Дистанции в беге

История бега на длинные дистанции

К длинным (стайерским) относятся дистанции от 3000 до 20 000 м включительно. Во все времена бег занимал значительное место как в легкоатлетической программе Олимпийских игр, так и в системе физического воспитания прогрессивных стран. Уже в программу древних Олимпийских игр включался бег на длинные дистанции (до 24 стадий — 4614 м).

В период феодализма в наиболее развитых странах Западной Европы бег на длинные дистанции, наряду с другими физическими упражнениями, входил в систему подготовки рыцарей.

В капиталистическом обществе большим стимулом к развитию бега являлась необходимость хорошей физической подготовки воинов. В этот период не только в армии, но и среди гражданского населения все большую популярность приобретает бег на длинные дистанции. В спортивных кружках и клубах ему уделялось значительное место. С 1845 г. в Англии постоянно проводятся соревнования по бегу, ас 1874 г. систематически организовываются матчевые встречи по легкой атлетике между Кембриджским и Оксфордским университетами. С 1875 г. аналогичные соревнования стали проводиться между американскими колледжами. Таким образом, университетский спорт стал важным звеном в системе развития бега на длинные дистанции. Наиболее выдающимися бегунами конца XIX-XX в. являлись англичане У. Джордан, А. Робинсон и А. Шрабб.

В начале XX в. были зарегистрированы первые мировые рекорды на классических длинных дистанциях у мужчин: 5000 м — 15.01,2 (А. Робинсон, Великобритания, 13.09.1908, Стокгольм, Швеция); 10000 м — 31.02,4 (А. Шрабб, Великобритания, 5.11.1904, Глазго, Северная Ирландия).

Включение бега на длинные дистанции в мужскую легкоатлетическую программу современных Олимпийских игр явилось мощным толчком улучшения результатов на этих дистанциях. Впервые на современных Олимпийских играх длинная дистанция — 5 миль (8046,57 м) для мужчин проводилась в Лондоне в 1908 г. На классических же длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины впервые соревновались на Олимпийских играх в Стокгольме в 1912 г.

Первым олимпийским чемпионом в беге на эти дистанции стал X. Колехмайнен: 5000 м — 14.36,6; 10 000 м — 31.20,8 с. В то время показанные результаты являлись как олимпийским, так и мировым рекордами.

Прогресс в беге на длинные дистанции приостановился в 1914 г. в результате начала Первой мировой войны.

С 1920-х по 1940-е годы, в большей степени благодаря усилиям финских бегунов, начинается бурный рост результатов на стайерских дистанциях. Наиболее яркой фигурой тех времен в беге на длинные дистанции являлся финский бегун П. Нурми, установивший 25 мировых рекордов на дистанциях от 1500 до 20 000 м.

Вторая мировая война привела к очередному застою результатов. Только Г. Хеггу, представителю не вовлеченной в военные действия Швеции, удавалось неоднократно улучшать мировые рекорды. В 1942 г. он впервые в мире на дистанции в 5000 м показал результат 13.58,2 с.

С 1940-х и до начала 1960-х годов в беге на длинные дистанции острая конкуренция развернулась между представителями английской, чешской, венгерской, советской, а несколько позже новозеландской и австралийской школами бега. Мировые рекорды и олимпийские победы принадлежали наиболее известным представителям этих школ: англичанам Г. Пири, К. Чатауэю и Б. Талло, чеху Э. Затопеку, венграм Ш. Ихарошу, Л. Табори, И. Рожавелди и И. Ковачу, советским бегунам В. Куцу и П. Болотникову, новозеландцу М. Халбергу и австралийцу Р. Кларку. Эти достижения стали возможны благодаря выдающимся тренерам: англичанину Ф. Стампфлу, венгру М. Иглой, советскому тренеру Г. Никифорову и новозеландцу А. Лидьярду.

Следует отметить успехи советской школы бега на длинные дистанции с 1950-х до середины 1960-х годов. В эти годы ведущую роль на мировой арене играли советские стайеры В. Куц и П. Болотников, которые выиграли на Олимпийских играх 1956 и 1960 гг. забеги на трех длинных дистанциях из четырех. В этот же период они неоднократно улучшали мировые и олимпийские рекорды на дистанциях 5000-10 000 м. Некоторые результаты намного опережали свое время. Так, победный результат В. Куца на Олимпийских играх в Мельбурне в 1956 г. на дистанции 5000 м — 13.39,6, установленный на медленной гаревой дорожке, являлся олимпийским рекордом в течение 16 лет. Он был побит Л. Виреном на Олимпийских играх в 1972 г. в Монреале, когда появились быстрые синтетические дорожки.

В этот период на мировой легкоатлетической арене начинают появляться представители африканского континента. Первыми предвестниками «африканской революции» в беге на длинные дистанции были К. Кейно и Н. Тему (Кения), М. Волде (Эфиопия) и М. Гаммуди (Тунис), победители и призеры Олимпийских игр 1964 и 1968 гг.

1970-е годы стали новой эрой финских бегунов. В довоенные годы последнего значимого успеха финны добились на Олимпийских играх 1936 г., когда в беге на 5000 м представители Финляндии заняли 1-е и 2-е места (Г. Хеккерт, Л. Ляхтинен), а в беге на 10 000 м весь пьедестал был финским (И. Салминен, А. Аскола, В. Исо-Холло). После 35-летнего перерыва вновь начинается эра финнов. Так, с 1971 по 1978 г. из восьми стайерских дистанций двух чемпионатов Европы и двух Олимпийских игр семь выиграли финны (чемпионат Европы 1971 г. Ю. Вяятайнен — 5000 и 10 000 м, Олимпийские игры 1972 и 1976 гг. Л. Вирен 5000 и 10 000 м, чемпионат Европы 1978 г. М. Вайнио 10 000 м). Секрет успехов финских стайеров в эти годы заключался в том, что с 1968 г. там начал работать новозеландский тренер А. Лидьярд. Его методические концепции в сочетании с комплексным планом реорганизации работы финской легкой атлетики явились базой выдающихся успехов финских бегунов этого периода.

В последующие годы, вплоть до наших дней, благодаря усилиям африканских бегунов происходит постоянный прогресс результатов в беге на длинные дистанции. Мировые рекорды и золотые медали на Олимпийских играх в Сиднее в 2000 г. на обеих длинных дистанциях принадлежали представителям Африки.

В Беларуси рекорды республики в беге на длинные дистанции фиксируются с начала 1920-х годов. Так, первым рекордсменом республики в беге на 5000 м в 1924 г. с результатом 18.58,0 с стал бегун из Витебска Г. Никифоров. Впоследствии он стал выдающимся тренером олимпийских чемпионов и рекордсменов мира В. Куца и П. Болотникова.

Перед Великой Отечественной войной рекорды на обеих стайерских дистанциях были установлены в 1940 г. Ф. Барабанщиковым: 5000 м — 15.41,4 и 10 000 м — 32.13,8 с. Эти результаты были улучшены только в 1950 г. М. Салтыковым — 14.53,0 на 5000 м и 31.06,0 на 10 000 м. В 1956 г. (год I Спартакиады народов СССР) рекорд на 5000 м был улучшен до 14.17,8 Е. Соколовым, участником Олимпийских игр в Мельбурне. В этот период рекорды на 10 000 м дважды улучшались Я. Бурвисом: 29.31,2 (1959 г.) и 29.27,6 (1960 г.).

С конца 1960-х до середины 1970-х годов лучшим стайером Беларуси и одним из лучших стайеров СССР являлся М. Желобовский (тренеры: Г.С. Вилькицкий и Т.Р. Реннель, заслуженные тренеры БССР). Участник Олимпийских игр в Мехико (1968 г.) в беге на 1500 м он в 1973 г. дважды улучшал рекорды республики в беге на 5000 м сначала до 13.30,2, а затем до 13.29,02, которые одновременно являлись и рекордами СССР.

Из белорусских стайеров удачно выступал на Олимпийских играх А. Федоткин (тренер А.Ф. Агрызкин, заслуженный тренер БССР, РСФСР и СССР), занявший 8-е место в финале бега на 5000 м на XXII Олимпийских играх в Москве с результатом 13.24,01, а двумя годами ранее ставший серебряным призером чемпионата Европы в беге на 5000 м. Ему же до сих пор принадлежат рекорды Беларуси на обеих стайерских дистанциях: 5000 м — 13.17,66, 10 000 м — 27.41,89.

Женский стайерский бег имеет более короткую историю. На классических стайерских дистанциях мировые рекорды для женщин начали фиксировать сравнительно недавно: 5000 м — 15.24,6 (Е. Сипатова, 09.06.1981, Подольск, СССР), 10 000 м — 31.53,3 (М. Сланей, 16.07.1982, Юджин, США).

Дистанция 5000 м для женщин впервые была включена в программу Олимпийских игр в 1996 г. в Атланте (США), а дистанция 10 000 м в 1988 г. в Сеуле (Южная Корея).

Как и в других странах мира, в Беларуси бег на длинные дистанции среди женщин имеет короткую историю.

Читать далее

← Методика обучения технике бега на средние дистанции Основные правила соревнований в беге на длинные дистанции →

Бег на длинные дистанции

Бегом на длинные дистанции увлекаются как профессиональные спортсмены, так и люди, желающие быть в тонусе. Конечно, преодолеть стандартные дистанции бега на длинные дистанции непросто – они колеблются от 2 до 30 километров. Поэтому люди ведущие малоподвижный образ жизни, не смогут пробежать и одного километра. Проблемой становится не плохая подготовка, а отсутствие техники. Правильная техника бега на длинные дистанции позволяет человеку добиться результатов, о каких он и не мечтал.

Однако, чтобы бег на длинные дистанции позволял улучшить физические данные и доставлял максимум удовольствия, необходимо подходить к упражнению серьезно, вдумчиво. В этом деле нет мелочей – тактика бега на длинную дистанцию включает в себя как правильный бег, так и дыхание, питание и ряд других нюансов. Соблюдая их, можно добиться впечатляющих результатов.

Стайерский бег полезен для здоровья. Он позволяет повысить выносливость, привести тело в идеальную форму, да и сердечнососудистая система не подводит таких спортсменов, конечно, если упражнение выполняется правильно. Также его рекомендуют людям, страдающим искривлением позвоночника — бег на длинные дистанции позволяет развивать легкие, что улучшает самочувствие. Многие специалисты рекомендуют такие нагрузки мужчинам и женщинам, так как бег улучшает работу половой системы — обеспечивается прилив крови в тазовую область. Люди, занимающиеся бегом на длинные дистанции, имеют ровный, естественный цвет лица — уходит болезненная бледность и желтизна. Благодаря бегу забываешь про проблемы с лишним весом. Легкая атлетика включает стайерский бег как соревновательную дисциплину.

Фото 1. Бег на длинные дистанции способствует улучшению выносливости организма человека к высоким нагрузкам

В олимпийские виды спорта входят дистанции 5 и 10 тысяч метров, также существуют на 15, 2, 25 и 30 километров. Если говорить про расстояние в милевом измерении, то стоит упомянуть дистанции в 2 мили или 3218 метров.

Кому-то возможность пробежать 2 километра, не говоря про 5, 10 или 30, внушает ужас — кажется, что это под силу лишь хорошо тренированным бегунам. Спортсмен отличается от новичка тем, что его техника стайерского бега отработана за годы тренировок. Правильный бег на длинные дистанции позволяет человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, без особых трудностей пробежать несколько километров, не чувствуя себя разбитым.

Важным при беге является как длина дистанции, так и время бега. В список легкоатлетических упражнений входит и часовой бег — судьи засекают какую дистанцию удалось пробежать спортсмену за один час. Лучший результат мира был поставлен в 2007 году спортсменом Хайле Гебреселассие — ему удалось пробежать за час 21.285 километра. В России рекорд по часовому бегу добился Альберт Иванов в 1955 году пробежав 19.595 километра.

Немаловажно, что для избавления от лишнего веса подходит именно часовой бег — жир начинает сжигаться лишь при длительном выполнении упражнения. Причем, этот час проводят на беговой дорожке, а не сидят половину времени на скамейке, переводя дыхание.

Фото 2. Олимпийские игры в Атланте 1996 года, дистанция в 10 км. Двенадцатикратный золотой медалист Хайле Гебреселассие. Кадр из фильма Endurance 1999 г.

Техника бега на длинные дистанции

Выбрав стайерский бег дисцеплиной, решите — насколько серьезно вы собираетесь заниматься бегом. Часто пропуская тренировки бега на длинные дистанции, техника бега не поможет и навык не удастся зафиксировать. Если в одну неделю вы выйдете на дорожку пять раз, а следующую пропустите — эффекта и пользы для организма не будет. Кроме постоянной усталости и перегрузки не удастся добиться никакого результата. В идеале выбирают хотя бы три дня в неделю на полтора-два часа. Два часа: один на пробежку, другой на подготовку к бегу, переодевание, душ, отдых. Ежедневные пробежки на стадионе позволили бы добиться результата быстрее, но не все могут уделить время спорту.

Не важно количество пробежек в неделю, чем их регулярность. Гарантированно совершать одну пробежку в среду, лучше чем хаотично от 0 до 5 пробежек, по разным дням недели. Организм быстрее привыкнет к нагрузкам, подготавливится к следующим тренировкам. Психологический настрой от стабильных упражнений играет не последнюю роль.

Фото 3. Важно распределить силы при стайерском беге, скорость может быть разной во время тренировки, главное не останавливаться, а продолжать бежать дистанцию.

Важно рассчитать силы — не нужно со всех ног бежать в начале дистанции, если спустя 300-500 километров садиться на скамейку, чтобы отдышаться, восстановить дыхание. Научитесь получить от бега удовольствие. Начинать с легкого, неспешного бега или переходить на быстрый шаг (но не останавливаться, не садиться), чтобы отдышаться. Научившись бежать полчаса-час, постепенно увеличивают скорость бега. Если раньше за полчаса тренировки удавалось пробежать 7 километров, постарайтесь увеличить эту дистанцию до 10, 12. Именно такой подход позволяет добиться результата и получить от пробежки максимум удовольствия. Верное распределение сил — обязательное требование.

Правильная техника бега на длинные дистанции

Ключ к успеху стайерского бега — правильная техника. Освоить её не просто — во время первых тренировок придется контролировать движения, выполняя до автоматизма.

В первую очередь обращайте внимание на ноги — постановку и отталкивание:

  1. Чтобы мышцы дольше не уставали, опираться нужно на переднюю часть стопы, её внешнюю сторону. Лишь после этого вес перекатывается на всю стопу;
  2. На пятку ногу нельзя ставить — из-за этого снижается эффективность бега. Ведь оттолкнуться пяткой не получится — шаг будет короче. Удар в пятку гасится слабее, следовательно, шаг будет отдаваться в голове — через несколько минут такого бега вы заработаете головную боль;
  3. При отталкивании от земли, выпрямляйте ногу полностью — это увеличивает темп бега.

Фото 4. Секрет правильной техники бега на длинные дистанции состоит в усердных и регулярных тренировках, в тренажерном зале или вне его.

Нельзя смотреть вниз, под ноги. Ведь вам предстоит не бег с препятствиями, а пробежка по дорожке. Поэтому не нужно следить, чтобы не споткнуться о посторонний предмет. А вот наклон головы ухудшает кровоснабжение, так как спортсмен сутулится, сжимая легкие, уменьшая их обмен. Смотреть необходимо прямо перед собой, стараясь не наклоняться. Да, центр тяжести в этом случае перемещается вперед, облегчая бег, но грудная клетка будет сжимать легкие — отчего вы выдохнитесь, собьете темп.

Важно правильно работать руками. Спортсмены даже придумали специальный термин «высокая работа рук», когда они сжаты в локте. Двигая рукой назад, направляйте её наружу. При обратном движении поворачивайте кисть внутрь, направляя к середине тела. Правильная работа рук оказывает немалое внимание на беговой процесс, увеличивая частоту шагов и скорость.

Как улучшить бег на длинные дистанции

Освоив технику и пробежав установленную дистанцию — 3-10 км или даже полумарафон, опытный бегун желает превзойти себя. Смысл любых упражнений заключается в том, чтобы улучшать свой результат. И стайерский бег не исключение. Что же делать для достижения впечатляющего эффекта?

Фото 5. Киевский ежегодный марафон на различные дистанции для всех возрастов (28 апреля 2013 года).

В первую очередь отказаться от обычного, размеренного бега. Да, в первые недели и даже месяцы главной целью является именно выработка привычки пробегать всю дистанцию равномерно, с одной скоростью. Но, почувствовав, что пробежка в 5 километров за 15 минут не вызывает привычной усталости, начинайте двигаться дальше. Для наглядности рассмотрим эту же стандартную дистанцию.

Если вы тренируетесь на беговой дорожке на ближайшем школьном поле и пробегаете в легком темпе 20 кругов по 250 метров — пришло время увеличить нагрузку, сложный этап остался позади. Развитие выносливости прошло успешно — вы не сломались, не забросили изматывающую привычку и научились получать от бега удовольствие. Но впереди упорные тренировки в которых мало пробежать установленную дистанцию, а сделать это быстро.

Выходя на тренировку, постарайтесь пробежать не 20 кругов в легком темпе, а сменить тактику — километраж при этом увеличивать нельзя, чтобы нагрузка не получилась большой. Первый круг пробегите в привычном режиме — это позволит привести мышцы в тонус. Потом половину круга с максимальной скоростью. Следующие два с половиной круга бегут как обычно, восстанавливая дыхание. Потом опять пробегите полкруга как можно быстрее. В результате из 20 привычных кругов вы пробежите 2,5 с максимальной скоростью, а остальные 17,5 — в обычном темпе. Как вы привыкнете к тактике и будете приходить на финиш с ровным дыханием, без лишней усталости, можно превратить половину «ускоренного» круга в целый. Пробегать 15 кругов в обычном темпе и 5 в ускоренном. Постепенно избавляясь от обычных, пробегая всю дистанцию на несколько минут быстрее, чем раньше.

Фото 6. Тренировка в легком темпе позволяет мышцам приспособится к физическим нагрузкам и снизить уставание во время дальнейших тренировок

Но делать это нужно осторожно — прислушивайтесь к внутренним ощущениям, собственной усталости. Универсальной схемы увеличения нагрузки составить нельзя. Это зависит от пола, возраста, общей физической подготовки, веса, роста, особенностей опорно-двигательного аппарата. В результате те нагрузки, при которых один человек ничего не почувствует, а у другого вызвать риск появления травм.

Один способ улучшить физическую подготовку — стипль-чез или бег с препятствиями. Дистанция в 3 километра позволяет без особого труда преодолеть маршрут даже человеку со средней подготовкой. Бег с препядствиями позитивно сказывается на физическом состоянии и задействованны многие группы мышц.

Не у всех поблизости есть стадионы с атрибутами для выполнения барьерного бега. Если же вы всё равно хотите улучшить свои показатели, используйте специальные утяжелители для ног. Они продаются во многих спортивных магазинах, но также их можно изготовить самостоятельно. Сумев преодолеть привычные 5 километров с утяжелителями, вы заметите, что, сняв их, будете бежать быстрее, не испытывая даже привычной усталости.

Главное выполнять упражнения постепенно — используя экономичные движения, размеренную тактику. Ведь вам предстоит стайерский, а не эстафетный бег — рассчитывайте, чтобы сил хватило на всю дистанцию. Увеличивайте нагрузку лишь после того, как будете уверены — на преодоление привычной дистанции не уходят все силы.

Фото 7. Утяжелители для ног — вспомогательное приспособление для атлетов или новичков, используют развития выносливости и упругости мышц ног.

Стайерский бег: физическая подготовка перед забегом

Ключ к успешной пробежке — разминка. Давая нагрузку на мышцы во время бега, спортсмен перераспределяет потоки крови — они отливают от селезенки и кишечника, приливая к мышцам ног. Они получают больше кислорода и питательных веществ, благодаря чему становятся гибкими и упругими. Без соответствующей подготовки твердые мышцы не придут в тонус. Сохраняется опасность, что нагрузка приведет к травмам.

Профессиональные спортсмены уделяют подготовке много времени, выполняя комплекс упражнений. Но если ваша цель не новый мировой рекорд, а поддержание формы, достаточно легкой разминки — 100-200 метров. Желательно вторую половину расстояния пройти быстрее, чтобы увеличить кровоснабжение. Большинство людей, добираясь до стадиона, проходят даже большую дистанцию.

Фото 8. Разминка перед бегом на длинные дистанции это обязательный набор упражнений для разогрева и подготовки мышц к тренировке.

Следующий шаг — разминка мышц рук. Махи, как на уроке физкультуры, вверх-вниз, влево-вправо по 10-15 повторов.

Третьим этапом рекомендуется размять мышцы бедер. Подойдут приседания — 15-20 раз.

Последним этапом будет разминка поясничного пояса. Руки на поясе или над головой, сцепленны в замок, совершайте наклоны влево-вправо, вперед-назад. Сделав 10-15 повторов, вы почувствуете прилив сил — мышцы размялись, кровь забегала веселее. Вы готовы к тренировке.

Людям, которые не хотят вести здоровый образ жизни, но и желают избавиться от лишнего веса, требуется увеличить время разминки и тренировки до 10-15 минут.

Правильное питание и техника дыхания — стайерский бег

Отработанная техника дыхания — половина успеха при беге на большие дистанции. Эффективные тренировки начинаются именно с правильного дыхания. Мышцы, выдерживая нагрузку, должны получать достаточно кислорода — в противном случае дыхание собьется через несколько сотен метров и даже быстрее.

Фото 9. Важно тренировать правильную технику дыхания перед стайерским бегом, тренеры рекомендуют вести про себя отчет на каждый третий шаг делать вдох или выдох.

Технику дыхания выбирают исходя из целей тренировок. Если дистанция небольшая — дышите часто и не глубоко. Если же ваша цель — пробежать 5 километров и больше, дышите глубоко и медленно. Причем, делайте это не хаотично, а размеренно, систематически. Опытные тренеры рекомендуют вести про себя отчет, подстраиваясь под шаги — делая три шага вдыхайте, потом, делая ещё три шага, выдыхайте. Глубокое, размеренное дыхание позволяет легким расправиться, получить максимум свежего воздуха и приток кислорода к мышцам.

Дышите не грудью, а животом. Разницу разъяснит тренер, но можно обойтись и без него. Встав возле зеркала, глубоко вдохните. Если надувается живот — вы всё делаете правильно. Если же вздымается грудь, то эта техника не слишком подходит для долгого бега — постарайтесь освоить дыхание животом.

Фото 10. Технику дыхание выбирают исходя из целей тренировок, правильно дышать животом, а не грудью.

Как и другие легкоатлетические дисциплины, бег требует правильного питания.

Бег требует огромных затрат энергии, которую нужно получить заблаговременно. Удачным решением будет поедание продуктов, содержащих углеводы. Например, изделия из белой муки (булочки, батон, лапша, макароны), рис, картофель и бобовые. Сложные углеводы перевариваются несколько часов, поэтому потребляют их заранее, чтобы к моменту тренировки они успели перевариться. Ведь во время бега кровь должна отлить от кишечника, занимаясь в первую очередь снабжением мышц кислородом. Спортсменам, желающим улучшить свой результат, будет полезно потреблять белки для увеличения мышечной массы. Подойдут нежирные, содержащие белок продукты — орехи, семечки, говядина, куриное и кроличье мясо.

Перед тренировкой можно побаловать себя быстрыми углеводами — шоколадом, фруктами, энергетическими батончиками или кусочками рафинада. Подобные сладости быстро усваиваются, и вы почувствуете прилив сил которые понадобятся, чтобы, взяв низкий старт и показать прекрасные результаты на кроссовых участках.

Если вы бегаете час и больше, не имея цели избавиться от лишнего веса, можно «подзаправиться» во время бега, точнее, при переходе на легкий бег или быстрый шаг. Есть ничего не стоит, а вот выпить специальные энергетические коктейли (приготовив самостоятельно или купив в магазине). С одной стороны утолит жажду, с другой — даст новую порцию быстрых углеводов. Вы почувствуете, как усталость уходит, мышцы наливаются энергией.

Также, говоря про питание и дыхание, нельзя не сказать про сон. Старайтесь высыпаться — не выспавшийся спортсмен, выйдя на дорожку, не покажет хороших результатов. Даже если высыпаться получается не всегда, в ночь до тренировки, проспите хотя бы 8-9 часов. Мышцы должны полностью расслабиться и восстановиться перед нагрузкой.

Фото 11. Питание бегуна должно состоять из продуктов богатых витаминами, углеводами и белками.

Нормативы бега на длинные дистанции

Легкоатлетическая беговая дисциплина, как и любая другая, имеет нормативы для женщин и мужчин. В зависимости от времени на прохождение той или иной дистанции, бегун получает соответствующее звание — мастер спорта международного класса, мастер спорта, кандидат в мастера спорта, I, II или III разряд.

При беге на дистанцию в 5 километров для получения звания МСМК мужчинам нужно уложиться в 13 минут 25 секунд, МС — 14 минут, I разряд — 14 минут 40 секунд, II разряд — 15 минут 30 секунд, III разряд — 17 минут 45 секунд.

Для женщин нормативы более мягкие. На дистанции 5000 метров: МСМК — 15 минут 20 секунд, МС — 16 минут 10 секунд, КМС — 17 минут, I разряд — 18 минут 10 секунд, II разряд — 19 минут 40 секунд и III разряд — 21 минута 20 секунд.

Конечно, справиться с требованиями нелегко даже тренированному человеку. Получение любого звания и даже третьего разряда — повод для гордости.

Лучшим результатом при беге на 5 километров может похвастаться эфиопский бегун Кенениса Бекеле, преодолев дистанцию за 12 минут 50 секунд. Среди женщин — эфиопская спортсменка Тирунеш Дибаба, пробежавшая 5000 метров за 14 минут 11 секунд.

Таблица 1. Нормативы бега по стадиону

Дистанция 300м 400м 600м 800м 1000м 1500м 3000м 5000м 10000м
МСМК 51,2 02:00,1 02:36,7 04:05,7 08:52,2 15:20,0 32:00,0
МС 54,05 02:05,2 02:44,2 04:17,2 09:15,2 16:10,0 34:00,0
КМС 40,24 57,15 01:36,0 02:14,2 02:54,2 04:35,2 09:54,2 17:00,0 35:50,0
Взрослые I 42,24 01:01,1 01:42,0 02:24,1 03:05,2 04:55,2 10:40,2 18:10,0 38:20,0
II 45,24 01:05,2 01:49,0 02:34,2 03:20,2 05:15,2 11:30,2 19:40,0 41:30,0
III 49,24 01:10,1 01:57,0 02:45,2 03:40,2 05:40,2 12:30.24 21:20,0 45:00,0
Юношеские I 53,24 01:16,2 02:04,0 03:00,2 04:00,2 06:05,2 13:30,2 23:00,0
II 57,24 01:22,2 02:13,0 03:15,1 04:24,2 06:25,2 14:30,2 24:30,0
III 01:28,1 02:25,0 03:30,1 04:45,2 07:10,2 16:00,2

>Видео: Правильная техника бега на длинные дистанции

Человек, преодолевший самую длинную в мире марафонскую дистанцию

«За 55 дней я стоптал десять пар кроссовок»

В течение полутора месяцев бегун проводил на трассе по 18 часов в сутки. Идея организовать самый длинный забег в мире принадлежит Шри Чинмою, уже много лет живущему в Америке. Шри Чинмой может приподнимать автомобили и небольшие самолеты! А однажды он даже поднял слона с сидящим на нем атлетом Карлом Льюисом. Первый забег на дистанцию 3100 миль (5000 километров) прошел в 1997 году в Нью-Йорке. С тех пор соревнования стали ежегодными. Старт обычно приходится на середину июня. За девять лет самую длинную в мире дистанцию сумели преодолеть всего 20 человек. Один из них — Олег Лебедев — живет в Киеве, работает в компании по разработке программного обеспечения. По возвращении из Нью-Йорка Олег дал «ФАКТАМ» эксклюзивное интервью.

— Олег, личность Шри Чинмоя настолько окутана легендами, что закрадываются сомнения: действительно ли вы пробежали пять тысяч километров?

— Можете не сомневаться. Дистанция пробега официально сертифицирована. Мы бежим по кругу 883 метра, и организаторы четко следят за тем, сколько пробежал каждый спортсмен. Круг проходит по жилому кварталу Нью-Йорка, по тротуарам вокруг колледжа. Людей на улице много, но контролеры-счетчики вылавливают нас среди пешеходов и заносят данные в специальную ведомость.

— Но ведь бежать такую дистанцию можно очень долго. Иному на это и года не хватит!

— Раньше существовал лимит — 51 день. Добежал — не добежал, соревнования прекращаются. Но сейчас условия смягчились — всем дают возможность дойти до финиша. Дольше всех в этом году бежала спортсменка из США Шупраба Бьекорд — она финишировала на 65-й день. А первым к финишу пришел бегун из Сербии Стрджан Стоянович — ему удалось одолеть дистанцию за 46 дней и 10 часов. Ну а рекорд трассы установил несколько лет назад спортсмен из Германии Мадупран Шверк — 42 дня 13 часов 24 минуты. Это мировое достижение на самой длинной дистанции в мире, оно занесено в Книгу рекордов Гиннесса.

— А вы уложились в 51 день?

— Нет, в прошлом году мне понадобилось 53 дня 3 часа 57 минут. В этот раз я бежал немножко дольше — 54 дня 7 часов 15 минут. Но я счастлив, что добежал. В этом году в Нью-Йорке стояло классическое американское лето — две недели температура в тени не опускалась ниже плюс 35 градусов Цельсия при почти стопроцентной влажности. Это была настоящая сауна! Мой организм так и не смог приспособиться к таким условиям — к одиннадцати часам дня не оставалось сил. Если бегать по такой жаре в обычных кроссовках, стопы через пару дней «закипают». Поэтому все бегуны разрезают обувь — для вентиляции. Кроме того, я прикладывал к стопе капустный лист, и этой защиты ногам хватало на целый день. А вообще, дней за пять пара обуви просто стаптывалась. Я слышал, что производители закладывают в кроссовки ресурс — 500 километров. За 55 дней я стоптал десять пар кроссовок!

— И сколько же километров в день вы пробегали?

— В среднем 90-100 километров со скоростью 6-7 километров в час. Хотя чемпионы действительно бегут быстро. Но, если погнаться за ними, через три-четыре дня можно не выдержать и, обессилив, сойти с дистанции. Ведь жизнь бегуна проходит в предельно напряженном ритме! Примерно в пять часов утра звонил будильник — я поднимался, делал упражнения на концентрацию, массировал колени. К шести часам нас привозили на трассу. Обычно перед стартом я не ел — максимум йогурт, витамины. Три раза в день нам привозили горячую пищу, правда, все спортсмены оказались вегетарианцами и не ели мяса и рыбы. Ведь такая пища больше отягощает, чем помогает. Но фрукты, йогурты, вода на трассе были всегда, так что, пробегая мимо «кухни», ты постоянно что-то бросаешь в рот. Мы с коллегами подсчитали, что за день ели 55 раз! И при этом худели! Правда, вес теряется в первые три недели, а потом начинает медленно увеличиваться. Видимо, организм привыкает к нагрузкам.

К слову, американцы — очень странный народ, им ни до чего нет дела. Большинство из них нас будто не замечали. Многие ведь даже не догадывались, что мимо их дома проходит трасса самого длинного забега в мире! Хотя с некоторыми местными жителями мы все-таки подружились. Люди уезжают на работу — мы бежим, возвращаются — мы бежим. Идут выгуливать собаку — снова мы. Едут в отпуск на три недели, возвращаются: «Вы все бежите?» — «Да, бежим, нам еще немного осталось — всего две недели!»

Довольно часто я на ходу общался с бегунами из других стран — Финляндии, Болгарии. Пробежал человек, подбодрил тебя, и вы — слово за слово — проговорили пять часов кряду! Этот забег отличается от других соревнований — нам ни в коем случае нельзя состязаться друг с другом. Лишнее напряжение отбирает силы — сразу начинаются растяжения, травмы.

— Неужели вы целый день остаетесь бодрым?

— Конечно, нет. Бывают минуты, когда буквально засыпаешь на трассе — глаза ничего не видят, только «генеральное» направление. У нас было несколько бегунов, которые в такие моменты двигались, словно пьяные, виляя. А бегун из Канады полз, схватившись руками за сетку, ограждавшую колледж. Я говорю ему: отдохни, иначе тебя заберет полиция, приняв за пьяного. А он отвечает: «Мне нужно добраться до автобуса»…

На трассе мы проводили по 18 часов в день. Бежать заканчивали почти в полночь, спать ложились в начале первого. В прошлом году я первые дней десять никак не мог уснуть — мешала ноющая боль в бедрах. В этот раз было полегче — даже видел сны. Вообще, в этом году я до 26-го дня выходил на старт, будто на утреннюю пробежку в Голосеевском парке. Ни боли в мышцах, ни усталости. Это заблуждение, что спать нужно восемь или девять часов в сутки. Четырех с половиной часов сна вполне хватает. Во время забега открываются истинные способности человека — уходит вся шелуха. В обычной жизни мы думаем, что устали, что нам хочется спать. На самом деле нужно лишь сделать усилие, и это пройдет. Мы думаем, что мы слабые, но это не так — нужно просто верить в свои силы…

— Верить можно, но, если коленки подкосятся, ничего уже не поделаешь!

— Знаете, в США есть замечательные доктора — хиропракты. Это и мануальщик, и гомеопат, и массажист в одном лице. Хиропракт может восстановить смертельно уставшую мышцу за десять минут. Кроме того, мне регулярно вправляли шею, колено. Щелчок — и все в порядке. У меня, к примеру, болела нога — казалось, что я растянул связки. А выяснилось, что смещено несколько дисков позвоночника. Или такая распространенная травма у бегунов, как воспаление надкостницы. Лечи ее — не лечи, она проходит за пять-шесть дней. Но бег ведь продолжается полтора месяца — так что любые болезни и проблемы «перебегиваются»!

— Олег, трудно попасть на соревнования к Шри Чинмою?

— Очень трудно. Окончательная рекомендация за самим Шри Чинмоем — он оценивает твое физическое и психологическое состояние. За девятилетнюю историю забега дистанцию смогли преодолеть всего 20 человек. У меня 15-я строчка в рейтинге. Для участия в соревнованиях надо иметь и деньги — этим летом я потратил четыре с половиной тысячи долларов. Тысяча — вступительный взнос, остальное — витамины, экипировка…

— Приходилось ли вам раньше бегать на длинные дистанции?

— В детстве я увлекался лыжами и в восьмом классе выполнил норматив кандидата в мастера спорта. В 1994 году впервые пробежал марафон. Мне тогда было 24 года. С тех пор и появилась тяга к длинным дистанциям. Через несколько лет я пробежал в Нью-Йорке 47 миль — это почти 76 километров. Чуть не умер, но очень понравилось. С тех пор я эту дистанцию бегал раз шесть, и в 2002 году стал первым: 6 часов 18 минут довольно быстрого бега — это не шутка! Затем стал мечтать о более длинных дистанциях.

— Наверное, когда вы добежали до финиша, то чувствовали себя самым счастливым человеком на свете?

— Это может показаться странным, но я… не хотел финишировать. Бег для меня — «дом моего сердца». Но дистанция заканчивается, и ты возвращаешься к обычным проблемам… Мы с друзьями шутили: было бы прекрасно устроить забег, который не заканчивается никогда!

Техника бега на длинные дистанции: основные составляющие

Бег на длинные дистанции называется также стайерским бегом. Длинными дистанциями считаются те, кто превышают 3000 метров. Техника бега на короткие и длинные дистанции во многом отличается. Изначально нужно понимать важность регулярной нагрузки. Надо составить план занятий и придерживаться его. Нужно знать, какой должна быть правильная постановка ног, движения рук и дыхание. Рассмотрим эти особенности подробнее.

Бег на длинные дистанции развивает выносливость, развивает все органы и системы, способствует активному похудению.

Постановка ног

Правильная работа нижних конечностей – важная составляющая бега на длинные дистанции. Нужно ставить ноги на землю с конкретной последовательностью. Вначале земли должна касаться внешняя сторона передней части ступни, а затем ступня перекатывается на всю поверхность.

Отличие бега на длинную дистанцию от бега трусцой в том, что нельзя ставить ступню на пятку – это не позволяет достаточно сильно отталкиваться ногой от поверхности земли. При правильной постановке ног тормозной эффект от толчка минимизируется, что позволяет сохранить набранный темп.

Отталкиваясь от поверхности, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу. Одновременно бедро ноги, совершающей взмах, должно перемещаться быстро, чтобы максимально усилить следующий толчок. Угол наклона бедра при этом должен быть равен примерно 50 градусов. В течение всего периода отталкивания ног, их поднятия и опускания нужно держать голову четко прямо и направлять взгляд вперед, не опуская вниз.

Движения руками

Правильно поставить ногу вы можете лишь в том случае, если активно работаете руками. При забегах на длительные дистанции нужна высокая постановка рук. Нужно сгибать их под меньшим углом, нежели при иных видах бега.

При перемещении руки назад, нужно, чтобы локоть двигался назад, а в конечной точке максимально выпрямлялся наружу. При перемещении руки вперед поворачивайте кисть вовнутрь и направляйте ее к середине корпуса, будто вы хотите схватить в воздухе какой-то предмет перед собой.

Высокая работа рук позволяет значительно увеличить частоту шагов и одновременно скорость движения. В отличие от спринтерских тем техника бега на средние и длинные дистанции предполагает, что туловище атлета расположено практически вертикально, минимально наклоняясь назад. Именно благодаря этой позе можно получить максимальную эффективность работы конечностей.

Техника дыхания

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – еще один залог успеха. Ритм дыхания и частота шагов должны быть четко согласованы. Это поможет дыханию не сбиться в течение всей дистанции, соответственно, не допустит дефицит кислорода тогда, когда нужно будет делать финишный рывок.

Отличие бега на длительные дистанции от обычного оздоровительного бега в частом дыхании, которое необходимо, чтобы организм полноценно снабжался кислородом. Специалисты рекомендуют смешанную технику, когда над грудным предполагает брюшное дыхание. Благодаря такой методике дыхания можно улучшить процессы кровообращения и сохранить себя в тонусе до самой финишной прямой.

Правильная подготовка

Чтобы добиться хороших результатов в беге на длинные дистанции, нужно много и долго тренироваться. Благодаря этому вырабатывается правильная техника бега на длинные дистанции, развиваются скоростные качества, улучшается выносливость и способность переносить большие нагрузки.

Подготовка должна включать в себя в том числе и силовые упражнения, прорабатывающие все группы мышц, задействованные при забеге. Важна также тактическая подготовка, а также умение точно распределить свои силы по всей дистанции и начать финишный рывок вовремя. Если говорить именно о соревнованиях, то эти моменты в приоритете.

Как проходит бег на длительные дистанции

Забеги на длинные дистанции проводятся в несколько этапов. Очень важен правильный старт – именно он определяет результаты соревнований, если речь идет о них. Высокий старт предполагает такое исходное положение: толчковая нога находится на стартовой линии, а маховая – сзади на расстоянии двух стоп. Корпус наклонен к поверхности под углом 45 градусов вперед, а ноги одновременно с этим должны сгибаться в коленях, руки – в локтях, находясь в противоположном от ног направлении.

Начало забега предполагает наклонное положение спортсмена, а после туловище его постепенно выпрямляется. Первые сто метров, или больше в зависимости от дистанции, приходятся на стартовый разгон. На данном отрезке бегуну нужно развить максимальную скорость, более высокую, нежели скорость финиширования.

Практически на всех участках дистанции скорость умеренная. Корпус слегка согнут вперед, плечи расслаблены, лопатки сводятся назад. В области поясницы нужно немного прогнуться, а голову надо держать без напряжения.

Старайтесь не перенапрягать мышцы шеи – это спровоцирует увеличение энергозатрат. Также не стоит сильно размахивать руками, иначе туловище будет наклоняться в стороны, а это спровоцирует потерю скорости. Плечо должно двигаться по амплитуде, определяемой высотой подъема локтя.

На финишной прямой техника бега немного меняется: атлет совершает скоростной рывок и в течение двухсот метров скорость должна быть максимальной. Но если физические возможности не дают бегать с наибольшей скоростью необходимое расстояние, его можно снизить.

Бег на длинные дистанции: тактика

Обычно в легкой атлетике применяется три техники бега на средние и длинные дистанции. Это быстрый старт, лидирование, а также рваный бег.

  • Быстрый старт. Если финишное ускорение у спортсмена развито хорошо, то главной целью его в забеге будет держаться с группой литера вместе. При тактической борьбе выиграет тот, что сможет максимально эффективно развить скорость на финишной прямой. Это особенно важно при забегах, в которых участвует большое количество спортсменов, имеющих возможность демонстрировать лучшие результаты на разных отрезках дистанции. В данном случае не стоит гнаться за первенством, пока не начнется финишная прямая. Оптимальный вариант – просто быть в лидирующей группе, ожидая начала финишной прямой.
  • Лидирование. Эта тактика предполагает захват лидерства с самого начала старта или на первых кругах. Лидер при этом ведет группу до финишного отрезка. Тактика подойдет для тех, у кого весьма хорошо развита выносливость, но финишный рывок отработан плохо. Если с самого начала получится обеспечить определенный отрыв, лидерство удастся сохранить и на финише. Тут очень важно правильно рассчитывать свои силы, чтобы не утомить себя полностью задолго до финишного круга.
  • Рваный бег. Главная задача в этой технике – измотать соперников. Тут нужно выиграть лидерство со старта и в процессе забега диктовать темп другим участникам. С этой целью совершается мощное ускорение, которое не под силу другим спортсменам, после следует замедление с целью небольшого отдыха и набора сил, после темп резко повышается снова. При этой тактике большинство присутствующих в лидирующей группе соперников вскоре отстанут от нее, так как подобные смены темпа требуют много сил.

При выборе подходящей тактики учитывайте уровень своей физической формы. Так, рваный бег доступен далеко не всем. Чтобы натренировать качества, необходимые для реализации этой тактики, нужен особый комплекс тренировок, который для бегунов на длинные дистанции нетипичен. В то же время эта техника подходит тем, кто не может молниеносно финишировать. Каждый атлет должен сам выбрать, как правильно бегать на длинные дистанции, и какую тактику предпочесть.

Выбор экипировки

Многое в технике бега на длинные дистанции зависит от таких элементов, как обувь и одежда.

  • Кроссовки. Кроссовки для бега на длинные дистанции называют «марафонки». Они создаются по особым современным технологиям, позволяющим обеспечить ногам комфорт в течение всего забега. Изготавливаются они из легких материалов с максимально тонкой подошвой. Такие кроссовки гибкие, у них почти нет перепада между пяткой и носками. Но при выборе модели нужно учитывать не только эти факторы, а также и вес бегуна, биомеханику ноги. Ни в коем случае не экономьте на кроссовках для длительного бега, иначе как техника ваша, так и конечности могут сильно пострадать.
  • Одежда. Бегать на длинные дистанции рекомендуется в майках и шортах из синтетических материалов, поскольку натуральные будут намокать и тяжелеть. Популярны изделия, разработанные с технологией DRI FIT KNIT. Изготавливают их из супертонких материалов, обеспечивающих охлаждение и максимальную эластичность.
  • Носки. Профессионалы, как правило, применяют компрессионные носки. Помимо комфорта они позволяют улучшить кровообращение и поддерживают мышцы ног в тонусе.

Стоит также отметить такой момент, как питание. Организм спортсмена должен получать необходимое количество белков и углеводов, которые будут восполнять энергетические ресурсы. Важный нюанс – это жидкость. Нарушение водно-солевого баланса – распространенная проблема при длительных забегах, так как с потом через кожу выводится много воды и солей. Рекомендуется пить 50-100 мл жидкости каждые 15 минут бега. Причем для сохранения баланса лучше пить не просто воду, а изотонические спортивные напитки, по составу близкие к плазме крови.

Бег на длинные дистанции – особая дисциплина в легкой атлетике. Тем, кто хочет научиться бегать на длинные дистанции, преодолевать большие расстояния и побеждать в соревнованиях, придется много тренироваться, понимать свои возможности, рассчитывать силы и проводить тщательную подготовку к забегам.