В чем содержится магний

Таблица продуктов питания, в которых содержится больше всего магния

Магний является одним из ключевых минералов, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. При дефиците магния процессы жизнедеятельности значительно ухудшаются или вовсе замедляются. Этот микроэлемент принимает активное участие в процессах обмена: более 350 обменных процессов проходит с его участием.

Оглавление:

  • Польза магния для человеческого организма
  • Продукты богатые магнием
  • Растительные продукты
  • Продукты животного происхождения богатые магнием
  • Таблица продуктов с высоким содержанием магния
  • Суточная норма потребления для различных возрастных категорий
  • Дефицит магния: причины и симптомы
  • Магниевый избыток: причины и симптомы болезни

В каких продуктах содержится магний? Где найти легкоусвояемые источники необходимого микроэлемента? В чём его польза для человеческого организма? Сколько нужно ежедневно потреблять этого вещества? Ответы на эти и многие другие вопросы вы узнаете, прочитав наш материал.

  1. Польза для человеческого организма.
  2. Продукты богатые магнием.
  3. Таблица продуктов с высоким содержанием магния.
  4. Суточная норма потребления для различных возрастных категорий.
  5. Дефицит магния: причины и симптомы.
  6. Магниевый избыток: причины и симптомы болезни.

Польза магния для человеческого организма

Этот элемент, бесспорно, играет главную роль для работы всего организма. Он полезен для нормального функционирования таких органов и систем:

  • Сердце. Обеспечивает стабильную и ритмичную работу сердечной мышцы. Научно доказано, что у людей, страдающих болезнями сердца, наблюдается нехватка магния.
  • Мышцы. Чтобы мышечные ткани были в тонусе и бесперебойно работали, нужно употреблять в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.
  • Суставы. Помогает оставаться суставам здоровыми и молодыми.
  • Нервная система. Помогает поддерживать работоспособность и снижает депрессивные состояния организма, благотворно воздействуя на нервные рецепторы.
  • Сосуды. Способствует расширению сосудов и препятствует тромбообразованию. Нормализует повышенное артериальное давление.
  • Пищеварительная система. Улучшает перистальтику кишечника и улучшает работу поджелудочной железы, жёлчного пузыря.
  • Метаболизм. Ускоряет обменные процессы, способствует усваиванию кальция, а также калия.
  • Костные ткани и зубы. Способствует формированию костного скелета и зубной эмали. Это очень важно в период беременности, поэтому женщинам, ожидающим ребёнка, необходимо позаботиться об обеспечении организма этим элементом.

Продукты богатые магнием

Чтобы обеспечить свой организм витаминами и достаточным количеством этого элемента, нужно знать, какие продукты содержат магний.

Растительные продукты

Пища растительного происхождения — источник ценного минерала и полезных витаминов. Больше всего магния содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, а также крупах и бобовых. Употребление орехов поможет обеспечить организм необходимым количеством элемента. Этот минерал содержат:

  • все виды круп, особенно гречневая, овсяная, отруби;
  • кунжутные и подсолнечные семечки;
  • все виды орехов: миндаль, грецкие, арахис, кешью и другие;
  • чечевица;
  • горох;
  • нут;
  • фасоль;
  • зелень;
  • овощи в сыром виде;
  • фрукты (хурма, банан, грейпфрут);
  • соки из свежих фруктов (содержат больше минерала и витаминов, чем в обычных фруктах);
  • сухофрукты;
  • морская капуста;
  • какао продукты;
  • соевый соус.

Продукты животного происхождения богатые магнием

В таких продуктах этот элемент содержится в небольшом количестве, по сравнению с растительной пищей, однако, всё же присутствует. Больше всего его содержится в таких продуктах:

  • мясо нежирных сортов (курица, говядина, кролик);
  • свинина;
  • морепродукты (устрицы, крабы, креветки);
  • рыба морских сортов и речная;
  • сухое цельное молоко.

Дефицит магния: причины и симптомы

Магниевый дефицит оказывает негативное воздействие на нормальную работу органов и систем организма человека.

Причины нехватки магния

Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:

  • Чрезмерное употребление алкоголя;
  • Курение;
  • Постоянные диеты;
  • Лекарственные препараты;
  • Плохое усвоение магния кишечником.
  • Стрессы и эмоциональные потрясения.

Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал.

Симптомы гипомагниемии

Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:

  1. Вялое состояние, общая слабость после пробуждения.
  2. Ломкие ногти, развитие кариеса, выпадение волос.
  3. Частые головные боли и мигрени.
  4. Болезненные менструации у женщин.
  5. Мышечные спазмы и судороги.
  6. Диарея и спазмы в желудке.
  7. Сердечные боли, аритмия, повышенное или пониженное артериальное давление.
  8. Боли в суставах и костях, пониженная температура тела.
  9. Болезни крови (анемия).
  10. Покалывающие ощущения в руках и ногах.
  11. Нарушенная координация.
  12. Рассеянность.
  13. Бессонница или очень чуткий сон.
  14. Развитие различных фобий.

Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.

Магниевый избыток: причины и симптомы болезни

Избыток магния, так же как и его недостаток отрицательно сказывается на здоровье человека. Это вещество токсично, если его регулярно употреблять в большом количестве.

Причины гипермагниемии:

  • приём лекарственных препаратов с высоким содержанием этого элемента;
  • несбалансированный рацион;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • нарушение обменных процессов;
  • жёсткая вода, которую вы пьёте.

Людям, страдающим мочекаменной болезнью, нельзя употреблять лекарственные препараты без предварительной консультации с доктором.

Симптомы избытка магния в организме:

  1. Тошнота.
  2. Рвота.
  3. Слабость в мышцах.
  4. Замедленный сердечный ритм.
  5. Гипотония (пониженное артериальное давление).
  6. Затруднённое дыхание.
  7. Небольшое количество мочи.

Магниевое отравление очень опасно для здоровья человека и в определённых случаях может закончиться даже летальным исходом, поэтому при появлении первых симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.

Чтобы выявить избыток магния организма, нужно сдать кровь на анализ.

Из этой статьи вы узнали какую неоценимую роль играет магний в нашей жизни и как важно употреблять необходимое количество этого минерала. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного питания. Избыток магния негативно сказывается на здоровье человека, так же как и дефицит. Нужно придерживаться суточной нормы потребления этого минерала, чтобы оставаться здоровым на долгие годы.

Магний является одним из самых важных микроэлементов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и органов организма. Его поступление обеспечивается за счет включения в рацион определенных продуктов.

Важность магния для организма и суточная норма для разных категорий людей

Магний выполняет немало важных функции в организме.

Вот их неполный список:

  • Понижает артериальное давление путем воздействия на регулирующие механизмы;
  • Способствует усвоению калия, за счет чего препятствует аритмии;
  • Повышает стрессоустойчивость, производит седативный эффект;
  • Помогает справиться с тревожным состоянием и раздражительностью;
  • Входит в состав эмали зубов и костей, сдерживает развитие остеопороза;
  • Способствует расслаблению мышц;
  • Препятствует камнеобразованию, улучшает кровоснабжение в почках;
  • Уменьшает спазмы в желудке, снижает кислотность желудочного сока, повышает образование желчи;
  • Производит слабительный эффект;
  • Принимают участие в обмене кальция и гормональном синтезе;
  • При высоком содержании магния в продуктах питания снижаются показатели холестерина в кровеносной системе;
  • Является составляющей энергетического обмена;
  • За счет высвобождения гистамина препятствует развитию аллергических реакций;
  • Повышает иммунитет, помогает организму привыкнуть к зимним условиям;
  • Нормализует свертываемость крови;
  • Контролирует углеводный обмен;
  • Повышает выработку инсулина в два раза.

В организме содержится примерно 50 г магния. Его большая часть сконцентрирована в костной ткани (до 60%) и мышечной массе (20%). Магний входит в состав сердечной мышцы, мозга, печени и межклеточной жидкости.

Суточная потребность в этом микроэлементе определяется в зависимости от пола и возраста человека, а также от физической активности. Максимальное поступление этого микроэлемента в сутки составляет 1 г.

Важно! Переизбыток магния не вызывает негативных последствий, поскольку быстро выводится из организма.

Суточная норма микроэлемента для разных категорий людей является следующей:

  • 400 мг – мужчинам;
  • 350 мг – женщинам;
  • 450 мг – беременным женщинам;
  • 200 мг – детям.

Продукты с высоким содержанием магния должны покрывать суточную потребность организма, но не создавать значительный переизбыток микроэлемента.

Продукты с высоким содержанием магния необходимы при интенсивном занятии спортом, стрессовых ситуациях, избыточном весе. При наличии заболеваний желудка, сердца или нервной системы стандартная норма может повышаться.
Полезная статья: Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом

Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

Источником магния для человека является пища, где этот микроэлемент присутствует в различных формах. Организм не вырабатывает магний, поэтому продукты с его высоким содержанием должны обязательно присутствовать в рационе.

Не рекомендуется сочетать их со следующей пищей:

  • Повышенной жирности;
  • Богатой фитиновой кислотой;
  • Содержащей калий или железо;
  • Имеющей повышенное количество кальция, фосфора и натрия.

Если нарушить это правило, то пища вызовет раздражение желудка. Жирная пища в сочетании с магнием приводит к активному солеобразованию, что негативно сказывается на работе желудка.

Калий способствует быстрому вымыванию магний из организма, поскольку стимулирует функционирование почек. Железо препятствует усвоению магния в кишечнике. При одновременном поступления кальция и магния эти элементы начинают конкурировать, поскольку используются схожие метаболические пути.

Лучше всего усвоению магния способствуют витамины D и B6. Преимущество следует отдавать органическим формам этого микроэлемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Хуже всего магний воспринимается в неорганических формах (хлорид, сульфат, оксид).

Важно знать! Продукты с высоким содержанием магния не употребляют с кофеином, белым сахаром и алкогольными напитками. Такие продукты лучше принимать в 2 этапа: сначала утром в период завтрака и вечером за ужином или перед сном.

Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

Максимальную концентрацию необходимого микроэлемента получают из растений. Сюда входят орехи, злаковые и бобовые культуры, морские водоросли, овощные культуры, овощи.

В этой статье самые действенные способы: Как быстро и спокойно уснуть.

Орехи, семена

Источником магния являются следующие орехи и семена некоторых растений.

Среди них наиболее значимы следующие:

  • Тыквенные семечки. Отличаются наибольшими показателями по наличию магния. В них также содержится марганец, фосфор, медь, железо.
  • Семена льна. Это один из обязательных элементов, включенных в систему здорового питания. На основе льняного семени получают приправы к мясным блюдам и салатам.
  • Бразильские орехи. Один из наиболее питательных и калорийных продуктов. Его нужно с осторожностью включать в рацион, особенно во время диеты.
  • Семена кунжута. Помимо магния, здесь присутствуют растительные жиры и витамины. Кунжут добавляют в кондитерские изделия и приправы для мясных блюд.

    Кунжут – рекордсмен по содержанию магния среди семян и орехов.

  • Семена подсолнечника. В состав этого продукта входят жирорастворимые витамины, минералы, аминокислоты.
  • Грецкие орехи. Обладают высокой калорийностью, содержат масла и клетчатку. Поэтому включать этот продукт в диету следует с осторожностью.
  • Кедровые орехи. В ядрах этого вида орехов обнаружены жиры, глюкоза, клетчатка, фосфор, калий, кальций, аминокислоты. Кедровые орехи способны компенсировать недостаток белка в случае перехода на вегетарианскую пищу.
  • Кешью. По сравнению с другими видами орехов здесь содержится меньше жиров. Поэтому кешью часто включают в диетический рацион. Эти орехи также богаты витаминами, железом, фосфором.
  • Арахис. Этот продукт отличается высоким содержанием аминокислот, биотина, растительных жиров. Арахис также ценится за свои антиоксидантные свойства.
  • Миндаль. Источник растительного белка, содержащий кальций, марганец и фосфор. Миндаль оказывает благоприятное воздействие на кровеносную систему, деятельность пищеварительной системы и почек.

Злаки

Продукты с высоким содержанием магния включают различные злаковые культуры.

Среди них наиболее значимы следующие:

  • Отруби. Представляют собой твердую зерновую оболочку, где имеются пищевые волокна. По наличию магния отруби занимают лидирующие позиции.
  • Гречка. Ценный белковый продукт, который содержит малое количество углеводов. За счет органических кислот гречка стимулирует пищеварение, снижает холестерин, выводит жидкость из организма.
  • Кукуруза. При небольшой калорийности кукуруза отличается высоким содержанием углеводов. Этот продукт активирует метаболизм, снижает вероятность развития диабета и инсульта.
  • Пшеница. Наибольшей ценностью обладают зародыши пшеницы. После их прорастания повышается содержание витаминов и минералов.
  • Рис. Больше всего магния содержится в длинном рисе, который не подвергался шлифованию. После обработки в продукте теряется до 80% этого микроэлемента.

Из злаков больше всего магния содержится в пшеничных отрубях.

Морские водоросли

Морская капуста отличается повышенным содержанием магния. Также в ней имеются витамины, кислоты, микроэлементы и белковые вещества.

При постоянном употреблении морских водорослей снижается вероятность развития атеросклероза. Этот продукт препятствует образованию тромбов и опухолей.

Морскую капусту также рекомендуют при нарушении работы различных органов и систем организма: нервной системы, пищеварения, сердца, при ослаблении иммунитета, физическом и умственном истощении.

В некоторых видах бурых водорослей содержание магния превышает 700 мг/100 г. продукта.

Полезная статья: Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку

Бобовые

Значительное количество магния обнаружено в следующих бобовых культурах.

Среди них наиболее значимы следующие:

  • Зеленый горох. Больше всего этот элемента содержится в свежем зеленом горохе. Это один из источников белка, который также содержит железо, фосфор, кальций.
  • Бобы. По количеству белка бобы способны заменить мясо. В них присутствуют волокна, снижающие холестерин и стабилизирующие содержание в крови сахара. За счет калия и фолиевой кислоты бобы очищают кровь и укрепляют иммунитет.
  • Фасоль. Диетический продукт, богатый серой, железом, цинком, аминокислотами и витаминами. Фасоль используют для профилактики атеросклероза, гипертонии, кишечных инфекций.
  • Чечевица. В продукте не содержатся жиры, что делает его обязательной составляющей многих диет. Чечевица богата растительным белком, фолиевой кислотой, жирными кислотами.

Овощи, фрукты

В овощах и фруктах магния содержится меньше, чем в орехах и злаковых культурах. Наибольшим содержанием магния отличаются:

  • Хурма (56 мг);
  • Авокадо (29 мг);
  • Маракуйя (29 мг);
  • Банан (27 мг);
  • Сладкий картофель (25 мг);
  • Черная смородина (24 мг);
  • Свекла (23 мг);
  • Малина (22 мг).

Магний в растительной пище

Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.

Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.

Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.

Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.

Как видно из таблицы, на первом месте среди растительных продуктов семейства бобовых, богатых магнием, располагаются соевые бобы.

Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.

Бобовые
Соевые бобы 280
Арахис 168
Фасоль 140
Чечевица 122
Нут 115
Фасоль отварная 63
Зеленый горошек 38
Горох зерно 107
Маш 174
Горох проросший 56

Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.

Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.

Семена, орехи
Тыква, мак 530
Лен 392
Кунжут 350
Подсолнух 325
Кешью 270
Укроп 256
Миндаль, кедр 235
Фисташки 121
Фундук 161
Грецкий орех 120
Каштан 32
Листовая зелень, специи
Кориандр (суш.) 694
Базилик суш., шалфей 690
Щавель 85
Шпинат 79
Базилик св. 64
Мята 63
Укроп 55
Петрушка 50
Салат 28
Лук (перо) 18
Сельдерей 11
Крупы
Гречка 250
Рис 160
Овсянка 140
Перловка 133
Пшеничная крупа 130
Пшеничная мука гр. пом. 138
Пшенка 83
Манка 70
Пшеничная мука тонкого помола 22

Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.

В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.

Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.

Фрукты
Финики 43
Чернослив 41
Изюм 33
Банан 27
Авокадо 24
Мандарин 12
Абрикос 10
Манго 10
Персики 9
Хурма 9
Лимон 8
Сливы 7
Яблоки 5
Овощи
Чеснок 25
Картофель 23
Свекла 22
Помидор 20
Сельдерей корнеплод 20
Кольраби 19
Кабачок 18
Топинамбур 17
Капуста 16
Лук репчатый 14
Морковь 12
Ягоды
Шиповник 69
Смородина черн. 24
Малина 22
Ежевика 20
Тутовник 18
Смородина кр., бел. 13
Клубника 13
Черешня 11
Крыжовник, арбуз 10
Вишня 9
Клюква, черника 6

Магний в животных продуктах

В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.

В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, перепелиных – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.

Мясо, птица
Курица 37
Ветчина 35
Индюшатина 31
Говядина 27
Кролик 25
Печень гов. 20
Свинина 20
Сосиски 20
Колбаса вар. 15-17
Рыба
Минтай 57
Ставрида 36
Нототения 35
Лосось конс. 34
Тунец конс. 31
Палтус вар. 29
Окунь морск. 26
Треска 26
Кета 20
Молочные продукты
Сух. сыворотка 150
Сыр тверд. 50-100
Сыр мягк. 30-50
Сухое молоко 119
Творог 23
Простокваша 16
Кефир 14
Йогурт 11
Молоко 12-15

После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.

А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.

Особенности усвоения магния

При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.

Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.

Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.

С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в витамине В6 и калии. В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В6?

Продукты с магнием, калием, витамином В6

Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.

Богаты магнием и витамином В6 растительные продукты: фисташки, чеснок, семена подсолнечника, кунжут, кинза, фундук, чечевица, грецкий орех. 100 г сырых семян подсолнуха, фисташек полностью покрывают дневную потребность организма в витамине В6, и содержат много Mg.

Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.

Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.

Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.

Магний В6 — для чего нужен и как пить;
Магний – симптомы избытка в организме;
Дефицит магния в организме, симптомы.