Ходьба или бег?

Почему быстрая ходьба полезнее, чем бег

А вы знаете, что быстрая ходьба в два раза полезнее, чем бег? Точно-точно! Ученые провели масштабные исследования и выяснили почему ходьба полезнее бега.

Что лучше: бег или ходьба? Ученые заявляют:

Пешие прогулки в быстром темпе гораздо полезнее бега!

В США, штат Калифорния, в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли ученые провели ряд любопытных исследований, наблюдая в течение шести лет за почти 50000 любителями бега трусцой и быстрой ходьбы.

В результате они выяснили, что быстрая ходьба гораздо эффективнее бега. Как утверждает автор исследования д-р Пол Т. Уильямс (Paul T. Williams):

» … Люди всегда ищут повод, чтобы не заниматься упражнениями, но теперь у них есть простой выбор — бегать или ходить и, таким образом, инвестировать в свое здоровье в будущем. У человека, который занимается быстрой ходьбой, ткани организма, в том числе сердечная мышца, лучше усваивают кислород по сравнению с бегунами… «

Ученые установили, что бег и быстрая ходьба при разной интенсивности нагрузки оказывает практически одинаковое воздействие на организм.

Но при этом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4,2% у бегунов и на 7,2% у тех, кто предпочитает ходьбу. То есть, эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Здесь все зависит от затраченного времени и метаболизма.

Бегун тратит в среднем вдвое меньше времени, тогда как при быстрой ходьбе человек работает на свое здоровье дольше и более качественно, практически при одних и тех же энергозатратах.

При одной и той же нагрузке, бегун тратит 38 минут на дистанцию, а любитель ходьбы 1 ч. 15 минут.

Поэтому, если у вас есть достаточно свободного времени по утрам или вечерам, то вам непременно стоит заняться практикой быстрой ходьбы.

Сколько и как нужно ходить

Существует простая формула:

180 – Ваш возраст = Скорость пульса

Эта та скорость пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки (прогулка и бег именно такими и являются).

Но и слишком медленно не стоит прогуливаться, как, например, бродят старички в парке. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны, близко к ней.

К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.

Если вы не являетесь счастливым обладателем крутых наручных часов с пульсометром или вообще не носите часов, то определить правильно ли вы ходите можно при помощи следующих признаков:

  1. Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
  2. Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
  3. Верная скорость ходьбы похожа на ту, которую мы включаем, когда спешим на работу.

Эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Ходить нужно не менее 40 – 60 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если гулять дольше, то вы просто устанете.

Указанное время примерно соответствует расстоянию в 6 – 8 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.

Ходить желательно каждый день! На первых порах можно устраивать себе поблажку в выходные дни, но в идеале практика ходьбы должна стать постоянной привычкой, как чистка зубов по утрам.

В какое время суток полезней ходить или бегать?

На самом деле это не важно. Когда у вас есть свободное время, тогда и ходите или бегайте. На востоке считается, что утро для аэробных занятий подходит лучше, потому что утренняя прана или Ци активнее и ее просто больше 🙂

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, так же будет полезно узнать, что быстрая ходьба в этом плане эффективнее бега. Как бы парадоксально это не звучало. Да, нагрузка, с учетом затраченного времени, выходит одинаковая, но лишний жир уходит быстрее при ходьбе, чем при беге.

Происходит это потому, что когда вы бежите, то достигаете верхнего порога допустимого пульса или даже превышаете его очень быстро. Организм при этом переходит в режим повышенного потребления глюкозы, ему жировыми клетками некогда заниматься.

А когда вы просто гуляете быстрым шагом и делаете это достаточно долго, то тогда в работу вступают как раз жировые клетки и отдают свою энергию.

Но включается такой режим не сразу, а через 25 – 30 минут после начала активной прогулки. Поэтому так важно выдерживать темп ходьбы и количество затраченного времени в 40 – 60 минут.

Ходить желательно каждый день!

Не лишним будет также напомнить, что неподготовленному человеку начинать оздоровительную практику с бега не слишком правильно. Особенно если в наличие имеется избыточный вес. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и суставами, особенно коленными.

Зато ходьба лишена всех этих проблем и доступна каждому. Когда вы достаточно натренируете свое тело быстрой ходьбой, то оно само вам подскажет, когда ему захочется увеличить нагрузку и даже перейти на бег. Вот тогда это будет вполне уместно и полезно.

Будьте здоровы!

Что такое скандинавская ходьба?

Польза скандинавской ходьбы

Ходьба для похудения

Кому можно заниматься скандинавской ходьбой?

Палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба: как правильно одеваться?

Техника скандинавской ходьбы

Резюме

Скандинавская ходьба может сжечь в 2 раза больше калорий, чем бег трусцой. Но только в том случае, если вы следите за техникой и не жалеете сил. Как ходить правильно, чтобы худеть и поддерживать здоровье?

Если вам все еще кажется, что скандинавская ходьба – это удел старушек, а палки сродни костылям, то скажем прямо: вы сильно отстали от жизни. Скандинавскую ходьбу придумали вовсе не в помощь пожилым и немощным, а как летнюю тренировку для лыжников-профессионалов. Это было в Финляндии в середине 70-х. И подобная ходьба так и осталась бы неизвестной никому, кроме профи, если бы не Марко Кантанева.

В 1997 году этот финский лыжник догадался запатентовать метод. И стал активно обучать всех желающих. Сначала над парнем, рассекавшим по летним улицам с лыжными палками, только смеялись. Но когда вышла его книга о пользе такой нагрузки, счет учеников пошел сначала на десятки тысяч, а потом и на миллионы.

За 20 лет скандинавская ходьба захватила весь мир. Сейчас этим видом фитнеса занимаются более 14 миллионов человек.

Польза скандинавской ходьбы

Во время скандинавской ходьбы в работу включается 95% мышц, в то время, как обычная ходьба нагружает только 70%, а бег – и того меньше.

При этом опора на палки позволяет разгрузить колени и тазобедренные суставы. Поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют при некоторых заболеваниях суставов и нижних конечностей, а также при подагре.

Впрочем, здоровым такая ходьба тоже очень даже полезна. Если начнете всерьез заниматься, то вот какие изменения вас ждут:

  1. Скандинавская ходьба приведет тело в тонус и поможет перейти от диванного образа жизни к более здоровому. Если ваши сердце и мышцы еще не готовы к более интенсивным тренировкам, например, к бегу, то ходьба с палками – самое то, чтобы начать. Когда мускулатура окрепнет, вы сможете попробовать более жесткие нагрузки.

  2. Скандинавская ходьба поможет укрепить пресс: при правильной технике его мускулатура неплохо прокачивается.

  3. Прогулки с палками на свежем воздухе помогут наладить отношения с нервной системой: ваш сон улучшится, а от депрессии и плохого настроения не останется и следа.

  4. Скандинавская ходьба поможет привести в порядок ягодицы. Особенно, если двигаться с максимальной скоростью.

  5. Скандинавская ходьба поможет похудеть. Это прекрасная кардиотренировка, которая идеально подходит для жиросжигания.

  6. Скандинавская ходьба отлично тренирует сердце и сосуды, а значит – предотвращает развитие гипертонии и ишемической болезни. Также во время тренировки улучшается кровоснабжение внутренних органов.

  7. У вас улучшится осанка. Это связано с тем, что, отталкиваясь от земли палками, вы прорабатываете мускулатуру спины и наращиваете мышечный корсет, который и держит ваш торс, не давая сутулиться.

  8. Скандинавская ходьба позволит вам ходить быстрей. Ученые провели целое исследование, итогом которого стал однозначный ответ: скорость скандинавской ходьбы выше, чем обычной.

  9. У вас улучшится чувство равновесия и координация движений.

  10. Вам станет легче дышать. Регулярные занятия скандинавской ходьбой увеличивают дыхательный объем легких на 30%. Этот вид фитнеса отлично помогает при бронхиальной астме. А еще он в силах продлить жизнь людям с такими тяжелыми недугами, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Кроме того, скандинавская ходьба значительно улучшает качество жизни таких больных.

  11. Скандинавская ходьба омолодит вас. Исследования показали, что пешие прогулки с палками снижают уровень холестерина в крови, стабилизируют давление, улучшают работу кишечника, нормализуют обмен веществ и помогает организму быстрее избавляться от токсинов. Также они предотвращает развитие такой старческой проблемы, как остеопороз.

Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба показана практически всем. Ходить с палками можно даже в том случае, когда запрещены другие нагрузки. Исключений совсем немного и большая часть из них – временная. Занятия противопоказаны только при острых инфекциях, во время обострения хронических заболеваний, в послеоперационный период, пока не разрешит врач, а также в случаях тяжелого поражения опорно-двигательного аппарата. Впрочем, и тут последнее слово за медиками: в некоторых случаях ходьба только на пользу.

Ходьба для похудения

Скандинавская ходьба отлично подходит для похудения. С одним условием: ходить надо быстро и с соблюдением правильной техники. Вальяжная прогулка, конечно, тоже принесет организму пользу, но потратить нужное количество калорий и стать заметно стройней от нее вы едва ли сможете. Ну а если ходить правильно, то за час можно сжечь до 700 ккал.

Конечно, это усредненные цифры. Более точно представить себе ваш расход за час занятий поможет эта таблица.

Но вообще в таком деле, как сжигание калорий, все очень индивидуально и зависит от вашего пола, возраста и физических параметров. Поэтому для контроля за расходом калорий лучше все же воспользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом. Они же покажут динамику: как растут ваши нагрузки и улучшаются показатели выносливости.

Заниматься надо не менее 3 раз в неделю минимум по 45 минут. Но лучше – час: ведь только через 30-40 минут организм начинает процесс окисления жиров. Скандинавская ходьба идеально подходит для длительных супержиросжигательных тренировок, о которых мы рассказывали .

Скандинавская ходьба хороша тем, что субъективно нагрузка кажется более легкой, чем есть на самом деле. Поэтому даже не слишком подготовленный человек может выдерживать длительные тренировки. Если не болят ноги и вообще чувствуете себя комфортно, то ходить можно и ежедневно.

Занятия скандинавской ходьбой по 5 раз в неделю позволят сбрасывать по 3-4 кг в месяц.

Естественно, все это только при правильном питании: следите, чтобы с началом тренировок вы не начали больше есть. А главное: не заедайте нагрузки сладким: всего один пончик вернет вам все потраченные калории и принесет новые.

Скандинавская ходьба прекрасно подходит для тех, кто страдает сильным ожирением. Бег им противопоказан, а простые прогулки без палок могут оказаться недостаточно энергозатратными, чтобы запустить процесс сжигания жиров.

Скандинавская ходьба – идеальная тренировка для тех, кто страдает выраженным ожирением.

Еще одна хитрость: вы похудеете быстрей, если будете ходить по пересеченной местности, а зимой – по снегу. Тренировки в холодное время тоже подстегнут процесс, ведь на обогрев организм тратит дополнительную энергию.

Чтобы понять, достаточную ли нагрузку получает организм, следите за пульсом. Для оптимального жиросжигания держите его в пределах 140 ударов в минуту.

Скандинавская ходьба: как правильно одеваться

Собственно, нужно не так уж много: комфортная одежда по сезону и желательно кроссовки. Некоторые специалисты говорят, что подойдет просто любая удобная обувь. Но лучше все же, чтобы она была спортивной: как-никак за каждое занятие вы будете преодолевать минимум 6-7 километров.

Специальные кроссовки для скандинавской ходьбы вы можете и не найти. Подойдут беговые, обувь для треккинга (пеших походов), а также обыкновенные прогулочные кроссовки. Что должно быть обязательно, так это:

  1. Широкая подошва, чтобы вести к минимуму риск поскользнуться или подвернуть ногу.

  2. Подошва должна хорошо гнуться. Обратите внимание: у кроссовок, предназначенных для походов в горы, подошва слишком жесткая. В такой обуви ходить по обычным дорожкам будет неудобно.

  3. Высокая пятка и меньшая высота подошвы у носка. Это обеспечивает плавный перекат ступни.

  4. Амортизация. Вообще лучше, чтобы подошва была не слишком тонкой: конечно, ударная нагрузка при ходьбе не такая, как при беге, но все же она есть.

  5. Легкость. Если каждый кроссовок весит больше 400 граммов, долго ходить в них будет тяжело. Не обманывайте себя: в тяжелой обуви ноги не будут лучше тренироваться. Просто вы быстрее устанете и не сможете пройти свой максимум.

  6. Кроссовки для скандинавской ходьбы должны быть достаточно высокими и плотно охватывать голеностоп.

  7. Ноги не должны потеть. Впрочем, вентиляция есть практически у всех хороших кроссовок.

  8. Если ходить собираетесь по пересеченной местности, то обратите внимание на протектор. Не будет лишней подошва с шипами. А если будете тренироваться в лесу, то хорошо бы еще и усиленный носок.

Палки для скандинавской ходьбы

Хотя первые занятия скандинавской ходьбой проводились именно с лыжными палками, но весьма скоро выяснилось, что вообще-то для ходьбы они не очень годятся. Во-первых, потому что острый наконечник по асфальту скрежещет, а в землю проваливается. А во-вторых, потому что палки для ходьбы должны быть короче, иначе неудобно.

Палки бывают монолитные и телескопические. Последние есть смысл брать для ребенка, пока он растет. Или если собираетесь с ними путешествовать: в сложенном состоянии они занимают совсем мало места. Но они не такие надежные, как монолитные. Фиксаторы придется беречь от воды и песка, к тому же зимой они могут замерзнуть. А поломка фиксатора во время ходьбы может привести к падению и травме, если палка сложится в самый неподходящий момент.

Палки высокого класса складными не бывают

Важен и материал, из которого делаются палки. Это может быть алюминий, карбон (он же углеродное волокно) или композит. Лучше, конечно, карбон: он и легкий, и прочный, и пружинит. Но складные палки из него, как правило, не делают. Зато есть телескопические модели с композитно-карбоновым древком. На дорогих палках, как правило, указывают карбоновый индекс – содержание углеродного волокна. Начинающим лучше брать модели с индексом 20-30%. Палки с более высоким индексом слишком жесткие, а с более низким – могут оказаться ненадежными.

У палок для скандинавской ходьбы обязательно должно быть крепление к руке – темляк. Он похож на перчатку с отрезанными пальцами. Удобно, когда темляк отстегивается от палки: так руку можно будет очень быстро освободить.

И да, вам понадобятся наконечники. Они нужны для ходьбы по асфальту. Лучше, если они будут резиновыми: пластик очень быстро стирается. Впрочем, и резиновый наконечник – это расходный материал.

Длину монолитных палок рассчитывают по формуле. Вот она:

Рост умножить на коэффициент 0,68, а полученную цифру округлить

Например, если ваш рост 178 см, то:

178 * 0,68 = 121,04

Палок длиной 121 сантиметр не бывает, так что округляем цифру до 120. Это и есть ваш размер.

Для удобства можно воспользоваться вот этой линейкой:

Ну а можно просто взять палку за рукоятку и поставить к носку ноги. Если рука согнется в локте под прямым углом – это ваш размер.

Техника скандинавской ходьбы от Марко Кантаневы

  1. Закрепите темляк (ремешок) на руках так, чтобы было удобно. Должно ощущаться небольшое натяжение.
  2. Начинайте идти своей обычной походкой с опущенными руками, пусть палки пока волочатся по земле.
  3. Когда во время естественной ходьбы ваша рука (неважно правая или левая) окажется впереди и приподнимется, прихватите палку чуть сильнее и при движении назад оттолкнитесь ею от земли.
  4. После толчка при движении назад отпустите палку: пусть она волочится по земле, пока рука вновь не окажется впереди и наверху. Тогда снова захватите палку и вновь оттолкнитесь.

Ошибиться тут сложно. Главное: не ставьте палки вперед и не опирайтесь на них, как на костыли, держите их прямо, а не под углом, как вязальные спицы, и не сгибайте сильно локти, иначе нагрузка на плечевой пояс будет слишком низкой, и пользы для него, а также для легких – будет меньше.

РЕЗЮМЕ:

Скандинавская ходьба – отличный способ похудеть для тех, кому не подходит бег и другие интенсивные нагрузки. Она не требует больших затрат, но едва ли подойдет очень занятым людям, так как заниматься надо не менее 3 раз в неделю по часу, а лучше по два. Если ходить быстро и соблюдать технику, за час можно сжигать до 700 ккал, худея на 3-4 килограмма в месяц.

VIVOACTIVE 3 С БЕЛЫМ РЕМЕШКОМ
Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay
VIVOSMART 3
Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой
VIVOSPORT
Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS