Как правильно заниматься с?

Содержание

Миллионы людей засыпают с мыслями о том, что завтра они начнут меняться. Однако с утра меняется разве что день на календаре и количество энтузиазма в душе человека. И дело далеко не в том, что в очередной раз мы обманули себя, пообещав начать жизнь с нового, спортивного листа – а в том, что мы не знаем, как это сделать. Сегодня мы видим красивые картинки, которые пестрят загорелыми телами атлетов и рельефных, жарких девушек. Мы видим конечный результат, вершину Олимпа, но не знаем, как долго люди шли к этой цели, сколько падений и разочарований пришлось испытать. Человек сел в вагон подвижного состава, который бессрочно отправился в путь, где конечная цель – зависит только от него самого, садился в вагон пассажиром, а стал его машинистом. Только он сам решает – быть или не быть ему хозяином своей жизни. Как стать спортивным в неспортивной жизни? Легко. Дело в вас самих.

    1. Определите для себя конечную цель. Это должно быть не на словах. Вы четко определяете, для чего покупаете билет на самолет или четко осознаете, что дома закончилась еда и пора в магазин – также вы должны осознать, зачем спорт в вашей жизни, что он изменит, и каким вы видите себя через заданный промежуток времени. Предположим, что через 5 лет вы чемпион своей жизни. Скорее всего вас ждет дома семья, которой вряд ли хватит на отдых летом – золотой медали с местных соревнований, однако, им хватит того, что их мама или папа – чемпион семьи, который подает пример всем вокруг. Пускай это будет конечная цель – вызывать восторг среди окружающих, ваших близких, а это непременно будет. Вы прекрасны и осознаете это, когда раскроете спортивный потенциал в своем теле. Он безграничен, как и ваши возможности! Идите к цели, когда знаете, что будет в конце.
    2. Если вы уже покупаете в интернете себе кроссовки или красивый комплект одежды для тренажерного зала – то это уже успех сегодняшнего дня. Вы впереди как минимум миллионов людей.
      Мы ежедневно сталкиваемся с проблемами, которые заставляют нас делать шаг назад и проявлять нерешительность в поступках. С утра я хотел в зал, но потом на работе задержался и очень устал, поеду завтра. Завтра ребенка в бассейн надо везти, поеду завтра. Завтра уже не будет. Никогда. Забудьте про завтра. Есть только вы и сегодняшний день. Вы – борец сегодняшнего дня. Каждый новый день в зале – это ваш маленький подвиг, вознаграждайте себя словами о том, что вы успешны не только в работе, вы успешны во всем. А спорт – успешным делает ещё и тело.
    3. Избавьтесь от чувства погони. Для того, чтобы построить успешный бизнес – не хватит одного дня, для того, чтобы приготовить вкусный ужин – не достаточно просто купить продукты. Всегда нужно воздействие, затраты энергии и времени. Так вот, начинайте с воздействия на себя, постепенно конспектируйте свои успехи. Не обязательно все записывать, просто акцентируйте свое внимание на маленьком подвиге. Никто за вами не гонится и вам не стоит этого делать. Как говорят великие спортсмены – главное уметь подняться, если вы упали. В этом и есть сила и проявление спортивного духа. Я уверен, что у вас получится добиться успеха и стать спортивным, в этом вам поможет команда нашего фитнес-портала Atmo.by.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Если вы твердо решили заняться фитнесом, но не знаете с чего начать, то данная статья точно для вас. Мне довольно часто поступают вопросы с просьбами подсказать, с чего начать заниматься спортом дома, с каких моих тренировок на ютубе лучше всего начинать свой «фитнес путь»? Чтобы ответить на данный вопрос, мне нужно узнать много информации о человеке: какой у него вес, возраст, физический уровень подготовки, есть ли какие-либо заболевания и некоторые другие. При отсутствии хотя бы этих элементарных сведений я не могу брать на себя ответственность и советовать какие-либо тренировки, так как если у человека есть противопоказания со стороны здоровья, а я о них не буду знать, то негативные последствия от не «его» тренировок могут быть довольно серьезные. Поэтому в данной статье я хочу дать только лишь СОВЕТЫ для людей определенных уровней подготовки, которые хотят заниматься фитнесом, но не знают, как начать заниматься спортом дома. И разбирать эту тему мы будем на конкретных тренировках канала Fitnessomaniya.

ВНИМАНИЕ!

Разбирая средний и продвинутый уровень подготовки, я предполагаю, что у людей нет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью!

Тренировки для начального уровня подготовки. Какие они?

Если вы совсем новичок в мире фитнеса, под «новичком» я имею в виду человека, у которого занятия спортом/фитнесом последний раз присутствовали ооочень давно, например, в школе или институте, либо же перерыв был более 3-х лет, то однозначно вам нужно начинать заниматься фитнесом очень аккуратно и постепенно, но «аккуратно и постепенно» вы можете начинать заниматься и по моим тренировкам, которые предназначены для среднего уровня подготовки, но с одним небольшим нюансом: вам нужно будет самостоятельно упрощать данные тренировки. Как это сделать?

Во-первых, вам нужно обратить внимание на силовые тренировки, которых у меня на канале достаточное количество, этого количества и разнообразия вам хватит надолго.

Все силовые тренировки разделены на группы:

— тренировки на ягодицы и ноги ⇐ открыть плейлист с тренировками

— тренировки на руки, грудь и спину ⇐ открыть плейлист с тренировками

— тренировки на пресс ⇐ открыть плейлист с тренировками

— тренировки на все группы мышц ⇐ открыть плейлист с тренировками

Из данных плейлистов вы можете выбирать любые тренировки и заниматься, упрощая их.

Способов упрощения может быть несколько:

— использовать меньший вес гантелей, нежели у меня на видео;

— делать меньшее кол-во повторений;

— устраивать себе небольшие паузы отдыха на 10-15 секунд для того, чтобы перевести дух и продолжить. Это касается тех тренировок, которые проходят в режиме нон-стоп, то есть с большим кол-вом повторений без отдыха.

— делать меньшее кол-во кругов. Если я советую в конце тренировки повторить данный комплекс еще 3 круга, то вы делаете по вашим силам, это может быть 1 или 2 круга.

Это все способы, которые вы можете использовать, упрощая силовые тренировки.

Почему я не снимаю тренировки для новичков в «улиточном» темпе? Все очень просто: опыт работы инструктором групповых программ мне показал, что человек с очень слабой физической подготовкой намного быстрее повышает ее, занимаясь в сильных группах.

Ко мне на силовой пилатес, где уровень нагрузки был довольно высокий, ходили и пожилые женщины, которые выполняли все упражнения на одном уровне с молодыми девушками. Причем их уровень был таким не сразу. Изначально приходили они в группу физически очень слабыми, но всего несколько месяцев регулярных тренировок на одном уровне с молодым поколением делали из них просто сильнейших и выносливейших женщин. Так что с тех пор моя позиция неизменна: если хотите добиться видимых результатов, то не нужно себя записывать в новички и прохлаждаться на тренировках, которые предполагают «два притопа-три прихлопа». Как говорится «Лучше быть худшим среди лучших, чем лучшим среди худших».

Так с силовыми тренировками разобрались, но помимо силовых тренировок вам нужно будет делать еще и кардио.

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ

У меня на канале есть три кардио тренировки для начинающего уровня, две из них чисто кардио тренировки: Кардио без прыжков, а также кардио, которое так и называется Кардио тренировка для сжигания жира| ДЛЯ НОВИЧКОВ! , и еще есть Интервальная тренировка для начинающих, она является кардио-силовой, поэтому ее можно даже как отдельную тренировку выполнять, а не после силовой.

А теперь давайте поговорим о частоте тренировок.

Для новичков я советую начинать с 2-х силовых тренировок в неделю и 2-х кардио тренировок.

По истечению 2-х недель можно добавит еще одну силовую и кардио тренировку, и того выйдет в неделю: 3 силовые тренировки и 3 кардио тренировки, которые лучше делать сразу после силовых (около 10-15 минут), но если так не получается, то можно выбрать какой-то один вид тренинга – либо силовой, либо кардио – главное, чтоб ваша тренировка длилась около одного часа.

На счет того, какие тренировки выбрать согласно мышечным группам, то я советую посмотреть видео «Инструкция к моим тренировкам». Там я объясняю, как это сделать в зависимости от ваших проблемных мест и целей.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

С чего начать заниматься спортом дома не новичку, но и еще не продвинутому спортсмену? Ооо! Здесь можно хорошенько разгуляться. Тренировок для среднего уровня подготовки у меня на канале много, начиная от силовых тренировок, о которых я упоминала ранее, и заканчивая тренировками табата. Но так как все-таки статья называется «с чего начать» свои занятия, то начинать нужно однозначно с обычных силовых тренировок, но уже без каких-либо упрощений ,как это было у новичков. Вот как я показываю в видео упражнения, так их и нужно выполнять, жалеть себя не стоит, так как ваш уровень подготовки однозначно этого не простит!

Начинать можно смело с 3-х силовых тренировок в неделю и 2-х кардио тренировок, которые нужно выполнять сразу после силовых, если ваша цель похудение.

Спустя 2 недели адаптационного периода для вашего организма можете добавить еще одну силовую тренировку, кардио можете добавлять, можете нет, по желанию.

А вот через месяц уже можно смело тренироваться 3-4 раза в неделю, делая кардио после всех ваших силовых тренировок в течение 15-20 минут.

Тренировки для продвинутого уровня подготовки. Какие они?

Ну и наконец-то мы добрались до продвинутого уровня.

Если вы давно не новичок в фитнесе и совсем недавно нашли меня на просторах ютуба, то уверена, мы с вами подружимся. Тренировок продвинутого уровня у меня на канале больше всего, начиная от силовых и заканчивая ВИИТ и табата тренировками.

Конечно, продвинутому уровню можно начинать с любых тренировок, тут вопрос, скорее всего, стоит не в том, какие тренировки выбрать, чтобы не было слишком тяжело, а в том, как не потеряться в тех многочисленных тренировках, которые у меня есть на канале?

Ответ на этот вопрос вы опять-таки сможете найти в видео-инструкции к моим тренировкам, там я на этот вопрос уже отвечала.

Что касается того, с каких именно тренировок начинать людям продвинутого уровня, то здесь вы можете выбирать абсолютно любые тренировки, которые вам приглянулись. Любите больше силовые, начните с силовых, а если для вас ближе интенсивные тренировки, то тогда можете заниматься по табата тренировкам как среднего, так и продвинутого уровня. На самом деле средний уровень тоже нелегкий, просто там мы задействуем все наше тело, все мышечные группы, а в продвинутых табата тренировках только одну-две мышечные группы, чем в принципе и обуславливается сложность этого уровня. Но поверьте – средний уровень так же стоит вашего внимания, а если вам покажется все-таки нагрузка недостаточной, то можете просто сделать подряд две табаты, то есть всего у вас уйдет на тренировку на 13 минут, а 26.

Ну что ж я надеюсь, что данная статья вам хоть немного помогла и пролила свет на то, с каких моих тренировок именно вам нужно начать, если вы совсем недавно познакомились со мной и моим каналом.

На самом деле ничего сложного в построении своего тренировочного процесса нет, просто нужно НАЧАТЬ, а там дальше вы сами поймете, какие тренировки ваши, а какие нет.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Комплекс 2: Фитбол

Благодаря балансированию на мяче развиваются мышцы бедер, спины, рук и пресса. Упражнения полезны людям, проводящим много времени за компьютером.

  1. Оседлать снаряжение, упершись ступнями в пол. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Спину выпрямить, а мышцы живота максимально напрячь. Сидеть в такой позе 5 секунд, потом расслабиться. Минимум 6 повторов.
  2. Встать, широко расставив ноги. Вытянутыми руками схватить мяч, и держать его перед собой. Медленно опускаться вниз, сжимая снаряжение, и поднимая его вверх. Возвращаясь в исходное положение, опустить руки со спортивным инвентарем. Минимальное количество повторений – 10.
  3. Принять исходную позицию на спине, выпрямив ноги, и вытянув руки над головой. Верхними конечностями сжимать мяч. Одновременно поднимать и опускать руки с ногами, не отрывая поясницы от пола. Спортивное снаряжение нужно передавать верхними конечностями нижним, и наоборот.
  4. Положить лодыжки на фитбол, чтобы колени согнулись под углом 90º. Руки сцепить замком, и спрятать под затылком. Напрячь пресс, и оторвать голову с плечами от пола. Поясница лежит на земле. На 2–3 секунды замереть, медленно лечь.