Отжимания от скамьи обратным хватом

Какие мышцы работают

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

  • длинной мышцы;
  • медиальной мышцы;
  • латеральной мышцы – это самый заметный пучок.

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически; возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

  • вовлечение в работу всех пучков трицепса; это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы; кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений;
  • возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях; для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры; даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале; в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой;
  • возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий;
  • отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок;
  • большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность;
  • относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам; достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п.; в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу;
  • хорошо подходит женщинам; зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка; после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу; обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными;
  • упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа; подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы;
  • отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями; «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам; в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение;
  • dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

  • поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
  • плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
  • на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
  • сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

  • рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
  • опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
  • спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
  • для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
  • чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
  • не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
  • если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

  • отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
  • после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
  • далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
  • в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
  • если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
  • по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Неделя Число сетов и повторов
1 после грудных – 5 подходов по 12 раз

после спины – 2 подхода по 20 раз

2 после грудных – 5 подходов по 15 раз

после спины – 2 подхода по 25 раз

3 после грудных – 4 подходов по 20 раз

после спины – 2 подхода по 35 раз

4 после грудных – 4 подхода по 30 раз

после спины – 2 подхода по 55 раз

5 после грудных – 5 подходов по 40 раз

после спины – 2 подхода по 70 раз

6 после грудных – 4 подхода по 55 раз

после спины – 2 подхода по 85 раз

7 после грудных – 4 подхода по 70 раз

после спины – 2 подхода по 100 раз

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

  • слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны;
  • задержка в верхней фазе с выпрямленными руками; это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов»; оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц;
  • выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях; упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов;
  • выполнение движения на неустойчивой поверхности; это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи. Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке.

Как правильно отжиматься от скамьи?

Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, которые развивают латеральные и медиальные головки трицепсов. Выполняются на основе собственного веса. Основное направление комплекса – увеличить объем и силу трехглавых мышц плечевого сустава. Если данные упражнения дополнять другими базовыми комплексами, можно добиться потрясающего результата.

Существует несколько вариантов отжиманий, в которых используется одна либо две скамейки. Во всех случаях основная нагрузка идет на руки, разница только в постановке ног. Каждое упражнение должно проходить в правильной последовательности с соблюдением техники выполнения. Рассмотрим методику на примере исполнения обратного отжимания без ног:

  1. Перед тренировкой выполните разогревающую зарядку около 15-ти минут (наклоны корпуса, взмахи рук, подтягивания и т. д.)
  2. Упражнение выполняется в направлении спины к скамейке.
  3. Поставить руки чуть шире плеч. Ноги и спина должны быть прямыми. Голову не опускать. Ягодицы располагаются на небольшом расстоянии от инвентаря, не касаясь его.
  4. На вдох плавно сгибаем руки в локтях, прижимая их к телу. Одновременно опускаем таз. Руки не рекомендуется разводить, так как трицепс потеряет нагрузку, что приведет к риску получения травмы локтя.
  5. Опуститься вниз до удобного угла. Если Вы почувствовали дискомфорт в локтевых и плечевых суставах, значит, угол снижения очень мал.
  6. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
  7. На выдох вернитесь в исходное положение.

Вариации выполнения

Существует несколько способов упражнений, которые можно выполнять в тренировочных центрах и в домашних условиях:

  • Классическое отжимание от скамьи. Это является самым легким отжиманием. Людям, которые страдают лишним весом, либо начинающим спортсменам данный вид покажется довольно сложным. Упражнение выполняется лицом к инвентарю. Ноги ставятся на пол. Допускается незначительное сгибание коленей (около 30 градусов).

  • Обратные отжимания с ногами на полу осуществляются с помощью одной скамьи. Конечности находятся на полу.

Как можно делать обратные отжимания с упором ног о пол, смотрите в следующем видео.

  • Обратные отжимания с ногами на скамье. Используются две скамейки, которые следует расположить параллельно друг другу на правильном расстоянии. Это обуславливается длиной ног и ростом спортсмена. На скамейку, находящуюся за спиной, ставим руки. Вторая скамья предусмотрена для ног. На нее становятся только пятки. Их можно держать вместе либо слегка увести в стороны. Упражнение выполняется «на весу».

  • Обратные отжимание с помощью утяжелителя. Для того чтобы увеличить нагрузку на трицепс, используются дополнительные отягощения. Упражнение выполняется в виде обратного отжимания с ногами, только на передние бедра кладется груз. Главное правило данного отжимания – это правильно удержать равновесие. Не рекомендовано выполнять данный вид упражнений начинающим спортсменам.

Каждое упражнение нужно делать минимум по 7 раз, но общее количество зависит от физической подготовки человека.

Распространенные ошибки

Часто начинающие спортсмены делают ошибки при выполнении тренировочного комплекса. Для того чтобы правильно фиксироваться во время упражнений следует изучить ряд распространенных ошибок:

  1. Многие люди, чувствуя болевые ощущения либо дискомфорт, не прекращают тренировку. А зря, так как хрящевые ткани и сухожилия восстанавливаются долгое время, поэтому будет присутствовать боль, и заниматься человек не сможет. Проконсультируйтесь у инструктора и подберите для себя более оптимальный вариант.
  2. Бесконтрольность положения рук. Контролируйте постановку рук, а именно локтевой сустав. В процессе тренировки процент получения травмы очень высокий.
  3. Полное распрямление верхних конечностей. При подъеме не выпрямляйте руки полностью. Они должны быть в постоянном напряжении. Не останавливайтесь в начальной точке, это дает сильное усилие на суставы локтя.
  4. Занятия после травм. Если Вы перенесли травмирование плечевого либо локтевого сустава, следует проконсультироваться у врача. Возможно, что Вам этот вид спорта запрещен. В случаях одобрения, надевайте эластичные повязки. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, соблюдая правильную технику выполнения.
  5. Бывает такое, что человек, который только приступил к отжиманиям, дает организму непосильные нагрузки. Отягощение используйте изначально с минимальным весом. Нагрузки увеличивайте постепенно.
  6. Использование неправильных поверхностей. Не отжимайтесь на мягкой или неустойчивой поверхности. В данном случае можно не удержать равновесие тела и получить травму.
  7. Многие новички делают отжимания на кулаках. При этом вся нагрузка уходит исключительно на кисти и при подъемах и опусканиях руки уходят в сторону. Поэтому не экспериментируйте в процессе тренировки.

Дополнительно читайте о лучших упражнениях на трицепс в домашних условиях.

Отжимания от скамьи можно выполнять в разных вариациях, но начинающим спортсменам нужно изначально освоить базовую технику. Заниматься желательно с инструктором, что позволит обезопасить человека от травм. Данные отжимания дают возможность прочувствовать каждую мышечную группу и их растяжение.