтягивания, стоит обратить внимание всем, кто испытывает трудности с подтягиваниями с собственным весом тела. Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет. Подтягивания нужны не только мужчинам, но и женщинам, а именно слабый пол испытывает большие трудности с освоением этого упражнения. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Полезное видео о том, как подтягиваться с резиновой лентой

Также узнайте, какие упражнения можно выполнять с эспандером в домашних условиях мужчинам и женщинам.
О том, как научиться подтягиваться девушкам, .

Сдави перекладину

Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.

Как выполнять: Встань на коробку или скамью, чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно, руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь, что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.

Обратный шраг

Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.

Как выполнять: Повисни на перекладине, хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь, как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками, а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.

Приготовься к удару

Выгода: Большинство мужчин выполняют подтягивания с выгнутой спиной. Однако это подрывает усилия и грозит травмой спины. Напряги живот, как будто тебя сейчас ударят в солнечное сплетение, чтобы держать спину ровной и твердой.

Как выполнять: Повисни на перекладине и представь, что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.

Сожми ягодицы

Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра, ты повысишь стабильность нижней части тела, чтобы ноги не болтались, отнимая силу у верхней части тела.

Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно, как только можешь. Таз должен немного податься вверх, а спина должна немного изогнуться вниз.

Согни тело

Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность, что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.

Как выполнять: Напряги пресс, сведи бедра и направь ноги чуть вперед, чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.

Двигайся как единое целое

Выгода: Негнущееся от макушки до пальцев ног тело не только задействует больше мышц, включая ягодичные, бицепсы бедра и кор, но и увеличивает силу тяги в широчайших мышцах и руках.

Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.

Дотягивайся до перекладины плечами

Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами, а не только подбородком, это помогает держать правильное положение плеч.

Как выполнять: Смотри прямо перед собой и слегка выгни туловище назад, чтобы подбородок прошел перекладину. Если можешь, постарайся коснуться перекладины ключицей.

Зависай внизу

Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.

Выдыхай на подъеме, вдыхай на спуске

Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу — двигаться единым целым.

Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.

Не падай

Выгода: Спуск может помочь тебе набрать силу даже больше, чем подъем. А значит нельзя позволять телу просто падать вниз. Держи спуск под контролем.

Как выполнять: Распрямление рук должно занимать не менее 1 секунды.