Продукты с фосфором

8. Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

  • Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
  • Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
  • Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
  • Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
  • Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Резюме:

Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Подведем итог

  • Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
  • Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
  • Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
  • Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
  • В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
  • Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.

Метки: Фосфор

Фосфор, скорее всего, не входит в число первых витаминно-минеральных добавок, о необходимости принимать которые ты думаешь, когда просыпаешься каждое утро. Однако факт заключается в том, что это одно из веществ, которые непременно должны присутствовать в твоем рационе каждый день. Он обладает множеством полезных свойств, которые помогут организму. Вот всего лишь несколько причин, по которым тебе необходимо принимать фосфор каждый день:

Если ты не получаешь достаточного количества фосфора

Если у тебя наблюдается дефицит фосфора, тогда ты можешь столкнуться со множеством отрицательных побочных эффектов его нехватки. У тебя могут возникнуть проблемы с костями и ты станешь более восприимчивым к переломам. В результате нехватки фосфора возможны такие симптомы, как боль в костях, утомляемость, ощущение слабости в различных областях тела и даже чувство тревоги. Однако принимать слишком большое количество фосфора также не стоит. Если ты ешь много нездоровой пищи, есть вероятность того, что ты употребляешь слишком много фосфора каждый день, что может повлиять на уровень кальция. Необходимо также принимать добавки магния, чтобы обеспечить легкое поглощение фосфора в организме.

Вот лишь некоторые из причин, почему тебе нужен фосфор в рационе. Он играет очень важную роль в развитии организма. Без фосфора ты также не сможешь усвоить различные формы кальция, который ты принимаешь. Постарайся включить больше фосфора в свой рацион сегодня.

Статью подготовила: Lily Snape

ТЕБЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

9 продуктов, богатых фосфором
Четыре признака нехватки фосфора
Зира (кумин) – полезные и вредные свойства, применение в кулинарии
Что такое спирулина?
Топ-5 овощей с высоким содержанием белка
Полезный завтрак: цельнозерновой или мультизлаковый хлеб?