Стальной пресс: лучшие упражнения для мышц живота

Как бы хорошо не были развиты ваши мышцы, фигура не будет иметь привлекательный вид без хорошо развитых мышц живота. Для любого уважающего себя атлета стальной пресс является одной из приоритетных целей. Будь вы на сцене, или на пляже, взгляд в первую очередь попадает в центр. А центром является именно живот. Поэтому, без эстетичного пресса, ваша фигура не будет смотреться красиво.

Что нужно сделать для того, чтобы получить «кубики» на животе, которые будут приковывать взгляды окружающих? Для кого-то это может быть новостью, но в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Если вы постоянно выполняете упражнения для пресса, но при этом питаетесь неправильно, то жировая прослойка будет скрывать ваши мышцы, в том числе и на животе. Даже если ваши мышцы живота хорошо развиты, окружающие их просто не увидят.

Поэтому, чтобы осуществить свою мечту, необходимо сначала избавиться от лишнего веса. Как это сделать? В первую очередь привести в порядок своё питание. Снизьте количество углеводов и жиров в вашем рационе, а количество белка наоборот, поднимите. Ни одна диета не будет эффективна без физических нагрузок. Поэтому, не забывайте нагружать своё тело.

Как накачать пресс?

Если лишней жировой прослойки у вас не наблюдается, то можно приступить к развитию мышц живота. Многие из тех, кто занимается в фитнес клубах и тренажёрных залах, тренируют пресс в конце каждой тренировки, делая два-три подхода в самом конце. Это не совсем правильно. Если вы хотите развить «кубики» на животе, то здесь нужна специализация. Другими словами, выделите себе один день в неделю и посвятите его исключительно той группе мышц, которая у вас в приоритете. Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Об этом читайте дальше.

Упражнения

Для того, чтобы иметь не просто плоский живот, но и хорошо развить его мышцы, без специальных упражнений для пресса не обойтись. Нет смысла делать все движения, которые вы знаете. Вполне можно обойтись тремя упражнениями, от которых будет отличный эффект.

Скручивания

Лягте на пол, и забросьте ноги на скамью. Расположите руки в удобной для вас позиции — либо скрестите их на груди, либо расположите за головой. Первый вариант более простой для выполнения. Приняв исходное положение, на выдохе начинайте медленно скручивать корпус к тазу. Лопатки должны отрываться от пола. В верхней точке постарайтесь добиться максимального напряжения, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Не опускайте туловище полностью! Напряжение мышц живота должно сохраняться на протяжении всего подхода!

Сделайте 4-5 подходов до отказа. Отдых между подходами — до полного восстановления дыхания, однако старайтесь отдыхать не более 5 минут.

«Молитва»

Мало кто делает это упражнение, однако именно оно является секретом желанных кубиков пресса. Для его выполнения необходим блочный тренажёр. Итак, расположитесь лицом или спиной к верхнему блоку и возьмитесь за канат. Опуститесь на колени, затем наклонитесь вперёд и чуть выгните спину. После принятия исходного положения, на выдохе, с помощью мышц пресса, опуститесь вниз, коснувшись локтями бёдер. Задержитесь на секунду, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Таз на протяжении всего подхода остаётся неподвижным. Выполняя упражнение, вы должны хорошо чувствовать, как напрягается ваш пресс. Если этого не происходит, значит либо вес слишком тяжёлый, либо нарушена техника выполнения движения.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать от 15-20 повторений, при этом, на протяжении всего подхода, должны чувствовать, как напрягаются целевые мышцы. Делайте это упражнение в 3-4 подходах на 15-20 повторений.

Подъём ног в висе

Это завершающее упражнение. Для его выполнения, повисните на перекладине. Чтобы хорошо сконцентрироваться на мышцах живота, и не отвлекаться на напряжении мышц предплечья, используйте лямки или крюки. Слегка согните ноги в коленях и на выдохе медленно поднимите их, стараясь коснуться бёдрами живота. Ноги поднимайте выше параллели. При выполнении не раскачивайтесь, иначе эффективность упражнения будет низкой. Упражнение должно выполняться исключительно за счёт мышц пресса, а не инерции. Сделайте 3-4 подхода до отказа.

Как выполнять данный комплекс?

Как говорилось выше, этот комплекс упражнений необходимо выполнять в отдельный день. Упражнения для других мышц в этот день не делать, за исключением лёгкого кардио в начале тренировки. На его выполнение, если отдыхать между подходами 3-5 минут, у вас уйдёт примерно 30-40 минут. Спустя 2-3 дня, проведите ещё одну, лёгкую тренировку на пресс. Сделайте одно, любое упражнение из этого комплекса в конце тренировки любых других мышц в 4-5 подходах. В таком режиме тренируйтесь 12-14 недель.

Данные упражнения для пресса доказали свою эффективность. Есть и другие движения, которые неплохо развивают данные мышцы, но они, скорее, являются разновидностями описанных выше упражнений. Если вы хотите иметь стальной пресс и кубики на животе — ваша мечта, то стоит попробовать данный комплекс.

Комментарии:

  1. щербак:

    А если не делать «молитвы», то кубиков на прессе не будет? Например, если делать упражнения для пресса только в виде скручиваний лёжа на полу и подъёмы ног?

    • vavservik:

      Можно делать только скручивания и подъёмы ног. Даже и скручиваниями одними можно ограничиться. Просто это из моего собственного опыта. Когда я добавил упражнение для пресса «Молитва», кубики на животе стали очень заметно проявляться. Главное, найти правильное расположение и подобрать оптимальный вес, чтобы чувствовать, как сокращаются мышцы живота.

  2. крохунят:

    Да, кубики на прессе это клёво! Пытаюсь себе их накачать и уже начали появлятся

  3. fistan:

    А при выполнении молитв как лучше распологаться к блоку: лицом или спиной? Или нет разницы?

    • vavservik:

      Располагайтесь так, как вам удобно, главное — чувствовать работу мышц пресса. Ещё имеет значение конструкция блока.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *